बेसिक, इंटरमीडिएट और एडवांस्ड यिन योगा पोज़, उनके लाभ और सर्वश्रेष्ठ योगासन के बारे में अधिक जानें।
परिचय
यिन योग, योग अभ्यास की एक अपेक्षाकृत नई शैली है जो 1980 के दशक के उत्तरार्ध में लोकप्रिय हुई। थोड़े ही समय में, इसके लाभों के कारण इसने दुनिया भर के योग अभ्यासकर्ताओं का ध्यान आकर्षित किया। यिन योग का अभ्यास सभी आयु वर्ग और सभी स्तरों के लोग कर सकते हैं, यही कारण है कि यह सौम्य और आरामदायक अभ्यास इतना लोकप्रिय है। नीचे विभिन्न स्तरों के लिए कुछ बेहतरीन यिन योग आसन दिए गए हैं। आप यिन योग को नियमित अभ्यास के रूप में या अन्य अधिक ज़ोरदार योग या व्यायाम के बीच एक हल्के विराम के रूप में अपना सकते हैं ।
यिन योग की मूल बातें और लंबे आसन
यिन योग एक धीमी गति वाली, आसनों के साथ ध्यान अभ्यास यिन योग के आसनों को यांग योग के आसनों की तुलना में अधिक समय तक धारण किया जाता है। ये आसन मांसपेशियों को शिथिल रखते हुए प्रावरणी, स्नायुबंधन और टेंडन जैसे गहरे संयोजी ऊतकों को लक्षित करते हैं। यिन योग के आसन ऊर्जा नलिकाओं में अवरोधों को दूर करते हैं, जिससे ची या प्राण का प्रवाह सुगम होता है। चार मुख्य सिद्धांत प्रत्येक यिन योग अभ्यास का मूल आधार।.
- यिन योग आसन करते समय अपने शरीर की सीमाओं का सम्मान करें। एक बार जब आप यिन योग आसन में प्रवेश कर लें, तो अपने शरीर के संकेत का इंतजार करें कि आप और गहराई तक जा सकते हैं। आसन में स्थिर होते समय, सीमा का ध्यान रखें; हल्की सी असुविधा की वह सीमा तीव्र दर्द में बदल सकती है। सीमा को पार न करें। यदि असुविधा अधिक तीव्र हो जाए तो आसन से बाहर आ जाएं।
- एक बार आसन में स्थिर हो जाने के बाद, शरीर और मन को शांत करने का प्रयास करें। सामान्य रूप से सांस लें। शांति और मौन में प्रतीक्षा करते समय, संवेदनाएं और कभी-कभी दबी हुई भावनाएं उभर सकती हैं। उन्हें स्वीकार करें और उन्हें जाने दें।.
- समय तक धारण करने आपकी जागरूकता और उभरती संवेदनाओं को स्वीकार करने की क्षमता बढ़ती है , और रोजमर्रा की परेशानियों और तनाव के प्रति आपकी प्रतिक्रिया में बदलाव आता है। इस दौरान आसन में अधिक देर तक बने रहने का प्रयास करें। आप अधिक धैर्यवान बन जाते हैं और शांति से उनका सामना करने में सक्षम हो जाते हैं।
- यिन योग आसनों में धीरे-धीरे प्रवेश करें और बाहर निकलें। खिंचाव वाले हिस्से संवेदनशील होंगे और उन्हें सामान्य स्थिति में लौटने के लिए समय चाहिए होगा। में विश्राम करें आसनों के बीच शवासन।
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शुरुआती यिन योग आसन
शुरुआती लोगों के लिए ये यिन योगा आसन आपके कूल्हों को खोलने, रीढ़ की हड्डी को खींचने और आपको आराम देने में मदद कर सकते हैं। शुरुआती लोगों के लिए कुछ यिन योगा आसनों को यहाँ देखें।.
तितली मुद्रा
- आरामदायक स्थिति में बैठें।.
- अपने पैरों के तलवों को जितना हो सके अपने शरीर के करीब लाएं।.
- आगे की ओर झुकें ताकि आपको आरामदायक खिंचाव महसूस हो।.
- अगर आगे झुकने पर आपकी पीठ गोल हो जाती है, तो अपने कूल्हों के नीचे मुड़े हुए कंबल या तकिए रखें।.
- अपने हाथों को अपने सामने फर्श पर रखें।.
- इस मुद्रा को 3-5 मिनट तक बनाए रखें।.
- छोड़ने के लिए, वापस बैठने की स्थिति में आ जाएं।.
फ़ायदे
यह यिन योगासन कूल्हे की मांसपेशियों, हैमस्ट्रिंग, पीठ के निचले हिस्से और जांघों के भीतरी भाग की मांसपेशियों को फैलाता है। इससे गुर्दे/मूत्राशय मेरिडियन और यकृत/पित्ताशय मेरिडियन को ऊर्जा मिलती है।.
सावधानी
इस आसन को गलत तरीके से करने या अत्यधिक खिंचाव पैदा करने से घुटने, कूल्हे या टखने में चोट लग सकती है या गठिया की समस्या बढ़ सकती है। जिन लोगों की हाल ही में टखने या घुटने की सर्जरी हुई हो, उन्हें यह आसन बिल्कुल नहीं करना चाहिए।.
कैटरपिलर पोज़
- आराम से बैठिए।.
- अपने पैरों को सामने की ओर फैलाएं।.
- अपने पैरों को एक साथ रखें या कूल्हों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखें।.
- जितना हो सके धीरे से आगे की ओर झुकें।.
- अपने हाथों को बगल में रखें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों।.
- यदि आप अपनी पीठ सीधी नहीं रख सकते हैं, तो तकिए या कंबल पर बैठें।.
- आप तकिए या ब्लॉक की मदद से अपने सिर को सहारा दे सकते हैं।.
- अगर इससे आपको अधिक आराम महसूस करने में मदद मिलती है, तो अपने घुटनों के नीचे ब्लॉक रखें।.
- आराम करें और इस मुद्रा को 3-5 मिनट तक बनाए रखें।.
- आसन से बाहर निकलने के लिए धीरे से पीछे की ओर बैठें।.
फ़ायदे
यह आसन रीढ़ की हड्डी को लंबा करता है, तंत्रिका तंत्र को आराम देता है और मांसपेशियों को आराम पहुंचाता है। यह आसन गुर्दे/मूत्राशय की तंत्रिका को भी पुनर्जीवित करता है।.
सावधानी
ज़्यादा खिंचाव करने या आसन को गलत तरीके से करने से कंधों, पीठ के निचले हिस्से, जांघों की मांसपेशियों या कूल्हों में चोट लग सकती है। यदि आपको दस्त, साइटिका या स्लिप डिस्क की समस्या है, या यदि आप गर्भवती हैं, तो अपने प्रशिक्षक से सलाह लें।.
बच्चे की मुद्रा
- चारों हाथों-पैरों के बल शुरू करें।.
- अपनी एड़ियों पर आराम से बैठ जाएं।.
- धीरे-धीरे अपनी छाती को चटाई पर टिकाएं।.
- यदि आपका माथा फर्श को नहीं छू रहा है, तो उसे सहारा देने के लिए एक ब्लॉक रखें।.
- आप सहारा देने के लिए अपने घुटनों के नीचे कंबल या तकिए भी रख सकते हैं।.
- अपनी बाहों को हथेलियों को नीचे की ओर करके अपने सामने रखें, या हथेलियों को ऊपर की ओर करके अपने पीछे रखें।.
- सामान्य रूप से सांस लें और आराम करें।.
- आसन से बाहर आने के लिए पीछे की ओर बैठें।.
फ़ायदे
यह आसन गर्दन, पीठ और कूल्हों को आराम देता है और पेट/प्लीहा मेरिडियन को प्रभावित करता है।.
सावधानी
यदि आपकी हाल ही में घुटने की सर्जरी हुई है या आप गर्दन या पीठ दर्द, उच्च रक्तचाप, चक्कर आना या स्लिप डिस्क से पीड़ित हैं तो अतिरिक्त सावधानी बरतें।.
मध्यवर्ती यिन योग आसन
इंटरमीडिएट यिन योग आसन उन लोगों के लिए हैं जिन्हें यिन योग अभ्यास की बुनियादी बातों की अच्छी जानकारी है और वे और अधिक सीखना चाहते हैं। फ्रॉग, हाफ-फ्रॉग, स्वान, ब्रिज, शूलेस, सील और स्टाफ इस श्रेणी के लिए कुछ आसन हैं। नीचे दिए गए इंटरमीडिएट यिन योग आसनों को देखें और इंटरमीडिएट स्तर के यिन योग फुल बॉडी स्ट्रेच सीखने के लिए यह वीडियो देखें।
सील मुद्रा
- ज़मीन पर पेट के बल लेट जाएं।.
- अपनी कोहनियों को कंधों से आगे ले जाएं और खुद को सहारा दें।.
- अपनी गर्दन को सीधा करें और सिर को पीछे की ओर झुकाएं।.
- यदि पीठ के निचले हिस्से में असहजता महसूस हो, तो अपनी कोहनियों को आगे की ओर बढ़ाएं और अपनी छाती को फर्श के करीब ले जाएं।.
- इसे 3-5 मिनट तक बनाए रखें।.
- छोड़ने के लिए, धीरे-धीरे अपनी छाती को फर्श पर नीचे ले जाएं।.
- अपने गालों को हथेलियों पर टिकाएं और आराम करें।.
फ़ायदे
यह आसन कमर और कमर की मांसपेशियों को उत्तेजित करता है और उन्हें गहराई से दबाता है, जिससे रीढ़ की हड्डी मजबूत होती है। यह रीढ़ की हड्डी में उभरी हुई या हर्निया वाली डिस्क से पीड़ित लोगों के लिए चिकित्सीय रूप से लाभकारी है। सिर को पीछे की ओर झुकाने से थायरॉइड ग्रंथि उत्तेजित होती है। पाचन अंगों को मालिश और खिंचाव मिलता है।.
सावधानी
यदि आपकी पीठ में दर्द है, कमर में अकड़न है या सिरदर्द है तो अतिरिक्त सावधानी बरतें। गर्भवती महिलाओं को यह आसन नहीं करना चाहिए।.
ब्रिज पोज़
- शवासन से शुरुआत करें।.
- अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को कूल्हों के पास ले आएं।.
- अपने पैरों को फर्श पर सीधा रखें।.
- अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं।.
- कूल्हों को उठाते समय अतिरिक्त सहारे के लिए अपने पैरों को फर्श पर दबाएं।.
- अपने कंधों को अंदर की ओर मोड़ें।.
- अपनी बाहों को बगल में इस तरह रखें कि हथेलियाँ फर्श पर टिकी हों।.
- अपनी जांघों, कूल्हों और पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करके अपने कूल्हों को जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं।.
- अपनी जांघों की मांसपेशियों को फर्श के समानांतर रखें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपके टखने घुटनों के साथ संरेखित हों।.
- अपनी छाती को खुला और शिथिल अवस्था में फर्श पर रखें।.
- सामान्य रूप से सांस लें और इस मुद्रा को 3-5 मिनट तक बनाए रखें।.
- बाहर आने के लिए, कंधों को सीधा करें, रीढ़ की हड्डी को नीचे करें और पैरों को सीधा करें।.
- शवासन में विश्राम करें।.
फ़ायदे
यह आसन रीढ़ की हड्डी को सीधा करने और कंधों को झुकने से रोकने में मदद करता है। इससे छाती, गर्दन और रीढ़ की हड्डी में खिंचाव आता है। यह पेट, महिला प्रजनन अंगों, फेफड़ों और थायरॉइड को उत्तेजित करता है।.
सावधानी
जिन लोगों को गर्दन में चोट लगी हो, पेट में अल्सर हो या हर्निया हो, उन्हें यह आसन नहीं करना चाहिए। महिलाओं को मासिक धर्म के दौरान इसे करने का प्रयास नहीं करना चाहिए।.
पेट को मोड़ने वाली मुद्रा
- पीठ के बल लेट जाएं, हाथ बगल में रखें और हथेलियां ऊपर की ओर हों।.
- अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपनी छाती के पास ले आएं।.
- अपने घुटनों को एक साथ रखें और बाईं ओर मुड़ें।.
- घुटनों को फर्श से छूने दें।.
- आप अपने घुटनों को टिकाने के लिए तकिए का इस्तेमाल कर सकते हैं।.
- अपना सिर दाईं ओर घुमाएँ।.
- यदि आपको गर्दन संबंधी समस्या है तो अपना सिर न घुमाएं।.
- सिर और घुटनों को वापस मध्य स्थिति में लाकर तनाव मुक्त करें। घुटनों को सहारा देने के लिए हाथों को जमीन पर दबाकर रखें।.
- कुछ देर शवासन में विश्राम करें और फिर दूसरी तरफ यही प्रक्रिया दोहराएं।.
फ़ायदे
यह आसन हृदय, पाचन तंत्र, यकृत, पित्ताशय, गुर्दे, रीढ़ की हड्डी, गर्दन और कंधों को प्रभावित करता है। यह पाचन तंत्र में रक्त संचार को उत्तेजित और बेहतर बनाता है तथा पेट के अंगों को मजबूत करता है। यिन योगासन रीढ़ की हड्डी में तनाव को भी कम करता है।.
सावधानी
यदि आपको दस्त या रीढ़ की हड्डी या पीठ में चोट है, तो यह आसन नहीं करना चाहिए। मासिक धर्म के दौरान या गर्भवती महिलाओं को भी यह आसन नहीं करना चाहिए।.
उन्नत यिन योग आसन
कैमल, ड्रैगन, सैडल, स्नेल, एडवांस्ड स्क्वाट और एडवांस्ड टो स्क्वाट यिन योग के उन्नत आसन हैं जो एक साथ आपके शरीर के कई हिस्सों को लक्षित करते हैं। इनमें से कुछ का विवरण नीचे दिया गया है।.
ड्रैगन पोज़
- अपने हाथों और घुटनों के बल शुरू करें।.
- एक पैर को हाथों के बीच तब तक खिसकाएं जब तक घुटना टखने के ऊपर न आ जाए।.
- दूसरे घुटने को जितना हो सके पीछे की ओर खिसकाएं ताकि पैर पूरी तरह से सीधा हो जाए और पंजा फैला हुआ हो।.
- अपने हाथों को आगे वाले पैर के बगल में रखें।.
- अगर इससे आराम मिलता है तो घुटने के पीछे कंबल और पिंडली के नीचे तकिया रख दें।.
- आगे या नीचे देखो।.
- सामान्य रूप से सांस लें और 3-5 मिनट तक रोकें।.
- छोड़ने के लिए, अपने हाथों और फर्श के सहारे, पीछे वाले पैर को धीरे से आगे की ओर और आगे वाले पैर को पीछे की ओर खिसकाते हुए चारों स्थितियों में वापस आ जाएं।.
- दूसरे पैर से दोहराएँ।.
फ़ायदे
ड्रैगन पोज़ से कमर, जांघ की मांसपेशियों, रीढ़ की हड्डी, कूल्हे की मांसपेशियों, जांघ की मांसपेशियों, कंधों और कलाई में खिंचाव आता है और साइटिका से राहत मिल सकती है। यह लिवर, प्लीहा, गुर्दे, पेट और पित्ताशय की नसों को उत्तेजित करता है।.
सावधानी
यह आसन घुटने की समस्याओं, हर्निया, श्रोणि संबंधी समस्याओं, स्लिप डिस्क और पीठ दर्द से पीड़ित लोगों के लिए नहीं है।.
सैडल पोज़
- अपनी एड़ियों पर बैठो।.
- आपके घुटने कूल्हों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर होने चाहिए।.
- अपनी स्थिति को इस प्रकार समायोजित करें कि आपके नितंब आपके पैरों के बीच में आ जाएं।.
- अपनी हथेलियों और फिर कोहनियों को अपने पैरों के बगल में फर्श पर रखें।.
- धीरे से पीछे की ओर झुकें जब तक आप फर्श पर पूरी तरह लेट न जाएं।.
- आप तकिए पर अपनी पीठ टिकाकर भी आराम कर सकते हैं।.
- अपने हाथों को बगल में या सिर के ऊपर रखें।.
- सामान्य रूप से सांस लें और इस मुद्रा को 3-5 मिनट तक बनाए रखें।.
- छोड़ने के लिए, अपनी कोहनियों और हथेलियों का सहारा लेते हुए सीधी स्थिति में वापस आ जाएं।.
फ़ायदे
यह यिन योगासन कमर और कमर के बीच के हिस्से को खोलता है और कूल्हे की मांसपेशियों और जांघ की मांसपेशियों को फैलाता है। यह थायरॉइड ग्रंथि को उत्तेजित करता है। पैरों को कूल्हों के पास रखने से आंतरिक घुमाव अच्छा होता है। यह आसन पाचन तंत्र, मूत्राशय, यकृत और प्रजनन प्रणाली के लिए लाभकारी है।.
सावधानी
जिन लोगों को पीठ दर्द या सैक्रोइलियक जोड़ों में जकड़न की समस्या है, उनके लिए यह यिन योगासन उपयुक्त नहीं है। यदि आपके घुटनों या टखनों में चोट लगी हो या हाल ही में सर्जरी हुई हो, तो इस आसन को करने से बचें।.
ऊंट मुद्रा
- ज़मीन पर घुटने टेकें।.
- अपनी जांघों, घुटनों और पैरों को एक साथ रखें।.
- अपनी हथेलियों को कूल्हों पर रखें और धीरे से आगे की ओर धकेलें और अपनी पीठ को झुकाएं।.
- अपने हाथों को पीछे ले जाकर अपनी एड़ियों को स्पर्श करें या पकड़ें।.
- अपनी पसलियों को फैलाएं और अपनी छाती को चौड़ा करें।.
- अपना सिर पीछे की ओर झुकाएं और अपने चेहरे को आराम दें।.
- सामान्य रूप से सांस लें।.
- इस मुद्रा को 3-5 मिनट तक बनाए रखें।.
- छोड़ने के लिए, अपना सिर ऊपर उठाएं, फिर अपने कूल्हे और जांघ की मांसपेशियों को सक्रिय करके अपने धड़ को ऊपर उठाएं।.
- अपने कूल्हों को एड़ियों की ओर नीचे करें और वापस बैठने की स्थिति में आ जाएं।.
फ़ायदे
The ऊंट मुद्रा शरीर की मुद्रा को सुधारने में मदद करती है। और फेफड़ों की क्षमता बढ़ाता है। यह पीठ और रीढ़ की मांसपेशियों को मजबूत करता है और कंधों, पीठ और टखनों की अकड़न दूर करता है। यह आसन पेट की ऐंठन से भी राहत देता है, मासिक धर्म को नियमित करता है, शरीर के सभी अंगों में रक्त संचार में सुधार करता है और सांस लेने में तकलीफ को दूर करता है।.
सावधानी
यदि आपको कब्ज, दस्त, सिरदर्द और उच्च रक्तचाप है तो इस यिन योग आसन से बचें।.
आपके लिए सर्वश्रेष्ठ यिन योग मुद्रा
वॉल कैटरपिलर पोज़ यिन योग के सबसे बेहतरीन आसनों में से एक है, जो आपको ढेरों लाभ प्रदान कर सकता है। वॉल यिन योग के सभी आसन बेहद आरामदायक होते हैं क्योंकि आसन करने के लिए आपको एक मजबूत दीवार का सहारा मिलता है। इससे यिन योग आसन करने में लगने वाला न्यूनतम तनाव कम हो जाता है। जिन लोगों को बैठने वाले कैटरपिलर पोज़ में शारीरिक रूप से लचीलापन सीमित होता है, उन्हें यह आसन आसान लगेगा।
दीवार कैटरपिलर
- दीवार के सहारे एक तरफ झुककर बैठें।.
- लेटते समय धीरे-धीरे अपने पैरों को दीवार के सहारे हिलाएं।.
- आपके पैर आपके शरीर से 90 डिग्री के कोण पर होने चाहिए।.
- अपनी बैठने वाली हड्डियों को जितना हो सके दीवार के करीब खिसकाएं।.
- आप अपनी त्रिकास्थि को एक छोटे तकिए से सहारा दे सकते हैं।.
- अपनी बाहों को बगल में रखें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों।.
- अपने कंधों को आराम दें।.
- इस मुद्रा में 1-3 मिनट तक विश्राम करें।.
- सामान्य रूप से सांस लें।.
- इस आसन से बाहर आने के लिए, अपने घुटनों को छाती की ओर मोड़ें और एक तरफ लुढ़क जाएं।.
- अपने हाथों का सहारा लेते हुए, धीरे से वापस बैठने की स्थिति में आ जाएं।.
फ़ायदे
वॉल कैटरपिलर एक बेहद आरामदायक और शरीर को शांत करने वाला आसन है। यह रक्त संचार बढ़ाता है, पैरों और टांगों की सूजन कम करता है और नस-नस की समस्या से बचाता है। यह यिन योगासन पीठ के निचले हिस्से और हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करता है और पाचन क्रिया को बेहतर बनाता है। चूंकि यह आसन मूत्रमार्ग और मूत्राशय की नसों को प्रभावित करता है, इसलिए यह मूत्रमार्ग, प्रोस्टेट ग्रंथि, अंडकोष और अंडाशय को स्वस्थ रखता है।.
सावधानी
गर्भवती महिलाओं और उच्च रक्तचाप, हर्निया, ग्लूकोमा और रेटिना के अलग होने से पीड़ित लोगों को इस आसन का अभ्यास नहीं करना चाहिए।.
तल - रेखा
ऊपर बताए गए यिन योग आसन कई लाभकारी मुद्राओं में से कुछ ही हैं। प्रशिक्षित शिक्षक के मार्गदर्शन में कक्षा में शामिल हों और यिन योग की और भी मुद्राएँ सीखें जो आपकी विशिष्ट शारीरिक और मानसिक समस्याओं को लक्षित करके उनसे राहत दिलाती हैं। साथ ही, एक ऐसी योग शैली सीखें जो आपके शरीर के लिए कोमल हो, किसी भी उम्र और स्तर के लिए उपयुक्त हो और आपको आध्यात्मिक मार्ग की ओर ले जाए।.
यिन योग के बारे में अधिक जानने के लिए, अभी नामांकन करें। ‘यिन योग शिक्षक प्रशिक्षण प्रमाणन पाठ्यक्रमऔर इस सौम्य अभ्यास के परिवर्तनकारी लाभों को जानें। गहरी शांति, बेहतर लचीलापन और संतुलन की गहरी अनुभूति का अनुभव करें। देर न करें, आज ही अपनी यिन योग यात्रा शुरू करें!
