hah-stah: يد
Tri: ثلاثة
Pah-duh: قدم
ah-doh: لأسفل
مو-خا: وجه
svah-nah: كلب
Sah-nah: وضعية
إيكا هاستا تري بادا أدهو موكا سفاناسانا في لمحة
وضعية الكلب المتجه للأسفل بثلاثة أرجل وبيد واحدة ( إيكا هاستا تري بادا أدو موخا سفاناسانا
فوائد:
- يساعد على تقوية الذراعين والكتفين والمعصمين .
- يساعد هذا على تحسين توازنك وتناسق حركاتك.
- يساعد ذلك على تمديد العمود الفقري وأوتار الركبة والوركين لتعزيز مرونتها.
- يساعد ذلك على تحسين مستوى اليقظة الذهنية والوعي الذاتي والثقة بالنفس.
من يستطيع فعل ذلك؟
يمكن للأفراد الذين يمارسون اليوغا منذ فترة طويلة ويتقنون وضعية الكلب المتجه للأسفل أداء هذه الوضعية. كما يمكن للأشخاص الذين يتمتعون بتوازن وتناسق جيدين أداء هذه الوضعية. ويمكن للراقصين أداء هذه الوضعية أيضاً. ويمكن للأشخاص الذين يتمتعون بمرونة جيدة وقوة في الذراعين والمعصمين والجذع محاولة أداء هذه الوضعية.
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من ضعف في الذراعين والمعصمين والساقين تجنب هذه الوضعية. كما ينبغي على النساء الحوامل تجنبها. وينبغي على الأفراد الذين يعانون من أي إصابة في الرقبة أو الكتف أو الظهر أو المعصمين أو الساقين تجنبها. وينبغي تجنبها أيضاً في حال الخضوع لأي عمليات جراحية حديثة.
كيف تفعل إيكا هاستا تري بادا أدهو موخا سفاناسانا ؟
اتبع الإجراء خطوة بخطوة
- هذا تمرين متقدم يتحدى توازنك وقوتك وتناسقك، وبينما تجتاز النسخة النهائية، فإن هذا يساعد في المرونة العامة لجسمك بالكامل.
- ابدأ بالوضعية الأساسية، وهي وضعية الكلب المتجه للأسفل . تأكد من أن قدميك على خط مستقيم مع وركيك وأن ذراعيك متباعدتان بعرض الكتفين. حافظ على استقامة عمودك الفقري.
- استنشق وارفع ساقك اليسرى عن الأرض، عن طريق ثني الركبة اليسرى، وتأكد من أن الساق اليسرى يجب أن تكون موازية للأرض.
- يجب أن تشير أصابع قدمك اليسرى إلى الأرض وأن ترفع كعبك.
- الآن خذ نفسًا عميقًا وارفع يدك اليمنى عن الأرض ببطء، أبقِها على وركك الأيمن، ووازن وزنك على يدك اليسرى، وحافظ عليها ثابتة ومستقرة على الأرض.
- استمر في التنفس وحافظ على الوضعية لمدة تتراوح بين 4 إلى 5 أنفاس، وإذا لزم الأمر يمكنك ثني الركبة المرفوعة لتحقيق الثبات.
- لتحرير الوضع، أنزل ذراعك وساقك وكرر ذلك على الجانب الآخر، مع رفع ساقك اليمنى ووضع يدك اليسرى على الورك.
ما هي فوائد إيكا هاستا تري بادا أدهو موكا سفاناسانا ؟
- يساعد ذلك على تمديد العمود الفقري والكاحلين وعضلات الساق وأوتار الركبة وعضلات الورك وعضلات الأرداف والركبتين وعضلات البطن.
- يحسن مرونة الورك ويحسن توازنك.
- يساعد على تخفيف الصداع والصداع النصفي.
- فهو يساعد على زيادة تدفق الدم.
- يساعد ذلك على تحسين تركيزك وانتباهك.
- يمكنه أن يقلل التوتر ويهدئ عقلك.
الظروف الصحية التي قد تستفيد من Eka Hasta Tri Pada Adho Mukha Svanasana
- يمكن للأشخاص الذين يعانون من صداع خفيف القيام بهذه الوضعية.
- يمكن للأفراد ممارسة هذه الوضعية لتقليل التوتر والقلق لديهم.
- هذا يحسن صحة البطن والجهاز التناسلي.
- يمكن للأشخاص الذين يعانون من توتر خفيف في أجزاء من أجسامهم القيام بهذه الوضعية لتخفيف التوتر والإجهاد.
السلامة والاحتياطات
- ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الرسغ والكتف والرقبة تجنب القيام بهذه الوضعية.
- ينبغي على الأشخاص المصابين بمتلازمة النفق الرسغي تعديل هذه الوضعية أو تجنبها.
- ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم تجنبه.
- ينبغي تجنب التهابات العين أو الأذن.
الأخطاء الشائعة
- تجنب انحناء أسفل ظهرك.
- تجنب ثني كتفيك.
- تجنب التركيز على التنفس.
- تجنب إشارات جسمك والألم.
- تجنب القيام بذلك بعد تناول الطعام.
نصائح لـ Eka Hasta Tri Pada Adho Mukha Svanasana
- تُعد تمارين الإحماء والوضعيات التحضيرية مهمة للغاية.
- ابدأ بالوضعية الأسهل ثم انتقل إلى هذه الوضعية المتقدمة.
- اثنِ ركبتيك إذا شعرت بعدم الراحة.
- يجب أن يكون كلا الوركين على مستوى واحد.
- احترم جسدك وتصرف وفقاً لذلك.
مبادئ المحاذاة الجسدية لـ Eka Hasta Tri Pada Adho Mukha Svanasana
- العمود الفقري مستقيم ومستطيل
- انظر إلى أصابع قدميك وسرتك المطوية على عمودك الفقري.
- حافظ على شد عضلات جذعك.
- يجب أن تكون اليد الموضوعة على الأرض بمحاذاة الورك.
- قم بتفعيل كلا الساقين، مع إيجاد دوران داخلي.
- يمكنك ثني الركبة أثناء الوقوف، مع الضغط على الكعب على الأرض.
- رفع الساق، وتفعيل عضلات الفخذ والساق.
- أصابع القدم المرفوعة مثنية.
- الكتفان للخلف وبعيداً عن الأذنين.
- وازن وزنك باستخدام اليد على الأرض، والساق المرفوعة، والساق الواقفة.
إيكا هاستا تري بادا أدهو موخا سفاناسانا والتنفس
التنفس عنصر أساسي، فهو يُساعد على تحسين توازنك. ركّز جيدًا. انتبه لتنفسك، وتأكد من تناسقه مع جسمك. استنشق وارفع ساقك ويدك. استمر في التنفس أثناء ثباتك في الوضعية، واستشعر الهدوء. أخرج الزفير، وتخلص من كل التوتر والإجهاد، ثم أنزل ساقك ويدك لتسترخي وتهدئ ذهنك وجسمك.
إيكا هاستا تري بادا أدهو موكا سفاناسانا والاختلافات
- قم بتعديل التمرين عن طريق ثني ساقك المرفوعة.
- استخدم الجدار للدعم.
- يمكنك ثني الركبة لرفع الساق.
- يمكنك استخدام قطعة خشبية لتمثيل اليد المرفوعة.
- Tri Pada Adho Mukha Svanasana هو شكل مختلف.
- وضعية الكلب المتجه للأسفل.
الخلاصة
استمتع بالفوائد الكاملة لوضعية إيكا هاستا تري بادا أدو موخا سفاناسانا من خلال المحاذاة الصحيحة والتنفس الواعي والتركيز. لا تُعزز هذه الوضعية المتقدمة توازنك ومرونتك فحسب، بل تُساعد أيضًا على الاسترخاء والصفاء الذهني. استمع دائمًا إلى جسدك، وعدّل الوضعية عند الحاجة، وأضف هذه الوضعية الفعّالة إلى ممارستك لتحسين صحتك البدنية والنفسية.
هل أنت مستعد للارتقاء برحلتك في عالم اليوغا؟ اكتشف المزيد من خلال برنامج تدريب معلمي هاثا يوغا ، أو تحدَّ نفسك ببرنامج تدريب معلمي اليوغا لمدة 500 ساعة للارتقاء بممارستك! يمكنك أيضًا البدء بتجربة مجانية لمدة 14 يومًا لاستكشاف دوراتنا ورؤية فوائدها بنفسك. انضم إلينا الآن!
