Utthan Pristhasana: Desbloquea la flexibilidad de tu cadera y la fuerza del core

Utthan Pristhasana de un vistazo

Introducción

La postura del lagarto, Utthan Pristhasana , es una postura de yoga que estira los flexores de la cadera, los isquiotibiales y los músculos de la ingle. Se asemeja a una postura de lagarto con el pecho extendido hacia el suelo. Esta postura suele ser una de las secuencias terapéuticas y relajantes del Yin Yoga , ya que abre completamente las caderas y mejora el estado de ánimo.

Chakras

La postura del lagarto o Utthan Pristhasana estimula principalmente chakras Swadhisthana y Manipura . Por lo tanto, esta postura fomenta la atención plena y la conexión con la tierra, con fluidez, fuerza y ​​facilidad. Requiere mucha paciencia, pero su práctica regular inculca paciencia y determinación. Equilibra los chakras y libera emociones, ya que es una excelente postura para abrir las caderas .

Filosofía

Esta postura te motiva a ser sthira y sukha , lo que significa que debes sentirte equilibrado y alegre en cada situación de la vida. Te enseña a ser disciplinado con dedicación, ya que practicarla te llevará a cultivar la disciplina tanto dentro como fuera del tatami. Te enseña a practicar la determinación tanto dentro como fuera del tatami. Te ayuda a estar en forma física y mental al equilibrar los canales de energía del cuerpo.

¿Cómo hacer Utthan Pristhasana ?
Sigue el procedimiento paso a paso.

• Comienza con una postura de plancha alta sobre tu mat de yoga, con el hombro alineado con la muñeca y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. También puedes empezar con la postura del perro boca abajo .
• Lleva tu pie derecho hacia adelante a la altura de las caderas y mantenlo fuera de tu brazo derecho en una postura de estocada.
• Asegúrese de que los dedos de los pies apunten hacia afuera y que la rodilla derecha esté recta sobre el tobillo derecho.
• Baja lentamente la rodilla izquierda sobre la colchoneta de yoga, manteniendo el talón izquierdo firmemente apoyado. Mantén el equilibrio. Mantén la columna recta.
• Asegúrate de que tus caderas estén en escuadra con el pecho abierto. Usa bloques de yoga si es necesario.
• Empuja los antebrazos para crear más espacio sobre el mat y presiona las caderas hacia adelante para profundizar el estiramiento.
• Contraiga los músculos del torso. Contraiga el ombligo. Mantenga el cuello alineado. Junte los omóplatos.
• Mantén la postura durante unas cuantas respiraciones. Respira profundamente durante toda la postura.
• Libera lentamente la postura volviendo la pierna derecha a la posición de plancha. Cambia de lado y libera la postura con la pierna izquierda adelante y la derecha atrás.

¿Cuáles son los beneficios de la postura del lagarto?

• Utthan Pristhasana abre las caderas, los muslos y los músculos de la ingle y es bueno para personas con caderas tensas.
• Esta postura fortalece los músculos de los cuádriceps , la parte interna de los muslos y los isquiotibiales .
• Estimula los órganos abdominales , favoreciendo así una buena digestión .
• Esta postura es buena para liberar y equilibrar las emociones, ya que es un excelente abridor de cadera comparado con muchas posturas de yoga .

Afecciones que podrían beneficiarse de Utthan Pristhasana

• Utthan Pristhasana , o la postura del lagarto, libera la rigidez del cuerpo.
• Alivia el dolor debido a la ciática .
• Ayuda a una buena digestión masajeando los órganos abdominales.
• La postura activa el área pélvica y el abdomen inferior.
• Alivia el estrés y la ansiedad calmando el sistema nervioso.
• Mejora la flexibilidad del cuerpo, especialmente en las caderas, las ingles y los muslos.
• La postura libera endorfinas, por lo que es beneficiosa para personas que sufren de depresión, aportando beneficios mentales.
• Es una postura excelente para personas que pasan largas horas sentadas en un mismo lugar o sedentarias.
• La postura fortalece los músculos de las piernas.
• Es bueno para los órganos reproductores.

Seguridad y precauciones

• Las personas con lesiones en la cadera, hombros, cuello, tobillo o dolor lumbar deben modificar o evitar esta postura.
• Las mujeres embarazadas deben tener cuidado, ya que es un estiramiento profundo. Consulte con un profesor de yoga antes de practicar esta postura.
• Las personas con presión arterial alta deben modificar o evitar esta postura.
• Las personas con problemas de equilibrio, mareos y vértigo deben evitar esta postura.
• Las personas con isquiotibiales tensos o poco flexibles deben modificar la postura antes de pasar a la postura final.

Utthan Pristhasana y la respiración

• Inhala, levanta los brazos por encima de la cabeza, exhala, baja hasta tocar el suelo y relájate, mira hacia arriba.
• Inhala, mantén la columna recta, exhala, adopta la postura de la cobra y, al exhalar, adopta la postura del perro boca abajo o la postura de la plancha alta. Inhala y exhala, manteniendo el ombligo contraído.
• Inhala y exhala. Al exhalar, lleva el pie derecho hacia adelante, por fuera del brazo derecho, y mantén los antebrazos apoyados en el suelo. Mantén el pie izquierdo contraído y estirado. Mantén la columna recta y el pecho elevado, y contrae el torso. Respira profundamente.
• Intenta bajar más los antebrazos, manteniendo una inhalación y una exhalación correctas. Inhala, crea espacio, exhala, relaja y estira. Esto ayuda a abrir aún más los isquiotibiales.
• Mantén la postura durante unas cuantas respiraciones. Inhala y exhala, y libera la postura llevando la pierna derecha hacia atrás.
• Inhala y exhala, lleva el pie izquierdo al frente y repite los mismos pasos. Relájate en posición de plancha, inhala y exhala, y adopta la postura del perro boca abajo . Inhala, ponte de pie y regresa a la posición inicial.

Principios de alineación física de Utthan Pristhasana

• Mantén la cabeza, la columna y el pie trasero en línea recta durante la postura. Mantén los codos firmes sobre la colchoneta. Mira al frente.
• No te dejes caer al suelo. Contraiga el torso, mantenga el pecho abierto y los hombros relajados. Relájese durante la postura.

Errores comunes

• No te apresures a adoptar la postura final.
• Comience con algunos ejercicios de calentamiento para estirar las caderas, la columna, los hombros y las muñecas.
• Practica algunas estocadas antes de practicar esta asana.
• Contraiga el core, mantenga la columna recta y el pecho abierto y elevado. Use bloques de yoga si es necesario.

Consejos para principiantes

• Practica algunas estocadas y estiramientos básicos para caderas, hombros y cuello antes de practicar esta postura.
• Puedes usar bloques de yoga debajo de tus manos para apoyarte si es necesario.
• Concéntrese en la alineación de la columna vertebral, las caderas y los hombros, y las piernas izquierda y derecha.
• Contraiga el torso. Intente profundizar el estiramiento empujando los antebrazos hacia abajo sobre la colchoneta. Esto abrirá más los isquiotibiales.
• Intenta encontrar estabilidad en la postura equilibrando la flexibilidad y la fuerza. Mantén una respiración constante, profunda y consciente durante toda la postura.

Poses preparatorias

• Estiramientos de hombros, cuello, muñecas y caderas
• Uthita Ashwa Sanchalanasana (postura básica de estocadas)
• Phalakasana (Postura de la plancha)
• Baddha Konasana (postura del ángulo atado)
• Shishupalasana (Postura de la cuna)

Contraposes

• Balasana (Postura del niño)

Poses de seguimiento

• Phalakasana (Postura de la plancha)
• Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo)
• Balasana (Postura del niño)
• Eka Pada Rajakapotasana (postura de la paloma)

Variaciones

• Puedes mantener una silla frente a ti, apoyar la cabeza y hacer una media zancada, sin llegar al suelo. Sujeta la silla con las manos. Esta es una buena variante para principiantes con isquiotibiales tensos.
• Puedes practicar el flujo dinámico con los bloques de yoga bajo las manos. Sujétalos con las manos y luego empuja las caderas hacia adelante y hacia atrás, creando un flujo dinámico fluido. Mantén la respiración profunda. Esto abrirá más los flexores de la cadera.
• Puedes rodar hacia el borde exterior del pie derecho en la posición de estocada para la variante de la cadera externa de la postura del lagarto. Gira el cuerpo y mira hacia arriba. Mantén la rodilla del pie derecho en el borde exterior. Puedes repetir los mismos pasos, cambiando de pierna.
• Puedes profundizar la postura sujetando el pie izquierdo hacia atrás con la mano derecha. Usa un trapecio si el pie está inalcanzable. Mira al techo. Repite con el otro pie.
• Puedes probar la postura avanzada del lagarto volador envolviendo el pie delantero en un brazo y levantando la pierna trasera del suelo. Esta es una postura de equilibrio de brazos.
• Puedes mantener la rodilla trasera hacia abajo para mantener el equilibrio y los brazos rectos.

Profundizando la postura

• Puedes hacer aperturas de cadera más profundas bajando la zancada y empujando las caderas hacia adelante. Mantén la posición de las caderas rectas.
• Contraiga el torso y mantenga los pies flexionados. Mantenga la columna recta. Mantenga el pie trasero firmemente apoyado en el suelo.
• Mantener la alineación de la rodilla y el tobillo en la estocada recta.
• Coordine los movimientos con las respiraciones. Cada inhalación crea más espacio para el estiramiento, y cada exhalación relaja los músculos y los estira.

El resultado final

Utthan Pristhasana abre profundamente las caderas y puede generar sensaciones intensas. Esta postura aumenta la flexibilidad general del cuerpo. En tu vida diaria, puedes practicarla lentamente con respiración profunda para abrir las caderas y lograr la postura final del lagarto. Practica con regularidad para mantener tu bienestar general.

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