शशांकासन: अपनी योग यात्रा में शांति और लचीलेपन को अपनाएं

शशांकासन पर एक नजर

शशांकासन कैसे करें ?
चरण-दर-चरण प्रक्रिया का पालन करें।

शशांकासन करने के लिए आपको कुछ हद तक लचीलेपन की आवश्यकता होगी, इसलिए बेहतर है कि आप पहले सरल रूप से शुरुआत करें और फिर धीरे-धीरे मध्यम स्तर के आसन तक पहुँचें। इसे किसी पेशेवर योग प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में करें।

• समतल सतह पर योग मैट या मुलायम कालीन बिछाकर फर्श पर बैठें।.
• सीधे बैठो दंडासन और आओ वज्रासन अपने घुटनों को पीछे की ओर मोड़कर, अपने नितंबों को अपनी एड़ियों पर रखकर और घुटने टेककर।.
• आपकी एड़ियाँ अलग-अलग होनी चाहिए, अंगूठे एक दूसरे को छू रहे हों, और अपनी हथेलियों को अपनी जांघों पर रखें।.
• वज्रासन में बैठें , गहरी सांसें लें और अपने शरीर और मन को आराम दें।
• गहरी सांस लें, अपने हाथों को सीधा ऊपर उठाएं और शरीर को फैलाएं (अपने धड़ को ऊपर की ओर खींचें)।.
• अब धीरे-धीरे सांस लें, जमीन की ओर झुकें और अपनी हथेली से अपनी पिंडली या एड़ी (पीछे की ओर) को स्पर्श करें।.
• अपने कूल्हों से झुकें, सिर के अगले हिस्से को फर्श से स्पर्श करें (घुटने के जितना करीब हो सके), पूरी तरह से सांस बाहर निकालें और अपने कूल्हों को एड़ियों से ऊपर उठाएं।.
• अपने हाथों को पीछे की ओर रखते हुए, एड़ी या पिंडली को मजबूती से पकड़े रहें।.
• शरीर को ज्यादा खींचने के लिए उस पर ज्यादा दबाव न डालें। जितना हो सके उतना ही खींचें।.
• पूरी रीढ़ और पीठ की मांसपेशियों को आराम देते हुए धीरे-धीरे सांस लेते रहें, इससे सांस गहरी करने में मदद मिलेगी और अपनी क्षमता के अनुसार शशांकासन को
• जब आप आसन से बाहर आना चाहें, तो धीरे-धीरे सांस छोड़ें और अपने हाथों को सामने की ओर छोड़ें, अपने धड़ को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और वज्रासन मुद्रा में वापस आ जाएं और आराम करें।

शुरुआती लोग सरल वेरिएशन कर सकते हैं।

• वज्र मुद्रा में , सांस अंदर लें और अपनी बाहों को सीधा ऊपर की ओर फैलाएं और अपनी रीढ़ को सीधा करें।
• सांस छोड़ें और अपने कूल्हे से शरीर को आगे की ओर झुकाएं और फर्श पर लेट जाएं, अपनी ठुड्डी, नाक या माथे को फर्श से स्पर्श कराएं।.
• आपकी बाहें सामने की ओर फैली हुई हैं और जमीन को छू रही हैं।.
• अपनी सुविधा के अनुसार इस योगासन
• शशांकासन छोड़ें , वापस आएं और कुछ गहरी, कोमल सांसें लें।

शशांकासन के क्या लाभ हैं ?

शशांकासन के अभ्यास से अनेक लाभ प्राप्त होते हैं

• आपकी रीढ़ की हड्डी को अच्छा खिंचाव, लचीलापन और मजबूती ।
• इससे पेट में रक्त का प्रवाह अच्छा , जिससे पाचन अंगों को मदद मिलती है और कब्ज और पेट फूलने की समस्या दूर ।
• रैबिट पोज पिट्यूटरी , पीनियल और थायरॉइड ग्रंथियों ।
• शशांकासन करने से आपके मस्तिष्क में रक्त का प्रवाह अच्छा होता है , इसलिए यह आपकी याददाश्त, एकाग्रता और ध्यान को बेहतर बनाने ।
• यह पुरुष और महिला दोनों के प्रजनन अंगों के विकारों को दूर करने ।
• रैबिट पोज कमर और पेट के निचले हिस्से में जमा अतिरिक्त चर्बी को कम करने में भी मदद
• यह आपको शांत और तनावमुक्त रहने में मदद करता है और तनाव और चिंता को सहायक होता है ( मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में ) जब आप गहरी सांस छोड़ते हुए जमीन पर झुकते हैं।

शशांकासन से लाभान्वित होने वाली स्वास्थ्य स्थितियाँ

• यह रक्तचाप को कम करने और हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने ।
• खरगोश मुद्रा मदद करता है वज़न प्रबंधन.
• यह पेट और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है ।
• शशांकासन साइटिका के दर्द से राहत दिलाने में मददगार हो सकता है ।
• इस आसन का नियमित अभ्यास पाचन तंत्र के लिए बेहद फायदेमंद हो सकता है। यह कब्ज दूर कर सकता है और पाचन क्रिया को बेहतर बनाने ।
• यह आपके मानसिक स्वास्थ्य (अवसाद) के लिए अच्छा है, क्योंकि यह तनाव और चिंता को और क्रोध को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।
• नियमित रूप से अभ्यास करने पर कोलेस्ट्रॉल संबंधी समस्याओं को कम करने में भी सहायक हो सकता है

सुरक्षा एवं सावधानियां

• जिन लोगों को पीठ में गंभीर दर्द है, उन्हें यह आसन करने से बचना चाहिए।.
• यदि आपको चक्कर आने की समस्या है, तो इससे बचें (अपने डॉक्टर से परामर्श लें)।.
• यदि आपको स्लिप डिस्क की समस्या है, तो यह आसन न करें।.
• गर्भवती महिलाओं को सावधानी बरतनी चाहिए या इससे पूरी तरह परहेज करना चाहिए।.
• यदि आपको गर्दन, पीठ, कंधे या हाथ में चोट लगी हो या हाल ही में कोई सर्जरी हुई हो, तो कृपया अपने डॉक्टर से परामर्श लें या इस आसन को करने से बचें।.

सामान्य गलतियां

• शशांकासन का सुबह भोजन से पहले या फिर भोजन के 3 से 4 घंटे बाद करें
• अगर आपका शरीर इसकी अनुमति नहीं देता है तो अपने सिर को जमीन से छूने के लिए मजबूर न करें।.
• यदि आप नौसिखिया हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप इसे किसी विशेषज्ञ के मार्गदर्शन में ही करें। पेशेवर योग प्रशिक्षक और इसका सरल रूपांतरण करें।.
• आराम के लिए कुशन, तह किए हुए कंबल या योगा ब्लॉक जैसी चीजों का इस्तेमाल करें।.

शशांकासन के लिए टिप्स

• इस आसन को समतल और मुलायम सतह पर करें।.
• इस आसन के लाभ प्राप्त करने के लिए इसे नियमित रूप से करें।.
• अपने सिर को फर्श से छूने के लिए मजबूर न करें।.
• अपने माथे के नीचे तकिया या कंबल रखें।.
• आसन करते समय सामान्य रूप से सांस लेते रहें।.
• सुरक्षित और आरामदायक मुद्रा के लिए शरीर की सही स्थिति बनाए रखें।.
• अभ्यास से पहले तैयारी वाली मुद्रा को बच्चे की मुद्रा

शशांकासन के लिए शारीरिक संरेखण सिद्धांत

• प्रारंभिक स्थिति, यानी वज्रासन मुद्रा में बैठें और अपना सिर सीधा रखें।
• अपने घुटनों और पैरों को एक साथ रखें।.
• आपके पैरों का ऊपरी हिस्सा जमीन पर होना चाहिए।.
• पैर की उंगलियां एक दूसरे को छू रही हैं और बाहर की ओर इशारा कर रही हैं।.
• अपने कंधों को शिथिल रखें।.
• अपने कोर मसल्स को सक्रिय करना न भूलें।.
• अपनी विधि के अनुसार, अपने सिर के अगले हिस्से को फर्श पर या अपने माथे, ठोड़ी या नाक पर रखें।.
• अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाकर लाएं या एड़ी या पिंडली को पकड़ लें।.
• धीरे-धीरे सांस लें, और अपनी सांस रोककर न रखें।.

श्वास और शशांकासन

इस आसन के लाभों को बढ़ाने और सुरक्षित मुद्रा बनाए रखने के लिए श्वास लेना बहुत महत्वपूर्ण है। गहरी सांस लें, अपनी रीढ़ और गर्दन को फैलाएं, पूरी तरह से सांस छोड़ें और अपने शरीर के मुख्य अंगों को सक्रिय करते हुए आगे की ओर झुकें, अपनी छाती और माथे को जमीन से लगाएं। यह गहरी सांस छोड़ने से खिंचाव गहरा होता है, मन और शरीर को आराम मिलता है और शांति मिलती है। शशांकासन की सांस लेते रहें । जैसे-जैसे सांस गहरी होती जाती है, शरीर को गहरी शांति मिलती है। इस आसन में सांस लेने से आपको आंतरिक शांति का अनुभव होता है और मानसिक स्पष्टता बढ़ती है।

शशांकासन के विभिन्न रूप

• सरल शशांकासन
• अपने नितंबों को ऊपर उठाते हुए खरगोश मुद्रा करें
• अपनी उंगलियों को पीठ के पीछे फंसाकर रैबिट पोज बनाएं।.
• शशांकासन में , अपनी बाहों को बगल में फैलाकर टी का आकार बनाएं।

तल - रेखा

शशांकासन को ससकासन भी कहा जाता है । यह पीठ दर्द को कम करने और पीठ, बांहों, पैरों और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में सहायक होता है। इससे वजन बनाए रखने, हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने, क्रोध को नियंत्रित करने और श्रोणि तल के स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद मिलती है। यह मासिक धर्म के दौरान भी फायदेमंद है। यह तनाव और चिंता को दूर करता है, मन और शरीर को शांत करता है और तंत्रिका तंत्र को आराम देता है।

स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं वाले लोगों को अपने स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से संपर्क करना चाहिए, और नौसिखियों को प्रशिक्षित योग पेशेवरों के मार्गदर्शन ।

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