Chaturanga Dandasana ou pose de quatro membros

Introdução

Chaturanga Dandasana (cha-TO-rung-gah dun-DAH-suh-nuh) fortalece os músculos dos braços (tríceps e peitoral), do núcleo e das pernas. Também estabiliza os ombros, o núcleo, os quadris e os músculos da parte superior das costas. É uma boa pose para dar força aos braços e pernas antes de fazer extensões nas costas.

O Planking é uma ótima maneira de fortalecer os músculos do core e melhorar sua postura e o Low Plank não é diferente nesse sentido. Os resultados desta estudo mostre que os exercícios de prancha estão relacionados tanto em onde você está colocando suas mãos (se elas estão próximas ou distantes de você) quanto em que tipo de posição ele cria para cada grupo muscular envolvido, a fim de garantir que todas as áreas fiquem trabalharam igualmente duro com benefícios como abdominais mais fortes, alívio da dor lombar, etc., mesmo que não tenham problemas médicos específicos!

Foco Muscular

Baixo Pose de prancha concentra-se em vários músculos, como

• Grupo Muscular Central (Transverso do abdome, reto do abdome, oblíquos internos e externos e multífidos)
• Músculos do braço (deltoides, bíceps e tríceps)
• Músculos das costas (Rombóides)
• Músculos da perna (Glúteos, Tibial Anterior)

Ideal para condições de saúde

• Aquece o corpo e se prepara para desafios posturas de yoga.
• Pessoas que desejam perder gordura corporal.
• Para quem quer tonificar e fortalecer os músculos.
• Ativação do núcleo.
• Prevenção de dores nas costas.

Benefícios de Chaturanga Dandasana ou postura de quatro membros

1. Fortalece os principais músculos

Chaturanga Dandasana é uma ótima maneira de construir força nos braços, ombros e pernas.

2. Tonifica os músculos abdominais

Os músculos abdominais estão envolvidos em Chaturanga Dandasana para ajudar a manter o corpo estável.

3. Alonga a Coluna

A posição da coluna longa em Chaturanga Dandasana ajuda a prevenir a osteoporose e melhorar a postura.

4. Aquece os músculos

Chaturanga Dandasana é uma boa pose de aquecimento para outras poses em sua prática. Chaturanga Dandasana também é uma boa maneira de aquecer o corpo e ajudar a queimar mais calorias. Também ajuda a perder gordura da barriga, especialmente se feito regularmente.

5. Melhora o Equilíbrio

Chaturanga Dandasana melhora sua capacidade de equilíbrio em outros poses de ioga. Equilibrar-se nos antebraços enquanto está suspenso no chão pode ser um desafio para os novos iogues, mas essa postura lhe dará uma base sólida para todas as suas inversões. A força necessária para segurar Chaturanga Dandasana o torna uma excelente preparação para qualquer variação de parada de mão ou cabeça que é praticada mais tarde na aula durante as sessões de prática com orientação e supervisão de especialistas.

6. Ajuda a alinhar corretamente o corpo mentalmente e fisicamente

Quando você faz Chaturanga Dandasana corretamente, sua mente fica focada no alinhamento correto do corpo. Este é um aspecto importante do yoga que você aprende enquanto faz essa pose. Saber e sentir o que significa estar em uma posição neutra da coluna ajudará você a manter uma melhor postura ao longo do dia quando estiver sentado em uma mesa ou em pé por longos períodos de tempo.

7. Melhor Circulação

O alinhamento melhora a eficiência da circulação, criando mais espaço para o fluxo sanguíneo através de nossas veias e artérias, o que nos ajuda a nos sentirmos energizados durante as sessões de exercícios, bem como as atividades diárias que exigem esforço físico, como levantar sacolas de supermercado do porta-malas do carro ou carregar cargas no local de trabalho ou qualquer outro situações semelhantes.

8. Hipertrofia Muscular

A hipertrofia muscular é o aumento da massa muscular. Chaturanga Dandasana pode produzir um aumento nos músculos do braço e do ombro para que você tenha mais força ao fazer outros exercícios, como flexões ou exercícios de supino em academias, etc. corpo durante sessões de treino intenso!

Contra-indicações

Alunos com síndrome do túnel do carpo e outros problemas de pulso, cotovelo e ombro devem evitar entrar e sair dessa postura. Mulheres menstruadas e grávidas devem evitar essa postura. Os alunos podem modificar essa postura dobrando os joelhos no chão.

Variações

• Chaturanga Dandasana variação fácil (Low Plank Pose mantendo os joelhos no chão)

Pose Preparatória

• Makara Chatuspadasana (Postura da prancha do golfinho)
• Phalakasana (Postura de prancha alta)

Dicas para iniciantes

• Se você achar difícil manter essa postura por muito tempo, comece praticando com os joelhos no chão até se sentir mais forte.
• Ao descer em Chaturanga Dandasana, certifique-se de manter os cotovelos abraçados ao lado do corpo enquanto desce até a metade. Isso ajudará a proteger as articulações do ombro contra lesões.

Como fazer Chaturanga Dandasana ou postura de quatro membros

• Comece com as mãos e os joelhos na postura do tampo da mesa (com os braços sob os ombros, paralelos um ao outro, as palmas das mãos no chão).
• Inspire profundamente e expire enquanto se levanta na ponta dos pés para a postura da prancha.
• Inspire enquanto desce até a metade do caminho em direção ao chão até que você esteja pairando acima dele com os cotovelos abraçados ao lado do corpo em um ângulo de 90 graus, de modo que fiquem perpendiculares aos dois lados do corpo.
• Levante o peito, mantendo os ombros para trás e longe das orelhas.
• Pressione ativamente as palmas das mãos no chão para envolver os músculos do tríceps e levante os cotovelos enquanto aperta as omoplatas atrás de você.
• Segure por cinco respirações antes de voltar a ficar de quatro com uma inspiração e, em seguida, expire, pressionando o peito para a frente enquanto mantém os ombros para trás e longe das orelhas em outra inspiração (novamente). Expire novamente antes de repetir este movimento mais três vezes no total ou até que as repetições desejadas sejam alcançadas.

Benefícios mentais da postura da prancha baixa

• Ajuda a lidar com a ansiedade, o estresse.
• Ajuda a lidar com a frustração e a raiva.
• Traz calma e tranquilidade.
• Cria uma sensação de consciência interior.

Concluindo!

Chaturanga Dandasana é uma pose excelente para a força geral e condicionamento do corpo. Ajuda a melhorar a densidade óssea, tonifica os músculos abdominais, alonga a coluna, fornece uma base sólida para inversões como parada de cabeça ou de mão, previne a osteoporose e aquece os músculos.

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