आसन: मुद्रा
बकासन पर एक नजर
बकासन , जिसे क्रेन पोज़ या क्रो पोज़ भी कहा जाता है, एक चुनौतीपूर्ण योगासन (बांहों पर संतुलन बनाने वाला आसन) है जिसमें घुटनों को ऊपरी भुजाओं पर टिकाकर हाथों पर संतुलन बनाना होता है। क्रेन पोज़ और क्रो पोज़ तकनीकी रूप से दो अलग-अलग आसन हैं; क्रो पोज़ में भुजाएं मुड़ी हुई होती हैं और क्रेन पोज़ में भुजाएं सीधी होती हैं, लेकिन कई लोग इन्हें एक दूसरे के संशोधित रूप में अभ्यास करते हैं।
फ़ायदे:
- बकासन मुद्रा आपकी कलाई, कंधों और बाहों को मजबूत करती है और आपकी पीठ के ऊपरी हिस्से को फैलाती है ।
- यह आपके पेट के अंगों को मजबूत बनाने और कमर के निचले हिस्से को टोन करने में मदद करता है ।
- यह आपकी आंतरिक शक्ति को बढ़ाने में मदद करता है और आपके शरीर की मुद्रा को बेहतर बनाता है।
- यह आपके पाचन तंत्र को बेहतर बनाने में मदद करता है।
- यह आसन आपके संतुलन और कोर की ताकत को बेहतर बनाने में मदद करता है।
इसे कौन कर सकता है?
बकासन एक चुनौतीपूर्ण आसन है, लेकिन मध्यम और उन्नत स्तर के योग अभ्यासकर्ता इसे कर सकते हैं। जिन लोगों की भुजाएँ और कोर मजबूत हैं, वे भी इसे कर सकते हैं। खिलाड़ी और नर्तक भी बकासन । शारीरिक और मानसिक रूप से मजबूत लोग भी इसे कर सकते हैं।
किसे ऐसा नहीं करना चाहिए?
बकासन नहीं करना चाहिए । संतुलन और शारीरिक शक्ति की समस्या से जूझ रहे लोगों को भी यह आसन नहीं करना चाहिए। बांहों, कलाई, कंधे, पीठ, पैरों या टखनों में किसी भी प्रकार की चोट होने पर भी यह आसन नहीं करना चाहिए। गर्भवती महिलाओं को भी यह आसन नहीं करना चाहिए। मासिक धर्म के दौरान महिलाओं को भी यह आसन नहीं करना चाहिए। यदि आपकी कोई सर्जरी हुई है तो भी यह आसन न करें।
बकासन कैसे करें ?
चरण-दर-चरण प्रक्रिया का पालन करें।
यह एक उन्नत और चुनौतीपूर्ण आसन है, जिसमें अंतिम आसन तक पहुँचने के लिए आपको भुजाओं की शक्ति और शारीरिक एवं मानसिक शक्ति के साथ-साथ दृढ़ इच्छाशक्ति की भी आवश्यकता होती है। तैयारी के आसन हमेशा अवश्य करें।.
- ताड़ासन मुद्रा से शुरुआत करें , कूल्हों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर खड़े हों और रीढ़ की हड्डी सीधी रखें, और शरीर में तनाव को दूर करने के लिए गहरी सांसें लें।
- अपने घुटनों को मोड़ें और अपने ऊपरी शरीर (धड़ को आगे की ओर) को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं, और अपनी बाहों को अपने घुटनों के बीच, कंधों की दूरी के बराबर, लाएं, और अपनी पीठ को गोल करने से बचें।.
- अपने घुटनों को अपने कूल्हों से अधिक चौड़ा फैलाएं, अपने हाथों को (हथेलियों को चटाई पर फैलाकर) फर्श पर रखें, और अपनी कोहनियों को इस तरह मोड़ें जैसे वे आपके पैर की उंगलियों को छू रही हों और आपकी ट्राइसेप्स घुटने के ठीक नीचे आपकी पिंडली को छू रही हों।.
- अब, स्थिति को बिगाड़े बिना, अपने हाथों को पैरों के करीब लाएं, ताकि वे पिंडली से अधिक मजबूती से जुड़ जाएं।.
- इस अवस्था में, आपकी उंगलियां चटाई पर फैली होती हैं, आपका शरीर जमीन के समानांतर होता है और आप अपनी हथेलियों के आगे जमीन की ओर देखते हैं।.
- अब, धीरे-धीरे अपने हाथों पर वजन लाना शुरू करें, अपनी एड़ियों को ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे अपने पैर की उंगलियों के बल खड़े हो जाएं।.
- पैर की उंगलियों के ऊपरी हिस्से को मजबूती से जमीन पर दबाना शुरू करें और अपनी पिंडली के अंदरूनी हिस्से को अपने हाथों से दबाएं और इसके विपरीत भी करें।.
- अपने शरीर का वजन अपनी बाहों पर सहारा देना शुरू करें और मुद्रा को स्थिर रखें तथा अपने सिर को भी स्थिर रखें।.
- अब शरीर की स्थिति को बिना बिगाड़े, धीरे-धीरे एक पैर को चटाई से ऊपर उठाएं और उसे नितंबों के करीब लाने की कोशिश करें।.
- इसके बाद, अपने दूसरे पैर (पैर) को धीरे-धीरे पहले पैर के बराबर स्तर पर उठाएं, कूल्हों के करीब दोनों पैरों को मिलाएं और संतुलन बनाए रखें।.
- अब धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को सीधा करें, अपने पैरों को मजबूती से एक साथ रखें, और अपनी जांघों के भीतरी हिस्से को सक्रिय रखते हुए अपने शरीर को ऊपर उठाएं।.
- अपनी उंगलियों को जमीन पर दबाएं और अपने शरीर का वजन अपने हाथों (कलाई, उंगलियों के सिरे और हथेलियों) पर डालें।.
- आप अपनी क्षमता के अनुसार कुछ सांसों के लिए इस मुद्रा को बनाए रख सकते हैं और सामान्य रूप से सांस लेते रह सकते हैं।.
- जब आप आसन से बाहर निकलने के लिए तैयार हों, तो सांस अंदर लें, अपने पैरों को फर्श पर लाएं और स्क्वाट पोजीशन में आ जाएं।.
- तनाव दूर करने के लिए, उस आसन के लिए विपरीत आसन करें, जैसे कि माला आसन , बालासन या कुत्ते का आसन ।
बकासन के क्या फायदे हैं ?
- बकासन मुद्रा आपके हाथों, कलाई और कंधों की ताकत बढ़ाने में मदद करती है क्योंकि ये पूरे शरीर का वजन वहन करते हैं और किसी भी चोट के जोखिम को कम करते हैं।
- यह आपकी बांहों, पीठ और पेट की मांसपेशियों को मजबूत और सुडौल बनाने में मदद करता है।.
- यह योगासन बहुत धैर्य और आत्मविश्वास के साथ संतुलन और समन्वय की आदत विकसित करने में मदद करता है, जो आपके रोजमर्रा के जीवन में सहायक होता है।.
- आपकी गतिहीन जीवनशैली शरीर की खराब मुद्रा और पीठ दर्द का कारण बनती है, यह आसन आपकी रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन को बढ़ाने और शरीर की मुद्रा में सुधार करने में मदद कर सकता है।.
- यह आपके पेट के अंगों को उत्तेजित करने में मदद करता है, जिससे पाचन क्रिया बेहतर होती और पेट की चर्बी कम करने में भी मदद मिलती है।
- यह सोलर प्लेक्सस , क्राउन और थ्रोट चक्रों को ।
- यह आपकी जागरूकता को बढ़ाता है और मानसिक और शारीरिक दोनों रूप से आपके आत्मविश्वास के स्तर को बेहतर बनाता है।.
बकासन से लाभान्वित होने वाली स्वास्थ्य स्थितियाँ
- यदि आप अपनी मांसपेशियों की अकड़न को कम करना चाहते हैं, अपने शरीर के अंगों की लचीलता बढ़ाना चाहते हैं और अपनी शारीरिक शक्ति का निर्माण करना चाहते हैं, तो आपको इस आसन का नियमित रूप से अभ्यास करना चाहिए।.
- बकासन प्राप्त करने के लिए संतुलन और समन्वय महत्वपूर्ण कुंजी है , जो आपकी एकाग्रता और ध्यान को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
- बकासन का नियमित अभ्यास हल्के अवसाद की समस्याओं में सहायक हो सकता है।
- यह आसन हल्की अपच की समस्याओं और आपके पाचन तंत्र को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
- इससे आपकी श्रोणि तल की मांसपेशियां भी खिंचती और मजबूत होती हैं।.
सुरक्षा एवं सावधानियां
- यदि आपको कार्पल टनल सिंड्रोम या स्पॉन्डिलाइटिस है तो बकासन अभ्यास न करें
- गर्भावस्था और मासिक धर्म के दौरान बकासना करने से बचें
- किसी भी चोट या सर्जरी की स्थिति में, क्रेन पोज करने से बचें।.
- उच्च रक्तचाप या माइग्रेन से पीड़ित लोगों को यह आसन करने से बचना चाहिए।.
- वार्म-अप और तैयारी संबंधी योगासन करना अनिवार्य है।
- अपनी कोहनियों को अपने कंधों के सीध में रखना सुरक्षित है।.
- गिरने की स्थिति में या गिरने के डर से बचने के लिए अपने सामने एक मोटा कंबल या तकिया रख लें ताकि चोट न लगे।.
- बकासन में जमीन से ऊपर उठने और गुरुत्वाकर्षण का प्रतिरोध करने के लिए , आपको अपने कोर मसल्स को अच्छी तरह से सक्रिय करने की आवश्यकता होती है।
सामान्य गलतियां
- पूरे शरीर का वजन डालने से बचें, केवल अपनी कलाई या उंगलियों पर ही वजन डालें।.
- बकासन में आ जाएं , तो अपनी कोहनियों को दोनों ओर फैलने न दें।
- अपनी कोहनियों को बगल की ओर फैलाने से बचें।.
- एक और आम गलती है, अपने कूल्हों को फर्श की ओर झुकने देना।.
- आसन करने में जल्दबाजी न करें, धीरे-धीरे करें।.
- कोर मसल्स को सक्रिय करने से बचें। सांस रोकने से बचें।.
बकासन के लिए टिप्स
- हाथों को कंधे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखें और उंगलियों को पर्याप्त दूरी पर रखते हुए बीच वाली उंगली को आगे की ओर रखें।.
- अपनी टांगों को आर्मरेस्ट पर न रखें।.
- अपने हाथों के सामने थोड़ा आगे की ओर देखें।.
- घुटनों को अग्रबाहु या ऊपरी बांह पर रखें।.
- यदि आप शुरुआती स्तर पर हैं, तो अपने योग शिक्षक के मार्गदर्शन में बकासन
- पिंडली ऊपरी भुजाओं पर टिकी होती है, और पैर उठते हैं।.
- अपनी बाहों, कलाई और कोर के लिए स्ट्रेचिंग और वार्मअप करें।.
- संतुलन और स्थिरता के लिए अपनी कोर मसल्स को सक्रिय रखें।.
- आसन करते समय लगातार सांस लेते रहें
बकासन के लिए शारीरिक संरेखण सिद्धांत
- अपने हाथों को फर्श पर स्थिर रखें, उंगलियों को चौड़ा फैलाएं और बाहों को सीधा रखें।.
- अपने घुटनों को अपनी ऊपरी बाहों से सटाकर रखें।.
- अपने पैरों को अपने नितंबों की ओर उठाएं।.
- कोहनियों को मोड़कर, कूल्हों को ऊपर उठाएं।.
- घुटनों को बगल के पास मोड़ें।.
- शरीर का वजन आपकी बाहों पर होना चाहिए।.
- हथेलियों के भीतरी हिस्से से लेकर पूरे हाथों तक भार समान रूप से वितरित करें।.
- अपने कूल्हे के फ्लेक्सर और कोर को सक्रिय करें, और अपनी नाभि को रीढ़ की हड्डी की ओर खींचें।.
- अपने कंधों को फैलाएं और अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से को थोड़ा गोल करें।.
- अपने कूल्हों को थोड़ा नीचे करें।.
- अपनी हथेली के सामने देखें।.
- अपने पैरों को एक दूसरे से चिपकाए रखें।.
बकासन और श्वास
अपनी सांस को अपनी गति के साथ तालमेल बिठाएं, गहरी सांस लें और छोड़ें, नीचे झुकें और हथेलियों को फर्श पर रखें। सांस लें और हाथों को पैरों के सामने लाएं और सांस छोड़ें, कोहनियों को मुड़ा हुआ रखें, कोर मसल्स को सक्रिय करें और शरीर का वजन हाथों पर डालें।.
गहरी सांस लें और अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करें। सांस छोड़ते समय अपना वजन आगे की ओर डालें और एक-एक करके पैर उठाएं, उंगलियों को नितंबों के पास लाएं। ध्यान और संतुलन बनाए रखने के लिए सांस लेते और छोड़ते रहें।.
बकासन और इसके विभिन्न रूप
- एक पैर से बकासना मुद्रा, जिसमें एक पैर को जमीन से ऊपर उठाया जाता है।
- शीर्षासन से बकासन मुद्रा में आना।
- शुरुआत में आप अपने पैरों के नीचे योगा ब्लॉक रख सकते हैं।.
- सुरक्षा के लिए अपने सामने एक तकिया या मुड़ा हुआ कंबल रखें।.
- सीधे पैरों के साथ साइड क्रो पोज।.
- कौवा आसन या काकासन इसका एक प्रकार है।
- अधोमुख श्वानासन से बकासन आसन में परिवर्तन।
- आप दीवार और कुर्सी का सहारा लेकर भी यह आसन कर सकते हैं।.
तल - रेखा
बकासन होता है, लेकिन नियमित अभ्यास से आप धीरे-धीरे इस आसन को कर सकते हैं। यह आसन शरीर को मजबूत और लचीला बनाने में मदद करता है। शुरुआत में शायद आपको डर लगे, लेकिन धीरे-धीरे आप आत्मविश्वास बढ़ा सकते हैं और अपने मन और शरीर के बीच संबंध स्थापित कर सकते हैं, जिससे आप इस आसन को कर पाएंगे।
बकासन करें और यदि आपको कोई स्वास्थ्य संबंधी समस्या हो तो अपने स्वास्थ्य विशेषज्ञ से परामर्श लें। वार्मअप, तैयारी और प्रति-आसन अवश्य करें और आवश्यकता पड़ने पर सहायक उपकरणों का उपयोग करें। आसन की गति को श्वास के साथ समन्वित करें, जिससे आपको अधिक स्थिरता मिलेगी और आपका शरीर और मन शांत होगा।
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