Conheça o Yin yoga para dores nas costas, as razões anatômicas para isso, as principais poses para dores nas costas e como maximizar os benefícios do Yin yoga para dores nas costas.
Introdução
A dor nas costas pode afetar uma pessoa em qualquer idade e em qualquer condição física. Pode resultar do ambiente de trabalho, condições médicas ou lesões, e é considerado por muito tempo um dos principais motivos de absenteísmo do trabalho.
An Associação Internacional para o Estudo da Dor A ficha informativa estima que cerca de 577.0 milhões de pessoas ou cerca de 7.5% da população global sofrem de dor lombar. A dor lombar é uma das principais causas de incapacidade em todo o mundo e um grande problema de saúde pública – e os números só parecem aumentar.
A anatomia da dor nas costas
A coluna vertebral é uma estrutura notável. Tendões flexíveis, ligamentos fortes, músculos poderosos, nervos sensíveis e ossos firmes permitem que ele suporte e mantenha o corpo ereto e forneça mobilidade em diferentes níveis.
De alguma forma, tendemos a tomar nossa espinha como certa à medida que vamos sobre nossas vidas diárias até que somos derrubados pela dor nas costas.
Quando a forma natural de 'S' da coluna é alterada devido a lesão, uso excessivo ou degeneração, a dor e o desconforto se originam.
O regular prática de Yin Yoga pode ajudar na prevenção ou mitigação de dores nas costas e na parte inferior das costas. A seguir estão algumas das causas anatômicas comuns de dor nas costas.
Entorses e distensões
As entorses acontecem quando um ligamento é rompido, enquanto as distensões são causadas pela ruptura de um tendão ou músculo. Entorses e distensões também podem ser causadas por quedas, uso excessivo ou lesões.
Eles causam dor leve a intensa, especialmente na parte inferior das costas, que é ainda mais acentuado com o movimento. Tudo isso pode resultar em uma redução na amplitude de movimento, espasmos musculares e rigidez muscular.
A ciática
A ciática não é causada pelo nervo ciático como comumente se supõe, mas pela irritação das raízes nervosas lombares. Discos rompidos, esporões ósseos, lesões, ficar sentado por muito tempo e gravidez podem ser fatores de risco.
A ciática pode causar cólicas, queimação ou dor aguda que se estende da parte inferior das costas até as nádegas e, às vezes, da perna até a sola. Fraqueza muscular, formigamento e dormência também são comuns.
Discos rompidos ou abaulados
Os discos espinhais são almofadas de absorção de choque que estão localizadas entre os ossos da coluna.
Idade, obesidade, trauma e estresse repetitivo podem fazer com que os discos intervertebrais se projetem para fora, causando dor intensa.
Os discos também podem se romper e o núcleo do disco pode escorregar e comprimir os nervos próximos, causando dor, dormência, formigamento e fraqueza muscular.
Estenose espinal
A estenose espinhal é causada pelo estreitamento do canal espinhal com a idade. O supercrescimento ósseo devido à artrite espinhal também pode causar constrição.
A obstrução comprime os nervos resultando em dores de tiro na parte inferior das costas e nádegas, juntamente com formigamento, dormência e fraqueza muscular.
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osteoporose
A osteoporose leva a ossos finos e enfraquecidos e o desgaste da cartilagem entre os ossos da coluna vertebral. A fratura por compressão da coluna vertebral muitas vezes pode ocorrer.
Uma dor nas costas incômoda a aguda na parte inferior ou média das costas, que pode piorar com o movimento, rigidez articular e redução da amplitude de movimento são alguns dos sintomas.
Podem desenvolver-se excrescências ósseas, que podem comprimir os nervos e causar dormência e formigamento.
Espondilólise e Espondilolistese
A espondilose é uma fratura dos ossos da coluna devido ao estresse repetitivo na parte inferior das costas. É bastante comum em pessoas que praticam esportes.
Também pode acontecer devido à fraqueza da coluna relacionada à idade. A fratura pode enfraquecer a coluna e causar o vértebras a escorregar para fora do lugar, levando à espondilolistese.
Se as vértebras escorregadas apertarem um nervo, isso pode causar formigamento, dormência, dor aguda ou fraqueza muscular.
Importante notar
Nossa coluna é construída para ter força e flexibilidade. Temos a tendência de não valorizar nossa coluna e suas estruturas até sentirmos dor. Sábio adotar o prática de Yin Yoga para dores nas costas como remédio preventivo.
Yin Yoga para dor nas costas
Nosso estilo de vida sedentário e o hábito de ficar grudado em nossos laptops, computadores e dispositivos eletrônicos por longos períodos leva a defeitos posturais em nossa coluna e perda de flexibilidade e mobilidade.
O ritmo de vida apressado levou a estresse que causa doenças mentais e físicas.
Dor nas costas como outras dores e dores no corpo, pode, muitas vezes decorrem do estresse emocional. A tensão mental causada pela culpa, preocupações financeiras, um ambiente de trabalho tóxico, solidão, etc., pode afetar o corpo e causar dor bem antes de ocorrer uma lesão real.
Então, quando ocorre um enfraquecimento de uma estrutura corporal ou lesão, os nervos e músculos ao redor da área entram em espasmo e criam mais estresse e dor.
A prática de Yin yoga para dor lombar pode ajudá-lo a acessar o tecido conjuntivo profundo – como a fáscia e os ligamentos da coluna – e o estresse embutido neles.
À medida que observamos conscientemente as sensações durante as poses de longa duração, podemos conscientemente liberar o estresse, bem como modular nossa reação ao estresse. Dessa forma, podemos alcançar a equanimidade.
Deixar de lado as sensações e o estresse pode ajudá-lo a alcançar a quietude da mente e do corpo e ajudar a dissolver a dor. Yin yoga para dor nas costas pode ajudar a acionar o sistema nervoso parassimpático que ajuda o corpo a descansar e se reparar.
Evolução
A rotina de Yin Yoga alonga, comprime e descomprime a coluna com segurança para reconstruir a saúde óssea e fortalecer e alongar os tecidos conjuntivos da coluna vertebral.
Principais poses de Yin Yoga para dor nas costas
O mundo precisa de Yin Yoga agora, mais do que nunca. Estilos de vida sedentários e um aumento de empregos ligados à mesa colocaram um estresse significativo em nossas espinhas.
Esta estrutura intrincada que é uma coluna de força para o corpo e uma cobertura protetora para a nossa delicada medula espinhal é muitas vezes esquecida.
Está na hora de mudarmos isso. Yin ioga dá à sua coluna o cuidado que ela merece. Dada a seguir estão algumas poses geralmente incluídas na prática de Yin yoga para dor nas costas.
Pose de borboleta
- Sente-se em uma posição confortável.
- Dobre as pernas e coloque as solas dos pés juntas.
- Dobre suavemente para a frente e permita que a coluna e as costas se soltem.
- Descanse as mãos nos pés ou no chão à sua frente.
- Não pendure a cabeça para a frente se tiver uma lesão no pescoço.
- Respire normalmente, concentrando-se na coluna.
- Segure por 1-3 minutos.
- Para liberar a postura, use as mãos para empurrar suavemente o chão e retorne lentamente à posição ereta.
- Incline-se para trás em suas mãos e solte os quadris.
- Estique as pernas para fora.
Benefícios
Essa postura alonga a parte inferior das costas, os músculos da virilha, a parte interna das coxas e os quadris. É recomendado para pessoas que sofrem de problemas urinários. É bom para os rins, próstata e ovários.
Cuidado
Pratique com cuidado se tiver lesões no joelho ou dor lombar. Evite a pose se você tiver ciática.
Pose da criança
- Sente-se nos calcanhares.
- Incline-se suavemente para a frente para trazer o peito para as coxas.
- Coloque a testa no chão na frente.
- Você pode colocar as mãos em ambos os lados do corpo, com as palmas para cima ou esticadas na frente.
- Se seus quadris não alcançarem os calcanhares, coloque um travesseiro ou almofada nos calcanhares para apoio.
- Permaneça na pose por 1-3 minutos e respire normalmente.
- Coloque um travesseiro se sua testa não tocar o chão.
- Para sair da postura use o apoio das mãos e o chão para levantar suavemente o corpo. A cabeça vem por último.
Benefícios
Um asana calmante, a pose da criança ativa a resposta de relaxamento do sistema nervoso central. Ele alonga a parte inferior das costas, quadris, tornozelos e a parte superior dos pés, e massageia os órgãos abdominais.
Palavra de cautela
As mulheres grávidas não devem fazer essa pose. Aqueles com problemas no joelho ou nas costas também devem evitar a pose.
Postura do coração derretendo
- Comece em suas mãos e joelhos.
- Coloque os joelhos um pouco mais largos do que a distância entre os quadris.
- As mãos devem estar na largura dos ombros.
- Ande com as mãos para a frente para baixar o peito e coloque a testa no chão.
- Mantenha os quadris alinhados com os joelhos e levante-os.
- Respire normalmente e mantenha por 1-3 minutos.
- Para liberar a postura, leve as mãos em direção aos ombros e abaixe os quadris sobre os calcanhares.
Benefícios
A postura do coração derretido alonga os ombros, braços, músculos centrais e costas. Ele neutraliza o arredondamento da coluna.
Cuidado
Pessoas que têm problemas no joelho, pescoço ou ombro não devem tentar essa postura. Se houver formigamento nas mãos ou dedos, é sinal de que um nervo está comprimido.
Para aliviá-lo, ajuste as posições do braço e da mão. Não pratique a postura com o estômago cheio.
Postura de Ponte com Suporte
- Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo e as pernas estendidas.
- Dobre os joelhos e levante os quadris para deslizar um bloco ou almofada sob a pélvis.
- O bloco/almofada deve estar sob a pelve/sacro e não sob a região lombar.
- Você pode manter as pernas retas para criar estresse profundo na região lombar, flexores do quadril e sacro.
- Manter as mãos sobre a cabeça aumenta o estresse no abdômen inferior e nos flexores do quadril.
- Relaxe na pose e mantenha-a por 1-3 minutos.
- Respire normalmente.
- Ao sair da pose, dobre os joelhos e levante os quadris para deslizar o suporte para longe.
- Abaixe suavemente os quadris até o chão, estique as pernas e relaxe na pose do cadáver.
Benefícios
Esta postura ajuda a corrigir os defeitos da má postura e alivia a dor lombar. O peito é aberto para melhorar a respiração. A pose trabalha os isquiotibiais, quadril, costas e músculos abdominais centrais. O fluxo sanguíneo para o cérebro é melhorado.
Cuidado
A má execução da postura pode resultar em problemas no pescoço e no joelho, e até pressão alta, descolamento de retina e glaucoma devido à leve inversão. É melhor evitar a pose se você teve uma lesão recente nas costas.
Como maximizar os efeitos
Equilíbrio é a palavra-chave na hora de fazer Yin yoga para aumentar a flexibilidade de suas costas. Você tem que encontrar esse equilíbrio delicado entre o quão longe você pode afundar em seu alongamento e a extensão de sua dor ou desconforto.
Trata-se de alcançar um equilíbrio entre as poses de Yin yoga que melhoram a flexibilidade e aquelas que aumentam a força. Também manter um equilíbrio entre as poses de Yin yoga que fazem você se curvar para a frente e aquelas que envolvem o arqueamento das costas. Este equilíbrio levará à estabilidade geral de sua coluna.
Adapte sua prática ao momento. Esteja ciente de como seu corpo se sente a cada momento e seja gentil consigo mesmo durante a prática para evitar agravar a sua dor nas costas.
A maioria das poses de Yin Yoga são sentadas, com apoios direcionados para a parte inferior do corpo, que afetam principalmente os quadris e a coluna. Recomenda-se a consulte um profissional de saúde na medida em que você pode flexionar e estender sua coluna antes de começar a prática de Yin yoga para dor nas costas.
Os adereços também podem ajudar a aprofundar os alongamentos sem sobrecarregar os tendões e ligamentos.
Eles também ajudam a reduzir a dor nas articulações ao praticar Yin yoga para dor nas costas. Almofadas de blocos e alças podem ser substituídas por travesseiros, toalhas e cintos ao praticar em casa.
Poses supina e poses alternativas que se apoiam na parede podem manter a coluna estável e protegida quando você solta os músculos da perna e do quadril.
Concluindo!
Yin yoga é uma terapia mente-corpo que pode efetivamente ajudar a aliviar sua dor nas costas e o estresse que a trouxe. A prática de Yin Yoga pode ajudá-lo a obter uma melhor compreensão do seu corpo e das áreas nas costas onde reside o seu estresse e facilitar sua liberação segura. Essa consciência pode ajudá-lo a equilibrar e realinhar sua coluna.
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