Yin Yoga para Pescoço e Ombros

Saiba mais sobre a saúde do pescoço e dos ombros no mundo atual, Yin Yoga para os ombros, Yin Yoga para o pescoço e o que levar em consideração ao iniciar uma prática de Yin Yoga para o pescoço e os ombros

Introdução

A digitalização e os avanços tecnológicos facilitaram nossas vidas. No entanto, isso levou a um estilo de vida sempre conectado e dependente da tecnologia , resultando em estresse e exaustão. Mesmo que os dispositivos digitais reduzam o trabalho físico, eles aumentam os problemas de saúde. Como nossos trabalhos são realizados com o mínimo esforço físico, adotamos um estilo de vida sedentário. Isso traz consigo uma série de doenças que não eram comuns há apenas uma década. Nossos avós ou pais não eram propensos aos problemas de saúde que afetam nossas vidas hoje, devido ao seu estilo de vida mais ativo fisicamente. Uma maneira de combater os hábitos sedentários atuais é praticar alongamentos de Yin Yoga .

Saúde do pescoço e dos ombros no mundo atual

À medida que nos tornamos viciados em redes sociais e temos dificuldade em nos desvencilhar de nossos laptops, celulares e outros dispositivos digitais, observamos o surgimento de diversos novos problemas de saúde e ouvimos termos como " vício em tecnologia" , " pescoço de smartphone" e "polegar de digitador" . Estamos vendo um aumento nos casos de dores de cabeça, dores nas costas e nos olhos, dores no pescoço e nos ombros, e outros distúrbios como resultado de ficarmos curvados sobre nossos laptops, tablets e celulares.

A "síndrome do pescoço de smartphone" ou "síndrome do pescoço de texto" é um distúrbio cervical que surge devido à postura curvada sobre o celular por longos períodos. Quando o pescoço e a coluna estão alinhados normalmente, formam um "S" suave. Curvar-se sobre o celular causa tensão na coluna e no pescoço, levando a dores de cabeça, dor irradiada e fraqueza muscular. Se não for tratada a tempo, pode causar danos permanentes aos músculos do pescoço e dos ombros. A prática de Yin Yoga para o pescoço e os ombros pode ajudar a reduzir a dor e melhorar a flexibilidade.

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Yin Yoga para os Ombros

Praticar Yin Yoga para ombros e pescoço ajuda a abrir os ombros , melhorar a amplitude de movimento e combater a tensão causada por ficar sentado curvado enquanto usa dispositivos eletrônicos. Abaixo, seguem alguns alongamentos que podem ajudar com problemas nos ombros .

Postura da Agulha

1. Ajoelhe-se e coloque-se sobre as mãos e os joelhos.
2. Seus pulsos devem estar diretamente abaixo dos ombros e seus joelhos abaixo dos quadris.
3. Seus joelhos e canelas devem estar afastados na largura dos quadris.
4. Mantenha a cabeça centrada em uma posição neutra.
5. Levante o braço direito em direção ao teto. Deixe seus olhos acompanharem o movimento do seu braço.
6. Deslize o braço direito por baixo do braço esquerdo com a palma da mão voltada para cima.
7. Abaixe suavemente o ombro direito, apoie a cabeça no tapete e olhe para a esquerda.
8. Mantenha o cotovelo esquerdo e os quadris elevados.
9. Não pressione a cabeça contra o chão e não force o pescoço ou o ombro.
10. Deixe a tensão nos braços, ombros e pescoço se dissipar.
11. Mantenha a postura por 1 a 3 minutos, respirando normalmente.
12. Para desfazer a postura, levante a cabeça, deslize suavemente o braço direito para fora e volte à posição inicial de quatro apoios.
13. Repita do outro lado pela mesma duração.
14. Tenha cuidado ao entrar e sair da postura lentamente.
15. Mantenha o olhar suavemente focado.

Benefícios

A postura da agulha alonga o pescoço, a parte superior das costas, o peito e os ombros, abrindo-os e aliviando a tensão. O movimento de torção também serve para alongar e soltar os músculos da região lombar.

Cuidado

Evite esta postura se tiver sofrido lesões recentes no pescoço, ombros, costas ou joelhos, ou se tiver doenças degenerativas do disco.

Postura do Camelo (Versão Fácil)

1. Sente-se sobre os calcanhares.
2. Coloque as mãos atrás de você no chão, com as palmas voltadas para o chão e para a frente.
3. Apoiando-se nas mãos, eleve os quadris suavemente para a frente.
4. Suas costas se arquearão à medida que seus quadris se moverem para a frente.
5. Incline a cabeça para trás.
6. Se você tem problemas no pescoço, mantenha a cabeça erguida e não a deixe cair para trás.
7. Mantenha a postura por 1 a 3 minutos e perceba o alongamento em toda a parte superior do corpo.
8. Respire normalmente.
9. Para sair da postura, abaixe os quadris, deslize suavemente as mãos para a frente e volte a sentar-se sobre os calcanhares.

Benefícios

A postura do Camelo abre os ombros e o peito, alongando a parte frontal do corpo, juntamente com os flexores do quadril e as coxas. É um remédio para costas curvadas e ombros caídos .

Contraindicações

Pessoas com problemas de coluna, lesões na coluna vertebral e idosos devem consultar um médico antes de tentar essa postura, assim como pacientes com doenças cardíacas e pressão alta. Pessoas com problemas no pescoço não devem inclinar a cabeça para trás.

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Postura do Braço da Águia

1. Sente-se numa posição confortável.
2. Levante os cotovelos paralelamente ao chão à sua frente.
3. Traga o cotovelo direito para baixo do esquerdo e junte os braços o mais firmemente que puder.
4. Tente juntar as palmas das mãos, uma de frente para a outra.
5. Mantenha a posição por 1 a 3 minutos enquanto respira normalmente.
6. Sinta o alongamento ao longo dos braços e ombros.
7. Solte delicadamente e deslize os braços para fora.
8. Repita o movimento com o cotovelo esquerdo abaixo do direito, durante o mesmo período.

Benefícios

Os pulsos, antebraços e ombros recebem um ótimo alongamento com essa postura. Os músculos ligados às omoplatas também se expandem ao realizar essa postura.

Cuidado

Pessoas com lesões pré-existentes no pescoço ou nos ombros devem evitar essa postura.

Yin Yoga para o Pescoço

Seu pescoço e ombros acumulam muita tensão porque muitos de vocês passam uma quantidade significativa de tempo digitando no teclado e trabalhando com as mãos. A prática de Yin Yoga para o pescoço e ombros pode alongar os ligamentos encurtados do pescoço, aliviar a tensão e melhorar sua amplitude de movimento.

Postura da Esfinge

1. Deite-se de bruços.
2. Coloque as palmas das mãos espalmadas no chão com os braços cruzados e os cotovelos alinhados com os ombros.
3. Contraia os glúteos, as coxas e a região lombar, e use o suporte desses músculos para levantar a parte superior do corpo e a cabeça.
4. Olhe para a frente e tente alongar a coluna enquanto estica o pescoço para trás.
5. Respire normalmente e segure a respiração por 1 a 3 minutos.
6. Para sair da postura, solte as mãos suavemente e abaixe a cabeça em direção ao chão.
7.  Descanse com as mãos de cada lado antes de tentar uma segunda rodada.

Benefícios

compressão e estimulação profundas à região lombossacral e tonifica a coluna vertebral. Alivia a tensão no pescoço e estimula a tireoide .

Cuidado

Pessoas com problemas de coluna, tensão no sacro ou lesões no pescoço devem evitar essa postura.

Extensão para trás

1. Sente-se ereto e com a coluna reta na posição sentada de Yin Yoga .
2. Alongue o pescoço para ter mais espaço para inclinar a cabeça para trás.
3. Incline a cabeça para trás suavemente e deixe-a nessa posição por 1 a 2 minutos.
4. Respire normalmente e aproveite as sensações e a compressão no pescoço.
5. Lembre-se de se concentrar no pescoço em vez da cabeça.
6. Para sair da postura, retorne suavemente a cabeça à posição neutra.
7. Descanse um pouco e repita.

Benefícios

Essa postura ajuda a abrir o pescoço e a garganta. Ela massageia as glândulas salivares, paratireoides e tireoide.

Cuidado

Consulte seu médico para saber se você pode realizar a postura caso tenha problemas pré-existentes no pescoço.

Alongamento lateral do pescoço

1. Sente-se ereto numa posição fácil e confortável, com a coluna reta.
2. Coloque a mão direita no lado esquerdo da cabeça, acima da orelha esquerda.
3. Incline suavemente a cabeça em direção ao ombro direito até sentir um alongamento no lado esquerdo do pescoço.
4. Mantenha pressionado por 1 a 2 minutos.
5. Solte a mão e retorne a cabeça à posição neutra.
6. Respire normalmente.
7. Repita do outro lado pela mesma duração.

Benefícios

Essa postura alivia a tensão nas laterais do pescoço, em ambos os lados, e relaxa os músculos tensos desse órgão.

Cuidado

Pratique a postura com cuidado para não forçar o pescoço pressionando a cabeça para baixo com muita força.

Coisas a ter em mente

Se você tem problemas no pescoço, ombros ou costas, consulte seu médico antes de experimentar Yin Yoga para pescoço e ombros. Exercícios de aquecimento são essenciais para soltar os músculos e tecidos tensos e evitar lesões. Conheça seus limites e respeite-os. Desfaça a postura quando sentir aumento da dor. Comece devagar — mantenha a postura pelo tempo mínimo necessário e aumente gradualmente à medida que seu corpo se acostuma. Existem muitas outras posturas em sequências de Yin Yoga para pescoço e ombros além das descritas acima, que você pode aprender com um instrutor qualificado.

Você pode praticar o seguinte como uma rotina simples de aquecimento antes de praticar Yin Yoga para ombros e pescoço .

1. Sente-se numa posição confortável.
2. Respire normalmente.
3. Dobre os cotovelos e coloque os dedos nos ombros.
4. Gire os cotovelos suavemente — cinco vezes no sentido horário e cinco vezes no sentido anti-horário. 

Conclusão

As doenças relacionadas ao estilo de vida moderno vieram para ficar. No entanto, a prática de alongamentos de Yin Yoga pode atenuar seus efeitos e ajudar a reduzir dores e estresse. Lembre-se de aprender sob a orientação de um instrutor de yoga certificado para que você saiba como praticar com segurança e obter o máximo de benefícios.

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