Você tem interesse em começar a praticar yoga, mas não sabe bem por onde começar?
Este é o primeiro de uma série de Yoga para Iniciantes artigos. Este se concentra no essencial, e os outros dois abordarão outros tópicos poses em pé e poses sentadas Em mais detalhes.
Estas 10 posturas básicas de ioga têm como foco principal o fortalecimento do core e a flexibilidade da parte inferior do corpo, que servirão de base para algumas das posturas de ioga mais complexas que você poderá encontrar posteriormente.
Você pode encontrar alguma dificuldade no início, mas tente não se esforçar demais. Essas posturas de ioga estarão com você durante toda a sua prática, enquanto você trabalha para aprimorá-las. Então, lembre-se de ter paciência, continuar respirando e aproveitar a jornada!
Aqui estão nossas 10 posturas de ioga essenciais para iniciantes:
Balasana (Postura da Criança)
Balasana é uma postura à qual retornaremos repetidamente em nossa prática de yoga. É a postura ideal quando precisamos de um momento para recarregar as energias, quando estamos sentindo fadiga ou sobrecarga.
Balasana é uma ótima maneira de abrir os quadris, os músculos dos glúteos e a região lombar. Diferentes variações da postura também podem ajudar a abrir a parte superior das costas e os ombros.
É também uma postura restauradora poderosa que pode ajudar a acalmar o sistema nervoso, aliviando a tensão física e o estresse mental quando praticada por um período prolongado. Para experimentar todos os benefícios desta postura de ioga, respire profundamente, expandindo todo o tronco e as costas a cada respiração.
Malasana (Agachamento Baixo)
Malasana é o agachamento profundo da ioga. Em sociedades tradicionais como a Índia, essa postura é uma forma comum de descanso e ajuda a explicar por que pessoas de todas as idades nessas culturas tendem a conseguir sentar-se confortavelmente no chão por longos períodos. Claro que, nessas sociedades, é também a postura que a maioria das pessoas adota ao ir ao banheiro.
Para as pessoas mais modernas, essa postura é a maneira perfeita de equilibrar os efeitos de ficar sentado por longos períodos em uma mesa ou no carro. Ela abre os quadris, alonga a coluna lombar, fortalece a região lombar e melhora a circulação sanguínea na região pélvica. É uma ótima postura para praticar diariamente.
Adho Mukha Svanasana ( cachorro voltado para baixo)
O Cachorro Olhando para Baixo é uma das posturas mais comuns em todo o Hatha Yoga e forma a base de muitas das sequências chamadas vinyasas , que são usadas para conectar as posturas em movimentos fluidos.
do Cachorro Olhando para Baixo alonga toda a parte posterior do corpo, incluindo os músculos isquiotibiais, panturrilhas, glúteos e ombros. No entanto, também é uma postura de fortalecimento poderosa que ajuda a desenvolver um controle preciso dos músculos que alinham as complexas articulações dos ombros e quadris.
É uma inversão suave que pode ajudar a direcionar o fluxo sanguíneo para a parte superior do corpo, auxiliando na melhora da respiração, da drenagem linfática e da circulação sanguínea, sem algumas das dificuldades associadas a inversões mais complexas.
Uttanasana (flexão para frente)
A postura da pinça em pé é a maneira perfeita de explorar a relação entre flexibilidade e ativação muscular. Nessa postura, ativamos suavemente a parte frontal das pernas para liberar a parte posterior.
Quando executada corretamente, com uma ligeira flexão da perna, essa postura é ótima para os joelhos e pode ajudar a alongar toda a parte posterior do corpo, especialmente os músculos isquiotibiais.
É uma postura naturalmente relaxante e pode ser muito benéfica para pessoas que sofrem de ansiedade e estresse. O aumento do fluxo sanguíneo que ela promove pode ajudar a elevar o nível de energia sem agravar o sistema nervoso.
Phalankasana (Postura da Prancha)
Phalankasana é uma postura muito importante para fortalecer a parte superior do corpo e os músculos profundos do abdômen. O alinhamento dos ombros aprendido nesta postura será útil em todas as outras posturas de equilíbrio sobre os braços na sua prática de yoga, assim como o forte engajamento do abdômen.
A postura da prancha desenvolve inteligência e sensibilidade nas mãos e nos ensina a distribuir o estresse uniformemente por todo o corpo quando estamos em uma postura que exige força.
Embora pareça simples, o alinhamento nesta postura é surpreendentemente sutil e pode exigir bastante tempo e atenção para ser dominado. No entanto, a prática consistente desta postura pode ajudar a desenvolver confiança e precisão na sua de yoga , especialmente em estilos ativos e baseados em movimento.
Shalabhasana (Postura do Gafanhoto)
A postura do gafanhoto é a postura de ioga perfeita para fortalecer toda a parte posterior do corpo, incluindo os glúteos e os músculos isquiotibiais. É uma ótima maneira de se preparar para flexões para trás , pois exige forte ativação muscular e estabilidade para que a flexão seja realizada com segurança.
Embora pareça simples, pode ser uma postura bastante intensa, e a chave para dominá-la é manter a respiração profunda enquanto se contrai os músculos do abdômen.
Essa postura alonga e estimula o abdômen, o que pode ser benéfico para pessoas que sofrem de problemas digestivos ou desconforto menstrual.
Navasana (Postura do Barco)
A postura do barco é uma das melhores posturas de ioga para fortalecer os músculos profundos do core, não apenas o abdômen, mas também os eretores da espinha na região lombar e os flexores do quadril que se estendem profundamente na pélvis.
É necessário um pouco de flexibilidade nos músculos posteriores da coxa e força nas pernas para manter as pernas esticadas nessa postura. Felizmente, existem muitas maneiras de modificar essa postura para torná-la acessível a iniciantes. Pode não parecer, mas essa postura é crucial para desenvolver uma posição de corpo oco forte para posturas de equilíbrio sobre os braços e inversões como a postura do pavão e a parada de mãos.
Como em todas as posturas que exigem bastante do abdômen, a chave para dominá-la é aprender a respirar suave e calmamente, com o olhar relaxado, mantendo a musculatura bem contraída
Setu Bandha Saravanagasana (postura da ponte)
A postura da ponte é outra postura fundamental de flexão para trás que ajuda a fortalecer o core e a melhorar o alinhamento para flexões mais avançadas. No entanto, é uma postura poderosa por si só.
Essa postura alonga e fortalece o pescoço, estimulando a tireoide e podendo aumentar o fluxo sanguíneo para os pulmões, ao mesmo tempo que alonga os músculos intercostais da caixa torácica, resultando em uma melhor respiração.
Essa é conhecida como uma das melhores posturas para "abrir o coração".
Diz-se que essas posturas de abertura do coração desenvolvem um senso de abertura e compaixão para com os outros. Frequentemente, pessoas que sofrem de ansiedade e depressão desenvolvem uma postura fechada, defensiva e ligeiramente curvada. As posturas de abertura do coração podem ajudar a reverter essa tendência e proporcionar um impulso muito necessário no humor quando você estiver se sentindo para baixo.
Jatara Parivartanasana (torção supina)
Essa postura reclinada com torção é um elemento básico do yin yoga e de estilos mais restaurativos, embora tenha se popularizado como uma forma de finalizar uma aula de vinyasa yoga mais vigorosa. Geralmente, a postura é mantida por longos períodos para permitir que a coluna se equilibre e se realinhe.
Existem muitas maneiras diferentes de modificar essa postura, tornando-a adequada para todos os níveis, do iniciante ao avançado. Posturas de torção são ótimas para manter a saúde e a mobilidade da coluna vertebral e, ao alongar os músculos profundos da região lombar, podem ajudar a minimizar e prevenir dores nas costas.
Essa postura é profundamente relaxante e é altamente recomendável mantê-la por longos períodos. Nas aulas de yin yoga, geralmente é mantida por pelo menos cinco minutos. Pode ser útil para aliviar pequenos desconfortos estomacais, gases ou prisão de ventre.
Savasana (Postura do Cadáver)
Após qualquer de Hatha Yoga , é extremamente importante descansar em Savasana , a postura final de relaxamento. Infelizmente, muitos praticantes de yoga frequentemente a negligenciam ou a ignoram.
Reserve o tempo que precisar para permitir que seu corpo relaxe completamente. Deixe que qualquer tensão ainda presente nos músculos se dissipe gradualmente e concentre-se nas sensações que surgem no corpo físico.
Essa postura ajuda o corpo a se revitalizar e a integrar os efeitos benéficos do restante da prática. Ela também oferece grandes benefícios como prática isolada para o tratamento de estresse, ansiedade, insônia e depressão.
Conclusão
Essas posturas são um ótimo ponto de partida para desenvolver as habilidades necessárias para progredir para níveis mais avançados de prática postural.
Confira nossos outros sobre Yoga para Iniciantes para uma explicação mais detalhada das posturas de yoga em pé e das posturas de yoga sentadas.
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