Quando si è alle prime armi con qualsiasi tipo di esercizio fisico, è importante riscaldare il corpo per prevenire infortuni. Lo stesso vale per le asana yoga . Un semplice riscaldamento permetterà al corpo di aprirsi e prepararsi alla pratica yoga. Questo è particolarmente importante quando si è alle prime armi e si apprendono le basi della pratica , in quanto può garantire una pratica sicura .
Questo semplice riscaldamento yoga è un ottimo modo per iniziare la pratica ed è un ottimo punto di partenza prima di iniziare qualsiasi altro tipo di stretching yoga. È suddiviso per parte del corpo e garantisce che tutti i principali punti di infortunio siano riscaldati prima di iniziare qualsiasi sequenza yoga. Scopri un di formazione online per insegnanti di yoga .
SEQUENZA DI RISCALDAMENTO YOGA PER PRINCIPIANTI PARTE 1
Questa sequenza di riscaldamento è stata pensata per i principianti ed è un ottimo inizio per qualsiasi pratica di asana yoga
Per prima cosa, inizia sedendoti comodamente sul pavimento con le spalle abbassate e rilassate . Se hai difficoltà a sederti comodamente sul pavimento, siediti su una coperta piegata.
1. Collo
Inizia inspirando ed espirando lentamente , assicurandoti che la testa sia in posizione neutra . Quindi inspira ed espira e gira la testa verso destra. Inspira e riporta la testa al centro, espira e girala verso sinistra. Inspira e riportala di nuovo al centro. Ripeti questo esercizio tre volte.
Dalla stessa posizione seduta, inspira ed espira e solleva la testa in modo da guardare il soffitto. Inspira e abbassa la testa in modo che il mento sia all'altezza del petto. Ripeti l'esercizio altre due volte.
Ora inspira ed espira e inclina la testa verso sinistra. Inspira e riportala al centro, espira e inclinala verso destra. Ripeti l'esercizio tre volte.
Inspira e assicurati che la testa/collo sia in posizione neutra al centro, quindi espira e abbassa il mento. Inspira e muovi la testa verso l'alto e in senso circolare per due volte. Quindi inverti la direzione per altre due volte. Non eseguire questa operazione in caso di lesioni alla colonna cervicale o al collo .
2. Spalle
Dalla stessa comoda posizione seduta, inspira e porta le spalle verso l'alto, quindi espira e abbassale. Ripeti questo riscaldamento tre volte.
Il passo successivo è una rotazione delle spalle per aprire il torace e le spalle. Appoggia le dita sulle spalle, tenendo i gomiti abbassati . Quindi inspira e solleva i gomiti in avanti e verso l'alto, espira e ruotali indietro e verso il basso. Ripeti due volte, per un totale di tre ripetizioni. Quindi inverti e ripeti l'esercizio al contrario, portando i gomiti da dietro verso l'alto durante l'inspirazione, e in avanti e verso il basso durante l'espirazione. Ripeti anche questo tre volte.
3. Tricipiti
Ora alza la mano sinistra e piega il gomito in modo che la mano sia dietro la schiena. Afferra il gomito sinistro con la mano destra e spingilo fino a sentire un allungamento nel tricipite sinistro. Quindi tira il gomito verso destra per ottenere un ulteriore allungamento nel tricipite e lungo il lato della parte superiore del braccio sinistro. Ripeti con il braccio destro.
4. Mani
Dalla stessa comoda posizione seduta, intreccia le dita. Inspira ed estendile davanti a te e verso l'alto, con i palmi rivolti verso l'esterno. Espirando, riportale verso il basso davanti a te. Ripeti l'esercizio tre volte. Questo esercizio è da evitare in caso di pressione alta .
5. Colonna vertebrale
Porta le mani davanti a te e muovile in avanti il più possibile per allungare la colonna vertebrale . Usa le mani per allungare la parte bassa della schiena, quindi riporta le mani e la colonna vertebrale in posizione seduta.
Ora posiziona le mani ai lati del ginocchio sinistro. Spostale in avanti per allungare il lato destro della schiena. Torna in posizione seduta e fai lo stesso dall'altro lato, allungando il lato sinistro della schiena.
Il prossimo è semplice torsione della colonna vertebrale per allungare e riscaldalo. Posiziona la mano destra sul ginocchio sinistro e la mano sinistra dietro di te. Assicurati che la tua schiena sia drittaInspira e apri il petto, espira e ruota verso sinistra il più possibile. Assicurati di mantenere la sinistra spalla in giù lontano dall'orecchio. Mantieni la posizione per due respiri. Poi ripeti sul lato destro.
Ora eseguirai uno stretching laterale per i fianchi. Sei ancora seduto comodamente come prima. Porta il gomito e l'avambraccio sinistro a terra accanto a te. Se il tuo ischio destro si sta sollevando, metti un mattone o una coperta piegata sotto il braccio. Inspira e porta il braccio destro verso l'alto, espira e portalo sul lato sinistro. Non abbassare la testa . Mantienila in linea con il collo e la colonna vertebrale. Se puoi, premi il ginocchio destro verso il basso. Ripeti dall'altro lato.
6. Fianchi
Stai dritto in tadasana o samasthiti (posizione della montagna). Quindi divarica i piedi di circa un metro. Inspira e porta le braccia dritte lungo i fianchi, parallele al pavimento. Espira e scendi, piegandoti sul lato sinistro e portando la mano sinistra verso il basso, in modo simile a trikonasanaLa tua mano destra è rivolta verso il soffitto. Inspira e torna su, espira e piegati sul lato destro. Fai questo riscaldamento yoga tre volte.
Ora divarica i piedi alla larghezza dei fianchi e appoggia le mani sui fianchi. Muovi i fianchi con un movimento circolare per tre volte. Poi fai il movimento opposto per altre tre volte. Divarica ulteriormente i piedi e ripeti l'esercizio.
7. Caviglie
Mettiti in posizione tadasana con i piedi divaricati di circa cinque centimetri e le mani sui fianchi. Spingi un piede verso l'alto in modo da essere sulle punte, tenendo l'altro piede a terra. Poi alterna e ripeti con l'altro piede. Ripeti ogni lato dieci volte. Assicurati che i talloni non tocchino terra.
Ora ripeti la stessa cosa, ma a una velocità maggiore. Questo riscalderà le caviglie e ti aiuterà a lavorare sull'equilibrio. Ripeti l'esercizio dieci volte per piede. Infine, solleva entrambi i piedi insieme, in modo da stare in punta di piedi, poi abbassali entrambi. Ripeti l'esercizio dieci volte, ma nell'ultimo esercizio mantieni la posizione per due o tre respiri.
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SEQUENZA DI RISCALDAMENTO YOGA PER PRINCIPIANTI PARTE 2
Questo riscaldamento yoga è incentrato principalmente sul riscaldamento dei canali energetici del corpo, un aspetto importante dello yoga. Si concentra anche maggiormente sul respiro e sul riscaldamento dalla base del corpo (piante dei piedi) alla sommità della testa.
1. Respirazione
Siediti comodamente con la schiena dritta e gli occhi leggermente chiusi. Porta le braccia dritte verso l'alto durante l'inspirazione e verso il basso lungo i fianchi durante l'espirazione. Allo stesso tempo, sarai respirare attraverso il petto (respirazione toracica). Puoi leggere di più su come farlo respirazione toracica quiRipeti questo esercizio 15 volte, poi rilassati. Ripeti altre 15 volte e riposati. Poi ripeti per 15 respiri.
Ora calma il respiro per collegarlo al corpo. Rimani seduto con gli occhi chiusi e i palmi delle mani rivolti verso l'alto. Fai un lungo respiro e solleva le mani, espira e portale sulle ginocchia con i palmi rivolti verso il basso. Respira per 15 respiri e poi ripeti altre due volte. Assicurati di fare respiri lenti e morbidi .
2. Rafforzare la base
La base è il fondoschiena e gli archi plantari. Inizia in tadasana , con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani sui fianchi. Inspira e solleva i talloni da terra, espira e abbassa i talloni e solleva le dita dei piedi. Ripeti per 15 respiri, riposati e ripeti due volte.
3. Rafforzare le gambe
Rimani in piedi e posiziona un blocco tra l'interno coscia. Ruota le cosce verso l'interno e stringi il blocco per rafforzare l'interno coscia. Ora tira le cosce verso l'alto per far lavorare i quadricipiti. Porta le mani ai fianchi e piega le ginocchia. Allunga le braccia verso l'alto e mantieni la posizione utkatasana (posizione della sedia) per 30 secondi. Assicurati che le spalle siano abbassate, lontane dalle orecchie. Ripeti tre volte.
4. Rafforzare il core
Ora sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi. Assicurati che la curva naturale della rotazione sia verso il basso per proteggere la parte bassa della schiena e attivare i muscoli addominali. Il modo più semplice per farlo è eseguire lo stesso movimento che faresti se stessi cercando di chiudere la cerniera di un paio di jeans attillati.
Inspira e porta le braccia sopra la testa. Espira e solleva braccia, testa, spalle e gambe. Inspira e scendi, espira e torna su. Ripeti da 10 a 15 volte. Riposa e ripeti altre due volte. Se hai dolori al collo, tieni la testa e le spalle abbassate e muovi solo braccia e gambe.
Porta le ginocchia ai lati e spingiti lentamente verso l'alto.
5. Rafforzamento della parte bassa della schiena
Sdraiati a pancia in giù con i piedi uniti, le braccia lungo i fianchi e la fronte rivolta verso il basso. Inspira e solleva la testa, le braccia e le gambe come in salabhasanaQuindi espira e riporta tutto verso il basso. Ripeti 10 volte, riposati e fai due ripetizioni. Se trovi questo difficile, è più facile portare le braccia sopra la testa.
Ora assumi la posizione del tavolo (su mani e ginocchia). Assicurati che i polsi siano direttamente sotto le spalle e che le dita siano distese, con i medi rivolti in avanti. Ora eseguirai bitilasana (posizione della mucca) e marjaryasana (posizione del gatto) per allungare e rafforzare tutta la schiena.
Inspira e abbassa la colonna vertebrale, sollevando mento e petto. Assicurati che le spalle siano indietro . Espira e contrai la colonna vertebrale, portandola il più in alto possibile mentre abbassi la testa. Ripeti 10 volte, riposati e ripeti altre due volte.
6. Rafforzare la schiena
Sedetevi con le gambe divaricate e le dita dei piedi flesse. Inspirate e portate le braccia lungo i fianchi. Espirate e portate il braccio sinistro al piede destro e portate la mano destra dietro di voi, verso l'anca sinistra. Inspirate e risalite, espirate e ripetete l'esercizio dall'altro lato. Ripetete l'esercizio 10 volte per lato.
Rimani seduto con le gambe aperte e le dita dei piedi flesse. Inspira e porta le braccia lungo i fianchi. Espirando, appoggia la mano destra sulla coscia sinistra ed estendi il braccio sinistro verso l'alto e verso il piede destro. Dovresti allungarti lateralmente , non in avanti. Ripeti ogni lato 10 volte.
7. Rafforzare le spalle
Sollevati sulle ginocchia. Se ti fa male, metti una coperta arrotolata sotto di esse. Prendi una cinghia e avvolgila intorno a una mano, lasciando circa 60 cm liberi. Tieni l'estremità con l'altra mano, con le braccia distese davanti a te. Inspira e porta le braccia verso l'alto, espira e riportale indietro il più possibile, ruotando le spalle indietro. Inspira e porta le braccia verso l'alto, espira e riportale in avanti. Ripeti questo riscaldamento yoga 15 volte.
8. Rafforzare il collo
Ora, se possibile, siediti sui talloni. Se vuoi, puoi mettere una coperta tra i talloni e le ossa del sedere. Se non riesci a sederti sui talloni, rimani in ginocchio. Intreccia le dita dietro la testa e spingile in avanti contro di essa. Allo stesso tempo, spingi la testa indietro. Mantieni la posizione per 10-15 secondi. Rilascia la pressione e riposati, quindi ripeti un'altra volta.
Ora inspira e porta la parte sinistra del corpo verso l'alto, sopra la sommità della testa, fino all'orecchio destro. Espira e tira il collo verso sinistra. Mantieni questa posizione per 10-15 secondi. Ora ripeti dall'altro lato. Ripeti l'esercizio una volta per lato.
Ora abbassa le braccia. Chiudi gli occhi e rilassa spalle e braccia. Inspira dal naso ed espira dalla bocca. Respira in questo modo per tutto il tempo che desideri e poi inizia la tua pratica yoga.
La conclusione
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