Astavakrasana: Um Guia Completo para Posturas Avançadas de Yoga

Astavakrasana em resumo

Como fazer Astavakrasana ?
Siga o procedimento passo a passo.

• Astavakrasana pode não ser adequada para todos, pois é uma postura de equilíbrio sobre os braços avançada e desafiadora. Faça todos os exercícios de aquecimento e posturas preparatórias necessárias antes de começar esta postura.
• Comece com a postura Dandasana , ou posição de pernas cruzadas: sente-se com as pernas estendidas à sua frente e a coluna alongada. Mantenha os braços ao lado do corpo.
• Dobre lentamente a perna direita (no joelho) com o braço esquerdo, segure o pé direito (canela direita) com a mão esquerda e leve o braço direito para a parte interna da coxa direita.
• Agora, estenda a perna direita para fora, para o lado direito, e estenda-a para cima, colocando o joelho direito na parte superior do ombro direito, próximo à parte superior do braço.
• Estabilize-se mantendo a perna direita firme sobre o ombro direito.
• Incline ligeiramente o corpo para a frente (peito para a frente) e coloque as mãos (afastadas na largura dos ombros) no chão (de cada lado dos quadris).
• Segure o ombro direito com a coxa direita e a panturrilha direita e pressione as palmas das mãos contra o chão, mantendo o abdômen contraído.
• Agora, levante lentamente os quadris (do chão) e a perna esquerda engancha o tornozelo esquerdo (pé esquerdo) sobre o tornozelo direito, pressionando-o para mantê-lo firme.
• Agora, balance suavemente, estenda ambas as pernas para o lado direito e incline a parte superior do corpo para a frente , flexionando os cotovelos, mantendo os ombros abertos e alinhados.
• Ambas as pernas devem estar esticadas.
• Agora, com a parte superior do corpo paralela ao chão, os quadris girados e as pernas em equilíbrio ativo, esta é a postura completa.
• Ao expirar, continue respirando suavemente, olhe para a frente e mantenha a postura de oito ângulos por algumas respirações, dentro do seu limite de conforto.
• Quando quiser desfazer a postura, traga as pernas para a frente, solte os braços e volte à posição inicial. Relaxe por alguns minutos e repita para o outro lado, elevando a perna esquerda até o ombro esquerdo para equilibrar o corpo

Quais são os benefícios de Astavakrasana ?

• Ajuda a fortalecer os braços e alongar os pulsos, ombros e cotovelos.
• Fortalece e alonga os quadris e toda a musculatura, dos glúteos aos tornozelos.
• Ele ativa os músculos abdominais, aumenta a força do core e melhora a resistência geral.
• Ajuda a massagear os órgãos internos e tonifica os órgãos abdominais.
• A postura de oito ângulos ajuda a promover uma melhor digestão e previne o inchaço e a prisão de ventre.
• Isso ajuda a melhorar sua concentração e equilíbrio.
• Isso melhora a autoconsciência e a atenção plena.
• Ajuda a aliviar o estresse e a ansiedade, acalmando a mente.
• Apesar dos desafios, ao engajar a alma para alcançar a estabilidade mental, é possível superar grandes obstáculos.

Condições de saúde que podem se beneficiar da Astavakrasana

• Pode ajudar pessoas que desejam aumentar a força nos braços, pulsos e abdômen, além de melhorar a flexibilidade dos quadris, músculos isquiotibiais e coluna vertebral.
• A prática regular da postura de oito ângulos pode ajudar a melhorar o equilíbrio, a coordenação e a estabilidade do corpo e da mente.
• Alonga a parte lateral da palma da mão (flexores do punho), o que neutraliza os efeitos da digitação
• Praticar essa postura estimula o sistema digestivo, o que melhora o processo de digestão.
• Praticantes de ioga que desejam aumentar sua autoconfiança e aceitar desafios na vida podem praticar essa postura.
• Essa de ioga com equilíbrio ajuda a direcionar a energia para o chakra Manipura .

Segurança e precauções

• Se você tiver alguma lesão no pulso, cotovelo ou ombro, evite esta postura.
• Evite praticar Astavakrasana .
• Se você tem braços e ombros fracos, não deve tentar esta postura.
• A síndrome do túnel do carpo, hérnias de disco ou problemas de dor nas costas devem ser evitados.
• Siga o procedimento de alinhamento por segurança.
• Prestar atenção aos sinais do seu corpo e às suas sensações é importante para evitar lesões.
• Esteja atento e consciente da torção.
• Modifique a postura, se necessário, com a ajuda do seu instrutor de ioga .

Erros comuns

• Por se tratar de uma postura desafiadora, é comum cometer alguns erros comuns. Fique atento e corrija-os para evitar lesões.
• Ignorar o aquecimento e as posturas preparatórias pode levar a lesões.
• Evitar ativar os músculos do core pode dificultar o equilíbrio e a estabilidade.
• Não posicionar os braços corretamente no chão.
• Evite travar os cotovelos e mantenha-os ligeiramente flexionados.
• Evitar o procedimento de alinhamento adequado.

Dicas para Astavakrasana

• Faça as posturas preparatórias como posturas preparatórias
• Postura da Prancha
• Chaturanga Dandasana (postura do bastão de quatro membros)
• Utthita Parsvakonasana (ângulo lateral estendido)

Poses de acompanhamento

• Postura de pressão nos ombros ( Astavakrasana )
• Postura das Duas Pernas Sobre os Braços ( Dwi Pada Bhuj asana )
• Distribua a força igualmente entre os braços e o tronco.
• Pratique posturas de flexibilidade do quadril antes para facilitar esta postura.
• Faça exercícios de equilíbrio sobre os braços para fortalecer os braços e os pulsos.
• Para fixar o olhar, escolha um ponto fixo que ajude no equilíbrio e na concentração; quando tiver experiência, poderá olhar para diferentes direções.
• A torção deve partir da base da coluna.
• Por ser uma pose avançada, comece pelas versões modificadas.
• Seja lento e consciente, progredindo gradualmente na Astavakrasana .
• Utilize adereços como apoio, se necessário.
• Mantenha a respiração contínua durante toda a postura.
• a Astavakrasana leva tempo, portanto, seja paciente e consistente para progredir melhor.
• Faça as poses do contador para Astavakrasana , Matsyasana , Paschimottanasana e Balasana .

Princípios de alinhamento físico para Astavakrasana

• Astavakrasana é uma postura de equilíbrio sobre as mãos com uma torção lateral.
• de Astavakrasana, ou Postura dos Oito Ângulos, é dedicada ao sábio Ashtavakra. Nessa postura , o corpo parece torto. Por isso, é fundamental seguir os princípios de alinhamento físico.
• Mantenha as palmas das mãos firmemente apoiadas no chão. Abra os dedos para melhor sustentação.
• Mantenha os ombros retos e alinhados com os cotovelos.
• Segure a canela direita com a mão direita e use a mão esquerda para levantar o pé direito do chão.
• Gire o calcanhar direito para fora, de forma que ele fique embaixo dos dedos do pé.
• Mova suavemente a parte inferior das suas omoplatas uma em direção à outra
• Os cotovelos devem estar apontando para trás, e os pulsos e cotovelos devem formar um ângulo de 90 graus com o chão.
• Inclinar a parte superior do corpo para a frente (tronco para a frente) e manter o peito erguido.
• Apertando firmemente a parte interna da coxa e a parte superior do braço.
• O pé da perna de baixo deve ficar sobre o pé da perna de cima.
• Observe se as pernas estão retas, voltadas para o lado (direito ou esquerdo) e paralelas ao chão.
• Use a força dos músculos intercostais para levantar os quadris.
• Encolha a barriga em direção à coluna.
• Envolva os músculos do core: adutores, tríceps e peitoral maior.
• Mantenha a respiração suspensa por alguns instantes antes de sair, seguindo estes passos na direção oposta (ou seja, saia da mesma forma que entrou).

Astavakrasana e a respiração

A respiração é importante em todas as posturas (asanas), e com esta não é diferente. Comece respirando suavemente antes de iniciar a postura. Inspire profundamente, levante uma perna e traga-a em direção ao ombro. Pressione firmemente a perna contra o braço e continue respirando. Expire e coloque as mãos (palmas) no chão, uma de cada lado dos quadris. Mantendo a pressão da perna sobre o ombro, inspire e cruze um pé sobre o outro, entrelaçando os tornozelos. Expire e pressione as palmas das mãos contra o chão, levante os quadris e traga ambas as pernas para um lado. Inspire, olhe para a frente e respire suavemente.

A respiração ajudará você a se equilibrar, coordenar e estabilizar a postura. Respirar melhorará sua atenção plena e ajudará a aumentar sua energia.

Astavakrasana e Variações

• Astavakrasana com apoio – você pode colocar blocos de ioga ou almofadas macias para obter apoio adicional.
• Astavakrasana com uma perna levantada e a outra cruzada.
• Astavakrasana pode ser feita com o apoio da parede.
• Uma variação da postura base pode ser a postura da prancha .
• A postura do grou lateral é uma das variações.
• Apoie o quadril e a parte externa da perna de baixo em um apoio para ajudar no equilíbrio.

Remover

Astavakrasana, ou Postura dos Oito Ângulos, é uma postura avançada que só pode ser realizada por praticantes experientes, pois exige muita força nos braços e no abdômen. Se for a primeira vez que você a pratica, faça-a somente sob a orientação de um professor de ioga. Em caso de problemas de saúde, consulte seu médico para obter mais informações.

Essa postura oferece muitos benefícios físicos e mentais, mas requer paciência e consistência para alcançar a postura final. Progrida lenta e gradualmente. Mantenha a respiração fluindo durante toda a postura. Ela ajuda a acalmar o corpo e a mente, aumenta a autoconfiança e contribui para o equilíbrio e a coordenação na vida.

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