Asana: Postura
Khanjanasana em resumo
Khanjanasana também é conhecida como a postura do abanar do rabo. Khanjan é o nome do pássaro. Khanjanasana é usada principalmente para aquecer e preparar o corpo para posturas de ioga mais avançadas ou sequências de yoga flow.
Benefícios:
- Khanjanasana ajuda a fortalecer as costas, coxas, joelhos e tornozelos.
- Alonga a coluna, os braços, melhora a flexibilidade e tonifica os músculos.
- Ajuda a alongar as laterais e a cintura do corpo, tonificando-o.
- pode ajudar a estimular os órgãos internos.
- Essa também é uma postura relaxante e alivia a tensão na coluna .
Quem consegue fazer isso?
Praticantes de ioga de todos os níveis, do iniciante ao avançado, podem realizar esta postura. Crianças e idosos (sem problemas de saúde graves) podem praticar a postura Khanjanasana. Indivíduos saudáveis e sem problemas de saúde graves também podem realizar esta postura. Mulheres grávidas podem praticá-la, mas é recomendável consultar um profissional de saúde.
Quem não deve fazer isso?
Pessoas com lesões nos joelhos, pulsos ou quadris devem evitar esta postura. Pessoas que passaram por cirurgias recentes também devem evitá-la. Gestantes em estágios avançados da gravidez devem evitá-la ou praticá-la sob a supervisão de um professor de ioga pré-natal. Pessoas com dores de cabeça ou outros problemas de saúde graves devem evitá-la.
Como fazer Khanjanasana?
Siga o procedimento passo a passo.
Esta é uma postura de aquecimento de ioga para posturas mais intensas e para uma experiência mais segura das asanas.
- Você pode começar esta postura com a postura Malasana , mantendo uma distância maior que a largura dos quadris e apontando ligeiramente os dedos dos pés para fora.
- Inspire e, lentamente, coloque as mãos no tapete à sua frente, afastadas na largura dos ombros.
- Agora, contraia o abdômen e, ao expirar, levante um pouco os quadris do colchonete e continue respirando.
- Agora, balance (mova) o cóccix de um lado para o outro e vire a cabeça na direção oposta ao movimento.
- Mantenha a coluna alongada e evite curvar as costas.
- Mantenha o movimento por 5 a 10 segundos ou algumas respirações, buscando se sentir feliz e calmo.
- Quando estiver pronto para relaxar, expire e traga as nádegas de volta à posição de malasana e relaxe.
- Aqui você pode tentar uma variação no segundo passo: em vez de manter as mãos à frente, você pode lentamente levar a mão por baixo do joelho e atrás da panturrilha, tocando os dedos dos respectivos pés.
- Mantenha o peito esticado, sustente essa postura de ioga por algumas respirações e fixe o olhar em um ponto confortável abaixo.
- Em seguida, siga o sétimo ponto quando estiver pronto para liberar.
Quais são os benefícios de Khanjanasana?
- Essa postura ajuda a alongar a coluna e a melhorar sua flexibilidade .
- Isso ajuda a abrir o peito e os ombros.
- Essa postura ajuda a fortalecer os músculos do abdômen.
- Essa postura também ajuda a fortalecer os quadris, joelhos e tornozelos.
- Isso ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade , além de acalmar e relaxar a mente.
Condições de saúde que podem se beneficiar da Khanjanasana
- Isso ajuda a estimular os órgãos abdominais , o que contribui para o bom funcionamento do sistema digestivo.
- Isso também ajuda a tornar o pescoço mais flexível e reduz o risco de lesões.
- Isso ajuda a reduzir o excesso de gordura ao redor dos quadris e da cintura.
- Isso também pode ser benéfico para melhorar sua postura.
Segurança e precauções
- Pessoas com pressão alta devem evitá-lo.
- Pessoas com doenças cardíacas ou problemas na coluna devem evitá-lo.
- Evite fazer isso após as refeições.
- Não se apresse a entrar na pose.
Erros comuns
- Essa pose pode parecer simples, mas erros acontecem.
- Deixe sua respiração fluir continuamente.
- Evite contrair o abdômen.
- Evite curvar as costas.
Dicas para Khanjanasana
- Abra seu peito.
- Mantenha os ombros bem abertos.
- Preste atenção plena enquanto realiza a postura.
- Experimente as variações que forem mais fáceis para você.
- Você também pode aprender sob a orientação do seu professor de ioga.
Princípios de alinhamento físico para o Khanjanasana
- Mantenha os pés firmemente plantados no chão.
- As mãos são colocadas no chão à sua frente ou trazidas por trás, sob os joelhos, e os dedos dos pés são segurados.
- As costas são retas e alongadas.
- Ombros largos e firmes.
- Mantenha o abdômen contraído.
- Pescoço alongado.
- Fixe o olhar num ponto confortável abaixo.
- Ao abanar o rabo, vire a cabeça na direção oposta ao movimento.
Khanjanasana e Respiração
Nesta postura, a respiração funciona como um ritmo. Continue respirando e expire profundamente ao colocar as mãos no chão e contrair o abdômen. Continue respirando enquanto realiza o movimento rítmico de balanço. Deixe o estresse e a tensão desaparecerem, acalmando sua mente e seu corpo. Expire e saia da postura, sentindo o relaxamento.
Khanjanasana e variações
- pose de mesa.
- Postura de Malasana.
- Mantenha as mãos nos joelhos e não no chão.
- Levante uma perna enquanto abana o rabo.
- Mantenha o bloco de ioga em frente à sua testa.
- Pratique usando a cadeira como apoio.
Conclusão
Essa postura de abanar o rabo é um aquecimento simples e relaxante de ioga, mas com muitos benefícios e acessível a todos. Cada pessoa pode optar pelas variações com as quais se sente confortável. Mesmo sendo simples, em caso de dúvidas sobre sua saúde, consulte seu médico. Mantenha a respiração ritmada durante a prática. Mantenha o abdômen contraído, acompanhando o fluxo da respiração, o que acalma a mente e o corpo.
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