बेसिक, इंटरमीडिएट और के बारे में और जानें उन्नत यिन योग मुद्राएँ, उनके लाभ और सर्वोत्तम योग आसन।
परिचय
यिन योग योग अभ्यास की एक तुलनात्मक रूप से नई शैली है जो 1980 के दशक के अंत में प्रमुखता में आई। थोड़े ही समय में, इसने अपने लाभों के कारण दुनिया भर के योग चिकित्सकों का ध्यान आकर्षित किया। तथ्य यह है कि यिन योग का अभ्यास किया जा सकता है सभी आयु वर्ग और सभी स्तरों के लोगों द्वारा इस सौम्य, आरामदायक अभ्यास की लोकप्रियता बढ़ जाती है। नीचे विभिन्न स्तरों के लिए कुछ सर्वोत्तम यिन योग आसन दिए गए हैं। आप उठा सकते हैं एक अभ्यास के रूप में यिन योग या योग या व्यायाम के अन्य अधिक जोरदार रूपों के बीच एक हल्का ब्रेक।
यिन योग की मूल बातें और लंबी मुद्राएं
यिन योग धीमा है, आसन के साथ चिंतनशील अभ्यास जो यांग योग की तुलना में अधिक समय तक आयोजित किए जाते हैं। ये आसन मांसपेशियों को आराम देते हुए गहरे संयोजी ऊतकों जैसे प्रावरणी, स्नायुबंधन और टेंडन को लक्षित करते हैं। यिन योग आसन ची या प्राण के सुचारू प्रवाह की अनुमति देने के लिए ऊर्जा मेरिडियन में रुकावटों को दूर करता है। वहाँ हैं चार मुख्य सिद्धांत प्रत्येक यिन योग अभ्यास के अंतर्गत।
- यिन योग आसन करते समय अपने शरीर की सीमाओं का सम्मान करें। एक बार जब आप यिन योग मुद्रा में प्रवेश कर लेते हैं, तो अपने शरीर से यह संकेत मिलने तक प्रतीक्षा करें कि आप गहराई तक जा सकते हैं। जैसे ही आप मुद्रा में आ जाएं, किनारे की तलाश करें; थोड़ी सी असुविधा की वह सीमा तीव्र दर्द में बदल सकती है। सीमा पार मत करो. यदि असुविधा अधिक तीव्र हो जाए तो मुद्रा से बाहर आ जाएं।
- एक बार जब आप किसी मुद्रा में आ जाएं, तो शरीर और मन में स्थिरता प्राप्त करने का प्रयास करें। सामान्य रूप से सांस लें. जैसे ही आप शांति और मौन में प्रतीक्षा करते हैं, संवेदनाएं और कभी-कभी गहरी दबी हुई भावनाएं सामने आ सकती हैं। उन्हें स्वीकार करें और उन्हें जाने दें।
- जितनी देर तक मुद्रा में बने रहने का प्रयास करें आपकी सचेतनता और उभरती संवेदनाओं के प्रति स्वीकार्यता बढ़ती है यिन योग आसन के लंबे समय तक रुकने से और रोजमर्रा की परेशानियों और तनाव के प्रति आपकी प्रतिक्रिया में बदलाव होता है। आप अधिक धैर्यवान बन जाते हैं और शांति से उनसे निपटने में सक्षम हो जाते हैं।
- यिन योग आसन में धीरे से प्रवेश करें और बाहर निकलें। खिंचाव के अंतर्गत आने वाले क्षेत्र संवेदनशील होंगे और उन्हें तटस्थ स्थिति में लौटने के लिए समय की आवश्यकता होगी। आराम करो बीच-बीच में शवासन.
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शुरुआती यिन योग आसन
शुरुआती लोगों के लिए निम्नलिखित यिन योग आपके कूल्हों को खोल सकते हैं, रीढ़ की हड्डी को फैला सकते हैं और आपको आराम करने में मदद कर सकते हैं। कुछ शुरुआती यिन योग आसन देखें यहाँ उत्पन्न करें.
तितली मुद्रा
- आरामदायक स्थिति में बैठें।
- अपने पैरों के तलवों को एक साथ लाएं, जितना संभव हो अपने शरीर के करीब।
- आगे की ओर झुकें ताकि आपको आरामदायक खिंचाव महसूस हो।
- यदि आप आगे की ओर झुकते हैं तो आपकी पीठ गोल हो जाती है तो अपने कूल्हों के नीचे मुड़ा हुआ कंबल या बोल्स्टर रखें।
- अपने हाथों को अपने सामने फर्श पर रखें।
- इस मुद्रा को 3-5 मिनट तक बनाए रखें।
- मुक्त करने के लिए, बैठने की स्थिति में लौट आएं।
लाभ
यह यिन योग आसन हिप फ्लेक्सर्स, हैमस्ट्रिंग, पीठ के निचले हिस्से और आंतरिक जांघों के ऊतकों को लंबा करता है। गुर्दे/मूत्र मूत्राशय मेरिडियन और यकृत/पित्ताशय मेरिडियन सक्रिय हैं।
सावधानी
अधिक स्ट्रेचिंग करने या गलत तरीके से आसन करने से घुटने, कूल्हे या टखने में चोट लग सकती है या रुमेटीइड गठिया बढ़ सकता है। जिन लोगों ने हाल ही में टखने या घुटने की सर्जरी करवाई है, उन्हें इस मुद्रा से पूरी तरह बचना चाहिए।
कैटरपिलर पोज़
- आराम से बैठो.
- अपने पैरों को अपने सामने फैलाएं।
- अपने पैरों को एक साथ या कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें।
- जहाँ तक आप जा सकते हैं धीरे से आगे की ओर झुकें।
- अपने हाथों को बगल में रखें, हथेलियाँ नीचे।
- यदि आप अपनी पीठ सीधी नहीं रख सकते तो गद्दे या कंबल पर बैठें।
- आप अपने सिर को बोल्ट या ब्लॉक से सहारा दे सकते हैं।
- यदि इससे आपको अधिक आरामदायक महसूस करने में मदद मिलती है तो अपने घुटनों के नीचे ब्लॉक रखें।
- आराम करें और 3-5 मिनट तक मुद्रा बनाए रखें।
- मुद्रा को छोड़ने के लिए धीरे से वापस बैठें।
लाभ
यह आसन रीढ़ की हड्डी को लंबा करता है, तंत्रिका तंत्र को आराम देता है और तंग हैमस्ट्रिंग को फैलाता है। यह मुद्रा गुर्दे/मूत्र मूत्राशय मेरिडियन को भी पुनर्जीवित करती है।
सावधानी
अधिक स्ट्रेचिंग करने या गलत तरीके से आसन करने से कंधों, पीठ के निचले हिस्से, हैमस्ट्रिंग या कूल्हों पर चोट लग सकती है। यदि आप दस्त, साइटिका या स्लिप डिस्क से पीड़ित हैं, या यदि आप गर्भवती हैं, तो अपने प्रशिक्षक से सलाह लें।
बाल पोझ
- चारों तरफ से शुरू करो।
- अपनी एड़ियों पर वापस बैठें।
- धीरे से अपनी छाती को चटाई पर नीचे करें।
- यदि आपका माथा फर्श को नहीं छूता है तो उसे सहारा देने के लिए एक ब्लॉक रखें।
- आप सहारे के लिए अपने घुटनों के नीचे कंबल या कुशन भी रख सकते हैं।
- अपनी भुजाओं को अपने सामने, हथेलियाँ नीचे, या अपने पीछे इस प्रकार रखें कि हथेलियाँ ऊपर की ओर हों।
- सामान्य रूप से सांस लें और आराम करें।
- मुद्रा से बाहर आने के लिए वापस बैठें।
लाभ
यह मुद्रा गर्दन, पीठ और कूल्हों को आराम देती है और पेट/प्लीहा मेरिडियन पर प्रभाव डालती है।
सावधानी
यदि आपने हाल ही में घुटने की सर्जरी कराई है या गर्दन या पीठ दर्द, उच्च रक्तचाप, चक्कर या स्लिप्ड डिस्क से पीड़ित हैं तो अतिरिक्त सावधानी बरतें।
मध्यवर्ती यिन योग मुद्राएँ
मध्यवर्ती यिन योग आसन ये उन लोगों के लिए हैं जिन्हें यिन योगाभ्यास की मूल बातों के बारे में अच्छी जानकारी है और वे और अधिक सीखना चाहते हैं। मेंढक, आधा मेंढक, हंस, पुल, जूते का फीता, सील और स्टाफ़ इस श्रेणी के लोगों के लिए कुछ पोज़ हैं। निम्नलिखित मध्यवर्ती यिन योग आसन देखें और इसे देखें वीडियो मध्यवर्ती स्तर के यिन योग पूरे शरीर को स्ट्रेच करना सीखने के लिए।
सील मुद्रा
- फर्श पर औंधे मुंह लेट जाएं।
- अपनी कोहनियों को अपने कंधों से आगे ले जाएं और खुद को ऊपर उठाएं।
- अपनी गर्दन को तानें और सिर को पीछे की ओर झुकायें।
- यदि पीठ के निचले हिस्से में संवेदनाएं असहज महसूस होती हैं, तो अपनी कोहनियों को आगे की ओर ले जाएं और अपनी छाती को फर्श के करीब लाएं।
- 3-5 मिनट तक बनाए रखें.
- मुक्त करने के लिए, धीरे-धीरे अपनी छाती को फर्श पर नीचे लाएँ।
- अपने गालों को अपनी हथेलियों पर रखें और आराम करें।
लाभ
यह मुद्रा सेक्रल-लम्बर आर्च को उत्तेजना और गहरा संपीड़न प्रदान करती है और रीढ़ को टोन करती है। यह उभरी हुई या हर्नियेटेड डिस्क वाले लोगों के लिए चिकित्सीय है। यदि सिर को पीछे की ओर झुकाया जाए तो थायराइड उत्तेजित होता है। पाचन अंगों को मालिश और खिंचाव मिलता है।
सावधानी
यदि आपकी पीठ ख़राब है, त्रिकास्थि तंग है या सिरदर्द है तो अतिरिक्त सावधानी बरतें। गर्भवती महिलाओं को इस आसन से बचना चाहिए।
ब्रिज पोज
- शव मुद्रा से शुरुआत करें।
- अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को कूल्हों के पास लाएँ।
- अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें।
- अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं.
- अपने कूल्हों को उठाते समय अतिरिक्त सहायता के लिए अपने पैरों को फर्श पर दबाएं।
- अपने कंधों को अंदर की ओर झुकाएं.
- अपनी हथेलियों को फर्श पर रखते हुए अपनी भुजाओं को बगल में आराम दें।
- अपने कूल्हों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने के लिए अपनी जांघों, कूल्हों और पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करें।
- यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपकी एड़ियाँ घुटनों के साथ संरेखित हों, अपनी हैमस्ट्रिंग को फर्श के समानांतर रखें।
- अपनी छाती को खुला रखें और फर्श पर आराम से रखें।
- सामान्य रूप से सांस लें और इस मुद्रा को 3-5 मिनट तक बनाए रखें।
- बाहर आने के लिए, कंधों को खोलें, अपनी रीढ़ को नीचे करें और अपने पैरों को सीधा करें।
- शव मुद्रा में आराम करें।
लाभ
यह मुद्रा रीढ़ की हड्डी को दुरुस्त करने और कंधों को गोल होने से बचाने में मदद करती है। छाती, गर्दन और रीढ़ की हड्डी में खिंचाव आता है। यह पेट और महिला प्रजनन अंगों, फेफड़ों और थायरॉयड को उत्तेजित करता है।
सावधानी
यह आसन उन लोगों को नहीं करना चाहिए जो गर्दन की चोट, पेट के अल्सर या हर्निया से पीड़ित हैं। महिलाओं को मासिक धर्म के दौरान इसका प्रयास नहीं करना चाहिए।
पेट मोड़ने की मुद्रा
- अपने हाथों को बगल में रखते हुए और हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए लापरवाह स्थिति में लेटें।
- अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपनी छाती के पास लाएँ।
- अपने घुटनों को एक साथ रखें और बाईं ओर मोड़ें।
- घुटनों को ज़मीन से छूने दें।
- आप अपने घुटनों को आराम देने के लिए बोल्स्टर का उपयोग कर सकते हैं।
- अपने सिर को दाहिनी ओर घुमाएं।
- यदि आपको गर्दन की समस्या है तो अपना सिर न घुमाएँ।
- मुक्त करने के लिए अपने सिर और घुटनों को वापस मध्य स्थिति में लाएँ। अपने हाथों को ज़मीन पर टिकाकर घुटनों को सहारा दें।
- शवासन में कुछ देर आराम करें और दूसरी तरफ भी दोहराएं।
लाभ
यह आसन हृदय, पाचन तंत्र, यकृत, पित्ताशय, गुर्दे, रीढ़, गर्दन और कंधों पर प्रभाव डालता है। यह पाचन तंत्र में परिसंचरण को उत्तेजित और सुधारता है और पेट के अंगों को मजबूत करता है। यिन योग मुद्रा रीढ़ की हड्डी में तनाव को भी दूर करती है।
सावधानी
यदि आप दस्त या रीढ़ या पीठ की चोट से पीड़ित हैं तो यह आसन नहीं करना चाहिए। मासिक धर्म से गुजर रही या गर्भवती महिलाओं को भी यह आसन करने से बचना चाहिए।
उन्नत यिन योग बन गया
कैमल, ड्रैगन, सैडल, स्नेल, एडवांस्ड स्क्वाट और एडवांस्ड टो स्क्वाट उन्नत यिन योग पोज़ हैं जो एक साथ आपके शरीर के कई क्षेत्रों को लक्षित करते हैं। उनमें से कुछ को नीचे समझाया गया है।
ड्रैगन पोज
- अपने हाथों और घुटनों से शुरुआत करें।
- एक पैर को हाथों के बीच तब तक सरकाएं जब तक घुटना टखने के ऊपर न आ जाए।
- दूसरे घुटने को जितना संभव हो उतना पीछे की ओर सरकाएं ताकि पैर फैला रहे और पैर फैला रहे।
- अपने हाथों को सामने वाले पैर के बगल में रखें।
- यदि इससे इसे अधिक आरामदायक बनाने में मदद मिलती है तो पिछले घुटने के नीचे एक कंबल और पिंडली के नीचे एक बोल्स्टर रखें।
- आगे या नीचे देखें.
- सामान्य रूप से सांस लें और 3-5 मिनट तक रुकें।
- छोड़ने के लिए, अपने हाथों और फर्श के सहारे धीरे-धीरे पीछे वाले पैर को आगे की ओर खिसकाएँ और अगले पैर को पीछे की ओर सभी चार स्थितियों में वापस लाएँ।
- दूसरे पैर से दोहराएँ।
लाभ
ड्रैगन पोज़ कमर, हैमस्ट्रिंग, रीढ़, कूल्हे के फ्लेक्सर्स, क्वाड्रिसेप्स, कंधों और कलाइयों को फैलाता है और कटिस्नायुशूल को कम करने में मदद कर सकता है। यह यकृत, प्लीहा, गुर्दे, पेट और पित्ताशय मेरिडियन को उत्तेजित करता है।
सावधानी
यह आसन घुटनों की समस्या, हर्निया, पेल्विक समस्याओं, स्लिप्ड डिस्क और पीठ दर्द से पीड़ित लोगों के लिए नहीं है।
काठी मुद्रा
- अपनी एड़ी पर बैठो।
- आपके घुटने कूल्हे-चौड़ाई से अलग होने चाहिए।
- अपनी स्थिति को समायोजित करें ताकि आपके नितंब आपके पैरों के बीच में आ जाएं।
- अपनी हथेलियों और फिर कोहनियों को अपने पैरों के पास फर्श पर रखें।
- जब तक आप फर्श पर सपाट न हो जाएं तब तक धीरे से पीछे झुकें।
- आप अपनी पीठ को बोल्ट पर भी टिका सकते हैं।
- अपने हाथों को अपने बगल में या अपने सिर के ऊपर रखें।
- सामान्य रूप से सांस लें और 3-5 मिनट तक इसी मुद्रा में रहें।
- छोड़ने के लिए, सीधी स्थिति में लौटने के लिए अपनी कोहनियों और हथेलियों के सहारे का उपयोग करें।
लाभ
यह यिन योग मुद्रा त्रिक-काठ के आर्च को खोलती है और कूल्हे के फ्लेक्सर्स और क्वाड्रिसेप्स को फैलाती है। यह थायराइड को उत्तेजित करता है। पैरों को कूल्हों के पास रखने से आंतरिक घुमाव अच्छा होता है। यह मुद्रा पाचन, मूत्राशय, यकृत और प्रजनन प्रणाली के लिए अच्छी है।
सावधानी
इस यिन योग आसन खराब पीठ या तंग सैक्रोइलियक जोड़ों से पीड़ित लोगों के लिए इसकी सलाह नहीं दी जाती है। यदि आपके घुटनों या टखनों पर चोट लगी हो या हाल ही में सर्जरी हुई हो तो इस मुद्रा से बचें।
ऊँट की मुद्रा
- फर्श पर घुटने टेकें.
- अपनी जांघों, घुटनों और पैरों को एक साथ रखें।
- अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों पर रखें और धीरे से आगे की ओर धकेलें और अपनी पीठ को झुकाएँ।
- अपनी एड़ियों को छूने या पकड़ने के लिए अपने हाथों को पीछे ले जाएँ।
- अपनी पसलियों को फैलाएं और अपनी छाती को चौड़ा करें।
- अपने सिर को पीछे लटकाएं और अपने चेहरे को आराम दें।
- सामान्य रूप से सांस लें।
- 3-5 मिनट तक इसी मुद्रा में रहें।
- छोड़ने के लिए, अपना सिर उठाएं, फिर अपने धड़ को ऊपर लाने के लिए अपने कूल्हे और जांघ की मांसपेशियों को शामिल करें।
- अपने कूल्हों को एड़ियों की ओर नीचे करें और बैठने की स्थिति में लौट आएं।
लाभ
RSI कैमल पोज़ आसन को सही करने में मदद करता है और फेफड़ों की क्षमता बढ़ती है। यह पीठ और रीढ़ की मांसपेशियों को टोन करता है और कंधों, पीठ और टखनों की जकड़न को दूर करता है। यह आसन पेट की ऐंठन से राहत देता है, मासिक धर्म प्रवाह को नियंत्रित करता है, शरीर के सभी अंगों में रक्त परिसंचरण में सुधार करता है और सांस लेने में कठिनाई को कम करता है।
सावधानी
यदि आपको कब्ज, दस्त, सिरदर्द और उच्च रक्तचाप है तो इस यिन योग आसन से बचें।
आपके लिए सर्वश्रेष्ठ यिन योग मुद्रा
सबसे अच्छे यिन योग पोज़ में से एक जो आपको ढेर सारे लाभ देगा, वह है वॉल कैटरपिलर पोज़। सभी दीवार यिन योग मुद्रा यह अतिरिक्त आरामदायक है क्योंकि आसन करने के लिए आपको एक मजबूत दीवार का सहारा मिलता है। यह यिन योग आसन करने के लिए आवश्यक न्यूनतम तनाव को दूर करता है। सीटेड कैटरपिलर पोज़ करते समय लचीलेपन को सीमित करने वाली शारीरिक बाधाओं वाले लोगों के लिए यह आसान होगा।
दीवार कैटरपिलर
- दीवार से सटकर बैठें।
- लेटते समय धीरे से अपने पैरों को दीवार पर झुलाएँ।
- पैर आपके शरीर से 90 डिग्री के कोण पर होने चाहिए।
- अपनी बैठने की हड्डियों को जितना संभव हो दीवार के करीब सरकाएं।
- आप एक छोटे गद्दे से अपने त्रिकास्थि को सहारा दे सकते हैं।
- अपनी भुजाओं को बगल में रखें, हथेलियाँ ऊपर।
- अपने कंधों को आराम दें.
- 1-3 मिनट के लिए इसी मुद्रा में आराम करें।
- सामान्य रूप से सांस लें।
- मुद्रा से बाहर आने के लिए अपने घुटनों को छाती की ओर मोड़ें और एक तरफ करवट लें।
- अपने हाथों से खुद को सहारा देते हुए, धीरे से बैठने की स्थिति में वापस आ जाएँ।
लाभ
वॉल कैटरपिलर पूरे शरीर के लिए एक बेहद आरामदायक और शांत मुद्रा है। यह परिसंचरण को बढ़ाता है, आपके पैरों और पैरों की सूजन को कम करता है, और वैरिकाज़ नसों को रोकता है। यह यिन योग मुद्रा पीठ के निचले हिस्से और हैमस्ट्रिंग को फैलाती है और पाचन में सुधार करती है। चूंकि मूत्र और मूत्राशय के मेरिडियन प्रभावित होते हैं, इसलिए यह मुद्रा मूत्र पथ, प्रोस्टेट ग्रंथि, अंडकोष और अंडाशय को स्वस्थ रखती है।
सावधानी
गर्भवती महिलाओं और उच्च रक्तचाप, हाइटल हर्निया, ग्लूकोमा और अलग रेटिना वाले लोगों को इस आसन का अभ्यास नहीं करना चाहिए।
तल - रेखा
उपरोक्त यिन योग आसन कई लाभकारी आसनों में से कुछ हैं। यिन योग के अधिक आसन सीखने और आपकी अद्वितीय शारीरिक और मानसिक समस्याओं से छुटकारा पाने के लिए एक प्रशिक्षित शिक्षक के तहत कक्षा में दाखिला लें - और एक ऐसी योग शैली सीखें जो आपके शरीर पर कोमल हो, किसी भी उम्र या स्तर के लिए उपयुक्त हो और आपको आध्यात्मिक दिशा की ओर ले जाए। पथ।
यिन योग के बारे में अधिक जानने के लिए अभी नामांकन करें 'यिन योग शिक्षक प्रशिक्षण प्रमाणन पाठ्यक्रम' और इस सौम्य अभ्यास के परिवर्तनकारी लाभों को अनलॉक करें। गहन विश्राम, बेहतर लचीलेपन और संतुलन की गहन भावना का अनुभव करें। इंतज़ार न करें, आज ही अपनी यिन योग यात्रा शुरू करें!
