MUKHA: FACE
VRKSASANA: TREE
ASANA: POSE
एक नज़र में अदहो मुखा व्रक्ससाना
Adho Mukha vrksasana को हैंडस्टैंड पोज़ के रूप में भी जाना जाता है (हैंडस्टैंड का अर्थ है एक नीचे की दिशा में सामना करना।), हाथ संतुलन अनुक्रमों का एक हिस्सा है, जिसे शारीरिक और मानसिक शरीर के समन्वय की आवश्यकता है। कोर मांसपेशियों की ताकत और सांस जागरूकता में बहुत ताकत की आवश्यकता होती है अदो मुखा व्रक्ससाना सबसे चुनौतीपूर्ण संतुलन योग मुद्रा है और मुद्रा के नाम का अर्थ यह भी है कि ' पेड़ ।
फ़ायदे:
- यह हथियारों, कलाई और कंधों को मजबूत करता है और आपकी छाती को खोलने में मदद करता है ।
- यह आपके सिर के क्षेत्र में आपके रक्त प्रवाह को बेहतर बनाने में मदद करता है।
- यह आपके भावनात्मक संतुलन और स्थिरता को बेहतर बनाने में मदद करता है और मानसिक शक्ति का समर्थन करता है।
- यह आपके पेट की मांसपेशियों को उत्तेजित करने में मदद करता है और पाचन को बढ़ावा देने में मदद करता है ।
- यह तनाव और चिंता को कम करने में मदद करता है और आपके दिमाग को शांत करने में मदद करता है।
यह कौन कर सकता है?
Adho Mukha vrksasana या हैंडस्टैंड एक उन्नत और चुनौतीपूर्ण मुद्रा है और शरीर के संरेखण की अच्छी ताकत, संतुलन और समझ की आवश्यकता होती है। उन्नत योग चिकित्सक इस मुद्रा को कर सकते हैं। एथलीटों, जिमनास्ट, या किसी भी खिलाड़ी जैसे व्यक्ति अच्छे हाथ, कंधे और कोर ताकत और शरीर के संतुलन वाले व्यक्ति इस मुद्रा को कर सकते हैं। यहां तक कि शास्त्रीय नर्तक भी इस मुद्रा को कर सकते हैं।
इसे कौन नहीं करना चाहिए?
शुरुआती लोगों को यह आसन नहीं करना चाहिए। जिन लोगों के हाथ, पैर, टखने, कलाई, कूल्हे या शरीर में कोई चोट लगी हो, उन्हें यह आसन नहीं करना चाहिए। जिन लोगों की कोई सर्जरी हुई हो, उन्हें भी यह आसन नहीं करना चाहिए। गर्भवती महिलाओं को यह आसन नहीं करना चाहिए। मासिक धर्म के दौरान महिलाओं को यह आसन नहीं करना चाहिए।
Adho Mukha vrksasana कैसे करें ?
चरण-दर-चरण प्रक्रिया का पालन करें
चोट से बचने और अपनी मांसपेशियों की ऊर्जा को बढ़ावा देने के लिए, इस मुद्रा के लिए तैयारी पोज़ और वार्म-अप करें।
- आप तदासना या अदो मुख् साननासाना (नीचे की ओर-सामना करने वाले कुत्ते) पोज़ के साथ शुरू कर सकते हैं।
- यहाँ हम अधो मुखा सेवनसाना के साथ शुरू करेंगे, यदि आप एक शुरुआत में हैं, तो दीवार के पास नीचे की ओर आने वाले कुत्ते की मुद्रा में आएंगे।
- जरूरत पड़ने पर समर्थन के लिए अपने हाथों को दीवार से लगभग 10 सेमी दूर रखें।
- अधो मुख् साननासन पोज़ में होने के नाते, कुछ गहरी साँसें लें और अपनी हथेलियों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, सूचकांक उंगलियों के साथ समानांतर और सीधे आगे की ओर इशारा करते हुए।
- इसके बाद, देखें कि आपका कंधा आपके हथेलियों को फर्म की कलाई के अनुरूप है, और आपकी उंगलियां फैली हुई हैं।
- अब धीरे -धीरे अपने पैरों को अपने हाथ की ओर चलें, श्वास लें, और बाएं पैर के घुटने को मोड़ें।
- अब साँस छोड़ें और जमीन से दाहिने पैर (एक पैर) को उठाएं और इसे धीरे -धीरे सीधा करें और एक बार जब आप नियंत्रण प्राप्त कर लेते हैं, तो धीरे -धीरे अपने बाएं पैर को उठाने की कोशिश करें।
- जैसे ही आप अपने शरीर को जमीन से उठाते हैं, अपने टेलबोन और अपने ऊपरी शरीर को ऊपर की ओर बढ़ाएं।
- अपने आप को आरामदायक बनाएं, अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करें, और अपने पैरों को सक्रिय रखें।
- यदि आपको गिरने का डर है, तो दीवार का समर्थन जारी रखें, जब तक कि आप सहज न हों। एक बार जब आप आत्मविश्वास प्राप्त कर लेते हैं तो आप अपने पैरों को दीवार से हवा में लाते हैं और अपनी बाहों पर संतुलन बनाते हैं।
- यहाँ आपका सिर आपकी बाहों के बीच में है, और आपकी बाहें सीधे हैं।
- आपका शरीर आपके पैर (ऊपर की ओर) से एक पंक्ति में सिर और हथियारों तक जमीन पर है।
- यह स्थिति यह है कि Adho Mukha vrksasana इस मुद्रा को अपनी भौतिक सीमा के अनुसार पकड़ते हैं और यदि आपका शरीर आपको अनुमति नहीं देता है तो अपने आप को लंबे समय तक पकड़ने के लिए मजबूर न करें।
- धीरे-धीरे सांस लें और नीचे की ओर ट्री पोज में एक स्थिर और अपने आराम के स्तर पर टकटकी लगाएं।
- जब आप बाहर निकलने के लिए तैयार होते हैं, तो अपने पैरों (एक समय में एक पैर) को एक-एक करके नीचे की ओर जाने वाले कुत्ते की स्थिति के लिए नीचे आएं, और अपने आप को बालासाना मुद्रा या सवासा एन एक मुद्रा ।
Adho Mukha vrksasana के क्या लाभ हैं ?
- Adho Mukha vrksasana के लाभ कई हैं, कुछ नीचे सूचीबद्ध हैं।
- अदो मुखा व्रकसाना आपकी बाहों, कलाई, कंधों और पीठ को मजबूत करता है।
- यह आपके पेट को एक खिंचाव देने में मदद करता है।
- यह मुद्रा शरीर के अंगों में रक्त परिसंचरण में सुधार करती है और आपके सिर पर ऊर्जा प्रवाह में सुधार करती है।
- अदो मुखा व्रक्ससाना संतुलन की भावना में सुधार करता है और तनाव और हल्के अवसाद को दूर करने में मदद करने के लिए मस्तिष्क को शांत करता है।
- यह आपके दिमाग को शांत करने में मदद करता है और अवसाद को दूर रखने में मदद करता है।
- यह मुद्रा आपकी संतुलन की भावना को बेहतर बनाने में मदद करती है जो आपकी स्थिरता और सहनशक्ति को बढ़ाती है और आत्मविश्वास का निर्माण करने में मदद करती है।
- यह आपकी मानसिक शक्ति का समर्थन करने में मदद करता है और आपके डर को दूर रखता है।
- यह कार्डियोवस्कुलर धीरज को बेहतर बनाने में मदद करता है और कैरोटिड धमनियों में बैरोसेप्टर्स को उत्तेजित करता है।
- यह कंधों को अधिक लचीलापन में मदद करता है और गति में सुधार करता है।
- यह छाती को खोलता है, जिससे आपकी श्वास क्षमता बढ़ जाती है।
- अधो मुखा व्रक्सासना भी सहशररा ( क्राउन चक्र ) को सक्रिय करता है।
स्वास्थ्य की स्थिति जो अदहो मुखा व्रक्ससाना
- यह मुद्रा आपकी मुख्य मांसपेशियों और आपकी पीठ के निचले हिस्से को संलग्न करती है, जो इसे नियमित अभ्यास के साथ मजबूत करने में मदद करती है।
- इस मुद्रा का नियमित अभ्यास आपके कंधों और आपकी कलाई को मजबूत करने में मदद कर सकता है, जो बड़ी उम्र में फायदेमंद हो सकता है और आपके आसन में भी सुधार कर सकता है।
- यह मुद्रा आपके संतुलन और स्थिरता में महारत हासिल करने में मदद करती है और आत्म-जागरूकता और स्थिरता को बढ़ाती है।
- यह आपके ध्यान को बेहतर बनाने और आपके आत्मविश्वास और इच्छाशक्ति का निर्माण करने में मदद कर सकता है जो एक स्वस्थ जीवन के लिए महत्वपूर्ण है।
- यह उल्टा स्थिति मस्तिष्क को रक्त और ऑक्सीजन की एक आमद प्रदान करती है, जो बदले में शरीर को संकेत भेजती है और पैरासिम्पेथेटिक नर्वस सिस्टम सक्रिय होता है, और यह तनाव हार्मोन - कोर्टिसोल की कमी में मदद करता है
- यह कार्डियोवस्कुलर धीरज को बेहतर बनाने में मदद करता है और कैरोटिड धमनियों में बैरोसेप्टर्स को उत्तेजित करता है।
सुरक्षा और सावधानियां
- कंधे की चोटों, गर्दन, पीठ, या पैर की चोटों वाले लोगों को इससे बचना चाहिए।
- उच्च रक्तचाप वाले लोगों को इससे बचना चाहिए।
- एक को गर्म होना चाहिए और उलटा के हिस्से के रूप में योग पोज़
- आपके सिर के भीतर किसी भी सिरदर्द या किसी भी स्वास्थ्य की चिंता को हैंडस्टैंड का अभ्यास नहीं करना चाहिए।
- धीमी गति से रहें और मुद्रा में आने से पहले शक्ति और संतुलन विकसित करें।
- कम रक्तचाप वाले लोगों को भी इसे आसान लेना चाहिए और एक योग शिक्षक के मार्गदर्शन , क्योंकि अचानक रक्त में सिर पर चक्कर आना हो सकता है।
सामान्य गलती
- अपनी बाहों (हथेलियों) को ठीक से नहीं रखना।
- अपने कंधों को ठीक से उलझा नहीं।
- अपनी कोर की मांसपेशियों को ठीक से उलझाने नहीं।
- अपने पैरों को अलग रखना और उन्हें सीधा नहीं रखना।
- अपने शरीर को तनाव में रखना।
- अपनी कोहनी को सीधा रखें।
Adho Mukha vrksasana के लिए टिप्स
- प्लैंक पोज़ , बोट पोज़ , व्हील पोज़ और अन्य कोर-स्ट्रेंथिंग पोज करके अपनी कोर की मांसपेशियों को पूर्व-शक्ति दें ।
- जब अदहो मुखा सवाना (नीचे की ओर कुत्ते) में। हाथ कंधे से अलग हो जाते हैं और उंगलियां चौड़ी फैल जाती हैं ताकि आप संतुलन में सुधार करने के लिए चटाई पर एक अच्छी पकड़ प्राप्त कर सकें।
- बाकासाना कर सकते हैं - ऊपरी शरीर में ताकत हासिल करने के लिए।
- किसी भी मोच या चोट से बचने के लिए हर संयुक्त को गर्म करें।
- शुरू में समर्थन के लिए दीवार के पास अभ्यास कर सकते हैं।
- संरेखण सिद्धांत बहुत महत्वपूर्ण हैं।
- भोजन के तुरंत बाद इसे करने से बचें, इसे खाली पेट पर करें।
- एक स्थिर बिंदु पर अपनी बाहों के बीच टकटकी।
- अपने योग शिक्षकों के मार्गदर्शन में समर्थन करने के लिए प्रॉप्स का उपयोग करें।
- संगति की कुंजी और प्रगति धीरे -धीरे है।
एडहो मुखा व्रक्ससाना के लिए शारीरिक संरेखण सिद्धांत
- जमीन पर मजबूती से दबाया गया और उंगलियां फैली हुईं।
- आंतरिक रूप से अपने अग्रभागों को घुमाएं।
- अपने ऊपरी हथियारों को बाहर की ओर घुमाएं।
- अपनी छाती और बगल खोलें।
- अपनी पीठ के खिलाफ अपने कंधे के ब्लेड को फर्म करें और अपने कंधों को चौड़ा करें
- अपनी कलाई के ऊपर कंधे।
- हाथों के बीच टकटकी।
- एक पंक्ति में उंगलियों के लिए पैर की उंगलियों।
- स्कैपुला ऊंचा।
- अपने ग्लूट्स और पेल्विस फर्म को रखें।
- इस पैर को सक्रिय रखने के लिए एड़ी के माध्यम से मजबूती से दबाएं।
- नाभि रीढ़ और कोर से जुड़ी हुई थी।
- आपके पैर दृढ़ हैं और लगे हुए हैं, और आपके घुटनों की टोपी उठा ली गई है।
- पैर की उंगलियों ने अपनी आंतरिक जांघों को मिडलाइन तक इंगित किया और गले लगाया।
- जैसे ही आप मुद्रा से बाहर आते हैं, अपने कंधे ब्लेड को उठाएं।
अदो मुखा व्रकसाना और सांस
हैंडस्टैंड पोज़ में सांस बहुत महत्वपूर्ण है, जो संतुलन और स्थिरता में मदद करती है। मुद्रा शुरू करने से पहले गहराई से साँस लें, मुद्रा की शुरुआत में श्वास लें, और जब आप अपने कोर को उलझाकर अपने पैरों को छोड़ दें तो साँस छोड़ें। एक बार जब आप मुद्रा के अंतिम संस्करण में होते हैं और अपनी सांस को कोमल और शांत रखें। जब आप बाहर निकलते हैं, तो साँस छोड़ते हैं और अपने पैरों को धीरे -धीरे जमीन पर लाते हैं, शरीर के आंदोलन के बारे में जानते हैं। अपनी सांसें स्थिर रखें और अपनी सांस पकड़ने से बचें।
अदो मुखा व्रक्ससाना और विविधताएँ
- दीवार के समर्थन के साथ हैंडस्टैंड।
- दीवार पर आधा हाथ।
- बन्नी हॉप्स पोज़ हैंडस्टैंड
- एक मुड़े हुए घुटने के साथ हैंडस्टैंड।
- विभाजित हैंडस्टैंड।
तल - रेखा
Adho Mukha vrksasana आपके पूरे शरीर को मजबूत और फैलाता है। यह एक चुनौतीपूर्ण और उन्नत मुद्रा है, जहां आपको अपने कोर और आर्म स्ट्रेंथ बैलेंस और स्टेबिलिटी को विकसित करने की आवश्यकता है। अपने प्रारंभिक चरणों के दौरान इसे संरेखण प्रक्रिया के साथ, योग शिक्षक के मार्गदर्शन में करते हैं। धीरे -धीरे प्रगति करें और सुसंगत रहें। किसी भी स्वास्थ्य चिंताओं के लिए आपके डॉक्टर से परामर्श करें। इस आसन के कई शारीरिक और मानसिक लाभ हैं। अपने शरीर को सुनें और तदनुसार कार्य करें। इस मुद्रा को करते समय अपनी सांस को समन्वित रखें, यह सुनिश्चित करेगा, संतुलन और स्थिरता। Adho Mukha vrksasana आपकी आत्म-जागरूकता में सुधार करता है जो आपके आत्मविश्वास के स्तर को बढ़ावा देने में मदद करता है और भय, चिंता और तनाव को दूर करने में मदद करता है।
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