दंड: दंड
आसन: मुद्रा
चतुरंग दंडासन एक नज़र में
चतुरंग दंडासन , जिसे लिम्ब्ड स्टाफ पोज़ या लो प्लैंक , एक चुनौतीपूर्ण आसन है और सूर्य नमस्कार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, साथ ही विन्यासा फ्लो । यह उन्नत आर्म-बैलेंस आसनों का आधार है , जो आपको सशक्त बनाता है और आपका आत्मविश्वास बढ़ाता है, साथ ही यह एक पारंपरिक पुश-अप भी है।
फ़ायदे:
- यह उन्नत आर्म बैलेंस पोज़ के लिए आधार मुद्रा के रूप में कार्य करता है।
- इससे आपकी बांहों, कोहनियों, कंधों और पीठ को मजबूती मिलती है।
- यह आपके पैरों, जांघों, टखनों और कूल्हों को भी मजबूत बनाता है।
- यह आपके पेट के क्षेत्र को फैलाता और मजबूत बनाता है।
- यह आपके आत्मविश्वास और इच्छाशक्ति को बढ़ाता है।
इसे कौन कर सकता है?
योग शिक्षक के मार्गदर्शन में, शुरुआती लोग इस आसन को कर सकते हैं। मध्यम और उन्नत स्तर के अभ्यासी भी इसे कर सकते हैं। खिलाड़ी भी इसे कर सकते हैं। अच्छी कोर और भुजाओं की ताकत वाले लोग भी इसे कर सकते हैं। जो लोग अपनी इच्छाशक्ति और आत्मविश्वास बढ़ाना चाहते हैं, वे भी इसे कर सकते हैं।.
किसे ऐसा नहीं करना चाहिए?
जिन लोगों को इस आसन का कोई ज्ञान नहीं है, उन्हें शुरुआत में इसे करने से बचना चाहिए। कंधे, गर्दन, कलाई, टखने या पीठ में चोट लगे व्यक्तियों को भी यह आसन नहीं करना चाहिए। पेट, पीठ, हृदय या घुटनों की सर्जरी करवा चुके लोगों को भी यह आसन नहीं करना चाहिए। गर्भवती महिलाओं को भी यह आसन नहीं करना चाहिए।.
चतुरंग दंडासन
कैसे करें चरण-दर-चरण प्रक्रिया का पालन करें।
- इस आसन को शुरू करने से पहले, कलाई, कंधों, टखनों और घुटनों की उचित वार्मअप और स्ट्रेचिंग करें ताकि मोच या चोट से बचा जा सके।.
- इस आसन को चटाई पर करें, और वह चटाई फिसलने से रोकने वाली होनी चाहिए। आरामदायक और लचीले कपड़े पहनें ताकि कोई रुकावट न हो।.
- प्लैंक पोज़ में आ जाएं । आपके हाथ (हथेलियाँ) कंधों के ठीक नीचे सीधी होनी चाहिए। हथेलियाँ मैट पर टिकी होनी चाहिए और उंगलियाँ आगे की ओर होनी चाहिए।
- आपका सिर, गर्दन और पीठ एक सीधी रेखा में हैं। यह स्थिति सिर से एड़ी तक फिसलने जैसी दिखती है और आपके कोर मसल्स को सक्रिय रखती है, जिससे आप खुलकर सांस ले पाते हैं।.
- आपके पैर मजबूत हैं, अपने पेट को रीढ़ की हड्डी की ओर खींचें और स्थिरता के लिए अपने कूल्हों को सिकोड़ें, और आपके पैर की उंगलियां आपके पैर की उंगलियों के सिरे पर टिकी हुई हैं।.
- अब सांस छोड़ें और धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को नीचे लाएं (मोड़ें) जब तक कि वे कंधों की ऊंचाई के बराबर न हो जाएं, और अपनी कोहनियों को अपने शरीर के किनारों से सटाकर रखें।.
- आपकी ऊपरी बांह फर्श के समानांतर होनी चाहिए। अपनी कोहनियों को शरीर से दूर न जाने दें; वे 90 डिग्री के कोण पर होनी चाहिए।.
- थोड़ा आगे की ओर देखें और पूरे आसन के दौरान शरीर को एक सीधी रेखा में बनाए रखें।.
- आपका शरीर पैर की उंगलियों और दोनों हथेलियों पर संतुलित है। संतुलन और स्थिरता बनाए रखने के लिए अपनी कोर मांसपेशियों को सक्रिय रखें।.
- इस पूर्ण मुद्रा को कुछ देर तक धीरे-धीरे सांस लेते हुए रोकें, सांस अंदर लें और कुत्ते की मुद्रा या प्लैंक मुद्रा में आ जाएं।.
- चतुरंग दंडासन से बाहर आना चाहें , तो धीरे से अपने घुटनों को जमीन पर लाएं, आराम करें और अपने शरीर के सभी अंगों की ताकत को महसूस करें।
- वज्रासन मुद्रा में आकर शिशु मुद्रा में आकर अपने शरीर को शीतलता प्रदान करें और मन को शांत करें।
चतुरंग दंडासन के क्या लाभ हैं ?
- यह आपकी बाहों, कंधों, कलाई, पीठ के निचले हिस्से, टखनों और कूल्हों को मजबूत बनाने में मदद करता है।.
- चतुरंग आपके पेट और पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करता है और आपकी कोर स्ट्रेंथ को बढ़ाता है।.
- यह अन्य उन्नत आर्म बैलेंस अभ्यासों के लिए आधार मुद्रा है, क्योंकि यह भुजाओं की शक्ति में सुधार करती है।.
- यह रीढ़ की हड्डी को एक तटस्थ स्थिति में बनाए रखने में मदद करता है, जिससे रीढ़ की हड्डी का स्वास्थ्य बना रहता है और पीठ पर पड़ने वाला तनाव और खिंचाव कम होता है।.
- यह आपकी मांसपेशियों को फैलाने में मदद करता है, जिससे आपके पूरे शरीर को फैलाने और मजबूत बनाने में मदद मिलती है।.
- यह आपके शारीरिक और मानसिक संतुलन को बेहतर बनाता है और आपके आत्मविश्वास को बढ़ाता है।.
- इससे ध्यान केंद्रित करने और गहरी सांस लेने में मदद मिलती है, जिससे तनाव और चिंता ।
- चतुरंग आसन से ऊपरी शरीर की ताकत बढ़ती है और यह प्लैंक और ऊपर की ओर मुंह वाले कुत्ते के आसन के बीच का संक्रमणकालीन आसन है।.
चतुरंग दंडासन से लाभान्वित होने वाली स्वास्थ्य स्थितियाँ
- नियमित अभ्यास से हल्के पीठ दर्द को कम करने में मदद ।
- इससे आपके शरीर की मुद्रा में सुधार और लचीलेपन में भी वृद्धि ।
- इससे रक्त संचार और आपकी त्वचा स्वस्थ रहती है।
- यह आसन आपके पेट के अंगों को उत्तेजित करता है, जिससे आपका पाचन तंत्र स्वस्थ रहता है।.
- यह आसन छाती की गुहा को खोलकर और फेफड़ों के आसपास की मांसपेशियों की ताकत बढ़ाकर आपके फेफड़ों के स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है।.
- यह आसन शरीर के विभिन्न हिस्सों से अतिरिक्त चर्बी कम करने और मांसपेशियों को टोन करने में मदद कर सकता है।.
- इससे आपका आत्मविश्वास बढ़ता है, जिससे आपके पुरुष और शारीरिक स्वास्थ्य में सुधार होता है।.
- इसे विभिन्न फिटनेस रूटीन में भी शामिल किया जा सकता है।.
सुरक्षा एवं सावधानियां
- यदि आपको कार्पल टनल सिंड्रोम, कंधे में चोट, या कोहनी, कलाई या टखने में चोट है तो चतुरंग दंडासन का अभ्यास करने से बचें
- गर्भावस्था के दौरान और उच्च रक्तचाप ।
- इस आसन को करने से पहले वार्मअप और स्ट्रेचिंग जरूर करें।.
- हर किसी की अपनी सीमाएं और लचीलापन होता है, इसलिए अपने शरीर का सम्मान करें, संकेतों को सुनें और तदनुसार कार्य करें।.
सामान्य गलतियां
- इस आसन को करते समय अपनी छाती को कसकर दबाने से बचें।.
- अपने शरीर को ज्यादा नीचे मत झुकाओ।.
- अपनी छाती को पिचकाने से बचें।.
- कोहनियों को फैलने या बाहर की ओर गिरने से बचें।.
- कूल्हों को नीचे की ओर झुकने से बचें - ताकि संतुलन बना रहे।.
- आसन करने से होने वाला कोई भी दर्द या बेचैनी अपने आप दूर हो जाती है।.
- अपनी सांस रोककर न रखें, चार भुजाओं वाले डंडे में धीरे-धीरे सांस लेते रहें।
- खड़ा करना।.
चतुरंग दंडासन के लिए टिप्स
- सांस लेना बहुत महत्वपूर्ण है
- यह महत्वपूर्ण है, इसलिए आसन की पूरी गति के दौरान सांस लेते रहें।.
- सही संरेखण का पालन करना महत्वपूर्ण है।.
- यदि आप शुरुआती स्तर पर हैं, तो इस योग अभ्यास को अपने योग शिक्षकों के मार्गदर्शन में करें।.
- अन्य सभी आसनों की तरह, इन्हें भी खाली पेट या भोजन के 4 से 5 घंटे बाद करें।.
- सही मुद्रा में आने के लिए अपने पूरे शरीर को सक्रिय रखें।.
- अपनी नाभि को रीढ़ की हड्डी की ओर खींचें और पेट की मांसपेशियों को सक्रिय रखें।.
- यदि आवश्यक हो, तो अपने योग शिक्षक की सहायता से इसमें बदलाव करें।.
- कोहनियों को बगल में सटाकर कलाई के ऊपर रखें।.
- अपने शरीर का सम्मान करें और उसकी बात सुनें, धीरे-धीरे आगे बढ़ें।.
- इसके विपरीत, अधोमुख श्वानासन या ऊर्ध्वमुख श्वानासन ।
- चार अंगों वाले स्टाफ आसन के लिए तैयारी के आसन के रूप में प्लैंक आसन करें।.
चतुरंग दंडासन के लिए शारीरिक संरेखण सिद्धांत
- अपनी उंगलियों को अंदर की ओर मोड़कर रखें, अपनी उंगलियों को चौड़ा फैलाएं और सक्रिय रहें।.
- अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर या उससे थोड़ा अधिक दूरी पर रखें।.
- आपके कूल्हे कंधों के सीध में होने चाहिए और आपका पूरा शरीर जमीन के समानांतर होना चाहिए।.
- आपकी कोर मांसपेशियां सक्रिय और संलग्न होनी चाहिए और अपने पेट को रीढ़ की हड्डी की ओर अंदर की ओर खींचें।.
- अपने कूल्हों, नितंबों और पैरों को सक्रिय रखें।.
- एड़ी पीछे की ओर दबती है जबकि सिर का ऊपरी भाग आगे की ओर झुकता है।.
- आपकी कोहनियां आपकी कलाई से थोड़ी पीछे होनी चाहिए और कोहनियां आपके शरीर के बगल वाले हिस्से से सटी होनी चाहिए।.
- आपकी भुजाएँ समकोण पर होनी चाहिए और ऊपरी भुजाएँ जमीन के समानांतर होनी चाहिए।.
- कोहनियों को पीछे की ओर रखें और कॉलरबोन को चौड़ा रखें।.
- आपके कंधे के ब्लेड, पीछे और नीचे की ओर, एक दूसरे की ओर बढ़ते हुए।.
- अपनी छाती को खुला रखें, अपने कंधों को कोहनियों के सीध में रखें।.
- अपनी उंगलियों को चटाई पर चौड़ा फैलाएं और मजबूती से रखें, उंगलियां आगे की ओर होनी चाहिए।.
- हाथ कंधों के बराबर दूरी पर होने चाहिए और चटाई पर दबे हुए होने चाहिए।.
- आपका सिर और गर्दन रीढ़ की हड्डी के साथ सीध में होने चाहिए और आपकी नज़र नीचे की ओर होनी चाहिए।.
- चार अंगों वाली स्टाफ मुद्रा में अपने सिर के ऊपरी भाग से अपने शरीर को लंबा करें।.
चतुरंग दंडासन और श्वास
चतुरंग दंडासन में सांस लेने का तरीका है कि सांस को कोमल, स्वाभाविक और स्थिर रखें। आसन में प्रवेश करते समय गहरी सांस लें और धीरे-धीरे छोड़ें, फिर स्वाभाविक और सचेत रूप से सांस । आसन में रहते हुए अपनी सांस को शांत और तनावमुक्त रखें। आसन में रहते हुए सांस को धीरे से लें और छोड़ें, न कि सांस को रोकें। सांस पूरे शरीर में प्रवाहित होनी चाहिए, जिससे आपको नई ऊर्जा मिलती है।
स्वाभाविक रूप से सांस लेने से आपको अपने शरीर पर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिलेगी, साथ ही आपके कोर, बांहों, कलाई, जांघों, कंधों और पैरों की मांसपेशियां भी मजबूत होंगी। चतुरंग दंडासन में । इसलिए, इसके साथ सही तालमेल बिठाएं और इसके सभी लाभों को प्राप्त करें।
चतुरंग दंडासन और विविधताएँ
- चार अंगों वाली स्टाफ मुद्रा जिसमें घुटने चटाई पर टिके हों (आधा चतुरंग), इस मुद्रा को तब तक करें जब तक आपमें पर्याप्त शक्ति न आ जाए।.
- प्लैंक पोज में बदलाव लाने के लिए बस अपने धड़ को कुछ इंच नीचे कर लें।.
- अष्टांग मुद्रा।.
- योग दंडासन.
- ऊर्ध्व दंडासन मुद्रा।.
- द्वि पद विपरीत दंडासन (उन्नत विविधता)।
- प्लैंक योगा पोज सूर्य नमस्कार के कुछ रूपों में भी किया जाता है ।
- एक पैर और चार अंगों वाली छड़ी वाली मुद्रा।.
- दीवार के सामने खड़े होकर अभ्यास करने और बांहों की ताकत बढ़ाने के द्वारा इसमें बदलाव करें।.
- आप शुरुआत में अपनी जांघों के भीतरी हिस्से को सहारा देने के लिए योगा ब्लॉक का इस्तेमाल कर सकते हैं।.
- शुरुआती चरणों में सही संरेखण के लिए योगा स्ट्रैप्स का उपयोग करें।.
तल - रेखा
चार अंगों वाली स्टाफ मुद्रा आपके हाथों, पैरों, कंधों को मजबूत बनाने में मदद करती है और आपकी कलाई और टखनों को भी मजबूत बनाती है, साथ ही उन्हें अधिक लचीला बनाती है। यह मुद्रा आपके पाचन तंत्र के कार्य को बेहतर बनाने में सहायक होती है क्योंकि यह कोर मसल्स पर काम करती है और पेट पर दबाव डालती है। शारीरिक संरेखण के सिद्धांतों का पालन करें और किसी भी स्वास्थ्य संबंधी समस्या के लिए अपने डॉक्टर से परामर्श लें।.
चतुरंग दंडासन आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है। आसन के दौरान सांस लेने से मन शांत और तनावमुक्त होता है। यह आपके आत्म-जागरूकता को बढ़ाता है और आपके शरीर को आराम प्रदान करता है।
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