Ardha Baddha Padmottanasana de un vistazo

¿Cómo hacer Ardha Baddha Padmottanasana ?
Siga el procedimiento paso a paso

Las posturas avanzadas requieren gran concentración y equilibrio; debes prepararte para esta postura.

Preparación para la pose:

• Haga esta postura con el estómago vacío, preferiblemente por la mañana.
• Mantén los accesorios como apoyo si es necesario, como hacerlo cerca de la pared, luego guarda las correas y los bloques de yoga.
• Debes realizar un calentamiento y algunas posturas preparatorias para abrir los músculos, lo que evitará cualquier lesión.

Posturas preparatorias como:

• Postura de manos y pies extendidos .
  Flexión hacia adelante con las piernas abiertas .
  Realiza ejercicios de apertura de cadera, estiramientos de isquiotibiales, estiramientos de espalda y algunas posturas de loto con variación .
  Al terminar todos los preparativos, comienza la asana lentamente y respira relajadamente antes de entrar en la postura.
• Comience en Tadasana (postura de la montaña), párese derecho, con la columna extendida y recta, el cuello relajado, los brazos a los costados del cuerpo y coloque los pies separados al ancho de las caderas.
• Respira profundamente, relaja tu cuerpo y alarga tu columna.
• Levanta lentamente la pierna derecha, flexionándola desde la rodilla, y lleva el pie derecho hacia el muslo izquierdo. El alma derecha debe mirar hacia el cielo.
• Ahora coloca tu pie derecho sobre el muslo izquierdo (ardha padmasana), cerca de la ingle izquierda, o incluso más arriba, y mantenlo activo como si tu pie estuviera atascado, o sujeta el pie derecho con tu mano izquierda hasta el próximo movimiento.
• Estás manteniendo el equilibrio sobre tu pie izquierdo (pierna izquierda), así que mantén el pie izquierdo firme y apoyado sobre el talón, los dedos y la bola del pie.
• Contraiga los músculos del muslo izquierdo y mantenga los músculos centrales contraídos para mantener el equilibrio y la estabilidad.
• Inhala profundamente, lleva tu mano derecha alrededor de tu espalda, exhala e intenta sujetar el dedo gordo de tu pie derecho, que está sobre tu muslo izquierdo.
• Para relajarse y mantener la estabilidad y el equilibrio, inhale y exhale conscientemente.
• Exhala lentamente y flexiona el torso (no desde la mitad de la espalda) desde la cintura. Respira y, con cada exhalación, flexiona un poco más.
• Mientras continúas inclinándote hacia el suelo, extiende lentamente tu mano izquierda (brazo izquierdo) hacia el suelo para equilibrar y apoyar y colócala cerca de la parte exterior del pie izquierdo.
• Sigue respirando suavemente, sintiendo las sensaciones en tu cuerpo. Asegúrate de no forzar tu cuerpo y mantén esta postura con comodidad durante unas cuantas respiraciones.
• En esta postura final de Ardha Baddha Padmottanasana , mantén la espalda recta y sin encorvarte. Mantén también la pierna izquierda recta.
• Inhale lentamente y suelte la postura en sentido inverso; levante lentamente el torso, suelte la mano derecha y baje la pierna derecha al suelo.
• Adopta la postura Tadasana , relaja las piernas y los brazos y prepárate para repetirla con la otra pierna. Mantén el equilibrio sobre la pierna derecha y coloca el pie izquierdo sobre el muslo derecho.

Posturas de descanso después de Ardha Baddha Padmottanasana

Estas posturas ayudarán a relajar el cuerpo y la mente y a calmar el sistema nervioso.

• Postura del niño ( postura Balasana )
• La postura del perro boca abajo
• Postura de Savasana.

¿Cuáles son los beneficios de Ardha Baddha Padmottanasana ?

• Esta postura de medio loto doblado hacia adelante ayuda a fortalecer los músculos de las piernas y a tonificarlos.
• Mejora la fuerza de las caderas, los isquiotibiales, la espalda y los tobillos.
• Esta postura mejora la flexibilidad de las piernas, las caderas, la espalda y los hombros.
• Ayuda a abrir los músculos del pecho y de los hombros y ayuda a mejorar el sistema respiratorio.
• También reduce la grasa extra en las caderas y la cintura.
• La presión del pie sobre el abdomen al inclinarse hacia adelante masajea los órganos internos.
• La rotación externa de la pierna en posición de loto estira la fascia muscular profunda alrededor de la articulación de la cadera.
• Esta postura, al ser desafiante, mejora tu enfoque y concentración y mejora tu equilibrio y estabilidad.
• Si esta postura se realiza conscientemente, puede ayudar a calmar el cuerpo y la mente.

Condiciones de salud que podrían beneficiarse de Ardha Baddha Padmottanasana

• Si continúas practicando regularmente, esto puede ayudarte a obtener alivio del dolor leve de ciática .
• Esto puede ayudar a aliviar el dolor de espalda , que se agrava al estar sentado continuamente.
• Esta intensa asana de flexión hacia adelante con loto a medio atar ayuda a masajear los órganos abdominales, y la circulación sanguínea ayuda a evitar el estreñimiento y la hinchazón y mejora el proceso de digestión.
• La práctica regular de la Ardha Baddha Padmottanasana puede mejorar la fuerza y ​​la flexibilidad de todo el cuerpo, lo que lo mantiene enérgico.
• Si tienes exceso de grasa en el abdomen bajo o en las caderas, puedes incluir esto en tu rutina para perderla.
• El movimiento de unión de la mano a la punta del pie ayuda a fortalecer la alineación de los hombros.
• Practicar esta postura conscientemente con la respiración puede ayudar a mejorar la postura corporal.
• Ardha Baddha Padmottanasana te ayudará a mejorar tu equilibrio y estabilidad mental y física.
• Esta postura puede calmar tu mente aliviando el estrés y la ansiedad y liberando la tensión con cada exhalación.

Seguridad y precauciones

• Las personas que sufren algún dolor intenso de rodilla o lesiones en las rodillas, la espalda, los isquiotibiales, el cuello o el tobillo deben evitar hacer esta postura.
• Si te hubieras ido
• Las personas con artritis deben consultar a su profesional de la salud y, si es necesario, buscar la orientación de un profesor de yoga.
• No evites el calentamiento; realiza algunos movimientos suaves de las articulaciones, algunos estiramientos y las posturas preparatorias para entrar fácilmente en la postura Ardha Baddha Padmottanasana.
• Evite realizar esta postura de medio loto con flexión hacia adelante si tiene irritación estomacal o dolor de cabeza.
• Esta es una postura avanzada, así que escucha las señales de tu cuerpo y hazla según corresponda. Evita forzar tu cuerpo para hacer la postura o compararlo con el de otras personas.
• Las personas que hayan tenido alguna cirugía en el pasado o alguna cirugía reciente (caderas, tobillos, espalda, cuello, abdomen, rodillas u hombros) deben evitar realizar la postura o consultar con su profesional de la salud.
• Las mujeres embarazadas deben evitar hacer esta postura debido a la inclinación hacia adelante y al equilibrio y para evitar lastimarse a sí mismas o al bebé.
• Las personas con presión arterial alta y glaucoma también deben evitar realizar esta postura.

Errores comunes

Incluso los practicantes de yoga experimentados y avanzados pueden cometer errores si no practican con atención. Para evitar estos errores comunes, sigue estos puntos importantes.

• No intentes forzar el pie hasta el pliegue de la cadera si tu cuerpo no te lo permite. Simplemente llévalo lo más lejos que puedas; de lo contrario, esto puede lesionar la rodilla y el tobillo, y progresa gradualmente.
• Un error común es encorvarse desde la mitad de la espalda y encorvarse, lo cual debe evitarse. En su lugar, inclínese hacia adelante desde la cadera o la cintura y mantenga la espalda recta.
• Mantén el pecho abierto y los hombros ensanchados, rodando hacia atrás y hacia abajo.
• No doble la rodilla de la pierna de apoyo y manténgala activa para un mejor equilibrio y estabilidad.
• La clave para una pose exitosa son los principios de alineación, así que realice la pose según el procedimiento de alineación y dentro de su límite físico.
• Haga esta postura con el estómago vacío, por la mañana o 4 a 5 horas después de la comida.

Consejos para Ardha Baddha Padmottanasana

• Como siempre, un consejo importante es realizar el calentamiento y las posturas preparatorias para evitar cualquier tipo de lesión o esguince.
• Antes de llevar el pie al muslo opuesto, mantén el equilibrio en la postura Tadasana y prepárate mental y físicamente.
• Si eres nuevo en esta postura, siempre es mejor realizarla bajo la guía del profesor de yoga para que conozcas el movimiento adecuado de la postura y evites lesiones.
• Si no puedes sujetar el dedo del pie levantado, usa una correa de yoga para ayudarte o sujeta el codo de la otra mano, pero evita forzar, ya que gradualmente llegarías hasta los dedos del pie.
• Cuando te inclines hacia adelante, hazlo desde la cintura y ten en cuenta que debes mantener la espalda recta, incluso si no puedes agacharte (puedes llegar a ese nivel después con práctica constante).
• Mantenga los músculos centrales y los músculos de los muslos contraídos.
• Usa accesorios para lograr una postura completa al principio, para mayor comodidad y para mantener el equilibrio y la estabilidad. Esto también mejora tu confianza. Los accesorios te ayudan a lograr la postura final sin lesionarte el cuerpo.
• La respiración te guiará hasta la postura y te acompañará en el movimiento. No contengas la respiración; esto puede alterar tu equilibrio y estabilidad. Respirar facilitará el proceso.

Principios de alineación física para Ardha Baddha Padmottanasana

• Mantenga el pie de apoyo apoyado y firme, estable y activo.
• Los dedos de una mano deben tocar el suelo, en línea con los dedos del pie (del pie izquierdo) del borde exterior del pie de apoyo, y presionar hacia el suelo.
• Los músculos del muslo y el cuádriceps del pie de apoyo deben mantenerse activos.
• Una pierna está en posición de medio loto.
• Iguala tus caderas mientras llevas la barbilla hacia la espinilla izquierda.
• Inclínese hacia adelante desde las caderas y la espalda debe estar recta.
• Mire hacia abajo o hacia la nariz, lo que le resulte cómodo.
• Las caderas deben estar rotadas externamente.
• Levantar los huesos del asiento.
• Hombros echados hacia atrás y hacia abajo.
• Un pie debe colocarse sobre el muslo de la pierna opuesta y debe estar activo.
• La mano opuesta a la pierna estirada debe estar alrededor de tu espalda y sujetar el dedo gordo del pie de la pierna atada.

Ardha Baddha Padmottanasana y Respiración

En cualquier asana de yoga, la respiración es clave para obtener los beneficios y experimentar la calma en cuerpo y mente. Inhala profundamente y adopta la postura Tadasana; al exhalar, flexiona la rodilla izquierda y coloca el pie izquierdo sobre la parte superior del muslo derecho. Sigue respirando, mantén el equilibrio, inhala y lleva la mano izquierda por la espalda, sujetando firmemente el dedo gordo del pie izquierdo, la espinilla y la pantorrilla. Exhala profundamente, inclínate hacia adelante desde la cintura y contrae el torso. Inhala y estira la columna vertebral, y exhala para profundizar la flexión. Exhala para liberar tensiones, estrés y ansiedad. Inhala y libera lentamente la postura de loto, flexionando hacia adelante mientras inhalas la calma en cuerpo y mente.

Ardha Baddha Padmottanasana y variaciones

• Los principiantes pueden realizar esta postura con la ayuda de una silla frente a ellos.
• También puedes hacer esta postura equilibrando la espalda contra la pared.
• Haga esta flexión hacia adelante sin la postura ardha padmasana ( flexión hacia adelante de pie ) para lograr un mejor equilibrio.
• Si no puede alcanzar el dedo del pie alrededor de su espalda, use una correa de yoga o sujételo en un lugar cómodo.
• Si le resulta difícil inclinarse hacia adelante hasta el suelo, coloque inicialmente un bloque delante de usted para apoyar la mano.
• Postura del águila con pliegue hacia adelante (para practicantes avanzados).
• Postura del lagarto volador .

Conclusión

Ardha Baddha Padmottanasana o Postura de Loto con Flexión hacia Adelante, de Pie y Medio Loto, es una asana avanzada y desafiante que combina elementos de Uttanasana y la postura del Medio Loto. Se requiere práctica y constancia para alcanzar la postura final. Los principiantes no deben practicar esta postura y quienes hayan sufrido alguna lesión o cirugía reciente deben consultar a un médico. 

Si es la primera vez que practicas esta postura, se recomienda realizarla bajo la guía de un profesor de yoga. Asegúrate de tener una alineación adecuada para evitar lesiones y usa la respiración para guiar el movimiento y mejorar la estabilidad y el equilibrio. Progresa gradualmente y respeta tu cuerpo. Esta postura ofrece muchos beneficios, como la concentración y la calma mental y corporal.

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