क्या आप बिना ज़ोरदार उछल-कूद किए मन और शरीर को स्वस्थ रखने का कोई तरीका ढूंढ रहे हैं? लो-इम्पैक्ट योगा को और अपने शरीर को कोमल खिंचाव दें।
परिचय
क्या आप स्वस्थ रहने के लिए व्यायाम करना चाहते हैं, लेकिन मैराथन दौड़ना, भारी वजन उठाना या उछल-कूद करना पसंद नहीं करते? अगर ऐसा है, तो लो-इम्पैक्ट योगा आपके लिए सही विकल्प हो सकता है।.
लो इम्पैक्ट योगा क्या है?
कम प्रभाव वाले व्यायाम वे होते हैं जो जोड़ों पर कम दबाव डालते हैं। कई लोग योग को कम प्रभाव वाला व्यायाम मानते हैं। लेकिन हमेशा ऐसा नहीं होता। आजकल, इतने सारे योग की शैलियाँ जैसे-जैसे ये दृश्य सामने आते हैं, उनमें से कुछ का प्रभाव कम नहीं होता।.
उदाहरण के लिए, HIIT योग को। यह योग की एक शैली है जिसमें HIIT (हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग) व्यायाम जैसे बर्पीज़ शामिल होते हैं। और जैसा कि आप जानते हैं, बर्पीज़ घुटनों और पीठ के निचले हिस्से पर बहुत अधिक दबाव डालते हैं।
इसके अलावा, कुछ योगासन (मुद्राएं/मुद्राएं) जोड़ों को गलत तरीके से प्रभावित कर सकते हैं।.
यिन योग एक उत्कृष्ट विकल्प है। कम प्रभाव वाले योग का उदाहरणइसमें लगातार मैट पर ऊपर-नीचे जाना शामिल नहीं है। इसके बजाय, यह जोड़ों, टेंडन, स्नायुबंधन और प्रावरणी पर निरंतर लेकिन हल्का दबाव डालता है, जिससे आपकी लचीलता बढ़ती है।.
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यह किसके लिए उपयुक्त है?
योग का अभ्यास करने वाली अधिकांश महिलाएं 18 से 40 वर्ष की आयु की होती हैं। लेकिन योग का अभ्यास कोई भी कर सकता है, चाहे आयु वर्ग कोई भी हो। योग की सभी शैलियाँ, यहाँ तक कि पॉवर योग भी, अलग-अलग शारीरिक बनावट, लिंग, फिटनेस स्तर और अन्य विशेष आवश्यकताओं वाले लोगों के लिए अनुकूलित की जा सकती हैं। तो आइए जानें कि युवा महिलाओं के अलावा अन्य लोग भी योग से कैसे लाभ उठा सकते हैं।.
बच्चों के लिए
कम तीव्रता वाला योग बच्चों के लिए उपयुक्त है। योग बच्चों के लचीलेपन को बढ़ा सकता है और मांसपेशियों की ताकत में सुधार कर सकता है। लेकिन इससे भी बढ़कर, यह बच्चों को ऐसे कौशल सिखा सकता है जो उनके जीवन भर काम आएंगे - जैसे आत्म-नियंत्रण और भावनात्मक संतुलन।
के एक अध्ययन टुलेन विश्वविद्यालय से पता चलता है कि चिंता संबंधी समस्याओं से ग्रस्त बच्चों ने योग चिकित्सा प्राप्त करने के बाद अपने भावनात्मक और मनो-सामाजिक जीवन की गुणवत्ता में सुधार किया।
एक अन्य अध्ययन से पता चलता है कि एडीएचडी माइंडफुलनेस और योग प्रशिक्षण के बाद अपने व्यवहार और ध्यान केंद्रित करने की क्षमता में सुधार किया।
ले लेना
कम तीव्रता वाला योग बच्चों के लिए उपयुक्त है। यह उनके शारीरिक स्वास्थ्य, व्यवहार और एकाग्रता में सुधार करता है और उनकी चिंता को नियंत्रित करता है।.
पुरुषों के लिए
कम तीव्रता वाला योग पुरुषों के लिए भी उपयुक्त है। योग करने वाली महिलाओं की संख्या पुरुषों से अधिक है। काश, पुरुषों को भी योग से मिलने वाले लाभों के बारे में पता होता।.
पुरुषों में महिलाओं की तुलना में 10 प्रतिशत अधिक टेस्टोस्टेरोन होता है। यही कारण है कि उनकी मांसपेशियां अधिक भारी और कम लचीली होती हैं। योग पुरुषों को अपनी मांसपेशियों के लचीलेपन और गति की सीमा में सुधार करने में मदद कर सकता है।
के अनुसार अध्ययनडालते हैं चिकित्सीय प्रभाव अवसाद और चिंता से पीड़ित लोगों पर
वरिष्ठ नागरिकों के लिए
कम तीव्रता वाला योग वरिष्ठ नागरिकों के लिए एकदम सही है। यह साइनोवियल द्रव , जो उम्र बढ़ने के साथ कम हो जाता है। परिणामस्वरूप, यह जोड़ों को चिकनाई प्रदान करता है, जोड़ों के दर्द से राहत देता है और वरिष्ठ नागरिकों के लचीलेपन और गतिशीलता में सुधार करता है।
के अनुसार अध्ययन, योग का अभ्यास बुजुर्गों के मस्तिष्क के कार्य पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। परिणामस्वरूप, यह उनकी याददाश्त को बेहतर बना सकता है और उम्र से संबंधित समस्याओं को कम कर सकता है।
कम प्रभाव वाले योग को आजमाने के 5 कारण
यिन योग जैसी कम तीव्रता वाली योगा शैलियाँ लोगों के लिए बेहतरीन होती हैं। हालाँकि, अगर आपको और भी सबूत चाहिए, तो यहाँ पाँच और कारण दिए गए हैं।.
अपनी लचीलता को एक अलग तरीके से सुधारें
इसमें कोई शक नहीं कि योग आपकी लचीलता को बेहतर बना सकता है, चाहे आपकी शैली कोई भी हो। लेकिन कम प्रभाव वाली योग कक्षा यिन योग आपकी गति की सीमा को अलग तरीके से बढ़ाएगा। यिन योग मांसपेशियों के बजाय आपके प्रावरणी (fascia) को खींचकर ऐसा करता है।.
फेशिया शरीर के हर हिस्से में पाया जाने वाला संयोजी ऊतक है। यह मांसपेशियों, अंगों और रीढ़ की हड्डी को जोड़ता है, घेरता है और अलग करता है। शरीर को गति करने के लिए इसकी आवश्यकता होती है, इसलिए इसे नियमित रूप से उत्तेजित करना ज़रूरी है। इसलिए, निरंतर और लगातार तनाव फेशिया को खींचकर उत्तेजित करता है। यिन योग में आसनों को कम से कम तीन मिनट तक रोककर रखने से फेशिया में खिंचाव आता है।.
शुरुआती लोगों के लिए आसान ध्यान
क्या आप ध्यान करना चाहते हैं लेकिन कुछ मिनटों के लिए भी आराम से बैठ नहीं पाते? क्या आप हमेशा से ही मन की शांति प्राप्त करना चाहते रहे हैं? ध्यान के लाभलेकिन क्या आप अपने मन में चल रही इस निरंतर विचारधारा को रोक नहीं पा रहे हैं? तो शायद आपको लो-इम्पैक्ट योगा का अभ्यास करना अच्छा लगेगा।.
अधिकांश लो-इम्पैक्ट योगा सीक्वेंस कोमल होते हैं और शरीर में प्रवाह करने की बजाय सांस लेने और ध्यान पर अधिक ध्यान केंद्रित करते हैं। विभिन्न योगासनक्योंकि आप कुछ सांसों से अधिक समय तक आसन धारण करते हैं, इसलिए आपको अपनी सांसों और अपने द्वारा महसूस की जाने वाली संवेदनाओं पर ध्यान देने का समय मिलेगा। परिणामस्वरूप, आप अपनी जागरूकता में उसी तरह सुधार करेंगे जैसे कुछ मिनटों के लिए ध्यान में बैठने से होता है।.
अपनी सुनने की क्षमता में सुधार करें
योग बहुत अच्छा है, इसमें कोई शक नहीं। हममें से ज्यादातर लोग यह जानते हैं क्योंकि यह 2700 ईसा पूर्व से चला आ रहा है। लेकिन क्या आप जानते हैं कि योग आपकी सुनने की क्षमता को भी बेहतर बना सकता है? योग अभ्यास के इस खास फायदे का जिक्र अक्सर नहीं होता, लेकिन होना चाहिए!
शुरुआत के लिए, यिन और योग की अन्य शैलियों में, आपको अपने प्रशिक्षक द्वारा दिए गए मौखिक निर्देशों को ध्यान से सुनना होता है कि शरीर को कैसे हिलाना है। यह सुनने में शायद उतना मुश्किल न लगे। लेकिन जब आप वॉरियर 3 या ईगल पोज जैसी जटिल और चुनौतीपूर्ण मुद्रा में होंगे, तब आपको इसका एहसास होगा। ऐसी स्थितियों में हमें ध्यान केंद्रित करने और ध्यान से सुनने की आवश्यकता का एहसास होता है और परिणामस्वरूप, हमारी सुनने की क्षमता विकसित होती है।.
योग हमें अपनी अंतरात्मा की आवाज़ को अधिक ध्यान से सुनने में भी मदद करता है। अधिकांश योग कक्षाओं में प्रशिक्षक हमें अपने शरीर, मन या अंतर्ज्ञान को सुनने के लिए कहते हैं। नियमित रूप से ऐसा करने से हमारी आंतरिक श्रवण क्षमता में सुधार होता है। इस प्रकार, हम स्वयं के प्रति अधिक जागरूक हो जाते हैं।.
यह आपको बिना उछल-कूद किए और कुत्ते की तरह पसीना बहाए बिना ही मजबूत बनाता है।
कम तीव्रता वाले योग से भी आपकी ताकत बढ़ सकती है। फिटनेस का मतलब सिर्फ वजन उठाना, दौड़ना और कूदना ही नहीं है। इसमें मांसपेशियों की सहनशक्ति और लचीलापन जैसी अन्य चीजें भी शामिल हैं।.
कम प्रभाव वाला योग धीमी गति से किए जाने पर भी यह मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति को बढ़ा सकता है। उदाहरण के लिए, टिड्डी आसन में लंबे समय तक रहने के लिए पीठ की मांसपेशियों का मजबूत होना आवश्यक है। आप जितनी देर तक इस आसन में रहेंगे, उतनी ही देर तक इसे तनाव सहन करना पड़ेगा। इसलिए, यह मांसपेशियों की सहनशक्ति को बढ़ाता है।.
सहनशक्ति संबंधी।योग हृदय शा टिन स्थित हांगकांग के चीनी विश्वविद्यालय के एक अध्ययन के अनुसार, , मांसपेशियों की ताकत और लचीलेपन में सुधार कर सकता है
इसके अलावा, कम प्रभाव वाले योग में शारीरिक फिटनेस हासिल करने के लिए आपको बहुत ज़्यादा पसीना बहाने की ज़रूरत नहीं होती। दरअसल, यिन योग में आप ठंडे शरीर के साथ अभ्यास करते हैं।.
लचीलापन और दृढ़ता विकसित करता है
योग मस्तिष्क की न्यूरोप्लास्टिसिटी को। न्यूरोप्लास्टिसिटी मस्तिष्क की स्वयं को पुनर्व्यवस्थित करने, अनुकूलन करने और बदलने की क्षमता है।
जब आपका शरीर आपको बताता है कि आप योगासन में रहने की असुविधा सहन नहीं कर सकते, तो आप पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय कर सकते हैं। मस्तिष्क का यह हिस्सा आपकी सांस और हृदय गति को धीमा करता है, रक्तचाप को कम करता है और पाचन क्रिया को बढ़ावा देता है। यह वह हिस्सा भी है जो तनावपूर्ण स्थितियों में आपके शरीर को आराम देने में मदद करता है। आप धीरे और गहरी सांस लेकर इसे सक्रिय कर सकते हैं, जैसा कि आप आमतौर पर योग में करते हैं। परिणामस्वरूप, आपका मस्तिष्क तनावपूर्ण स्थितियों के अनुकूल हो जाता है और अधिक लचीला बन जाता है।.
शुरुआत कैसे करें – शीर्ष आसन
अब जब आप जान चुके हैं कि आपको लो-इम्पैक्ट योग क्यों करना चाहिए, तो चलिए शुरू करते हैं। यहाँ कुछ कारण दिए गए हैं। कुछ योगासन आप कहीं भी अभ्यास कर सकते हैं।.
समर्थित ब्रिज पोज़ या सेतु बंध सर्वांगासन
या समर्थित सेतु आसन सेतु बंध सर्वांगासन आपकी कमर की रीढ़ की हड्डी की लचीलता को बढ़ाता है। यह कूल्हे की मांसपेशियों को भी खोलता है। इस आसन का अभ्यास करने के लिए:
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपनी एड़ियों को अपने बैठने की हड्डियों के पास लाएं।.
- अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए अपनी बाहों को बगल में फैलाएं।.
- अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं और अपनी कमर के नीचे किताबों का ढेर या योगा ब्लॉक रखें।.
- इस मुद्रा में तब तक रहें जब तक आपको आराम महसूस हो। अपनी सांसों पर ध्यान दें.
संशोधनों
- इस आसन को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, अपने त्रिकास्थि के नीचे रखी हुई सहायक वस्तुओं को हटा दें।.
- बैकबेंड को और गहरा करने के लिए, कूल्हों को और ऊपर उठाने के लिए अपने सैक्रम के नीचे अधिक प्रॉप्स रखें।.
- यदि इससे आपकी पीठ के निचले हिस्से पर बहुत अधिक दबाव पड़ रहा है, तो अपने त्रिकास्थि के नीचे रखे गए सहारे की ऊंचाई को समायोजित करें।.
टेबलटॉप या हैमक/स्लाइड पोज़
टेबलटॉप आसन देखने में आरामदायक लगता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि ज्यादातर लोग इसे सही तरीके से नहीं करते। टेबलटॉप आसन आपके कोर और स्टेबिलाइज़र मांसपेशियों की ताकत को प्रभावी ढंग से बढ़ाता है। इस आसन को करने के लिए:
- मैट पर हाथों और घुटनों के बल बैठ जाएं। अपने हाथों को कंधों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखें और उंगलियों को अच्छी तरह फैलाएं।.
- अपने घुटनों की जांच करें। सुनिश्चित करें कि वे आपके कूल्हों के बराबर चौड़े हों।.
- अपनी मांसपेशियों को सक्रिय रखें और पीठ को सीधा रखें।.
- कम से कम पांच बार सांस लेते हुए इसी मुद्रा में रहें।.
संशोधनों
- यदि आपको अपने घुटनों और कलाई पर दबाव महसूस हो, तो उनके नीचे एक मुड़ा हुआ कंबल या तौलिया रख लें।.
पैर की उंगलियों के बल बैठना
पैर की उंगलियों के बल स्क्वाट करने से आपके टखने मजबूत होते हैं। साथ ही, इससे आपकी पिंडलियों और पैर की उंगलियों में खिंचाव आता है। इस आसन को करने का तरीका यहाँ बताया गया है:
- सबसे पहले, घुटनों और एड़ियों को एक साथ रखते हुए अपनी एड़ियों पर बैठें।.
- अपनी उंगलियों को नितंबों के नीचे दबा लें। अपने वजन को पंजों के तलवों और किनारों पर समान रूप से वितरित करें।.
- अपनी पीठ को सीधा और तनकर रखें और अपने हाथों को अपनी गोद में रखें।.
- इसमें बने रहें पांच बार सांस लेने के लिए इस मुद्रा में रहें। या अधिक।.
संशोधनों
- अगर आपको चटाई पर घुटनों के रगड़ने से दबाव महसूस हो रहा हो तो अपने नीचे एक मुड़ा हुआ कंबल रख लें।.
- अगर आपको घुटनों और पिंडली के सामने की मांसपेशियों पर बहुत ज़्यादा दबाव महसूस हो, तो खड़े हो जाएं। जब आपको लगे कि आप इसे सहन कर सकते हैं, तो वापस आसन में आ जाएं।.
- यदि आपको घुटनों को मोड़ने से उन पर दबाव महसूस हो रहा है, तो अपने नितंबों और पिंडलियों के बीच एक लुढ़का हुआ तौलिया या कंबल रख लें।.
हिरण मुद्रा
हिरण मुद्रा यिन योग की एक ऐसी मुद्रा है जो कूल्हों के आंतरिक और बाह्य घूर्णन को एक साथ बेहतर बनाने में कारगर है। यह कूल्हे और पीठ के निचले हिस्से के दर्द से राहत दिलाती है। हिरण मुद्रा करने का तरीका यहाँ बताया गया है:
- सबसे पहले अपने बैठने की मुद्रा में आएं और पैरों को आगे की ओर फैलाएं। फिर घुटनों को मोड़कर पैरों को नितंबों के पास लाएं। आपके पैर मैट की चौड़ाई के बराबर चौड़े होने चाहिए।.
- अपने दोनों घुटनों को दाईं ओर लाएँ। कोशिश करें कि आपके घुटने ज़मीन पर टिके हों और आपके घुटने और टखने समानांतर रहें।.
- कम से कम तीन मिनट तक इसी मुद्रा में रहें, फिर दूसरी तरफ भी यही करें।.
संशोधनों
- यदि आपके घुटने जमीन तक नहीं पहुँचते हैं, तो अपने घुटनों को किसी ब्लॉक के ऊपर टिका लें।.
- अगर आप खिंचाव को और गहरा करना चाहते हैं, तो आगे की ओर झुकें।.
टिड्डी या शलभासन
The टिड्डी मुद्रा या शलभासन, यह एक बेहतरीन शुरुआती बैकबेंड है। यह पीठ की सभी मांसपेशियों को मजबूत करता है और कमर की रीढ़ की हड्डी के खिंचाव को बेहतर बनाता है। इस आसन का अभ्यास करने के लिए:
- पेट के बल लेट जाएं और अपनी बाहों को बगल में रखें।.
- अपने कंधों को नीचे झुकाएं और उन्हें कानों से दूर रखें।.
- छाती, बांहों और पैरों को चटाई से ऊपर उठाएं।.
- इस मुद्रा में तीन से पांच बार सांसें लेते हुए रहें।.
संशोधनों
- यदि आपके लिए शरीर के ऊपरी और निचले हिस्से को एक साथ उठाना बहुत मुश्किल है, तो अपनी छाती को ऊपर उठाएं।.
- अगर आप अपनी छाती को और अधिक खोलना चाहते हैं, तो पीछे की ओर उंगलियों को आपस में फंसा लें।.
अन्य कम प्रभाव वाले व्यायाम बनाम यिन योग
स्वास्थ्य सुधारने के लिए योग ही एकमात्र कम प्रभाव वाला व्यायाम नहीं है। आइए योग की तुलना अन्य कम प्रभाव वाले व्यायामों से करें।.
तैराकी बनाम यिन योग
तैराकी एक प्रभावी और कम ऊर्जा खपत वाला व्यायाम है। पानी में होने के कारण जोड़ों पर ज्यादा दबाव नहीं पड़ता। यह हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए भी बहुत अच्छा है। बेशक, ये सभी लाभ आपको योग से भी मिल सकते हैं। लेकिन योग के विपरीत, तैराकी से शरीर की लचीलापन नहीं बढ़ता।.
पैदल चलना बनाम यिन योग
पैदल चलना एक और कम प्रभाव वाला व्यायाम है जिसका आनंद हर कोई महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभों के लिए ले सकता है। यह एक कार्डियोवस्कुलर व्यायाम है, इसलिए यह आपके हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बना सकता है। योग की तरह ही पैदल चलने से जोड़ों और मांसपेशियों की ताकत भी बढ़ती है। हालांकि, यह योग की तरह आपकी गतिशीलता को नहीं बढ़ाता है।.
साइकिल चलाना बनाम योग
एक और हल्का व्यायाम जो योग के लगभग सभी लाभ प्रदान करता है, वह है साइकिल चलाना। साइकिल चलाने से हृदय स्वास्थ्य और मांसपेशियों की ताकत बढ़ती है। यह आपकी हड्डियों को भी मजबूत करता है और तनाव कम करने में मदद करता है। हालांकि, साइकिल चलाने से योग की तरह लचीलापन नहीं बढ़ता है।.
अधिक चुनौतीपूर्ण अभ्यासों की ओर बढ़ना
कम प्रभाव वाला योग आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है। हालांकि, यह आपकी संपूर्ण फिटनेस में सुधार के लिए पर्याप्त नहीं है। यदि आप स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती की यात्रा शुरू कर रहे हैं तो यह बहुत अच्छा है। लेकिन एक बार जब आपका शरीर कम प्रभाव वाले योग से मिलने वाले तनाव का आदी हो जाता है, तो सुधार रुक जाएगा। इसलिए, जब आपको कोई लाभ महसूस न हो, तो योग अभ्यास में चुनौतियों का सामना करना पड़ रहा हैअब समय आ गया है कि हम अधिक गहन और चुनौतीपूर्ण व्यायाम की ओर बढ़ें। इसे करने का तरीका यहाँ बताया गया है:
यांग योग का अभ्यास करें
यिन और कम तीव्रता वाले योग को उच्च तीव्रता वाले व्यायामों के साथ संतुलित करना आवश्यक है। इसका एक तरीका यह है कि आप अपने सौम्य योग प्रवाह में प्लैंक, चतुरंग और इनवर्जन जैसे यांग व्यायामों को शामिल करें।.
इसका एक और तरीका है कुछ दिनों में हाई इम्पैक्ट एक्सरसाइज या यांग योग का अभ्यास करना, जैसे कि अष्टांग योग और अन्य दिनों में यिन या अन्य सौम्य प्रकार के योग का अभ्यास करना।.
एक अच्छी योजना यह होगी कि यांग और के लिए तीन दिनों का समय निर्धारित किया जाए। दो दिनों का यिन या सौम्य योगसप्ताह के शेष दो दिन विश्राम के लिए उपयोग करें।.
अधिक प्रतिरोध का प्रयोग करें
योगासन करते समय प्रतिरोध बढ़ाकर आप अपने लो-इम्पैक्ट योगा को और अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं। इसके लिए आप रेजिस्टेंस बैंड या डम्बल का उपयोग कर सकते हैं। नीचे कुछ उदाहरण दिए गए हैं:
- कुर्सी आसन में जांघों या पिंडलियों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड बांधें या प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें।.
- माउंटेन पोज में डम्बल का उपयोग करके बाइसेप्स कर्ल करना।.
- ब्रिज पोज में रहते हुए डम्बल का उपयोग करके चेस्ट प्रेस करें।.
योग के अलावा अन्य व्यायामों के साथ इसका प्रयोग करें
वेटलिफ्टिंग और क्रॉसफिट ऐसी व्यायाम प्रणालियाँ हैं जो आपकी समग्र शारीरिक क्षमता को बेहतर बनाती हैं। हालाँकि, ये प्रणालियाँ चुनौतीपूर्ण और गहन होती हैं और इनसे मांसपेशियों में दर्द हो सकता है। वेटलिफ्टिंग या क्रॉसफिट सत्र के बाद आप सक्रिय विश्राम के रूप में योग का अभ्यास कर सकते हैं। इससे विलंबित मांसपेशियों के दर्द (DOMS) से राहत मिल सकती है।.
तल - रेखा
यिन योग जैसी कई योग शैलियाँ कम शारीरिक श्रम वाली लेकिन बेहद फायदेमंद होती हैं। इसे नियमित रूप से करें, आपका शरीर और मन दोनों ही इसके लिए आपका आभार व्यक्त करेंगे।.
क्या आप लो इंटेंसिटी योगा क्लासेस पढ़ाना शुरू करना चाहते हैं? हमारे साथ जुड़ें। ऑनलाइन यिन योग शिक्षक प्रशिक्षण पाठ्यक्रम.
