براناياما: دليل المبتدئين للتنفس

دليلنا لممارسات التنفس التقليدية في هاثا يوغا .

بالنسبة للكثيرين، فإن ما أصبح يُعرف باسم "اليوغا" في الغرب هو نظام من الوضعيات الجسدية الصعبة تسمى "آسانا"، والتي ترتبط ببعضها البعض عن طريق التنفس.

في الواقع، يُعدّ هذا النوع من اليوغا جزءًا صغيرًا من نوع آخر يُسمى يوغا هاثا . ورغم أن وضعيات اليوغا (آسانا) تلعب دورًا هامًا في يوغا هاثا ، إلا أنها كانت تُعتبر في الأصل مقدمةً لعدد من تقنيات التنفس والتأمل المعروفة باسم براناياما، والتي كانت تُعتبر ممارسةً أكثر تقدمًا.

على الرغم من أن ممارسة اليوغا الحديثة تحافظ على صلة مهمة وقوية بالتنفس، فإن البراناياما لا تقتصر على فوائد صحية عديدة، جسدية وعقلية، بل تسمح أيضًا للممارس بالانغماس في حالات عميقة من التأمل حيث تصبح ما يسمى "الأطراف العليا" لليوغا ممكنة.

ما هو البراناياما؟

براناياما هي كلمة في اللغة السنسكريتية القديمة تتكون من مزيج من كلمتين: برانا وأياما .

كلمة "أياما" لها معنى بسيط نسبياً، فهي تعني التمديد.

البرانا أكثر تعقيداً بعض الشيء. أبسط ترجمة لها هي تسميتها "التنفس". لكن البرانا تعني شيئاً أعمق بكثير . إنها طاقة جسدنا الخفي، وقوة حياتنا، والوسيلة التي تربط وعينا بالعالم المادي.

لذا، لا يقتصر البراناياما على إطالة النفس فحسب، بل يشمل أيضاً توسيع نطاق طاقتنا وحيويتنا ووعينا في جميع أنحاء جسدنا المادي وفي العالم الخارجي. فنحن نستخدم التنفس لتسخير قوة عقولنا.

من أجل تطوير هذه القدرة، هناك عدد من التقنيات التي تم تحديدها في النصوص الكلاسيكية، وأبرزها في هاثا يوغا براديبكا ، وجيراندا سامهيتا ، وشيفا سامهيتا .

معظم هذه التقنيات متاحة للشخص العادي، شريطة التعامل معها بصبر وعناية. سنوضح هنا تسلسلًا أساسيًا لهذه التقنيات التي يمكنك ممارستها في المنزل.

كيفية البدء بممارسة البراناياما

البراناياما الجديدة ، هناك بعض الأمور المهمة التي يجب مراعاتها.

تذكر أن هذه التقنيات قد تكون قاسية بعض الشيء في البداية. يُنصح باستشارة أخصائي رعاية صحية قبل البدء إذا كنت تعاني من أي أمراض مزمنة.

كما أن تمارين التنفس (براناياما) لديها القدرة على وضعك في حالة وعي متغيرة، لذلك من المهم أن تمنح نفسك فترة تعافي قصيرة ولا تقود مركبة أو تشغل آلات مباشرة بعد ذلك.

حاول التدرب في مكان هادئ حيث لا تتعرض للإزعاج، وتأكد من الانتظار ثلاث ساعات على الأقل بعد تناول الطعام. عادةً ما يكون أول شيء في الصباح هو الأفضل.

ما لم يُنص على خلاف ذلك، تمارين براناياما دائمًا من خلال الأنف، وليس الفم.

إذا شعرت في أي وقت أثناء ممارسة البراناياما بالدوار أو الغثيان أو القلق، فتوقف على الفور، واستلق على ظهرك حتى يعود توازنك إلى طبيعته.

تقنيات البراناياما فعالية

عند البدء التنفس (براناياما) ، ابدأ بالجلوس متربعًا على الأرض. قد يكون من المفيد الجلوس على وسادة أو مكعب لرفع الوركين وتسهيل استرخاءهما. كما قد يكون من المفيد وضع دعامة أسفل الركبتين في حال وجود أي توتر أو ضغط.

اجلس مستقيماً تماماً، وارفع قمة رأسك نحو السقف، وحافظ على ذقنك بمستوى الأرض.

خذ لحظات قليلة لتهدئ أنفاسك، ولاحظ جودة تنفسك الطبيعي أثناء الراحة لبضع دقائق. إذا شعرت بأي توتر في جسمك، فقم بإرخائه بوعي، مستخدمًا فقط القدر اللازم من الجهد العضلي للجلوس باستقامة والتنفس بعمق.

ديرجا براناياما ، التنفس البسيط المكون من 3 أجزاء

يُعرف أيضًا باسم "التنفس اليوغي"، ديرغا براناياما الأساس لمعظم أشكال البراناياما ، لذلك من المهم إتقانه قبل الانتقال إلى التقنيات الأكثر تعقيدًا.

كما أنها تقنية فعّالة بحد ذاتها، البراناياما ببساطة فترة طويلة من التنفس اليوغي البطيء والعميق البراناياما الأخرى إلى دعم وتقوية التنفس تحديدًا لتعميق وإطالة ممارسة التنفس اليوغي البسيط.

التقنية بسيطة ولكن قد يستغرق إتقانها سنوات من الممارسة.

• عند الشهيق، ابدئي بالتنفس في البطن، مع توسيعها. بمجرد امتلاء البطن، ابدئي بالتنفس في الجزء العلوي من الصدر، مما يسمح للقفص الصدري بالتمدد. بعد تمدد القفص الصدري بالكامل، خذي نفسًا أعمق قليلًا حتى تشعري بتمدد طفيف في عظمة الترقوة.
• عند الزفير، اعكس الحركة السابقة. شدّ عضلات صدرك قليلاً قبل سحب بطنك نحو عمودك الفقري. حاول أن تجعل الزفير على الأقل بنفس مدة الشهيق. أخرج الزفير تماماً قبل الشهيق مرة أخرى.

في البداية، من المناسب أن تتساوى مدة الزفير مع مدة الشهيق. ولكن بعد فترة، يُنصح عمومًا بأن تكون مدة الزفير ضعف مدة الشهيق.

كومبهاكا ، حبس النفس

يُعدّ الكومباكا ، أو حبس النفس، جزءًا أساسيًا من البراناياما يُمثّل إضافةً قيّمةً إلى تمارين التنفس اليوغي البسيطة . ويُقال إنه إذا استطعتَ حبس أنفاسك لفترة كافية، فستتمكّن أيضًا من إيقاف الأفكار التي تُشتّت انتباهك عن حالات التأمل الحقيقي.

من المهم جداً التحلي بالصبر عند ممارسة الكومبهاكا . فإذا تم حبس النفس لفترة طويلة قبل أن يكون الممارس مستعداً، فقد يُصاب الجهاز العصبي الودي بتحفيز مفرط، مما يؤدي إلى الشعور بالذعر أو الارتباك.

ابدأ بممارسة تمارين التنفس اليوغي البسيطة لعدة جولات.

• عندما تكون مستعداً، بعد الشهيق التالي، احبس أنفاسك في نهاية الشهيق. حافظ على استرخاء بطنك أثناء ذلك. بعد حوالي 5 ثوانٍ، أخرج الزفير ببطء وتحكم.
• في نهاية الزفير، احبس أنفاسك في نهاية الزفير. في البداية، يُفضّل إبقاء البطن مسترخية. ولكن بعد فترة، يُنصح بشد البطن لأعلى وللداخل باتجاه العمود الفقري أثناء حبس الزفير. يُعرف هذا الوضع باسم أوديان باندا.

عند ممارسة التنفس اليوغي بهذه الطريقة، من المهم عدم التضحية بطول الشهيق والزفير من أجل طول مدة حبس النفس. إذا شعرتَ بأن التنفس متسرع أو شعرتَ بأي ذعر بعد حبس النفس، فهذا يعني أن مدة حبس النفس طويلة جدًا.

كابالاباتي ، نفس النار

كابالاباتي أو تنفس النار هو أحد الكريات ، أو ممارسات التطهير، في هاثا يوغا . يُعتقد أنه يُحفز عملية الهضم ويُنشط منطقة الحوض في الجسم، مما يُساعد على الخصوبة والقدرة الجنسية.

• خذ نفسًا عميقًا، ثم أخرجه بالكامل. خذ نفسًا جزئيًا، مع توسيع البطن فقط، ثم ابدأ.
• في تمرين كابالاباتي ، يُزفر الهواء بسرعة عن طريق سحب البطن نحو العمود الفقري في دفعات قصيرة للأعلى. بعد كل زفير، يُسمح للشهيق بالحدوث بشكل طبيعي، وذلك ببساطة عن طريق إرخاء عضلات البطن.
• استمر في التنفس بهذه الطريقة طالما تشعر بالراحة. في البداية، تكفي 60 ثانية. ومع ذلك، مع الممارسة، سيتمكن معظم الناس من الحفاظ على هذه التقنية لفترات أطول.
• عند تمرين كابالاباتي ، أخرج الزفير بالكامل مع حبس النفس في نهاية الشهيق. ثم استنشق ببطء وتحكم، مع حبس النفس في بداية الشهيق أيضاً.
• العودة إلى التنفس الطبيعي أو القيام بجولات إضافية من تمارين كابالاباتي .

على الرغم من أن الممارسين ذوي الخبرة قد يكونون قادرين على أداء كابالاباتي إلى أجل غير مسمى تقريبًا، إلا أنه من المهم القيام بعمليات احتباس منتظمة من أجل تثبيت مستويات ثاني أكسيد الكربون في الدم.

نادي شودانا ، التنفس البديل من الأنف

التنفس المتبادل من فتحتي الأنف، والمعروف باسم نادي شودانا أو أنولوما فيلوما في اللغة السنسكريتية، هو براناياما وفعالة للغاية في تحفيز الجهاز العصبي اللاودي، وهو وضع الراحة وإعادة شحن الجسم.

إنه تمرين رائع للقيام به قبل النوم، أو في أوقات القلق أو التوتر.

• ضع إصبعي السبابة والوسطى بين حاجبيك، واترك الإبهام يستقر على فتحة الأنف اليمنى. أما إصبع البنصر فيستقر على فتحة الأنف اليسرى.
• أغلق فتحة أنفك اليمنى بإبهامك، واستنشق ببطء وهدوء من خلال فتحة أنفك اليسرى.
• أغلق فتحتي الأنف واحبس أنفاسك لفترة وجيزة في بداية الشهيق.
• افتح فتحة الأنف اليمنى وأخرج الزفير ببطء وهدوء.
• في نهاية الزفير، أبقِ فتحة الأنف اليمنى مفتوحة واستنشق ببطء وهدوء.
• أغلق فتحتي الأنف واحبس أنفاسك لفترة وجيزة في بداية الشهيق.
• افتح فتحة الأنف اليسرى وأخرج الزفير ببطء وهدوء. هذه جولة واحدة من تمارين تنقية القنوات الأنفية (نادي شودانا) .

بهاستريكا براناياما ، التنفس منفاخ

في هذه التقنية الفعّالة، يُستنشق الهواء ويُزفر بسرعة، مما يُنتج دفعة من الطاقة والحيوية، وهو مفيد لمكافحة الخمول والكسل. وإذا ما مُورست لفترات طويلة، فقد تُحدث حالة وعي مُتغيرة، يُقال إنها تُساعد المُمارسين على الوصول إلى حالات تأمل عميقة.

• استنشق بعمق، ثم أخرج الزفير بعمق، ثم ابدأ.
• ابدأ بالتنفس بعمق وسرعة معتدلة، مع توسيع البطن بالكامل أثناء الشهيق، وسحب البطن نحو العمود الفقري أثناء الزفير. قد يكون من الممكن أيضًا توسيع الصدر وتقليصه.
• يجب أن تكون سرعة التنفس أبطأ من سرعة التنفس في تمرين كابالاباتي ، ولكن أسرع من المعتاد. كرر ذلك 20 مرة.
• في نهاية الزفير الأخير، أغلق فتحة الأنف اليسرى كما في تمرين نادي شودانا ، ثم تنفس ببطء من خلال فتحة الأنف اليمنى. عند نهاية الشهيق، أغلق فتحتي الأنف معًا واحبس أنفاسك. افتح فتحة الأنف اليسرى وازفر ببطء، محاولًا أن يكون الزفير ضعف مدة الشهيق.
• في نهاية الزفير، عد إلى التنفس الطبيعي أو قم بجولات إضافية من تمرين بهاستريكا .

فوائد البراناياما

إن فوائد البراناياما كثيرة جدًا بحيث لا يمكن حصرها هنا، وتتراوح من الفوائد الجسدية إلى العاطفية وصولاً إلى المستوى الروحي الدقيق.

في الآونة الأخيرة، تزايدت الأدلة العلمية التي تدعم هذه الفوائد. يمكنك قراءة مقال يلخص هذه الدراسات المختلفة هنا.

فيما يلي قائمة مختصرة ببعض أهم فوائد تمارين التنفس (براناياما) :

1. انخفاض القلق والاكتئاب

أظهرت الدراسات أن التنفس البطيء والعميق من البطن يحفز الجهاز العصبي اللاودي، مما يعزز حالة الراحة والاسترخاء في الجسم. وهذا بدوره قد يساعد بشكل كبير في تخفيف أعراض القلق والاكتئاب.

وهناك أيضاً أدلة على أن تمارين التنفس (براناياما) يمكن أن تقلل من إنتاج هرمونات التوتر الكورتيزول والأدرينالين، مما يؤدي إلى تحسين الاسترخاء.

2. تحسين وظائف الرئة

يؤدي التنفس العميق من البطن إلى سحب الهواء إلى الجزء السفلي من الرئتين، حيث يميل الدم إلى التجمع بفعل الجاذبية. وهذا يُحسّن تبادل الأكسجين في الدم، ويُعتقد أنه يحافظ على صحة هذا النسيج.

وهناك أيضاً بعض الأدلة العلمية الناشئة التي تشير إلى أن البراناياما لها تأثير إيجابي على اضطرابات الجهاز التنفسي المرتبطة بالالتهاب مثل مرض الانسداد الرئوي المزمن والربو

3. تحسين أنماط النوم

من خلال تحفيز الجهاز العصبي اللاودي وخفض إنتاج هرمونات التوتر، ثبت أيضًا أن البراناياما

4. تحسين الوظائف الإدراكية

أظهرت الدراسات أن تمارين البراناياما كابالاباتي . ترتبط موجات بيتا بالتفكير النقدي وحل المشكلات، بينما ترتبط موجات ثيتا بالإبداع.

5. قد يساهم في خفض ضغط الدم أو تثبيته

يُساعد التنفس البطيء والعميق مع حبس النفس لفترة قصيرة على خفض ضغط الدم. ورغم أنه يُنصح عمومًا مرضى ارتفاع ضغط الدم المزمن باستشارة أخصائي رعاية صحية قبل البدء بممارسة البراناياما ، إلا أنها قد تُساعد في خفض ضغط الدم أو تثبيته، مع العلم أن مدى استمرار هذه التأثيرات على المدى الطويل لا يزال غير واضح.

الخلاصة

البراناياما طريقة رائعة لتعميق ممارسة اليوغا الخاصة بك وتجربة صحة بدنية وعقلية أفضل.

لكن تقليدياً، يُفترض أن يتم تدريسها مباشرة من المعلم إلى الطالب، حتى يمكن شرح تفاصيل الممارسة وتكييف التقنيات مع الفرد.

تُوفر دورات تدريب المعلمين العديدة لدينا بيئة تعليمية مثالية لتعميق فهمك لهذه الأساليب. مُدرّبونا مُمارسون مُخضرمون، ولدينا سجل حافل بتقديم تعليم عالي الجودة في مجال اليوغا.

اكتشف القوة المذهلة للتنفس الواعي وانطلق في رحلة تحويلية لتعزيز صحتك العقلية والعاطفية والجسدية من خلال دورة براناياما وتمارين التنفس والتي توفر نهجًا شموليًا لتسخير إمكانات تنفسك.

يمكنك أيضاً البدء بتجربة مجانية لمدة 14 يوماً لاستكشاف دوراتنا والاطلاع على فوائدها بنفسك. انضم إلينا الآن!