
कर्ण: कान
धनुरा: धनुष
आसन: मुद्रा
आकर्ण धनुरासन एक नजर में
आकर्ण धनुरासन के नाम से भी मशहूर, 'धनुर्धर मुद्रा' और आपका शरीर धनुष की तरह दिखता है। यह एक मध्यवर्ती स्तर की मुद्रा है, जो लोग करते हैं अच्छा लचीलापन, संतुलन, तथा शक्ति इस आसन को कर सकते हैं। यह आसन आपको बाहरी दुनिया से अपना ध्यान हटाने और अंदर की ओर ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है।
लाभ:
- यह रक्त प्रवाह में सुधार करता है पैर की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है और उन्हें ताकत देता है.
- यह आसन पाचन में सुधार करता है क्योंकि यह आपके पेट के अंगों को सक्रिय करता है और आपके पेट के निचले हिस्से की चर्बी को कम करने में मदद करता है।
- यह मदद करता है अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को सक्रिय करें.
- यह भी आपकी एकाग्रता बढ़ती है बेहतर फोकस के लिए.
- यह आपके शरीर को और अधिक शक्तिशाली बनाता है लचीला, संतुलित और जमीनी.
कौन कर सकता है?
यह एक मध्यवर्ती स्तर की मुद्रा है, इसलिए जिन लोगों के पास पहले से ही लचीलेपन का अच्छा स्तर, शक्ति, और संतुलन केवल इस आसन को कर सकते हैं।
यह किसे नहीं करना चाहिए?
किसी भी शुरुआती को ऐसा करने से बचना चाहिए. प्रेग्नेंट औरत और मासिक धर्म के दौरान महिलाओं को साइकिल चलाने से बचना चाहिए। हाल की सर्जरी कंधे और गर्दन में चोट वाले लोगों को इससे बचना चाहिए। पीठ के निचले हिस्से के मुद्दे लोगों को ऐसा करने से बचना चाहिए। उच्च रक्तचाप ऐसा करने से भी बचना चाहिए आकर्ण धनुरासन (धनुष चलाने की मुद्रा) मुद्रा.
कैसे करना है आकर्ण धनुरासन?
चरण-दर-चरण प्रक्रिया का पालन करें
RSI आकर्ण धनुरासन (शूटिंग बो पोज़) वे लोग कर सकते हैं जो अपनी ताकत और लचीलेपन के स्तर को बनाए रखना या बढ़ाना चाहते हैं और खुद को शारीरिक और मानसिक रूप से संतुलित रखना चाहते हैं। शुरुआती लोग इसे किसी अनुभवी योग चिकित्सक के मार्गदर्शन में कर सकते हैं।
- सबसे पहले, आपको इस मुद्रा को शुरू करने के लिए अपने शरीर को तैयार करना होगा। अपने लचीलेपन को बढ़ाने और खिंचाव के लिए, आपको निम्न आसन करने चाहिए: माला मुद्रा, अर्ध-नाव मुद्रा, बड्ड कोंसना, तथा सुपता पद्यंगुशासन.
- ऐसी जगह चुनें जो ध्यान भटकाने वाली चीज़ों से दूर हो, जहाँ सुखद वातावरण हो और समतल सतह हो। फर्श पर योगा मैट बिछाएँ। आपको इसे खाली पेट करना चाहिए, और बेहतर होगा कि आप इसे सुबह करें जब आपका मूत्राशय खाली हो और आपको हल्कापन महसूस हो।
- योग मैट पर आराम से बैठ जाने के बाद, नीचे की ओर आएं। कर्मचारी मुद्रा और कुछ धीमी और गहरी साँसें लें, अपनी पीठ को सीधा रखें और ध्यान रखें कि दोनों पैर सीधे हों।
- अब अपने शरीर को मोड़ें, अपने दाहिने पैर की ओर थोड़ा झुकें, और (अपने दाहिने घुटने को न मोड़ें) अपने दाहिने हाथ को अपने दाहिने पैर की ओर लाएं, मध्यमा और तर्जनी उंगली से दाहिने पैर के अंगूठे को पकड़ें, और उस पर पकड़ बनाए रखें।
- फिर अपने बाएं हाथ को बाएं पैर के अंगूठे की ओर ले जाएं, सांस छोड़ें, बाएं पैर के अंगूठे को पकड़ें, गहरी सांस लें और बाएं पैर को उठाएं, बाएं घुटने को अपनी ओर मोड़ें।
- जब आप अपना बायां पैर उठा रहे होंगे, तो आपका बायां घुटना बाहर की ओर होगा, आपकी बायीं एड़ी आपके बाएं कान के पास पहुंचेगी, और आपका बायां कंधा थोड़ा पीछे की ओर होगा (आपका दायां हाथ मुड़ा हुआ होगा, आपका बायां हाथ सीधा होगा, और आपकी बायीं कोहनी थोड़ी ऊपर की ओर होगी, कल्पना करें कि आप एक धनुष पकड़े हुए हैं)।
- कुछ सेकंड तक रुकें और धीरे-धीरे सांस लेते रहें।
- एक साथ दोनों पर पकड़ बनाए रखें बड़े पैर की उंगलियाँ.
- धनुर्धर की मुद्रा से बाहर आने के लिए, सांस छोड़ें और बाएं और दाएं पैर की पकड़ को धीरे-धीरे छोड़ें, और नीचे आएं। दंडासन ढोंग और कुछ धीमी और गहरी साँसें लेकर आराम करें।
- कुछ गहरी साँसें लेने के बाद, आप यही क्रिया दूसरी तरफ भी कर सकते हैं।
- इस आसन को करते समय ध्यान रखें कि आपका ध्यान और एकाग्रता आपके भीतर ही हो।
- प्रक्रिया को हमेशा धीमा और स्थिर रखें। मुद्रा को महसूस करें और अपनी आंतरिक भावनाओं को समझें। खुद पर दबाव न डालें।
के लाभ क्या हैं आकर्ण धनुरासन?
यह आसन मध्यम स्तर का हो सकता है और शुरुआती लोग इसे करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, लेकिन एक बार जब आप इसे सीख जाते हैं तो आप कई लाभों का अनुभव कर सकते हैं।
- यह मदद करता है आप अपनी भुजाओं, कंधों, जांघों और पिंडलियों को मजबूत बनाते हैं, और साथ ही आपके पेट की मांसपेशियों के निचले हिस्से को मजबूत करता है।
- इस मुद्रा में आपके पैर की मांसपेशियां तीव्रता से सक्रिय होती हैं, जिससे आपको आराम मिलता है। मजबूत करें और अधिक लचीलापन प्रदान करें।
- यह मुद्रा आपके कूल्हों और कमर के क्षेत्र को अधिक मजबूत बनाती है लचीला और कठोरता कम कर देता है.
- यह आसन आपकी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत और लचीला बनाता है तथा रक्त परिसंचरण को बढ़ाता है।
- शूटिंग धनुष मुद्रा आपकी छाती, कमर क्षेत्र और रीढ़ में लचीलापन और ताकत जोड़ता है।
- यह आपके शरीर की मुद्रा को बेहतर बनाने में मदद करता है।
- के साथ लोग गठिया के रोगियों को इस मुद्रा से लाभ मिल सकता है (अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करें)
- यह आपके फेफड़ों का विस्तार करके आपकी श्वास क्षमता में सुधार करता है।
- यह आपकी प्रतिरक्षा को बढ़ाने में सहायक है, जिससे आपका शरीर स्वस्थ और मजबूत बना रहता है।
- यह आपके पाचन तंत्र के लिए लाभदायक है, जो सभी में मदद करता है पाचन संबंधी समस्याएं.
- सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यह आपकी एकाग्रता और फोकस में सुधार करता है, जो आपके रोजमर्रा के जीवन में मददगार होता है।
स्वास्थ्य स्थितियाँ जिनसे लाभ हो सकता है आकर्ण धनुरासन
सर्वोत्तम से बाहर निकलने के लिए शूटिंग धनुष मुद्राआपको शारीरिक और मानसिक दोनों रूप से वर्तमान क्षण में उपस्थित रहना चाहिए।
- मांसपेशियों को मजबूत बनाना: जैसे ही आप आर्चर पोज़ करना शुरू करते हैं, आपको अपनी बाहों, जांघों, पिंडलियों, पेट के क्षेत्र, कंधों और पीठ में खिंचाव महसूस हो सकता है। यह आपकी मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करता है.
- पाचन संबंधी समस्याएँ: इस आसन को करते समय पेट के क्षेत्र पर हल्का दबाव पड़ता है। नियमित अभ्यास से पाचन क्रिया बेहतर होती है और कब्ज से राहत मिलती है।
- आपके लचीलेपन में सुधार करता है: जब आप नियमित रूप से अभ्यास करते हैं, तो यह आपके लचीलेपन को बेहतर बनाने में मदद करता है क्योंकि यह मुद्रा मांसपेशियों में खिंचाव लाने के साथ-साथ अकड़न को कम करने में भी मदद करती है।
- बढ़ाता है रक्त परिसंचरण: यह आपके हृदय के स्वास्थ्य के लिए अच्छा है क्योंकि यह रक्त परिसंचरण में सुधार करने में मदद करता है।
- आपकी प्रतिरक्षा में सुधार: इस आसन का नियमित अभ्यास आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद कर सकता है।
- आसन असंतुलन: खराब शारीरिक मुद्रा वाले लोगों को अपनी दिनचर्या में बदलाव करके बेहतर शारीरिक मुद्रा प्राप्त करनी चाहिए।
- ध्यान केन्द्रित करने में कठिनाई: नियमित अभ्यास से आपकी एकाग्रता की क्षमता में सुधार होता है और आप एकाग्र रहते हैं।
सुरक्षा और सावधानियां
- इसमें कई लाभ जोड़े जा सकते हैं आकर्ण धनुरासन मुद्रा, लेकिन एक मध्यवर्ती मुद्रा होने के कारण, इसमें बहुत अधिक लचीलेपन और संतुलन की आवश्यकता होती है, इसलिए आपको सुरक्षा के बारे में सोचना चाहिए।
- यदि आपके पास कुछ है कंधे या हैमस्ट्रिंग की चोट, तुम्हें ऐसा करने से बचना चाहिए.
- यदि आपकी कमर के जोड़ों में दर्द है तो आपको यह आसन नहीं करना चाहिए क्योंकि इससे आपकी कमर पर बहुत अधिक दबाव पड़ता है।
- किसी भी प्रकार के लोग हाल की सर्जरी ऐसा करने से बचना चाहिए.
- गर्भवती महिलाओं को उन्हें इससे बचना चाहिए या अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए कि क्या यह उनके लिए सुरक्षित है,
साधारण गलती
ऐसा करते समय होने वाली सामान्य गलतियों से अवगत रहें आकर्ण धनुरासन चोट से बचने के लिए मुद्रा बनाएं।
- यह एक मध्यवर्ती स्तर की मुद्रा है, इसलिए इसे करने से पहले वार्म-अप मुद्रा करने से कभी न बचें। आकर्ण धनुरासन.
- अपने सिर को बहुत अधिक पीछे की ओर धकेलकर अपनी गर्दन पर दबाव न डालें।
- अपने कंधों को आगे की ओर न गिरने दें, तथा पैर तक पहुंचते समय अपनी पीठ को गोल करने से बचें।
- पूरे आसन के दौरान अपनी सांस को रोक कर रखें।
- आसन करने के लिए खुद पर दबाव न डालें। अपने शरीर की आवाज़ सुनें और ज़रूरत पड़ने पर अपने योग शिक्षक के मार्गदर्शन में सहारा लें।
- बेहतर संतुलन के लिए मुख्य मांसपेशियों को सक्रिय करें।
- यदि आप शुरुआती हैं, तो किसी योग शिक्षक के मार्गदर्शन में इसे शुरू करें।
के लिए टिप्पणी आकर्ण धनुरासन
- शरीर को नुकसान पहुंचाने से बचने के लिए वार्मअप प्रारंभिक आसन से शुरुआत करना सुनिश्चित करें।
- सांस, किसी भी चीज़ का हिस्सा होना योग आसनइस मुद्रा के लिए भी यही स्थिति है, इसलिए अपनी सांस को उसी के अनुसार व्यस्त रखें।
- जब तक आप पूरी तरह से आसन न कर लें, तब तक अपने दोनों बड़े पैरों पर पकड़ न खोएं।
- संतुलित मुद्रा बनाए रखने के लिए अपने कोर को सक्रिय रखें।
- यदि आप शुरुआती हैं, तो पहले अधिक लचीलापन प्राप्त करने के लिए प्रारंभिक आसन से शुरुआत करें, और आप आसान बदलाव भी आज़मा सकते हैं। आकर्ण धनुरासन इससे पहले कि आप इस उन्नत मुद्रा के लिए आएं।
- अपने आप पर दबाव न डालें। अपने शरीर की आवाज़ सुनें और उसके अनुसार खुद को समायोजित करें, और यदि आवश्यक हो, तो योगा स्ट्रैप जैसे उपकरणों का उपयोग करें (योग शिक्षक के मार्गदर्शन में)।
के लिए भौतिक संरेखण सिद्धांत आकर्ण धनुरासन
शुरू करें आकर्ण धनुरासन मुद्रा बनाएं, कल्पना करें कि आप एक धनुर्धर हैं और तीर छोड़ने के लिए तैयार हैं।
- फर्श (योग मैट) पर बैठें और अपने पैरों को फैलाकर, सीधा और जमीन पर रखें।
- जब आप एक पैर मोड़ें तो उसे दूसरे पैर की जांघ पर रखें, और मुड़े हुए पैर का घुटना बाहर की ओर होना चाहिए।
- अपनी पीठ को थोड़ा सा झुकाएं।
- आपको अपने बाएं हाथ से बाएं पैर के बाएं अंगूठे को और दाएं हाथ से दाएं पैर के अंगूठे को पकड़ना चाहिए।
- अपनी मध्यमा और तर्जनी अंगुली से दोनों पैरों के अंगूठे पकड़ें। पकड़ने के बाद ग्रिप सेट करें।
- पैर, जो धनुष की डोरी का काम करता है, कान तक उठा होना चाहिए, तथा दूसरा पैर सपाट और सीधा, जमीन पर टिका होना चाहिए।
- जब आप अपना पैर उठाते हैं, तो आपकी छाती खुली होनी चाहिए और कंधा थोड़ा पीछे की ओर होना चाहिए। अपनी पीठ को बहुत ज़्यादा गोल न करें।
- पूरी प्रक्रिया के दौरान सांस को सक्रिय रखें, जिस पर ध्यान केन्द्रित होना चाहिए। आकर्ण धनुरासन संरेखण बनाए रखने के लिए मुद्रा का अभ्यास करें। ऊर्जा का बेहतर प्रवाह प्राप्त करने के लिए साँस लें और छोड़ें, जिससे मुद्रा आरामदायक हो जाती है।
आकर्ण धनुरासन और सांस
आपकी सांस जुड़ी रहती है आकर्ण धनुरासन मुद्रा। जब आप साँस लेते हैं, तो अपने शरीर के भीतर नकारात्मक लक्ष्यों (मानसिक या शारीरिक) को महसूस करें, और जब आप साँस छोड़ते हैं (पैर उठाते हैं और छोड़ते हैं), तो धनुष की डोरी को छोड़ने और अपने लक्ष्यों या विषाक्त पदार्थों को अपने शरीर से बाहर निकालने की कल्पना करें। आपकी साँस एक महत्वपूर्ण तथ्य है जो आपको एक तीरंदाज की हरकतें करने के लिए मार्गदर्शन करती है।
सांस आपको तनावमुक्त और संतुलित रखती है और लचीलापन भी बढ़ाती है। खुद को सांस लेने के लिए मजबूर न करें। बस शूटिंग धनुष मुद्रा में डूब जाएं और स्वाभाविक रूप से सांस लें। सांस लेने से यह मुद्रा आसान और अधिक संतुलित हो जाएगी।
आकर्ण धनुरासन और विविधताएँ
- खड़े होकर आकर्ण धनुरासन।
- बद्ध आकर्ण धनुरासन.
- आकर्ण धनुरासन II.
निष्कर्ष
अकर्ण धनुरासन या शूटिंग बो पोज़ एक चुनौतीपूर्ण मुद्रा है, लेकिन नियमित अभ्यास से इसे प्राप्त किया जा सकता है। यह मुद्रा पैरों, बाहों, कंधों और कूल्हों में लचीलापन बढ़ाती है और कई स्वास्थ्य लाभ देती है। दोनों बड़े पैर की उंगलियों पर पकड़ का मतलब है व्यक्तिगत और व्यावसायिक जीवन और स्वस्थ जीवनशैली में संतुलन।
योगा स्ट्रैप या थोड़े से समायोजन का उपयोग करके इस आसन को और अधिक सुलभ बनाया जा सकता है। आकर्ण धनुरासन का अभ्यास करने से एकाग्रता, ध्यान और धैर्य में सुधार होता है। बेहतर मार्गदर्शन के लिए, किसी अनुभवी योग चिकित्सक से सीखें।
नियमित अभ्यास से आत्म जागरूकता, आत्मविश्वास और मानसिक स्थिरता मिलेगी। अपनी सांसों को मुद्रा के साथ समन्वयित करने से अभ्यास आसान हो जाएगा और मन और शरीर शांत हो जाएगा।
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