براناياما: دليل المبتدئين للتنفس

دليلنا لممارسات التنفس التقليدية في هاثا يوغا .

بالنسبة للكثيرين ، فإن ما أصبح يعرف باسم "اليوغا" في الغرب هو نظام من المواقف المادية الصعبة التي تسمى أسانا ، والتي ترتبط ببعضها البعض.

في الواقع الفعلي ، هذا النوع من اليوغا هو مجرد جزء صغير من نوع اليوغا يسمى Hatha Yoga . على الرغم من أن Asana تلعب دورًا مهمًا في ممارسة اليوغا التقليدية ، فقد كان المقصود عمومًا أن تسبق عددًا من تقنيات التنفس والتأمل المعروفة باسم Pranayama ، والتي كانت تعتبر الممارسة الأكثر تقدماً.

براناياما الجالسة المستقلة لا تحتوي على العديد من الفوائد الصحية فحسب، سواء الجسدية أو العقلية، بل إنها تسمح أيضًا للممارس بالغرق في حالات عميقة من التأمل حيث تصبح ما يسمى "الأطراف العليا" لليوغا ممكنة.

ما هو براناياما؟

Pranayama هي كلمة في لغة السنسكريتية القديمة التي تتكون من مجموعة من كلمتين: برانا وعائي .

Ayama له معنى بسيط نسبيًا ، فهذا يعني تمديده.

برانا أكثر تعقيدًا بعض الشيء. أبسط ترجمة لها هي ببساطة "التنفس". لكن برانا تعني شيئًا أعمق بكثير . إنها طاقة جسدنا الرقيق، قوة حياتنا، والوسيلة التي تربط وعينا بالعالم المادي.

لذلك لا Pranayama تمديد التنفس ، ولكنه يعني أيضًا تمديد طاقتنا وقوة حياتنا ووعينا في جميع أنحاء جسمنا المادي والخروج إلى العالم. نستخدم التنفس لتسخير قوة عقولنا.

ومن أجل تطوير هذه القدرة، هناك عدد من التقنيات التي تم توضيحها في النصوص الكلاسيكية، وأبرزها في هاثا يوغا براديبيكا ، وجيراندا سامهيتا ، وشيفا سامهيتا .

معظمهم في متناول الشخص العادي ، شريطة أن يتم التعامل معهم مع الصبر والرعاية. سنحدد هنا تسلسلًا أساسيًا من هذه التقنيات التي يمكنك ممارستها في المنزل.

كيف تبدأ ممارسة براناياما

براناياما جديدة ، هناك بعض الأشياء المهمة التي يجب مراعاتها.

تذكر أن هذه التقنيات يمكن أن تكون مكثفة بعض الشيء في البداية. يوصى بأن يكون لديك أي ظروف صحية مزمنة من أي نوع لرجاء استشارة أخصائي الصحة قبل البدء.

أيضًا ، Pranayama القدرة على وضعك في حالة وعي متغيرة ، لذلك من المهم أن تسمح لنفسك بفترة استرداد موجزة ولا تقود سيارة أو تشغيل آلات بعد ذلك مباشرة.

حاول أن تدرب في مكان هادئ حيث لن تقاطع وتأكد من الانتظار بعد 3 ساعات على الأقل من تناول الطعام. أول شيء في الصباح هو الأفضل عادة.

ما لم ينص على خلاف ذلك ، براناياما من خلال الأنف ، بدلاً من الفم.

إذا كنت في أي وقت أثناء ممارسة Pranayama ، تبدأ في الشعور بالرأس الخفيف أو الغثيان أو القلق ، توقف على الفور ، واستلقي على ظهرك حتى يعود التوازن إلى طبيعته.

تقنيات براناياما الأكثر فعالية

عند البدء في براناياما ، افترض أولاً موقفًا متقاطعًا على الأرض. قد يكون من المفيد الجلوس على كتلة أو وسادة لرفع الوركين والسماح لهم بالإفراج. قد يكون من المفيد أيضًا تقديم بعض الدعم تحت الركبتين إذا كان هناك أي توتر أو ضغط.

اجلس مستقيمًا جدًا ، ويصل إلى تاج الرأس نحو السقف ، واحتفظ بمستوى الذقن مع الأرض.

خذ لحظات قليلة للسماح للتنفس بالاستقرار ومراقبة جودة أنفاسك العادية لبضع دقائق. إذا واجهت أي توتر في الجسم المادي ، فقم بإطلاقه بوعي ، باستخدام نفس القدر من المشاركة العضلية كما تحتاج للجلوس بشكل مستقيم والتنفس بعمق.

Dirga Pranayama ، التنفس البسيط 3 جزء

Dirga Pranayama باسم "التنفس اليوغري" ، وهو الأساس الأساسي لمعظم أشكال براناياما ، لذلك من المهم إتقانه قبل المتابعة إلى تقنيات أكثر تعقيدًا.

إنها أيضًا تقنية قوية بحد ذاتها، براناياما أن تتضمن ببساطة فترة طويلة من التنفس اليوغي البطيء والعميق براناياما الأخرى ببساطة إلى دعم وتقوية التنفس، وتحديدًا لتعميق وإطالة ممارسة التنفس اليوغي البسيط.

هذه التقنية بسيطة ولكنها قد تستغرق سنوات من الممارسة لإتقانها حقًا.

• على استنشاقك ، تنفس أولاً في البطن ، وتتوسع عبر البطن. بمجرد امتلاء البطن ، ابدأ في التوسع في الصدر العلوي ، مما يسمح للظهور بالفتح. بمجرد توسيع القفص الصدري بالكامل ، تتنفس أكثر قليلاً حتى تشعر بالتوسع الطفيف في عظمة الترقوة.
• على الزفير الخاص بك ، عكس الحركة السابقة. تقلص قليلاً من خلال الصدر قبل رسم البطن نحو العمود الفقري. حاول أن تجعل الزفير على الأقل طالما استنشاق. الزفير تماما قبل الاستنشاق مرة أخرى.

في البداية ، من المناسب ببساطة أن يتطابق طول الزفير مع طول الاستنشاق. ومع ذلك ، بعد مرور بعض الوقت ، يوصى عمومًا أن يكون الزفير مضاعفًا للاستنشاق.

Kumbhaka ، الاحتفاظ بالتنفس

e xpling على التنفس اليوجي البسيط ، وهو فعل kumbhaka ، أو الاحتفاظ بالتنفس ، هو الجزء الأكثر أهمية في البراناياما . يقال إنه إذا تمكنت من إيقاف التنفس لفترة طويلة بما يكفي ، فستتمكن أيضًا من إيقاف أشكال التفكير التي تصرف انتباهها عن حالات التأمل الحقيقي.

من المهم جدًا التحلي بالصبر عند ممارسة Kumbhaka . إذا تم عقد التنفس لفترة طويلة قبل أن يكون الممارس جاهزًا ، يمكن أن يصبح الجهاز العصبي الودي محفزة بشكل مفرط مما يؤدي إلى مشاعر الذعر أو الارتباك.

ابدأ بممارسة نفس التنفس اليوجي البسيط لبضع جولات.

• بمجرد أن تكون جاهزًا ، بعد الاستنشاق التالي ، احصل على أنفاسك في الجزء العلوي من الاستنشاق. حافظ على استرخاء البطن أثناء القيام بذلك. بعد 5 ثوان أو نحو ذلك ، الزفير ببطء مع السيطرة.
• في نهاية الزفير ، احصل على التنفس في قاع الزفير. في البداية ، من المناسب ترك البطن مسترخيًا. ومع ذلك ، بعد مرور بعض الوقت ، من المستحسن رسم البطن وأتجه نحو العمود الفقري أثناء حمل الزفير. هذا هو المعروف باسم Uddiyana Bandha.

عند ممارسة التنفس اليوغا بهذه الطريقة ، من المهم عدم التضحية بطول الاستنشاق والزفير لطول الاحتفاظ. إذا شعر التنفس بالاندفاع أو إذا كان هناك أي شعور بالذعر بعد الاحتفاظ به ، يكون الاحتفاظ طويلًا جدًا.

كابالاباتي ، نفس النار

كابالابهاتي ، أو نَفَس النار، هي إحدى الكرياس ، أو ممارسات التطهير، في هاثا يوغا . يُعتقد أنها تُثير نيران الهضم وتُدخل الطاقة إلى منطقة الحوض من الجسم، مما يُساعد على الخصوبة والقدرة الجنسية.

• خذ استنشاق كامل ، ثم الزفير الكامل. استنشق في منتصف الطريق ، يتوسع فقط من خلال البطن ، ثم ابدأ.
• في كابالاباتي ، يتم الزفير بالهواء بسرعة عن طريق رسم البطن نحو العمود الفقري في رشقات نارية قصيرة. بعد كل زفير ، يُسمح بالحدوث بشكل طبيعي ، من خلال إطلاق عضلات البطن ببساطة.
• استمر في التنفس بهذه الطريقة طالما أنه مريح. في البداية ، 60 ثانية أكثر من كافية. ومع ذلك ، مع الممارسة ، سيكون معظمهم قادرين على الحفاظ على تقنية لفترات طويلة من الزمن.
• عندما كابالاباتي ، الزفير تمامًا وأداء الاحتفاظ بالتنفس في أسفل التنفس. استنشق ببطء مع السيطرة وأداء الاحتفاظ بالتنفس في الجزء العلوي من التنفس كذلك.
• العودة إلى التنفس الطبيعي أو أداء جولات إضافية من كابالاباتي .

على الرغم من أن الممارسين ذوي الخبرة قد يكونون قادرين على أداء كابالاباتي بشكل أو بآخر إلى أجل غير مسمى ، إلا أنه من المهم إجراء الاحتفالات المنتظمة من أجل تثبيت مستويات ثاني أكسيد الكربون في الدم.

نادي شودانا ، التنفس الأنف البديل

التنفس بالتناوب من خلال فتحتي الأنف، والمعروف باسم Nadi Shodhana أو Anuloma Viloma في اللغة السنسكريتية، هو براناياما فعالة للغاية في تحفيز الجهاز العصبي السمبتاوي، ووضع الراحة وإعادة الشحن في الجسم.

إنه تمرين رائع قبل النوم ، أو في أوقات القلق أو الإجهاد.

• ضع الفهرس والإصبع الأوسط بين حواجبك واترك الإبهام للراحة على الأنف اليمنى. سوف يرتاح إصبع الحلقة على الأنف الأيسر.
• أغلق الأنف اليمنى بإبهامك ، واستنشاقها ببطء وبهدوء من خلال الأنف الأيسر.
• أغلق كلا الأنف والاحتفاظ بالتنفس لفترة وجيزة في الجزء العلوي من الاستنشاق.
• افتح الأنف اليمنى والزفير ببطء وبهدوء.
• في الجزء السفلي من الزفير ، حافظ على فتحة الأنف اليمنى مفتوحة واستنشاقها ببطء وبهدوء.
• أغلق كلا الأنف والاحتفاظ بالتنفس لفترة وجيزة في الجزء العلوي من الاستنشاق.
• افتح الأنف اليسرى والزفير ببطء وهدوء. هذه جولة واحدة من نادي شودانا .

بهاستريكا براناياما ، التنفس الخوار

في هذه التقنية القوية ، يتم استنشاق الهواء والزفير بسرعة. ينتج عن هذا انفجارًا من الطاقة والحيوية وهو رائع لمكافحة التباطؤ أو الكسل في الجسم. إذا تم القيام به لفترات طويلة ، فيمكنه إنتاج حالة وعي متغيرة يُقال إنها تساعد الممارسين على الوصول إلى حالات التأمل العميقة.

• استنشق تمامًا ، ثم الزفير تمامًا ، ثم ابدأ.
• ابدأ في استنشاق الزفير والزفير باستخدام أنفاس سريعة ولكنها عميقة ، وتتوسع بشكل نشط تمامًا من خلال البطن على الاستنشاق ، ورسم البطن بنشاط نحو العمود الفقري على الزفير. قد يكون من الممكن التوسع والتعاقد من خلال الصدر أيضًا.
• يجب أن تكون سرعة التنفس أبطأ ثم Kapalabhati ، ولكنها أسرع من المعتاد. كرر 20 مرة.
• في نهاية الزفير النهائي ، أغلق الأنف الأيسر كما في نادي شودانا وتنفس ببطء عبر الأنف اليمنى. في الجزء العلوي من الاستنشاق ، أغلق كلا الخياشيم والاحتفاظ بالتنفس. افتح الأنف الأيسر والزفير ببطء ، في محاولة للحفاظ على الزفير مضاعفة طول الاستنشاق.
• في نهاية الزفير ، يعود إلى التنفس الطبيعي أو إجراء جولات إضافية من بهاستيكا .

فوائد براناياما

فوائد Pranayama كثيرة جدًا ، وتتراوح من الجسدي ، إلى العاطفية ، وحتى المستوى الروحي الدقيق.

في الآونة الأخيرة ، كان هناك المزيد من الأدلة العلمية لهذه الفوائد. يمكنك قراءة مقال يلخص هذه الدراسات المختلفة هنا.

فيما يلي قائمة مختصرة لبعض أهم فوائد براناياما :

1. انخفاض القلق والاكتئاب

وقد تبين أن التنفس البطيء والعميق والبطن يحفز الجهاز العصبي غير المتجانس ، وراحة الجسم ومزاج إعادة الشحن. هذا يمكن أن يساعد في تقليل أعراض القلق والاكتئاب بشكل كبير.

هناك أيضًا دليل على أن براناياما يمكن أن يقلل من إنتاج هرمونات الإجهاد الكورتيزول والأدرينالين ، مما يؤدي إلى تحسين الاسترخاء.

2. تحسين وظيفة الرئة

التنفس العميق في البطن يجذب الهواء إلى أدنى جزء من الرئتين ، حيث يميل الدم إلى تجمع بسبب آثار الجاذبية. هذا يخلق تبادلًا أكثر كفاءة للأكسجين في الدم ، ويعتقد أنه يحافظ على صحة هذا الأنسجة.

هناك أيضًا بعض الأدلة العلمية الناشئة على أن البراناياما لها تأثير إيجابي على اضطرابات الجهاز التنفسي المتعلقة بالالتهاب مثل مرض الانسداد الرئوي المزمن والربو

3. تحسين أنماط النوم

من خلال تحفيز الجهاز العصبي غير المتجانس وخفض إنتاج هرمونات الإجهاد ، ثبت أيضًا أن البراناياما

4. زيادة الأداء المعرفي

براناياما ينتج زيادة في موجات بيتا ، ألفا ، وثيتا في الدماغ ، وخاصة من خلال التقنيات التي تزيد من معدل التنفس مثل كابالاباتي . ترتبط موجات بيتا بالتفكير النقدي وحل المشكلات ، في حين ترتبط موجات ثيتا بالإبداع.

5. قد يقلل أو تثبيت ضغط الدم

التنفس البطيء العميق مع احتباس التنفس القصير يميل إلى تقليل ضغط الدم. على الرغم من أنه من المستحسن عمومًا أن يسعى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم المزمن إلى المشورة من أخصائي الصحة قبل القيام براناياما ، إلا أنه قد يساعد في خفض أو تثبيت ضغط الدم ، على الرغم من أنه يبقى أن نرى على المدى الطويل لهذه التأثيرات.

خلاصة القول

Pranayama هي وسيلة رائعة لتعميق ممارسة اليوغا وتجربة أفضل للصحة البدنية والعقلية.

ومع ذلك ، من المفترض أن يتم تدريسها مباشرة من المعلم إلى الطالب ، بحيث يمكن تفسير التفاصيل الدقيقة للممارسة ويمكن تخصيص التقنيات للفرد.

يمكن أن يوفر أحد العديد من تدريب المعلمين بيئة تعليمية مثالية لتعميق فهمك لهذه الأساليب. المدربون لدينا هم ممارسون مدى الحياة ولدينا سجل حافل في تعليم اليوغا عالي الجودة.

اكتشف القوة المذهلة للتنفس الواعي والشروع في رحلة تحويلية لتعزيز رفاهتك العقلية والعاطفية والجسدية مع مسار براناياما الشامل والتهوية يوفر مقاربة شاملة لتسخير إمكانات أنفاسك.

يمكنك أيضًا البدء بتجربة مجانية مدتها 14 يومًا لاستكشاف دوراتنا ورؤية الفوائد مباشرة. انضم إلينا الآن!