Saiba mais sobre Yin Yoga para dores nas costas, as razões anatômicas para esse problema, as melhores posturas para aliviar a dor lombar e como maximizar os benefícios do Yin Yoga para esse fim.
Introdução
A dor nas costas pode afetar pessoas de qualquer idade e condição física. Pode ser causada pelo ambiente de trabalho, problemas de saúde ou lesões, e há muito tempo é considerada uma das principais causas de absenteísmo no trabalho.
Uma da Associação Internacional para o Estudo da Dor estima que cerca de 577 milhões de pessoas, ou aproximadamente 7,5% da população mundial, sofrem de dor lombar. A dor lombar é uma das principais causas de incapacidade em todo o mundo e uma grande preocupação de saúde pública — e os números parecem estar aumentando.
Anatomia da dor nas costas
A coluna vertebral é uma estrutura notável. Tendões flexíveis, ligamentos fortes, músculos poderosos, nervos sensíveis e ossos firmes permitem que ela sustente e mantenha o corpo ereto, além de proporcionar mobilidade em diferentes níveis.
De alguma forma, tendemos a negligenciar a nossa coluna vertebral no nosso dia a dia, até sermos incapacitados por uma dor nas costas.
Quando o formato natural em "S" da coluna vertebral é alterado devido a lesões, uso excessivo ou degeneração, surgem a dor e o desconforto.
A prática regular de Yin Yoga pode ajudar na prevenção ou alívio de dores nas costas e na região lombar . A seguir, apresentamos algumas das causas anatômicas comuns de dor nas costas.
Entorses e distensões
Entorses ocorrem quando um ligamento se rompe, enquanto distensões são causadas pelo rompimento de um tendão ou músculo. Entorses e distensões também podem ser causadas por quedas, uso excessivo ou lesões.
Elas causam dor leve a intensa, especialmente na região lombar , que fica ainda mais sobrecarregada com o movimento. Tudo isso pode resultar em redução da amplitude de movimento, espasmos musculares e rigidez muscular.
Ciática
A ciática não é causada pelo nervo ciático, como se costuma pensar, mas sim pela irritação das raízes nervosas lombares. Hérnias de disco, osteófitos (esporões ósseos), lesões, ficar sentado por longos períodos e gravidez podem ser fatores de risco.
A ciática pode causar cãibras, queimação ou dor aguda que se estende da região lombar até as nádegas e, às vezes, desce pela perna até a sola do pé. Fraqueza muscular, formigamento e dormência também são comuns.
Discos rompidos ou protuberantes
Os discos intervertebrais são amortecedores localizados entre as vértebras da coluna vertebral.
A idade, a obesidade, traumas e estresse repetitivo podem fazer com que os discos intervertebrais se projetem para fora, causando dor intensa.
Os discos também podem romper-se e o núcleo do disco pode deslizar para fora e comprimir os nervos próximos, causando dor, dormência, formigamento e fraqueza muscular.
Estenose espinhal
A estenose espinhal é causada pelo estreitamento do canal vertebral com o envelhecimento. O crescimento ósseo excessivo devido à artrite espinhal também pode causar constrição.
A obstrução comprime os nervos, resultando em dores lancinantes na região lombar e nas nádegas , juntamente com formigamento, dormência e fraqueza muscular.
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Osteoporose
A osteoporose leva ao afinamento e enfraquecimento dos ossos e ao desgaste da cartilagem entre as vértebras. Uma fratura por compressão da coluna vertebral pode ocorrer com frequência.
Dor lombar ou na região média das costas, que pode variar de leve a aguda e piorar com o movimento, além de rigidez articular e amplitude de movimento reduzida, são alguns dos sintomas.
Podem desenvolver-se excrescências ósseas que comprimem os nervos, causando dormência e formigamento.
Espondilólise e Espondilolistese
A espondilose é uma fratura dos ossos da coluna vertebral causada por estresse repetitivo na região lombar. É bastante comum em pessoas que praticam esportes.
Isso também pode ocorrer devido ao enfraquecimento da coluna vertebral relacionado à idade. A fratura pode enfraquecer a coluna e fazer com que as vértebras saiam do lugar, levando à espondilolistese .
Se uma vértebra deslocada comprimir um nervo, pode causar formigamento, dormência, dor aguda ou fraqueza muscular.
Importante observar
Nossa coluna vertebral é feita para ser forte e flexível. Tendemos a não dar a devida atenção à nossa coluna e suas estruturas até sentirmos dor. É sensato adotar a prática de Yin Yoga para aliviar a dor nas costas como medida preventiva.
Yin Yoga para Dor nas Costas
Nossos estilos de vida sedentários e o hábito de ficarmos grudados em nossos laptops, computadores e dispositivos eletrônicos por longos períodos levam a problemas posturais na coluna vertebral e à perda de flexibilidade e mobilidade.
O ritmo acelerado da vida leva ao estresse, que causa doenças mentais e físicas .
Assim como outras dores corporais, pode muitas vezes ter origem no estresse emocional . A tensão mental causada por culpa, preocupações financeiras, um ambiente de trabalho tóxico, solidão, etc., pode afetar o corpo e causar dor muito antes de ocorrer uma lesão propriamente dita.
Quando ocorre um enfraquecimento ou lesão em uma estrutura corporal, os nervos e músculos ao redor da área afetada entram em espasmo, gerando ainda mais estresse e dor.
A prática de Yin Yoga para dor lombar pode ajudar a acessar o tecido conjuntivo profundo — como a fáscia e os ligamentos da coluna vertebral — e o estresse acumulado neles.
Ao observarmos atentamente as sensações durante as posturas prolongadas, podemos conscientemente liberar o estresse e modular nossa reação a ele . Dessa forma, podemos alcançar a equanimidade.
Liberar sensações e estresse pode ajudar a alcançar a tranquilidade da mente e do corpo, além de aliviar a dor. A ioga Yin para dor nas costas pode ajudar a ativar o sistema nervoso parassimpático, que auxilia o corpo a descansar e se recuperar .
Remover
A rotina de Yin Yoga alonga, comprime e descomprime a coluna vertebral de forma segura para reconstruir a saúde óssea, além de fortalecer e alongar os tecidos conjuntivos da coluna.
Melhores posturas de Yin Yoga para dor nas costas
O mundo precisa do Yin Yoga agora mais do que nunca. O estilo de vida sedentário e o aumento do número de trabalhos que exigem ficar sentado o dia todo têm exercido uma pressão significativa sobre a nossa coluna.
Essa estrutura de design complexo, que serve como coluna de sustentação para o corpo e como revestimento protetor para nossa delicada medula espinhal, muitas vezes passa despercebida.
Chegou a hora de mudarmos isso. O Yin Yoga proporciona à sua coluna o cuidado que ela merece . Abaixo, apresentamos algumas posturas geralmente incluídas na prática de Yin Yoga para aliviar dores nas costas.
Postura da Borboleta
- Sente-se numa posição confortável.
- Dobre as pernas e junte as solas dos pés.
- Incline-se suavemente para a frente e permita que sua coluna e costas relaxem.
- Apoie as mãos nos pés ou no chão à sua frente.
- Não incline a cabeça para a frente se tiver sofrido uma lesão cervical por chicote.
- Respire normalmente, concentrando-se na sua coluna vertebral.
- Mantenha pressionado por 1 a 3 minutos.
- Para desfazer a postura, use as mãos para empurrar suavemente o chão e retorne lentamente à posição ereta.
- Apoie-se nas mãos e relaxe os quadris.
- Estique as pernas.
Benefícios
Essa postura alonga a região lombar, os músculos da virilha, a parte interna das coxas e os quadris. É recomendada para pessoas com problemas urinários. É benéfica para os rins, a próstata e os ovários.
Cuidado
Pratique com cautela se tiver lesões nos joelhos ou dores lombares. Evite a postura se tiver ciática.
Postura da Criança
- Sente-se sobre os calcanhares.
- Incline-se suavemente para a frente, aproximando o peito das coxas.
- Coloque a testa no chão à sua frente.
- Você pode colocar as mãos em qualquer um dos lados do corpo, com as palmas voltadas para cima, ou estendidas à sua frente.
- Se seus quadris não alcançarem os calcanhares, coloque um apoio ou almofada sobre eles para dar suporte.
- Permaneça na postura por 1 a 3 minutos e respire normalmente.
- Coloque uma almofada de apoio se sua testa não tocar o chão.
- Para sair da postura, use o apoio das mãos e do chão para elevar o corpo suavemente. A cabeça é a última a se levantar.
Benefícios
A postura da criança (asana) é uma asana calmante que ativa a resposta de relaxamento do sistema nervoso central. Ela alonga a região lombar, os quadris, os tornozelos e o peito dos pés, além de massagear os órgãos abdominais.
Aviso
Mulheres grávidas não devem fazer essa postura. Pessoas com problemas nos joelhos ou nas costas também devem evitá-la.
Postura do Coração Derretido
- Comece de quatro apoios (mãos e joelhos).
- Posicione os joelhos um pouco mais afastados do que a distância entre os quadris.
- As mãos devem estar afastadas na largura dos ombros.
- Caminhe com as mãos para a frente, abaixe o peito e coloque a testa no chão.
- Mantenha os quadris alinhados com os joelhos e levante-os.
- Respire normalmente e mantenha a respiração por 1 a 3 minutos.
- Para desfazer a postura, aproxime as mãos dos ombros e abaixe os quadris sobre os calcanhares.
Benefícios
A postura do Coração Derretido alonga os ombros, os braços, os músculos do abdômen e as costas. Ela combate o arredondamento da coluna.
Cuidado
Pessoas com problemas nos joelhos, pescoço ou ombros não devem tentar esta postura. Se houver formigamento nas mãos ou nos dedos, é sinal de que um nervo está comprimido.
Para aliviar o desconforto, ajuste a posição dos braços e das mãos. Não pratique a postura com o estômago cheio.
Postura da Ponte com Apoio
- Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo e as pernas esticadas.
- Dobre os joelhos e levante os quadris para deslizar um bloco ou almofada sob a pélvis.
- O bloco/almofada deve ficar sob a pélvis/sacro e não sob a região lombar.
- Você pode manter as pernas esticadas para criar uma tensão profunda na região lombar, nos flexores do quadril e no sacro.
- Manter as mãos acima da cabeça aumenta a tensão na parte inferior do abdômen e nos flexores do quadril.
- Relaxe na postura e mantenha-a por 1 a 3 minutos.
- Respire normalmente.
- Ao sair da pose, dobre os joelhos e levante os quadris para deslizar o apoio.
- Abaixe os quadris suavemente até o chão, estique as pernas e Relaxe na postura do cadáver.
Benefícios
Essa postura ajuda a corrigir os problemas de má postura e alivia a dor lombar. O peito se abre para melhorar a respiração. A postura trabalha os músculos posteriores da coxa, do quadril, das costas e do abdômen. O fluxo sanguíneo para o cérebro é melhorado.
Cuidado
A execução incorreta da postura pode resultar em problemas no pescoço e nos joelhos, e até mesmo em pressão alta, descolamento de retina e glaucoma devido à leve inversão. É melhor evitar a postura se você teve uma lesão recente nas costas.
Como Maximizar os Efeitos
Equilíbrio é a palavra-chave ao fazer Yin yoga para aumentar a flexibilidade das suas costas. Você tem que encontrar esse equilíbrio delicado entre a profundidade do seu alongamento e a intensidade da sua dor ou desconforto.
Trata-se de alcançar um equilíbrio entre as posturas de Yin Yoga que melhoram a flexibilidade e aquelas que fortalecem o corpo. Também consiste em manter um equilíbrio entre as posturas que exigem flexão para a frente e aquelas que envolvem o arqueamento das costas. Esse equilíbrio levará à estabilidade geral da coluna vertebral.
Adapte sua prática ao momento. Esteja atento a como seu corpo se sente a cada instante e seja gentil consigo mesmo durante a prática para evitar agravar a dor nas costas.
A maioria das posturas de Yin Yoga são realizadas sentadas, com foco na parte inferior do corpo e que impactam principalmente os quadris e a coluna. Recomenda-se consultar um profissional de saúde sobre a sua capacidade de flexionar e estender a coluna antes de iniciar a prática de Yin Yoga para aliviar dores nas costas.
O uso de acessórios também pode ajudar a aprofundar os alongamentos sem sobrecarregar os tendões e ligamentos.
Eles também ajudam a reduzir a dor nas articulações ao praticar Yin Yoga para dor nas costas. Blocos, almofadas e cintos podem ser substituídos por travesseiros, toalhas e faixas ao praticar em casa.
Posturas em decúbito dorsal e posturas alternativas que utilizam o apoio da parede podem manter a coluna estável e protegida enquanto você relaxa os músculos das pernas e dos quadris.
Conclusão
Yin yoga é uma terapia mente-corpo que pode ajudar eficazmente a aliviar a dor nas costas e o estresse que a causou. A prática de Yin yoga pode ajudá-lo a obter uma melhor compreensão do seu corpo e das áreas das costas onde o estresse se acumula, facilitando a sua liberação segura. Essa consciência pode ajudá-lo a equilibrar e realinhar a sua coluna vertebral .
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