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Sequenza di riscaldamento yoga per principianti (per tutto il corpo)

sequenza di riscaldamento yoga per principianti (per tutto il corpo)

Quando sei nuovo a qualsiasi tipo di esercizio fisico, è importante riscaldare il corpo per prevenire eventuali infortuni. Lo stesso vale per yoga asana (pone). Un semplice riscaldamento consentirà al tuo corpo di aprirsi e prepararlo per la pratica dello yoga. Ciò è particolarmente importante quando sei un principiante che sta imparando basi della pratica, in quanto può garantire che la tua pratica sia a sicura uno.

Questo semplice riscaldamento yoga è un ottimo modo per iniziare la pratica ed è un punto di partenza particolarmente buono prima di iniziare qualsiasi tipo di altro tratto di yoga. È suddiviso per parte del corpo e garantisce che tutti i principali punti di lesione siano riscaldati prima di iniziare qualsiasi sequenza di yoga. Dai un'occhiata a un corso di formazione per insegnanti di yoga online.

YOGA WARMUP SEQUENCE PER PRINCIPIANTI PARTE 1

La sezione sequenza di riscaldamento è stato progettato pensando al principiante ed è un ottimo inizio per chiunque asana yoga pratica.

Innanzitutto, inizia seduto comodamente sul pavimento con il tuo spalle abbassate e rilassate. Se hai problemi a sederti comodamente sul pavimento, siediti su una coperta piegata.

1. Collo

Iniziare inspirando ed espirando lentamente, assicurandoti che il tuo la testa è in posizione neutra. Quindi inspira ed espira e gira la testa a destra. Inspira e riporta la testa al centro, espira e girala a sinistra. Inspira e riportalo di nuovo al centro. Fallo tre volte.

Dalla stessa posizione seduta, inspira ed espira e solleva la testa in modo da guardare il soffitto. Inspira e portalo giù in modo che il mento sia sul petto. Ripeti l'operazione altre due volte.

Ora inspira ed espira e inclina la testa a sinistra. Inspira e riportalo al centro, espira e inclinalo verso destra. Fallo tre volte.

Inspira e assicurati che la testa/il collo siano neutri al centro, quindi espira e abbassa il mento. Inspira e muovi la testa su e giù con un movimento circolare due volte. Quindi invertire la direzione per altre due volte. Non farlo se si hanno lesioni alla colonna cervicale o al collo.

2. Le spalle

Dalla stessa comoda posizione seduta, inspira e solleva le spalle, espira e abbattile. Fai questo riscaldamento tre volte.

La prossima è una rotazione delle spalle per aprire il torace e le spalle. Metti le dita sulle spalle, mantenendo le tue gomiti verso il basso. Quindi inspira e solleva i gomiti in avanti e in alto, espira e ruotali indietro e in basso. Ripeti due volte, per un totale di tre volte. Quindi inverti e fallo nel modo opposto, portando i gomiti da dietro intorno e in alto durante l'inspirazione e in avanti e in basso durante l'espirazione. Inoltre, fallo tre volte.

3. tricipiti

Ora alza la mano sinistra e piega il gomito in modo che la mano sia dietro la schiena. Tieni il gomito sinistro con la mano destra e spingilo in modo da sentire un allungamento del tricipite sinistro. Quindi tirare il gomito verso destra per ottenere un ulteriore allungamento del tricipite e lungo il lato superiore del braccio sinistro. Ripeti sul braccio destro.

4. Mani

Dalla stessa comoda posizione seduta, intreccia le dita. Inspira ed estendili davanti a te e in alto, con i palmi rivolti verso l'esterno. Nell'espirazione portali giù di fronte a te. Fallo tre volte. Questo dovrebbe essere evitato se si soffre di ipertensione.

5. Spina dorsale

Porta le mani davanti a te e spingile in avanti il ​​più lontano possibile allungare la colonna vertebrale. Usa le mani per allungare la parte bassa della schiena, quindi riporta le mani e la colonna vertebrale verso l'alto per sederti.

Ora posiziona le mani su entrambi i lati del ginocchio sinistro. Sposta le mani in avanti per allungare il lato destro della schiena. Riporta le mani in posizione seduta e fai lo stesso dall'altro lato, allungando il lato sinistro della schiena.

Il prossimo è un semplice torsione della colonna vertebrale per allungarsi e riscaldarlo. Metti la mano destra sul ginocchio sinistro e la mano sinistra dietro di te. Assicurati che la schiena sia dritta. Inspira e apri il torace, espira e ruota a sinistra il più lontano possibile. Assicurati di mantenere la tua sinistra spalla in giù lontano dal tuo orecchio. Tieni qui per due respiri. Quindi ripetere sul lato destro.

Ora eseguirai un allungamento laterale per i fianchi. Sei ancora seduto comodamente come prima. Porta il gomito sinistro e l'avambraccio sul pavimento accanto a te. Se il tuo osso del sedere destro sta salendo, metti un blocco o una coperta piegata sotto il braccio. Inspira e porta il braccio destro in alto, espira e portalo sul lato sinistro. Non far cadere la testa. Tenerlo in linea con il collo e la colonna vertebrale. Se puoi, premi il ginocchio destro verso il basso. Ripeti dall'altra parte.

6. Fianchi

Alzati dritto Tadasana or Samasthiti (posa in montagna). Quindi avvicina i piedi a circa un metro. Inspira e avvicina le braccia ai lati, parallelamente al pavimento. Espira e scendi, piegando sul lato sinistro e abbassando la mano sinistra - simile a Trikonasana. La tua mano destra è rivolta verso il soffitto. Inspira e ritorna su, espira e piega sul lato destro. Fai questo riscaldamento yoga tre volte.

Ora avvicina i piedi alla larghezza dei fianchi e metti le mani sui fianchi. Muovi i fianchi in un movimento circolare tre volte. Quindi vai nella direzione opposta altre tre volte. Allontana i piedi e fallo di nuovo.

7. Caviglie

Stai dritto in tadasana con i piedi a circa due pollici di distanza e metti le mani sui fianchi. Premi un piede verso l'alto in modo da essere in punta di piedi, tenendo l'altro piede verso il basso. Quindi alternare e farlo con l'altro piede. Fai ogni lato dieci volte. Assicurati che i talloni non tocchino il pavimento.

Ora fai di nuovo la stessa cosa ma a una velocità maggiore. Questo riscalderà le caviglie e ti aiuterà a lavorare sul tuo equilibrio. Ancora una volta, fallo dieci volte su ciascun piede. Infine, portali entrambi insieme in modo da stare in punta di piedi, quindi abbassali entrambi. Fallo dieci volte, ma nell'ultima tienilo per due o tre respiri.

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YOGA WARMUP SEQUENCE PER PRINCIPIANTI PARTE 2

La sezione riscaldamento yoga riguarda più il riscaldamento dei canali energetici all'interno del tuo corpo, che è un aspetto importante dello yoga. Si concentra anche maggiormente sul respiro e sul riscaldamento dalla base del corpo (pianta dei piedi) alla sommità della testa.

1. Respirazione

Siediti comodamente con la schiena dritta e gli occhi delicatamente chiusi. Porta le braccia verso l'alto durante l'inspirazione e verso il basso accanto a te durante l'espirazione. Allo stesso tempo, lo sarai respirare attraverso il petto (respirazione toracica). Puoi leggere di più su come fare respirazione toracica qui. Fallo 15 volte, poi rilassati. Ripeti altre 15 volte e riposa. Quindi fallo di nuovo per 15 respiri.

Ora calma il respiro per collegarlo al tuo corpo. Resta in posizione seduta con gli occhi chiusi e alza i palmi delle mani. Fai una lunga inspirazione e solleva le mani, espira e portale in ginocchio con i palmi rivolti verso il basso. Respirare per 15 respiri e poi ripetere altre due volte. Assicurati di prendere respiri lenti e morbidi.

2. Rafforzare la base

La base è il fondo e gli archi dei piedi. Inizia tra Tadasana, con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani sui fianchi. Inspira e solleva i talloni dal pavimento, espira e abbassa i talloni e le dita dei piedi. Fallo per 15 respiri, riposa e ripeti due volte.

3. Rafforzare le gambe

Stai in piedi e metti un blocco tra le tue cosce. Arrotolare le cosce e spremere il blocco per rafforzare le cosce interne. Ora tira su le cosce per lavorare i quadricipiti. Porta le mani ai fianchi e piega le ginocchia. Allunga le braccia e tieni qui utkatasana (posa della sedia) per 30 secondi. Assicurati che le spalle siano lontane dalle orecchie. Fallo tre volte.

4. Rafforzare il nucleo

Ora sdraiati sulla schiena con le braccia ai lati. Assicurati che la curva naturale della tua rotazione sia abbassata per proteggere la parte bassa della schiena e impegnare i muscoli addominali. Il modo più semplice per farlo è quello di fare lo stesso movimento che faresti se stessi cercando di stringere un paio di jeans stretti.

Inspira e porta le braccia sopra la testa. Espirare e sollevare braccia, testa, spalle e gambe. Inspira e scendi, espira e torna su. Fallo da 10 a 15 volte. Riposa e ripeti altre due volte. Se hai un mal di collo, tieni la testa e le spalle verso il bassoe muovi solo le braccia e le gambe.

Porta le ginocchia di lato e spingiti lentamente verso l'alto.

5. Rafforzare la parte bassa della schiena

Sdraiati a pancia in giù con i piedi uniti, le braccia ai lati e la fronte in giù. Inspira e solleva la testa, le braccia e le gambe come dentro Salabhasana. Quindi espira e abbassa tutto. Fallo 10 volte, riposa e fai due ripetizioni. Se lo trovi difficile, è più facile sollevare le braccia sopra la testa.

Ora vai in una posizione del tavolo (su mani e ginocchia). Assicurati che i polsi siano direttamente sotto le spalle e che le dita siano aperte con il medio rivolto in avanti. Adesso lo farai bitilasana (posa della mucca) e Marjaryasana (posa del gatto) per allungare e rafforzare l'intera schiena.

Inspira e abbassa la colonna vertebrale, il mento e il petto in alto. Assicurati che il tuo le spalle sono tornate. Espirare e arricciare la colonna vertebrale, portandola più in alto possibile mentre si abbassa la testa. Fallo 10 volte, riposa e fai altre due volte.

6. Rafforzare la schiena

Sedersi con le gambe aperte e le dita dei piedi flesse. Inspira e avvicina le braccia ai fianchi. Espirare e portare il braccio sinistro al piede destro e portare la mano destra dietro di sé verso l'anca sinistra. Inspira e vieni, espira e fai l'altro lato. Fallo 10 volte su ciascun lato.

Resta seduto con le gambe aperte e le dita dei piedi flesse. Inspira e avvicina le braccia ai fianchi. Sull'espirazione metti la mano destra sulla coscia sinistra ed estendi il braccio sinistro su e giù verso il piede destro. Tu dovresti essere allungando di lato, non in primo piano. Fai ogni lato 10 volte.

7. Rafforzare le spalle

Mettiti in ginocchio. Se questo ti fa male alle ginocchia, metti una coperta arrotolata sotto di loro. Prendi una cinghia e avvolgila attorno a una mano, lasciando circa due piedi da scartare. Tieni l'estremità con l'altra mano, con le braccia distese davanti a te. Inspira e alza le braccia, espira e riportale indietro il più possibile, rotolando le spalle indietro. Inspira e sollevali, espira e portali di nuovo avanti. Fai questo riscaldamento yoga 15 volte.

8. Rafforzare il collo

Ora siediti sui talloni se puoi. Se vuoi, puoi mettere una coperta tra i talloni e le ossa del sedere. Se non riesci a sederti sui talloni, resta in ginocchio. Intreccia le dita dietro la testa e spingile in avanti contro di essa. Allo stesso tempo, spingi indietro la testa. Tenere premuto per 10-15 secondi. Rilascia la pressione e riposa, quindi ripeti ancora una volta.

Ora inspira e porta la tua sinistra in alto e sopra la parte superiore della testa all'orecchio destro. Espirare e tirare il collo verso sinistra. Tienilo qui per 10-15 secondi. Ora fai l'altro lato. Fallo ancora una volta su ogni lato.

Ora abbassa le braccia. Chiudi gli occhi e rilassa spalle e braccia. Inspira attraverso il naso ed espira attraverso la bocca. Respirare così per tutto il tempo che desideri e poi inizia la tua pratica yoga.

Conclusione

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Meera Watt
Meera Watts è la proprietaria e fondatrice di Siddhi Yoga International. È conosciuta in tutto il mondo per la sua leadership di pensiero nel settore del benessere ed è stata riconosciuta come Top 20 International Yoga Blogger. I suoi scritti sulla salute olistica sono apparsi su Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes e altre riviste internazionali. Ha ottenuto il premio Top 100 Entrepreneur of Singapore nel 2022. Meera è un'insegnante e terapista di yoga, anche se ora si concentra principalmente sulla guida di Siddhi Yoga International, blog e trascorrere del tempo con la sua famiglia a Singapore.

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