براناياما: دليل المبتدئين للتنفس

دليلنا لممارسات التنفس التقليدية لـ هاثا اليوغا.

بالنسبة للكثيرين ، ما أصبح يعرف باسم "اليوغا" في الغرب هو نظام يسمى بمواقف جسدية صعبة أسانا، التي ترتبط ببعضها البعض عن طريق التنفس.

في الواقع ، هذا النوع من اليوجا هو مجرد جزء صغير من نوع يوجا يسمى هاثا اليوغا. رغم أن أسانا يلعب دورًا مهمًا في ملف هاثا اليوغا الممارسة ، كان المقصود منها عمومًا أن تسبق عددًا من تقنيات التنفس والتأمل المعروفة باسم براناياما ، والتي كانت تعتبر ممارسة أكثر تقدمًا.

على الرغم من أن ممارسة اليوجا الحديثة تحافظ على علاقة مهمة وقوية مع التنفس ، إلا أنها قائمة بذاتها ، جالسة براناياما لا تتمتع الممارسة بفوائد صحية عديدة، جسدية وعقلية فحسب، ولكنها تسمح أيضًا للممارس بالتعمق فيها حالات التأمل العميقة حيث يصبح ما يسمى بـ "الأطراف العليا" لليوجا ممكنًا.

ما هو براناياما؟

براناياما هي كلمة في اللغة السنسكريتية القديمة تتكون من كلمتين: برانا أياما.

أياما لها معنى بسيط نسبيًا ، فهذا يعني لتوسيع.

برانا أكثر تعقيدًا بعض الشيء. الترجمة الأكثر سطحية هي ببساطة تسميتها "التنفس". ومع ذلك، برانا يعني شيئا أعمق من ذلك بكثير. إنها طاقة جسدنا الخفي، وقوة حياتنا، والوسيلة بين وعينا والعالم المادي.

لذلك لا يفعل ذلك فقط براناياما يعني تمديد التنفس ، ولكنه يعني أيضًا تمديد طاقتنا وقوة حياتنا ووعينا في جميع أنحاء أجسادنا المادية وخارجها إلى العالم. نحن نستخدم التنفس لتسخير قوة عقولنا.

من أجل تطوير هذه القدرة ، هناك عدد من التقنيات التي تم تحديدها في النصوص الكلاسيكية ، وعلى الأخص في هاثا يوجا Pradipika, ال غيراندا سامهيتا, و شيفا سامهيتا.

معظمها في متناول الشخص العادي ، بشرط أن يتم التعامل معه بالصبر والرعاية. سنحدد هنا التسلسل الأساسي لهذه التقنيات التي يمكنك ممارستها في المنزل.

كيف تبدأ أ براناياما ممارسة

قبل البدء في ملف براناياما ممارسة هناك بعض الأشياء المهمة التي يجب مراعاتها.

تذكر أن هذه الأساليب يمكن أن تكون شديدة بعض الشيء في البداية. يوصى باستشارة أخصائي صحي قبل البدء إذا كنت تعاني من أي حالة صحية مزمنة من أي نوع.

أيضا، براناياما لديه القدرة على وضعك في حالة متغيرة من الوعي ، لذلك من المهم أن تسمح لنفسك بفترة نقاهة قصيرة ولا تقود السيارة أو تشغل الآلات بعد ذلك مباشرة.

حاول التدرب في مكان هادئ حيث لن يتم مقاطعتك وتأكد من الانتظار لمدة 3 ساعات على الأقل بعد تناول الطعام. عادة ما يكون أول شيء في الصباح هو الأفضل.

ما لم ينص على خلاف ذلك، براناياما يتم إجراؤه دائمًا من خلال الأنف بدلاً من الفم.

إذا في أي وقت أثناء ممارستك براناياما بدأت تشعر بالدوخة أو الغثيان أو القلق ، توقف فورًا واستلقي على ظهرك حتى يعود توازنك إلى طبيعته.

خمسة الأكثر فعالية براناياما تقنيات

عند بداية ملف براناياما تدرب ، افترض أولاً وضع القرفصاء على الأرض. قد يكون من المفيد الجلوس على كتلة أو وسادة لرفع الوركين والسماح لهما بالتحرر. قد يكون من المفيد أيضًا وضع بعض الدعم تحت الركبتين إذا كان هناك أي توتر أو ضغط.

اجلس مستقيماً للغاية ، ووصل إلى قمة الرأس نحو السقف ، وحافظ على مستوى الذقن مع الأرض.

خذ بضع لحظات للسماح لنفسك بالاستقرار ولاحظ ببساطة جودة أنفاسك العادية لبضع دقائق. إذا واجهت أي توتر في الجسد المادي ، فقم بتحريره بوعي ، مستخدمًا فقط القدر الذي تحتاجه من المشاركة العضلية للجلوس بشكل مستقيم والتنفس بعمق.

ديرجا براناياما، التنفس البسيط المكون من 3 أجزاء

بخلاف ذلك يُعرف باسم "التنفس اليوغي" ، ديرجا براناياما هو الأساس الأساسي لمعظم أشكال براناياما لذلك من المهم إتقانها قبل الشروع في تقنيات أكثر تعقيدًا.

إنها أيضًا تقنية قوية في حد ذاتها وفعالة للغاية براناياما يمكن أن تتضمن الممارسة ببساطة فترة طويلة من التدريب البطيء، التنفس اليوغي العميق. في الواقع، في بعض التقاليد، والآخر براناياما تهدف التقنيات ببساطة إلى دعم وتقوية التنفس على وجه التحديد لتعميق وإطالة ممارسة التنفس اليوغي البسيط.

هذه التقنية بسيطة ولكنها قد تستغرق سنوات من الممارسة لإتقانها حقًا.

• عند الشهيق، تنفس أولاً في البطن، مع التوسع من خلال البطن. بمجرد امتلاء البطن، ابدأ في التوسع في الجزء العلوي من الصدر، مما يسمح للقفص الصدري بالفتح. بمجرد توسع القفص الصدري بالكامل، تنفس أكثر قليلاً حتى تشعر بتوسع طفيف عبر عظم الترقوة.
• عند الزفير، عكس الحركة السابقة. انقباض الصدر قليلاً قبل سحب البطن نحو العمود الفقري. حاول أن تجعل الزفير طويلاً مثل الشهيق على الأقل. ازفر تمامًا قبل الاستنشاق مرة أخرى.

في البداية ، من المناسب ببساطة أن يكون طول الزفير متطابقًا مع طول الشهيق. ومع ذلك ، بعد مرور بعض الوقت ، يوصى عمومًا أن يكون الزفير ضعف الشهيق.

كومبهاكا، حبس النفس

Expanding على التنفس اليوغي البسيط ، فعل كومبهاكا، أو حبس التنفس ، هو أهم جزء من التقليدية براناياما ممارسة. يقال أنه إذا استطعت التوقف عن التنفس لفترة كافية ، فستتمكن أيضًا من إيقاف أشكال التفكير التي تصرف انتباه المرء عن حالات التأمل الحقيقي.

من المهم جدًا التحلي بالصبر عند التمرين كومبهاكا. إذا تم حبس النفس لفترة طويلة جدًا قبل أن يكون الممارس جاهزًا ، يمكن أن يصبح الجهاز العصبي الودي محفزًا بشكل مفرط مما يؤدي إلى الشعور بالذعر أو الارتباك.

ابدأ بممارسة التنفس اليوغي البسيط لبضع جولات.

• بمجرد أن تصبح مستعدًا، بعد الشهيق التالي، احبس أنفاسك في أعلى الشهيق. حافظ على استرخاء البطن أثناء القيام بذلك. بعد 5 ثوانٍ أو نحو ذلك، قم بالزفير ببطء مع التحكم.
• في نهاية الزفير، احبس أنفاسك في نهاية الزفير. في البداية، من المناسب ترك البطن مسترخية. ومع ذلك، بعد مرور بعض الوقت، يُنصح بسحب البطن لأعلى وللداخل باتجاه العمود الفقري أثناء حبس الزفير. يُعرف هذا باسم أوديانا باندا.

عند ممارسة التنفس اليوغي بهذه الطريقة ، من المهم عدم التضحية بطول الشهيق والزفير طوال مدة الاحتفاظ. إذا شعرت بالتسرع في التنفس أو إذا كان هناك أي شعور بالذعر بعد الاحتباس ، فإن الحبس طويل جدًا.

كابالاباتي، نفس النار

كابالاباتي أو Breath Of Fire هي واحدة من الكلاسيكيات kriyas, or ممارسات التطهير، هاثا اليوغا. يُعتقد أنه يؤجج نيران الهضم ويجلب الطاقة إلى منطقة الحوض من الجسم ، مما يساعد في الخصوبة والقدرة الجنسية.

• خذ شهيقًا كاملًا، ثم زفيرًا كاملًا. استنشق نصف الهواء، مع التمدد عبر البطن فقط، ثم ابدأ.
• In كابالاباتي، يتم إخراج الهواء بسرعة عن طريق سحب البطن نحو العمود الفقري في دفعات قصيرة تصاعدية. بعد كل زفير ، يُسمح للشهيق أن يحدث بشكل طبيعي ، ببساطة عن طريق إطلاق عضلات البطن.
• استمر في التنفس بهذه الطريقة طالما كان ذلك مريحًا لك. في البداية، 60 ثانية أكثر من كافية. ومع ذلك، مع الممارسة، سيتمكن معظم الأشخاص من الحفاظ على هذه التقنية لفترات زمنية ممتدة.
• متى كابالاباتي اكتمل ، وزفر تمامًا وقم بحبس النفس في قاع التنفس. استنشق ببطء مع التحكم وقم بحبس النفس في الجزء العلوي من التنفس أيضًا.
• العودة إلى التنفس الطبيعي أو القيام بجولات إضافية من كابالاباتي.

على الرغم من أن الممارسين ذوي الخبرة قد يكونون قادرين على الأداء كابالاباتي بشكل أو بآخر إلى أجل غير مسمى ، من المهم إجراء عمليات الاحتفاظ المنتظمة من أجل استقرار مستويات ثاني أكسيد الكربون في الدم.

نادي شودانا، التنفس البديل للأنف

التنفس الأنفي البديل ، والذي يُعرف أيضًا باسم أي منهما نادي شودانا or أنولوما فيلوما في السنسكريتية ، مهم براناياما تقنية فعالة للغاية في تحفيز الجهاز العصبي السمبتاوي ، وراحة أجسامنا ووضع إعادة الشحن.

إنه تمرين رائع قبل النوم ، أو في أوقات القلق أو التوتر.

• ضع إصبعي السبابة والوسطى بين حاجبيك واترك الإبهام يستقر على فتحة الأنف اليمنى، وسوف يستقر إصبع البنصر على فتحة الأنف اليسرى.
• أغلق فتحة الأنف اليمنى بإبهامك، واستنشق ببطء وهدوء من خلال فتحة الأنف اليسرى.
• أغلق كلا فتحتي الأنف واحبس أنفاسك لفترة وجيزة في الجزء العلوي من الاستنشاق.
• افتح فتحة الأنف اليمنى وقم بالزفير ببطء وهدوء.
• في الجزء السفلي من الزفير، حافظ على فتحة الأنف اليمنى مفتوحة واستنشق ببطء وهدوء.
• أغلق كلا فتحتي الأنف واحبس أنفاسك لفترة وجيزة في الجزء العلوي من الاستنشاق.
• افتح فتحة الأنف اليسرى وقم بالزفير ببطء وهدوء. هذه جولة واحدة من نادي شودانا.

بهاستريكا براناياما، منفاخ التنفس

في هذه التقنية القوية ، يتم استنشاق الهواء وزفيره بسرعة. ينتج عن ذلك دفقة من الطاقة والحيوية وهو أمر رائع لمحاربة الكسل أو الكسل في الجسم. إذا تم القيام به لفترات طويلة ، يمكن أن ينتج عنه حالة متغيرة من الوعي يقال إنها تساعد الممارسين على الوصول إلى حالات التأمل العميقة.

• استنشق بشكل كامل، ثم ازفر بشكل كامل، ثم ابدأ.
• ابدأ في الاستنشاق والزفير باستخدام أنفاس سريعة وعميقة، مع التمدد بشكل كامل من خلال البطن عند الاستنشاق، وسحب البطن بشكل نشط نحو العمود الفقري عند الزفير. قد يكون من الممكن التمدد والانقباض من خلال الصدر أيضًا.
• يجب أن تكون سرعة التنفس أبطأ بعد ذلك كابالاباتي, لكن أسرع من المعتاد. كرر 20 مرة.
• في نهاية الزفير النهائي، أغلق فتحة الأنف اليسرى كما في نادي شودانا والشهيق ببطء من خلال فتحة الأنف اليمنى. في الجزء العلوي من الشهيق ، أغلق كل من الخياشيم واحتفظ بالتنفس. افتح فتحة الأنف اليسرى وزفر ببطء ، محاولًا إبقاء الزفير ضعف طول الشهيق.
• في نهاية الزفير، عد إلى التنفس الطبيعي أو قم بجولات إضافية من Bhastrika.

فوائد ال براناياما

الفوائد العديدة ل براناياما كثيرة جدًا بحيث لا يمكن إدراجها هنا ، وتتراوح من المستوى الجسدي ، إلى العاطفي ، وصولاً إلى المستوى الروحي الدقيق.

في الآونة الأخيرة ، كان هناك المزيد والمزيد من الأدلة العلمية على هذه الفوائد. يمكنك قراءة مقال يلخص هذه الدراسات المختلفة هنا.

فيما يلي قائمة مختصرة ببعض أهم فوائد براناياما:

1. تقليل القلق والاكتئاب

ثبت أن التنفس البطئ والعميق البطني يحفز الجهاز العصبي السمبتاوي ، وراحة الجسم ويعيد شحن الحالة المزاجية. يمكن أن يساعد هذا في تقليل أعراض القلق والاكتئاب بشكل كبير.

هناك أيضا دليل على ذلك براناياما يمكن أن يقلل من إنتاج هرمونات التوتر ، الكورتيزول والأدرينالين ، مما يؤدي إلى تحسين الاسترخاء.

2. تحسين وظيفة الرئة

يسحب التنفس العميق من البطن الهواء إلى الجزء السفلي من الرئتين ، حيث يميل الدم إلى التجمع بسبب تأثيرات الجاذبية. يؤدي هذا إلى تبادل أكثر كفاءة للأكسجين في الدم ، ويُعتقد أنه يحافظ على صحة هذا النسيج.

كما أن هناك بعض الأدلة العلمية الناشئة على أن نظامًا منتظمًا براناياما الممارسة لها تأثير إيجابي على اضطرابات الجهاز التنفسي المتعلقة بالالتهابات مثل مرض الانسداد الرئوي المزمن والربو

3. تحسين أنماط النوم

من خلال تحفيز الجهاز العصبي السمبتاوي وخفض إنتاج هرمونات التوتر ، براناياما وقد ثبت أيضًا أنه يحسن نوعية ومدة النوم.

4. زيادة الأداء المعرفي

براناياما ثبت أنه ينتج زيادة في موجات بيتا وألفا وثيتا في الدماغ ، لا سيما من خلال التقنيات التي تزيد من معدل التنفس مثل كابالاباتي. ترتبط موجات بيتا بالتفكير النقدي وحل المشكلات ، بينما ترتبط موجات ثيتا بالإبداع.

5. قد يقلل أو يوازن ضغط الدم

يميل التنفس البطيء والعميق مع حبس النفس القصير إلى خفض ضغط الدم. على الرغم من أنه من المستحسن عمومًا أن يطلب الأشخاص المصابون بارتفاع ضغط الدم المزمن مشورة أخصائي الصحة قبل الخضوع لـ براناياما بالممارسة ، فقد يساعد في خفض ضغط الدم أو استقراره ، على الرغم من أنه يبقى أن نرى إلى أي مدى تكون هذه التأثيرات على المدى الطويل.

الخط السفلي

براناياما هي طريقة رائعة لتعميق ممارسة اليوجا وتجربة صحة بدنية وعقلية أفضل.

تقليديًا ، ومع ذلك ، من المفترض أن يتم تدريسها مباشرة من المعلم إلى الطالب ، بحيث يمكن شرح التفاصيل الدقيقة للممارسة ويمكن تصميم التقنيات وفقًا للفرد.

يمكن أن يوفر أحد تدريب المعلمين العديدة لدينا بيئة تعليمية مثالية لتعميق فهمك لهذه الأساليب. مدربونا هم ممارسون مدى الحياة ولدينا سجل حافل من تعليم اليوجا عالي الجودة.

اكتشف القوة المذهلة للتنفس الواعي وانطلق في رحلة تحويلية لتعزيز صحتك العقلية والعاطفية والجسدية من خلال نظامنا الشامل. دورة براناياما وعمل التنفس يقدم نهجًا شاملاً لتسخير إمكانات أنفاسك.

يمكنك أيضًا البدء معنا 14 أيام مجانية جرب استكشاف دوراتنا وشاهد الفوائد بنفسك. انضم إلينا الآن!