Você fez seu treinamento de professores de ioga de 200 horas e agora é professor de ioga-parabéns! Agora o quê? Este é o momento de construir seu próprio estúdio de ioga ou começar a dar aulas on -line ou se associar a uma escola de ioga e começar a criar sequências de ioga. O sequenciamento de uma classe pode ser assustador, mesmo para professores experientes. Mas uma aula bem sequenciada pode fazer toda a diferença na maneira como os alunos se sentem fundamentados, equilibrados e energizados.
Neste guia, você encontrará as principais dicas para sequenciar uma aula, conselhos práticos e exemplos de temas de classe para ajudá -lo a criar ótimas classes.
O que é uma sequência de classe de ioga?
O seqüenciamento da classe de ioga é a maneira como você organiza poses de ioga (asanas), para que a classe seja eficaz, envolvente e segura. É um fluxo lógico que leva os alunos de poses simples para mais complexas. O sequenciamento adequado aborda o envolvimento e relaxamento muscular, flexibilidade e harmonia na prática. Quando bem feito, beneficia o corpo e acalma a mente.
Por que o sequenciamento de ioga é importante?
Uma boa sequência de aula de ioga garante que os alunos estejam fisicamente preparados para cada pose, reduz o risco de lesão e cria fluxo. Também aumenta o foco, o equilíbrio emocional e deixa os alunos se sentirem recarregados e calmos.
Os 5 elementos de uma sequência de classe de ioga
- Braadada (Pranayama): Esta parte é sobre exercícios respiratórios para acalmar a mente e permanecer presente. Técnicas de respiração simples, como respiração profunda ou respiração de Ujjayi, definem o tom da classe e sincronizam a respiração com o movimento.
- Poses de aquecimento: são alongamentos suaves e movimentos fáceis para preparar o corpo para as poses principais. Eles fazem o sangue fluir, afrouxar os músculos apertados e ajudam os alunos a entrar na prática.
- Poses principais (fluxo do núcleo): esta é a carne da classe, em pé, o equilíbrio e as poses de construção de força. As poses devem seguir o tema da classe, seja força, flexibilidade ou relaxamento.
- Poses de resfriamento e alongamento: depois que as poses principais, essa parte ajuda o corpo a relaxar. As dobras e torções para a frente acalmam o sistema nervoso e esticam os músculos cansados.
- Descanse final (Savasana): Este é o fim da turma, onde os alunos se deitam e relaxam completamente. Ajuda o corpo a absorver a prática e deixa os alunos se sentirem calmos e revigorados.
Esses 5 elementos compõem uma aula de prática de ioga equilibrada para o corpo e a mente.
Como sequenciar uma aula de ioga
1. Comece com um propósito
Uma aula de ioga bem sequenciada começa com uma intenção clara. A intenção é o tema ou propósito da classe e pode ser físico, mental ou emocional. Exemplos de intenções estão abrindo o coração, construindo a força do núcleo, melhorando o equilíbrio ou cultivando a atenção plena.
Exemplos de intenções:
- Fluxo de abertura do coração: poses que abrem o peito e os ombros como a pose de cobra (bhujangasana) e pose de camelo (Ustrasana).
- Força e estabilidade: poses em pé fortes como o Warrior II (Virabhadrasana II) e poses de equilíbrio como pose de árvore (vrikshasana).
- Relaxamento e renovação: poses restauradoras como pose de ângulo limite reclinado (supta baddha konasana) e pose de pernas para cima da parede (Viparita karani).
Para criar uma experiência coesa para seus alunos, você deve escolher poses para corresponder à sua intenção.
2. Considere o nível de seus alunos
Você precisa adaptar sua turma ao nível de seus alunos. Os planos de aula de ioga para iniciantes devem ter poses fundamentais simples, como pose de montanha (Tadasana), pose infantil (Balasana) e pose de vaca gato (Marjaryasana-bitilasana). Para estudantes mais avançados, você pode apresentar inversões como Headstand (Sirsasana) ou poses desafiadoras como o Warrior III (Virabhadrasana III).
Se seus alunos de ioga tiverem níveis diferentes de domínio do asana, você poderá seguir estas dicas:
- Ofereça modificações para poses complicadas.
- Use adereços como blocos, correias ou reforços.
- Dê dicas verbais claras para entrar e sair de poses.
3. Crie um bom aquecimento
Um bom aquecimento prepara o corpo para o fluxo principal da classe. Deve incluir alongamentos suaves e movimento dinâmico para conectar os alunos à respiração.
Aquecimento poses:
- Pose de vaca gato (Marjaryasana-bitilasana) para mobilizar a coluna.
- Lateral se estende para despertar os oblíquos.
- Saudações do Sol (Surya Namaskar) para ativação do corpo inteiro.
Os aquecimentos devem levar de 5 a 10 minutos e gradualmente ficarem mais intensos para se preparar para movimentos mais complexos.
4. Construa para uma sequência de pose de pico
Uma pose de pico é o destaque da sua sequência. Geralmente é uma pose mais desafiadora que os alunos trabalham em toda a classe.
Como construir para uma pose de pico:
- Escolha sua pose de pico (por exemplo, Camel Pose para uma aula de backbend).
- Escolha poses preparatórias que visam os principais músculos. Por exemplo, Low Lunge (Anjaneyasana) para esticar os flexores do quadril e a pose da ponte (Bandhasana Setu) para envolver as costas.
- Ofereça modificações ou alternativas para estudantes que não podem fazer a pose completa.
5.
Uma aula de ioga equilibrada tem diferentes tipos de poses:
- Poses de equilíbrio: essas poses constroem força e foco do núcleo. Os exemplos incluem pose de árvore (Vrikshasana) e Warrior III (Virabhadrasana III).
- Backbends: estes energizam o corpo e abrem o peito. Os exemplos incluem a pose de cobra (Bhujangasana) e pose de arco (Dhanurasana).
- Dobras para a frente: estes acalmam a mente e liberem tensão. Os exemplos incluem Bend Bend, sentados (Paschimottanasana) e Bend para a frente (Uttanasana).
Ter uma variedade de poses significa que os alunos fazem uma prática completa.
6. Inclua poses propensas e supinas para a força do núcleo
Pronse (estômago) posa:
- POSE ESPHINX (Salamba bhujangasana): fortalece a região lombar.
- POSE LOCAST (Salabhasana): envolve os glúteos e isquiotibiais.
- Pose de arco (dhanurasana): abre o peito e fortalece a coluna.
Supino (traseiro) poses:
- POSE BRIDADE (BANDHASANA Setu): fortalece os glúteos e os músculos da coluna vertebral.
- Elevadores supinosos da perna: construa a força do flexor do quadril.
- Twist reclinável (supta matsyendrasana): libera tensão na coluna vertebral.
7. Ofereça modificações e use adereços
Os adereços podem tornar as poses mais acessíveis para todos os níveis. Incentive os alunos a usar adereços para apoiar seu alinhamento e conforto.
Exemplos de modificações:
- Use um bloco sob os quadris em pose de ponte para obter suporte extra.
- Forneça uma alça na curva para a frente sentada para a flexibilidade do tendão.
- Adicione um reforço na pose da criança para obter conforto extra.
8. Use movimentos dinâmicos e estáticos
Ter movimentos dinâmicos e estáticos em sua sequência ajudará os alunos a criar força e flexibilidade.
- Movimentos dinâmicos: posa que flui com a respiração, como saudações do sol.
- Poses estáticas: mantido por mais tempo para construir resistência e alinhamento, como o Warrior II.
Os movimentos dinâmicos aumentam o fluxo sanguíneo, as retenções estáticas aumentam o envolvimento muscular.
9. Aguarde tempo para poses de resfriamento e alongamento profundo
Após a pose de pico, inclua poses de resfriamento para acalmar o corpo e derrubar a frequência cardíaca.
Exemplos de poses de resfriamento:
- Sentado para a frente Bend (paschimottanasana) para liberar a tensão nas costas.
- Pose de borboleta (baddha konasana) para esticar os quadris.
- Feliz Baby Pose (Ananda Balasana) para liberar a região lombar.
10. Termine com relaxamento final (Savasana)
Savasana, ou pose de cadáveres, é a pose mais importante de todos. Esta pose final permite que o corpo absorva a prática e esfrie. Redefina o sistema nervoso e aprofunda o relaxamento.
Dicas para Savasana:
- Diga aos alunos para fechar os olhos e respirar lentamente.
- Use pistas calmantes como "Let de qualquer coisa" ou "suavize seus ombros".
- Permita que pelo menos 5 a 10 minutos para que o Savasana se sinta totalmente relaxado.
11. Use sua voz para guiar e inspirar
Sua voz define o tom da classe. Use instruções claras, calmas e concisas para orientar os alunos pela sequência com segurança.
Dicas para pistas verbais:
- Não se apresse em transições.
- Use afirmações positivas como "Confie no seu corpo" e "respire através do desafio".
- Faça uma pausa durante a quietude para dar tempo aos alunos para refletir.
Modelo de sequência de classe de ioga
Um modelo de sequência de aula de ioga ajuda os professores a planejar um fluxo equilibrado e suave de poses. Ele pode ser ajustado para diferentes tipos de ioga, como ioga restaurativa ou yoga yin , alterando o ritmo e as poses. Aqui está um modelo simples que você pode usar:
1. Centração e respiração (5-10 minutos)
- Comece com alguns minutos de respiração calma para ajudar os alunos a relaxar e se concentrar.
- Exemplo: respiração profunda da barriga ou respiração alternativa da narina (Nadi Shodhana).
2. Poses de aquecimento (10-15 minutos)
- Adicione movimentos suaves para preparar o corpo e afrouxar os músculos.
- Em uma sequência de classe de ioga restauradora, use poses lentas e suportadas com adereços como reforçadores e cobertores.
- Em uma sequência da classe Yin Yoga, inclua holds mais longos para alongamentos que visam tecidos mais profundos.
- Exemplo de poses: pose de vaca gato, alongamentos laterais e pose de borboleta .
3. Poses principais (fluxo do núcleo) (25-30 minutos)
- Esta é a parte principal da classe onde as poses de chave são praticadas.
- Em uma aula de ioga restauradora, use poses relaxantes como a pose da criança e a pose de pernas para cima da parede.
- Em uma aula de ioga Yin, inclua trechos profundos como pose de dragão e meia pose de cadarço.
- Exemplo de poses: Warrior II, pose de pombo ou para a frente sentada.
4. Poses de resfriamento (5-10 minutos)
- Mudança para poses suaves e calmantes para ajudar o corpo a esfriar.
- Exemplo de poses: reviravolta em decúbito dor e pose de bebê feliz .
5. Relaxamento final (Savasana) (5-10 minutos)
- Termine a aula com Savasana ou um simples relaxamento guiado para ajudar os alunos a descansar completamente.
- Peça aos alunos que fechem os olhos, relaxem seus corpos e se concentrem na respiração lenta.
Este modelo de sequência de classe de ioga funciona para diferentes tipos de classes e durações. O yoga restaurador se concentra no descanso e usa adereços para apoiar o corpo, enquanto o Yin Yoga se concentra em porões longas para liberar tensão nos músculos profundos. Seguindo este modelo, você pode criar sequências relacionadas a qualquer estilo de ioga, como Hatha , Vinyasa ou Ashtanga Yoga .
Erros a serem evitados no sequenciamento da classe de ioga
- Ignorando os aquecimentos: pular em poses complexas sem aquecimento levará a lesões e rigidez.
- Sequências desequilibradas: muitos backbends ou dobras para a frente sem contrapostas.
- Sem modificações: não oferecer variações torna a classe inacessível para iniciantes ou aqueles com limitações.
- Transições apressadas: mudanças rápidas de pose quebram o fluxo e os alunos perdem o foco ou o equilíbrio.
- Sem descanso e relaxamento: pular savasana ou poses de resfriamento significa que os alunos não conseguem absorver a prática.
- Compunda demais o fluxo: não enfie muitas poses avançadas em uma classe. Simplesmente, para que cada sequência flua e sirva o tema.
Dicas para sequenciar a classe de um iniciante
- Segurança primeiro: poses de baixo impacto e nenhuma transição complexa para criar confiança.
- Apresente a consciência da respiração cedo: ensine técnicas simples de respiração para que os alunos possam se conectar com a respiração durante toda a turma.
- Alinhamento corporal: dê dicas claras para uma boa postura em poses fundamentais.
- Poses de repetição: repetindo poses simples, como pose de cachorro voltada para baixo (adho mukha svanasana) cria memória muscular e familiaridade.
- Holds curtos: mantenha poses curtos para evitar fadiga e manter os iniciantes envolvidos.
- Pausa: adicione pausas curtas entre poses para os alunos reiniciarem e fazer o check -in com o corpo.
- Não sobrecarregue: número limitado de poses e dê aos alunos tempo para experimentar completamente cada um sem se sentir sobrecarregado.
A linha inferior
O sequenciamento de uma aula de ioga é uma arte e ciência que exige prática para acertar. Comece com uma intenção clara, considere seus alunos e desenvolva uma pose de pico e criará sequências que inspiram, capacitem e transformem seus alunos.
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