यह लेख बताता है कि आपको अपनी दिनचर्या में वॉल यिन योग क्यों शामिल करना चाहिए और अन्य व्यायाम प्रणालियों में दीवार का उपयोग क्यों करना चाहिए।.
परिचय
दीवार एक बहुमुखी सहारा है जो आपके यिन योग अभ्यास के लाभों को बढ़ाती है। यह कई यिन योग आसनों को उन लोगों के लिए सुलभ बना सकती है जिन्हें शारीरिक बाधाओं के कारण बैठने वाले आसनों को करते समय गति सीमित होती है। दीवार यिन योग कई उलटे, प्रतिरोध और संतुलन आसनों को आसानी से करने में सहायक होता है। जो लोग दिन भर खड़े रहते हैं, उन्हें दीवार यिन योग एक आरामदायक और स्फूर्तिदायक अभ्यास लगेगा।
यिन योग में दीवार के सहारे किए जाने वाले आसन
वॉल यिन योगा एक नया आयाम जोड़ता है, या तब भी उपयोगी है जब आप उठकर योगा करने के लिए बहुत थके हुए महसूस करते हैं। नीचे वर्णित पांच आसनों के लाभ ही वॉल यिन योगा को अपने रूटीन में शामिल करने के लिए पर्याप्त कारण हैं।
दीवार कैटरपिलर
- दीवार के सहारे एक तरफ झुककर बैठें।.
- लेटते समय धीरे-धीरे अपने पैरों को दीवार के सहारे हिलाएं।.
- आपके पैर आपके शरीर से 90 डिग्री के कोण पर होने चाहिए।.
- अपनी बैठने वाली हड्डियों को जितना हो सके दीवार के करीब लाएं।.
- आप अपनी त्रिकास्थि को एक छोटे तकिए से सहारा दे सकते हैं।.
- अपनी बाहों को बगल में रखें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों।.
- अपने कंधों को आराम दें।.
- इस मुद्रा में 1-3 मिनट तक विश्राम करें।.
- सामान्य रूप से सांस लें।.
- इस आसन से बाहर आने के लिए, अपने घुटनों को छाती की ओर मोड़ें और एक तरफ लुढ़क जाएं।.
- अपने हाथों का सहारा लेते हुए, धीरे से वापस बैठने की स्थिति में आ जाएं।.
फ़ायदे
- यह पूरे शरीर को आराम और शांति प्रदान करता है।
- पैरों और टांगों में रक्त संचार बढ़ाता है
- यह पीठ के निचले हिस्से और हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को फैलाता है।
- पाचन क्रिया में सुधार करता है, पैरों और पंजों की सूजन कम करता है और नस-नस की समस्या से बचाता है।
- चूंकि मूत्रमार्ग और मूत्राशय की तंत्रिकाएं प्रभावित होती हैं, इसलिए यह आसन मूत्रमार्ग, प्रोस्टेट ग्रंथि, अंडकोष और अंडाशय को स्वस्थ रखता है।.
सावधानी
गर्भवती महिलाओं और उच्च रक्तचाप, हियाटल हर्निया, ग्लूकोमा और रेटिना के अलग होने से पीड़ित लोगों को इस आसन को करने का प्रयास नहीं करना चाहिए।.
दीवार तितली
- वॉल कैटरपिलर पोज़ से शुरुआत करें।.
- अपने घुटनों को मोड़ें और अपने तलवों को एक दूसरे के सामने लाएं।.
- कूल्हों को आवश्यक सहारा देने के लिए उनके नीचे तौलिया, तकिया या ब्लॉक का इस्तेमाल करें।.
- अधिक जगह बनाने और अपने त्रिकास्थि को फर्श पर टिकाए रखने के लिए अपने कूल्हों को दीवार से दूर ले जाएं।.
- अपनी बाहों को बगल में रखें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों।.
- अपने कंधों को आराम दें।.
- इस मुद्रा को 1-3 मिनट तक बनाए रखें।.
- सामान्य रूप से सांस लें।.
- इस आसन से बाहर आने के लिए, अपने पैरों के तलवों को दीवार पर टिकाएं।.
- एक तरफ करवट लें।.
- अपने हाथों का सहारा लेते हुए, धीरे से वापस बैठने की स्थिति में आ जाएं।.
फ़ायदे
- यह पीठ के निचले हिस्से, जांघों की मांसपेशियों, कूल्हों, घुटनों और श्रोणि क्षेत्र को फैलाता है।
- पेट, श्रोणि और पीठ में रक्त प्रवाह बढ़ाता है
- गुर्दे और यकृत की तंत्रिका वाहिकाओं को ऊर्जा मिलती है, जिससे गुर्दे और पाचन तंत्र को पोषण मिलता है।
- यह घुटनों, कूल्हों और श्रोणि के जोड़ों के गठिया के इलाज में सहायक है।.
सावधानी
जिन लोगों को गर्दन या पीठ के निचले हिस्से में चोट लगी हो, घुटनों में दर्द हो और ग्लूकोमा जैसी आंखों की समस्या हो, उन्हें इस आसन से बचना चाहिए।.
दीवार खुश बच्चा
- वॉल कैटरपिलर पोज़ से शुरुआत करें।.
- यदि आवश्यक हो तो अपने कूल्हों के नीचे सहारा देने के लिए तौलिया, तकिया या ब्लॉक का उपयोग करें।.
- अधिक जगह बनाने और अपने त्रिकास्थि को फर्श पर टिकाए रखने के लिए अपने कूल्हों को दीवार से दूर ले जाएं।.
- अपनी बाहों को बगल में रखें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों।.
- अपने कंधों को आराम दें।.
- अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को दीवार से नीचे लाएं।.
- अपने पैरों को दीवार पर सपाट रखें, आराम से थोड़ी दूरी पर और जितना हो सके उतना नीचे रखें।.
- इस मुद्रा को 1-3 मिनट तक बनाए रखें।.
- इस आसन से बाहर निकलने के लिए, धीरे से अपने पैरों और घुटनों को वापस एक साथ ले आएं।.
- अपने घुटनों को छाती की ओर मोड़ें, एक तरफ करवट लें और अपने हाथों और फर्श के सहारे वापस बैठने की स्थिति में आ जाएं।.
फ़ायदे
यह आसन पीठ के निचले हिस्से, नितंबों, जांघों की मांसपेशियों, कूल्हों और श्रोणि क्षेत्र को लाभ पहुंचाता है।
यह आसन पैरों और कूल्हों के भीतरी हिस्सों को खोलता है और त्रिकास्थि और त्रिकास्थि जोड़ को आराम देता है। दीवार के सहारे किया जाने वाला हैप्पी बेबी आसन मूत्राशय, पित्ताशय, प्लीहा, गुर्दे और यकृत के अंगों को ऊर्जा प्रदान करता है।
सावधानी
गर्भवती महिलाओं और घुटनों, टखनों, गर्दन या कंधों में चोट लगने वाले लोगों को इस आसन को करने का प्रयास नहीं करना चाहिए।.
दीवार ड्रैगन फ्लाई
- वॉल कैटरपिलर पोज़ से शुरुआत करें।.
- कूल्हों को आवश्यक सहारा देने के लिए उनके नीचे तौलिया, तकिया या ब्लॉक का इस्तेमाल करें।.
- अधिक जगह बनाने और अपने त्रिकास्थि को फर्श पर टिकाए रखने के लिए अपने कूल्हों को दीवार से दूर ले जाएं।.
- अपनी बाहों को बगल में रखें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों।.
- कंधों को आराम दें।.
- अपने पैरों को फैलाएं और गुरुत्वाकर्षण को धीरे-धीरे आपके पैरों को दीवार के सहारे नीचे खिसकने दें।.
- अपनी मांसपेशियों को आराम दें।.
- पैरों को सावधानीपूर्वक नीचे लाएं। अचानक नीचे गिराने से जांघों की भीतरी मांसपेशियों में चोट लग सकती है।.
- इस मुद्रा को 1-3 मिनट तक बनाए रखें।.
- सामान्य रूप से सांस लें।.
- इस आसन से बाहर आने के लिए, धीरे से अपने पैरों और घुटनों को वापस एक साथ ले आएं।.
- अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर मोड़ें और एक तरफ लुढ़क जाएं।.
- अपने हाथों और फर्श के सहारे वापस बैठने की स्थिति में आ जाएं।.
फ़ायदे
- यह पीठ के निचले हिस्से, नितंबों, जांघों की मांसपेशियों, कूल्हों और श्रोणि क्षेत्र को लाभ पहुंचाता है।
- यह आपके पैरों की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है, श्रोणि क्षेत्र में रक्त संचार को बढ़ाता है और प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम और रजोनिवृत्ति के लक्षणों को कम करता है।
- यह कूल्हे की मांसपेशियों को गहराई से और सुरक्षित रूप से खोलता है और पीठ के निचले हिस्से के दर्द से राहत दिलाता है।
- मूत्र मूत्राशय, यकृत, गुर्दे और प्लीहा की तंत्रिका वाहिकाएं सक्रिय हो जाती हैं, जिससे संबंधित अंगों के कार्यों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।.
सावधानी
गर्भवती महिलाओं और घुटने, कूल्हे या पीठ के निचले हिस्से में चोट से पीड़ित लोगों को यह आसन नहीं करना चाहिए।.
दीवार स्फिंक्स
- पेट के बल लेट जाएं और घुटनों को मोड़ लें।.
- पीछे की ओर खिसकें, ताकि आपके घुटने दीवार और फर्श के बीच के कोण पर हों और आपके पैर दीवार से टिके हों।.
- अपनी दोनों कोहनियों को एक दूसरे के विपरीत हाथ से पकड़ें। कमर के निचले हिस्से में अधिक दबाव के लिए अपनी कोहनियों को तकिए पर टिकाएं।.
- इस मुद्रा में 1-3 मिनट तक रहें।.
- सामान्य रूप से सांस लें।.
- इस आसन से बाहर निकलने के लिए, आगे की ओर खिसकें और अपने दोनों पैरों को फर्श पर टिका दें।.
फ़ायदे
- यह रीढ़ की हड्डी को मजबूत बनाता है, तनाव से राहत देता है, पाचन और रक्त परिसंचरण में सुधार करता है और फेफड़ों की क्षमता बढ़ाता है।
- यह मूत्राशय, गुर्दे, पेट और प्लीहा की तंत्रिकाओं को ऊर्जा प्रदान करता है और संबंधित अंगों के इष्टतम स्वास्थ्य को सुनिश्चित करता है।.
सावधानी
गर्भवती महिलाओं और रीढ़ की हड्डी में हाल ही में चोट या सर्जरी, पीठ में अकड़न या स्पॉन्डिलाइटिस से पीड़ित लोगों को इस आसन से बचना चाहिए।.
अन्य प्रणालियों में दीवारें
योग और व्यायाम की कई अन्य शैलियाँ भी अपने अभ्यासों में दीवार का उपयोग एक सहारे के रूप में करती हैं। निम्नलिखित अभ्यासों में शरीर को प्रभावी ढंग से सहारा देने के लिए दीवार का उपयोग किया जाता है।.
दीवार व्यायाम
- दीवार स्थित है
- दीवार लंग्स
- दीवार के सहारे पुश-अप्स
- दीवार पुल
- दीवार की चरमराहट
- स्प्लिट स्क्वैट्स
- पुश अप
हठ योग
- विपरीता करणी मुद्रा
- मुड़ी हुई अर्धचंद्राकार मुद्रा
- वीरभद्रासन III
- बंदर मुद्रा
- किंग कोबरा की मुद्रा
- डाउनवर्ड फेसिंग डॉग पोज़
पुनर्स्थापनात्मक योग
- पैर दीवार पर ऊपर
- घुटने टेककर कूल्हे की मांसपेशियों को खींचना
- तितली
- पैर फैलाकर बैठना
- रीढ़ की हड्डी में मोड़
- शोल्डर स्टैंड की तैयारी
- खड़े होकर आगे की ओर झुकना
यह भी देखें: ऑनलाइन योग शिक्षक प्रशिक्षण
क्या वॉल यिन योग आपके लिए सही है?
दीवार आधारित यिन योग के प्रत्येक आसन के अपने अनूठे लाभ हैं। हालांकि, दीवार आधारित यिन योग के विभिन्न अभ्यासों में कुछ सामान्य लाभ यह सुझाव देते हैं कि इसे आपके यिन योग दिनचर्या का एक अनिवार्य हिस्सा होना चाहिए। आपके लिए उपयुक्त है
दिनभर के काम के बाद थके हुए पैर, दर्द भरे घुटने और सूजे हुए टखने आम बात हैं। ये पैरों में लसीका द्रव के जमाव के कारण होते हैं। लसीका तंत्र शरीर के ऊतकों से अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को निकालता है। वॉल यिन योग निचले अंगों में जमा लसीका द्रव और अन्य तरल पदार्थों को निकालने में मदद करता है और लसीका द्रव को शरीर के अन्य भागों तक ठीक से पहुंचाने में सहायक होता है।.
थकान, तनाव या जेट-लैग होने पर वॉल यिन योग सबसे अच्छा विकल्प है। यह पेट और श्रोणि क्षेत्र में रक्त प्रवाह को बेहतर बनाता है और हृदय को स्वस्थ रखता है। रक्त संचार में सुधार से पाचन और प्रजनन अंगों की कार्यप्रणाली बेहतर होती है और तंत्रिका तंत्र शांत होता है। यह अच्छी नींद में सहायक होता है और माइग्रेन और वैरिकाज़ नसों की समस्या से बचाव ।
दीवार का सहारा लेने से आसन में बेहतर संरेखण और स्थिरता प्राप्त करने में मदद मिल सकती है। आसन करते समय और आराम करते समय दीवार आपकी पीठ को ठोस सहारा प्रदान करती है, जिससे मन और शरीर का समन्वय बढ़ता है कठिन आसनों की मूल बातें सीखते समय भी यह एक सहायक उपकरण है ।
तल - रेखा
वॉल यिन योग एक संपूर्ण अभ्यास है जो तनाव, चिंता, अनिद्रा और थकान को कम करने से लेकर लसीका तंत्र की कार्यप्रणाली, पाचन, रक्त संचार और प्रजनन स्वास्थ्य को बेहतर बनाने तक कई प्रकार के लाभ प्रदान करता है। अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको वॉल यिन योग में प्रशिक्षित शिक्षक के मार्गदर्शन में आसनों का अभ्यास करना चाहिए।.
यदि आप अपने यिन योग अभ्यास को बेहतर बनाना चाहते हैं, तो हमारे यिन योग ऑनलाइन प्रमाणन पाठ्यक्रम में ।
