सरल के बारे में और जानें यिन योग मुद्राएँ धावकों के लिए, उनकी प्रमुख स्वास्थ्य समस्याएं, यिन योग उनके लिए क्या प्रदान करता है और धावकों के लिए यिन योग अनुक्रम का चयन करने की अनिवार्यताएं।.
परिचय
दौड़ना व्यायाम के सबसे प्रभावी और प्राकृतिक रूपों में से एक है, और इसमें आपका लगभग कोई खर्च नहीं होता है।.
चाहे इसे व्यायाम के रूप में अपनाया जाए या पेशेवर खेल के रूप में, यह हृदय स्वास्थ्य, नींद, स्मृति, मांसपेशियों की ताकत, अस्थि घनत्व, जोड़ों के स्वास्थ्य और तनाव सहनशीलता में सुधार करता है।.
हालांकि, इसके कई फायदे होने के बावजूद, यह शरीर के लिए तनावपूर्ण हो सकता है और चोटों का कारण बन सकता है।.
यिन योगासन शरीर को आराम पहुंचाते हैं और दौड़ने जैसी कठिन गतिविधि के कारण होने वाली स्वास्थ्य समस्याओं से बचाते हैं। धावकों के लिए यिन योगासन का अभ्यास दौड़ से पहले और बाद में फायदेमंद हो सकता है।
धावकों को होने वाली प्रमुख स्वास्थ्य समस्याएं
सभी धावक, चाहे वे नौसिखिया हों या पेशेवर, चोट लगने के शिकार हो सकते हैं। दौड़ने से जोड़ों, मांसपेशियों और संयोजी ऊतकों पर बार-बार पड़ने वाले प्रभाव का बुरा असर पड़ सकता है और धावक लंबे समय तक दौड़ से दूर रह सकते हैं। कुछ मामलों में, यह पेशेवर धावकों के करियर को भी समाप्त कर सकता है। आइए धावकों को परेशान करने वाली कुछ सबसे आम समस्याओं।
टखने की मोच
टखने में मोच आना एक ऐसी समस्या है जिसका सामना अधिकांश धावकों को अपने करियर में कभी न कभी करना पड़ता है। यह तब होता है जब टखना अचानक बाहर या अंदर की ओर मुड़ जाता है और स्नायुबंधन पर दबाव पड़ता है, जिससे तेज दर्द होता है।.
प्लांटर फैसिसाइटिस
प्लांटर फैशिआइटिस एक दर्दनाक सूजन है जो पैर के तलवे में प्लांटर फैशिया/ऊतक के फटने के कारण विकसित होती है। इसका लक्षण एड़ी के तलवे में तेज दर्द है।.
धावक का घुटना
घुटने की हड्डी के अत्यधिक उपयोग के कारण उसकी अपनी जगह से खिसक जाने पर रनर्स नी (धावकों का घुटना) की समस्या विकसित होती है, जिससे हल्का या गंभीर दर्द हो सकता है। यदि इसका इलाज न किया जाए, तो घुटने की हड्डी की उपास्थि घिस सकती है।.
अकिलीज़ टेंडिनाइटिस
पिंडली एड़ी के पिछले हिस्से से अकिलीज़ टेंडन द्वारा जुड़ी होती है। अकिलीज़ टेंडन में सूजन के कारण अकिलीज़ टेंडिनाइटिस होता है, जिससे उस क्षेत्र में दर्द और अकड़न होती है।.
आईटी बैंड सिंड्रोम
इलियोटिबिअल बैंड (आईटी) एक लंबा संयोजी ऊतक है जो घुटने से कूल्हे के बाहरी हिस्से तक फैला होता है। यह घुटने को स्थिरता प्रदान करता है। आईटी बैंड सिंड्रोम आईटी बैंड के पैर की हड्डी से रगड़ खाने के कारण होता है, जिससे घुटने के ठीक ऊपर, पैर के बाहरी हिस्से में तेज दर्द होता है।.
हैमस्ट्रिंग की चोटें
हैमस्ट्रिंग की चोटें धीरे-धीरे होती हैं और हैमस्ट्रिंग मांसपेशी के संयोजी ऊतकों में छोटे-छोटे टूटने के कारण होती हैं। ऊपरी पैर के पिछले हिस्से में हल्का दर्द और हैमस्ट्रिंग मांसपेशी में कमजोरी, अकड़न और कोमलता इसके कुछ लक्षण हैं।.
पिंडली विभाजन
यह पिंडली की हड्डी को ढकने वाली मांसपेशियों और टेंडनों की सूजन है, जिससे पिंडली में चुभन जैसी सनसनी होती है।.
तनाव फ्रैक्चर
तनाव फ्रैक्चर पैर की हड्डी में बार-बार और ज़ोर से पड़ने वाले दबाव के कारण होने वाली छोटी दरारें होती हैं। दर्द धीरे-धीरे बढ़ता जाता है और आराम करते समय भी महसूस होता है, साथ ही प्रभावित क्षेत्र में कोमलता, सूजन और नील पड़ जाते हैं।.
यिन योग धावकों को क्या प्रदान करता है?
दौड़ना एक यांग गतिविधि है जिसके संतुलन के लिए पुनर्स्थापनात्मक यिन गतिविधि की आवश्यकता होती है।.
क्या आप नहीं जानते कि यिन-यांग संतुलन क्या है? इसके बारे में पढ़ें। यिन योग – यह क्या है और किसके लिए है?.
धावकों के लिए यिन योग आसन शरीर की यिन ऊर्जा को पुनर्स्थापित करते हैं। यिन योग का ध्यानपूर्ण गुण दौड़ने की ज़ोरदार शारीरिक मांगों के विपरीत मन और शरीर में स्थिरता लाता है और एथलेटिक प्रशिक्षण में एक महत्वपूर्ण घटक।
यिन योग से विकसित होने वाला आंतरिक ध्यान, संवेदनाओं के प्रति जागरूकता और समभाव धावकों को असुविधा को प्रभावी ढंग से सहन करने और प्रतिकूल परिस्थितियों का सामना करने के लिए तैयार करने में मदद कर सकता है।.
अच्छी दौड़ लगाने की तकनीक लचीलेपन पर भी निर्भर करती है। गति की सीमित सीमा शरीर की चाल चक्र को पूरा करने की क्षमता को प्रभावित करती है और असंतुलन पैदा करती है।.
धावकों के लिए यिन योग मुद्राएँ यह सघन संयोजी ऊतक को लक्षित करता है जिस पर अक्सर अन्य तरीकों से काम नहीं किया जाता है। योग या व्यायाम के विभिन्न रूपखिंचाव संयोजी ऊतकों को लंबा करें जोड़ों के कैप्सूल, स्नायुबंधन और टेंडन को बिना उनके आसपास की मांसपेशियों पर दबाव डाले आराम पहुंचाना।.
यिन आसन जांघों, कूल्हे की मांसपेशियों और हैमस्ट्रिंग की जकड़न को दूर करता है, और उनमें जमा तनाव को कम करके लचीलेपन में सुधार करता है।.
अच्छी रनिंग सेशन के लिए वार्म-अप और कूल-डाउन अभिन्न अंग हैं।.
वार्म-अप से रक्त वाहिकाएं फैलती हैं और यह सुनिश्चित होता है कि आगे की ज़ोरदार गतिविधि के लिए आपकी मांसपेशियों को ऑक्सीजन की आपूर्ति हो। यह मांसपेशियों को गर्म करने और इष्टतम लचीलापन प्रदान करने के लिए शरीर का तापमान भी बढ़ाता है। हृदय गति को धीरे-धीरे बढ़ाकर, वार्म-अप में अक्सर हृदय पर तनाव को कम करें.
दौड़ के बाद शरीर को ठंडा करने के दौरान भी, किसी न किसी हल्की गतिविधि के माध्यम से पूरे शरीर में रक्त प्रवाह को सुचारू रूप से बनाए रखना महत्वपूर्ण है।.
रक्त प्रवाह में अचानक कमी आने से हृदय गति और रक्तचाप में गिरावट के कारण चक्कर आ सकते हैं।.
दौड़ने वालों के लिए यिन आसन मांसपेशियों और संयोजी ऊतकों में रक्त संचार को हैं। रक्त संचार में यह वृद्धि ऊतकों से अपशिष्ट पदार्थों को हटाती है और आवश्यक ऑक्सीजन और पोषक तत्वों को पहुंचाती है, जिससे चोट या कठिन दौड़ के बाद मांसपेशियों की तेजी से मरम्मत में मदद मिलती है।
इसलिए, एक कठिन दौड़ सत्र से पहले और बाद में यिन योग का अभ्यास आपके लिए चमत्कारिक रूप से फायदेमंद साबित हो सकता है।
ले लेना
यिन योग का अभ्यास करने से धावकों को तंग संयोजी ऊतकों में तनाव कम करने, जोड़ों और मांसपेशियों में गति की सीमा बढ़ाने, रक्त परिसंचरण और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने और रिकवरी में तेजी लाने में मदद मिल सकती है।.
धावकों के लिए शीर्ष यिन योग आसन
दौड़ने वालों के लिए यिन योगासन जोड़ों को स्वस्थ रखने में मदद करते हैं, क्योंकि ये शरीर में पानी की मात्रा बढ़ाते हैं, जकड़न कम करते हैं, लचीलापन बढ़ाते हैं, जोड़ों के क्षरण को रोकते हैं और कार्यात्मक गतिशीलता बनाए रखते हैं। नीचे दौड़ने वालों के लिए कुछ सरल यिन योगासन दिए गए हैं।
लटकने की मुद्रा
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं।.
- धीरे से कूल्हों से आगे की ओर झुकें।.
- अपनी कोहनियों को विपरीत हाथों से पकड़ें, या सहारा लेने के लिए अपने हाथों से फर्श को हल्के से स्पर्श करें।.
- आसन में और अधिक गहराई तक जाने के लिए खुद पर दबाव न डालें। गुरुत्वाकर्षण को अपना काम करने दें।.
- अपने ध्यान को हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से में होने वाले खिंचाव पर केंद्रित करें।.
- इस स्ट्रेच को 1-3 मिनट तक बनाए रखते हुए सामान्य रूप से सांस लें।.
- खड़े होने की स्थिति में वापस आने के लिए अपनी पीठ के निचले हिस्से की बजाय अपने पैरों की ताकत का इस्तेमाल करें।.
- खड़े होकर थोड़ी देर आराम करें और फिर दोहराएं। अपनी सीमा से अधिक प्रयास न करें।.
फ़ायदे
लटकने वाली मुद्रा जांघ की मांसपेशियों और नितंबों को सक्रिय करती है और जांघ की मांसपेशियों को फैलाती है। यह रीढ़ की हड्डी को आराम देती है और कंधों और गर्दन को फैलाती है। यह डायाफ्राम को मजबूत करती है, पेट के अंगों की मालिश करती है और मासिक धर्म की ऐंठन को कम करती है।.
मतभेद
उच्च रक्तचाप या ग्लूकोमा से पीड़ित लोगों को यह आसन नहीं करना चाहिए। निम्न रक्तचाप वाले लोगों को आसन से धीरे-धीरे उठना चाहिए ताकि उठते समय चक्कर न आए। पीठ संबंधी समस्याओं के मामले में डॉक्टर से परामर्श लें।.
अर्ध तितली मुद्रा
- आरामदायक स्थिति में बैठें।.
- अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं।.
- अपने बाएं पैर को मोड़ें और उसे इस तरह रखें कि बाएं पैर का अंदरूनी हिस्सा दाहिनी जांघ के अंदरूनी हिस्से को छूए।.
- अपने शरीर को कूल्हे से दाहिनी जांघ के ऊपर की ओर झुकाएं।.
- आप अपने शरीर को बीच से, पैरों के बीच में भी मोड़ सकते हैं।.
- सीधे पैर की हैमस्ट्रिंग और मुड़े हुए पैर की भीतरी जांघ में खिंचाव महसूस करें।.
- 1-3 मिनट तक रोकें।.
- सामान्य रूप से सांस लें।.
- लेट जाओ शव मुद्रा अगर थके हुए हों तो थोड़ी देर के लिए आराम कर सकते हैं।.
- दूसरे पैर से भी यही मुद्रा दोहराएं।.
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फ़ायदे
आधा तितली मुद्रा यह रीढ़ की हड्डी पर काम करता है और रीढ़ की हड्डी के साथ-साथ मौजूद टेंडन, फेशिया और लिगामेंट्स को आराम देता है। यह पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों को स्ट्रेच करता है। एडक्टर्स और हैमस्ट्रिंग को भी स्ट्रेच मिलता है। अगर आप अपना सिर आगे की ओर झुकाते हैं, तो यह स्ट्रेच सर्वाइकल स्पाइन तक पहुंचता है।.
मतभेद
साइटिका से पीड़ित लोगों के लिए यह आसन उपयुक्त नहीं है। यदि आपको कमर दर्द है, तो आगे झुकते समय रीढ़ की हड्डी को सीधा रखें। गर्दन में चोट लगने पर सिर को आगे की ओर झुकाने से बचें। यदि घुटने में दर्द है, तो जांघ के नीचे सहारा रखें या पैर को कमर के निचले हिस्से से थोड़ा दूर रखें।.
मलासन या योगी स्क्वाट
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर खड़े हों और पैर की उंगलियों को बाहर की ओर मोड़ें।.
- धीरे से नीचे बैठें। जरूरत पड़ने पर दीवार का सहारा लें।.
- सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों की दिशा में ही बाहर की ओर मुड़ें।.
- अपने हाथों को, हथेलियों को एक दूसरे की ओर करके, प्रार्थना की मुद्रा में, अपनी छाती के सामने रखें।.
- इस आसन में सहजता से ढल जाएं।.
- अपने कूल्हों, जांघों और रीढ़ की हड्डी में होने वाली संवेदनाओं के प्रति सचेत रहें।.
- 1-3 मिनट तक रोकें।.
- इस आसन से बाहर आने के लिए, फर्श पर वापस बैठ जाएं, अपने पैरों को सीधा करें, सहारा लेने के लिए अपने हाथों को फर्श पर रखें और धीरे से खड़े हो जाएं।.
फ़ायदे
कमर के निचले हिस्से को आराम देता है। टखनों को फैलाता और मजबूत बनाता है। शरीर के निचले हिस्से और कोर की मांसपेशियों को टोन करता है। हैमस्ट्रिंग को फैलाता है और कूल्हों को खोलता है। पाचन और चयापचय में सहायता करता है।.
मतभेद
यदि आपके घुटने या टखने में चोट लगी है या आपके कूल्हे बहुत कसे हुए हैं, तो इस आसन से बचें।.
सुप्त मत्स्येंद्रासन या पीठ के बल लेटकर रीढ़ की हड्डी को मोड़ना
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी बाहों को कंधों की सीध में फैलाएं।.
- अपने दाहिने पैर को मोड़ें और रीढ़ की हड्डी और पीठ के निचले हिस्से को धीरे से घुमाते हुए इसे अपने शरीर के मध्य रेखा के ऊपर से फर्श पर अपने शरीर के बाईं ओर रखें।.
- अपना सिर दाईं ओर घुमाएं और अपने दाहिने हाथ को देखें।.
- आपके दोनों कंधे जमीन को छूने चाहिए, भले ही आपका घुटना जमीन को न छू रहा हो।.
- 1-3 मिनट तक रोकें और सामान्य रूप से सांस लें।.
- इस मुद्रा को छोड़ने के लिए, अपने सिर को वापस सामान्य स्थिति में घुमाएं और धीरे से अपने दाहिने पैर और धड़ को सीधा करें।.
- शवासन में विश्राम करें और उतनी ही अवधि के लिए दूसरी तरफ दोहराएं।.
फ़ायदे
सुप्त मत्स्येंद्रासन गर्दन, कंधे, रीढ़ और जांघ की मांसपेशियों को फैलाता है।. पाचन क्रिया में सुधार करता हैयह गहरी विश्राम प्रदान करता है। यह रीढ़ की हड्डी को मजबूत, लंबा और सही स्थिति में लाता है।.
मतभेद
यदि आपको रीढ़ की हड्डी, कूल्हों या घुटनों में पुरानी या हाल ही में कोई चोट लगी हो तो इससे बचें।.
धावकों के लिए यिन योग अनुक्रम का चयन करना
धावकों के लिए यिन योग अनुक्रम का चयन करते समय, आपको कुछ बातों का ध्यान।
ऐसे आसन चुनना महत्वपूर्ण है जो आपको अपने अंगों को उन दिशाओं में हिलाने के लिए प्रोत्साहित करें जिनमें आप आमतौर पर दौड़ते समय नहीं हिलते हैं। इससे शरीर के गहरे संयोजी ऊतकों को खिंचाव देने में मदद मिलेगी।.
आपको अपनी कमजोरियों को पहचानना चाहिए और उन्हें मजबूत करने का लक्ष्य रखना चाहिए। चुनिंदा यिन योगासन,
इससे आपकी तकनीक में सुधार आएगा। लक्ष्य प्राप्त करना चाहते हैं, उन्हें स्पष्ट रूप से निर्धारित करें और उसी के अनुसार अभ्यास क्रम को तैयार करें। ध्यान रखें कि लक्ष्य यथार्थवादी होने चाहिए।
यह आसन आपके शेड्यूल में आसानी से फिट हो जाना चाहिए। आपको ऐसे आसन चुनने चाहिए जो आपके शरीर के अनुकूल हों, क्योंकि यह महत्वपूर्ण है कि आप आसनों का आनंद लें।. प्रगति का मूल्यांकन नियमित अंतराल पर यह जांचना आवश्यक है कि क्या यिन योग अनुक्रम अपेक्षित कार्य कर रहा है।.
यदि आप धावक हैं, तो किसी योग्य शिक्षक की सहायता लें ताकि वे आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप यिन योग अनुक्रम तैयार कर सकें, जिसमें ऐसे आसन हों जो सुरक्षित होने के साथ-साथ आपके लिए चुनौतीपूर्ण भी हों।
ध्यान रखने योग्य बातें
करते समय धावकों के लिए कुछ सरल सुझाव दिए गए हैं यिन योग अभ्यास । अपनी आसन में स्थिर हो जाएं और खिंचाव को और गहरा करने से पहले अपने शरीर की प्रतिक्रिया को महसूस करें। मांसपेशियों को शिथिल रखते हुए स्थिर रहने का संकल्प लें।
अपना ध्यान किसी विशेष स्थान पर केंद्रित करने के बजाय, उत्पन्न होने वाली संवेदनाओं को देखने पर केंद्रित करें। जो संवेदनाएं आपको वे हल्की पीड़ा होनी चाहिएं, न कि तेज, जलन वाली या चुभने वाली पीड़ा।
शरीर में किसी भी प्रकार के खिंचाव या तनाव की अनुभूति से बचने के लिए आसन को समायोजित करें। हमेशा उतनी ही देर तक आसन करें जो आपके लिए उपयुक्त हो और अपनी सीमाओं का ध्यान रखें।
यदि आपको थकान महसूस हो या आसन बहुत कठिन लगें तो आसनों के बीच शवासन अवश्य करें। यिन योग अभ्यास में और सहारा लेकर चलें, क्योंकि आसनों में अचानक या तेज़ी से जाना या बाहर आना खतरनाक हो सकता है।
तल - रेखा
दौड़ना एक सक्रिय और कठिन शारीरिक गतिविधि जो आपके सिंपैथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करती है और 'लड़ो या भागो' वाली प्रतिक्रिया को जन्म देती है। इसे किसी ऐसी गतिविधि के साथ संतुलित करना सबसे अच्छा है जो शांत मानसिक और आध्यात्मिक स्तर को प्रभावित करती है, ताकि पैरासिंपैथेटिक तंत्रिका तंत्र सक्रिय हो सकेमें आकर तनावमुक्त हो सकते हैं आराम, पाचन और विश्राम की अवस्था।
अगर आप दौड़ में दीर्घकालिक करियर या शौक बनाना चाहते हैं, तो यिन योगासन आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प होगा। इसी को ध्यान में रखते हुए, हम आपको अपना विशेष रूप से डिज़ाइन किया गया ऑनलाइन यिन योगा कोर्स सुझाते हैं, जो आपके लिए बेहद फायदेमंद साबित हो सकता है। इस कोर्स में शामिल हुए खिलाड़ियों ने इसे 5-स्टार रेटिंग दी है।. कोर्स यहां देखें.
