Supta kapotasana अभ्यास: हिप लचीलेपन को अनलॉक करें और जकड़न रिलीज करें

एक नज़र में supta kapotasana

Supta kapotasana कैसे करें ?
चरण-दर-चरण प्रक्रिया का पालन करें

Supta kapotasana या reclined कबूतर मुद्रा को वार्म-अप योग के रूप में या एक पुनर्स्थापनात्मक मुद्रा के रूप में किया जा सकता है। इस कोमल सुपाइन आसन से लाभ प्राप्त करने के लिए संरेखण सिद्धांतों का पालन करें।

• सवासना योगा पोज़ पर आओ और अपने पैरों को सीधा रखें और फैलाएं।
• अपने बाएं और दाहिने घुटने दोनों को गहराई से मोड़ें और पैरों को फर्श पर सपाट रखें, दोनों पैरों के पैर एक पंक्ति में, और पैरों के कूल्हे-चौड़ाई को अलग करें।
• घुटनों को झुकना कूल्हों के पास अपने पैरों को रखें और अपनी सांस को स्वतंत्र रूप से प्रवाहित करें।
• अपनी पीठ और पैरों को जमीन पर ले जाने दें, धीरे -धीरे अपने दाहिने पैर (फर्श पर बाएं पैर की फर्म) को दाहिने टखने को पकड़ें और इसे बाएं जांघ पर बाईं K (पैरों को झुकने) के घुटने के पास रखें।
• अब आपके शरीर का पिछला हिस्सा जमीन पर टिकी हुई है और आराम करती है, आपका सिर जमीन पर आराम करना चाहिए, और अपनी गर्दन को तनाव न दें।
• स्थिर रहें, फर्श से अपने बाएं पैर को उठाएं, और अपने दाहिने हाथ को (थ्रू) पैरों में लूप करें और आपके बाएं हाथ को बाएं जांघ या बाएं शिन के पीछे अपने दाहिने हाथ (दाएं और बाएं हाथ की उंगलियों पर चढ़कर) को पूरा करना चाहिए।
• इस योग मुद्रा आप अपनी आँखें बंद कर सकते हैं या बस ऊपर देख सकते हैं।
• अपनी सांस के प्रवाह को लगातार और आराम से भर दें।
• बाएं घुटने को छाती की ओर दबाएं, साँस छोड़ें, और अपने निचले कूल्हे में खिंचाव और जकड़न महसूस करें। अपने हैमस्ट्रिंग में दबाव और पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव महसूस करें।
• एक सौम्य कूल्हे के खिंचाव मुद्रा , आराम करें, और तनाव और चिंता को जाने दें।
• अब धीरे -धीरे सांस लें और धीरे -धीरे पहले अपनी बाहों को कम करें और फिर अपने पैर एक -एक करके अपने पैर को फर्श पर रखें और 2 से 3 आराम से सांसों के लिए इस मुद्रा में आराम करें।
• फिर इसे दूसरी तरफ दोहराएं, बाएं पैर को उठाकर और बाएं टखने को विपरीत जांघ (दाईं जांघ) पर रखकर।
• अपने पैरों को फर्श पर ले आओ, सवासना मुद्रा में आओ और आराम करो।

Supta kapotasana के क्या लाभ हैं ?

• यह मुद्रा कूल्हों, जांघों, ऊपरी पीठ, निचले शरीर, कूल्हों और कंधों को फैलाता है।
• यह आपकी रीढ़ को मजबूत करने और आपके आसन को बेहतर बनाने में भी मदद करता है।
• यह हिप क्षेत्र और हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों में लचीलेपन में सुधार करता है
• कमल मुद्रा और ध्यान के लिए एक प्रारंभिक मुद्रा है
• यह तनाव को दूर करने में मदद करता है, क्रोध और चिंता जारी करता है, और आपको शांत रखने में मदद करता है।

सुप्टा कपोटासाना से फायदेमंद हो सकती है

• एक हल्के निचले हिस्से के मुद्दे से पीड़ित लोग इस मुद्रा को अपने व्यायाम दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं।
• रिवर्स कबूतर मुद्रा कटिस्नायुशूल दर्द और पिरिफॉर्मिस मांसपेशियों से संबंधित मुद्दों से ।
• तंग कूल्हों वाले व्यक्ति अपने कूल्हों की कठोरता को कम करने और उनके लचीलेपन में सुधार करने के लिए इस मुद्रा का अभ्यास कर सकते हैं।
• यह सूजन और गैस के मुद्दों को दूर रखने और आपके पाचन तंत्र को स्वस्थ रहने में मदद करने में भी मददगार हो सकता है।
• सुपाइन कबूतर मुद्रा उनकी नींद की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए मददगार हो सकती है।

सुरक्षा और सावधानियां

• किसी भी हालिया सर्जरी वाले लोगों को इस मुद्रा को करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।
• कम पीठ की चोटों या कूल्हे की चोटों वाले लोगों को मार्गदर्शन के लिए अपने डॉक्टर से बचना या परामर्श करना चाहिए।
• गर्भवती महिलाओं को अपने 2 तिमाही के दौरान इस मुद्रा को करने से बचना चाहिए।
• Sacroiliitis या अन्य sacroiliac मुद्दों वाले व्यक्तियों को यह कोशिश नहीं करनी चाहिए।

सामान्य गलतियां

• हमेशा एक खाली पेट पर योग आसन करें।
• इसे नरम सतह या योग चटाई पर करें।
• अपनी गर्दन और कंधे पर जोर देने से बचें।
• पूरे मुद्रा में सांस लेते रहें।

Supta kapotasana के लिए टिप्स

• योग शिक्षक के मार्गदर्शन में करना चाहिए ।
• खिंचाव के लिए मजबूर करने से बचें, इसे सहज रखें।
• आराम करना और शांत करना महत्वपूर्ण है।
• किसी भी दर्द या असुविधा को आपको तुरंत अपने योग ट्रेनर पर प्रदर्शन करना और परामर्श करना बंद कर देना चाहिए।
• अनुवर्ती पोज़ करते हैं।

सूप्टा कपोटासाना के लिए शारीरिक संरेखण सिद्धांत

• अपनी रीढ़ को लंबे और सीधे और अपने सिर के अनुरूप रखें।
• कंधों को पीछे और नीचे और कान दूर ले जाया जाना चाहिए।
• टेलबोन जमीन की ओर रूट कर रहा है।
• अपनी छाती को चौड़ा रखें और ठोड़ी को थोड़ा टक कर दें।
• टक वाले पैर के टखने को विपरीत पैर के घुटने पर आराम करना चाहिए।
• अपने पैर को सक्रिय रखें।
• धड़ के अनुरूप लेग बेंट और जांघ की हड्डी का समर्थन करना।
• हथियारों को सहायक पैर, घुटने के पीछे, और अपने पैर को छाती की ओर लाना चाहिए।

सुप्टा कपोटासन और सांस

इस मुद्रा को करते समय श्वास बहुत महत्वपूर्ण है। जब आप अपने घुटने को छाती के करीब लाते हैं, तो अपने पेट को भरते हैं, और अपने पेट को बढ़ते हुए महसूस करते हैं। जब आप इसे पास लाते हैं, तो बस अपने तनाव को छोड़ दें और तनाव को दूर करें और आराम करें। पूरे मुद्रा में धीरे -धीरे और धीरे से सांस लेते रहें। अपनी सांस को न पकड़ें क्योंकि सांस का प्रवाह ऊर्जा और जीवन का प्रवाह है और आप ऊर्जा को महसूस करते हैं और यह आपके खिंचाव को गहरा करता है। सांस का प्रवाह आपके तनाव और चिंता को छोड़ देगा और आपको शांति की भावना से भर देगा।

Supta kapotasana और विविधताएँ

• अपने कूल्हों के नीचे एक मुड़ा हुआ कंबल रखें।
• इस मुद्रा की बैठी भिन्नता।
• सुप्टा कबूतर एक कुर्सी की मदद से पोज़ देता है।
• दीवार का समर्थन करते हुए, कबूतर मुद्रा को फिर से बनाना।
• आधा उल्टा कबूतर पोज़ करता है ।

तल - रेखा

यह सभी के लिए एक सरल और अधिक सुलभ भिन्नता है और इसके कई लाभ हैं। यह कबूतर मुद्रा का एक अच्छा विकल्प है। यह जकड़न को कम करने में मदद करता है और आपके कूल्हे के लचीलेपन में सुधार करता है। यदि आप नियमित रूप से अभ्यास करते हैं तो यह आपके रोजमर्रा के तनाव और चिंता में मदद कर सकता है और आपके शरीर के अंगों से तनाव को दूर करने में मदद कर सकता है। यह आपके पेट पर दबाव डालता है और आपके अपच के मुद्दों के साथ मदद करता है। यदि कोई स्वास्थ्य चिंता इस अभ्यास को करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करती है। दोनों पैरों के साथ अभ्यास करें और सांस के साथ समन्वय करें। यह मुद्रा आपके शरीर और दिमाग को शांत करने में मदद करती है।

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