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Chaturanga Dandasana ou pose de quatro membros

Benefícios, Contraindicações, Dicas e Como Fazer

pitada mayurasana
Nome (s) em Inglês
Postura de bastão de quatro membros
Sânscrito
चतुरंग दंडासन / Chaturanga Dandasana
Pronúncia
CHAH-muito-rahn-guh DAHN-duh AH-suh-nuh
Significado
Chaturanga: Quatro membros
Danda: Pessoal
Asana: Postura

Chaturanga Dandasana Num relance

Chaturanga Dandasana, também conhecida como postura de bastão ou prancha baixa, é uma postura desafiadora e uma parte importante da Saudação ao Sol e integrada aos fluxos de vinyasa. Esta é a pose base para o posturas avançadas de equilíbrio de braços, que capacitam e aumentam sua confiança também em uma flexão tradicional praticada.

Benefícios:

  • Isso serve como pose base para as poses avançadas de equilíbrio do braço.
  • Isso ajuda a fortaleça seus braços, cotovelos, ombros e costas.
  • Também fortalece pernas, coxas, tornozelos e quadris.
  • It alonga e fortalece a região do abdômen.
  • It aumenta sua confiança e força de vontade.

Quem pode fazer isso?

Sob a orientação do professor de ioga, os iniciantes podem fazer essa postura. Praticantes intermediários e avançados podem fazer essa postura. Os esportistas podem fazer essa pose. Pessoas com boa força central e de braço podem fazer essa postura. Indivíduos que desejam aumentar sua força de vontade e confiança podem fazer essa postura.

Quem não deveria fazer isso?

Iniciantes sem nenhum conhecimento devem evitar fazer isso inicialmente. Indivíduos com qualquer lesão no ombro ou no pescoço, pulsos, tornozelo e costas devem evitar essa postura. Pessoas com alguma cirurgia no abdômen, costas, coração ou joelhos devem evitar essa postura. As mulheres grávidas devem evitar esta postura.

Como fazer Chaturanga Dandasana?
Siga o procedimento passo a passo

  1. Antes de começar com esta postura, faça um aquecimento adequado e alongamentos dos pulsos, ombros, tornozelos e joelhos para evitar entorses ou lesões.
  2. Faça essa postura em um tapete, que deve ser antiderrapante. Use roupas confortáveis ​​e elásticas para não obstruir.
  3. Desça para a pose da prancha. Suas mãos (palmas) devem estar retas sob os ombros. As palmas das mãos estão colocadas no tapete e aterradas, e os dedos apontam para a frente.
  4. Sua cabeça, pescoço e costas estão na mesma linha. Esta posição parece um deslizamento da cabeça aos calcanhares e mantém os músculos centrais engajados e você respira livremente.
  5. Suas pernas estão firmes, contraia a barriga contra a coluna e contraia os quadris para obter estabilidade, e seus pés ficam na ponta dos pés.
  6. Agora expire e abaixe lentamente os cotovelos (dobre-os) até que fiquem na mesma altura dos ombros, e deixe os cotovelos abraçarem as laterais/cotovelos perto do corpo.
  7. Seu braço deve estar paralelo ao chão. Não deixe os cotovelos se afastarem do corpo; eles devem estar em um ângulo de 90 graus.
  8. Olhe um pouco à frente e mantenha o corpo reto em linha reta durante toda a postura.
  9. Seu corpo está equilibrado na ponta dos pés e nas palmas das mãos. Mantenha seu núcleo engajado para manter seu equilíbrio e estabilidade.
  10. Mantenha essa postura completa por algumas respirações suaves, inspire e passe para a postura do cachorro voltado para cima ou da prancha.
  11. Quando você quiser sair do Chaturanga Dandasana pose, coloque suavemente os joelhos no chão, relaxe e sinta a força de todas as partes do corpo.
  12. OU Expire e faça a postura Vajrasana e relaxe, ou faça a postura da criança para refrescar o corpo e relaxar a mente.

Quais são os benefícios de Chaturanga Dandasana?

  • Ajuda a fortalecer os braços, ombros, pulsos, parte inferior das costas, tornozelos e quadris.
  • Chaturanga fortalece os músculos abdominais e das pernas e aumenta a força do núcleo.
  • É a postura base para outros equilíbrios avançados de braços, pois melhora a força dos braços.
  • Ajuda a manter um alinhamento neutro da coluna, o que ajuda a manter a saúde da coluna e reduz o estresse e a tensão nas costas.
  • Ajuda a alongar os músculos, o que ajuda a alongar e fortalecer todo o corpo.
  • Melhora o equilíbrio físico e mental e aumenta a sua confiança.
  • Isso ajuda a atenção plena e a respiração profunda, o que reduz o estresse e a ansiedade.
  • Chaturanga pode aumentar a força da parte superior do corpo e é a postura de transição entre a prancha e o cão voltado para cima.

Condições de saúde que podem se beneficiar Chaturanga Dandasana

  • Com a prática regular, isso pode ajudar a reduzir dores leves nas costas.
  • Isso também pode ajudar a melhorar a postura corporal e a flexibilidade.
  • Isso também ajuda a melhorar a circulação sanguínea na pele e pode mantê-la saudável.
  • Essa postura estimula os órgãos abdominais, o que ajuda a manter o sistema digestivo saudável.
  • Essa postura pode melhorar a saúde pulmonar, abrindo a cavidade torácica e melhorando a força dos músculos ao redor dos pulmões.
  • Essa postura pode ajudar a reduzir a gordura extra de diferentes partes e tons do corpo.
  • Isso ajuda a aumentar sua confiança, o que ajuda a melhorar sua saúde física e masculina.
  • Isso também pode ser incluído em várias rotinas de condicionamento físico.

Segurança e Precauções

  • Evite praticar Chaturanga Dandasana se você tem síndrome do túnel do carpo, lesões no ombro ou no cotovelo, punho ou tornozelo.
  • Evite esta postura durante a gravidez e também em pessoas com pressão alta.
  • Certifique-se de fazer aquecimento e alongamentos antes de fazer essa postura.
  • Todo mundo tem sua limitação e flexibilidade, então respeite seu corpo, ouça os sinais e siga de acordo.

Erros comuns

  • Evite apertar o peito ao realizar esta postura.
  • Não abaixe seu corpo muito.
  • Evite colapsar o peito.
  • Evite deixar os cotovelos abertos/caídos.
  • Evite flacidez dos quadris – para manter a estabilidade.
  • Qualquer dor ou desconforto simplesmente surge da postura.
  • Não prenda a respiração, continue respirando suavemente na postura do bastão de quatro membros.

Dicas para Chaturanga Dandasana

  • A respiração é muito importante, então mantenha a respiração durante todo o movimento da postura.
  • Seguir o alinhamento adequado é importante.
  • Se você é iniciante, faça esta prática de yoga sob a orientação de seus professores de yoga.
  • Tal como acontece com todos os asanas, faça-o com o estômago vazio ou 4 a 5 horas após a refeição.
  • Mantenha todo o seu corpo engajado para entrar em uma postura adequada.
  • Coloque o umbigo na coluna e mantenha os músculos abdominais engajados.
  • Modifique-o se necessário, com a ajuda do seu professor de ioga.
  • Cotovelos dobrados nas laterais do corpo e empilhados acima dos pulsos.
  • Respeite e ouça o seu corpo, progrida gradativamente.
  • Como contraposição, faça uma pose de cachorro voltada para baixo ou uma pose de cachorro voltada para cima.
  • Faça a pose da prancha como pose preparatória para a pose do bastão de quatro membros.

Princípios de alinhamento físico para Chaturanga Dandasana

  • Mantenha os dedos dos pés dobrados, abra bem os dedos e mantenha-os ativos.
  • Deixe seus pés ficarem na largura do quadril um pouco mais largos.
  • Seus quadris devem estar alinhados com os ombros e todo o corpo paralelo ao chão.
  • Os músculos centrais devem estar engajados e ativos e dobrados em direção à coluna.
  • Mantenha os quadris ativos, os glúteos e as pernas engajadas.
  • Os calcanhares pressionam para trás enquanto o topo da cabeça se estende para a frente.
  • Os cotovelos devem estar ligeiramente atrás dos pulsos e os cotovelos devem abraçar a lateral do corpo.
  • Seus braços devem estar na posição de ângulo reto e os braços paralelos ao chão.
  • Os cotovelos devem apontar para trás e manter as clavículas largas.
  • Suas omoplatas, para trás e para baixo, e movendo-se uma em direção à outra.
  • Mantenha o peito aberto, mantenha os ombros alinhados com os cotovelos.
  • Os dedos estão bem abertos no tapete e colocados com firmeza, os dedos apontando para a frente.
  • As mãos devem estar na mesma distância dos ombros e pressionadas contra o tapete.
  • Sua cabeça e pescoço devem estar alinhados com a coluna e olhar para baixo.
  • Alongue o corpo através do topo da cabeça na postura do bastão de quatro membros.

Chaturanga Dandasana respiração

A fórmula para respirar no Chaturanga Dandasana ou a postura do bastão de quatro membros é manter-se gentil, natural e estável. Respire profundamente ao entrar na postura e expire lentamente e depois mantenha uma respiração natural e consciente. Ao manter a postura, deixe sua respiração calma e relaxada e não fique tensa. Inspire e expire suavemente enquanto mantém a postura e não a respiração; a respiração deve continuar fluindo para todo o corpo e você será recarregado pela nova energia.

Respirar naturalmente o ajudará a se concentrar em si mesmo enquanto fortalece o núcleo e os braços, pulsos, coxas, ombros e pernas. A respiração é seu guia e amigo para isso Chaturanga Dandasana asana. Portanto, coordene-se adequadamente e aproveite todos os benefícios.

Chaturanga Dandasana e variações

  • Pose de quatro membros com os joelhos no tapete (Meio Chaturanga), faça essa postura até ganhar força suficiente.
  • basta abaixar o tronco alguns centímetros abaixo da postura da prancha para variar.
  • Postura de oito membros.
  • Ioga Dandasana.
  • Postura de Urdhava Dandasana.
  • Dvi Pada Viparita Dandasana (variação avançada).
  • A postura de prancha de ioga ou prancha alta também é usada em algumas formas de Saudação ao Sol.
  • Pose de bastão de quatro membros com uma perna só.
  • Modifique praticando ficar em frente à parede e ganhando força nos braços.
  • Você pode usar blocos de ioga para apoiar inicialmente a parte interna das coxas.
  • Use tiras de ioga para o alinhamento nos estágios iniciais.

Concluindo!

As posturas da equipe de quatro membros ajudam a fortalecer os braços, pernas, ombros e a fortalecer os pulsos e tornozelos, além de ajudar a torná-los mais flexíveis. Essa postura ajuda a melhorar o funcionamento do sistema digestivo, pois atua no núcleo e pressiona o abdômen. Siga os princípios de alinhamento físico e para qualquer problema de saúde consulte o seu médico.

 Chaturanga Dandasana ajuda a melhorar seu foco e concentração em sua saúde física e mental. Respirar durante toda a postura relaxa e acalma sua mente. Aumenta a autoconsciência em relação a si mesmo e ajuda a relaxar o corpo.

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Meera Watts
Meera Watts é proprietária e fundadora da Siddhi Yoga International. Ela é conhecida mundialmente por sua liderança de pensamento na indústria de bem-estar e foi reconhecida como uma das 20 melhores blogueiras internacionais de ioga. Seus textos sobre saúde holística foram publicados no Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes e outras revistas internacionais. Ela recebeu o prêmio Top 100 Entrepreneur of Singapore em 2022. Meera é professora de ioga e terapeuta, embora agora ela se concentre principalmente em liderar o Siddhi Yoga International, blogando e passando tempo com sua família em Cingapura.

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