ऊपर और नीचे जोरदार कूद के बिना एक स्वस्थ दिमाग और शरीर के अभ्यास की तलाश है? कम प्रभाव वाले योग की कोशिश करें और अपने शरीर को कोमल स्ट्रेच दें।
परिचय
क्या आप स्वस्थ होने के लिए व्यायाम करना चाहते हैं, लेकिन मैराथन चलाना, भारी वजन उठाना, या ऊपर और नीचे कूदना पसंद नहीं करते हैं? यदि हां, तो कम प्रभाव वाले योग आपके लिए बात हो सकती है।
कम प्रभाव योग क्या है?
कम प्रभाव वाले अभ्यास वे हैं जो जोड़ों पर आसान हैं। बहुत से लोग योग को कम प्रभाव मानते हैं। लेकिन हमेशा ऐसा नहीं होता। आजकल, इतने सारे के साथ योगों की शैलियाँ दृश्य पर दिखाई देते हुए, कुछ कुछ भी लेकिन कम प्रभाव हैं।
उदाहरण के लिए, HIIT योग । यह योग की एक शैली है जिसमें HIIT (उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण) जैसे कि Burpees जैसे आंदोलनों को शामिल किया गया है। और burpees, जैसा कि आप जानते हैं, घुटनों पर बहुत अधिक तनाव और कम पीठ पर।
इसके अलावा, कुछ योग आसन (पोज़/मुद्राएं) जोड़ों को गलत तरीके से प्रभावित कर सकते हैं।
यिन योग एक उत्कृष्ट है कम प्रभाव वाले योग का उदाहरण। यह लगातार चटाई के ऊपर और नीचे जा रहा है। इसके बजाय, यह जोड़ों, टेंडन, स्नायुबंधन और प्रावरणी पर एक निरंतर अभी तक कोमल भार डालता है, जो आपके लचीलेपन को बढ़ाने के लिए काम करता है।
यह भी देखें: 200 बजे ऑनलाइन योग शिक्षक प्रशिक्षण
यह किसके लिए सही है?
अधिकांश योग चिकित्सक 18 से 40 वर्ष की उम्र की महिलाएं हैं। लेकिन कोई भी योग का अभ्यास कर सकता है, कभी भी जनसांख्यिकी का ध्यान नहीं रखता है। योग की सभी शैलियों, यहां तक कि पावर योग, को अद्वितीय जैव-यांत्रिकी, लिंग, फिटनेस स्तर और अन्य विशेष आवश्यकताओं वाले लोगों के लिए काम करने के लिए संशोधित किया जा सकता है। तो, आइए यह पता लगाएं कि युवा महिलाओं के अलावा लोग कैसे योग से लाभ उठा सकते हैं।
बच्चों के लिए
कम प्रभाव वाले योग बच्चों के लिए उपयुक्त है। योग बच्चों के लचीलेपन को बढ़ा सकता है और मांसपेशियों की ताकत में सुधार कर सकता है। लेकिन इससे भी अधिक, यह बच्चों के कौशल को सिखा सकता है जो उन्हें अपने पूरे जीवन में मदद करेगा-जैसे कि आत्म-नियंत्रण और भावनात्मक विनियमन ।
तुलाने विश्वविद्यालय के एक अध्ययन से पता चलता है कि चिंता के मुद्दों वाले बच्चों ने योग थेरेपी प्राप्त करने के बाद उनके भावनात्मक और मनो-सामाजिक जीवन की गुणवत्ता में सुधार किया।
एक अन्य अध्ययन एडीएचडी वाले लड़कों ने माइंडफुलनेस और योग प्रशिक्षण के बाद अपने व्यवहार और ध्यान की अवधि में सुधार किया।
ले लेना
कम प्रभाव वाले योग बच्चों के लिए उपयुक्त है। यह उनके शारीरिक स्वास्थ्य, व्यवहार और ध्यान में सुधार करता है और उनकी चिंता का प्रबंधन करता है।
पुरुषों के लिए
कम-प्रभाव योग पुरुषों के लिए भी उपयुक्त है। महिला चिकित्सक पुरुषों को पछाड़ते हैं। यदि केवल पुरुषों को पता था कि वे योग से प्राप्त कर सकते हैं।
पुरुषों में महिलाओं की तुलना में 10 प्रतिशत अधिक टेस्टोस्टेरोन है । यही कारण है कि उनके पास बल्कियर और कम लचीली मांसपेशियां हैं। योग पुरुषों को अपनी मांसपेशियों की लचीलापन और गति की सीमा में सुधार करने में मदद कर सकता है।
योग भी पुरुषों को तनाव से निपटने और अवसाद से लड़ने में मदद कर सकता है। अध्ययन के अनुसार , पुरुष अवसाद के लिए अतिसंवेदनशील होते हैं जो तनाव के बाद अनुसरण करते हैं क्योंकि उनके पास तनाव को संभालने के लिए कौशल की कमी होती है। अवसाद और चिंता वाले लोगों पर चिकित्सीय प्रभाव पाया जाता है
वरिष्ठों के लिए
कम-प्रभाव योग वरिष्ठों के लिए एकदम सही है। श्लेष तरल पदार्थों के उत्पादन को बढ़ाता है , जो हम उम्र के साथ कम हो जाते हैं। नतीजतन, यह जोड़ों को चिकनाई देता है, जोड़ों के दर्द से राहत देता है, और वरिष्ठों के लचीलेपन और गतिशीलता में सुधार करता है।
योग वरिष्ठों के लिए भी एकदम सही है क्योंकि यह उनकी स्मृति में सुधार करता है। अध्ययन के अनुसार , योग का अभ्यास सकारात्मक रूप से वरिष्ठों के मस्तिष्क के कार्य को प्रभावित करता है। नतीजतन, यह उनकी स्मृति में सुधार कर सकता है और उम्र से संबंधित समस्याओं को कम कर सकता है।
5 कारण कम प्रभाव वाले योग की कोशिश करने के लिए
एक कम प्रभाव वाले योग, जैसे कि यिन, लोगों के लिए उत्कृष्ट है। हालांकि, यदि आपको अधिक आश्वस्त करने की आवश्यकता है, तो यहां पांच और कारण हैं।
अपने लचीलेपन को एक अलग तरीके से सुधारें
इस बात से कोई इनकार नहीं करता है कि योग आपकी शैली की परवाह किए बिना, आपके लचीलेपन में सुधार कर सकता है। लेकिन कर रहा है कम प्रभाव योग वर्ग जैसे यिन आपकी गति की सीमा को अलग तरह से बढ़ाएगा। यिन योग अपनी मांसपेशियों के बजाय अपने प्रावरणी को खींचकर ऐसा करता है।
प्रावरणी संयोजी ऊतक है जो आपके शरीर में हर जगह पाया जाता है। यह मांसपेशियों, अंगों और रीढ़ की हड्डी को जोड़ता है, घेरता है और अलग करता है। इसे नियमित उत्तेजना की आवश्यकता होती है क्योंकि शरीर को इसे स्थानांतरित करने की आवश्यकता होती है। इसलिए, निरंतर और निरंतर तनाव प्रावरणी को बढ़ाकर उत्तेजित करता है। यिन योग प्रावरणी को फैलाता है क्योंकि आप कम से कम तीन मिनट के लिए पोज़ पकड़ते हैं।
शुरुआत के अनुकूल ध्यान
क्या आप ध्यान करना चाहते हैं लेकिन कुछ मिनटों के लिए आराम से नहीं बैठ सकते हैं? क्या आप हमेशा से हासिल करना चाहते हैं ध्यान का लाभ, लेकिन आप इस निरंतर मन को बकवास नहीं कर सकते? तब आप कम प्रभाव वाले योग का अभ्यास करना पसंद कर सकते हैं।
अधिकांश कम-प्रभाव वाले योग अनुक्रम कोमल होते हैं और सांस लेने और ध्यान से अधिक ध्यान केंद्रित करते हैं। अलग योग आसन। क्योंकि आप अपने पोज़ को सांस के कुछ दौर से अधिक समय तक पकड़ते हैं, आपके पास अपनी सांस और आपके द्वारा महसूस की जाने वाली संवेदनाओं को नोटिस करने का समय होगा। नतीजतन, आप अपनी माइंडफुलनेस को उसी तरह से बेहतर बनाएंगे जैसे आप कुछ मिनटों के लिए ध्यान में बैठकर सुधार करेंगे।
अपने सुनने के कौशल में सुधार करें
योग उत्कृष्ट और सभी है। हम में से अधिकांश यह जानते हैं क्योंकि यह 2700 ईसा पूर्व के आसपास है, लेकिन क्या आप समझते हैं कि योग आपके सुनने के कौशल में सुधार कर सकता है? योग अभ्यास के इस विशेष लाभ का उल्लेख नहीं किया जाता है, लेकिन यह होना चाहिए!
एक शुरुआत के लिए, यिन और योग की अन्य शैलियों में, आपको अपने प्रशिक्षक को अपने शरीर को स्थानांतरित करने के बारे में मौखिक संकेत देते हुए सुनना होगा। यह बहुत मुश्किल नहीं लग सकता है। लेकिन तब तक प्रतीक्षा करें जब तक आप एक जटिल और चुनौतीपूर्ण मुद्रा में जैसे कि वारियर 3 या ईगल पोज़। इस तरह की स्थितियां हमें ध्यान केंद्रित करने और सुनने की आवश्यकता की सराहना करती हैं, परिणामस्वरूप, हमारे सुनने के कौशल को विकसित करें।
योग भी हमें अपनी आंतरिक आवाज को अधिक ध्यान से सुनने में मदद करता है। अधिकांश योग कक्षाओं में, प्रशिक्षक हमें अपने शरीर, मन या अंतर्ज्ञान को सुनने के लिए कहते हैं। नियमित रूप से ऐसा करने से हमारे आंतरिक सुनने के कौशल में सुधार होता है। इस प्रकार, हम खुद के बारे में अधिक जागरूक हो जाएंगे।
यह आपको ऊपर और नीचे कूदने के बिना मजबूत बनाता है और कुत्ते की तरह पसीना आता है
कम प्रभाव वाले योग भी आपको मजबूत बना सकते हैं। फिटनेस सभी वजन उठाने, दूरी चलाने और ऊपर और नीचे कूदने के बारे में नहीं है। इसमें अन्य चीजें शामिल हैं, जैसे कि मांसपेशी धीरज और लचीलापन।
कम प्रभाव वाला योग मांसपेशियों की ताकत और धीरज में सुधार कर सकते हैं, भले ही यह एक धीमी गति से अभ्यास हो। उदाहरण के लिए, टिड्डी मुद्रा में रहने के लिए पीछे की श्रृंखला में मजबूत मांसपेशियों की आवश्यकता होती है। जितनी देर आप इस मुद्रा में रहते हैं, उतनी देर तक यह आपके द्वारा दिए गए तनाव को सहन करना होगा। इसलिए, यह मांसपेशियों के धीरज में सुधार करता है।
शा टिन में हांगकांग के चीनी विश्वविद्यालय से स्टु डी वाई के अनुसार योगा हृदय धीरज, मांसपेशियों की ताकत और लचीलेपन में सुधार कर सकता है।
इसके अलावा, कम प्रभाव वाले योग के साथ, आपको शारीरिक फिटनेस प्राप्त करने के लिए कुत्ते की तरह पसीना नहीं करना पड़ता है। वास्तव में, यिन योग में, आप अपने शरीर के ठंड के साथ अभ्यास करते हैं।
लचीलापन और दृढ़ता बनाता है
योग मस्तिष्क की न्यूरोप्लास्टी को । न्यूरोप्लास्टी मस्तिष्क की खुद को फिर से शुरू करने, अनुकूलन और परिवर्तन करने की क्षमता है।
जब आपका शरीर आपको बताता है कि आप योग आसन में रहने की असुविधा को सहन नहीं कर सकते हैं, तो आप पैरासिम्पेथेटिक नर्वस सिस्टम को सक्रिय कर सकते हैं। मस्तिष्क का यह हिस्सा आपकी सांस और हृदय गति को धीमा कर देता है, आपके रक्तचाप को कम करता है, और पाचन को बढ़ावा देता है। यह वह हिस्सा भी है जो आपके शरीर को तनावपूर्ण स्थितियों में आराम करने में मदद करता है। आप इसे धीरे -धीरे और गहराई से सांस लेते हुए टैप कर सकते हैं, जो आप आमतौर पर योग में करते हैं। नतीजतन, आपका मस्तिष्क तनावपूर्ण स्थितियों के लिए अनुकूलित करता है और अधिक लचीला हो जाता है।
कैसे शुरू करने के लिए - शीर्ष पोज़
अब जब आप उन कारणों को जानते हैं जो आप कम-प्रभाव वाले योग करना चाहते हैं, तो चलो शुरू करते हैं। यहाँ हैं कुछ योग आसन आप कहीं भी अभ्यास कर सकते हैं।
समर्थित ब्रिज पोज़ या सेतू बांद्रा सर्वांगासन
समर्थित पुल पोज़ या सेतू बंदा सर्वांगासन आपके काठ की रीढ़ के लचीलेपन को बढ़ाता है। यह हिप फ्लेक्सर्स को भी खोलता है। इस आसन का अभ्यास करने के लिए:
- अपनी पीठ पर लेट जाओ। अपनी एड़ी को अपनी बैठे हड्डियों के करीब लाएं।
- अपनी बाहों को अपने किनारों पर विस्तार करें, जिसमें हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है।
- अपने कूल्हों को उठाएं और अपने त्रिक के नीचे पुस्तकों या योग ब्लॉक का ढेर रखें।
- जब तक आराम से रहने के दौरान इस मुद्रा में रहें अपनी सांस का ध्यान रखें.
संशोधनों
- इस मुद्रा को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, अपने त्रिक के नीचे प्रॉप्स को हटा दें।
- बैकबेंड को गहरा करने के लिए, कूल्हों को ऊंचा उठाने के लिए अपने त्रिक के नीचे अधिक प्रॉप्स डालें।
- यदि यह आपके कम पीठ पर बहुत तनावपूर्ण है, तो अपने त्रिक के नीचे प्रोप की ऊंचाई समायोजित करें।
टेबलटॉप या झूला/स्लाइड मुद्रा
टेबलटॉप एक आरामदायक मुद्रा की तरह दिखता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि ज्यादातर लोग इसे ठीक से नहीं करते हैं। टेबलटॉप प्रभावी रूप से आपके कोर और आपके स्टेबलाइजर्स की ताकत में सुधार करता है। यह करने के लिए:
- चटाई पर अपने हाथों और घुटनों पर नीचे आओ। अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई की दूरी पर रखें और अपनी उंगलियों को चौड़ा करें।
- अपने घुटनों की जाँच करें। सुनिश्चित करें कि वे आपके कूल्हों की तरह चौड़े हैं।
- अपने कोर को संलग्न करें और पीठ को सीधा रखें।
- कम से कम पांच राउंड सांस के लिए इस आसन में रहें।
संशोधनों
- यदि आप अपने घुटनों और कलाई पर दबाव महसूस करते हैं, तो उनके नीचे एक मुड़ा हुआ कंबल या तौलिया रखें।
पैर की अंगुली
पैर की अंगुली स्क्वाट आपके टखनों को मजबूत करती है। यह आपके बछड़ों और पैर की उंगलियों को भी फैलाता है। यहाँ इस मुद्रा को कैसे करना है:
- अपने घुटनों और ऊँची एड़ी के जूते के साथ अपनी एड़ी पर बैठना शुरू करें।
- अपने पैर की उंगलियों को अपने नितंबों के नीचे टक करें। अपने पैरों और किनारों की गेंदों पर समान रूप से अपना वजन वितरित करें।
- अपनी पीठ को लंबा और खड़ा रखें, और अपने हाथों को अपनी गोद में आराम करें।
- इसमें रहो सांस के पांच दौर के लिए मुद्रा या अधिक।
संशोधनों
- यदि आप चटाई पर घुटनों से रगड़ने से दबाव महसूस करते हैं, तो आप के नीचे एक मुड़ा हुआ कंबल डालें।
- यदि आप घुटनों पर बहुत अधिक दबाव महसूस करते हैं और अपने पिंडली के सामने मांसपेशियों को महसूस करते हैं। एक बार जब आपको लगता है कि आप इसे संभाल सकते हैं, तो मुद्रा में लौटें।
- यदि आप फ्लेक्सियन से घुटनों पर दबाव महसूस करते हैं, तो अपने नितंबों और बछड़ों के बीच एक लुढ़का हुआ तौलिया या कंबल डालें।
हिरन
हिरण एक यिन योग आसन है जो एक ही समय में कूल्हों के आंतरिक और बाहरी रोटेशन दोनों को बेहतर बनाने के लिए प्रभावी है। यह कूल्हे और पीठ के निचले हिस्से में दर्द से राहत देता है। यहां बताया गया है कि हिरण मुद्रा कैसे करें:
- अपनी बैठे हड्डियों पर बैठकर और अपने पैरों को आगे बढ़ाकर शुरू करें। फिर पैरों को अपने नितंबों के करीब लाने के लिए अपने घुटनों को मोड़ें। आपके पैरों को आपकी चटाई के रूप में चौड़ा होना चाहिए।
- दोनों घुटनों को दाईं ओर ले आओ। अपने घुटनों को जमीन पर लाने की कोशिश करें और अपने घुटनों और टखनों को समानांतर रखें।
- कम से कम तीन मिनट के लिए इस मुद्रा में रहें, फिर इसे दूसरी तरफ करें।
संशोधनों
- यदि घुटने जमीन पर नहीं पहुंचते हैं, तो अपने घुटनों को एक ब्लॉक के ऊपर आराम करें।
- यदि आप खिंचाव को गहरा करना चाहते हैं, तो आगे मोड़ें।
टिड्डी या सलभासन
का टिड्डी पोज़ या सलभासन, एक उत्कृष्ट शुरुआती बैकबेंड है। यह पीछे के शरीर में सभी मांसपेशियों को मजबूत करता है और आपके काठ की रीढ़ के विस्तार में सुधार करता है। इस आसन का अभ्यास करने के लिए:
- अपने पेट पर लेटें और अपनी बाहों को अपनी तरफ रखें।
- अपने कंधों को नीचे खींचें और उन्हें कानों से दूर रखें।
- चटाई से छाती, हाथ और पैर उठाएं।
- सांस के तीन से पांच राउंड के लिए इस मुद्रा में रहें।
संशोधनों
- यदि ऊपरी और निचले शरीर को एक साथ उठाना आपके लिए बहुत अधिक है, तो अपनी छाती को बढ़ाएं।
- यदि आप अपनी छाती को अधिक खोलना चाहते हैं, तो उंगलियों को एक साथ पीठ पर एक साथ जोड़ें।
अन्य कम-प्रभाव वाले अभ्यास बनाम। यिन योग
योग केवल कम प्रभाव वाले व्यायाम नहीं है जो आप अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए कर सकते हैं। आइए अन्य कम प्रभाव वाले अभ्यासों के साथ योग की तुलना करें।
तैराकी बनाम। यिन योग
तैराकी एक प्रभावी, कम प्रभाव वाले व्यायाम है। क्योंकि आप पानी में हैं, जोड़ों को बहुत अधिक प्रभाव नहीं पड़ता है। यह आपके हृदय स्वास्थ्य में सुधार के लिए भी बहुत अच्छा है। बेशक, आप योग से इन लाभों को भी प्राप्त कर सकते हैं। लेकिन योग के विपरीत, तैराकी आपके लचीलेपन में सुधार नहीं करता है।
चलना बनाम। यिन योग
चलना एक और कम प्रभाव वाले व्यायाम है जिसे हर कोई महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ के लिए आनंद ले सकता है। यह एक कार्डियोवास्कुलर वर्कआउट है। इसलिए, यह आपके दिल के स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है। चलने से योग की तरह ही संयुक्त और मांसपेशियों की ताकत में सुधार होता है। हालाँकि, यह आपकी गति की सीमा को नहीं बढ़ाता है जिस तरह से योग कर सकते हैं।
साइकिलिंग बनाम। योग
एक और कम प्रभाव वाले व्यायाम जो योग के लगभग सभी लाभों की पेशकश करते हैं, वह है साइकिल चलाना। साइकिल चलाने से हृदय की फिटनेस और मांसपेशियों की ताकत बढ़ जाती है। यह आपकी हड्डियों को भी मजबूत करता है और आपको तनाव को दूर करने में मदद करता है। हालांकि, साइकिलिंग आपके लचीलेपन को बढ़ाने में मदद नहीं करती है जैसा कि योग करता है।
अधिक चुनौतीपूर्ण अभ्यासों के लिए संक्रमण
कम प्रभाव वाले योग आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं। हालांकि, यह आपकी समग्र फिटनेस में सुधार करने के लिए पर्याप्त नहीं है। यह उत्कृष्ट है यदि आप अपना स्वास्थ्य और कल्याण यात्रा शुरू कर रहे हैं। लेकिन एक बार जब आपका शरीर तनाव कम प्रभाव वाले योग के लिए उपयोग करता है, तो यह सुधार करना बंद कर देगा। इसलिए, जब आप महसूस नहीं करते आपके योग अभ्यास में चुनौती दी गई, यह अधिक तीव्र और चुनौतीपूर्ण अभ्यास में संक्रमण करने का समय है। यहाँ यह कैसे करना है:
यांग योग का अभ्यास करें
यिन और कम-प्रभाव वाले योग को उच्च-प्रभाव वाले अभ्यासों के साथ संतुलित करने की आवश्यकता है। ऐसा करने का एक तरीका यह है कि यांग व्यायाम जैसे तख़्त, चतुरंगा और आपके कोमल योग प्रवाह में आक्रमणों को जोड़ना है।
ऐसा करने का एक और तरीका उच्च प्रभाव अभ्यास या यांग योग का अभ्यास करना है, जैसे कि कुछ दिनों में अष्टांग योग और दूसरों पर यिन या अन्य कोमल प्रकार।
एक अच्छी योजना यांग के तीन दिनों और शेड्यूल करने के लिए होगी यिन या कोमल योग के दो दिन। वसूली के लिए सप्ताह के शेष दो दिनों का उपयोग करें।
अधिक प्रतिरोध का उपयोग करें
आप आसन करते समय अधिक प्रतिरोध जोड़कर अपने कम-प्रभाव वाले योग को अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं। आप एक प्रतिरोध बैंड या डम्बल का उपयोग कर सकते हैं। नीचे कुछ उदाहरण दिए गए हैं:
- कुर्सी आपकी जांघों या पिंडली के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड के साथ या प्रत्येक हाथ में डंबल के साथ पोज़ करती है।
- माउंटेन पोज में बाइसेप कर्ल के लिए डम्बल का उपयोग करना।
- ब्रिज पोज़ में एक छाती प्रेस के लिए डम्बल का उपयोग करना।
योग के अलावा अन्य अभ्यासों के साथ मिलाएं
वेटलिफ्टिंग और क्रॉसफिट व्यायाम सिस्टम हैं जो आपकी समग्र शारीरिक फिटनेस में सुधार करेंगे। हालाँकि, ये सिस्टम चुनौतीपूर्ण और तीव्र हैं और व्यथा का कारण बन सकते हैं। आप अपने वेटलिफ्टिंग या क्रॉसफिट सत्र के बाद अपनी सक्रिय वसूली के रूप में योग का अभ्यास कर सकते हैं। ऐसा करने में देरी से शुरू होने वाली मांसपेशियों की व्यथा (DOMs) को राहत देने में मदद मिल सकती है।
तल - रेखा
योग की कई शैलियाँ, जैसे कि यिन, कम प्रभाव वाले हैं, लेकिन लाभ में उच्च हैं। इसे नियमित रूप से करें, और आपका शरीर और दिमाग आपको धन्यवाद देगा।
कम प्रभाव योग कक्षाएं सिखाना शुरू करना चाहते हैं? हमारे लिए साइन अप करें ऑनलाइन यिन योग शिक्षक प्रशिक्षण पाठ्यक्रम.
