चतुरंगा दंडासन या चार अंगों वाली मुद्रा

परिचय

चतुरंग दंडासन (चा-तो-रंग-गाह डन-डीएएच-सुह-नुह) बाहों (ट्राइसेप्स और पेक्टोरलिस), कोर और पैर की मांसपेशियों को मजबूत करता है। यह कंधों, कोर, कूल्हों और पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को भी स्थिर करता है। बैक एक्सटेंशन में जाने से पहले हाथों और पैरों को ताकत देने के लिए यह एक अच्छी मुद्रा है।

प्लैंकिंग कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने और अपनी मुद्रा में सुधार करने का एक शानदार तरीका है और लो प्लैंक उस मायने में अलग नहीं है। इसके परिणाम अध्ययन दिखाएँ कि तख़्त अभ्यास दोनों से संबंधित हैं जहाँ आप अपने हाथ रख रहे हैं (चाहे वे आपके बगल में हों या आपसे बहुत दूर हों) साथ ही यह सुनिश्चित करने के लिए कि सभी क्षेत्रों में शामिल प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए यह किस तरह की स्थिति बनाता है मजबूत पेट, पीठ के निचले हिस्से में दर्द से राहत, आदि जैसे लाभों के साथ समान रूप से कड़ी मेहनत की, भले ही उनके पास कोई विशिष्ट चिकित्सा समस्या न हो!

स्नायु फोकस

निम्न तख़्त मुद्रा कई मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करता है जैसे कि

• कोर स्नायु समूह (ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस, रेक्टस एब्डोमिनिस, आंतरिक और बाहरी तिरछा, और मल्टीफ़िडस)
• बांह की मांसपेशियां (डेल्टोइड्स, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स)
• पीछे की मांसपेशियाँ (राम्बोइड्स)
• पैर की मांसपेशियां (ग्लूट्स, टिबिअलिस पूर्वकाल)

स्वास्थ्य की स्थिति के लिए आदर्श

• यह शरीर को गर्माहट देता है और चुनौती के लिए तैयार करता है योग आसन.
• जो लोग शरीर की चर्बी कम करना चाहते हैं।
• उन लोगों के लिए जो अपनी मांसपेशियों को टोन और मजबूत करना चाहते हैं।
• कोर सक्रियण।
• पीठ दर्द की रोकथाम।

चतुरंग दंडासन या चार अंगों वाली मुद्रा के लाभ

1. प्रमुख मांसपेशियों को मजबूत करता है

चतुरंग दंडासन बाहों, कंधों और पैरों में ताकत बनाने का एक शानदार तरीका है।

2. पेट की मांसपेशियों को टोन करता है

पेट की मांसपेशियां इसमें लगी होती हैं चतुरंग दंडासन शरीर को स्थिर रखने में मदद करने के लिए।

3. रीढ़ की हड्डी को लंबा करता है

लंबी रीढ़ की स्थिति चतुरंग दंडासन ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने और मुद्रा में सुधार करने में मदद करता है।

4. मांसपेशियों को गर्म करता है

चतुरंग दंडासन आपके अभ्यास में अन्य पोज़ के लिए एक अच्छा वार्म-अप पोज़ है। चतुरंग दंडासन शरीर को गर्म करने और अधिक कैलोरी जलाने में मदद करने का भी एक अच्छा तरीका है। यह आपको पेट की चर्बी कम करने में भी मदद करता है, खासकर अगर इसे नियमित रूप से किया जाए।

5. संतुलन में सुधार

चतुरंग दंडासन दूसरे में संतुलन बनाने की आपकी क्षमता में सुधार होता है योग बन गया. ज़मीन से लटके हुए अपने अग्रबाहुओं पर संतुलन बनाना नए योगियों के लिए चुनौतीपूर्ण हो सकता है, लेकिन यह मुद्रा आपको अपने सभी उलटावों के लिए एक मजबूत आधार प्रदान करेगी। धारण करने के लिए शक्ति की आवश्यकता होती है चतुरंग दंडासन विशेषज्ञ मार्गदर्शन और पर्यवेक्षण के साथ अभ्यास सत्रों के दौरान कक्षा में बाद में अभ्यास किए जाने वाले किसी भी हैंडस्टैंड या हेडस्टैंड विविधताओं के लिए उत्कृष्ट तैयारी करता है।

6. शरीर को मानसिक रूप से और साथ ही शारीरिक रूप से सही ढंग से संरेखित करने में मदद करता है

जब तुम करोगे चतुरंग दंडासन सही ढंग से, आपका मन शरीर के सही संरेखण पर केंद्रित हो जाता है। यह योग का एक महत्वपूर्ण पहलू है जिसे आप इस मुद्रा को करते हुए सीखते हैं। एक तटस्थ रीढ़ की स्थिति में होने का अर्थ जानने और महसूस करने से आपको पूरे दिन बेहतर मुद्रा बनाए रखने में मदद मिलेगी जब आप डेस्क पर बैठे हों या लंबे समय तक खड़े रहें।

7. बेहतर सर्कुलेशन

संरेखण हमारी नसों और धमनियों के माध्यम से रक्त के प्रवाह के लिए अधिक जगह बनाकर परिसंचरण दक्षता में सुधार करता है जो हमें व्यायाम सत्रों के साथ-साथ दैनिक गतिविधियों के दौरान ऊर्जावान महसूस करने में मदद करता है जिसमें शारीरिक परिश्रम की आवश्यकता होती है जैसे कि कार की चड्डी से किराने की थैलियों को उठाना या कार्यस्थलों या किसी अन्य पर भार उठाना समान स्थितियां।

8. स्नायु अतिवृद्धि

स्नायु अतिवृद्धि मांसपेशियों में वृद्धि है। चतुरंग दंडासन हाथ और कंधे की मांसपेशियों में वृद्धि कर सकते हैं ताकि आपके पास अन्य कसरत जैसे जिम में पुशअप या बेंच प्रेस अभ्यास आदि करते समय अधिक शक्ति हो। यह लंबे समय तक भारी वजन उठाने की आपकी क्षमता को भी बढ़ाता है, जिससे आपके लिए यह आसान हो जाता है गहन प्रशिक्षण सत्रों के दौरान शरीर!

मतभेद

कार्पल टनल सिंड्रोम और अन्य कलाई, कोहनी और कंधे के मुद्दों वाले छात्रों को इस मुद्रा में कूदने और बाहर निकलने से बचना चाहिए। जो महिलाएं मासिक धर्म कर रही हैं और जो गर्भवती हैं उन्हें इस मुद्रा से बचना चाहिए। छात्र अपने घुटनों को फर्श पर झुकाकर इस मुद्रा को संशोधित कर सकते हैं।

विविधतायें

• चतुरंग दंडासन आसान बदलाव (घुटनों को जमीन पर रखते हुए लो प्लैंक पोज)

प्रारंभिक मुद्रा

• मकर अधो मुख संवासन (डॉल्फिन प्लैंक पोज)
• Phalakasana (हाई प्लैंक पोज)

शुरुआती टिप्स

• यदि आपको इस मुद्रा को लंबे समय तक धारण करने में कठिनाई होती है, तो अपने घुटनों के बल फर्श पर तब तक अभ्यास करना शुरू करें जब तक आप मजबूत महसूस न करें।
• में नीचे उतरते समय चतुरंग दंडासन, अपनी कोहनी को अपने पक्षों के करीब रखना सुनिश्चित करें क्योंकि आप आधे रास्ते में नीचे आते हैं। यह आपके कंधे के जोड़ों को चोट से बचाने में मदद करेगा।

चतुरंग दंडासन या चार अंगों वाली मुद्रा कैसे करें

• टेबल टॉप पोज़ में अपने हाथों और घुटनों पर शुरू करें (कंधों के नीचे हथियार, एक दूसरे के समानांतर, हथेलियाँ फर्श पर सपाट)।
• एक गहरी साँस लें और फिर साँस छोड़ते हुए अपने पैर की उंगलियों को तख़्त मुद्रा में उठाएं।
• जब तक आप जमीन की ओर आधा नीचे आते हैं, तब तक श्वास लें, जब तक कि आप अपनी कोहनी के साथ 90 डिग्री के कोण पर अपने पक्षों के करीब न हों, ताकि वे शरीर के दोनों किनारों से लंबवत हों।
• कंधों को पीछे और कानों से दूर रखते हुए अपनी छाती से ऊपर उठाएं।
• ट्राइसेप्स की मांसपेशियों को जोड़ने के लिए अपने हाथों की एड़ी को सक्रिय रूप से फर्श में दबाएं और अपनी कोहनी से ऊपर उठाएं क्योंकि आप अपने पीछे कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हैं।
• एक श्वास के साथ सभी चौकों पर वापस नीचे आने से पहले पांच सांसें रोकें, फिर सांस छोड़ें, छाती को आगे की ओर दबाएं, जबकि कंधों को पीछे और कानों से दूर एक और श्वास (फिर से) पर रखें। इस आंदोलन को कुल तीन बार दोहराने से पहले या वांछित दोहराव तक पहुंचने तक फिर से सांस छोड़ें।

लो प्लैंक पोज़ के मानसिक लाभ

• चिंता, तनाव से निपटने में मदद करता है।
• निराशा और क्रोध से निपटने में मदद करता है।
• शांति और मन की शांति लाता है।
• आंतरिक जागरूकता की भावना पैदा करता है।

नीचे पंक्ति

चतुरंग दंडासन शरीर की समग्र शक्ति और कंडीशनिंग के लिए एक उत्कृष्ट मुद्रा है। यह हड्डियों के घनत्व में सुधार करने में मदद करता है, पेट की मांसपेशियों को टोन करता है, आपकी रीढ़ को लंबा करता है, हेडस्टैंड या हैंडस्टैंड जैसे उलटाव के लिए एक मजबूत आधार प्रदान करता है, ऑस्टियोपोरोसिस को रोकता है, और मांसपेशियों को गर्म करता है।

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