मुखः सम्मुख
मंडूका: मेंढक
आसन: मुद्रा
अधो मुख मंडुकासन: एक नजर में
अधो मुख मंडुकासन: यह प्रोन, हिप ओपनर योग मुद्रा है। यह मुद्रा स्वाधिष्ठान चक्र को सक्रिय और संतुलित करने में मदद करती है। इस हिप ओपनिंग मुद्रा को यिन, हठ या विन्यास अनुक्रमों में शामिल किया जा सकता है। यह एक जादुई मुद्रा हो सकती है, जो आपके रचनात्मक विचारों को अनलॉक करने में मदद करती है।
लाभ:
- यह मदद करता है अपने कूल्हों, कमर और भीतरी जांघ की मांसपेशियों को खींचें.
- यह फ्लू जैसी बीमारी से उबरने के दौरान यह लाभदायक है.
- It आपके कूल्हों में तनाव और दबाव को दूर करने में मदद करता है.
- यह भी आपके स्वाधिष्ठान चक्र को उत्तेजित करता है.
- यह भी तनाव और चिंता को दूर करता है.
कौन कर सकता है?
यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल मुद्रा है और इसे शुरुआती लोग भी कर सकते हैं। बच्चे इस मुद्रा को खेल-खेल में कर सकते हैं। मध्यम दर्जे के योगाभ्यास करने वाले लोग भी इस मुद्रा को कर सकते हैं। तनाव और तनाव से ग्रस्त लोग भी इस मुद्रा को कर सकते हैं। वरिष्ठ नागरिक भी इस मुद्रा को कर सकते हैं।
यह किसे नहीं करना चाहिए?
यह शुरुआती स्तर का आसन है, लेकिन इसमें कुछ स्वास्थ्य संबंधी चिंताएँ हैं जिनका आपको ध्यान रखना चाहिए। घुटने, टखने या कोहनी में गंभीर चोट वाले लोगों को इस आसन को करने से बचना चाहिए। पेट की किसी सर्जरी वाले लोगों को इस आसन को करने से बचना चाहिए। हाल ही में किसी अन्य सर्जरी वाले लोगों को इस योगाभ्यास को करने से बचना चाहिए।
कैसे करना है अधो मुख मंडुकासन:?
चरण-दर-चरण प्रक्रिया का पालन करें
अधो मुख मंडुकासन: या अधोमुख पाद-पाद, मंडूकासन का ही एक रूप है और इसका अभ्यास आपके कूल्हे की कसी हुई मांसपेशियों को खोलने के लिए किया जाता है। इस आसन को शुरू करने से पहले कुछ वार्म-अप करें।
- में बैठो वज्रासन मुद्रागहरी सांस लें, अपने शरीर को आराम दें, और टेबलटॉप स्थिति में आ जाएं (अपने हाथों को आगे और घुटनों पर चलें)।
- अब अपने घुटनों को अपने कूल्हों की चौड़ाई से अधिक या जितना आरामदायक हो उतना फैलाएं, और अपनी एड़ियों को अपने घुटनों के पीछे रखें तथा अपने पैरों को बगल की ओर मोड़ लें और अपने पंजों को बगल की ओर रखें।
- सांस अंदर लें और सांस छोड़ते हुए अपनी कोहनियों और अग्रभुजाओं को सामने चटाई पर रखें।
- आप अपनी हथेलियों को ज़मीन पर रख सकते हैं या अपनी उंगलियों को आपस में फंसाकर मुट्ठी बना सकते हैं।
- आप अपने हाथों को आगे की ओर बढ़ाकर अपनी ठोड़ी या माथे को फर्श पर टिका सकते हैं।
- सांस छोड़ें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा चौड़ा करें, अपनी टेलबोन को थोड़ा ऊपर उठाएं और अपनी जांघों और कूल्हों में गहरा खिंचाव महसूस करें।
- फर्श पर नजर रखें और सांस लेते रहें, अपने मन और शरीर को आराम दें और अधोमुख मेढक आसन में शांति महसूस करें।
- यहां कुछ सांसें लें, पूरी गहरी सांस लेते हुए रीढ़ को पूरी तरह से आराम दें।
- जब आप छोड़ने के लिए तैयार हों, तो सांस लें और वापस मेज पर आ जाएं बच्चे की मुद्रा में अपने शरीर को ठंडा करें, और धीरे से सांस लें।
के लाभ क्या हैं अधो मुख मंडुकासन:?

अधोमुख मेढक और अधोमुख श्वानासन योग मुद्राओं में शब्द तो एक जैसे हैं, लेकिन दोनों में समानता है। नीचे की ओर मुंह करने वाला कुत्ता यह एक अधिक सक्रिय मुद्रा है जिसका उपयोग पूरे शरीर को खींचने के लिए किया जाता है, जबकि मेंढक मुद्रा अधिक पुनर्स्थापनात्मक है।
- यह आसन पीठ के निचले हिस्से के तनाव को दूर करने तथा उसे मजबूत बनाने में मदद करता है।
- यह उन लोगों के लिए लाभदायक है जो लंबे समय तक बैठे रहते हैं और जिनके कूल्हे में दर्द रहता है।
- यह आपकी आत्म-जागरूकता और सांस के प्रति सजगता को बेहतर बनाने में मदद करता है।
- यह सक्रिय करने में मदद करता है मूलाधार चक्र, जो स्थिरता में मदद करता है।
- यह आसन आपकी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को आराम देने में भी मदद करता है।
- यदि इसका नियमित अभ्यास किया जाए तो यह आपके तनाव, चिंता और अवसाद के स्तर को कम करने में भी मदद करता है।
- इससे आपके काम को नियंत्रित करने में भी मदद मिल सकती है रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है और मधुमेह के खतरे को कम करता है.
- यह रक्त परिसंचरण में सुधार करने में मदद करता है और आपके उच्च रक्तचाप को नियंत्रण में रखता है।
- यह आपकी पाचन प्रक्रिया को बेहतर बनाने में भी सहायक है और आपको गैस और कब्ज से राहत दिलाता है।
स्वास्थ्य स्थितियाँ जिनसे लाभ हो सकता है अधो मुख मंडुकासन:
इसके कई स्वास्थ्य लाभ हैं, और यहां कुछ ऐसे लाभ दिए गए हैं जिन्हें आप अनुभव कर सकते हैं, यदि कोई विशिष्ट स्वास्थ्य संबंधी चिंता हो, तो बेहतर मार्गदर्शन के लिए अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करें।
- जिन लोगों के कूल्हे अकड़ जाते हैं और उनमें तनाव रहता है, उनके लिए नियमित अभ्यास से यह आसन लाभदायक होगा, क्योंकि यह तीव्र खिंचाव देता है।
- यह तंग कमर वाले लोगों के लिए उपयोगी हो सकता है, और कमर की मांसपेशियों को गहराई से खींचने में मदद कर सकता है।
- नियमित अभ्यास से उच्च रक्त शर्करा वाले लोगों को मदद मिल सकती है।
- यदि आपको कोई तनाव या हल्का दर्द है आपकी पीठ के निचले हिस्से में दर्दइस मुद्रा का नियमित अभ्यास करें।
- रोज़मर्रा के तनाव और चिंता से ग्रस्त लोग सांस के साथ समन्वय करते हुए इस मुद्रा का अभ्यास कर सकते हैं, जिससे उन्हें आराम मिलेगा। तनाव दूर करने में मदद करें, और चिंता को दूर करता है और आपको शांत रहने में मदद करता है।
- यदि आपको यह आरामदायक लगे तो आप अपने मासिक धर्म चक्र के दौरान भी इसका अभ्यास कर सकती हैं, तथा इससे कुछ महिलाओं को ऐंठन और दर्द से राहत मिल सकती है।
- पाचन संबंधी समस्याओं वाले लोग इस मुद्रा का अभ्यास कर सकते हैं, जिससे उन्हें मदद मिलती है। उनके पाचन में सुधार, सूजन और गैस।
सुरक्षा और सावधानियां
- इस आसन को करने से पहले हल्का वार्म-अप और स्ट्रेचिंग करें, क्योंकि इससे आपकी मांसपेशियां ढीली हो जाती हैं।
- घुटने या टखने की चोट वाले लोगों को यह आसन करने से बचना चाहिए।
- अपने शरीर में दर्द या ऐंठन पर नज़र रखें, चाहे वह निचले हिस्से में हो या निचले हिस्से में। पीठ दर्द बस मुद्रा से बचता है.
- अपने शरीर को इस मुद्रा में लाने के लिए जबरदस्ती करने से बचें, इसे धीरे-धीरे करें।
- यदि आपको मासिक धर्म के दौरान कोई असुविधा या दर्द महसूस हो तो इसका सेवन न करें।
- गर्भवती महिलाओं को यह आसन करते समय सावधानी बरतनी चाहिए और इसे डॉक्टर के मार्गदर्शन में ही करना चाहिए। प्रसव पूर्व योग शिक्षक.
साधारण गलती
- अपनी पीठ के निचले हिस्से को अधिक झुकाने से बचें, अपनी रीढ़ की हड्डी में हल्का खिंचाव बनाए रखने का प्रयास करें।
- अपनी गर्दन पर दबाव न डालें, अपने माथे और भुजाओं को सहारा देने के लिए किसी ब्लॉक या मुड़े हुए कम्बल का उपयोग करें।
- अपनी छाती ढहने से बचें.
- अपने घुटनों को बहुत अधिक चौड़ा करने से बचें, इससे आपके घुटने पर दबाव पड़ सकता है।
- भौतिक संरेखण सिद्धांतों का पालन करें.
- अपनी सांस रोकने से बचें.
- अपने कंधों को तनावग्रस्त होने से बचाएं और इसे कान से दूर रखें।
के लिए टिप्पणी अधो मुख मंडुकासन:
- अपनी मांसपेशियों को ढीला करने के लिए कुछ स्ट्रेचिंग और वार्म-अप आसन करके शुरुआत करें।
- यह आसन खाली पेट या भोजन के 4 से 5 घंटे बाद करें।
- इस योग मुद्रा को योग मैट पर करें।
- उचित संरेखण पर ध्यान केन्द्रित करें।
- अपने माथे के नीचे सहारा (मुड़ा हुआ कम्बल या योग ब्लॉक) का प्रयोग करें।
- मुख्य मांसपेशियों को सक्रिय रखें, अधो मुख मंडुकासन: पेश करती हैं।
- सिर को बहुत ऊपर न उठाएं, इससे आपकी गर्दन पर दबाव पड़ सकता है।
- अपने कंधों को कानों से दूर रखें।
- किसी भी प्रकार की असुविधा होने पर, आसन को सुचारू बनाए रखने के लिए उसमें बदलाव करें।
- नियमित अभ्यास से आपको उचित मुद्रा प्राप्त करने और अधिक लचीलापन प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।
- आसन में जल्दबाजी न करें, धीरे-धीरे संवेदनाओं को महसूस करें और इसके बाद सांस लें।
के लिए भौतिक संरेखण सिद्धांत अधो मुख मंडुकासन:
- अधोमुख मेढक आसन में आपकी रीढ़ तटस्थ होनी चाहिए।
- मेंढक मुद्रा अधो मुख आसन के लिए अपने कोर को सक्रिय रखें।
- घुटने कूल्हों के अनुरूप क्षैतिज होने चाहिए।
- अपनी अग्रभुजाओं को एक दूसरे के समानांतर रखें या कुशन या ब्लॉक को अग्रभुजाओं के नीचे रखें।
- पैर बाहर की ओर होने चाहिए तथा तलवे का अंदरूनी भाग फर्श पर होना चाहिए।
- अपनी रीढ़ को न झुकाएं और न ही अधिक फैलाएं।
- किसी विशेष बिंदु पर स्थिर दृष्टि बनाए रखें।
- अधोमुख पाद-मेढक आसन के दौरान गहरी सांस लेते रहें।
अधो मुख मंडुकासन: और सांस
अधो मुख मंडूकासन की मुद्रा में सांस ही मार्गदर्शक होगी, जैसा कि सभी के लिए है। योग बन गयावज्रयान मुद्रा में रहते हुए कुछ आराम से साँस लें, गहरी साँस लें और अग्रभागों पर आएँ, साँस लेते रहें और अपने घुटनों को अलग रखें, और साँस लेते हुए रीढ़ को तटस्थ रखें। साँस लेते रहें और अधोमुखी मेंढक मुद्रा में खिंचाव महसूस करें, और हर साँस छोड़ते समय अपने तनाव और चिंता को दूर करें और अपने भीतर शांति लाएँ।
अधो मुख मंडुकासन: और विविधताएँ
- संवेदनशील घुटनों वाले लोग अपने घुटनों के नीचे एक मुड़ा हुआ कम्बल रख सकते हैं, जिससे उन्हें तनाव और दर्द से दूर रखा जा सके।
- आप सहारे के लिए ब्लॉक या मुड़ा हुआ कम्बल अपने माथे के नीचे रख सकते हैं।
- चौड़े पैर वाली बालक मुद्रा भिन्नता।
- मंडूकासन.
- आप शुरुआत में सहारे के लिए अपने पेट के नीचे एक ब्लॉक या कुशन भी रख सकते हैं।
- अर्ध मेढक मुद्रा भिन्नता के लिए, अपने पेट के बल लेट जाएं और एक घुटने को मोड़ते हुए पैर को ऊपर उठाएं, लेकिन पैर की उंगलियां बाहर की ओर होनी चाहिए।
नीचे पंक्ति
अधो मुख मंडूकासन या नीचे की ओर मुख वाला मेंढक आसन, एक अद्भुत मुद्रा है जिसके कई लाभ हैं और यह शुरुआती लोगों के लिए भी सुलभ है। यह आपके कूल्हों, पीठ के निचले हिस्से और भीतरी जांघों को फैलाता है, और आपके पेल्विक फ्लोर और कोर की मांसपेशियों को मजबूत करता है। अपनी शारीरिक सीमाओं के अनुसार सहारा का उपयोग करें और शुरुआत में अपने शरीर को सहारा दें। किसी भी स्वास्थ्य संबंधी चिंता के लिए अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करना चाहिए।
इस योग मुद्रा में सांस ही मार्गदर्शक होगी और इस मुद्रा को बेहतर तरीके से खींचने और संतुलित करने में मदद करेगी। यह मुद्रा बच्चों के लिए खेल-खेल में की जा सकती है। यह मुद्रा शरीर में तनाव को कम करने और शांति प्राप्त करने में मदद करती है।
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