Benefícios do Chaturanga Dandasana: Fortaleça seu núcleo e braços

Chaturanga Dandasana Num relance

Como fazer Chaturanga Dandasana?
Siga o procedimento passo a passo

• Antes de começar com esta postura, faça um aquecimento adequado e alongamentos dos pulsos, ombros, tornozelos e joelhos para evitar entorses ou lesões.
• Faça essa postura em um tapete, que deve ser antiderrapante. Use roupas confortáveis ​​e elásticas para não obstruir.
• Desça para o pose de prancha. Suas mãos (palmas) devem estar retas sob seus ombros. Suas palmas são colocadas no tapete e aterradas, e seus dedos apontam para a frente.
• Sua cabeça, pescoço e costas estão na mesma linha. Esta posição parece um deslizamento da cabeça aos calcanhares e mantém os músculos centrais engajados e você respira livremente.
• Suas pernas estão firmes, contraia a barriga contra a coluna e contraia os quadris para obter estabilidade, e seus pés ficam na ponta dos pés.
• Agora expire e abaixe lentamente os cotovelos (dobre-os) até que fiquem na mesma altura dos ombros, e deixe os cotovelos abraçarem as laterais/cotovelos perto do corpo.
• Seu braço deve estar paralelo ao chão. Não deixe os cotovelos se afastarem do corpo; eles devem estar em um ângulo de 90 graus.
• Olhe um pouco à frente e mantenha o corpo reto em linha reta durante toda a postura.
• Seu corpo está equilibrado na ponta dos pés e nas palmas das mãos. Mantenha seu núcleo engajado para manter seu equilíbrio e estabilidade.
• Mantenha essa postura completa por algumas respirações suaves, inspire e passe para a postura do cachorro voltado para cima ou da prancha.
• Quando você quiser sair do Chaturanga Dandasana pose, coloque suavemente os joelhos no chão, relaxe e sinta a força de todas as partes do corpo.
• OU Expire e venha para o Postura Vajrasana e relaxar, ou venha para o pose de criança para refrescar seu corpo e relaxar sua mente.

Quais são os benefícios de Chaturanga Dandasana?

• Ajuda a fortalecer os braços, ombros, pulsos, parte inferior das costas, tornozelos e quadris.
• Chaturanga fortalece os músculos abdominais e das pernas e aumenta a força do núcleo.
• É a postura base para outros equilíbrios avançados de braços, pois melhora a força dos braços.
• Ajuda a manter um alinhamento neutro da coluna, o que ajuda a manter a saúde da coluna e reduz o estresse e a tensão nas costas.
• Ajuda a alongar os músculos, o que ajuda a alongar e fortalecer todo o corpo.
• Melhora o equilíbrio físico e mental e aumenta a sua confiança.
• Isso ajuda atenção e respiração profunda, que reduz o estresse e ansiedade.
• Chaturanga pode aumentar a força da parte superior do corpo e é a postura de transição entre a prancha e o cão voltado para cima.

Condições de saúde que podem se beneficiar Chaturanga Dandasana

• Com a prática regular, isso pode ajuda a reduzir dores leves nas costas.
• Isso também pode ajudar a melhorar sua postura corporal e melhorar a flexibilidade.
• Isso também ajuda a melhorar a circulação sanguínea na sua pele e pode mantê-la saudável.
• Essa postura estimula os órgãos abdominais, o que ajuda a manter o sistema digestivo saudável.
• Essa postura pode melhorar a saúde pulmonar, abrindo a cavidade torácica e melhorando a força dos músculos ao redor dos pulmões.
• Essa postura pode ajudar a reduzir a gordura extra de diferentes partes e tons do corpo.
• Isso ajuda a aumentar sua confiança, o que ajuda a melhorar sua saúde física e masculina.
• Isso também pode ser incluído em várias rotinas de condicionamento físico.

Segurança e Precauções

• Evite praticar Chaturanga Dandasana se você tem síndrome do túnel do carpo, lesões no ombro ou no cotovelo, punho ou tornozelo.
• Evite esta postura durante a gravidez e também em pessoas com pressão alta.
• Certifique-se de fazer aquecimento e alongamentos antes de fazer essa postura.
• Todo mundo tem sua limitação e flexibilidade, então respeite seu corpo, ouça os sinais e siga de acordo.

Erros comuns

• Evite apertar o peito ao realizar esta postura.
• Não abaixe seu corpo muito.
• Evite colapsar o peito.
• Evite deixar os cotovelos abertos/caídos.
• Evite flacidez dos quadris – para manter a estabilidade.
• Qualquer dor ou desconforto simplesmente surge da postura.
• Não prenda a respiração, continue respirando suavemente no bastão de quatro membros
• disposto.

Dicas para Chaturanga Dandasana

• A respiração é muito importante
• importante, portanto mantenha a respiração durante todo o movimento da postura.
• Seguir o alinhamento adequado é importante.
• Se você é iniciante, faça esta prática de ioga sob a profissional dos seus professores de yoga.
• Tal como acontece com todos os asanas, faça-o com o estômago vazio ou 4 a 5 horas após a refeição.
• Mantenha todo o seu corpo engajado para entrar em uma postura adequada.
• Coloque o umbigo na coluna e mantenha os músculos abdominais engajados.
• Modifique-o se necessário, com a ajuda do seu professor de ioga.
• Cotovelos dobrados nas laterais do corpo e empilhados acima dos pulsos.
• Respeite e ouça o seu corpo, progrida gradativamente.
• Como contra-postura, faça uma pose de cachorro virado para baixo ou um pose de cachorro voltada para cima.
• Faça a pose da prancha como pose preparatória para a pose do bastão de quatro membros.

Princípios de alinhamento físico para Chaturanga Dandasana

• Mantenha os dedos dos pés dobrados, abra bem os dedos e mantenha-os ativos.
• Deixe seus pés ficarem na largura do quadril um pouco mais largos.
• Seus quadris devem estar alinhados com os ombros e todo o corpo paralelo ao chão.
• Os músculos centrais devem estar engajados e ativos e dobrados em direção à coluna.
• Mantenha os quadris ativos, os glúteos e as pernas engajadas.
• Os calcanhares pressionam para trás enquanto o topo da cabeça se estende para a frente.
• Os cotovelos devem estar ligeiramente atrás dos pulsos e os cotovelos devem abraçar a lateral do corpo.
• Seus braços devem estar na posição de ângulo reto e os braços paralelos ao chão.
• Os cotovelos devem apontar para trás e manter as clavículas largas.
• Suas omoplatas, para trás e para baixo, e movendo-se uma em direção à outra.
• Mantenha o peito aberto, mantenha os ombros alinhados com os cotovelos.
• Os dedos estão bem abertos no tapete e colocados com firmeza, os dedos apontando para a frente.
• As mãos devem estar na mesma distância dos ombros e pressionadas contra o tapete.
• Sua cabeça e pescoço devem estar alinhados com a coluna e olhar para baixo.
• Alongue o corpo através do topo da cabeça na postura do bastão de quatro membros.

Chaturanga Dandasana respiração

A fórmula para respirar no Chaturanga Dandasana ou a postura do bastão de quatro membros é manter-se suave, natural e firme. Inspire profundamente ao entrar na postura e expire lentamente e, em seguida, mantenha uma postura natural e respiração consciente. Quando você segura a pose, deixe sua respiração ficar calma e relaxada e não a deixe tensa. Inspire e expire suavemente enquanto segura a pose e não a respiração, a respiração tem que continuar fluindo para o corpo inteiro e você é recarregado pela nova energia.

Respirar naturalmente o ajudará a se concentrar em si mesmo enquanto fortalece o núcleo e os braços, pulsos, coxas, ombros e pernas. A respiração é seu guia e amigo para isso Chaturanga Dandasana asana. Portanto, coordene-se adequadamente e aproveite todos os benefícios.

Chaturanga Dandasana e variações

• Pose de quatro membros com os joelhos no tapete (Meio Chaturanga), faça essa postura até ganhar força suficiente.
• basta abaixar o tronco alguns centímetros abaixo da postura da prancha para variar.
• Postura de oito membros.
• Ioga Dandasana.
• Postura de Urdhava Dandasana.
• Dvi Pada Viparita Dandasana (variação avançada).
• Postura de ioga de prancha ou High Plank também é usado em algumas formas de Saudação ao Sol.
• Pose de bastão de quatro membros com uma perna só.
• Modifique praticando ficar em frente à parede e ganhando força nos braços.
• Você pode usar blocos de ioga para apoiar inicialmente a parte interna das coxas.
• Use tiras de ioga para o alinhamento nos estágios iniciais.

Concluindo!

As posturas da equipe de quatro membros ajudam a fortalecer os braços, pernas, ombros e a fortalecer os pulsos e tornozelos, além de ajudar a torná-los mais flexíveis. Essa postura ajuda a melhorar o funcionamento do sistema digestivo, pois atua no núcleo e pressiona o abdômen. Siga os princípios de alinhamento físico e para qualquer problema de saúde consulte o seu médico.

 Chaturanga Dandasana ajuda a melhorar seu foco e concentração em sua saúde física e mental. Respirar durante toda a postura relaxa e acalma sua mente. Aumenta a autoconsciência em relação a si mesmo e ajuda a relaxar o corpo.

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