وضعية الصليب المعقوف: الخطوات والفوائد

الصليب المعقوف في لمحة

كيف تفعل الصليب المعقوف?

اتبع التعليمات خطوة بخطوة

الصليب المعقوف، الوضع المكتمل، هو أحد أوضاع اليوجا التأملية الجلوسية القديمة التي تساعد على تنظيم عقلك وجسمك، وبالتالي تحسين تركيزك وتركيزك.

• اجلس بشكل مريح على بساط اليوغا أو أي سطح ناعم. أبقِ ساقيك مستقيمتين أمامك.
• ثني ساقك اليسرى في الركبة ووضع القدم اليسرى بالقرب من الفخذ الداخلي الأيمن. يجب أن تستقر روح الساق اليسرى في الفخذ الداخلي للساق اليمنى.
• الآن قم بثني ساقك اليمنى وأحضر القدم اليمنى للساق اليمنى (روح الساق اليمنى) وضعها مقابل الفخذ الأيسر (القدم بين الفخذ الأيسر والساق اليمنى). عضلات الساق (الساق اليسرى).
• الآن، لاحظ أن عمودك الفقري ممدود والرقبة في خط مستقيم مع العمود الفقري.
• يجب أن تلمس ركبتيك الأرض.
• الآن، احتفظ بمعصم كلتا اليدين الذي يمكن وضعه على الركبتين (الركبتين على التوالي) في أي من مودرا التأمل الكلاسيكية مثل مودرا الذقن or جنانا مودرا.
• يمكنك التحديق أمامك أو إغلاق عينيك، مع التركيز بين حاجبيك.
• حافظ على استرخاء كتفيك وقم بإشراك قلبك قليلاً للحصول على وضعية أفضل توازناً.
• تنفس بعمق وبلطف في هذا الصليب المعقوف وضعية اليوجا، أو يمكنك ممارسة أي منها براناياما في هذه الوضعية.
• حافظ على الوضعية بقدر ما يسمح به جسمك وابحث عن الهدوء. في البداية، يمكنك الجلوس لمدة حوالي شنومكس إلى دقائق شنومكس، وزيادتها تدريجياً يومياً.
• عندما تريد تحرير الوضعية، افتح عينيك ببطء واجلب ساقيك بلطف واحدة تلو الأخرى إلى وضع البداية (أمامك مباشرة). استرخي ساقيك، وتخلص من التوتر والضغط.
• استخدم وسائد ناعمة وبطانية مطوية تحت الوركين أو الركبتين إذا شعرت بعدم الراحة. ممارسة أي اليوغا أسانا مع الانزعاج لن ينفعك.

ما هي فوائد الصليب المعقوف?

الصليب المعقوف (وضعية الازدهار) هي وضعية سهلة الأداء، ويمكنك تضمينها بشكل مريح في روتين اليوجا اليومي الخاص بك، ويفضل في الصباح، حيث ستعمل على تطهير جسمك وعقلك وتمنحك طاقة جديدة من خلال إخراج كل الطاقة السلبية. السموموتساعدك على البقاء مستقرًا ومركّزًا طوال اليوم.

• إنّ الصليب المعقوف هو الأفضل و الوضع التأملي الأكثر راحة للأشخاص الذين يجدون صعوبة في الجلوس في أوضاع اليوغا الكلاسيكية الأخرى مثل بادماسانا سيداسانا يشير إلى.
• تساعدك وضعية اليوجا هذه على تطوير عادة الجلوس بشكل مستقيم، وتساعدك على تحسين وضعك ويبقيك بعيدًا عن المشكلات المتعلقة بالحدب.
• إن ممارستها بانتظام تمنح الوركين والركبتين والكاحلين صحة جيدة مرونة- تعزيز حركة المفاصل.
• من الممكن ايضا تساعد على تقوية بطنك ومساعدتك في هضم أفضل.
• إذا قمت بممارستها بانتظام، فقد يساعدك ذلك تقوية ظهرك, العمود الفقريو النواة.
• عندما تتدرب الصليب المعقوف, تشكل بعناية والحفاظ على نفسك على الأرض. يساعد على تقليل التوتر والقلق، مما يساعد في وضوح عقلي وتركيز أفضل.
• إنّ الصليب المعقوف يساعدك على الاستعداد للمزيد وضعيات التأمل الجالسة المتقدمة.

الظروف الصحية التي قد تستفيد منها الصليب المعقوف

• الناس يتطلعون إلى تقليل رواسب الدهون حول خصرهم يمكنهم ممارسة الوضعية الميمونة بانتظام.
• الصليب المعقوف يمكن أن يكون مفيدًا للأفراد الذين يعانون من إجهاد خفيف. القلق والاكتئاب بسبب عبء العمل.
• الصليب المعقوف يساعد على تحسين قوة المناعة ويساعد على مكافحة الالتهابات المختلفة.
• إذا كنت تواجه صعوبة في التركيز وتذكر الأشياء، فقد يكون ذلك مفيدًا جدًا لك تحسين الذاكرة والتركيز.
• التأمل في الصليب المعقوف لمدة أطول يمكن أن يساعد في تنشيط مولدهارا (جذر) شقرا و AJNA (العين الثالثة) شقرا.
• الصليب المعقوف يساعد على تجديد الجهاز العصبي الخاص بك.
• الصليب المعقوف يُعرف بالوضعية الميمونة. ممارسة ذلك بانتظام يمكن أن تعزز الشعور بالرفاهية والتوازن.

السلامة والاحتياطات

• تجنب عمل الصليب المعقوف إذا كنت تعاني من مشاكل في العمود الفقري أو التهابات العجز أو ألم النساأو استشر أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك.
• إذا كنت تعاني من ألم الركبةتجنب ذلك أو قم بعمل الوضعية الميمونة تحت إشراف مدرب اليوجا الخاص بك واستخدم الدعائم للراحة.
• يجب على النساء الحوامل في مراحلهن اللاحقة تجنب القيام بذلك الصليب المعقوف، وضعية ميمونة.
• إذا كان هناك أي إصابة في الوركين أو الكاحل، تجنب القيام بذلك، وإلا قد يؤدي ذلك إلى تفاقم الألم.
• إذا كانت لديك أي مخاوف صحية، استشر أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك قبل ممارسة اليوغا.

الأخطاء الشائعة

• إن تقريب ظهرك هو الخطأ الأكثر شيوعًا، لذا انتبه إلى وضعية جلوسك.
• تجنب التوترات في كتفيك.
• لا مجرد عبور الكاحلين. أبقِ قدميك بين عضلات الفخذ والساق في الساق المقابلة.
• تجنب الدعائم إذا لزم الأمر.
• تجنب حبس أنفاسك في الوضع الميمون.
• لا تتعجل في الموقف. إنها وضعية تأملية، لذا كن لطيفًا واستمر في التنفس.
• إذا شعرت بألم في أي جزء من الجسم، فقط اخرج واستخدم الدعامات أو استشر طبيبك. مدرب اليوغا لتوجيه أفضل وآمن.

نصائح ل الصليب المعقوف

• تذكر أن تفعل وضعية ميمونة على اليوغا السجادة، وحتى السطح.
• اختر مكانًا هادئًا للقيام بذلك الصليب المعقوف.
• ارتدي ملابس فضفاضة لتشعري بالراحة.
• قم بتمارين تحضيرية وبسيطة تمارين الإحماء للوركين والركبتين والكاحلين.
• تأكد من تغيير ساقيك المتقاطعتين بعد بضع دقائق لتشغل كلا الساقين وتجنب تقييد الدورة الدموية.  
• إذا كانت عضلات الورك لديك مشدودة، يمكنك وضع مسند أو كتل أو بطانية مطوية أسفل عظمة الجلوس لتخفيف الضغط على الوركين.
• إذا كنت مبتدئًا، فاحتفظ به لمدة أقل وقم بزيادة توقيتك تدريجيًا.
• قم بإشراك عضلاتك الأساسية لتحقيق استقرار أفضل.
• قم بتعديل الوضعية الميمونة حسب راحتك ولا تجبرها في المواقف المؤلمة.
• قومي ببعض أوضاع الاسترخاء بعد ذلك الصليب المعقوف، مثل بدها كوناسانا أوتاناسانا أو سوبتا بادها كوناسانا.

مبادئ المحاذاة البدنية ل الصليب المعقوف

• ابدأ مع وضعية دانداسانا. افردي ساقيك أمامك، وقدميك متباعدتين، وأصابع القدمين تشير إلى السماء.
• أولاً، قم بثني ساقك الواحدة (ساقك اليسرى) وحافظ على ملامسة روحها للجانب الداخلي من فخذك الأيمن.
• ثم قم بثني الساق الأخرى (الساق اليمنى) واحتفظ بقدمها بين فخذ الساق وساقها.
• كلا الرسغين على ركبتيهما ويحملان مودرا تأملي.
• أبقِ ظهرك مستقيمًا، وعيناك مغمضتين، أو حدق أمامك في الوضعية الميمونة.
• خذ نفسًا عميقًا، بشكل متساوٍ وعميق، وحافظ على وضعيتك وفقًا لراحتك.
• أثناء الإطلاق، أبقِ يديك على الأرض للدعم، ثم حرر ساقيك واحدة تلو الأخرى، واسترخِ في وضعية الراحة.

نفس و الصليب المعقوف

استنشق بعمق، واثنِ ساقيك واحدة تلو الأخرى وانتبه إلى أنفاسك. بمجرد الاستقرار مع وضع الرسغين على الركبتين باستخدام المودرا التأملي، ركز على التنفس الذي يدخل، وعندما تزفر، تخلص من كل التوتر والضغط الجسدي والعقلي. كن هادئًا، وركز على الإحساس الموجود في جسدك، واترك أنفاسك. سيساعد التنفس العميق والواعي على تثبيت الوضعية وتهدئة واسترخاء الجسم والعقل بالكامل.

الصليب المعقوف المتغيرات

• انت تستطيع فعل ذالك تشكل مع رفع الأسلحة والانضمام إلى النخيل.
• الصليب المعقوف والانحناء للأمام لمزيد من التمدد والهدوء العقلي
• يمكنك إعطاء لمسة لطيفة أثناء وجودك في الصليب المعقوف.

الخط السفلي

Swastikasana أو Auspicious Pose هي وضعية تأملية بسيطة بأرجل متقاطعة. سيؤدي هذا الوضع إلى تحسين الموقف والاستقرار والتوازن. استخدام الدعائم سيوفر دعمًا إضافيًا للركبتين ويجعلها مريحة. من خلال مزامنة التنفس مع الوضعية، سيقلل Swastikasana من التوتر والقلق والاكتئاب ويجلب الوضوح العقلي. سوف يعطي الاسترخاء العميق ويهدئ العقل وهو جيد للصحة العامة.

لتعميق ممارستك لـ Swastikasana، انضم إلينا كرسي تدريب معلم اليوغاتم اعتماد هذه الدورة من قبل Yoga Alliance، الولايات المتحدة الأمريكية وستمنحك فهمًا عميقًا لتقنيات اليقظة والتأمل. Swastikasana هو جزء من ممارسة التأمل، لذا فإن هذه الدورة مثالية لأولئك الذين يريدون تعميق ممارستهم للتأمل. تغطي دورة TTC عبر الإنترنت التي تبلغ مدتها 200 ساعة أيضًا فلسفة اليوجا وعلم التشريح ومنهجية التدريس حتى تحصل على تعليم كامل لليوجا. جرب الإصدار التجريبي المجاني من 14 يومًا لتجربة فوائد هذه الدورات وبدء رحلتك لتصبح مدرب يوغا معتمدًا.