Baddha Natarajasana: desbloquea tu flexibilidad

Baddha Natarajasana de un vistazo

¿Cómo hacer Baddha Natarajasana?
Sigue el procedimiento paso a paso.

Baddha Natarajasana o la postura del bailarín rey, es una gloriosa apertura del corazón que es una combinación de fuerza, equilibrio y estabilidad que conduce a la paz mental y física.

• La postura del Señor de la Danza Atado es una postura de equilibrio y desafiante. Prepara tu cuerpo antes de realizarla. Realiza estiramientos suaves para abrir las caderas, los hombros y los cuádriceps, lo que puede evitar lesiones al realizarla.
• Primero, de pie, mantén la postura Tadasana (postura de la montaña) recta, con los pies separados a la anchura de las caderas y las manos a los lados del cuerpo. Mantén la estabilidad con el talón y los dedos de los pies.
• Inhala profundamente, lleva el equilibrio al pie derecho (una pierna) y levanta lentamente el pie izquierdo del suelo, doblándolo desde la rodilla, dóblalo hacia atrás y deja que el talón izquierdo toque el glúteo.
• Manteniendo el cuerpo recto, lleve el brazo izquierdo (mano izquierda) hacia atrás y sujete firmemente el pie izquierdo (arco interno del pie izquierdo).
• Levanta el pie izquierdo lejos del cuerpo (pierna hacia atrás) y estira el muslo izquierdo (en la articulación de la cadera) hasta que esté paralelo al suelo. Al mismo tiempo, extiende la mano derecha directamente frente a ti, paralela al suelo y en línea con el hombro.
• Tu pierna derecha (pie de apoyo) debe tener una base fuerte y estable.
• Esta postura es la postura Natrajasana, desde aquí lleva tu brazo derecho, alcanza la pierna levantada y sujeta el pie o el dedo del pie.
• Ambos hombros estarán en rotación externa, formando una profunda flexión hacia atrás y abriendo el pecho. Los codos apuntarán hacia arriba.
• La pierna izquierda (pierna doblada) todavía se levanta con una exhalación, manteniendo la barbilla alejada del pecho, la cabeza ligeramente levantada y el cuello estirado.
• Fije su mirada en un punto fijo, siga respirando y mantenga la postura durante unas cuantas respiraciones dentro de su nivel de comodidad.
• Cuando quieras soltar, inhala y suelta lentamente los brazos uno a uno y la pierna y relájate con respiraciones suaves y sacude las piernas antes de hacerlo del otro lado.
• Repita el mismo procedimiento con la pierna derecha, sujetándola con el brazo derecho y equilibrándose sobre la pierna izquierda.
• Puedes hacer posturas relajantes, posturas relajantes de seguimiento, postura de la paloma rey y postura de plancha con un pie hacia arriba.

¿Cuáles son los beneficios de Baddha Natarajasana?

• Una vez que comiences a hacer esta postura, te volverás más valiente, equilibrado y seguro de ti mismo interior.
• Ayuda a fortalecer y estirar los isquiotibiales, las caderas, los hombros y los brazos.
• Ayuda a abrir el pecho, aumenta la capacidad pulmonar y fortalece los músculos de la espalda.
• Ayuda a fortalecer las rodillas y mejora su nivel de flexibilidad.
• También actúa como un abridor profundo de cadera ya que las piernas están bien separadas.
• Crea equilibrio y estabilidad y mejora tu enfoque y nivel de concentración.
• La práctica regular de esta postura puede ayudar a reducir el peso extra cerca del área abdominal y los muslos.
• La postura del bailarín atado es buena para mejorar el equilibrio físico y mental, lo que ayuda a aliviar el estrés y brindar tranquilidad.
• Ayuda a desarrollar tu confianza y aumentar tu nivel de energía.

Condiciones de salud que podrían beneficiar a Baddha Natarajasana

• Mejora la salud mental y el poder de la memoria: las personas que tienen mala memoria pueden mejorar su memoria con la práctica regular de esta postura y también reducir el estrés y la ansiedad y ayudar a relajarse.
• Caderas y isquiotibiales rígidos: el estiramiento profundo de esta postura ayuda a estirar los isquiotibiales, los cuádriceps y los flexores de la cadera, lo que mejora la flexibilidad y puede ser útil para personas con caderas rígidas, isquiotibiales y dolor de ciática.
• Dolor lumbar y centro central débil: dolor lumbar leve pueden practicar esta postura, que puede ayudar a reducir el dolor de espalda, mejorar la postura corporal y fortalecer los músculos centrales.
• Problemas respiratorios: esta postura puede ayudar a personas que tienen problemas respiratorios leves, ya que ayuda a abrir el pecho y aumenta la capacidad pulmonar, lo que mejora el patrón de respiración.
• Estreñimiento: Hacer esta postura regularmente puede ayudar a las personas que sufren de estreñimiento e hinchazón.
• Mejora las funciones hormonales de los riñones, el páncreas y los órganos reproductores.

Seguridad y precauciones

• Un calentamiento es muy importante antes de realizar la Baddha Natarajasana para evitar lesiones o molestias y preparar el cuerpo para esta postura con facilidad.
• Respeta tu cuerpo y detente o sal de la postura si sientes cualquier tipo de dolor y no te fuerces a realizar la postura ignorando el dolor.
• Para mayor seguridad, utilice un accesorio como una correa de yoga si es necesario o modifique la postura.
• Si tiene presión arterial alta, evite mantener la postura durante demasiado tiempo y evite esforzarse.
• Las personas con alguna lesión en el cuello o la espalda deben evitar realizar la postura o modificarla, si es posible, solo bajo la guía del profesor de yoga.
• Las mujeres embarazadas no deben intentar esta postura y también las mujeres durante su ciclo menstrual deben evitar realizar esta postura.
• Si tiene alguna inquietud sobre la salud, consulte a su profesional de la salud antes de realizar esta postura.
• Las personas con presión arterial baja deben evitar hacer esta postura.

Errores comunes

• Evite arquear la espalda, ya que esto puede generar tensión en la columna y provocar lesiones.
• Evite forzar la pierna de apoyo y bloquear la rodilla.
• Evite forzar demasiado el cuello, lo que puede provocar dolor de cuello y dolores de cabeza.
• Evite contener la respiración, esto podría crear problemas de equilibrio.
• Evite permanecer en la pose final durante mucho tiempo.
• Evite estirar excesivamente los músculos abdominales.
• Evitar modificaciones y uso de accesorios.
• Evita mirar a otros practicantes para competir, eso dañará tu cuerpo y tu mente.

Consejos para Baddha Natarajasana

• Al iniciar esta postura, mantenga los pies separados a la altura de las caderas.
• Al doblar la pierna izquierda, deja que llegue hasta la cadera.
• Sujete el pie o el tobillo, lo que le resulte cómodo.
• Mantenga la pierna de apoyo recta pero no bloquee las rodillas (mantenga la rodilla derecha ligeramente doblada).
• Tu pecho debe elevarse hacia arriba.
• Mantenga los músculos centrales y de los muslos contraídos para lograr un mejor equilibrio y estabilidad.
• Deja que tus hombros se relajen y tu barbilla lejos del cofre.
• Utilice una correa de yoga si no puede alcanzar las piernas.
• Inicialmente, haz esta postura bajo la guía del profesor de yoga.
• Continúe respirando durante toda la postura.
• Realice siempre las posturas preparatorias y los calentamientos.
• Haz la Baddha Natarajasana en ambos lados (con ambas piernas).

Principios de alineación física para el equilibrio de pie, Baddha Natarajasana

• Coloque la pierna de apoyo sobre la parte interna de los pies, con los dedos apuntando hacia adelante y los pies planos y apoyados en el suelo.
• La pierna de apoyo debe estar recta y puedes mantener una micro flexión en la rodilla de apoyo (rodilla izquierda) que debe ser de aproximadamente 90 grados.
• El muslo de la pierna levantada debe estar paralelo al suelo y mantener los isquiotibiales contraídos.
• Mantenga los cuádriceps de la pierna de apoyo contraídos.
• Gire el punto de la cadera izquierda hacia adelante y hacia abajo.
• Transfiere el peso del cuerpo al pie derecho y alargue sus huesos de todas las maneras posibles.
• Pierna doblada, pantorrilla levantada y manteniendo los dedos de los pies activos y apuntando hacia el cielo.
• Tu pie empuja tu mano y profundiza ligeramente la flexión hacia atrás
• Deja que tu ombligo esté activo, mételo hacia la columna.
• Ambos brazos se extienden (rotación externa) hacia arriba por encima de la cabeza para sostener los dedos de la pierna levantada
• Levanta el corazón y el pecho hacia arriba y hacia adelante.
• Omóplatos rotados externamente.
• Alargue la parte baja de la espalda.
• Ambos brazos sostienen la pierna levantada y los codos deben apuntar hacia arriba.
• Barbilla alejada del pecho.
• Mire ligeramente hacia arriba hasta un punto fijo.
• Mantenga su respiración coordinada con su movimiento físico.

Baddha Natarajasana y Respiración

La respiración es siempre un factor importante al hacer yoga y sin respiración, sería difícil realizar cualquier postura de yoga , por lo que incluso para la Baddha Natarajasana es igualmente importante.

Respira profundamente mientras estás en la postura de la montaña. Después de inhalar, levanta la pierna hacia atrás, tocando el glúteo. Exhala profundamente y sujeta el pie flexionado con el brazo. Inhala, eleva el pecho y estira la columna. Continúa respirando y exhala, lleva el otro brazo y sujeta la punta del pie levantado. Profundiza el estiramiento y deja que tu respiración sea relajada y tranquila.

La respiración te ayudará a realizar la postura con comodidad, lo que mejora la concentración, el equilibrio y la estabilidad. Concéntrate en tu respiración, las sensaciones y tu ser interior, y evita cualquier distracción.

Baddha Natarajasana y variaciones

• La postura base es la postura Natrajasana (postura del bailarín), una variación de la postura del bailarín rey.
• Postura del bailarín atado con apoyo en la pared. Esto te dará confianza en ti mismo.
• Puedes hacer esta postura con el apoyo de la silla.
• Postura del bailarín atado, con el apoyo de la correa de yoga en el tobillo.
• La bailarina atada posa con la mano sobre el pie, en lugar de sujetar el pie, lleva las manos hasta tocar los dedos del pie.

El resultado final

La postura del bailarín del Rey Atado se centra en el equilibrio, la concentración y la fuerza muscular. Esta postura ayuda a fortalecer piernas, brazos, tobillos, glúteos, rodillas y pecho. Ayuda a mejorar la fuerza del core. Si tiene alguna inquietud sobre su salud, consulte con su profesional de la salud. Al principio, busque la guía de un profesor de yoga. Respete su cuerpo y progrese gradualmente.

Esta postura puede incluirse en las secuencias de yoga con flexión hacia atrás. Mejora tu postura con gracia, fomentando tu paz interior y atención plena, y fortaleciendo tu fuerza de voluntad para combatir y resistir el estrés, la ansiedad y las tensiones, y para concentrarte en el progreso de tu mente y cuerpo.

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