Benefícios da postura Chaturanga Dandasana: Fortalece o abdômen e os braços

Chaturanga Dandasana num relance

Como fazer Chaturanga Dandasana?
Siga o procedimento passo a passo.

• Antes de começar esta postura, faça um aquecimento adequado e alongamentos dos pulsos, ombros, tornozelos e joelhos para evitar entorses ou lesões.
• Faça essa postura em um tapete, de preferência um tapete antiderrapante. Use roupas confortáveis ​​e elásticas para não haver nenhum obstáculo.
• Entre na postura da prancha . Suas mãos (palmas) devem estar retas, alinhadas com os ombros. As palmas das mãos devem estar apoiadas no tapete, firmes no chão, e os dedos devem apontar para a frente.
• Sua cabeça, pescoço e costas estão alinhados. Essa posição se assemelha a um deslizamento da cabeça aos calcanhares, mantendo os músculos do abdômen contraídos e permitindo que você respire livremente.
• Mantenha as pernas firmes, contraia o abdômen em direção à coluna e aperte os quadris para obter estabilidade, com os pés apoiados na ponta dos dedos.
• Agora expire e abaixe lentamente os cotovelos (dobre-os) até que estejam na mesma altura dos ombros, e deixe-os próximos ao corpo.
• Seu braço deve estar paralelo ao chão. Não deixe que seus cotovelos se afastem do corpo; eles devem formar um ângulo de 90 graus.
• Olhe um pouco para a frente e mantenha o corpo reto, em linha reta, durante toda a postura.
• Seu corpo está equilibrado na ponta dos pés e nas palmas das mãos. Mantenha o abdômen contraído para manter o equilíbrio e a estabilidade.
• Mantenha essa postura completa por algumas respirações suaves, inspire e passe para a postura do cachorro olhando para cima ou para a postura da prancha.
• Quando quiser sair da Chaturanga Dandasana , apoie os joelhos suavemente no chão, relaxe e sinta a força de todas as partes do seu corpo.
• Ou expire e entre na postura Vajrasana e relaxe, ou entre na postura da criança para refrescar o corpo e relaxar a mente.

Quais são os benefícios de Chaturanga Dandasana ?

• Ajuda a fortalecer os braços, ombros, pulsos, lombar, tornozelos e quadris.
• O Chaturanga fortalece os músculos abdominais e das pernas, além de melhorar a força do core.
• É a postura base para outros equilíbrios de braço avançados, pois melhora a força dos braços.
• Isso ajuda a manter o alinhamento neutro da coluna, o que contribui para a saúde da coluna e reduz o estresse e a tensão nas costas.
• Isso ajuda a alongar os músculos, o que contribui para alongar e fortalecer todo o corpo.
• Melhora o equilíbrio físico e mental e aumenta a autoconfiança.
• Isso ajuda na atenção plena e na respiração profunda, o que reduz o estresse e a ansiedade .
• A postura de chaturanga pode desenvolver a força da parte superior do corpo e é a postura de transição entre a prancha e o cachorro olhando para cima.

Condições de saúde que podem se beneficiar da Chaturanga Dandasana

• Com a prática regular, isso pode ajudar a reduzir dores lombares leves .
• Isso também pode ajudar a melhorar a postura corporal e a flexibilidade .
• Isso também ajuda a melhorar a circulação sanguínea na pele e pode mantê-la saudável.
• Essa postura estimula os órgãos abdominais, o que ajuda a manter o sistema digestivo saudável.
• Essa postura pode melhorar a saúde pulmonar, abrindo a cavidade torácica e fortalecendo os músculos ao redor dos pulmões.
• Essa postura pode ajudar a reduzir o excesso de gordura em diferentes partes do corpo e a tonificar os músculos.
• Isso ajuda a aumentar sua confiança, o que contribui para melhorar sua saúde masculina e física.
• Isso também pode ser incluído em diversas rotinas de exercícios físicos.

Segurança e precauções

• Evite praticar Chaturanga Dandasana se você tiver síndrome do túnel do carpo, lesões no ombro ou lesões no cotovelo, pulso ou tornozelo.
• Evite essa postura durante a gravidez e também se tiver pressão alta .
• Certifique-se de fazer o aquecimento e os alongamentos antes de fazer essa postura.
• Cada pessoa tem suas limitações e flexibilidade, então respeite seu corpo, ouça os sinais e siga-os.

Erros comuns

• Evite contrair o peito ao realizar essa postura.
• Não abaixe o corpo demais.
• Evite deixar o peito colapsar.
• Evite deixar os cotovelos se abrirem/caírem para fora.
• Evite deixar os quadris caírem para manter a estabilidade.
• Qualquer dor ou desconforto simplesmente desaparece com a postura.
• Não prenda a respiração, continue respirando suavemente no bastão de quatro membros
• pose.

Dicas para Chaturanga Dandasana

• A respiração é muito importante
• ortante, portanto, mantenha a respiração durante todo o movimento da postura.
• Seguir o alinhamento correto é importante.
• Se você é iniciante, pratique esta ioga sob a orientação de seus professores de ioga.
• Para cada asana, faça-a com o estômago vazio ou 4 a 5 horas após a refeição.
• Mantenha todo o corpo ativo para assumir a postura correta.
• Contraia o abdômen, levando o umbigo em direção à coluna, e mantenha os músculos abdominais firmes.
• Faça as adaptações necessárias com a ajuda do seu professor de ioga.
• Cotovelos junto ao corpo e alinhados acima dos pulsos.
• Respeite e ouça seu corpo, progrida gradualmente.
• Como contrapostura, faça a postura do cachorro olhando para baixo ou a postura do cachorro olhando para cima .
• Faça a postura da prancha como postura preparatória para a postura do bastão de quatro apoios.

Princípios de alinhamento físico para Chaturanga Dandasana

• Mantenha os dedos dos pés dobrados, abra bem os dedos dos pés e mantenha o pé ativo.
• Deixe os pés afastados na largura dos quadris ou um pouco mais.
• Seus quadris devem estar alinhados com os ombros e todo o seu corpo paralelo ao chão.
• Os músculos do abdômen devem estar contraídos e ativos, e o abdômen deve ser levado em direção à coluna.
• Mantenha os quadris ativos, os glúteos contraídos e as pernas engajadas.
• Os calcanhares pressionam para trás enquanto o topo da cabeça se inclina para a frente.
• Seus cotovelos devem estar ligeiramente atrás dos pulsos e junto ao corpo.
• Seus braços devem estar em um ângulo reto e os braços paralelos ao chão.
• Os cotovelos devem apontar para trás e as clavículas devem permanecer afastadas.
• Suas omoplatas, para trás e para baixo, movendo-se uma em direção à outra.
• Mantenha o peito aberto e os ombros alinhados com os cotovelos.
• Espalhe bem os dedos sobre o tapete e coloque-os firmemente, com os dedos apontando para a frente.
• As mãos devem estar à mesma distância dos ombros e pressionadas contra o tapete.
• Sua cabeça e pescoço devem estar alinhados com a coluna vertebral e o olhar deve estar voltado para baixo.
• Alongue o corpo a partir do topo da cabeça na postura do bastão de quatro braços.

Chaturanga Dandasana e Respiração

A fórmula para respirar em Chaturanga Dandasana, ou postura do bastão de quatro apoios, é manter uma respiração suave, natural e constante. Inspire profundamente ao entrar na postura e expire lentamente, mantendo uma respiração natural e consciente . Ao permanecer na postura, deixe sua respiração calma e relaxada, sem tensão. Inspire e expire suavemente enquanto mantém a postura, e não controle a respiração; o ar deve fluir por todo o corpo, revitalizando-o com a nova energia.

Respirar naturalmente ajudará você a se concentrar em si mesmo enquanto fortalece o abdômen, os braços, os pulsos, as coxas, os ombros e as pernas. A respiração é sua guia e amiga nesta de Chaturanga Dandasana . Portanto, coordene-se com ela adequadamente e aproveite todos os benefícios.

Chaturanga Dandasana e variações

• Postura do bastão de quatro apoios com os joelhos no tapete (Meia Chaturanga), faça essa postura até desenvolver força suficiente.
• Para uma variação, basta baixar o tronco alguns centímetros a partir da posição de prancha.
• Postura de oito membros.
• Yoga Dandasana.
• Postura Urdhava Dandasana.
• Dvi Pada Viparita Dandasana (variação avançada).
• A postura da prancha, ou prancha alta, também é usada em algumas variações da Saudação ao Sol .
• Postura de bastão com uma perna só e quatro braços.
• Modifique o exercício praticando em pé de frente para a parede e fortalecendo os braços.
• Inicialmente, você pode usar blocos de ioga para dar suporte à parte interna das coxas.
• Use faixas de ioga para o alinhamento nos estágios iniciais.

Conclusão

A postura do bastão de quatro apoios ajuda a fortalecer os braços, pernas, ombros, pulsos e tornozelos, além de aumentar a flexibilidade. Essa postura também auxilia na melhora do funcionamento do sistema digestivo, pois trabalha o core e exerce pressão sobre o abdômen. Siga os princípios de alinhamento físico e, em caso de dúvidas sobre sua saúde, consulte um médico.

 Chaturanga Dandasana ajuda a melhorar o foco e a concentração, beneficiando sua saúde física e mental. A respiração durante a postura relaxa e acalma a mente, aumentando a autoconsciência e auxiliando no relaxamento do corpo.

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