Quando sei nuovo in qualsiasi tipo di esercizio fisico, è importante riscaldare il corpo per prevenire lesioni. Lo stesso vale per gli asanas yoga (pose). Un semplice riscaldamento consentirà al tuo corpo di aprirlo e prepararlo per la tua pratica yoga. Ciò è particolarmente importante quando sei un principiante che impara le basi della pratica , in quanto può garantire che la tua pratica sia sicura .
Questo semplice riscaldamento dello yoga è un ottimo modo per iniziare la tua pratica ed è un punto di partenza particolarmente buono prima di iniziare qualsiasi tipo di altri tratti di yoga. È suddiviso dalla parte del corpo e assicura che tutti i punti di infortunio principali siano riscaldati prima di iniziare qualsiasi sequenza di yoga. Dai un'occhiata a un di formazione per insegnanti di yoga .
Sequenza di riscaldamento yoga per principianti Parte 1
Questa sequenza di riscaldamento è stata progettata pensando al principiante ed è un grande inizio per qualsiasi di asana yoga .
Innanzitutto, inizia sedendosi comodamente sul pavimento con le spalle e rilassati . Se hai difficoltà a sederti comodamente sul pavimento, siediti su una coperta piegata.
1. Neck
Inizia respirando lentamente dentro e fuori , assicurandosi che la testa sia in posizione neutra . Quindi inspira ed espira e gira la testa a destra. Inspira e riporta la testa al centro, espira e girala a sinistra. Inspira e riportalo di nuovo al centro. Fallo tre volte.
Dalla stessa posizione di seduta, inspira ed espira e solleva la testa in modo da guardare il soffitto. Inspira e abbattilo in modo che il mento sia al petto. Ripeti altre due volte.
Ora inspira ed espira e inclina la testa a sinistra. Inspira e riportalo al centro, espira e inclina a destra. Fallo tre volte.
Inspira e assicurati che la testa/il collo sia neutra al centro e poi espira e abbassa il mento. Inspira e muovi la testa su e intorno con un movimento circolare due volte. Quindi invertire la direzione per altre due volte. Non farlo se hai lesioni cervicali della colonna vertebrale o del collo .
2. Spalle
Dalla stessa posizione di seduta comoda, inspira e solleva le spalle ed espira e le abbatte. Fai questo riscaldamento tre volte.
Il prossimo è una rotazione delle spalle per aprire il torace e le spalle. Metti le dita sulle spalle, mantenendo bassi i gomiti . Quindi inspira e solleva i gomiti in avanti e su, espira e ruotali avanti e indietro. Ripeti due volte, per un totale di tre volte. Quindi invertire e farlo nel modo opposto, portando i gomiti da dietro e su per l'inalazione, e in avanti e verso l'espirazione. Inoltre, fallo tre volte.
3. Tricipite
Ora alza la mano sinistra e piega il gomito in modo che la tua mano sia dietro la schiena. Tieni il gomito sinistro con la mano destra e spingi su di essa in modo da sentire un tratto nel tricipite sinistro. Quindi tira il gomito a destra per ottenere un ulteriore allungamento nel tricipite e lungo il lato della parte superiore del braccio sinistro. Ripeti sul braccio destro.
4. Mani
Dalla stessa posizione di seduta comoda, intreccia le dita. Inspirali ed estendili di fronte a te e in alto, con i palmi rivolti verso l'esterno. Durante l'espirazione li abbattono di fronte. Fallo tre volte. Questo dovrebbe essere evitato se hai la pressione alta .
5. Colonna vertebrale
Porta le mani davanti a te e cammina in avanti il più possibile per allungare la schiena . Usa le mani per allungare la parte bassa della schiena, quindi camminare le mani e la schiena di nuovo per sedersi.
Ora metti le mani su entrambi i lati del ginocchio sinistro. Cammina le mani in avanti per allungare il lato destro della schiena. Accendi le mani per sederti e fai lo stesso dall'altra parte, allungando il lato sinistro della schiena.
Il prossimo è un semplice Twist of the Spine per allungare e scaldalo. Metti la mano destra sul ginocchio sinistro e la mano sinistra dietro di te. Assicurati che la tua schiena sia dritta. Inspira e apri il petto, espira e torci a sinistra il più possibile. Assicurati di tenere la tua sinistra spalla giù lontano dall'orecchio. Tieni qui per due respiri. Quindi ripeti sul lato destro.
Ora farai un tratto laterale per i tuoi lati. Sei ancora seduto comodamente come prima. Porta il gomito sinistro e l'avambraccio sul pavimento accanto a te. Se il tuo osso di sit destro sta arrivando, metti un blocco o una coperta piegata sotto il braccio. Inspira e porta il braccio destro, espira e portalo sul lato sinistro. Non lasciare cadere la testa . Tienilo in linea con il collo e la colonna vertebrale. Se puoi, premere il ginocchio destro verso il basso. Ripeti dall'altra parte.
6. fianchi
Alzati dritto Tadasana o Samasthiti (posa di montagna). Quindi porta i piedi a circa tre piedi di distanza. Inspira e porta le braccia direttamente ai lati, paralleli al pavimento. Espira e scendi, piegando sul lato sinistro e abbassando la mano sinistra, simile a Trikonasana. La tua mano destra è al soffitto. Inspira e torna, espira e piega sul lato destro. Fallo riscaldamento yoga tre volte.
Ora porta la larghezza dell'anca in piedi e metti le mani sui fianchi. Sposta i fianchi in un movimento circolare tre volte. Quindi vai nel modo opposto altre tre volte. Metti i piedi oltre e fallo di nuovo.
7. Caviglie
Stai dritto in tadasana con i piedi a circa due pollici di distanza e metti le mani sui fianchi. Premi un piede in modo da essere in punta di piedi, tenendo giù l'altro piede. Quindi alternati e fallo con l'altro piede. Fai ogni lato dieci volte. Assicurati che i tuoi tacchi non tocchi il pavimento.
Ora fai di nuovo la stessa cosa ma a una velocità più veloce. Questo riscalderà le caviglie e ti aiuterà a lavorare sul tuo equilibrio. Ancora una volta, farlo dieci volte su ogni piede. Infine, metti insieme entrambi in modo da essere in piedi sulle dita dei piedi, quindi abbassali entrambi. Fallo dieci volte, ma l'ultimo lo tieni per due o tre respiri.
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Sequenza di riscaldamento yoga per principianti Parte 2
Questo riscaldamento yoga riguarda più il riscaldamento dei canali energetici all'interno del tuo corpo, che è un aspetto importante dello yoga. Si concentra anche di più sul respiro e sul riscaldamento dalla base del tuo corpo (suole dei piedi) alla parte superiore della testa.
1. Respirazione
Siediti comodamente con la schiena dritto e gli occhi chiusi delicatamente. Porta le braccia drive sull'inalazione e giù accanto a te in espirazione. Allo stesso tempo, lo sarai Respirare attraverso il petto (respirazione toracica). Puoi leggere di più su come fare Respirazione toracica qui. Fallo 15 volte, quindi rilassati. Ripeti altre 15 volte e riposa. Quindi farlo di nuovo per 15 respiri.
Ora calma il respiro per collegarlo al tuo corpo. Resta in posizione seduta con gli occhi chiusi e alza i palmi delle mani. Prendi un lungo inalazione e alza le mani, espira e mettile in ginocchio con i palmi. Respirare per 15 respiri e poi ripetere altre due volte. Assicurati di fare respiri lenti e morbidi .
2. Rafforzare la base
La base è il fondo e gli archi dei tuoi piedi. Inizia a Tadasana , con i piedi di distanza dalla larghezza dell'anca e le mani ai fianchi. Inspira e solleva i tacchi dal pavimento, espira e abbassa i tacchi e le dita dei piedi. Fallo per 15 respiri, riposa e ripeti due volte.
3. Rafforzare le gambe
Resta in piedi e metti un isolato tra le cosce interne. Rotola le cosce e spremi il blocco per rafforzare le cosce interne. Ora tirate le cosce al lavoro. Porta le mani sui fianchi e piega le ginocchia. Allunga le braccia e tieni qui dentro utkatasana (posa della sedia) per 30 secondi. Assicurati che le spalle siano allontanate dalle orecchie. Fallo tre volte.
4. Rafforzare il nucleo
Ora sdraiati sulla schiena con le braccia ai lati. Assicurati che la curva naturale nella tua rotazione sia giù per proteggere la parte bassa della schiena e coinvolgere i muscoli addominali. Il modo più semplice per farlo è fare lo stesso movimento che avresti cercato di compensare un paio di jeans stretti.
Inspira e porta le braccia sopra la testa. Espira e porta le braccia, la testa, le spalle e le gambe. Inspira e scendi, espira e torna. Fallo da 10 a 15 volte. Riposa e ripeti altre due volte. Se hai un collo cattivo, tieni giù la testa e le spalle e muovi solo le braccia e le gambe.
Porta le ginocchia al fianco e spingiti lentamente su.
5. Rafforzare la parte bassa della schiena
Sdraiati sullo stomaco con i piedi insieme, le braccia ai lati e la fronte. Inspira e solleva la testa, le braccia e le gambe come dentro Salabhasana. Quindi espira e abbassa tutto. Fallo 10 volte, riposa e fai due ripetizioni. Se lo trovi difficile, È più facile portare le braccia sopra la testa.
Ora vai alla posizione in alto del tavolo (sulle tue mani e le ginocchia). Assicurati che i polsi siano direttamente sotto le spalle e che le dita siano diffuse con le dita medi rivolte in avanti. Ora farai Bitilasana (posa della mucca) e Marjaryasana (posa del gatto) per allungare e rafforzare l'intera schiena.
Inspira e abbassa la spina dorsale e il mento e il petto. Assicurati che le spalle siano tornate . Espira e arriccia la colonna vertebrale, portandolo il più alto possibile mentre abbassa la testa. Fallo 10 volte, riposi e fai altre due volte.
6. Rafforzare la schiena
Siediti con le gambe aperte e le dita dei piedi si sono flesse. Inspira e porta le braccia ai lati. Espira e porta il braccio sinistro al piede destro e porta la mano destra dietro di te verso l'anca sinistra. Inspira e vieni, espira e fai l'altra parte. Fallo 10 volte su ogni lato.
Rimani seduto con le gambe aperte e le dita dei piedi flesse. Inspira e porta le braccia ai lati. All'espirazione metti la mano destra sulla coscia sinistra ed estendi il braccio sinistro verso l'alto verso l'alto verso il piede destro. Dovresti allungarti di lato , non di fronte. Fai ogni lato 10 volte.
7. Rafforzare le spalle
Vieni in ginocchio. Se questo fa male le ginocchia, metti una coperta arrotolata sotto di loro. Prendi una cinghia e avvolgilo attorno a una mano, lasciando circa due piedi scartati. Tieni l'estremità con l'altra mano, con le braccia estese davanti a te. Inspira e solleva le braccia, espira e riportale il più lontano possibile, rotolando le spalle . Inspira e sollevali, espira e portali di nuovo in avanti. Fai questo riscaldamento yoga 15 volte.
8. Rafforzare il collo
Ora siediti sui tacchi se puoi. Se vuoi, puoi mettere una coperta tra i tacchi e le ossa del set. Se non riesci a sederti sui talloni, rimani in ginocchio. Inclassare le dita dietro la testa e spingerle in avanti contro di essa. Allo stesso tempo, spingi indietro la testa. Tieni qui per 10-15 secondi. Rilasciare la pressione e riposare, quindi ripetere ancora una volta.
Ora inspira e porta la tua sinistra su e sopra la parte superiore della testa all'orecchio destro. Espira e tira il collo a sinistra. Tienilo qui per 10-15 secondi. Ora fai l'altro lato. Fallo ancora una volta su ogni lato.
Ora abbassa le braccia. Chiudi gli occhi e rilassa le spalle e le braccia. Inspira attraverso il naso ed espira attraverso la bocca. Respira così per tutto il tempo che desideri e poi Inizia la tua pratica yoga.
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