Come sequenziare una lezione di yoga

Hai fatto il tuo Formazione per insegnanti 200 Hour Yoga e ora sei un insegnante di yoga: congratulazioni! E ora? Questo è il momento di creare il tuo studio di yoga o iniziare a dare lezioni online o associarti a una scuola di yoga e iniziare a creare sequenze yoga. Sequenziare una lezione può essere scoraggiante anche per gli insegnanti esperti. Ma una lezione ben sequenziata può fare la differenza nel modo in cui gli studenti si sentono radicati, equilibrati ed energici.

In questa guida troverai i migliori suggerimenti per organizzare una lezione, consigli pratici ed esempi di temi didattici per aiutarti a creare lezioni fantastiche.

Cos'è una sequenza di lezioni di yoga?

La sequenza delle lezioni di yoga è il modo in cui organizzi pose di yoga (asana) quindi la lezione è efficace, coinvolgente e sicura. È un flusso logico che porta gli studenti da pose semplici a pose più complesse. La sequenza corretta affronta l'impegno e il rilassamento muscolare, la flessibilità e l'armonia nella pratica. Quando fatto bene, apporta benefici al corpo e calma la mente.

Perché è importante il sequenziamento yoga?

Una buona sequenza di lezioni di yoga assicura che gli studenti siano preparati fisicamente per ogni posa, riduce il rischio di infortuni e crea fluidità. Inoltre, migliora la concentrazione, l'equilibrio emotivo e lascia gli studenti ricaricati e calmi.

I 5 elementi di una sequenza di lezioni di yoga

1. Respirazione (Pranayama): Questa parte riguarda esercizi di respirazione per calmare la mente e restare presenti. Semplici tecniche di respirazione come la respirazione profonda o la respirazione Ujjayi danno il tono alla lezione e sincronizzano il respiro con il movimento.
2. Posizioni di riscaldamento: Si tratta di allungamenti delicati e movimenti facili per preparare il corpo alle pose principali. Fanno scorrere il sangue, sciolgono i muscoli tesi e aiutano gli studenti a entrare nella pratica.
3. Posizioni principali (Core Flow): Questa è la parte principale della lezione, posizioni in piedi, in equilibrio e per sviluppare la forza. Le posizioni dovrebbero seguire il tema della lezione, che si tratti di forza, flessibilità o rilassamento.
4. Posizioni di raffreddamento e stretching: Dopo le pose principali, questa parte aiuta il corpo a rilassarsi. Le flessioni e le torsioni in avanti calmano il sistema nervoso e allungano i muscoli stanchi.
5. Riposo finale (Savasana): Questa è la fine della lezione, dove gli studenti si sdraiano e si rilassano completamente. Aiuta il corpo ad assorbire la pratica e lascia gli studenti calmi e rinfrescati.

Questi 5 elementi compongono una lezione di yoga equilibrata per corpo e mente.

Come sequenziare una lezione di yoga

1. Inizia con uno scopo

Una lezione di yoga ben sequenziata inizia con un'intenzione chiara. L'intenzione è il tema o lo scopo della lezione e può essere fisica, mentale o emotiva. Esempi di intenzioni sono aprire il cuore, rafforzare il core, migliorare l'equilibrio o coltivare la consapevolezza.

Esempi di intenzioni:

• Flusso che apre il cuore: Pose che aprono il petto e le spalle come Cobra Pose (Bhujangasana) e Posa del cammello (Ustrasana).
• Forza e stabilità: Posizioni erette forti come Guerriero II (Virabhadrasana II) e pose di equilibrio simili Tree Pose Posizione del loto (Vrikshasana).
• Rilassamento e Rinnovamento: Pose ristoratrici come Posizione ad angolo vincolato reclinabile (Supta Baddha Konasana) e Posa con le gambe al muro (Viparita Karani).

Per creare un'esperienza coesa per i tuoi studenti, dovresti scegliere pose che siano in linea con le tue intenzioni.

2. Considera il livello dei tuoi studenti

Devi adattare la tua lezione al livello dei tuoi studenti. I piani di una lezione di yoga per principianti dovrebbero avere semplici pose fondamentali come Mountain Pose (Tadasana), Posa del bambino (Balasana) e Posa di mucca da gatto (Marjaryasana-Bitilasana). Per studenti più avanzati, puoi introdurre inversioni come Posizione sulla testa (Sirsasana) o posizioni impegnative come Guerriero III (Posizione della posizione del loto (Virabhadrasana III)).

Se i tuoi studenti di yoga hanno diversi livelli di padronanza degli asana, puoi seguire questi suggerimenti:

• Proporre modifiche per le pose più difficili.
• Utilizzare oggetti di scena come blocchi, cinghie o sostegni.
• Fornire chiari segnali verbali per entrare e uscire dalle pose.

3. Crea un buon riscaldamento

Un buon riscaldamento prepara il corpo al flusso principale della lezione. Dovrebbe includere stretching delicati e movimento dinamico per far sì che gli studenti si connettano con il loro respiro.

Posizioni di riscaldamento:

• Posizione del gatto-mucca (Marjaryasana-Bitilasana) per mobilizzare la colonna vertebrale.
• Esercizi di allungamento laterale per risvegliare gli obliqui.
• Saluti al sole (Surya Namaskar) per l'attivazione di tutto il corpo.

Il riscaldamento dovrebbe durare dai 5 ai 10 minuti e aumentare gradualmente l'intensità per preparare i movimenti più complessi.

4. Costruisci una sequenza di pose di picco

Una posa di picco è il momento clou della tua sequenza. Di solito è una posa più impegnativa su cui gli studenti lavorano durante la lezione.

Come raggiungere la posizione migliore:

1. Scegli la tua posizione migliore (ad esempio la posizione del cammello per una lezione di flessione all'indietro).
2. Scegli pose preparatorie che puntino ai muscoli chiave. Ad esempio, Low Lunge (Anjaneyasana) per allungare i flessori dell'anca e Bridge Pose (Setu Bandhasana) per impegnare la schiena.
3. Offrire modifiche o alternative per gli studenti che non riescono a eseguire la posa completa.

5. Includere bilanciamento, flessioni all'indietro e pieghe in avanti

Una lezione di yoga equilibrata prevede diversi tipi di posizioni:

• Posizioni di equilibrio: Queste pose sviluppano la forza del core e la concentrazione. Gli esempi includono Tree Pose (Vrikshasana) e Warrior III (Virabhadrasana III).
• Piegamenti all'indietro: Questi energizzano il corpo e aprono il torace. Gli esempi includono, Cobra Pose (Bhujangasana) e Bow Pose (Dhanurasana).
• Piegamenti in avanti: Questi calmano la mente e rilasciano la tensione. Gli esempi includono, Seated Forward Bend (Paschimottanasana) e Standing Forward Bend (Uttanasana).

Avere una varietà di pose significa che gli studenti possono esercitarsi in modo completo.

6. Includere posizioni prone e supine per rafforzare il core

Posizioni prone (a pancia in giù):

• Posizione della Sfinge (Salamba Bhujangasana): Rafforza la parte bassa della schiena.
• Posizione della locusta (Salabhasana): Coinvolge i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
• Posizione dell'arco (Dhanurasana): Apre il torace e rafforza la colonna vertebrale.

Posizioni supine (sulla schiena):

• Posizione del ponte (Setu Bandhasana): Rafforza i glutei e i muscoli della colonna vertebrale.
• Sollevamento delle gambe in posizione supina: Rafforza i muscoli flessori dell'anca.
• Torsione sdraiata (Supta Matsyendrasana): Scioglie la tensione nella colonna vertebrale.

7. Offri modifiche e usa oggetti di scena

Gli oggetti di scena possono rendere le pose più accessibili a tutti i livelli. Incoraggia gli studenti a usare oggetti di scena per supportare il loro allineamento e il loro comfort.

Esempi di modifiche:

• Per un supporto extra, utilizzare un blocco sotto i fianchi nella posizione del ponte.
• Utilizzare una cinghia nella posizione di piegamento in avanti da seduti per aumentare la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia.
• Per un comfort extra, aggiungi un cuscino nella posizione del bambino.

8. Utilizzare movimenti dinamici e statici

Includere nella sequenza sia movimenti dinamici che statici aiuterà gli studenti a sviluppare forza e flessibilità.

• Movimenti dinamici: Posizioni che seguono il respiro, come il Saluto al Sole.
• Pose statiche: Mantenuto più a lungo per sviluppare resistenza e allineamento, come nel caso del Guerriero II.

I movimenti dinamici aumentano il flusso sanguigno, mentre le posizioni statiche aumentano il coinvolgimento muscolare.

9. Concediti del tempo per le posizioni di raffreddamento e gli allungamenti profondi

Dopo la posizione di picco, aggiungi delle posizioni di raffreddamento per calmare il corpo e abbassare la frequenza cardiaca.

Esempi di pose di raffreddamento:

• Piegamento in avanti da seduti (Paschimottanasana) per sciogliere la tensione nella schiena.
• Posizione della farfalla (Baddha Konasana) per allungare i fianchi.
• Posizione del bambino felice (Ananda Balasana) per rilassare la parte bassa della schiena.

10. Termina con il rilassamento finale (Savasana)

Savasana, o Corpse Pose, è la posa più importante di tutte. Questa posa finale consente al corpo di assorbire la pratica e raffreddarsi. Ripristina il sistema nervoso e approfondisce il rilassamento.

Suggerimenti per Savasana:

• Chiedete agli studenti di chiudere gli occhi e di respirare lentamente.
• Usa segnali calmanti come "lascia andare tutto" o "ammorbidisci le spalle".
• Attendete almeno 5-10 minuti affinché Savasana vi rilassi completamente.

11. Usa la tua voce per guidare e ispirare

La tua voce dà il tono alla lezione. Usa istruzioni chiare, calme e concise per guidare gli studenti attraverso la sequenza in modo sicuro.

Suggerimenti per i segnali verbali:

• Non avere fretta nelle transizioni.
• Utilizza affermazioni positive come "fidati del tuo corpo" e "respira durante la sfida".
• Fare una pausa durante il silenzio per dare agli studenti il ​​tempo di riflettere.

Modello di sequenza di lezioni di yoga

Un modello di sequenza di lezioni di yoga aiuta gli insegnanti a pianificare un flusso di pose equilibrato e fluido. Può essere adattato a diversi tipi di yoga, come yoga riparatore or ying yoga, cambiando il ritmo e le pose. Ecco un semplice modello che puoi usare:

1. Centratura e respirazione (5-10 minuti)

• Iniziare con qualche minuto di respirazione calma per aiutare gli studenti a rilassarsi e concentrarsi.
• Esempio: respirazione profonda con il diaframma o respirazione alternata con le narici (Nadi Shodhana).

2. Posizioni di riscaldamento (10-15 minuti)

• Aggiungere movimenti delicati per preparare il corpo e sciogliere i muscoli.
• In una sequenza di lezioni di yoga rigenerante, usa posizioni lente e supportate da oggetti di scena come cuscini e coperte.
• In una sequenza di lezioni di yin yoga, includi posizioni più lunghe per esercizi di allungamento che interessano i tessuti più profondi.
• Esempi di pose: posa del gatto-mucca, allungamenti laterali e Posa della farfalla.

3. Posizioni principali (flusso del core) (25-30 minuti)

• Questa è la parte principale della lezione, in cui vengono praticate le posizioni chiave.
• In una lezione di yoga rigenerante, usa posizioni rilassanti come la posizione del bambino e la posizione delle gambe al muro.
• In una lezione di yin yoga, includi esercizi di stretching profondi come la posizione del drago e la posizione del mezzo laccio.
• Esempi di pose: Guerriero II, Posa di piccioneo piegamento in avanti da seduti.

4. Posizioni di raffreddamento (5-10 minuti)

• Passa a posizioni delicate e rilassanti per aiutare il corpo a raffreddarsi.
• Esempi di pose: Torsione supina e Posa felice del bambino.

5. Rilassamento finale (Savasana) (5-10 minuti)

• Termina la lezione con Savasana oppure un semplice rilassamento guidato per aiutare gli studenti a riposare completamente.
• Chiedete agli studenti di chiudere gli occhi, rilassare il corpo e concentrarsi sulla respirazione lenta.

Questo modello di sequenza di lezioni di yoga funziona per diversi tipi di lezioni e durate. Lo yoga rigenerativo si concentra sul riposo e utilizza supporti per sostenere il corpo, mentre lo yin yoga si concentra su lunghe prese per rilasciare la tensione nei muscoli profondi. Seguendo questo modello, puoi creare sequenze correlate a qualsiasi stile di yoga, come Hatha, Vinyasa, o Ashtanga Yoga.

Errori da evitare nella sequenza delle lezioni di yoga

1. Saltare il riscaldamento: Assumere posizioni complesse senza riscaldamento può causare infortuni e rigidità.
2. Sequenze sbilanciate: Troppe flessioni all'indietro o in avanti senza controposizioni.
3. Nessuna modifica: La mancanza di varianti rende il corso inaccessibile ai principianti o a chi ha delle limitazioni.
4. Transizioni affrettate: I rapidi cambi di posizione interrompono il flusso e gli studenti perdono la concentrazione o l'equilibrio.
5. Nessun riposo e relax: Saltare Savasana o le posizioni di raffreddamento significa che gli studenti non riescono ad assimilare la pratica.
6. Complicare eccessivamente il flusso: Non stipare troppe pose avanzate in una lezione. Mantienila semplice in modo che ogni sequenza scorra e serva al tema.

Suggerimenti per la sequenza di una lezione per principianti

1. La sicurezza prima: Pose a basso impatto e nessuna transizione complessa per aumentare la sicurezza.
2. Introduci la consapevolezza del respiro in anticipo: Insegnare semplici tecniche di respirazione in modo che gli studenti possano entrare in contatto con il proprio respiro durante tutta la lezione.
3. Allineamento del corpo: Fornire indicazioni chiare per una buona postura nelle posizioni di base.
4. Ripeti le pose: Ripetere pose semplici come Posizione del cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana) rafforza la memoria muscolare e la familiarità.
5. Brevi prese: Per evitare l'affaticamento e mantenere coinvolti i principianti, è consigliabile mantenere le pose brevi.
6. Pausa: Aggiungere brevi pause tra le pose per consentire agli studenti di ricaricarsi e di controllare il proprio corpo.
7. Non sovraccaricare: Numero limitato di pose, per dare agli studenti il ​​tempo di sperimentarle appieno senza sentirsi sopraffatti.

Conclusione

La sequenza di una lezione di yoga è un'arte e una scienza che richiede pratica per essere eseguita correttamente. Inizia con un'intenzione chiara, considera i tuoi studenti e costruisci verso una posa di picco e creerai sequenze che ispirano, rafforzano e trasformano i tuoi studenti.

Siddhi Yoga insegna agli insegnanti di yoga come tenere lezioni sicure ed efficaci. I nostri programmi di formazione per insegnanti di yoga online forniscono indicazioni su sequenziamento, anatomia e tecniche di insegnamento per aiutarti a diventare un insegnante sicuro di sé.

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