10 Poses de Yoga mais essenciais para iniciantes

Você está interessado em praticar yoga, mas não sabe por onde começar?

Este é o primeiro de uma série de Yoga para iniciantes artigos. Este se concentra no essencial, e os outros dois cobrirão poses de pé e poses sentados em mais detalhes.

Estes 10 itens básicos poses de ioga O foco será em construir a força e a flexibilidade do núcleo na parte inferior do corpo, que formarão a base para algumas das poses de ioga mais complexas que você poderá encontrar mais tarde.

Você pode se deparar com alguma dificuldade a princípio, mas tente não se esforçar demais, pois essas poses de ioga estarão com você durante toda a sua prática de ioga, enquanto trabalha para refiná-las. Então lembre-se de ter paciência, continue respirando e aproveite o passeio!

Aqui estão nossas 10 poses de ioga essenciais para iniciantes:

Balasana (Pose de Childs)

Balasana é uma pose, vamos voltar uma e outra vez em nossa prática de yoga. É o caminho a seguir se precisarmos de um momento para recarregar ou estivermos sentindo fadiga ou sentimentos de opressão.

Balasana é uma ótima maneira de abrir os quadris, os músculos das nádegas e a região lombar. Diferentes variações da pose também podem ajudar a abrir a parte superior das costas e os ombros.

É também uma pose restauradora poderosa e pode ajudar a desregular o sistema nervoso, aliviando a tensão física e o estresse mental quando realizada por um longo período de tempo. Para experimentar todos os efeitos dessa pose de ioga, respire profundamente em todo o tronco, expandindo-se pelas costas a cada respiração.

Malasana (Agachamento baixo)

Malasana é o agachamento baixo iogue. Nas sociedades tradicionais como a Índia, essa postura é uma maneira comum de descansar e ajuda a explicar por que pessoas de todas as idades nessas culturas tendem a sentar-se confortavelmente no chão por longos períodos de tempo. Obviamente, nessas sociedades, também é a postura que a maioria das pessoas toma quando vai ao banheiro.

Para pessoas mais modernas, essa pose é a maneira perfeita de equilibrar os efeitos de ficar sentado por longos períodos em uma mesa ou no carro. Abre os quadris, alonga a coluna lombar, fortalece a região lombar e aumenta a circulação na região pélvica. Esta é uma ótima pose para fazer todos os dias.

Adho Mukha Svanasana (Cão voltado para baixo)

Cão virado para baixo é uma das poses mais comuns em tudo sobre Hatha Yogae forma a base de muitas das sequências chamadas vinyasas, que são usadas para vincular poses em movimentos fluidos.

Cão virado para baixo é uma pose que alonga toda a parte de trás do corpo, incluindo os isquiotibiais, panturrilhas, glúteos e ombros. No entanto, é também uma poderosa pose de fortalecimento que ajuda a criar um controle detalhado e preciso dos músculos que alinham as complicadas articulações dos ombros e quadris.

É uma inversão suave e pode ajudar a extrair sangue para a parte superior do corpo, ajudando a melhorar a respiração, a drenagem linfática e a circulação sanguínea sem algumas das dificuldades associadas a inversões mais complexas.

Uttanasana (Curva para a frente em pé)

O Dobrando-se para a frente é a maneira perfeita de explorar a relação entre flexibilidade e engajamento muscular. Nesta pose, engatamos suavemente pelas frentes das pernas para liberar a parte de trás das pernas.

Quando feito de forma inteligente, com uma leve flexão na perna, é uma ótima postura para os joelhos e pode ajudar a alongar toda a parte de trás do corpo, principalmente os isquiotibiais.

É uma postura naturalmente relaxante e pode ser de grande benefício para pessoas que sofrem de ansiedade e estresse. O aumento do fluxo sanguíneo que promove pode ajudar a aumentar o seu nível de energia sem agravar o sistema nervoso.

Falankásana (Pose de prancha)

Essa postura é muito importante para fortalecer a parte superior do corpo e os músculos profundos do abdome. O alinhamento dos ombros aprendido nesta pose se traduzirá em todas as outras posturas de equilíbrio do braço em sua prática de yoga, assim como o forte envolvimento do núcleo.

Pose de prancha constrói inteligência e sensibilidade nas mãos e nos ensina a distribuir o estresse uniformemente por todo o corpo quando em uma pose baseada na força.

Embora pareça simples, o alinhamento nessa pose é surpreendentemente sutil e pode levar muito tempo e atenção para dominar. No entanto, a prática consistente dessa pose pode ajudar a criar confiança e precisão em sua ioga prática, especialmente em estilos ativos, baseados em movimento.

Shalabhasana (Pose de gafanhoto)

Pose de gafanhoto é a pose de ioga perfeita para fortalecer toda a parte de trás do corpo, incluindo os glúteos e isquiotibiais. É uma ótima maneira de se preparar para mais avançados curvatura pois requer forte envolvimento muscular e estabilidade, a fim de backbend com segurança.

Embora pareça simples, pode ser uma postura bastante intensa, e a chave para dominá-la é manter a respiração profunda enquanto envolve os músculos do núcleo.

Essa postura alonga e estimula o abdômen, o que pode ser benéfico para pessoas que sofrem de problemas digestivos ou desconforto menstrual.

Pose de barco é um dos melhores poses de ioga para construir força nos músculos profundos do corpo, não apenas no abdômen, mas também no eretor da espinha músculos da região lombar e a flexor do quadril músculos que correm profundamente dentro da pelve.

Requer um pouco de flexibilidade dos isquiotibiais e força das pernas para manter as pernas retas nessa pose. Felizmente, existem várias maneiras de modificar essa pose para torná-la acessível para iniciantes. Pode não parecer, mas essa pose é crucial para o desenvolvimento de uma forte posição oca no corpo para balanços e inversões de braço, como pose de pavão e pino.

Como todas as poses que envolvem fortemente o abdômen, a chave para dominá-lo é aprender a respirar suave e calmamente, com um olhar relaxado, mantendo forte envolvimento muscular

Setu Bandha Saravanagasana (pose da ponte)

Pose de ponte é outra chave curvatura para trás postura que ajuda a construir força central e alinhamento para backbends mais avançados. No entanto, é uma pose poderosa por si só.

Essa postura alonga e fortalece o pescoço, estimulando a tireóide e pode aumentar o fluxo sanguíneo para os pulmões enquanto estica os músculos intercostais da caixa torácica, levando a uma melhor respiração.

Isso é conhecido como uma das melhores poses de "abertura do coração".

Diz-se que essas poses de abrir o coração desenvolvem um senso de abertura e compaixão em relação a outras pessoas. Muitas vezes, as pessoas que sofrem de ansiedade e depressão desenvolvem uma postura fechada, protetora e levemente curvada. Poses de abertura do coração podem ajudar a reverter essa tendência e fornecer um impulso necessário no humor quando você está se sentindo mal.

Jatara Parivartanasana (Torção supina)

Essa pose de torção reclinada é um grampo de yin ioga e estilos mais restauradores, embora tenha se tornado popular como uma maneira de encerrar uma aula de yoga mais vigorosa no estilo vinyasa. Geralmente é realizada por longos períodos de tempo para que a coluna possa se equilibrar e se realinhar.

Existem várias maneiras diferentes de modificar essa pose, por isso é apropriado para todos os níveis, do iniciante ao avançado. Poses de torção são ótimas para manter a saúde e a mobilidade da coluna vertebral e, ao esticar os músculos profundos da região lombar, pode ajudar a minimizar e prevenir a dor nas costas.

Essa postura é profundamente relaxante e é altamente recomendável mantê-la por longos períodos de tempo. Nas aulas de yin yoga geralmente é realizada por pelo menos cinco minutos. Pode ser útil para lidar com pequenos desconfortos estomacais, gases ou constipação.

Savasana (Pose de cadáver)

Depois de qualquer Hatha Yoga prática, é extremamente importante descansar Savasana, a pose final de repouso. Infelizmente, muitas vezes é ignorado ou ignorado por muitos iogues.

Demore o tempo necessário para permitir que seu corpo relaxe completamente. Deixe que qualquer tensão que ainda exista nos músculos se dissolva gradualmente e se concentre nas sensações que surgem no corpo físico.

Essa postura ajuda o corpo a se rejuvenescer e a integrar os efeitos benéficos do restante da prática. Também possui um grande benefício como prática autônoma no tratamento de estresse, ansiedade, insônia e depressão.

Essas poses são um excelente ponto de partida para desenvolver as habilidades necessárias para avançar para níveis mais avançados de prática de postura.

Confira nossos outros Yoga para iniciantes artigos para uma explicação mais detalhada de poses de ioga em pé e poses de ioga sentado.

Você pode progredir no Yoga assistindo a vídeos e lendo artigos on-line, mas é sempre melhor aprender com um professor experiente.

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Meera Watts
Meera Watts é professora de ioga, empresária e mãe. Seus escritos sobre ioga e saúde holística foram publicados no Elephant Journal, Yoganonymous, OMtimes e outros. Ela também é fundadora e proprietária da Siddhi Yoga International, uma escola de treinamento de professores de ioga com sede em Cingapura. Siddhi Yoga oferece treinamentos residenciais intensivos na Índia (Rishikesh, Goa e Dharamshala), Indonésia (Bali) e Malásia (Kuala Lumpur).

Um pensamento em "10 Poses de Yoga mais essenciais para iniciantes"

  1. Ótima página:
    Todas as informações essenciais bem organizadas e apresentadas sem bobagens que distraiam ou a necessidade de clicar em uma dúzia de links. Adoro!

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