Uno de los beneficios más obvios de la Hatha Yoga es que ayuda a desarrollar los músculos y fortalecer el centro del cuerpo.
Una de las razones de esto es que la mayoría de las posturas de yoga son ejercicios compuestos , es decir, requieren que todo el cuerpo trabaje en conjunto de manera conectada en lugar de aislar grupos musculares específicos, lo que tendería a sacar los músculos centrales de la escena.
Tu núcleo es como el sistema de soporte de los músculos más grandes del cuerpo, y cuando tu núcleo es fuerte es mucho más fácil mover estos otros músculos con confianza y control.
Cuando la mayoría de la gente piensa en el core, suele pensar en un grupo de músculos: los abdominales. Sin embargo, para un yogui, el core del cuerpo significa algo mucho más grande.
Físicamente, el core no solo incluye los abdominales, sino también los erectores de la columna de la espalda baja, los cuadrados lumbares a cada lado de la columna, los psoas que recorren la pierna y todos los pequeños músculos de soporte en lo profundo de la pelvis que ayudan a rotar y flexionar la cadera.
En un nivel más profundo, dado que en la filosofía yóguica el cuerpo no es meramente físico, el núcleo del cuerpo también incluye los canales de energía del cuerpo sutil, que terminan en los chakras , o centros de energía que se dice que residen en lo profundo del cuerpo a lo largo de la línea de la columna vertebral.
Desarrollar la fuerza central también ayuda a desarrollar la conciencia central, lo que puede ayudarnos a sintonizarnos con el movimiento de energía en todo el cuerpo.
Si buscas utilizar tu práctica de yoga para desarrollar la fuerza central, como siempre, lo tenemos cubierto.
Hemos desarrollado tres secuencias de core independientes, desde principiante hasta avanzado. Estas secuencias se componen de posturas para fortalecer el core y aplanar los abdominales. Cada una incluye una descripción de las posturas y un vídeo de nuestro canal de YouTube .
La mayoría de las posturas que presentamos aquí han sido ligeramente modificadas de sus versiones tradicionales y se realizan con repeticiones para ayudar a desarrollar fuerza y potencia. Intenta moverte lentamente, sin impulso, para que los músculos se activen en todo su rango de movimiento.
Prioriza la calidad sobre la cantidad en estos ejercicios. Recomendamos de cinco a diez repeticiones por lado
¡Pruébalos y cuéntanos qué te parecen!
5 ejercicios básicos para principiantes
Postura fácil de medio barco o Ardha Navasana
Esta modificación de la clásica postura del barco se llamaría “crunch” en la terminología occidental.
La diferencia es que en Yoga queremos sincronizar el movimiento con una respiración lenta y controlada y mantener el control durante cada fase.
Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Las piernas pueden estar ligeramente separadas. Lleva las yemas de los dedos hacia los talones y levanta los brazos del suelo. Inhala profundamente.
Al exhalar, levante la cabeza y los hombros del suelo y lleve las yemas de los dedos hacia los talones. Levante ligeramente el pecho hacia las piernas, pero asegúrese de que la zona lumbar permanezca en contacto con el suelo. Al inhalar, baje lentamente la espalda con control.
Repita esto de cinco a diez veces.
Rotaciones de piernas o Chakra Padasana ( modificación fácil)
Un simple ejercicio de rotación de piernas puede ayudarnos a desarrollar el control de los músculos profundos de la pelvis y la parte superior de la pierna que ayudan a estabilizarnos mientras caminamos.
La versión sencilla de esta postura consiste en acostarse boca arriba con la rodilla izquierda flexionada y la planta del pie apoyada en el suelo. Apoyar las palmas de las manos en el suelo. Levantar la pierna derecha y estirar los dedos del pie, manteniéndola recta. Hacer círculos suaves con la pierna, ejercitando la cadera hasta su rango de movimiento cómodo.
Intenta no forzar demasiado en esta etapa. Inhala al subir la pierna y exhala al bajarla al suelo. Mantén el cuello y los hombros relajados y asegúrate de que la zona lumbar presione constantemente contra el suelo.
Realiza cinco repeticiones en sentido horario y cinco repeticiones en sentido antihorario. Recuerda realizar el ejercicio con ambos lados.
Plancha de delfines o Makara Adho Mukha Svanasana
Comienza en una posición de mesa sencilla, con los hombros sobre las manos y las caderas sobre las rodillas. Apoya los antebrazos en el suelo con los codos separados y los brazos paralelos. Contrayendo el abdomen, da un paso atrás con un pie y luego con el otro, manteniendo el cuerpo en posición de plancha.
Mantén los omóplatos separados y los hombros moviéndose hacia el suelo en relación con la espalda. Intenta mantener el cuerpo recto. Si te resulta difícil, puedes añadir el movimiento de levantar las caderas hacia arriba y hacia atrás y adoptar una versión de la postura del perro boca abajo antes de volver a la postura.
Giro espinal en decúbito supino o Jathara Parivarthasana A
Acuéstese boca arriba con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Piernas juntas.
Levanta los pies del suelo y eleva las piernas de modo que las rodillas apunten hacia el techo y las espinillas queden paralelas al suelo. Empieza extendiendo las manos hacia lados opuestos de la habitación con los brazos estirados. Al exhalar, baja ambas piernas hacia el lado derecho. Al inhalar, vuelve a colocarlas en el centro.
Repite del otro lado. Mantén las piernas juntas durante todo el movimiento y procura no bajar tanto que pierdas el control y dejes que la espalda se levante del suelo.
Repita toda la secuencia de cinco a diez veces.
Plancha lateral modificada o Vashishtasana
Esta es una modificación útil para ayudar a generar confianza y fuerza en la plancha lateral para los practicantes que quizás no puedan mantener cómodamente la versión completa de la postura.
Recuéstate sobre el lado derecho del cuerpo. Flexiona las piernas de modo que las rodillas y las espinillas permanezcan en el suelo mientras levantas el tronco. Levántate del suelo presionando el antebrazo derecho con la mano apuntando en dirección opuesta al cuerpo.
Puedes levantar la mano izquierda hacia el techo o colocar la mano en la cadera.
Recuerda repetir la postura del otro lado.
8 ejercicios básicos para yoguis de nivel intermedio
Postura de media barca o Ardha Navasana (modificación intermedia)
Esta vez hacemos que nuestra postura de medio bote modificada sea más desafiante colocando las manos detrás de la cabeza y abriendo los codos hacia afuera.
Tumbado boca arriba, flexiona las rodillas, apoya los pies en el suelo y realiza un suave movimiento abdominal, levantando el cuello y los hombros del suelo. Mantén las manos detrás de la cabeza y muévete lentamente y con control. Mantén la zona lumbar en contacto con el suelo.
Levante al exhalar y baje al inhalar.
Repita el movimiento de cinco a diez veces.
Rotaciones de piernas o Chakra Padasana (modificación intermedia)
En esta versión de nuestra rotación de piernas, hacemos la postura más desafiante colocando la otra pierna plana en el suelo en lugar de doblarla.
Acuéstese boca arriba con ambas piernas estiradas. Apunte los dedos de la pierna derecha y levántela del suelo, manteniéndola recta. Haga círculos suaves con la pierna, ejercitando la cadera en todo su rango de movimiento.
Levanta la pierna al inhalar. Bájala al exhalar.
Realice el ejercicio cinco veces en el sentido de las agujas del reloj y cinco veces en el sentido contrario a las agujas del reloj.
Recuerde repetir en el otro lado.
Elevación de piernas o Halasana ( modificación fácil)
Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Levante las caderas para poder colocar las manos debajo de los glúteos con las palmas apoyadas en el suelo. Estire las piernas hacia adelante y júntelas.
Al inhalar, levanta ambas piernas con un movimiento controlado, apuntando los dedos de los pies hacia el techo. Mantén el control al bajar las piernas al exhalar. Mantenlas suspendidas sobre el suelo mientras repites el movimiento.
Repita el movimiento de cinco a diez veces.
Postura de la langosta o Shalabhasana ( variación de elevación de piernas)
Esta variación de la clásica postura de la langosta es excelente para desarrollar fuerza en la espalda baja y los costados del cuerpo.
Acuéstese boca abajo con la parte delantera del cuerpo apoyada en el suelo. Coloque la frente sobre las manos, con las palmas apoyadas en el suelo y los codos abiertos. Manteniendo el torso y las caderas en contacto con el suelo, levante la pierna derecha, manteniéndola recta y con los dedos de los pies en punta.
Al inhalar, intenta levantar la pierna lo más alto posible sin levantar la cadera ni la otra pierna. Al exhalar, baja la pierna al suelo y repite con el otro lado.
Repita todo el ejercicio de diez a quince veces.
Giro espinal dinámico o Jathara Parivarthasana A
Esta postura es muy similar a la versión para principiantes. Sin embargo, se realiza de forma un poco más dinámica y con un rango de movimiento más amplio.
Acuéstese boca arriba con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Piernas juntas.
Levanta los pies del suelo y eleva las piernas de modo que las rodillas apunten hacia el techo y las espinillas queden paralelas al suelo. Extiende las manos hacia lados opuestos de la habitación con los brazos estirados. Al exhalar, empieza a bajar ambas piernas hacia el lado derecho.
Esta vez, puedes acercar las piernas al suelo y girar ligeramente la columna. La cadera izquierda puede levantarse del suelo. Inhala, vuelve a centrarlas y repite con el otro lado.
Este ejercicio se puede realizar con un poco de impulso, pero mantén el control y trata de no exagerar.
Repita todo el ejercicio de diez a quince veces.
Postura de plancha con elevación de piernas
Comienza en posición de mesa con los hombros por encima de las manos y las caderas por encima de las rodillas. Si tienes las muñecas un poco tensas, mueve las manos ligeramente hacia adelante. Retrocede un pie y luego el otro, formando una plancha .
Mantenga los omóplatos separados y los hombros apuntando hacia el suelo.
Al inhalar, levanta la pierna derecha del suelo, manteniéndola recta. Al exhalar, bájala. Repite con el otro lado.
Asegúrate de mantener las caderas perpendiculares al suelo. Intenta no dejar que se abran hacia los lados de la habitación.
Repita el ejercicio de cinco a diez veces.
Plancha lateral o Vashishtasana
En el programa intermedio, realizamos la plancha lateral con la palma de la mano en el suelo en lugar del antebrazo.
Comienza en de plancha o de mesa. Presiona la mano derecha y lleva los pies hacia atrás, uno encima del otro. Presiona con fuerza contra el suelo y abre el pecho hacia un lado de la habitación.
Si la plancha lateral completa te resulta difícil, es adecuado colocar el pie de la pierna superior en el suelo para ayudar a mantener el equilibrio.
En este punto, iniciaremos un movimiento dinámico. Baja lentamente las caderas hacia el suelo y luego levanta la espalda hasta la posición de plancha lateral . Repite este movimiento de cinco a diez veces y luego repite con el otro lado.
Postura de la serpiente o Sarpasana
Esta postura es fantástica para desarrollar fuerza y control en posturas de flexión hacia atrás y puede ayudarte a prepararte para las posturas de apertura del corazón más intensas que encontrarás a medida que tu práctica de yoga progrese .
Comience recostado boca abajo con la parte delantera del cuerpo en el suelo y las piernas estiradas hacia atrás. Junte las piernas.
Coloque las manos una sobre la otra, con las palmas apoyadas en el suelo frente a usted, y apoye la frente sobre las manos. Mantenga los codos abiertos hacia los lados.
Manteniendo esta posición en la parte superior del cuerpo, al inhalar, levante la cabeza, los hombros y el pecho del suelo, formando una flexión activa hacia atrás. Al exhalar, baje el cuerpo de nuevo al suelo.
Repita este movimiento de cinco a diez veces.
12 ejercicios básicos para yoguis avanzados
Siéntete libre, a medida que avances en tu práctica, de realizar tantas repeticiones como consideres oportuno. Sin embargo, asegúrate de priorizar siempre la calidad sobre la cantidad y procura no exigirte demasiado.
Postura del medio barco o Ardha Navasana (variación avanzada)
En esta variación avanzada de nuestra postura de medio bote , levantamos las piernas del suelo para crear resistencia y desarrollar el equilibrio.
Tumbado boca arriba, flexiona las rodillas y levanta los pies del suelo de modo que las rodillas apunten hacia el techo y la espinilla quede paralela al suelo. Mantén las piernas en esta posición mientras colocas las manos detrás de la cabeza, separando los codos y levantando la cabeza y los hombros del suelo.
Desde esta posición, comience a realizar un suave movimiento abdominal, llevando el pecho ligeramente hacia las piernas y luego bajando hacia el suelo sin tocarlo completamente. Mantenga la zona lumbar en contacto con el suelo durante todo el movimiento.
Repita esto de cinco a diez veces.
Rotaciones de piernas o Chakra Padasana (variación avanzada)
En esta versión de nuestro ejercicio de rotación de piernas, lo haremos desafiante haciendo ambas piernas al mismo tiempo.
Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Levante las caderas para poder colocar las manos debajo de los glúteos con las palmas de las manos apoyadas en el suelo.
Junta las piernas y levántalas del suelo. Mantenlas rectas y estira los dedos de los pies mientras empiezas a dibujar círculos amplios con los pies, ejercitando las caderas en todo su rango de movimiento.
Inhala mientras levantas las piernas y exhala mientras las bajas.
Realizar diez rotaciones en sentido horario y otras diez en sentido antihorario.
Elevaciones de piernas o Halasana ( variación avanzada)
Esta vez, cuando realicemos nuestros levantamientos de piernas, agregaremos desafío manteniendo nuestras piernas en el espacio en diferentes etapas del movimiento.
Comienza, como antes, recostándote boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Levanta las caderas para poder colocar las manos debajo de los glúteos con las palmas apoyadas en el suelo.
Al inhalar, levanta ambas piernas con un movimiento controlado, apuntando los dedos de los pies hacia el techo. Al exhalar, baja las piernas hasta la mitad, formando un ángulo de 45 grados con el suelo. Inhala aquí. Al exhalar, baja las piernas un poco más. Inhala aquí. Al exhalar, baja las piernas un poco más. Inhala aquí.
Una vez que las piernas estén suspendidas justo por encima del suelo, levántelas del suelo con una inhalación, repitiendo los movimientos en la dirección opuesta hasta que vuelvan a apuntar hacia el techo.
Repita cinco veces.
Postura de la langosta o Shalabhasana ( variación avanzada)
Esta vez, en nuestra postura de la langosta, ampliaremos la variación intermedia levantando los brazos junto con las piernas.
Comience en posición boca abajo, acostado boca abajo. Junte las piernas detrás de usted y extienda los brazos hacia adelante. Inhale y levante la pierna derecha y el brazo izquierdo del suelo. Llegue a extremos opuestos de la habitación y levántese lo más alto posible sin despegar las caderas del suelo. Mantenga los hombros rectos hacia el frente de la habitación.
Al exhalar, baja la espalda y repite el ejercicio con el otro lado. Repite el ejercicio diez veces.
Giro espinal dinámico o Jathara Parivarthasana A
Esta es la misma que la versión intermedia.
Acuéstese boca arriba con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Piernas juntas.
Levanta los pies del suelo y eleva las piernas de modo que las rodillas apunten hacia el techo y las espinillas queden paralelas al suelo. Extiende las manos hacia lados opuestos de la habitación con los brazos estirados. Al exhalar, empieza a bajar ambas piernas hacia el lado derecho.
Esta vez, puedes acercar las piernas al suelo y girar ligeramente la columna. La cadera izquierda puede levantarse del suelo. Inhala, vuelve a centrarlas y repite con el otro lado.
Un practicante avanzado debería poder llevar las rodillas completamente hasta el suelo. Intenta que las rodillas solo toquen el suelo suavemente antes de levantarlas, manteniendo la tensión muscular durante todo el movimiento.
Este ejercicio se puede realizar con un poco de impulso, pero mantén el control y trata de no exagerar.
Repita todo el ejercicio de diez a quince veces.
Postura de plancha (variación de rodillas al suelo)
Hay muchas variaciones diferentes de la posición de plancha completa que son excelentes para ejercitar el core.
En esta variación, adopta la postura de plancha con las piernas ligeramente separadas. Sin comprometer la alineación de la plancha , baja lentamente la rodilla de la pierna derecha justo por encima del suelo y luego regresa a la posición de plancha. Repite con el otro lado.
Repita toda la secuencia diez veces
Plancha lateral o Vashishtasana (variación dinámica)
De nuevo, nos colocamos en plancha lateral con las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Una vez en la postura, realizamos un movimiento dinámico donde las caderas bajan al exhalar y suben al inhalar.
Esta vez, baje las caderas aún más abajo, de modo que queden justo por encima del suelo, antes de volver a la posición inicial.
Postura de la serpiente o Sarpasana
Esta es la misma que la versión intermedia.
Comience recostado boca abajo con la parte delantera del cuerpo en el suelo y las piernas estiradas hacia atrás. Junte las piernas.
Coloque las manos una sobre la otra, con las palmas apoyadas en el suelo frente a usted, y apoye la frente sobre las manos. Mantenga los codos abiertos hacia los lados.
Manteniendo esta posición en la parte superior del cuerpo, al inhalar, levante la cabeza, los hombros y el pecho del suelo, formando una flexión activa hacia atrás. Al exhalar, baje el cuerpo de nuevo al suelo.
Repita este movimiento al menos diez veces.
Medio retroceso
Este es un excelente ejercicio para complementar una práctica avanzada de core. Es como un crunch inverso.
Comienza sentándote con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo frente a ti. Manteniendo el pecho abierto y la columna recta, siéntate lo más erguido posible. Al exhalar, baja la espalda hacia el suelo, manteniéndola lo más recta posible. Nunca bajes tanto que la espalda empiece a curvarse. Inhala en este punto.
Al exhalar, regresa a la posición inicial. En este ejercicio, lo mejor es siempre moverte al exhalar y mantener la respiración al inhalar.
Arremangar
Este ejercicio es similar al anterior. Sin embargo, añade un poco más de desafío al trabajar el cuerpo con un rango de movimiento más amplio.
Comienza recostado boca arriba con las piernas juntas y los brazos extendidos hacia arriba. Inhala profundamente. Al exhalar, incorpórate lentamente, extendiendo los brazos por encima de la cabeza formando un arco amplio. En la posición final, estarás sentado con los brazos extendidos hacia adelante.
Inhala aquí. Al exhalar, invierte el movimiento y vuelve a tumbarte.
Para hacer este ejercicio más desafiante, trate de mantener los brazos extendidos por encima de la cabeza durante todo el movimiento.
Repita esto de cinco a diez veces.
Patadas de tijera
Este ejercicio es similar a nuestro ejercicio de elevación de piernas.
En esta variación, comenzamos boca arriba y levantamos las piernas hacia el techo, con los dedos de los pies en punta. Al mismo tiempo, levantamos la cabeza, los hombros y la parte superior de la espalda del suelo. Sujeta suavemente las piernas por detrás de las pantorrillas. Mantén los brazos lo más rectos posible.
Al inhalar, manteniendo las piernas rectas, baje la pierna derecha justo por encima del suelo. Mantenga la pierna izquierda en la misma posición con ambas manos sujetando suavemente detrás de la pantorrilla. Mantenga la postura al exhalar. Al inhalar, repita el movimiento con el otro lado. En este ejercicio, siempre nos movemos al inhalar y mantenemos la postura al exhalar.
Repita todo el ejercicio al menos diez veces.
Este ejercicio se puede realizar de forma lenta o dinámica. Si lo realizas de forma dinámica, añade más repeticiones.
Dese la vuelta
Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas hacia adelante y los brazos apoyados en el suelo a lo largo del tronco, con las palmas hacia abajo. Cruce las piernas a la altura de los tobillos y levántelas hacia el techo, manteniéndolas lo más rectas posible.
Esta vez, estiraremos las piernas hacia la pared detrás de ti, levantando suavemente la zona lumbar del suelo. El movimiento debe ser sutil; no es necesario balancear las piernas completamente hacia atrás. Simplemente levanta ligeramente la zona lumbar del suelo y luego bájala.
Repita este movimiento al menos diez veces.
Mantener un núcleo fuerte es una parte crucial de una práctica de yoga avanzada.
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