चतुरंगा दंडासन या चार अंगों वाली मुद्रा

लाभ, अंतर्विरोध, टिप्स और कैसे करें

पिंचा मयूरासन
अंग्रेजी नाम
चार अंगों वाला स्टाफ पोज़
संस्कृत
चतुरंग दंडासन / चतुरंग दंडासन
उच्चारण
चह-तो-रहन-गुह दाह्न-दुह आह-सुह-नुह
अर्थ
चतुरंग: चार अंग
डंडा: कर्मचारी
आसन: मुद्रा

चतुरंग दंडासन एक नजर में

चतुरंग दंडासन, जिसे लिंबेड स्टाफ पोज़ या लो प्लैंक के रूप में भी जाना जाता है, एक चुनौतीपूर्ण आसन है और सूर्य नमस्कार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है और विन्यास प्रवाह में एकीकृत है।. यह के लिए आधार मुद्रा है उन्नत आर्म-बैलेंस पोज़, जो आपके आत्मविश्वास को सशक्त बनाता है और बनाता है, पारंपरिक पुश-अप का भी अभ्यास किया जाता है।

लाभ:

  • यह के रूप में कार्य करता है उन्नत आर्म बैलेंस पोज़ के लिए बेस पोज़।
  • यह मदद करता है अपनी बाहों, कोहनियों, कंधों और पीठ को मजबूत करें।
  • यह भी आपके पैरों, जांघों, टखनों और कूल्हों को मजबूत बनाता है।
  • It आपके पेट क्षेत्र को फैलाता है और मजबूत बनाता है।
  • It आपके आत्मविश्वास और इच्छाशक्ति को बढ़ाता है।

कौन कर सकता है?

योग शिक्षक के मार्गदर्शन में शुरुआती लोग इस आसन को कर सकते हैं। मध्यवर्ती और उन्नत अभ्यासकर्ता इस मुद्रा को कर सकते हैं। इस पोज को स्पोर्ट्स पर्सन कर सकते हैं। अच्छी कोर और बांह की ताकत वाले लोग इस आसन को कर सकते हैं। जो व्यक्ति अपनी इच्छाशक्ति और आत्मविश्वास बढ़ाना चाहते हैं वे इस आसन को कर सकते हैं।

यह किसे नहीं करना चाहिए?

बिना किसी ज्ञान के शुरुआती लोगों को शुरुआत में इसे करने से बचना चाहिए। कंधे की चोट या गर्दन, कलाई, टखने और पीठ पर चोट वाले व्यक्तियों को इस मुद्रा से बचना चाहिए। जिन लोगों के पेट, पीठ, हृदय या घुटनों की कोई सर्जरी हुई हो उन्हें इस आसन से बचना चाहिए। गर्भवती महिलाओं को इस आसन से बचना चाहिए।

कैसे करना है चतुरंग दंडासन?
चरण-दर-चरण प्रक्रिया का पालन करें

  1. इस मुद्रा को शुरू करने से पहले, मोच या चोट से बचने के लिए अपनी कलाइयों, कंधों, टखनों और घुटनों को उचित वार्मअप और स्ट्रेच करें।
  2. इस आसन को एक चटाई पर करें और यह एक एंटी-स्किप चटाई होनी चाहिए। आरामदायक और स्ट्रेचेबल कपड़े पहनें ताकि कोई रुकावट न हो।
  3. तख़्त मुद्रा में आ जाएँ। आपके हाथ (हथेलियाँ) आपके कंधों के नीचे सीधे होने चाहिए। आपकी हथेलियाँ चटाई पर और ज़मीन पर टिकी हुई हैं, और आपकी उंगलियाँ सामने की ओर हैं।
  4. आपका सिर, गर्दन और पीठ एक ही पंक्ति में हैं। यह स्थिति सिर से एड़ी तक एक स्लाइड की तरह दिखती है और आपकी मुख्य मांसपेशियों को व्यस्त रखती है और आप स्वतंत्र रूप से सांस ले रहे हैं।
  5. आपके पैर दृढ़ हैं, और अपने पेट को अपनी रीढ़ की हड्डी से सटाएं और स्थिरता के लिए अपने कूल्हों को निचोड़ें, और आपके पैर आपके पैर की उंगलियों की नोक पर हैं।
  6. अब सांस छोड़ें और धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को नीचे लाएं (उन्हें मोड़ें) जब तक कि उनकी ऊंचाई कंधों के बराबर न हो जाए, और अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं/कोहनियों को अपने शरीर के करीब आने दें।
  7. आपकी ऊपरी भुजा फर्श के समानांतर होनी चाहिए। अपनी कोहनियों को अपने शरीर से दूर न जाने दें; उन्हें 90 डिग्री के कोण पर होना चाहिए।
  8. थोड़ा आगे की ओर देखें और पूरे आसन के दौरान अपने शरीर को एक सीधी रेखा में बनाए रखें।
  9. आपका शरीर आपके पैर की उंगलियों और दोनों हथेलियों पर संतुलित होता है। अपना संतुलन और स्थिरता बनाए रखने के लिए अपने कोर को व्यस्त रखें।
  10. कुछ हल्की सांसों के लिए इस पूर्ण मुद्रा को बनाए रखें, श्वास लें और ऊपर की ओर मुंह किए हुए कुत्ते या प्लैंक मुद्रा में आ जाएं।
  11. जब आप बाहर आना चाहते हैं चतुरंग दंडासन आसन करें, धीरे से अपने घुटनों को ज़मीन पर लाएँ, आराम करें और अपने शरीर के सभी अंगों की ताकत को महसूस करें।
  12. या फिर सांस छोड़ें और वज्रासन मुद्रा में आएं और आराम करें, या अपने शरीर को ठंडा करने और अपने दिमाग को आराम देने के लिए शिशु मुद्रा में आएं।

के लाभ क्या हैं चतुरंग दंडासन?

  • यह आपकी बाहों, कंधों, कलाई, पीठ के निचले हिस्से, टखनों और कूल्हों को मजबूत बनाने में मदद करता है।
  • चतुरंगा आपके पेट और पैर की मांसपेशियों को मजबूत करता है और आपकी मूल शक्ति को बढ़ाता है।
  • यह अन्य उन्नत बांह संतुलन के लिए आधार मुद्रा है, क्योंकि यह बांह की ताकत में सुधार करता है।
  • यह रीढ़ की हड्डी के तटस्थ संरेखण को बनाए रखने में मदद करता है, जो रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है और पीठ के तनाव और तनाव को कम करता है।
  • यह आपकी मांसपेशियों को फैलाने में मदद करता है, जो आपके पूरे शरीर को फैलाने और मजबूत बनाने में मदद करता है।
  • यह आपके शारीरिक और मानसिक संतुलन को बढ़ाता है और आपके आत्मविश्वास को बढ़ाता है।
  • इससे माइंडफुलनेस और गहरी सांस लेने में मदद मिलती है, जिससे तनाव और चिंता कम हो जाती है।
  • चतुरंगा ऊपरी शरीर की ताकत का निर्माण कर सकता है और यह तख़्त और ऊपर की ओर मुंह करने वाले कुत्ते के बीच संक्रमण मुद्रा है।

स्वास्थ्य स्थितियाँ जिनसे लाभ हो सकता है चतुरंग दंडासन

  • नियमित अभ्यास से, यह हल्के पीठ दर्द को कम करने में मदद कर सकता है।
  • यह आपके शरीर की मुद्रा को बेहतर बनाने और लचीलेपन में सुधार करने में भी मदद कर सकता है।
  • यह आपकी त्वचा में रक्त परिसंचरण को बेहतर बनाने में भी मदद करता है और आपकी त्वचा को स्वस्थ रख सकता है।
  • यह मुद्रा आपके पेट के अंगों को उत्तेजित करती है, जो आपके पाचन तंत्र को स्वस्थ रखने में मदद करती है।
  • यह मुद्रा छाती की गुहा को खोलकर और फेफड़ों के आसपास की मांसपेशियों की ताकत में सुधार करके आपके फेफड़ों के स्वास्थ्य में सुधार कर सकती है।
  • यह मुद्रा शरीर के विभिन्न अंगों और टोन से अतिरिक्त चर्बी को कम करने में मदद कर सकती है।
  • यह आपके आत्मविश्वास को बढ़ाने में मदद करता है, जो आपके पुरुषों और शारीरिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करता है।
  • इसे विभिन्न फिटनेस रूटीन में भी शामिल किया जा सकता है।

सुरक्षा और सावधानियां

  • अभ्यास से बचें चतुरंग दंडासन यदि आपको कार्पल टनेल सिंड्रोम, कंधे की चोट, या आपकी कोहनी, कलाई या टखने में चोट है।
  • गर्भावस्था के दौरान और उच्च रक्तचाप वाले लोगों को भी इस मुद्रा से बचना चाहिए।
  • इस आसन को करने से पहले वॉर्मअप और स्ट्रेच जरूर करें।
  • हर किसी की अपनी सीमाएं और लचीलापन होता है इसलिए अपने शरीर का सम्मान करें, संकेतों को सुनें और उसके अनुसार पालन करें।

साधारण गलती

  • इस आसन को करते समय अपनी छाती को दबाने से बचें।
  • अपने शरीर को बहुत नीचे न झुकायें।
  • अपनी छाती ढहने से बचें.
  • कोहनियों को उछलने/गिरने से बचें।
  • स्थिरता बनाए रखने के लिए अपने कूल्हों को ढीला होने से बचाएं।
  • कोई भी दर्द या परेशानी मुद्रा से ही बाहर आ जाती है।
  • अपनी सांस रोकें नहीं, फोर-लिम्ब्ड स्टाफ पोज़ में धीरे-धीरे सांस लेते रहें।

के लिए टिप्पणी चतुरंग दंडासन

  • सांस लेना बहुत महत्वपूर्ण है, इसलिए पूरे आसन के दौरान सांस को रोककर रखें।
  • उचित संरेखण का पालन करना महत्वपूर्ण है।
  • यदि आप शुरुआती हैं, तो इस योगाभ्यास को अपने योग शिक्षकों के मार्गदर्शन में करें।
  • जहां तक ​​हर आसन की बात है तो इसे खाली पेट या भोजन के 4 से 5 घंटे बाद करें।
  • उचित मुद्रा में आने के लिए अपने पूरे शरीर को व्यस्त रखें।
  • अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की हड्डी से सटाएं और अपने पेट की मांसपेशियों को व्यस्त रखें।
  • यदि आवश्यक हो तो अपने योग शिक्षक की सहायता से इसमें संशोधन करें।
  • कोहनियाँ आपके बाजू में टिकी हुई और आपकी कलाइयों के ऊपर टिकी हुई।
  • अपने शरीर का सम्मान करें और सुनें, धीरे-धीरे प्रगति करें।
  • जवाबी मुद्रा के रूप में, नीचे की ओर मुख वाले कुत्ते का आसन या ऊपर की ओर मुख वाले कुत्ते का आसन करें।
  • चार अंगों वाले स्टाफ़ पोज़ की तैयारी के लिए प्लैंक पोज़ को करें.

के लिए भौतिक संरेखण सिद्धांत चतुरंग दंडासन

  • अपने पैर की उंगलियों को मोड़कर रखें, अपने पैर की उंगलियों को चौड़ा फैलाएं और इसे सक्रिय रखें।
  • अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक दूरी पर रहने दें।
  • आपके कूल्हे कंधों की सीध में और आपका पूरा शरीर ज़मीन के समानांतर होना चाहिए।
  • आपकी कोर मांसपेशियां सक्रिय और सक्रिय होनी चाहिए और अपने कोर को रीढ़ की ओर झुकाएं।
  • अपने कूल्हों, ग्लूट्स और पैरों को सक्रिय रखें।
  • एड़ियाँ पीछे दबती हैं जबकि सिर का शीर्ष आगे की ओर होता है।
  • आपकी कोहनियाँ आपकी कलाइयों से थोड़ी पीछे होनी चाहिए और कोहनियाँ आपके शरीर के किनारे से चिपकी होनी चाहिए।
  • आपकी भुजाएं समकोण स्थिति में होनी चाहिए और ऊपरी भुजाएं जमीन के समानांतर होनी चाहिए।
  • कोहनियाँ पीछे की ओर होनी चाहिए और आपकी कॉलर की हड्डियाँ चौड़ी होनी चाहिए।
  • आपके कंधे के ब्लेड, पीछे और नीचे, और एक दूसरे की ओर बढ़ रहे हैं।
  • अपनी छाती खुली रखें, अपने कंधों को कोहनियों की सीध में रखें।
  • उंगलियां चटाई पर व्यापक रूप से फैलाएं और मजबूती से रखें, उंगलियां सामने की ओर हों।
  • हाथ कंधों के समान दूरी पर होने चाहिए और चटाई से सटे होने चाहिए।
  • आपका सिर और गर्दन रीढ़ की हड्डी के साथ संरेखित होना चाहिए और नीचे की ओर देखना चाहिए।
  • चार अंगों वाले स्टाफ पोज़ में अपने शरीर को सिर के शीर्ष तक लंबा करें।

चतुरंग दंडासन विज्ञापन साँस

साँस लेने का सूत्र चतुरंग दंडासन या फोर-लिम्ब्ड स्टाफ पोज़ का अर्थ है सौम्य, प्राकृतिक और स्थिर रहना। आसन में प्रवेश करते समय गहरी सांस लें और धीरे-धीरे सांस छोड़ें और फिर प्राकृतिक और सचेतन सांस लेते रहें। जब आप इस मुद्रा को धारण करें तो अपनी सांस को शांत और शिथिल रखें और इसे तनावपूर्ण न बनाएं। मुद्रा को बनाए रखते हुए धीरे-धीरे सांस लें और छोड़ें, सांस को नहीं, सांस को पूरे शरीर में प्रवाहित करना होता है और आप नई ऊर्जा से रिचार्ज हो जाते हैं।

स्वाभाविक रूप से सांस लेने से आपको खुद पर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिलेगी क्योंकि आप अपने कोर और बाहों, कलाई, जांघों, कंधों और पैरों को मजबूत करेंगे। इसके लिए सांस आपकी मार्गदर्शक और मित्र है चतुरंग दंडासन आसन. इसलिए, इसके साथ ठीक से समन्वय करें और सभी लाभ उठाएं।

चतुरंग दंडासन और विविधताएँ

  • चार अंगों वाले कर्मचारी अपने घुटनों को चटाई (आधा चतुरंगा) पर रखकर पोज़ देते हैं, इस पोज़ को तब तक करें जब तक आप पर्याप्त ताकत न बना लें।
  • बदलाव के लिए बस अपने धड़ को प्लैंक पोज़ से कुछ इंच नीचे नीचे करें।
  • आठ अंगों वाली मुद्रा.
  • योग दंडासन.
  • उर्ध्व दंडासन मुद्रा।
  • द्वि पद विपरीत दंडासन (उन्नत विविधता)।
  • प्लैंक योग मुद्रा या हाई प्लैंक का उपयोग भी सूर्य नमस्कार के कुछ रूपों में किया जाता है।
  • एक पैर वाला चार पैर वाला स्टाफ पोज़।
  • दीवार के सामने खड़े होकर और हाथों की ताकत हासिल करके अभ्यास करके सुधार करें।
  • आप शुरुआत में अपनी आंतरिक जांघों को सहारा देने के लिए योग ब्लॉकों का उपयोग कर सकते हैं।
  • अपने प्रारंभिक चरण में संरेखण के लिए योग पट्टियों का उपयोग करें।

नीचे पंक्ति

चार अंगों वाला स्टाफ पोज़ आपकी बाहों, पैरों, कंधों को मजबूत करने और आपकी कलाई और टखनों को मजबूत करने और इसे अधिक लचीला बनाने में मदद करता है। यह मुद्रा आपके पाचन तंत्र के कार्य को बेहतर बनाने में मदद करती है क्योंकि यह कोर पर काम करती है और पेट पर दबाव डालती है। शारीरिक संरेखण सिद्धांतों का पालन करें और किसी भी स्वास्थ्य संबंधी चिंता के लिए अपने डॉक्टर से परामर्श लें।

 चतुरंग दंडासन आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य पर आपका ध्यान और एकाग्रता बेहतर बनाने में मदद करता है। पूरी मुद्रा में सांस लेने से आपके दिमाग को आराम और शांति मिलती है। यह आपके प्रति आत्म-जागरूकता को बढ़ाता है और आपके शरीर को आराम देने में मदद करता है।

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मीरा वत्स
मीरा वत्स सिद्धि योग इंटरनेशनल की मालिक और संस्थापक हैं। वह वेलनेस उद्योग में अपने विचार नेतृत्व के लिए दुनिया भर में जानी जाती हैं और उन्हें शीर्ष 20 अंतर्राष्ट्रीय योग ब्लॉगर के रूप में मान्यता प्राप्त है। समग्र स्वास्थ्य पर उनका लेखन एलिफेंट जर्नल, क्योरजॉय, फनटाइम्सगाइड, ओएमटाइम्स और अन्य अंतरराष्ट्रीय पत्रिकाओं में छपा है। उन्हें 100 में सिंगापुर का शीर्ष 2022 उद्यमी पुरस्कार मिला। मीरा एक योग शिक्षक और चिकित्सक हैं, हालांकि अब वह मुख्य रूप से सिद्धि योग इंटरनेशनल का नेतृत्व करने, ब्लॉगिंग करने और सिंगापुर में अपने परिवार के साथ समय बिताने पर ध्यान केंद्रित करती हैं।

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