क्या आप ऊपर-नीचे उछल-कूद के बिना स्वस्थ मन और शरीर के अभ्यास की तलाश में हैं? कोशिश कम प्रभाव वाला योग और अपने शरीर को हल्का खिंचाव दें।
परिचय
क्या आप स्वस्थ रहने के लिए व्यायाम करना चाहते हैं लेकिन मैराथन दौड़ना, भारी वजन उठाना या ऊपर-नीचे कूदना पसंद नहीं करते? यदि हां, तो कम प्रभाव वाला योग आपके लिए उपयुक्त हो सकता है।
निम्न प्रभाव योग क्या है?
कम प्रभाव वाले व्यायाम वे हैं जो जोड़ों पर आसान होते हैं। बहुत से लोग योग को कम प्रभाव वाला मानते होंगे। लेकिन हमेशा ऐसा नहीं होता. आजकल तो बहुतों के साथ योग की शैली दृश्य पर दिखाई देने पर, कुछ कुछ भी लेकिन कम प्रभाव वाले होते हैं।
उदाहरण के लिए, HIIT योग. यह योग की एक शैली है जिसमें बर्पीज़ जैसी HIIT (हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग) गतिविधियां शामिल होती हैं। और जैसा कि आप जानते हैं, बर्पीज़ घुटनों और पीठ के निचले हिस्से पर बहुत अधिक तनाव पैदा करता है।
इसके अलावा, कुछ योग आसन जोड़ों पर गलत प्रभाव डाल सकते हैं।
यिन योग एक उत्कृष्ट योग है कम प्रभाव वाले योग का उदाहरण. इसमें मैट पर लगातार ऊपर-नीचे जाना शामिल नहीं है। इसके बजाय, यह जोड़ों, टेंडन, लिगामेंट्स और प्रावरणी पर निरंतर लेकिन हल्का भार डालता है, जो आपके लचीलेपन को बढ़ाने का काम करता है।
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यह किसके लिए सही है?
अधिकांश योगाभ्यासकर्ता होते हैं 18 से 40 वर्ष की आयु की महिलाएं. लेकिन योग का अभ्यास कोई भी कर सकता है, जनसांख्यिकी की परवाह न करें। योग की सभी शैलियों, यहां तक कि पावर योगा को भी अद्वितीय जैव-यांत्रिकी, लिंग, फिटनेस स्तर और अन्य विशेष आवश्यकताओं वाले लोगों के लिए काम करने के लिए संशोधित किया जा सकता है। तो आइए जानें कि युवा महिलाओं के अलावा अन्य लोग योग से कैसे लाभ उठा सकते हैं।
बच्चों के लिए
कम प्रभाव वाला योग बच्चों के लिए उपयुक्त है। योग बच्चों का लचीलापन बढ़ा सकता है और मांसपेशियों की ताकत में सुधार कर सकता है। लेकिन इससे भी अधिक, यह बच्चों को ऐसे कौशल सिखा सकता है जो उन्हें जीवन भर मदद करेंगे - जैसे आत्म-नियंत्रण और भावनात्मक विनियमन.
से एक अध्ययन Tulane विश्वविद्यालय पता चलता है कि योग चिकित्सा प्राप्त करने के बाद चिंता संबंधी समस्याओं वाले बच्चों के भावनात्मक और मनो-सामाजिक जीवन की गुणवत्ता में सुधार हुआ है।
अन्य अध्ययन दिखाता है कि लड़कों के साथ एडीएचडी माइंडफुलनेस और योग प्रशिक्षण के बाद उनके व्यवहार और ध्यान की अवधि में सुधार हुआ।
Takeaway
कम प्रभाव वाला योग बच्चों के लिए उपयुक्त है। यह उनके शारीरिक स्वास्थ्य, व्यवहार और ध्यान में सुधार करता है और उनकी चिंता का प्रबंधन करता है।
पुरुषों के लिए
कम प्रभाव वाला योग पुरुषों के लिए भी उपयुक्त है। महिला अभ्यासकर्ताओं की संख्या पुरुषों से अधिक है। काश, पुरुषों को पता होता कि योग से उन्हें क्या लाभ मिल सकते हैं।
पुरुषों में महिलाओं की तुलना में 10 प्रतिशत अधिक टेस्टोस्टेरोन होता है. इसीलिए उनकी मांसपेशियां भारी और कम लचीली होती हैं। योग पुरुषों को उनकी मांसपेशियों के लचीलेपन और गति की सीमा को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
योग पुरुषों को तनाव से बेहतर ढंग से निपटने और अवसाद से लड़ने में भी मदद कर सकता है। एक के अनुसार अध्ययनपुरुष तनाव के बाद होने वाले अवसाद के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं क्योंकि उनमें तनाव से निपटने के कौशल की कमी होती है। योग और माइंडफुलनेस ट्रेनिंग पाई जाती है चिकित्सीय प्रभाव अवसाद और चिंता से ग्रस्त लोगों पर.
वरिष्ठों के लिए
कम प्रभाव वाला योग वरिष्ठ नागरिकों के लिए उत्तम है। इसका उत्पादन बढ़ता है श्लेष तरल पदार्थ हमारे शरीर में, जो उम्र बढ़ने के साथ कम होता जाता है। परिणामस्वरूप, यह जोड़ों को चिकनाई देता है, जोड़ों के दर्द से राहत देता है, और वरिष्ठ नागरिकों के लचीलेपन और गतिशीलता में सुधार करता है।
योग वरिष्ठ नागरिकों के लिए भी उत्तम है क्योंकि यह उनकी याददाश्त में सुधार करता है। एक के अनुसार अध्ययनयोग का अभ्यास करने से वरिष्ठ नागरिकों के मस्तिष्क की कार्यप्रणाली पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। परिणामस्वरूप, यह उनकी याददाश्त में सुधार कर सकता है और उम्र से संबंधित समस्याओं को कम कर सकता है।
कम प्रभाव वाले योग को आजमाने के 5 कारण
यिन जैसा कम प्रभाव वाला योग लोगों के लिए उत्कृष्ट है। हालाँकि, यदि आपको अधिक आश्वस्त होने की आवश्यकता है, तो यहां पांच और कारण दिए गए हैं।
एक अलग तरीके से अपने लचीलेपन में सुधार करें
इस बात से इनकार नहीं किया जा सकता कि योग आपके लचीलेपन में सुधार कर सकता है, चाहे आपकी शैली कुछ भी हो। लेकिन एक कर रहा हूँ कम प्रभाव वाली योग कक्षा यिन की तरह आपकी गति की सीमा अलग तरह से बढ़ जाएगी। यिन योग आपकी मांसपेशियों के बजाय आपकी प्रावरणी को खींचकर ऐसा करता है।
प्रावरणी संयोजी ऊतक है जो आपके शरीर में हर जगह पाया जाता है। यह मांसपेशियों, अंगों और रीढ़ की हड्डी को जोड़ता है, घेरता है और अलग करता है। इसे नियमित उत्तेजना की आवश्यकता होती है क्योंकि शरीर को गति करने के लिए इसकी आवश्यकता होती है। इसलिए, निरंतर और निरंतर तनाव प्रावरणी को खींचकर उत्तेजित करता है। यिन योग प्रावरणी को फैलाता है क्योंकि आप कम से कम तीन मिनट तक मुद्रा में रहते हैं।
शुरुआती-अनुकूल ध्यान
क्या आप ध्यान करना चाहते हैं लेकिन कुछ मिनट आराम से नहीं बैठ पाते? क्या आप हमेशा हासिल करना चाहते हैं? ध्यान के लाभ, लेकिन आप इस निरंतर मन की बकबक को रोक नहीं पा रहे हैं? तब आप कम प्रभाव वाले योग का अभ्यास करना पसंद कर सकते हैं।
अधिकांश कम प्रभाव वाले योग क्रम सौम्य होते हैं और प्रवाह की तुलना में सांस लेने और ध्यान पर अधिक ध्यान केंद्रित करते हैं विभिन्न योग आसन. चूँकि आप साँस के कुछ चक्रों से अधिक समय तक अपनी मुद्रा बनाए रखते हैं, इसलिए आपके पास अपनी साँसों और आपके द्वारा महसूस की जाने वाली संवेदनाओं पर ध्यान देने का समय होगा। परिणामस्वरूप, आप अपनी सचेतनता में उसी तरह सुधार करेंगे जैसे आप कुछ मिनटों के लिए ध्यान में बैठने पर सुधारेंगे।
अपने सुनने के कौशल में सुधार करें
योग उत्कृष्ट और सर्वोत्कृष्ट है। हममें से ज्यादातर लोग इसे जानते हैं क्योंकि यह लगभग 2700 ईसा पूर्व से चला आ रहा है लेकिन क्या आप समझते हैं कि योग आपके सुनने के कौशल में सुधार कर सकता है? योग अभ्यास के इस विशेष लाभ का अधिक उल्लेख नहीं किया जाता है, लेकिन इसका उल्लेख होना चाहिए!
शुरुआत के लिए, यिन और योग की अन्य शैलियों में, आपको अपने प्रशिक्षक को अपने शरीर को कैसे हिलाना है इसके बारे में मौखिक संकेत देते हुए सुनना होगा। यह बहुत कठिन नहीं लग सकता है. लेकिन तब तक प्रतीक्षा करें जब तक आप वॉरियर 3 या ईगल पोज़ जैसी जटिल और चुनौतीपूर्ण मुद्रा में न आ जाएँ। इस तरह की स्थितियाँ हमें ध्यान केंद्रित करने और ध्यान से सुनने की आवश्यकता की सराहना करती हैं और परिणामस्वरूप, हमारे सुनने के कौशल को विकसित करती हैं।
योग हमें अपनी आंतरिक आवाज को अधिक ध्यान से सुनने में भी मदद करता है। अधिकांश योग कक्षाओं में, प्रशिक्षक हमें अपने शरीर, मन या अंतर्ज्ञान को सुनने के लिए कहते हैं। नियमित रूप से ऐसा करने से हमारे आंतरिक सुनने के कौशल में सुधार होता है। इस प्रकार, हम स्वयं के प्रति अधिक जागरूक हो जायेंगे।
यह आपको कुत्ते की तरह ऊपर-नीचे कूदे बिना और पसीना बहाए बिना मजबूत बनाता है
कम प्रभाव वाला योग भी आपको मजबूत बना सकता है। फिटनेस का मतलब केवल वजन उठाना, दूर तक दौड़ना और ऊपर-नीचे कूदना नहीं है। इसमें अन्य चीजें शामिल हैं, जैसे मांसपेशियों की सहनशक्ति और लचीलापन।
कम प्रभाव वाला योग मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति में सुधार हो सकता है, भले ही यह धीमा अभ्यास हो। उदाहरण के लिए, टिड्डी मुद्रा में रहने के लिए पीछे की श्रृंखला में मजबूत मांसपेशियों की आवश्यकता होती है। आप इस मुद्रा में जितनी देर रहेंगे, इसे उतनी ही देर तक आपके द्वारा दिए गए तनाव को सहना होगा। इसलिए, यह मांसपेशियों की सहनशक्ति में सुधार करता है।
एक के अनुसार स्टूdy वहाँ से शा टिन में हांगकांग का चीनी विश्वविद्यालय, योग हृदय संबंधी सहनशक्ति, मांसपेशियों की ताकत और लचीलेपन में सुधार कर सकता है।
इसके अलावा, कम प्रभाव वाले योग से आपको शारीरिक फिटनेस हासिल करने के लिए कुत्ते की तरह पसीना नहीं बहाना पड़ेगा। दरअसल, यिन योग में आप अपने शरीर को ठंडा करके अभ्यास करते हैं।
लचीलापन और दृढ़ता बनाता है
योग दिमाग को तेज करता है neuroplasticity. न्यूरोप्लास्टिकिटी मस्तिष्क की खुद को फिर से व्यवस्थित करने, अनुकूलन करने और बदलने की क्षमता है।
जब आपका शरीर आपसे कहता है कि आप योग आसन में रहने की असुविधा बर्दाश्त नहीं कर सकते, तो आप पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय कर सकते हैं। मस्तिष्क का यह हिस्सा आपकी सांस और हृदय गति को धीमा कर देता है, आपके रक्तचाप को कम करता है और पाचन को बढ़ावा देता है। यह वह हिस्सा भी है जो तनावपूर्ण स्थितियों में आपके शरीर को आराम देने में मदद करता है। आप धीरे-धीरे और गहरी सांस लेकर इसे टैप कर सकते हैं, जो आप आमतौर पर योग में करते हैं। परिणामस्वरूप, आपका मस्तिष्क तनावपूर्ण परिस्थितियों के अनुकूल ढल जाता है और अधिक लचीला बन जाता है।
शुरुआत कैसे करें - शीर्ष पोज़
अब जब आप जान गए हैं कि आप कम प्रभाव वाला योग क्यों करना चाहते हैं, तो आइए शुरू करें। यहाँ हैं कुछ योग आसन आप कहीं भी अभ्यास कर सकते हैं.
समर्थित ब्रिज पोज़ या सेतु बंध सर्वांगासन
समर्थित ब्रिज पोज़ या सेतु बंध सर्वंगासना आपकी काठ की रीढ़ की हड्डी का लचीलापन बढ़ता है। यह हिप फ्लेक्सर्स को भी खोलता है। इस आसन का अभ्यास करने के लिए:
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं. अपनी एड़ियों को अपनी बैठी हुई हड्डियों के पास लाएँ।
- हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएँ।
- अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं और अपनी त्रिकास्थि के नीचे किताबों का ढेर या योग ब्लॉक रखें।
- इस मुद्रा में जब तक आरामदायक हो तब तक रहें अपनी सांस के प्रति सचेत रहें.
संशोधनों
- इस मुद्रा को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, अपने त्रिकास्थि के नीचे के प्रॉप्स को हटा दें।
- बैकबेंड को गहरा करने के लिए, कूल्हों को ऊंचा उठाने के लिए अपने त्रिकास्थि के नीचे अधिक प्रॉप्स लगाएं।
- यदि यह आपकी पीठ के निचले हिस्से पर बहुत अधिक तनावपूर्ण है, तो अपने त्रिकास्थि के नीचे प्रोप की ऊंचाई समायोजित करें।
टेबलटॉप या झूला/स्लाइड मुद्रा
टेबलटॉप एक आरामदायक आसन जैसा दिखता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि अधिकांश लोग इसे ठीक से नहीं करते हैं। टेबलटॉप प्रभावी रूप से आपके कोर और आपके स्टेबलाइजर्स की ताकत में सुधार करता है। इस आसन को करने के लिए:
- अपने हाथों और घुटनों के बल चटाई पर आ जाएं। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखें और अपनी उंगलियों को फैला लें।
- अपने घुटनों की जाँच करें. सुनिश्चित करें कि वे आपके कूल्हों जितने चौड़े हों।
- अपने कोर को व्यस्त रखें और पीठ को सीधा रखें।
- कम से कम पांच बार सांस लेने के लिए इसी मुद्रा में रहें।
संशोधनों
- यदि आप अपने घुटनों और कलाइयों पर दबाव महसूस करते हैं, तो उनके नीचे एक मुड़ा हुआ कंबल या तौलिया रखें।
पैर की अंगुली स्क्वाट
टो स्क्वाट आपकी एड़ियों को मजबूत बनाता है। यह आपकी पिंडलियों और पैर की उंगलियों को भी फैलाता है। इस आसन को करने का तरीका इस प्रकार है:
- अपने घुटनों और एड़ियों को एक साथ मिलाकर अपनी एड़ियों पर बैठकर शुरुआत करें।
- अपने पैर की उंगलियों को अपने नितंबों के नीचे दबाएँ। अपना वजन अपने पैरों की उंगलियों और किनारों पर समान रूप से वितरित करें।
- अपनी पीठ को लंबा और सीधा रखें और अपने हाथों को अपनी गोद में रखें।
- इसमें रहो पांच बार सांस लेने की मुद्रा बनाएं या ज्यादा।
संशोधनों
- यदि आपको घुटनों के चटाई पर रगड़ने से दबाव महसूस हो तो अपने नीचे एक मुड़ा हुआ कंबल रखें।
- यदि आपको घुटनों और पिंडली के सामने की मांसपेशियों पर बहुत अधिक दबाव महसूस हो तो खड़े हो जाएं। एक बार जब आपको लगे कि आप इसे संभाल सकते हैं, तो मुद्रा में वापस आ जाएँ।
- यदि आप घुटनों पर दबाव महसूस करते हैं तो अपने नितंबों और पिंडलियों के बीच एक लपेटा हुआ तौलिया या कंबल रखें।
हिरण मुद्रा
हिरण एक यिन योग आसन है जो एक ही समय में दोनों कूल्हों के आंतरिक और बाहरी घुमाव को बेहतर बनाने के लिए प्रभावी है। यह कूल्हे और पीठ के निचले हिस्से के दर्द से राहत दिलाता है। यहां बताया गया है कि हिरण मुद्रा कैसे करें:
- अपनी बैठी हुई हड्डियों पर बैठकर और अपने पैरों को आगे की ओर फैलाकर शुरुआत करें। फिर अपने घुटनों को मोड़कर पैरों को अपने नितंबों के पास लाएं। आपके पैर आपकी चटाई जितने चौड़े होने चाहिए।
- दोनों घुटनों को दाहिनी ओर ले आएं। अपने घुटनों को ज़मीन पर लाने की कोशिश करें और अपने घुटनों और टखनों को समानांतर रखें।
- इस मुद्रा में कम से कम तीन मिनट तक रहें, फिर इसे दूसरी तरफ से करें।
संशोधनों
- यदि घुटने जमीन तक नहीं पहुंचते हैं, तो अपने घुटनों को एक ब्लॉक के ऊपर रखें।
- यदि आप खिंचाव को गहरा करना चाहते हैं, तो आगे की ओर मोड़ें।
टिड्डी या सलभासन
RSI टिड्डी मुद्रा या सालाभासना, एक उत्कृष्ट शुरुआती बैकबेंड है। यह पीठ के शरीर की सभी मांसपेशियों को मजबूत करता है और आपकी काठ की रीढ़ के विस्तार में सुधार करता है। इस आसन का अभ्यास करने के लिए:
- अपने पेट के बल लेटें और अपनी भुजाओं को अपनी तरफ रखें।
- अपने कंधों को नीचे की ओर खींचें और उन्हें कानों से दूर रखें।
- छाती, हाथ और पैरों को चटाई से ऊपर उठाएं।
- तीन से पांच बार सांस लेने तक इसी मुद्रा में रहें।
संशोधनों
- यदि ऊपरी और निचले शरीर को एक साथ उठाना आपके लिए बहुत अधिक है, तो अपनी छाती को ऊपर उठाएं।
- यदि आप अपनी छाती को अधिक खोलना चाहते हैं, तो उंगलियों को पीछे की ओर आपस में फंसा लें।
अन्य कम प्रभाव वाले व्यायाम बनाम। यिन योग
योग एकमात्र कम प्रभाव वाला व्यायाम नहीं है जिसे आप अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए कर सकते हैं। आइए योग की तुलना अन्य कम प्रभाव वाले व्यायामों से करें।
तैराकी बनाम. यिन योग
तैराकी एक प्रभावी, कम प्रभाव वाला व्यायाम है। चूँकि आप पानी में हैं, जोड़ों पर अधिक प्रभाव नहीं पड़ता है। यह आपके हृदय संबंधी स्वास्थ्य में सुधार के लिए भी बहुत अच्छा है। बेशक ये फायदे आपको योग से भी मिल सकते हैं। लेकिन योग के विपरीत, तैराकी आपके लचीलेपन में सुधार नहीं करती है।
चलना बनाम. यिन योग
चलना एक और कम प्रभाव वाला व्यायाम है जिसका हर कोई महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ के लिए आनंद ले सकता है। यह एक कार्डियोवस्कुलर वर्कआउट है। इसलिए, यह आपके हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है। योग की तरह पैदल चलने से भी जोड़ों और मांसपेशियों की ताकत में सुधार होता है। हालाँकि, यह आपकी गति की सीमा को योग की तरह नहीं बढ़ाता है।
साइकिल चलाना बनाम। योग
एक और कम प्रभाव वाला व्यायाम जो योग के लगभग सभी लाभ प्रदान करता है वह है साइकिल चलाना। साइकिल चलाने से हृदय संबंधी फिटनेस और मांसपेशियों की ताकत बढ़ती है। यह आपकी हड्डियों को भी मजबूत बनाता है और तनाव से राहत दिलाने में मदद करता है। हालाँकि, साइकिल चलाना आपके लचीलेपन को बढ़ाने में मदद नहीं करता है जैसा कि योग करता है।
अधिक चुनौतीपूर्ण अभ्यासों की ओर परिवर्तन
कम प्रभाव वाला योग आपके संपूर्ण स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है। हालाँकि, यह आपकी समग्र फिटनेस में सुधार के लिए पर्याप्त नहीं है। यदि आप अपनी स्वास्थ्य और कल्याण यात्रा शुरू कर रहे हैं तो यह उत्कृष्ट है। लेकिन एक बार जब आपका शरीर कम प्रभाव वाले योग के तनाव का आदी हो जाता है, तो इसमें सुधार होना बंद हो जाएगा। तो, जब आप महसूस नहीं करते आपके योग अभ्यास में चुनौती दी गई, यह अधिक गहन और चुनौतीपूर्ण व्यायाम में परिवर्तन का समय है। इसे करने का तरीका यहां बताया गया है:
यांग योग का अभ्यास करें
यिन और कम प्रभाव वाले योग को उच्च प्रभाव वाले व्यायामों के साथ संतुलित करने की आवश्यकता है। ऐसा करने का एक तरीका यह है कि अपने सौम्य योग प्रवाह में यांग व्यायाम जैसे प्लैंक, चतुरंग और इनवर्जन को शामिल करें।
इसे करने का दूसरा तरीका उच्च प्रभाव वाले व्यायाम या यांग योग का अभ्यास करना है, जैसे कि कुछ दिनों में अष्टांग योग और कुछ दिनों में यिन या अन्य सौम्य प्रकार।
एक अच्छी योजना यांग और के तीन दिनों का शेड्यूल करना होगा यिन या सौम्य योग के दो दिन. सप्ताह के शेष दो दिनों का उपयोग पुनर्प्राप्ति के लिए करें।
अधिक प्रतिरोध का प्रयोग करें
आप आसन करते समय अधिक प्रतिरोध जोड़कर अपने कम प्रभाव वाले योग को और अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं। आप प्रतिरोध बैंड या डम्बल का उपयोग कर सकते हैं। नीचे कुछ उदाहरण दिए गए हैं:
- अपनी जाँघों या पिंडलियों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड के साथ या प्रत्येक हाथ में डम्बल के साथ कुर्सी मुद्रा।
- माउंटेन पोज़ में बाइसेप कर्ल के लिए डम्बल का उपयोग करना।
- ब्रिज पोज़ में रहते हुए चेस्ट प्रेस के लिए डम्बल का उपयोग करना।
योग के अलावा अन्य व्यायामों को भी अपनाएं
भारोत्तोलन और क्रॉसफ़िट व्यायाम प्रणालियाँ हैं जो आपकी समग्र शारीरिक फिटनेस में सुधार करेंगी। हालाँकि, ये प्रणालियाँ चुनौतीपूर्ण और तीव्र हैं और पीड़ा पैदा कर सकती हैं। आप अपने भारोत्तोलन या क्रॉसफ़िट सत्र के बाद सक्रिय पुनर्प्राप्ति के रूप में योग का अभ्यास कर सकते हैं। ऐसा करने से डिलेड ऑनसेट मसल सोरनेस (DOMS) से राहत पाने में मदद मिल सकती है।
तल - रेखा
योग की कई शैलियाँ, जैसे यिन, कम प्रभाव वाली हैं लेकिन लाभ में उच्च हैं। इसे नियमित रूप से करें, और आपका शरीर और दिमाग आपको धन्यवाद देंगे।
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