Utthita Hasta Padangusthasana: desarrollar fuerza y ​​flexibilidad

Utthita Hasta Padangusthasana de un vistazo

¿Cómo hacer Utthita Hasta Padangusthasana?
Siga el procedimiento paso a paso

La práctica regular de yoga de la postura de la mano extendida hacia el dedo gordo del pie puede mejorar el equilibrio de la mente y el cuerpo.

• Comience la asana parándose en la postura Tadasana, manteniendo el cuerpo erguido, el cuello y la espalda en una línea y los brazos a los lados del cuerpo.
• Respira profundamente algunas veces para energizar tu cuerpo y relajarte manteniendo las piernas juntas.
• Para comenzar, puedes hacerlo primero con la pierna derecha, así que deja que tu pierna izquierda esté firme y apoyada en el suelo ya que todo el peso estará sobre la pierna izquierda (pie izquierdo).
• Reafirma la cadera izquierda , alarga la columna y evita bloquear la rodilla izquierda (pie de apoyo).
• Inhala profundamente, dobla la pierna derecha desde la rodilla, flexiona el pie y acerca la rodilla al pecho.
• Ahora exhala y toma el dedo gordo del pie derecho, con tu mano derecha (los primeros 2 dedos y el pulgar).
• Ahora, después de sostener el remolque, permanezca en esta posición, siga respirando suavemente, verifique la alineación y el equilibrio de la pierna apoyada y contraiga los cuádriceps, de modo que la cadera, la rodilla y el tobillo estén en una línea.
• Ahora inhala y cuando exhales, comienza a extender suavemente la pierna derecha (pierna extendida), sosteniendo el dedo gordo del pie.
• Mire fijamente a un punto determinado (punto estable) y siga respirando, mantenga la pierna izquierda recta y compruebe que está firme y fuerte.
• Ahora, con el torso contraído, flexiona el pie derecho y empuja el talón hacia adelante. Asegúrate de que el brazo levantado esté recto y el pie levantado esté por encima de la cadera.
• Tu mano izquierda debe estar en la cadera para mantener el equilibrio y la estabilidad.
• Mantenga la Utthita Hasta Padangusthasana durante aproximadamente 5 a 6 respiraciones o según su comodidad.
• Ahora, para salir de la postura, inhala y dobla la pierna derecha, suelta los brazos y baja las piernas hasta el suelo, manteniendo el equilibrio sobre ambas piernas.
• Relájese y estírese, coordinándose con su respiración y con la otra pierna (pierna izquierda) y equilibrándose sobre la pierna derecha.

¿Cuáles son los beneficios de Utthita Hasta Padangusthasana?

• Utthita Hasta Padangusthasana ayuda a fortalecer los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla de la pierna de apoyo.
• Esta postura ayuda a mejorar el equilibrio con una pierna, lo que mejora la capacidad de mantener un equilibrio entre el trabajo y la vida personal.
• La práctica regular de esta postura puede ayudar a mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales, la ingle y la zona de la cadera.
• La posición de elevación de una pierna activa los músculos centrales y estimula la mejora de las funciones de los órganos abdominales.
• Al realizar la postura de la mano extendida al dedo gordo del pie, debes concentrarte y enfocarte, lo que puede ayudar a calmar tu estado mental y físico.
• Practicar esta postura puede ayudar a aumentar tu autoconciencia y fomentar la atención plena.

Afecciones que podrían beneficiarse de Utthita Hasta Padangusthasana

• Si practicas esta postura regularmente, ayudará a mejorar tu equilibrio y estabilidad.
• Utthita Hasta Padangusthasana es una excelente postura para liberar la tensión de los isquiotibiales mientras mejora la postura y tonifica los músculos de las piernas, las caderas y el abdomen.
• Puede ayudar a generar confianza y empoderamiento, mejorar la postura y contrarrestar los efectos de estar mucho tiempo sentado o trabajando frente a la computadora.
• Esto puede ser beneficioso para las personas que buscan fortalecer sus músculos abdominales.
• Esta postura puede ser útil para reducir los niveles leves de estrés y ansiedad , ya que la postura de la mano extendida al dedo gordo del pie ayuda a calmar el cuerpo y la mente.
• La postura de la mano extendida al dedo gordo del pie puede ser útil para las personas que llevan un estilo de vida sedentario, si se agrega a su rutina, para la espalda baja y las caderas.
• La práctica regular mejora la autoconciencia y puede ayudar a mejorar la postura corporal.

Seguridad y precauciones

• La práctica regular puede brindarte muchos beneficios, pero debes tener en cuenta las cuestiones de seguridad al realizar esta asana.
• Las personas con lesiones recientes en la cadera, la espalda o el tobillo deben evitar realizar esta postura.
• Las personas con dolor de espalda intenso o hernias discales deben evitar hacer esta postura.
• Si tiene los isquiotibiales tensos, mantenga la rodilla levantada doblada en lugar de estirar la pierna.
• Las mujeres embarazadas en sus últimas etapas deben evitar o hacer una postura fácilmente modificable, sólo bajo la guía del instructor de yoga, para evitar cualquier riesgo.
• Las personas con presión arterial altadeben tener cuidado al realizar esta postura.

Errores comunes

• No intentes arquear demasiado la espalda baja.
• Evite bloquear la rodilla de apoyo (rodilla izquierda), puede mantener una micro flexión.
• Evite redondear los hombros mientras levanta la pierna.
• Vigile la pierna de apoyo.
• Evite mirar hacia arriba mientras mantiene la postura.
• El calentamiento es muy importante para aflojar los músculos.
• Evite contener la respiración, esto podría empeorar la posición. 
• Evite cualquier distracción y concéntrese en la postura.

Consejos para Utthita Hasta Padangusthasana

• Sigue respirando como guía para hacer esta de Utthita Hasta Padangusthasana y continúa respirando hasta que estés en la postura.
• Mantenga siempre la alineación y controle la misma.
• Si crees que esto es un poco desafiante, modifica o utiliza accesorios para apoyarte y lograr la postura.
• Practica regularmente y progresa gradualmente con facilidad.
• Hazlo en ayunas, por las mañanas, o 4 a 5 horas después de la comida.
• Utilice una pared como apoyo para mantener el equilibrio y practicar inicialmente.
• Mientras mantienes la postura, mira fijamente a un punto fijo.
• Contraiga los músculos centrales para mantener el equilibrio y la estabilidad.
• Los principiantes deben realizarlo bajo la guía del instructor de yoga.
• Mantenga la columna recta y relaje los hombros.
• Haz algunas posturas preparatorias, como posturas preparatorias, Virabhadrasana I, Tadasana o Supta Padangusthasana.

Principios de alineación física para Utthita Hasta Padangusthasana

• De pie en la postura de Tadasana, apoya ambos pies y la espalda y el cuello en una línea.
• Alargue la columna y los brazos a los lados del cuerpo y respire profundamente para relajar y energizar el cuerpo.
• Los brazos ayudan a levantar el pie, agarrando los dedos del pie, y el brazo adyacente se coloca sobre las caderas.
• Sujete el dedo del pie con los dos primeros dedos y el pulgar.
• Al exhalar, coloque el peso sobre el pie izquierdo y levante la rodilla derecha.
• Pies de pie, apoyados en la tierra, con los dedos apuntando hacia el frente y arraigados en las tres esquinas.
• Micro flexión de la rodilla de la pierna de apoyo, para prevenir la hipertensión.
• Las piernas se levantan rectas y los dedos de los pies apuntan hacia arriba.
• El pie levantado (pierna levantada) debe estar por encima de la cadera.
• Tu ombligo está activo y tira hacia tu columna vertebral.
• Mantenga la columna recta y alargada.
• Tu pecho es empujado hacia arriba y hacia adelante.
• Mantenga los músculos centrales contraídos.
• La coronilla de tu cabeza se extiende hacia arriba y mira directamente a un punto determinado.
• Omóplatos, llevados hacia atrás y hacia abajo para abrir el pecho.
• Sigue respirando y controla tu alineación.
• Eres único, así que si necesitas apoyo no dudes en utilizar accesorios para apoyar la pose inicialmente.

Utthita Hasta Padangusthasana y Respiración

La respiración es fundamental en todas las posturas de yoga , incluyendo Utthita Hasta Padangusthasana. La respiración realza la postura y proporciona mayor equilibrio y estabilidad. Respira con normalidad durante toda la postura y evita contener la respiración, ya que esto puede generar tensión. Respira profundamente y coordina tu respiración con el movimiento.

Inhala profundamente y levanta la pierna, dobla la rodilla y llévala hacia el pecho. Ahora exhala mientras extiendes la pierna hacia adelante, sujetando la punta del pie con las manos. Exhala y contrae los músculos del torso para equilibrar y estabilizar el cuerpo y la mente. Mantén la respiración fluida. Al soltar, inhala y relaja las piernas y los brazos, y siente las sensaciones en tu cuerpo; relájate con unas cuantas respiraciones y haz lo mismo con el otro lado, con el movimiento de la respiración, para equilibrar la energía.

Utthita Hasta Padangusthasana y Variaciones

• Variación con la rodilla flexionada, en lugar de estirar la pierna de delante, simplemente sujeta el dedo gordo del pie y mantén la pierna flexionada.
• Postura de la mano sobre el dedo gordo del pie, llevando la pierna hacia el lado derecho o izquierdo, sujetando el dedo del pie.
• Postura de la mano girada hacia el dedo gordo del pie, sujetando el dedo con las manos opuestas y dando un giro al cuerpo, hacia la pierna levantada.
• Estira las piernas sin las manos e intenta levantarlas hacia el techo.
• Puedes utilizar accesorios como una correa de yoga y una silla como apoyo.
• Para prolongar esta postura, usa una pared como apoyo. Presiona firmemente el talón elevado contra la pared, manteniendo la pierna activa.
• Puedes probar la postura recostándote en la postura del dedo gordo del pie reclinado, que es Supta Padangusthasana.

El resultado final

Utthita Hasta Padangusthasana es una de las posturas de equilibrio de nivel intermedio a avanzado. Se trata de una postura de equilibrio sobre una pierna, levantando la otra y sosteniéndola con una mano. Requiere mucha concentración para realizar esta postura y mantenerla estable y equilibrada. La práctica regular de esta asana puede ayudar a mejorar tu concentración, equilibrio y estabilidad en la vida. Coordina esta asana con la respiración y manténla fluida, contrayendo los músculos del torso.

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