सिंपल के बारे में और जानें यिन योग मुद्राएँ धावकों के लिए, उनकी शीर्ष स्वास्थ्य समस्याएं, यिन योग उनके लिए क्या प्रदान करता है और धावकों के लिए यिन योग अनुक्रम चुनने की अनिवार्यताएं।
परिचय
दौड़ना व्यायाम के सबसे प्रभावी और प्राकृतिक रूपों में से एक है, और अनिवार्य रूप से आपको कुछ भी खर्च नहीं करना पड़ता है।
चाहे व्यायाम या पेशेवर खेल के रूप में लिया जाए, यह हृदय स्वास्थ्य, नींद, स्मृति, मांसपेशियों की ताकत, हड्डियों के घनत्व, जोड़ों के स्वास्थ्य और तनाव के प्रति सहनशीलता में सुधार करता है।
हालांकि, भले ही यह कई प्रकार के लाभ प्रदान करता है, यह शरीर के लिए तनावपूर्ण हो सकता है और चोटों का कारण बन सकता है।
यिन योग शरीर को आराम देता है और दौड़ने की ज़ोरदार गतिविधि के कारण उत्पन्न होने वाली स्वास्थ्य समस्याओं को रोकता है। धावकों के लिए यिन योग अभ्यास आपको चलाने से पहले और बाद में लाभ हो सकता है।
शीर्ष स्वास्थ्य समस्या धावकों के पास है
सभी धावक चाहे शुरुआती हों या पेशेवर, चोटिल होने का खतरा होता है। दौड़ने से दोहराए जाने वाले प्रभाव जोड़ों, मांसपेशियों और संयोजी ऊतक पर भारी पड़ सकते हैं, और धावकों को लंबे समय तक कार्रवाई से बाहर कर सकते हैं। कुछ मामलों में यह पेशेवर धावकों के करियर को भी खत्म कर सकता है। आइए कुछ सबसे अधिक देखें सामान्य समस्याएं जो धावकों को परेशान करती हैं.
एड़ी में मोच
टखने की मोच एक ऐसी समस्या है जिसका सामना अधिकांश धावक अपने करियर में किसी न किसी बिंदु पर करते हैं। यह तब होता है जब टखना बाहर या अंदर की ओर मुड़ जाता है और अचानक लिगामेंट्स पर जोर देता है, जिससे तेज दर्द होता है।
तल Fasciitis
प्लांटर फैसीसाइटिस एक दर्दनाक सूजन है जो फटे हुए प्लांटर प्रावरणी / ऊतक के कारण पैर के निचले हिस्से में विकसित होती है। लक्षण एड़ी के आधार पर तेज दर्द है।
धावक के घुटने
रनर का घुटना तब विकसित होता है जब नीकैप अति प्रयोग के कारण संरेखण से बाहर हो जाता है और हल्के से गंभीर दर्द का कारण बनता है। यदि अनुपचारित छोड़ दिया जाता है, तो नाइकेप कार्टिलेज खराब हो सकता है।
अकिलिस टेंडिनाइटिस
बछड़ा अकिलीज़ टेंडन द्वारा एड़ी के पिछले हिस्से से जुड़ा होता है। एच्लीस टेंडिनाइटिस कण्डरा की सूजन के कारण होता है, जो क्षेत्र में दर्द और जकड़न का कारण बनता है।
आईटी बैंड सिंड्रोम
इलियोटिबियल बैंड (आईटी) एक लंबा संयोजी ऊतक है जो घुटने से बाहरी कूल्हे तक चलता है। यह घुटने को स्थिर करता है। आईटी बैंड सिंड्रोम पैर की हड्डी के खिलाफ आईटी बैंड के रगड़ने के कारण होता है, जिससे घुटने के ठीक ऊपर, पैर के बाहरी हिस्से में तेज दर्द होता है।
हैमस्ट्रिंग चोटें
हैमस्ट्रिंग की चोटें धीरे-धीरे होती हैं और हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों के संयोजी ऊतक में छोटे आँसू के कारण होती हैं। ऊपरी पैर के पिछले हिस्से में सुस्त दर्द और हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों की कमजोरी, कठोरता और कोमलता कुछ लक्षण हैं।
शिन स्प्लिट्स
यह पिंडली को ढकने वाली मांसपेशियों और टेंडन की सूजन है, जो पिंडली में छुरा घोंपने का कारण बनता है।
तनाव भंग
स्ट्रेस फ्रैक्चर पैर की हड्डी में बार-बार और जबरदस्ती तेज़ होने के कारण होने वाली छोटी दरारें हैं। दर्द धीरे-धीरे बढ़ जाता है और आराम करते समय भी महसूस होता है, प्रभावित क्षेत्र में कोमलता, सूजन और चोट के साथ।
यिन योग धावकों को क्या प्रदान करता है
दौड़ना एक यांग गतिविधि है जिसे संतुलन के लिए पुनर्योजी यिन गतिविधि की आवश्यकता होती है।
सुनिश्चित नहीं हैं कि यिन-यांग संतुलन क्या है? इसके बारे में पढ़ें यिन योग - यह क्या है और यह किसके लिए है.
धावकों के लिए यिन योगा पोज़ शरीर की यिन ऊर्जा को पुनर्स्थापित करता है। यिन योग की ध्यान गुणवत्ता दौड़ने और जोड़ने की जोरदार शारीरिक मांगों के विपरीत, मन और शरीर में स्थिरता को बढ़ावा देती है। एथलेटिक प्रशिक्षण के लिए एक मूल्यवान घटक.
यिन योग विकसित होने वाली संवेदनाओं और समभाव के बारे में आंतरिक ध्यान, जागरूकता धावकों को असुविधा को प्रभावी ढंग से सहन करने और प्रतिकूल परिस्थितियों का सामना करने के लिए तैयार करने में मदद कर सकती है।
अच्छा रनिंग फॉर्म लचीलेपन पर भी निर्भर करता है। गति की एक सीमित सीमा एक चाल चक्र को पूरा करने के लिए शरीर की क्षमता को प्रभावित करती है और असंतुलन का कारण बनती है।
धावकों के लिए यिन योग बन गया घने संयोजी ऊतक को लक्षित करें जिस पर अक्सर अन्य द्वारा काम नहीं किया जाता है योग या व्यायाम के रूप. फैलाव संयोजी ऊतकों को लंबा करें संयुक्त कैप्सूल, स्नायुबंधन और tendons, उनके आसपास की मांसपेशियों पर जोर दिए बिना।
यिन आसन टाइट क्वाड्स, हिप फ्लेक्सर्स और हैमस्ट्रिंग को रिलीज करता है, और उनमें जमा तनाव जिससे लचीलेपन में सुधार होता है।
वार्म-अप और कूल-डाउन एक अच्छे रनिंग सेशन के अभिन्न अंग हैं।
वार्म-अप रक्त वाहिकाओं को फैलाते हैं और सुनिश्चित करते हैं कि आपकी मांसपेशियों को आगे की जोरदार गतिविधि के लिए ऑक्सीजन की आपूर्ति की जाती है। यह मांसपेशियों को गर्म करने और इष्टतम लचीलापन प्रदान करने के लिए शरीर के तापमान को भी बढ़ाता है। हृदय गति को धीरे से बढ़ाकर, वार्म-अप की प्रवृत्ति होती है हृदय पर तनाव कम करें.
दौड़ने के बाद ठंडा होने पर भी, किसी न किसी हल्की गतिविधि के साथ पूरे शरीर में रक्त को सुचारू रूप से प्रवाहित करना महत्वपूर्ण है।
प्रवाह में अचानक कमी से हृदय गति और रक्तचाप में गिरावट के कारण चक्कर आ सकता है।
धावकों के लिए यिन पोज़ मिलता है रक्त मांसपेशियों और संयोजी ऊतक के माध्यम से आगे बढ़ रहा है दौड़ने से पहले और बाद में। परिसंचरण में वृद्धि भी ऊतकों से अपशिष्ट उत्पादों को हटा देती है और बहुत आवश्यक ऑक्सीजन और पोषक तत्वों को ले जाती है, चोट या कड़ी मेहनत के बाद तेजी से मांसपेशियों की मरम्मत में सहायता करती है।
इस प्रकार, एक ज़ोरदार चलने वाले सत्र से पहले और बाद में एक यिन योग अभ्यास आपके लिए अद्भुत काम कर सकता है.
Takeaway
यिन योग अभ्यास को अपनाने से धावकों को तंग संयोजी ऊतकों में तनाव मुक्त करने, जोड़ों और मांसपेशियों में गति की सीमा बढ़ाने, परिसंचरण और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने और वसूली में तेजी लाने में मदद मिल सकती है।
शीर्ष यिन योग धावकों के लिए बन गया
धावकों के लिए यिन पोज़ हाइड्रेशन बढ़ाकर, फिक्सेशन को कम करके, लचीलेपन में सुधार करके, अध: पतन को रोकने और कार्यात्मक गतिशीलता को बनाए रखते हुए जोड़ों के स्वास्थ्य को बनाए रखता है। नीचे दिए गए कुछ हैं सरल यिन योग धावकों के लिए बन गया है।
लटकता हुआ मुद्रा
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं।
- धीरे से अपने कूल्हों से आगे की ओर मोड़ें।
- अपनी कोहनियों को विपरीत हाथों से पकड़ें, या समर्थन के लिए अपने हाथों से फर्श को हल्के से स्पर्श करें।
- अपने आप को मुद्रा में गहराई तक जाने के लिए मजबूर न करें। गुरुत्वाकर्षण को अपना काम करने दें।
- हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव के प्रति अपनी जागरूकता लाएं।
- 1-3 मिनट तक खिंचाव बनाए रखते हुए सामान्य रूप से सांस लें।
- खड़े होने की स्थिति में वापस आने के लिए पीठ के निचले हिस्से के बजाय अपने पैरों की ताकत का प्रयोग करें।
- कुछ देर खड़े रहने की स्थिति में आराम करें और दोहराएं। अपनी सीमा से अधिक न हो।
लाभ
लटकने वाली मुद्रा क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स को सक्रिय करती है और हैमस्ट्रिंग को फैलाती है। यह रीढ़ को संकुचित करता है और कंधों और गर्दन को फैलाता है। यह डायाफ्राम को मजबूत करता है, पेट के अंगों की मालिश करता है और मासिक धर्म की ऐंठन को कम करता है।
मतभेद
उच्च रक्तचाप या ग्लूकोमा वाले लोगों को मुद्रा से बचना चाहिए। लो ब्लड प्रेशर वालों को आसन को धीरे-धीरे छोड़ देना चाहिए ताकि ऊपर आते समय उन्हें चक्कर न आए। पीठ की समस्या होने पर डॉक्टर से सलाह लें।
हाफ बटरफ्लाई पोज
- आरामदायक स्थिति में बैठें।
- अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं।
- अपने बाएं पैर को मोड़ें और इसे इस तरह रखें कि बाएं पैर का अंदरूनी हिस्सा दाहिनी जांघ को छूए।
- अपने शरीर को कूल्हे से दाहिनी जांघ पर आगे की ओर मोड़ें।
- आप अपने शरीर को बीच में, अपने पैरों के बीच में भी मोड़ सकते हैं।
- विस्तारित पैर की हैमस्ट्रिंग और मुड़े हुए पैर की भीतरी जांघ के साथ खिंचाव महसूस करें।
- 1-3 मिनट के लिए रुकें।
- सामान्य रूप से सांस लें।
- अंदर लेट जाओ शव मुद्रा थोड़ी देर के लिए, अगर थक गया हो.
- दूसरे पैर से इस मुद्रा को दोहराएं।
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लाभ
आधा तितली मुद्रा रीढ़ की हड्डी पर काम करता है और रीढ़ की हड्डी के साथ कण्डरा, प्रावरणी और स्नायुबंधन को मुक्त करता है। यह पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों को फैलाता है। एडक्टर्स और हैमस्ट्रिंग को खिंचाव मिलता है। यदि आप अपने सिर को आगे की ओर लटकाते हैं, तो खिंचाव ग्रीवा रीढ़ तक पहुंचता है।
मतभेद
कटिस्नायुशूल वाले लोगों के लिए मुद्रा को contraindicated है। यदि आपको पीठ के निचले हिस्से का विकार है, तो आगे की ओर झुकते हुए रीढ़ को सीधा रखें। अगर आपको गर्दन पर चोट लगी है तो सिर को आगे की ओर गिराने से बचें। यदि आपके घुटने में दर्द है, तो जांघ के नीचे सहारा दें या पैर को कमर के क्षेत्र से थोड़ा दूर ले जाएं।
मलासन या योगी स्क्वाट
- अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ कंधे-चौड़ाई अलग पैर की उंगलियों के साथ।
- धीरे से नीचे झुकें। यदि आवश्यक हो तो दीवार के सहारे का प्रयोग करें।
- सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के समान दिशा में बाहर की ओर मुड़ें।
- अपने हाथों, हथेलियों को एक दूसरे के सामने, प्रार्थना में, अपनी छाती के सामने रखें।
- मुद्रा में आराम करें।
- अपने कूल्हों और कमर और रीढ़ के साथ संवेदनाओं से अवगत रहें।
- 1-3 मिनट के लिए रुकें।
- मुद्रा से बाहर आने के लिए, फर्श पर वापस बैठें, अपने पैरों को सीधा करें, अपने हाथों को समर्थन के लिए फर्श पर रखें और धीरे से खड़े हो जाएँ।
लाभ
पीठ के निचले हिस्से को रिलीज करता है। टखनों को फैलाता है और मजबूत करता है। निचले शरीर और कोर की मांसपेशियों को टोन करता है। हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करता है और हिप्स को खोलता है। पाचन और चयापचय में सहायता करता है।
मतभेद
यदि आपको घुटने या टखने में चोट लगी है या यदि आपके कूल्हे बहुत तंग हैं, तो मुद्रा से बचें।
सुप्त मत्स्येन्द्रासन या सुपाइन स्पाइनल ट्विस्ट
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी बाहों को अपने कंधों के अनुरूप फैलाएं।
- अपने दाहिने पैर को मोड़ें और रीढ़ की हड्डी और पीठ के निचले हिस्से को धीरे से घुमाते हुए इसे अपने शरीर के बाईं ओर फर्श पर अपनी मध्य रेखा के ऊपर से पार करें।
- अपने सिर को दाईं ओर मोड़ें और अपने दाहिने हाथ को देखें।
- आपके दोनों कंधे के ब्लेड जमीन को छूना चाहिए, भले ही आपका घुटना फर्श को न छू रहा हो।
- 1-3 मिनट तक रुकें और सामान्य रूप से सांस लें।
- मुद्रा को छोड़ने के लिए, अपने सिर को वापस तटस्थ स्थिति में घुमाएं और धीरे से अपने दाहिने पैर और धड़ को सीधा करें।
- शवासन में आराम करें और दूसरी तरफ समान अवधि के लिए दोहराएं।
लाभ
सुप्त मत्स्येन्द्रासन गर्दन, कंधे, रीढ़ और क्वाड्रिसेप्स को फैलाता है। पाचन में सुधार. गहन विश्राम सक्षम बनाता है. यह रीढ़ की हड्डी को मजबूत, लंबा और व्यवस्थित करता है।
मतभेद
अगर आपको रीढ़, कूल्हों या घुटनों में पुरानी या हाल ही में चोट लगी है तो इससे बचें।
धावकों के लिए यिन योग अनुक्रम का चयन
धावकों के लिए यिन योग अनुक्रम का चयन करते समय, आपको सहन करना होगा दिमाग में कुछ बिंदु.
ऐसे पोज़ चुनना ज़रूरी है जो आपको अपने अंगों को उस दिशा में ले जाने के लिए प्रोत्साहित करें जो आप आमतौर पर दौड़ने के दौरान नहीं हिलाते हैं। यह गहरे बैठे संयोजी ऊतक को फैलाने में मदद करेगा।
आपको अपने कमजोर क्षेत्रों की पहचान करनी चाहिए और उन्हें मजबूत करने का लक्ष्य रखना चाहिए चयनित यिन योग मुद्राएँ,
जो बदले में आपकी तकनीक में सुधार करेगा। लक्ष्यों को इंगित करें कि आप यिन योग अभ्यास के साथ प्राप्त करने की योजना बना रहे हैं और इसके चारों ओर के क्रम को तैयार कर रहे हैं। लक्ष्यों को यथार्थवादी रखना याद रखें।
अनुक्रम आपके शेड्यूल में आराम से फिट होना चाहिए। आपको ऐसे पोज़ चुनने चाहिए जो आपके शरीर के अनुकूल हों क्योंकि यह महत्वपूर्ण है कि आप अनुक्रम का आनंद लें। प्रगति का मूल्यांकन नियमित अंतराल पर यह जांचना आवश्यक है कि क्या यिन योग क्रम वांछित कार्य कर रहा है.
यदि आप एक धावक हैं, तो अपनी आवश्यकताओं के अनुरूप यिन योग अनुक्रम तैयार करने के लिए एक योग्य शिक्षक की मदद लें, जो सुरक्षित हैं, फिर भी आपके लिए चुनौतीपूर्ण हैं
चीजों को ध्यान में रखें
धावकों के लिए कुछ सरल टिप्स नीचे दिए गए हैं जिनका पालन करते समय a यिन योग अभ्यास। आप जिस मुद्रा को कर रहे हैं उसमें व्यवस्थित हो जाएं और खिंचाव में गहराई तक जाने से पहले अपने शरीर से प्रतिक्रिया को महसूस करें। मांसपेशियों को शिथिल रखते हुए स्थिर रहने का संकल्प लें।
अपने दिमाग को किसी विशेष स्थान पर ठीक करने के बजाय आने वाली संवेदनाओं को देखने पर केंद्रित करें। संवेदनाएं आपका सामना सुस्त दर्द होना चाहिए, तेज, जलन या छुरा घोंपने वाला दर्द नहीं।
संयोजी ऊतक के किसी भी रिलीज को समायोजित करने के लिए या बहुत तीव्र होने पर सनसनी से बचने के लिए मुद्रा को समायोजित करें। हमेशा उस अवधि से चिपके रहें जो आपको सूट करे और अपनी सीमाओं से अवगत रहें।
यदि आप थका हुआ महसूस करते हैं या आसन बहुत तीव्र महसूस करते हैं, तो मुद्रा के बीच में शवासन करें। प्रवेश करने और बाहर निकलने का ध्यान रखें यिन योग अभ्यास धीरे से और समर्थन के साथ, क्योंकि अचानक या अचानक पोज़ में या बाहर जाना खतरनाक है।
नीचे पंक्ति
चल रहा है एक सक्रिय, मांग वाली शारीरिक गतिविधि जो आपके सहानुभूति तंत्रिका तंत्र और लड़ाई या उड़ान मोड को ट्रिगर करता है। इसे एक ऐसी गतिविधि के साथ संतुलित करना सबसे अच्छा है जो शांत मानसिक और आध्यात्मिक क्षेत्रों में टैप करती है पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करें. इस तरह आप में ट्यूनिंग करके नष्ट कर सकते हैं आराम करो, पचाओ और आराम करो मोड.
लंबी अवधि के करियर या एक धावक के रूप में शौक के लिए यिन योग पोज़ आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प होगा। उसी तर्ज पर हम अपने विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए ऑनलाइन यिन योग पाठ्यक्रम की सलाह देते हैं जो आपके लिए अद्भुत काम कर सकता है। इस कोर्स में दाखिला लेने वाले खिलाड़ियों ने इसे 5-स्टार रेटिंग दी है। यहां पाठ्यक्रम देखें.
