داندا: طاقم العمل
أسانا: وضعية
نظرة سريعة على وضعية دانداسانا في اليوغا
وضعية دانداسانا في اليوغا وضعية جلوس تتطلب مرونة عالية، وهي من وضعيات اليوغا . تُعرف هذه الوضعية بوضعية عصا اليوجي ( دانداسانا ) لأن القدم الموضوعة تحت الإبط تُشبه العكاز أو العصا. وهي وضعية توازن تُساعد على فتح الوركين، كما تُحفّز شاكرا سفادهيشتانا. دانداسانا جزءًا من السلسلة الرابعة من أشتانغا يوغا، ولا يمارسها إلا ممارسو اليوغا المتقدمون.
فوائد:
- تساعد وضعية اليوغا دانداسانا تحسين وضعية الجسم .
- هذه الوضعية على فتح الصدر والكتفين .
- يساعد على تعزيز التركيز ويريح العقل والجسم.
- هذه وضعية أساسية جيدة للتمارين الأكثر تقدماً، مثل تمارين الالتواء والانحناء للأمام من وضعية الجلوس .
من يستطيع فعل ذلك؟
بما أن هذه الوضعية متقدمة جدًا في اليوغا، فإن ممارسي اليوغا المتقدمين قادرون على أدائها. كما يمكن للأفراد الذين يتمتعون بمرونة عالية في الوركين والكتفين والركبتين القيام بها. ويمكن للأشخاص الذين يتمتعون بعضلات أساسية قوية تمكنهم من الحفاظ على هذه الوضعية، بالإضافة إلى مستوى جيد من التوازن والمرونة، أداء هذه الوضعية.
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
بما أن هذه الوضعية متقدمة وصعبة، يُنصح المبتدئون بتجنبها. كما يُنصح الأشخاص ذوو المرونة والتوازن المحدودين بتجنبها. ويُنصح النساء الحوامل بتجنبها أيضاً. وكذلك النساء أثناء الدورة الشهرية. ويُنصح الأشخاص الذين يعانون من أي إصابات، أو خضعوا لجراحة حديثة ويعانون من آلام في المفاصل بتجنبها.
كيفية أداء دانداسانا في اليوغا ؟ اتبع الخطوات التالية
كن واعياً أثناء أداء وضعية اليوغا دانداسانا أو وضعية عصا اليوجي، وابدأ بها تحت إشراف شخص ما معلمة يوغاأما بالنسبة للعديد من وضعيات الوقوف، فإن وضعية تاداسانا (وضعية الجبل) هي القاعدة، بنفس الطريقة بالنسبة للوضعيات الجالسة، وضعية العصا (النسخة الجالسة من وضعية الجبل) هي القاعدة.
- ابدأ ببعض تمارين الإحماء والتمدد، وكذلك وضعيات اليوغا التحضيرية (ممارسة وضعية العصا) لفتح عضلات الورك والكتف وتخفيف التوتر في جسمك.
- اتخذ وضعية دانداسانا (وضعية العصا)، مع مدّ ساقيك للأمام وشدهما، وإرجاع كتفيك للخلف وللأسفل. ضع راحتي يديك على جانبي وركيك. حافظ على استقامة عمودك الفقري، واجعل رأسك ووركيك على خط واحد.
- استند على عظام الجلوس، وارفع جسمك واستقم. تنفس بعمق ثم أخرج كل التوتر والإجهاد من جسدك وعقلك.
- الآن خذ نفسًا عميقًا، اثنِ ركبتيك وحركهما نحو وركيك، بحيث تلامس كعبيك مؤخرتك. اجلس كما لو كنت في وضعية مالاسانا، مع إبقاء مؤخرتك على السجادة.
- أخرج الزفير بعمق واجعل كاحلك الأيمن قريباً من مؤخرتك، ويجب ألا تكون هناك مسافة بين ربلة الساق اليمنى والفخذ.
- والآن استمر في التنفس، أمسك قدمك اليسرى، قرب كعبك الأيسر من مؤخرتك، ولا تترك أي مسافة بين فخذك الأيسر وساقك.
- استنشق، ثم ارفع ذراعك الأيسر لأعلى، وأدخل قدمك اليسرى برفق تحت إبطك الأيسر، واستعن بيدك اليمنى لضبطها بشكل صحيح.
- حافظ على دوران ساقك اليسرى للخارج عند مفصلي الركبة والورك. في هذه الحالة، ستكون أصابع قدمك متجهة نحو ظهرك وكعبك تحت إبطك.
- الآن قم بالزفير وقم بلف يدك اليسرى برفق، وامسك ركبتك اليسرى وأنزلها ببطء حتى تلامس الأرض، وستستقر ركبتك اليسرى على راحة يدك اليسرى.
- لأداء الوضعية النهائية لعصا اليوجي، خذ نفسًا عميقًا وأبقِ يدك اليمنى ممدودة على ركبتك اليمنى في تشين مودرا.
- استمر في التنفس بوعي، وابقى في اليوغا دانداسانا لمدة تتراوح بين 5 إلى 6 أنفاس أو حسب راحتك.
- ينبغي عليك أن تنظر إلى أطراف أصابعك اليمنى وأن تحافظ على تناسق تنفسك ووضعيتك.
- عندما تكون على وشك الإفلات، حرر يدك اليسرى وقدمك اليسرى ببطء من تحت إبطك الأيسر. عد إلى وضعية دانداسانا استرخي لبضع أنفاس عميقة وحرك ساقيك.
- الآن، انتقل إلى الجانب الآخر، واتخذ وضعية دانداسانا، واثنِ قدمك اليمنى تحت إبطك الأيمن. مدّ ذراعك اليسرى وضعها على ركبتك اليسرى، وأصابعك في وضعية مودرا الذقن.
- حافظ على الوضعية لبضع أنفاس حسب راحتك، ثم اخرج من الوضعية واجلس في وضعية دانداسانا المنتصبة وأرخِ ساقيك.
- والآن ننتقل إلى وضعية شاسانا وبعد ممارسة اليوغا هذه، قم بتهدئة جسمك ببعض الأنفاس اللطيفة.
ما هي فوائد وضعية اليوغا دانداسانا ؟
- هذه الوضعية هي شكل متقدم ولها العديد من الجوانب البدنية و فوائد الصحة النفسيةوالتي تعزز صحتك العامة.
- إن الدوران الخارجي للوركين يحفز ويساعد على تخفيف التوتر في عضلات الورك ويعزز المرونة.
- يساعد على تخفيف آلام الكتف وتحسين مستوى مرونته.
- بما أن هذا يتطلب إشراك عضلات الجذع طوال الوضعية، فإنه يقوي عضلات البطن ويساعد أيضاً على تقليل آلام الظهر .
- فهو يحسن تركيزك الذهني وتوازنك واستقرارك، وكذلك ثقتك بنفسك.
- كما أنه يساعد على تحسين وعيك بعمودك الفقري وينشط جهازك العصبي.
- كما أن هذا يدلك أعضاءك الداخلية ويعزز صحة الجهاز البشري.
الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية اليوغا دانداسانا
- يمكن أن تساعد ممارسة هذه الوضعية بانتظام الأشخاص الذين يعانون من شد في الوركين، كما أنها تساعد على تحسين المرونة وتقليل الإجهاد والتوتر في الوركين.
- بالممارسة المنتظمة، يمكنك تحسين مشاكلهم الهضمية والدورة الدموية لأعضائهم الداخلية.
- يمكن أن يساعدك هذا على تحسين وضعية جسمك وتقوية عضلاتك الأساسية.
- يمكن أن يساعد التدرب على هذه الوضعية في تحسين تركيزك وانتباهك في حياتك اليومية.
- وهذا يمكن أن يساعد أيضاً مستويات التوتر والقلق لديك
السلامة والاحتياطات
- ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من أي إصابة في أرجلهم أو أذرعهم أو ركبهم أو كواحلهم أو وركيهم أو أكتافهم تجنب القيام بهذه الوضعية.
- إذا كنت قد خضعت لأي عملية جراحية مؤخراً، فيجب عليك أيضاً تجنب القيام بذلك في منطقة الوركين أو الركبتين أو الكاحلين أو الظهر.
- إذا كنت تعاني من ضعف في المفاصل أو التهاب المفاصل، فيجب عليك تجنب القيام بهذا الوضع.
- إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، أو ألم عرق النسا، أو انزلاق غضروفي، أو ألم أسفل الظهر، فيجب عليك تجنب هذه الوضعية.
- يجب على النساء الحوامل وأثناء الدورة الشهرية تجنب هذه الوضعية.
- في البداية، ينبغي القيام بهذه الوضعية تحت إشراف معلم اليوغا.
الأخطاء الشائعة
- تجنب تقويس عمودك الفقري، فقد يتسبب ذلك في ألم في أسفل ظهرك.
- اجعل صدرك مفتوحاً ولا تدعه ينهار.
- لا تجبر كتفيك على الدوران.
- تجنب استخدام عضلاتك الأساسية.
- لا تجهد نفسك كثيراً في الوضعية، امنح جسمك الوقت الكافي.
- احترم جسدك وتوقف إذا شعرت بأي ألم.
نصائح لوضعية دانداسانا في اليوغا
- هل يجب أداء هذه الوضعية على معدة فارغة وعلى سجادة يوغا أو سجادة ناعمة؟
- تعتبر وضعيات الإحماء والتحضير ضرورية قبل البدء في هذه الوضعية.
- وضعيات الراحة مثل شاسانا من المهم القيام بذلك بعد الانتهاء.
- يجب أن يكون تنفسك هو الدليل لحركة الوضعية.
- إن إشراك عضلاتك الأساسية سيساعد على تحقيق التوازن وتثبيت الوضعية.
- لا تدع أسفل ظهرك ينهار أو يتقوس، فأنت تريد الحفاظ على الانحناء القطني الطبيعي مع إطالة عمودك الفقري.
- استخدمي أدوات مساعدة مثل بطانية مطوية تحت وركيكِ واستخدمي حزامًا لوضع قدمكِ تحت الإبط.
- مارس وضعية العصا مع وضع ظهرك على الحائط بحيث تلامس لوحي كتفيك وعظم العجز فقط الحائط، وليس أسفل ظهرك، وهذا يمكن أن يساعدك في أداء وضعية عصا اليوجي.
- مارس التمارين تحت إشراف معلم اليوغا واتبع مبادئ المحاذاة الجسدية.
مبادئ التوافق الجسدي لليوجا دانداسانا
- يُعدّ التناسق الجسدي الجزء المهم الذي يجب التركيز عليه للوصول إلى وضعية ناجحة.
- يجب أن تكون قدمك المرفوعة على خط مستقيم مع الفخذ الخارجي للساق المقابلة.
- حافظ على استقامة عمودك الفقري، واستقامة ظهرك، وشد عضلاتك.
- اجعلي وركيكِ موازيين للأرض وحافظي على شد عضلات الأرداف.
- حافظ على شد عضلات جذعك وفخذيك.
- وزّع الوزن بالتساوي على وركيك واضغط على عظام الجلوس على الأرض.
- انظر للأمام أو باتجاه الذراع الممدودة.
- ارفع قدمك لأعلى ما يمكن باتجاه الإبط، ويجب أن يشير الكوع إلى الأرض.
- انحنِ للخلف قليلاً لفتح صدرك.
- الركبة اليسرى موضوعة على راحة اليد، لذا فإن الجزء الخارجي من راحة اليد اليسرى يستقر على الأرض.
- اليد اليمنى على الركبة اليسرى في وضعية مودرا الذقن .
- يجب وضع الذراع اليسرى تحت الإبط الأيسر.
- تم تدوير الورك الأيسر للخارج.
- استمر في التنفس طوال الوضعية.
وضعية دانداسانا في اليوغا والتنفس
نسّق جسمك مع أنفاسك، خذ نفسًا عميقًا، ومدّد عمودك الفقري، وارفع ذراعيك، واشعر باتساع صدرك. أثناء الزفير، لفّ الجزء العلوي من جسمك إلى اليسار، وضع قدمك اليسرى تحت إبطك، ويدك على الأرض. استمر في التنفس، وشدّ عضلات جذعك، ومع كل زفير، زد من عمق اللف. خذ نفسًا، ومدّ ذراعك اليمنى في وضعية تشين مودرا فوق ركبتك اليمنى، واستمر في التنفس بوعي.
يُحسّن تنسيق التنفس وضعية الجسم ويقلل من خطر الألم أو الالتواء. كما يُسهّل التنفس عملية التنفس، ويُساعد على الاسترخاء، ويُخفف من التوتر والقلق.
تنوعات وضعية سيمهاسانا
- لعلاج شد أوتار الركبة ، ضع بطانية مطوية أو مكعب يوغا تحت وركك.
- يمكنك استخدام حزام لوضع القدم تحت إبطك.
- وضعية جلوس الموظفين
- وضعية التوازن بزاوية مقيدة.
- وضعية دانداسانا مع تقاطع الساقين.
- وضعية دانداسانا المدعومة
خاتمة
وضعية داندا سانا في اليوغا، أو وضعية عصا اليوجي، هي وضعية يوغا قوية تُمارس جلوسًا، وتتطلب مرونة عالية في الوركين والحوض. تُقدم هذه الوضعية فوائد جسدية ونفسية، فهي تُهدئ الجسم وتُرخيه. ونظرًا لكونها وضعية متقدمة وصعبة، يُنصح بممارستها من قِبل ذوي الخبرة، وفي البداية تحت إشراف مُدرّب يوغا. إذا كانت لديك أي مخاوف صحية، استشر طبيبك قبل محاولة هذه الوضعية. تنفّس بعمق مع كل خطوة من خطوات الوضعية. ستُساهم الممارسة المنتظمة في زيادة الصبر والتركيز والتوازن والثبات، بالإضافة إلى الوعي الذاتي وقوة الإرادة.
جهّز نفسك من خلال دورات تدريب معلمي اليوغا عبر الإنترنت!
انضم إلى دورة اليوغا المعتمدة عبر الإنترنت لمدة ٢٠٠ ساعة لتعلم وضعيات متقدمة مثل وضعية دانداسانا. تغطي هذه الدورة العديد من وضعيات اليوغا المختلفة، وستعلمك كل ما تحتاج معرفته لممارسة اليوغا وتدريسها. كما نقدم فترة تجريبية مجانية لمدة ١٤ يومًا . سجل الآن وجرّبها بنفسك ولاحظ الفرق في ممارستك. انضم إلينا الآن!
