Utthita Hasta Padangusthasana: desarrollo de fuerza y ​​flexibilidad

Utthita Hasta Padangusthasana de un vistazo

Cómo hacer Utthita Hasta Padangusthasana?
Siga el procedimiento paso a paso

La práctica regular de yoga de la postura de la mano extendida al dedo gordo del pie puede mejorar el equilibrio de la mente y el cuerpo.

• Comience la asana de pie en la Postura de tadasana, manteniendo el cuerpo erguido, el cuello y la espalda en una línea y los brazos a los lados del cuerpo.
• Respira profundamente algunas veces para energizar tu cuerpo y relajarte manteniendo las piernas juntas.
• Para comenzar, puedes hacerlo primero con la pierna derecha, así que deja que la pierna izquierda esté firme y apoyada en el suelo, ya que todo el peso estará sobre la pierna izquierda (pie izquierdo).
• Reafirma tu cadera izquierda alargue la columna y evite bloquear la rodilla izquierda (pie de apoyo).
• Inhala profundamente, dobla la pierna derecha desde la rodilla, flexiona el pie y acerca la rodilla al pecho.
• Ahora exhala y toma con tu mano derecha el dedo gordo de la pierna derecha (los primeros 2 dedos y el pulgar).
• Ahora, después de sujetar el remolque, simplemente manténgase en esta posición. respiración Verifique suavemente la alineación y el equilibrio de la pierna apoyada y contraiga los cuádriceps, de modo que la cadera, la rodilla y el tobillo estén en una línea.
• Ahora inhala y cuando exhales, comienza a extender suavemente tu pierna derecha (pierna extendida), sosteniendo el dedo gordo del pie.
• Mire fijamente a un punto determinado (punto estable) y siga respirando, mantenga la pierna izquierda estirada y observe que esté firme y fuerte.
• Ahora, mantén el centro del cuerpo contraído y flexiona el pie derecho, empujando el talón hacia adelante. Comprueba que el brazo levantado esté recto y que el pie levantado esté por encima de la cadera.
• Tu mano izquierda debe estar en la cadera para mantener el equilibrio y la estabilidad.
• Sostenga el Utthita Hasta Padangusthasana pose durante aproximadamente 5 a 6 respiraciones o según su comodidad.
• Ahora, para salir de la postura, inhala y dobla la pierna derecha, suelta los brazos y baja las piernas al suelo, manteniendo el equilibrio sobre ambas piernas.
• Relájese y estírese, coordinándose con su respiración y con la otra pierna (pierna izquierda) y equilibrándose sobre la pierna derecha.

¿Cuáles son los beneficios de Utthita Hasta Padangusthasana?

• Utthita Hasta Padangusthasana La postura ayuda a fortalecer los músculos cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas de la pierna de apoyo.
• Esta postura ayuda a mejorar el equilibrio con una pierna, lo que mejora la capacidad de mantener el equilibrio entre el trabajo y la vida personal.
• La práctica regular de esta postura puede ayudar a mejorar la flexibilidad del área de los isquiotibiales, la ingle y la cadera.
• La posición de elevación de una pierna activa los músculos centrales y estimula la mejora de las funciones de los órganos abdominales.
• Mientras realiza la postura de la mano extendida al dedo gordo del pie, debe concentrarse y concentrarse, lo que puede ayudar a calmar su estado físico y mental.
• Practicar esta postura puede ayudar a aumentar tu autoconciencia y alentarte. mindfulness.

Condiciones de salud que podrían beneficiarse Utthita Hasta Padangusthasana

• Si practicas esta postura con regularidad, esto ayudará a mejorar tu equilibrio y estabilidad.
• Utthita Hasta Padangusthasana Es una excelente postura para liberar la tensión de los isquiotibiales mientras mejora la postura y tonifica los músculos de la pierna, las caderas y el abdomen.
• Puede ayudar a generar confianza y empoderamiento, mejorar la postura y contrarrestar los efectos de estar sentado durante mucho tiempo y trabajar con la computadora.
• Esto puede resultar beneficioso para las personas que buscan fortalecer sus músculos abdominales.
• Esta postura puede ser útil para reducir los dolores leves. estrés y ansiedad niveles como la postura de la mano extendida al dedo gordo del pie, ayudan a calmar el cuerpo y la mente.
• La postura de la mano extendida hasta el dedo gordo del pie puede ser útil para las personas que llevan un estilo de vida sedentario, si se agrega a su rutina, para la zona lumbar y las caderas.
• La práctica regular mejora la autoconciencia y puede ayudar a mejorar la postura corporal.

Seguridad y precauciones

• La práctica regular puede ayudarte con muchos beneficios, pero debes considerar las preocupaciones de seguridad al realizar esta asana.
• Las personas con alguna lesión reciente, en la cadera, la espalda o el tobillo, deben evitar realizar esta postura.
• Personas con enfermedad grave dolor de espalda o las personas con hernias discales deben evitar hacer esta postura.
• Si tiene los isquiotibiales tensos, mantenga doblada la rodilla levantada en lugar de estirar la pierna.
• Las mujeres embarazadas En sus últimas etapas deben evitar o realizar una postura fácilmente modificable, sólo bajo la guía del instructor de yoga, para evitar cualquier riesgo.
• Las personas con hipertensión, debe tener cuidado al hacer esta postura.

Errores comunes

• No intente arquear demasiado la zona lumbar.
• Evite bloquear la rodilla de apoyo (rodilla izquierda), puede mantener una micro flexión.
• Evite doblar los hombros mientras levanta la pierna.
• Controle la pierna de apoyo.
• Evite mirar hacia arriba mientras mantiene la postura.
• El calentamiento es muy importante para relajar los músculos.
• Evite contener la respiración, esto podría empeorar la posición. 
• Evite distracciones y concéntrese en la postura.

Tips para Utthita Hasta Padangusthasana

• Sigue respirando como guía para hacer esto. Utthita Hasta Padangusthasana posa y sigue respirando hasta que estés en la postura.
• Mantenga siempre la alineación y controle la misma.
• Si crees que esto es un poco desafiante, modifica o usa accesorios para sostenerte y llegar a la postura.
• Practica regularmente y progresa gradualmente con facilidad.
• Hazlo en ayunas, por las mañanas o de 4 a 5 horas después de la comida.
• Utilice una pared como apoyo para mantener el equilibrio y practicar inicialmente.
• Mientras mantienes la postura, mira a un punto fijo.
• Involucre sus músculos centrales para mantener el equilibrio y la estabilidad.
• Los principiantes deben hacerlo bajo la guía de un entrenador de yoga.
• Mantenga la columna recta y relaje los hombros.
• Haz algunas poses preparatorias, como Poses Preparatorias, Virabhadrasana I, Tadasana, o Supta Padangusthasana.

Principios de alineación física para Utthita Hasta Padangusthasana

• De pie en la postura de Tadasana, apoyado sobre ambos pies y con la espalda y el cuello en una línea.
• Estire la columna y los brazos al lado del cuerpo y respire profundamente para relajar y energizar su cuerpo.
• Los brazos ayudan a levantar el pie agarrando los dedos y el brazo adyacente se coloca sobre las caderas.
• Sostenga el dedo del pie con los dos primeros dedos y el pulgar.
• Al exhalar, coloque el peso sobre el pie izquierdo y levante la rodilla derecha.
• Pies de pie, conectados al suelo, con los dedos apuntando al frente y enraizados en las 3 esquinas.
• Microflexión en la rodilla de la pierna de apoyo, para prevenir la hipertensión.
• Las piernas levantadas y rectas y los dedos de los pies apuntando hacia arriba.
• Su pie levantado (pierna levantada) debe estar por encima de la cadera.
• Su ombligo está activo y tirado hacia su columna.
• Mantenga la columna recta y alargada.
• Tu pecho está empujado hacia arriba y hacia adelante.
• Mantenga los músculos centrales comprometidos.
• La coronilla se extiende hacia arriba y mira directamente a un punto en particular.
• Omóplatos, echados hacia atrás y hacia abajo para abrir el pecho.
• Sigue respirando y controla tu alineación.
• Eres único, así que si necesitas apoyo, no dudes en utilizar accesorios para apoyar la postura inicialmente.

Utthita Hasta Padangusthasana y aliento

La respiración es una parte importante de todo el posturas de yoga y lo mismo ocurre con la pose Utthita Hasta padangusthasana. La respiración mejorará la postura y proporcionará más equilibrio y estabilidad. Siga respirando durante toda la postura y no intente contener la respiración, ya que esto puede provocar tensión. Respira profundamente y coordina tu respiración con el movimiento.

Inhale profundamente y levante la pierna, doble la rodilla y llévela hacia el pecho. Ahora exhale cuando extienda la pierna hacia adelante sosteniendo el dedo del pie con las manos. Exhale y active sus músculos centrales para equilibrar y estabilizar su cuerpo y mente. Mantenga la respiración fluyendo. Cuando sueltes, inhalas y sueltas tus piernas y brazos y sientes las sensaciones en tu cuerpo, relájate con unas cuantas respiraciones y hazlo del otro lado con el movimiento de tu respiración para equilibrar la energía.

Utthita Hasta Padangusthasana y variaciones

• Variación con la rodilla doblada, en lugar de estirar la pierna de adelante, simplemente sujeta el dedo gordo del pie y mantén la pierna doblada.
• Postura de la mano de pie hacia el dedo gordo del pie, llevando la pierna hacia el lado derecho o izquierdo, sosteniendo el dedo del pie.
• Mano girada hasta la postura del dedo gordo del pie, sujetando el dedo con las manos opuestas y dando un giro al cuerpo, hacia la pierna levantada.
• Estire las piernas sin las manos e intente levantar las piernas hacia el techo.
• Puede utilizar accesorios como una correa de yoga y una silla como apoyo.
• Para extender esta postura por un período más largo, use una pared como apoyo. Presione firmemente el talón elevado contra la pared, manteniendo la pierna activa.
• Puedes probar la postura recostándote en la postura del dedo gordo reclinado, que es Supta Padangusthasana.

Lo más importante es...

Utthita Hasta Padangusthasana La postura es una de las posturas de equilibrio de nivel intermedio a avanzado. Esta es una postura de equilibrio sobre una pierna levantando la otra pierna y sosteniéndola con una mano. Esto requiere mucha atención y concentración para hacer esta postura y mantenerla estabilizada y equilibrada. La práctica regular de esta asana puede ayudar a mejorar su nivel de concentración, equilibrio y estabilidad en su vida. Coordine esta asana con la respiración y manténgala fluyendo activando los músculos centrales.

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