Ardha Baddha Padma Navasana para la fuerza central

Ardha Baddha Padma Navasana de un vistazo

¿Cómo hacer Ardha Baddha Padma Navasana ?
Siga el procedimiento paso a paso

Practica esta postura con atención plena para evitar esguinces o molestias. Domina las posturas Padmasana y Navasana antes de realizar esta desafiante postura de torsión.

• Siéntate en la esterilla de yoga, en la postura de Dandasana , y mantén las piernas estiradas y extendidas frente a ti. Mantén los muslos pegados al suelo y los talones apoyados en la esterilla y activos.
• Respira profundamente, mantén la columna alargada y recta y el centro del cuerpo contraído.
• Ahora inhala y dobla la pierna derecha (rodilla derecha), sujeta suavemente el tobillo derecho y mantenlo sobre el muslo superior izquierdo, si es posible, cerca del pliegue de la cadera izquierda y en la postura Ardha padmasana .
• Mantenga la pierna izquierda recta, apoyada en el suelo y firme sobre el mat.
• Inhala profundamente y levanta el pecho enderezando la columna.
• Exhala y gira tu cuerpo ligeramente hacia tu lado derecho, lleva tu brazo derecho hacia tu espalda e intenta sostener el pie derecho, o el dedo gordo del pie, con tu mano derecha.
• Ahora, manteniendo esta posición, inhale y mantenga los músculos centrales contraídos, exhale e inclínese hacia adelante (pliéguese hacia delante) y agarre el borde exterior del tapete para levantar el pie izquierdo con la mano izquierda y manténgalo recto y activo.
• Flexione el pie izquierdo (con los dedos doblados hacia usted) para mantener el equilibrio y sujete el dedo gordo del pie izquierdo con la mano izquierda y mantenga el equilibrio.
• Estás en equilibrio sobre tus huesos para sentarte y mantén esta postura durante cuatro o cinco respiraciones, mantén una respiración suave y el centro del cuerpo contraído.
• Cuando esté listo para soltar, inhale y suelte suavemente las piernas, vuelva a la postura del bastón y relájese con respiraciones profundas.
• A continuación hazlo del otro lado (segundo lado) doblando la pierna izquierda (rodilla izquierda) colocándola sobre el muslo derecho y manteniendo la pierna derecha recta.

¿Cuáles son los beneficios de Ardha Baddha Padma Navasana ?

• Esta postura ayuda a estirar las piernas, los brazos y la espalda y ayuda a mantener la postura.
• Esta postura ayuda a fortalecer los músculos centrales, ya que activa el centro del cuerpo con un giro y ayuda a reducir la grasa extra en la región del abdomen y la cintura.
• Esto ayuda a tonificar y fortalecer el suelo pélvico, los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y los músculos abdominales.
• Esta postura activa los órganos abdominales, lo que ayuda a un buen funcionamiento del sistema digestivo, mejorando la digestión y manteniendo alejados la hinchazón y el estreñimiento.
• Cuando mantienes esta postura, equilibrándote sobre los isquiones, mejoras tu atención plena y optimizas tu concentración y equilibrio.
• Ayuda a aumentar tu fuerza de voluntad y tu autocontrol.

¿Condiciones de salud que podrían beneficiarse de Ardha Baddha Padma Navasana ?

• Al igual que otras posturas de yoga, esta desafiante postura también ofrece ciertos beneficios para la salud si se practica regularmente bajo la guía de su profesor de yoga.
• Al practicar esta postura, ayuda a comprimir los órganos abdominales, lo que ayuda a que la digestión sea suave y mantiene el sistema digestivo saludable.
• Si tiene las caderas rígidas, practicar esta postura con regularidad puede ayudar a mantenerlas flexibles.
• Las personas que buscan mejorar su equilibrio y coordinación pueden incluir esta postura en su rutina de ejercicios.
• La alineación adecuada de la columna y el mantenimiento de una columna sana son importantes para la salud física general, lo que se puede lograr haciendo esta postura.
• Esta postura también ayuda a activar el chakra Manipura , lo que ayuda a desarrollar tu autoestima y autocontrol.

Seguridad y precauciones

• Comience siempre con el calentamiento y la postura preparatoria para mantener el proceso seguro.
• Respeta las limitaciones de tu cuerpo y actúa en consecuencia.
• Modificar la postura según tu comodidad es seguro.
• Siga la alineación para evitar una lesión de rodilla.
• Si tiene alguna lesión o se ha sometido a una cirugía, evite hacer esta postura o consulte con un profesional de la salud.
• Si tienes presión arterial alta evita hacer esta postura.
• Evite esta postura cuando tenga dolor de cabeza o se sienta mareado.

Errores comunes

• Evitar el calentamiento y entrar en la postura directamente.
• Evite apresurarse al entrar en la postura y apresurarse al salir de la postura.
• Evitar activar los músculos centrales.
• Evite encorvar la espalda y encogerse de hombros.
• Evite levantar demasiado la pierna.

Consejos para Ardha Baddha Padma Navasana

• Domine la postura base, lo que facilitará esta postura.
• Haz las posturas de apertura de cadera antes de hacer esta postura.
• Contraiga el centro del cuerpo metiendo el ombligo hacia la columna.
• Mantenga la espalda recta y alargada.
• Haga esta postura con el estómago vacío, preferiblemente por la mañana.
• Los accesorios son herramientas que se pueden utilizar inicialmente para lograr una postura cómoda con seguridad y pueden progresar lentamente.
• Sea consciente de su respiración y muévase con el movimiento de la postura.

Principios de alineación física de Ardha Baddha Padma Navasana

• Mantenga la columna alargada y recta.
• Nivela tu cadera y mantenla perpendicular al suelo.
• Las piernas están rectas y activas y no bloquees las rodillas.
• Un brazo debe sostener el pie del mismo lado y tanto la pierna como el brazo deben estar rectos.
• El otro debe rodear la espalda y agarrar la punta de la pierna que está atada al mismo lado.
• Mantenga su núcleo activo y su respiración continua.
• Siéntese sobre los huesos de su cadera y mantenga el equilibrio.
• Rotar internamente los huesos del muslo.
• Mire hacia adelante, a un punto fijo o hacia los dedos de los pies levantados.
• Los dedos de los pies de la pierna estirada deben apuntar hacia usted.
• Los músculos centrales deben estar contraídos para estabilizar la columna.
• Coloque un bloque o cojín debajo de la cadera para brindar apoyo.
• Los codos de los brazos del frente deben estar rectos.
• Coloque el tobillo de un pie sobre el muslo de la otra pierna cerca del pliegue de la cadera.
• Mantenga el hombro alejado de la oreja y relájese.

Ardha Baddha Padma Navasana y Respiración

Tu ritmo respiratorio debe ir con el movimiento de la postura. Inhala y estira la columna, levanta la pierna y exhala profundamente para unir los brazos detrás con la punta del pie. Luego, inhala y levanta la pierna extendida y exhala con la contracción de los músculos del torso. Deja que tu respiración sea continua, concentrándote y equilibrando la postura sobre los isquiones. Escucha a tu cuerpo, inhala y exhala, y respira profundamente y de forma relajada.

Ardha Baddha Padma Navasana y variaciones

• Postura del barco o postura de Navasana .
• Postura del barco en forma de medio loto con la rodilla doblada.
• Posturas de medio loto con apoyo de bloques.
• Utilice correas de yoga, bloques o mantas dobladas para apoyar la postura.

Llevar

Esta es una hermosa postura que equilibra los isquiones y activa el core. Necesitas dominar las posturas básicas de yoga para lograr la postura correcta y segura. Los principiantes deben evitar intentarla sin guía. Si tienes alguna duda sobre tu salud, contacta con tu profesional de la salud.

La respiración juega un papel fundamental para facilitar esta postura, y la combinación de los principios de alineación física a seguir puede mejorar el equilibrio, la concentración y la coordinación, además de mejorar la fuerza de voluntad y el autocontrol sobre el cuerpo físico y mental.

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