Yoga para la fuerza central desde principiantes hasta yoguis avanzados

Uno de los beneficios más obvios de un hatha Yoga La práctica es que ayuda a desarrollar los músculos y desarrollar fuerza en el núcleo del cuerpo.

Una de las razones de esto es que la mayoría de las posturas de yoga son ejercicios compuestos, es decir, requieren que todo el cuerpo trabaje de manera conectada en lugar de aislar grupos musculares específicos, lo que tenderá a eliminar los músculos centrales de la imagen.

Su núcleo es como el sistema de soporte para los músculos más grandes del cuerpo, y cuando su núcleo es fuerte, es mucho más fácil mover estos otros músculos con confianza y control.

Cuando la mayoría de las personas piensan en su núcleo, generalmente piensan en un grupo de músculos, los abdominales. Sin embargo, para un yogui, el núcleo del cuerpo significa algo mucho más grande.

Físicamente, el núcleo no solo incluye el abdominales sino también la erector de la columna músculos de la espalda baja, el quadratus lumborum músculos a cada lado de la columna vertebral, el psoas los músculos que bajan por la pierna y todos los pequeños músculos de apoyo que se encuentran en la parte profunda de la pelvis y que ayudan a rotar y flexionar la cadera.

En un nivel más profundo, dado que en la filosofía yóguica el cuerpo no es meramente físico, el núcleo del cuerpo también incluye los canales de energía del cuerpo sutil, que terminan en el chakras, o centros de energía que se dice que residen en lo profundo del cuerpo a lo largo de la línea de la columna.

El desarrollo de la fuerza del núcleo también ayuda a desarrollar el núcleo conciencia, lo que puede ayudarnos a sintonizar el movimiento de energía en todo el cuerpo.

Si está buscando usar su práctica de yoga para desarrollar la fuerza central, entonces, como de costumbre, lo tenemos cubierto.

Hemos desarrollado tres secuencias principales separadas, desde principiante hasta avanzado. Estas secuencias están formadas por poses para mejorar la fuerza del núcleo y aplanar sus abdominales. Cada uno de ellos contiene una descripción de las poses, así como un video de nuestro Canal de Youtube.

La mayoría de las poses que presentamos aquí se han modificado ligeramente de sus versiones tradicionales y se realizan con repeticiones para ayudar a construir fuerza y ​​poder. Intenta moverte lentamente, sin impulso, para que los músculos se enganchen en todo su rango de movimiento.

Enfatice la calidad sobre la cantidad con estos ejercicios. Recomendamos entre cinco y diez repeticiones por lado

¡Pruébalos y dinos lo que piensas!

5 ejercicios básicos para principiantes

Pose de medio bote fácil, o Ardha Navasana

Esta modificación del clásico. Postura del barco se llamaría una "crisis" en la terminología occidental.

La diferencia es que en Yoga queremos sincronizar el movimiento con respiración lenta y controlada y mantener el control en cada fase.

Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y las plantas de los pies en el suelo. Las piernas pueden estar ligeramente separadas. Lleve sus dedos hacia los talones y levante los brazos del piso. Toma una inhalación profunda.

Al exhalar, levante la cabeza y los hombros del piso y mueva las yemas de los dedos hacia los talones. Levante el cofre ligeramente hacia las piernas, pero asegúrese de que la parte inferior de la espalda permanezca en contacto con el piso. En su inhalación baje lentamente la espalda con control.

Repite de cinco a diez veces.

Rotaciones de piernas, o Chakra padasana (Modificación Fácil)

Un simple ejercicio de rotación de piernas puede ayudarnos a desarrollar el control de los músculos profundos dentro de la pelvis y la parte superior de la pierna que ayudan a estabilizarnos mientras caminamos.

La fácil modificación de esta postura nos tiene acostados de espaldas con la rodilla izquierda doblada y la planta del pie en el suelo. Coloque las palmas de las manos en el piso. Levante la pierna derecha hacia arriba y apunte los dedos de los pies, manteniendo la pierna recta. Comience a hacer círculos suaves con la pierna, trabajando la cadera a través de su cómodo rango de movimiento.

Intenta no presionar demasiado en esta etapa. Inhale mientras la pierna se eleva y exhale mientras la pierna baja de nuevo al piso. Mantenga el cuello y los hombros relajados y asegúrese de que la zona lumbar esté presionando constantemente hacia el piso.

Realice cinco repeticiones en sentido horario y cinco repeticiones en sentido antihorario. Recuerde realizar el ejercicio en ambos lados.

Dolphin Plank, o Makara Adho Mukha Svanasana

Comience en una posición de mesa simple con los hombros sobre las manos y las caderas sobre las rodillas. Lleve los antebrazos al piso con los hombros de los codos separados y los antebrazos paralelos entre sí. Enganchando a través del abdomen, retroceda un pie, luego el otro y sostenga el cuerpo en una posición de tabla.

Mantenga los omóplatos separados y los hombros moviéndose hacia el piso en relación con la espalda. Intenta mantener el cuerpo recto. Si esto es difícil, puede agregar el movimiento de levantar las caderas hacia arriba y hacia atrás e ingresar una versión de Perro boca abajo antes de volver a entrar en la pose.

Torsión espinal supina, o Jathara Parivarthasana A

Acuéstese sobre la espalda con las piernas dobladas y las plantas de los pies en el suelo. Piernas juntas

Levante los pies del piso y levante las piernas para que las rodillas apunten hacia el techo y las espinillas estén paralelas al piso. Comience alcanzando las manos a los lados opuestos de la habitación con los brazos rectos. En una exhalación, comience a bajar ambas piernas hacia el lado derecho. En una inhalación, tráigalos al centro.

Repita en el otro lado. Mantenga las piernas juntas durante todo el movimiento y trate de no bajar tanto que pierda el control y deje que la espalda se levante del piso.

Repita la secuencia completa de cinco a diez veces.

Tablón lateral modificado, o Vashishtasana

Esta es una modificación útil para ayudar a construir la confianza y la fuerza en la tabla lateral para los profesionales que no puedan sostener cómodamente la versión completa de la pose.

Comience a acostarse sobre el lado derecho del cuerpo. Dobla las piernas para que las rodillas y las espinillas permanezcan en el suelo mientras levantas el tronco. Levántese del piso presionando el antebrazo derecho con la mano apuntando hacia afuera del cuerpo.

Puede levantar la mano izquierda hacia el techo o colocar la mano en la cadera.

Recuerda repetir la pose del otro lado.

8 ejercicios básicos para yoguis intermedios

Pose de medio bote, o Ardha Navasana (Modificación intermedia)

Esta vez hacemos que nuestra Half Boat Pose modificada sea más desafiante colocando las manos detrás de la cabeza y estirando los codos.

Acuéstese boca arriba, doble las rodillas, coloque los pies planos sobre el piso y realice un movimiento suave y crujiente, levantando el cuello y los hombros del piso. Mantenga las manos detrás de la cabeza y muévase lentamente, con control. Mantenga la espalda baja en contacto con el piso.

Levante en la exhalación y baje en la inhalación.

Repita el movimiento de cinco a diez veces.

Rotaciones de piernas, o Chakra padasana (Modificación intermedia)

En esta versión de nuestra rotación de piernas, hacemos que la postura sea más desafiante colocando la otra pierna plana en el piso en lugar de doblarla.

Acuéstese boca arriba con ambas piernas estiradas. Apunte los dedos de la pierna derecha y levante la pierna del piso, manteniéndola recta. Haga círculos suaves con la pierna, trabajando la cadera en un rango completo de movimiento.

Levante la pierna al inhalar. Baje la pierna al exhalar.

Realice el ejercicio cinco veces en sentido horario y cinco veces en sentido antihorario.

Recuerda repetir en el otro lado.

Elevaciones de piernas, o HalasanaModificación Fácil)

Acuéstese sobre la espalda con las rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyadas en el piso. Levante las caderas para poder colocar las manos debajo de las nalgas con las palmas planas en el piso. Estire las piernas para que queden rectas frente al cuerpo y júntelas.

En una inhalación, levante ambas piernas en un movimiento controlado, apuntando los dedos hacia el techo. Mantenga el control mientras baja las piernas hacia atrás en la exhalación. Mantenlos flotando sobre el piso mientras repites el movimiento.

Repita el movimiento de cinco a diez veces.

Langosta Pose, o Shalabhasana (Variación de levantamiento de piernas)

Esta variación de la clásica Locust Pose es excelente para desarrollar fuerza en la espalda baja y el cuerpo lateral.

Acuéstese en una posición boca abajo con el frente del cuerpo en el piso. Coloque la frente en las manos con las palmas de las manos en el piso y los codos hacia afuera. Manteniendo la parte superior del cuerpo y las caderas en contacto con el piso, levante la pierna derecha del piso, manteniendo la pierna recta y apuntando los dedos de los pies.

En una inhalación, intente levantar la pierna lo más alto que pueda sin levantar las caderas o la otra pierna. En la exhalación, baje la pierna hacia el piso y repita en el otro lado.

Repita todo el ejercicio de diez a quince veces.

Torsión espinal dinámica, o Jathara Parivarthasana A

Esta pose es muy similar a la versión para principiantes de la pose. Sin embargo, se realiza un poco más dinámicamente y con un rango de movimiento más amplio.

Acuéstese sobre la espalda con las piernas dobladas y las plantas de los pies en el suelo. Piernas juntas

Levante los pies del piso y levante las piernas para que las rodillas apunten hacia el techo y las espinillas estén paralelas al piso. Llegar a las manos a los lados opuestos de la habitación con los brazos rectos. En una exhalación, comience a bajar ambas piernas hacia el lado derecho.

Esta vez puedes acercar las piernas al piso y permitir que la columna se tuerza ligeramente. La cadera izquierda puede levantarse del piso. En una inhalación, tráelos de nuevo al centro y repita en el otro lado.

Este ejercicio se puede realizar con un poco de impulso, pero mantenga el control y trate de no exagerar.

Repita todo el ejercicio de diez a quince veces.

Plank Pose con elevaciones de pierna

Comience en una posición de mesa con los hombros por encima de las manos y las caderas por encima de las rodillas. Si sus muñecas están un poco apretadas, mueva las manos ligeramente hacia adelante. Paso un pie hacia atrás y luego el otro, entrando en un tablón larga.

Mantenga los omóplatos separados y los hombros hacia el piso.

En una inhalación, levante la pierna derecha del piso, manteniéndola recta. Al exhalar, bájalo hacia abajo. Repita en el otro lado.

Asegúrate de mantener las caderas cuadradas hacia el piso. Intenta no dejar que se abran hacia un lado de la habitación.

Repita el ejercicio de cinco a diez veces.

Tablón lateral, o Vashishtasana

En el programa intermedio, realizamos la tabla lateral con la palma en el piso en lugar del antebrazo.

Comience en un tablón o posición de la mesa. Presione la mano derecha y retroceda los pies para que se apilen uno encima del otro. Presiona fuertemente contra el piso y abre el cofre hacia un lado de la habitación.

Si la tabla lateral completa es difícil para usted, es apropiado colocar el pie de la pata superior en el piso para ayudar a mantener el equilibrio.

En este punto, iniciaremos un movimiento dinámico. Baje lentamente las caderas hacia el piso y luego levante la espalda hacia su tabla lateral. Repita este movimiento de cinco a diez veces y luego repita en el otro lado.

Pose de serpiente, o Sarpasana

Esta postura es fantástica para desarrollar fuerza y ​​control en las posturas de flexión hacia atrás y puede ayudarlo a prepararse para las posturas más intensas que le abrirán el corazón que encontrará a medida que avance su práctica de yoga.

Comience acostado en una posición boca abajo con el frente del cuerpo en el piso y las piernas estiradas detrás de usted. Junta las piernas.

Coloque las manos una encima de la otra con las palmas en el piso frente a usted y coloque la frente sobre las manos. Mantenga los codos extendidos hacia un lado.

Manteniendo esta posición en la parte superior del cuerpo, en una inhalación, levante la cabeza, los hombros y el pecho del piso en una curva de espalda activa. Al exhalar, baje el cuerpo al piso.

Repita este movimiento de cinco a diez veces.

12 ejercicios básicos para yoguis avanzados

Si avanzas en tu práctica, siéntete libre de realizar tantas repeticiones como consideres apropiadas. Sin embargo, asegúrese de enfatizar siempre la calidad sobre la cantidad y trate de no presionar demasiado.

Pose de medio bote, o Ardha Navasana (Variación avanzada)

En esta variación avanzada de nuestro Pose de medio bote, quitamos las piernas del piso para crear resistencia y equilibrio.

Acuéstese sobre su espalda, doble las rodillas y levante los pies del piso para que las rodillas sigan hacia el techo y la espinilla quede paralela al piso. Mantenga las piernas en esta posición mientras coloca las manos detrás de la cabeza, abriendo los codos hacia afuera y levante la cabeza y los hombros del piso.

Desde esta posición, comience a realizar un movimiento suave y crujiente que lleva el cofre ligeramente hacia las piernas y luego baja hacia el piso sin tocarlo completamente. Mantenga la espalda baja en contacto con el piso durante todo el movimiento.

Repite de cinco a diez veces.

Rotaciones de piernas, o Chakra padasana (Variación avanzada)

En esta versión de nuestro ejercicio de rotación de piernas, lo haremos desafiante haciendo ambas piernas al mismo tiempo.

Acuéstese sobre la espalda con las rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyadas en el piso. Levante las caderas para poder colocar las manos debajo de las nalgas con las palmas planas en el piso.

Apriete las piernas juntas y levante las dos del piso. Manténgalos rectos y apunte los dedos de los pies cuando comience a dibujar círculos grandes con los pies, trabajando las caderas en todo su rango de movimiento.

Inhale mientras levanta las piernas y exhale mientras las baja.

Realice diez rotaciones en sentido horario y otras diez en sentido antihorario.

Elevaciones de piernas, o HalasanaVariación avanzada)

Esta vez, cuando realizamos nuestros levantamientos de piernas, agregaremos desafíos al mantener nuestras piernas en el espacio en diferentes etapas del movimiento.

Comience, como antes, recostándose sobre la espalda con las rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyadas en el piso. Levante las caderas para poder colocar las manos debajo de las nalgas con las palmas planas en el piso.

En una inhalación, levante ambas piernas en un movimiento controlado, apuntando los dedos hacia el techo. Mientras exhala, baje las piernas hasta la mitad para que estén en un ángulo de 45 grados con respecto al piso. Inhala aquí. Mientras exhalas, baja las piernas un poco más. Inhala aquí. Mientras exhalas, baja las piernas un poco más. Inhala aquí.

Una vez que las piernas se ciernen justo por encima del piso, levántelas del suelo en una inhalación, repitiendo los movimientos en la dirección opuesta hasta que apunten nuevamente hacia el techo.

Repita cinco veces.

Langosta Pose, o Shalabhasana (Variación avanzada)

Esta vez, en nuestra postura de langosta, ampliaremos la variación intermedia levantando los brazos junto con las piernas.

Comience en una posición boca abajo acostada en la parte delantera del cuerpo. Junta las piernas detrás de ti y extiende los brazos hacia adelante frente a ti. En una inhalación, levante la pierna derecha del piso y el brazo izquierdo del piso. Llegue a los extremos opuestos de la habitación y levante lo más alto que pueda sin levantar las caderas del piso. Mantenga los hombros cuadrados hacia el frente de la habitación.

Mientras exhalas, baja la espalda hacia abajo y repite en el otro lado. Repita todo el ejercicio diez veces.

Torsión espinal dinámica, o Jathara Parivarthasana A

Esta es la misma que la versión intermedia.

Acuéstese sobre la espalda con las piernas dobladas y las plantas de los pies en el suelo. Piernas juntas

Levante los pies del piso y levante las piernas para que las rodillas apunten hacia el techo y las espinillas estén paralelas al piso. Llegar a las manos a los lados opuestos de la habitación con los brazos rectos. En una exhalación, comience a bajar ambas piernas hacia el lado derecho.

Esta vez puedes acercar las piernas al piso y permitir que la columna se tuerza ligeramente. La cadera izquierda puede levantarse del piso. En una inhalación, tráelos de nuevo al centro y repita en el otro lado.

Un practicante avanzado debería poder llevar las rodillas hasta el suelo. Intente permitir que las rodillas se toquen suavemente antes de levantarlas, mantenga el compromiso muscular durante todo el movimiento.

Este ejercicio se puede realizar con un poco de impulso, pero mantenga el control y trate de no exagerar.

Repita todo el ejercicio de diez a quince veces.

Plank Pose (Rodillas a la variación del piso)

Hay muchas variaciones diferentes en la posición de tabla completa que es ideal para ejercer el núcleo.

En esta variación, ingrese un Pose de tablones Con las piernas ligeramente separadas. Sin comprometer la alineación de la tablón posición, baje lentamente la rodilla de la pierna derecha justo por encima del piso y luego regrese a la posición de la tabla. Repita en el otro lado.

Repite la secuencia completa diez veces

Tablón lateral, o Vashishtasana (Variación dinámica)

Una vez más, ingresamos a nuestro tabla lateral con nuestras palmas en el piso Una vez en la pose, realizamos un movimiento dinámico donde las caderas bajan al exhalar y se elevan nuevamente al inhalar.

Esta vez, baje las caderas aún más abajo, de modo que estén justo por encima del piso, antes de volver a la posición inicial.

Pose de serpiente, o Sarpasana

Esta es la misma que la versión intermedia.

Comience acostado en una posición boca abajo con el frente del cuerpo en el piso y las piernas estiradas detrás de usted. Junta las piernas.

Coloque las manos una encima de la otra con las palmas en el piso frente a usted y coloque la frente sobre las manos. Mantenga los codos extendidos hacia un lado.

Manteniendo esta posición en la parte superior del cuerpo, en una inhalación, levante la cabeza, los hombros y el pecho del piso en una curva de espalda activa. Al exhalar, baje el cuerpo al piso.

Repita este movimiento al menos diez veces.

Media vuelta

Este es un gran ejercicio para agregar a una práctica básica avanzada. Es como una crisis inversa.

Comience sentándose con las piernas dobladas y los pies apoyados en el piso frente a usted. Manteniendo el cofre abierto y la columna recta, siéntese lo más recto posible. Al exhalar, baje la espalda hacia el piso, manteniendo la espalda lo más recta posible. Nunca vaya tan bajo que la espalda comience a redondearse. Inhala aquí.

Al exhalar, regrese a la posición original. En este ejercicio, es mejor moverse siempre en la exhalación y mantener la inhalación.

Enrollar

Este ejercicio es similar al anterior. Sin embargo, agrega un poco más de desafío al trabajar el cuerpo a través de un rango de movimiento más amplio.

Comience recostándose sobre la espalda con las piernas juntas y los brazos extendidos sobre la cabeza. Toma una inhalación profunda. Al exhalar, comienza a sentarte lentamente, alcanzando los brazos sobre la cabeza en un amplio arco. En la posición final, estará sentado con los brazos extendidos hacia adelante.

Inhala aquí. En una exhalación, invierta el movimiento y recuéstese.

Para hacer que este ejercicio sea más desafiante, intente mantener los brazos extendidos sobre la cabeza durante todo el movimiento.

Repite de cinco a diez veces.

Patadas de tijera

Este ejercicio es similar a nuestro ejercicio de levantamiento de piernas.

En esta variación, comenzamos en la espalda y levantamos las piernas hacia el techo, apuntando los dedos de los pies. Al mismo tiempo, levantamos la cabeza, los hombros y la parte superior de la espalda del piso. Agarra suavemente las piernas detrás de las pantorrillas. Mantenga los brazos lo más rectos posible.

En una inhalación, manteniendo las piernas rectas, baje la pierna derecha justo por encima del piso. Mantenga la pierna izquierda en el mismo lugar con ambas manos sosteniendo suavemente detrás de la pantorrilla. Mantenga la pose en una exhalación. En una inhalación repita el movimiento en el otro lado. En este ejercicio, siempre nos movemos en la inhalación y mantenemos la exhalación.

Repita todo el ejercicio al menos diez veces.

Este ejercicio se puede realizar lenta o dinámicamente. Cuando lo realice dinámicamente, agregue más repeticiones.

Roll Over

Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas al frente y los brazos en el piso junto a su tronco, con las palmas hacia abajo. Cruce las piernas por los tobillos y levántelos hacia el techo, manteniéndolos lo más rectos posible.

Esta vez alcanzaremos las piernas hacia la pared detrás de usted, levantando suavemente la parte inferior de la espalda del piso. El movimiento debe ser sutil, no hay necesidad de mover las piernas hacia atrás. Simplemente levante la parte inferior de la espalda ligeramente lejos del piso y luego bájela.

Repita este movimiento al menos diez veces.

Mantener un núcleo fuerte es una parte crucial de una práctica avanzada de yoga.

Los ejercicios lo ayudarán a desarrollar confianza y control en sus movimientos, tanto dentro como fuera del tapete. Como tantas otras cosas, la clave para progresar es la consistencia. Una de las mejores maneras de desarrollar la motivación para mantener una práctica constante es pasar un tiempo con un maestro experimentado.

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meera vatios
Meera Watts es la propietaria y fundadora de Siddhi Yoga. Es conocida en todo el mundo por su liderazgo intelectual en la industria del bienestar y también fue reconocida como una de las 20 mejores blogueras internacionales de yoga. Sus escritos sobre salud holística han aparecido en Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes y otras revistas internacionales. Meera es profesora de yoga y terapeuta de yoga, aunque ahora se enfoca principalmente en liderar Siddhi Yoga, bloguear y pasar tiempo con su familia en Singapur.

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