मुख: मुख
वृक्षासन: वृक्ष
आसन: मुद्रा
अधो मुख वृक्षासन एक नज़र में
अधो मुख वृक्षासन, जिसे हैंडस्टैंड पोज़ (हैंडस्टैंड का अर्थ है नीचे की ओर मुख करके बैठना) भी कहा जाता है, भुजाओं के संतुलन वाले आसनों का एक भाग है, जिसमें शारीरिक और मानसिक समन्वय की आवश्यकता होती है। इस आसन के लिए भुजाओं और कंधों में काफी ताकत, कोर की मांसपेशियों में मजबूती और श्वास के प्रति जागरूकता आवश्यक है। अधो मुख वृक्षासन सबसे चुनौतीपूर्ण संतुलन योग आसन है और इस आसन के नाम का अर्थ ' वृक्ष आसनों का व्युत्क्रम' भी है ।
फ़ायदे:
- यह बांहों, कलाई और कंधों को मजबूत बनाता है और छाती को खोलने में मदद करता है।
- यह आपके सिर के क्षेत्र में रक्त प्रवाह को बेहतर बनाने में मदद करता है।
- यह आपके भावनात्मक संतुलन और स्थिरता को बेहतर बनाने में मदद करता है और मानसिक शक्ति को बढ़ावा देता है।
- यह पेट की मांसपेशियों को उत्तेजित करने में मदद करता है और पाचन क्रिया को बेहतर बनाने में सहायक होता है।
- यह तनाव और चिंता को कम करने में मदद करता है और मन को शांत करता है।
इसे कौन कर सकता है?
अधो मुख वृक्षासन या हैंडस्टैंड एक उन्नत और चुनौतीपूर्ण आसन है जिसके लिए अच्छी ताकत, संतुलन और शरीर की सही स्थिति की समझ आवश्यक है। उन्नत योग अभ्यासकर्ता इस आसन को कर सकते हैं। एथलीट, जिम्नास्ट या कोई भी खिलाड़ी जिसके पास अच्छी भुजा, कंधे और कोर की ताकत और शरीर का अच्छा संतुलन हो, वह इस आसन को कर सकता है। यहां तक कि शास्त्रीय नर्तक भी इस आसन को कर सकते हैं।
किसे ऐसा नहीं करना चाहिए?
शुरुआती लोगों को यह आसन नहीं करना चाहिए। जिन लोगों को हाथ, पैर, टखने, कलाई, कूल्हे या शरीर के किसी भी हिस्से में चोट लगी हो, उन्हें भी यह आसन नहीं करना चाहिए। जिन लोगों की सर्जरी हुई हो, उन्हें भी यह आसन नहीं करना चाहिए। गर्भवती महिलाओं को भी यह आसन नहीं करना चाहिए। मासिक धर्म के दौरान महिलाओं को भी यह आसन नहीं करना चाहिए।.
अधो मुख वृक्षासन कैसे करें ? चरण-दर-चरण प्रक्रिया का पालन करें।
चोट से बचने और मांसपेशियों की ऊर्जा बढ़ाने के लिए, इस आसन की तैयारी के आसन और वार्म-अप करें।.
- आप ताड़ासन या अधो मुख श्वानासन (डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग) आसन से शुरुआत कर सकते हैं ।
- यहां हम अधो मुख श्वानासन से शुरू करेंगे, फिर अधोमुख श्वानासन में आएं, अगर आप नौसिखिया हैं तो दीवार के पास खड़े हो जाएं।.
- जरूरत पड़ने पर सहारे के लिए अपने हाथों को (जमीन पर रखकर) दीवार से लगभग 10 सेंटीमीटर की दूरी पर रखें।.
- अधो मुख श्वानासन मुद्रा में रहते हुए, कुछ गहरी सांसें लें और अपनी हथेलियों को कंधे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखें, तर्जनी उंगलियां समानांतर हों और सीधे आगे की ओर इशारा करती हों।.
- इसके बाद, यह सुनिश्चित करें कि आपका कंधा आपकी कलाई के साथ एक सीध में हो, आपकी हथेलियाँ मजबूती से टिकी हों और आपकी उंगलियाँ चौड़ी फैली हों।.
- अब धीरे-धीरे अपने पैरों को अपने हाथ की ओर बढ़ाएं, सांस अंदर लें और बाएं पैर के घुटने को मोड़ें।.
- अब सांस छोड़ते हुए दाहिने पैर (एक पैर) को जमीन से ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे सीधा करें, और जब आप उस पर नियंत्रण पा लें, तो धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को उठाने की कोशिश करें।.
- अपने शरीर को जमीन से उठाते समय अपनी टेलबोन और ऊपरी शरीर को ऊपर की ओर फैलाएं।.
- आराम से बैठें, अपनी कोर मांसपेशियों को सक्रिय करें और अपने पैरों को सक्रिय रखें।.
- अगर आपको गिरने का डर है, तो दीवार का सहारा लेते रहें, जब तक कि आप सहज महसूस न करें। आत्मविश्वास आने पर अपने पैरों को दीवार से हटाकर हवा में उठाएं और हाथों के बल संतुलन बनाएं।.
- यहां आपका सिर आपकी बाहों के बीच में है, और आपकी बाहें सीधी हैं।.
- आपका शरीर आपके पैर (ऊपर की ओर) से लेकर जमीन पर रखे सिर और हाथों तक एक सीधी रेखा में है।.
- यह अधो मुख वृक्षासन । इस मुद्रा को अपनी शारीरिक क्षमता के अनुसार ही धारण करें और यदि आपका शरीर अनुमति न दे तो इसे अधिक समय तक धारण करने का प्रयास न करें।
- अधोमुख वृक्षासन में धीरे-धीरे सांस लें और स्थिर, अपनी सुविधानुसार किसी चीज को देखते रहें।.
- जब आप बाहर निकलने के लिए तैयार हों, तो अपने पैरों को (एक - एक करके) नीचे लाकर अधोमुख श्वानासन की मुद्रा में आ जाएं, और फिर बालासन या शवासन मुद्रा में आराम करें ।
अधो मुख वृक्षासन के क्या लाभ हैं ?
- अधो मुख वृक्षासन के अनेक लाभ हैं, जिनमें से कुछ नीचे सूचीबद्ध हैं।.
- अधो मुख वृक्षासन आपकी भुजाओं, कलाई, कंधों और पीठ को मजबूत बनाता है।
- इससे आपके पेट को खिंचाव देने में मदद मिलती है।.
- यह आसन शरीर के अंगों में रक्त संचार को बेहतर बनाता है और आपके सिर की ओर ऊर्जा के प्रवाह को बढ़ाता है।.
- अधो मुख वृक्षासन संतुलन की भावना को बेहतर बनाता है और मस्तिष्क को शांत करता है, जिससे तनाव और हल्के अवसाद से राहत मिलती है।
- यह मन को शांत करने में मदद करता है और अवसाद को दूर रखने में सहायक होता है।.
- यह आसन आपके संतुलन की भावना को बेहतर बनाने में मदद करता है, आपकी स्थिरता और सहनशक्ति को बढ़ाता है और आत्मविश्वास बढ़ाने में सहायक होता है।.
- यह आपकी मानसिक शक्ति को बढ़ाने में मदद करता है और आपके डर को दूर रखता है।.
- यह हृदय संबंधी सहनशक्ति को बेहतर बनाने और कैरोटिड धमनियों में बैरोरिसेप्टर्स को उत्तेजित करने में मदद करता है।.
- इससे कंधों में अधिक लचीलापन आता है और उनकी गति में सुधार होता है।.
- इससे छाती खुल जाती है, जिससे सांस लेने की क्षमता बढ़ जाती है।.
- अधो मुख वृक्षासन सहस्रार (मुकुट चक्र) को भी सक्रिय करता है।
अधो मुख वृक्षासन से लाभान्वित होने वाली स्वास्थ्य स्थितियाँ
- यह आसन आपके कोर मसल्स और पीठ के निचले हिस्से को सक्रिय करता है, जिससे नियमित अभ्यास के साथ यह मजबूत होता है।.
- इस आसन का नियमित अभ्यास आपके कंधों और कलाई को मजबूत बनाने में मदद कर सकता है, जो वृद्धावस्था में फायदेमंद हो सकता है और आपकी मुद्रा में भी सुधार ला सकता है।
- यह आसन आपके संतुलन और स्थिरता को बेहतर बनाने में मदद करता है और आत्म-जागरूकता और स्थिरता को बढ़ाता है।.
- इससे आपकी एकाग्रता में सुधार हो सकता है और आपका आत्मविश्वास और इच्छाशक्ति बढ़ सकती है, जो एक स्वस्थ जीवन के लिए महत्वपूर्ण है।.
- इस उल्टी स्थिति से मस्तिष्क में रक्त और ऑक्सीजन का प्रवाह बढ़ जाता है, जिससे शरीर को संकेत मिलते हैं और पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र सक्रिय हो जाता है। इससे तनाव हार्मोन - कोर्टिसोल का स्तर कम करने में मदद मिलती है।
- यह हृदय संबंधी सहनशक्ति को बेहतर बनाने और कैरोटिड धमनियों में बैरोरिसेप्टर्स को उत्तेजित करने में मदद करता है।.
सुरक्षा एवं सावधानियां
- जिन लोगों को कंधे, गर्दन, पीठ या पैर में चोट लगी हो, उन्हें इसका सेवन नहीं करना चाहिए।.
- उच्च रक्तचाप वाले लोगों को इससे परहेज करना चाहिए।.
- उलटे आसन करने से पहले वार्म-अप करना और कुछ विशिष्ट योगासन करना आवश्यक है।
- सिरदर्द या सिर से संबंधित कोई भी स्वास्थ्य समस्या होने पर हैंडस्टैंड का अभ्यास नहीं करना चाहिए।.
- आसन में आने से पहले धीरे-धीरे आगे बढ़ें और शक्ति एवं संतुलन विकसित करें।.
- जिन लोगों का रक्तचाप कम है, उन्हें भी सावधानी बरतनी चाहिए और किसी योग शिक्षक के मार्गदर्शन, क्योंकि सिर में अचानक रक्त का प्रवाह बढ़ने से चक्कर आ सकते हैं।
आम गलती
- अपनी हथेलियों को ठीक से न रखना।.
- अपने कंधों को ठीक से सक्रिय न करना।.
- कोर मसल्स को ठीक से सक्रिय न करना।.
- अपने पैरों को सीधा रखने के बजाय उन्हें फैलाकर रखना।.
- अपने शरीर को तनाव में रखना।.
- अपनी कोहनियों को सीधा रखें।.
अधो मुख वृक्षासन के लिए टिप्स
- प्लैंक पोज , बोट पोज , व्हील पोज और अन्य कोर-स्ट्रेंथनिंग पोज करके अपनी कोर मसल्स को पहले से मजबूत करें ।
- अधो मुख शवासन (डाउनवर्ड डॉग) में, हाथों को कंधों की दूरी पर रखें और उंगलियों को चौड़ा फैलाएं ताकि संतुलन बेहतर बनाने के लिए चटाई पर अच्छी पकड़ बन सके।.
- आप ऊपरी शरीर में ताकत हासिल करने के लिए बकासन (क्रेन पोज) कर सकते हैं ।
- शरीर के हर जोड़ को अच्छी तरह से गर्म करें ताकि मोच या चोट से बचा जा सके।.
- शुरुआत में सहारे के लिए दीवार के पास अभ्यास किया जा सकता है।.
- संरेखण सिद्धांत बहुत महत्वपूर्ण हैं।.
- इसे भोजन करने के तुरंत बाद करने से बचें, इसे खाली पेट करें।.
- अपनी बाहों के बीच किसी स्थिर बिंदु पर टकटकी लगाकर देखें।.
- अपने योग शिक्षकों के मार्गदर्शन में सहारे के लिए प्रॉप्स का उपयोग करें।.
- निरंतरता ही सफलता की कुंजी है और धीरे-धीरे प्रगति करें।.
अधो मुख वृक्षासन के लिए शारीरिक संरेखण सिद्धांत
- हथेलियों को जमीन पर मजबूती से दबाकर और उंगलियों को चौड़ा फैलाकर रखा गया था।.
- अपनी बांहों को अंदर की ओर घुमाएं।.
- अपनी ऊपरी भुजाओं को बाहर की ओर घुमाएँ।.
- अपनी छाती और बगल खोलें।.
- अपने कंधों को पीठ से सटाकर रखें और कंधों को चौड़ा करें।
- आपके कलाइयों के ऊपर कंधे।.
- हाथों के बीच में देखो।.
- पैर की उंगलियों से लेकर उंगलियों के सिरे तक एक सीधी रेखा में।.
- स्कैपुला ऊपर उठी हुई।.
- अपने नितंबों और श्रोणि को मजबूत रखें।.
- इस पैर को सक्रिय रखने के लिए एड़ी पर मजबूती से दबाव डालें।.
- नाभि को रीढ़ की हड्डी से सटाकर रखें और कोर को सक्रिय करें।.
- आपके पैर मजबूत और सक्रिय हैं, और आपके घुटने के ऊपरी हिस्से उठे हुए हैं।.
- पैर की उंगलियां ऊपर की ओर हों और जांघों के भीतरी हिस्से को मध्य रेखा से सटाकर रखें।.
- आसन से बाहर आते समय अपने कंधों को ऊपर की ओर उठा हुआ रखें।.
अधो मुख वृक्षासन और श्वास
हैंडस्टैंड आसन में सांस लेना बहुत महत्वपूर्ण है, जो संतुलन और स्थिरता बनाए रखने में मदद करता है। आसन शुरू करने से पहले गहरी सांस लें, आसन की शुरुआत में सांस अंदर लें और कोर एंगेज करते हुए पैरों को ऊपर उठाते समय सांस बाहर छोड़ें। आसन के अंतिम चरण में पहुंचने के बाद अपनी सांस को निरंतर और शांत रखें। आसन से बाहर निकलते समय सांस बाहर छोड़ें और शरीर की गति पर ध्यान देते हुए धीरे-धीरे पैरों को जमीन पर लाएं। अपनी सांस को स्थिर रखें और सांस रोकने से बचें।.
अधो मुख वृक्षासन और विविधताएँ
- दीवार के सहारे हैंडस्टैंड।.
- दीवार के सहारे आधा हाथ खड़ा होना।.
- बनी हॉप्स पोज़ हैंडस्टैंड
- घुटने मोड़कर हैंडस्टैंड करना।.
- स्प्लिट हैंडस्टैंड।.
तल - रेखा
अधो मुख वृक्षासन आपके पूरे शरीर को मजबूत और लचीला बनाता है। यह एक चुनौतीपूर्ण और उन्नत आसन है, जिसमें आपको अपने कोर और भुजाओं की ताकत, संतुलन और स्थिरता विकसित करने की आवश्यकता होती है। शुरुआती चरणों में, योग शिक्षक के मार्गदर्शन में और सही संरेखण प्रक्रिया का पालन करते हुए इसे करें। धीरे-धीरे प्रगति करें और नियमित रहें। किसी भी स्वास्थ्य संबंधी समस्या के लिए अपने चिकित्सक से परामर्श लें। इस आसन के कई शारीरिक और मानसिक लाभ हैं। अपने शरीर की सुनें और उसी के अनुसार कार्य करें। इस आसन को करते समय अपनी सांस को नियंत्रित रखें, इससे संतुलन और स्थिरता सुनिश्चित होगी। अधो मुख वृक्षासन आत्म-जागरूकता में सुधार करता है, आत्मविश्वास बढ़ाता है और भय, चिंता और तनाव से मुक्ति दिलाने में सहायक होता है।
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