وضعية اليوجا دانداسانا: الأخطاء الشائعة وكيفية إتقان وضعيتك

يوجا دانداسانا في لمحة

كيف تفعل يوجا دانداسانا؟ اتبع الإجراء خطوة بخطوة

كن حذرًا أثناء القيام بوضعية Yoga Dandasana أو Yogi Staff وقم بذلك في البداية تحت إشراف والخاصةأما بالنسبة للعديد من وضعيات الوقوف، فإن وضعية تاداسانا (وضعية الجبل) هي القاعدة، بنفس الطريقة بالنسبة لوضعيات الجلوس، وضعية العصا (النسخة الجالسة من وضعية الجبل) في القاعدة.

• ابدأ بإجراء بعض عمليات الإحماء والتمدد وكذلك الوضعيات التحضيرية (وضعية طاقم العمل) لفتح عضلات الورك والكتف والتخلص من التوتر في جسمك.
• تعالوا إلى الدندسانا (تشكل الموظفين) وضعية، مع تمديد ساقيك للأمام وتنشيطهما، وكتفيك ملتفتين للخلف وللأسفل. ضع راحتي يديك على جانبي وركيك. حافظ على استقامة عمودك الفقري ويجب أن يكون رأسك إلى الورك في خط واحد.
• كن مستندًا على عظامك، طويل القامة ومنتصبًا. تنفس بعمق وأخرج كل التوتر والضغط الموجود داخل جسدك وعقلك.
• الآن خذ شهيقًا عميقًا مع ثني ركبتيك وحركهما نحو الوركين، بحيث يلامس كعباك الأرداف. اجلس كما لو كنت في وضعية مالاسانا، مع إبقاء الأرداف على السجادة.
• قم بالزفير بعمق واجعل كاحلك الأيمن بالقرب من الأرداف ويجب ألا يكون هناك مسافة بين الساق اليمنى والفخذ.
• الآن استمر في التنفس، أمسك قدمك اليسرى، واجعل كعبك الأيسر قريبًا من الأرداف ولا تترك أي مسافة بين الفخذ الأيسر والساق.
• استنشق والآن ارفع ذراعك اليسرى للأعلى وضع قدمك اليسرى برفق تحت الإبط الأيسر واستعن بيدك اليمنى لضبطها بشكل صحيح.
• أبقِ ساقك اليسرى مدورة خارجيًا عند مفاصل الركبة والورك. هنا ستكون أصابع القدم نحو ظهرك وكعبك تحت الإبط.
• الآن قم بالزفير ولف يدك اليسرى برفق وأمسك ركبتك اليسرى وانزلها ببطء لتلامس السجادة وستستقر ركبتك اليسرى على راحة يدك اليسرى.
• للحصول على النسخة النهائية من وضعية طاقم يوغي، خذ نفسًا عميقًا وأبقِ يدك اليمنى ممتدة على ركبتك اليمنى تشين مودرا.
• استمر في التنفس بوعي وابق في يوجا دانداسانا تشكل لمدة 5 إلى 6 أنفاس أو حسب راحتك.
• يجب أن تحدق في أطراف أصابعك اليمنى وتحافظ على تنسيق أنفاسك ووضعيتك.
• عندما تكون على وشك التحرير، حرر يدك اليسرى وقدمك اليسرى ببطء تحت الإبط الأيسر. أعود إلى وضعية دنداسانا استرخي لبضعة أنفاس عميقة وهز ساقيك.
• الآن عليك أن تفعل على الجانب الآخر قادمة إلى وضعية Dandasana وتضع قدمك اليمنى تحت الإبط الأيمن. سيتم تمديد الذراع اليسرى ووضعها على الركبة اليسرى والأصابع في مودرا الذقن.
• احتفظ بالوضعية لبضعة أنفاس حسب راحتك ثم اخرج وكن في وضع Dandasana المستقيم واسترخي ساقيك.
• الآن تعال إلى وضعية شافاسانا وقم بتبريد جسمك ببعض الأنفاس اللطيفة بعد ممارسة اليوغا هذه.

ما هي فوائد يوجا دانداسانا?

• هذه الوضعية هي شكل متقدم ولها العديد من الجوانب الجسدية والجسدية فوائد الصحة العقلية، مما يعزز رفاهيتك بشكل عام.
• يحفز الدوران الخارجي للوركين ويساعد على التخلص من التوتر في عضلات الورك ويعزز المرونة.
• يساعد على تقليل آلام الكتف ويحسن مستوى مرونته.
• نظرًا لأن هذا يحتاج إلى مشاركة أساسية طوال الوضعية، فهو يقوي عضلات البطن ويساعد أيضًا على تقليل حجم عضلات البطن آلام الظهر.
• إنه يحسن تركيزك العقلي وتوازنك واستقرارك وكذلك ثقتك بنفسك.
• كما أنه يساعد على تحسين وعي العمود الفقري لديك وينشط جهازك العصبي.
• يؤدي هذا أيضًا إلى تدليك أعضائك الداخلية ويعزز النظام البشري الصحي.

الظروف الصحية التي قد تستفيد منها يوجا دانداسانا

• يمكن أن تساعد ممارسة هذه الوضعية بانتظام الأشخاص الذين يعانون من ضيق الوركين وتساعد على تعزيز المرونة وتقليل الضغط والتوتر في الوركين.
• من خلال الممارسة المنتظمة، يمكنك تحسين مشاكل الجهاز الهضمي والدورة الدموية في أعضائهم الداخلية.
• يمكن أن يساعدك ذلك على تحسين وضعك وتقوية عضلاتك الأساسية.
• يمكن أن تساعد ممارسة هذه الوضعية على تحسين تركيزك وتركيزك في حياتك اليومية.
• هذا يمكن أيضا المساعدة في تقليل التوتر ومستويات القلق لديك وأيضا زيادة قوة إرادتك.

السلامة والاحتياطات

• يجب على الأشخاص الذين يعانون من أي إصابة في أرجلهم أو أذرعهم أو ركبهم أو كاحليهم أو الوركين أو الكتفين تجنب القيام بهذا الوضع.
• إذا كنت قد خضعت لأي عملية جراحية حديثة، فيجب أيضًا تجنب القيام بذلك في الوركين أو الركبتين أو الكاحلين أو الظهر.
• إذا كان لديك مفاصل ضعيفة أو التهاب المفاصل، يجب عليك تجنب القيام بهذا الأسانا.
• إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، أو ألم عرق النسا، أو الانزلاق الغضروفي، أو آلام أسفل الظهر، فيجب عليك تجنب هذه الوضعية.
• النساء الحوامل وأثناء دورتك الشهرية، يجب عليك تجنب هذه الوضعية.
• في البداية يجب أن يتم هذا الوضع تحت إشراف معلم اليوغا.

الأخطاء الشائعة

• تجنب تقريب العمود الفقري الخاص بك، وهذا يمكن أن يسبب الألم في أسفل الظهر.
• دع صدرك مفتوحًا ولا تدعه ينهار.
• لا تجبر على دوران كتفيك.
• تجنب إشراك عضلاتك الأساسية.
• لا تضغط على نفسك بشدة في الوضعية، أعط وقتًا لجسمك.
• احترم جسدك وتوقف في حالة حدوث أي ألم.

نصائح ل يوجا دانداسانا

• هل هذا الوضع على معدة فارغة وعلى سجادة يوغا أو سجادة ناعمة؟
• تعتبر أوضاع الإحماء والتحضير ضرورية قبل البدء في هذا الأسانا.
• يستريح يشكل مثل شافاسانا من المهم القيام به بعد الانتهاء.
• يجب أن يكون أنفاسك هو المرشد لحركة الوضع.
• إن إشراك عضلاتك الأساسية سيساعد على تحقيق التوازن والاستقرار في الوضع.
• لا تدع أسفل ظهرك ينهار أو يستدير، فأنت تريد الحفاظ على المنحنى القطني الطبيعي أثناء إطالة عمودك الفقري.
• استخدم الدعائم مثل بطانية مطوية تحت الوركين واستخدم حزامًا لوضع قدمك تحت الإبط.
• تدرب على وضعية الموظفين مع ظهرك على الحائط ولا يلمس سوى لوحي كتفك وعجزك الحائط، وليس الجزء السفلي من ظهرك، فهذا يمكن أن يساعد خصمك في وضعية طاقم اليوغي.
• تدرب تحت إشراف معلم اليوغا واتبع مبادئ التوافق الجسدي.

مبادئ المحاذاة الجسدية ل يوجا دانداسانا

• تعد المحاذاة الجسدية جزءًا مهمًا يجب التركيز عليه للمضي قدمًا نحو وضع ناجح.
• يجب أن تكون قدمك المرفوعة متماشية مع الفخذ الخارجي للساق المقابلة.
• حافظ على عمودك الفقري محايدًا وظهرك ممدودًا ومنشغلًا.
• اسمح لوركيك بالتربيع على الأرض وحافظ على نشاط عضلات الألوية.
• حافظ على نشاط عضلات الجذع والفخذين.
• قم بتوزيع الوزن بالتساوي على الوركين واضغط على عظام الجلوس على الأرض.
• انظر إلى الأمام أو نحو الذراع الممتدة.
• ارفع قدمك إلى أعلى مستوى ممكن نحو الإبط ويجب أن يشير مرفقك إلى الأرض.
• اتكئ قليلاً لفتح صدرك.
• الركبة اليسرى تقع على راحة اليد، وبالتالي فإن راحة اليد اليسرى الخارجية تستقر على الأرض.
• اليد اليمنى على الركبة اليسرى في تشين مودرا.
• يجب وضع الذراع اليسرى تحت الإبط الأيسر.
• الورك الأيسر مستدير للخارج.
• استمر في التنفس طوال الوضع.

يوجا دانداسانا والنفس

قم بمحاذاة جسمك مع أنفاسك، واستنشق بعمق وقم بتمديد عمودك الفقري وارفع ذراعيك للأعلى، واشعر بتوسع صدرك. أثناء الزفير، قم بتحريك الجزء العلوي من جسمك إلى اليسار، وقدمك اليسرى تحت الإبط، ويدك على الأرض. استمر في التنفس، وقم بإشراك عضلاتك الأساسية، ومع كل زفير قم بتعميق الالتواء. استنشق ومد ذراعك الأيمن في مودرا الذقن فوق الركبة اليمنى واستمر في التنفس بوعي.

إن تنسيق أنفاسك سيعزز وضعيتك ويقلل من خطر أي ألم أو التواء. التنفس سيجعل العملية أكثر سلاسة ويبقيك مسترخيا ويقلل من التوتر والقلق.

سيمهاسانا المتغيرات

• في حالة أوتار الركبة الضيقةضع بطانية مطوية أو كتلة يوجا تحت وركك.
• يمكنك استخدام حزام لوضع القدم تحت الإبط.
• تشكل الموظفين الجالسين
• موازنة وضعية الزاوية المقيدة.
• دنداسانا متقاطعة الأرجل.
• دندسانا المدعومة

وفي الختام

وضعية يوغا دانداسانا أو وضعية عصا يوغي هي وضعية يوغا قوية أثناء الجلوس تتطلب قدرًا كبيرًا من المرونة في الوركين والحوض. تمنح هذه الوضعية فوائد جسدية وعقلية - فهي تهدئ الجسم وتسترخيه. وباعتبارها وضعية متقدمة وصعبة، فيجب ممارستها من قبل ممارسين ذوي خبرة وتحت إشراف معلم يوغا في البداية. إذا كانت لديك أي مخاوف صحية، فاستشر طبيبًا قبل محاولة ممارسة هذه الوضعية. تنفس مع كل خطوة من الوضعية. ستؤدي الممارسة المنتظمة إلى زيادة الصبر والتركيز والتوازن والاستقرار والوعي الذاتي وقوة الإرادة.

جهز نفسك بدورات تدريب معلمي اليوغا عبر الإنترنت!

انضموا إلى شهادة اليوجا عبر الإنترنت لمدة 200 ساعة لتعلم وضعيات متقدمة مثل وضعية اليوجا دانداسانا. تغطي هذه الدورة العديد من وضعيات اليوجا المختلفة وستعلمك كل ما تحتاج إلى معرفته لممارسة اليوجا وتعليمها. كما لدينا 14 يوم تجربة مجانية. سجل الآن وجرب ذلك بنفسك وشاهد الفرق في ممارستك. انضم إلينا الآن!