فركسا (वृक्ष): تعني "شجرة".
أسانا (आसन): تعني وضعية أو وضعية يوغا.
نظرة سريعة على وضعية باتان فريكساسانا
باتان فريكساسانا، أو وضعية الشجرة المتساقطة ، أو وضعية الطائرة المربوطة، هي وضعية يوغا تتطلب التوازن على ساق واحدة. تتطلب هذه الوضعية القوة والمرونة، وتساعد على بناء الطاقة في الجزء العلوي من الجسم.
فوائد
- تعمل وضعية باتان فريكساسانا على تمديد عضلات الفخذ والساقين وأوتار الركبة والكاحلين ، مما يساعد على تقوية هذه العضلات .
- يزيد من التركيز والانتباه ويقوي الجسم بأكمله .
- هذه الوضعية مرونة الورك وتعزيز التوازن .
من يستطيع أن يفعل ذلك؟
يمكن للممارسين من جميع المستويات، من المبتدئين إلى المتقدمين، ممن يتمتعون بتوازن جيد، وكذلك الرياضيين، ممارسة هذه الوضعية.
من الذي لا ينبغي له أن يفعل ذلك؟
ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في التوازن، أو مشاكل في القلب، أو آلام شديدة في الركبة، أو إصابات حديثة، أو الصداع النصفي، تجنب هذه الوضعية. النساء الحوامل تعديل هذه الوضعية.
مقدمة
باتان فريكساسانا ، أو وضعية الشجرة المائلة، موازنة الممارس لإحدى ساقيه مع رفع الساق الأخرى عن الأرض خلفه. وتُشرك هذه الوضعية عضلات الساق والفخذ والكاحل. وهي شكل من أشكال وضعية فيرابادراسانا الثالثة ، وتتطلب تركيزًا وانتباهًا كبيرين للحفاظ على الثبات.
الشاكرات
إنه يحفز مولادهارا شقرا ، سواديستانا شقرا ، مانيبورا شقرا، أناهات شقرا ، فيشودا شقرا، أجنا العين الثالثة ، وشاسرارا شقرا. فهو يوازن جميع الشاكرات تقريبًا وبالتالي يعزز الطاقة الإجمالية للممارس.
فلسفة
تساعد هذه الوضعية الممارس على تحقيق التوازن والقوة والتواصل مع محيطه. كما تشجعه على النمو الروحي والوصول إلى الإدراك الداخلي، وتعزز صفات مثل الإبداع والعزيمة في جميع جوانب الحياة، وتساعده على الثبات والاتزان.
كيفية أداء وضعية باتان فريكساسانا ؟
اتبع التعليمات خطوة بخطوة
- ابدأ بالوقوف في وضعية تاداسانا (وضعية الجبل) مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، ووضع ذراعيك على جانبيك.
- وزّع وزنك بالتساوي على كلا القدمين.
- انقل وزنك إلى ساقك اليسرى وارفع قدمك اليمنى عن الأرض. يمكنك تثبيت قدمك على الأرض من خلال زوايا وضعيات الوقوف المختلفة، وذلك بالاستناد إلى جدار أو مكعب يوغا.
- شبك أصابعك خلف ظهرك، وانحنِ للأمام مع رفع الجزء العلوي من جسمك، واثنِ صدرك بزاوية 45 درجة . مدّ ذراعيك نحو السقف. حافظ على استقامة عمودك الفقري ورفع صدرك. شدّ بطنك .
- حافظ على هذه الوضعية لبضع أنفاس. تنفس بعمق. حافظ على استقامة كتفيك وصدرك ووركيك مع شد عضلات بطنك.
- حافظ على ثبات ساقك الواقفة على الأرض وثبت نظرك أمامك للحفاظ على الاستقرار والتوازن في الوضعية.
- عد ببطء عن طريق ترك ذراعيك على جانبيك والعودة إلى وضعية الوقوف.
- بدّل بين الساقين وكرر نفس الخطوات برفع قدمك اليسرى. هذه المرة، اثنِ قدمك اليسرى بحيث تكون في وضعية مربعة مع وركيك.
ما هي فوائد وضعية باتان فريكساسانا ؟
- هذا الوضع التركيز والانتباه، حيث أن التوازن على ساق واحدة يتطلب الكثير من التركيز والانتباه، مما يعزز موانع التركيز.
- تعمل هذه الوضعية على تحسين مرونة الوركين والساقين وأوتار الركبة ، وبالتالي زيادة قوتها.
- تعتبر هذه الوضعية جيدة لفتح الوركين ولها تأثير مهدئ.
- يعزز هذا التمرين قوة الساقين ويزيد من التناغم بين العقل والجسم . كما تشارك عضلات الذراعين الأمامية والخلفية في عملية التمدد.
- له تأثير تأملي ، وبالتالي يساعد على النمو الروحي .
- هذه الوضعية على تحسين الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم.
الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية باتان فريكساسانا
- يستفيد كبار السن من هذه الوضعية لأنها تعزز التوازن العام وتناسق الجسم.
- فهو يقوي عضلات الساق الضعيفة بالإضافة إلى عضلات الفخذ والركبة والساق والكاحلين.
- يساعد في تحسين وضعية الجسم ويساعد في زيادة الطاقة .
- يساعد على تخفيف الألم الناتج عن الدوالي عن طريق تحسين الدورة الدموية.
- يساعد على تخفيف الاضطرابات المرتبطة بالتوتر عن طريق تهدئة الجهاز العصبي .
- يساعد في علاج الاكتئاب الخفيف .
السلامة والاحتياطات
- ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من إصابات حديثة في الكاحل أو القدم أو الساق أو الورك تجنب هذه الوضعية.
- ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في التوازن توخي الحذر وتعديل الوضعية.
- ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط تجنب هذه الوضعية لأن التوازن قد يتسبب مؤقتًا في تقلبات في ضغط الدم .
- ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في القلب أو أي مشاكل في القلب والأوعية الدموية تجنب هذه الوضعية.
- ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من توتر المفاصل أو العضلات، أو الصداع النصفي، أو الصداع الشديد تجنب هذه الوضعية أو تعديلها.
- ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في العين أو خضعوا لجراحة حديثة توخي الحذر.
نصائح للمبتدئين
- ابدأ ببعض تمارين التمدد لشد الوركين والفخذين وأوتار الركبة.
- استخدم الجدار كدعامة بالوقوف عليه للحفاظ على التوازن والثبات في الوضعية.
- حافظ على التنفس العميق طوال الوضعية، وشد عضلات بطنك. حافظ على استقامة عمودك الفقري أثناء رفع الجزء العلوي من جسمك.
- حافظ على استقامة كتفيك وصدرك ووركيك. يمكنك وضع بقية يديك في منتصف صدرك.
- مارس الوضعية بانتظام لتحقيق التوازن. إذا فقدت توازنك أثناء الوضعية، فأعد قدمك المرفوعة إلى الأرض وابدأ ببطء من جديد.
تنويعات باتان فريكساسانا
- يمكنك الوقوف بجانب الحائط، والاستناد إليه، والانحناء ببطء إلى الأمام، ورفع إحدى قدميك، والقيام بنفس الخطوات كما في هذه الوضعية.
- يمكنك ممارسة وضعية نصف القمر كأحد أشكالها، ثم ممارسة الوضعية مع وضع يديك متشابكتين في الخلف.
- يمكنك أيضاً ممارسة هذا التمرين بوضع الساق الممدودة على البساط ووضع راحتي يديك في وضعية الصلاة خلف ظهرك. ثم اثنِ ركبة الساق الموضوعة على البساط.
- يمكنكِ ممارسة وضعية فتح الحوض من وضعية الوقوف عن طريق مدّ الساق المرفوعة والانحناء نحو الأرض. استعيني بيديكِ لدعم هذه الوضعية. هذه الوضعية تفتح الوركين بشكل كامل.
- يمكنك ممارسة وضعية فيرابادراسانا الثالثة مع وضع يديك فوق رأسك والتوازن على قدم واحدة.
- يمكنك استخدام مكعب اليوغا لدعم يدك. أمسك مكعب اليوغا بكلتا يديك، ثم انحنِ للأمام مع رفع إحدى ساقيك. هذا مفيد للمبتدئين لتحقيق التوازن في الوضعية.
مبادئ المحاذاة الجسدية لوضعية باتان فريكساسانا
- حافظ على استقامة جسمك لتجنب أي إصابة لأي عضو من أعضاء الجسم.
- ضع إحدى ساقيك بثبات على الأرض وارفعها ببطء شديد، مع الحفاظ على الانحناء الطبيعي للعمود الفقري. حافظ على استقامة ظهرك.
- يجب ألا تشعر بأي إجهاد في رقبتك. حافظ على استرخاء كتفيك ورفع صدرك. شد عضلات بطنك. اجعل عضلات ذراعيك الأمامية قريبة من وجهك ووجه نظرك إلى الأرض.
- حافظ على استقامة وركيك. لا تقم بتدوير جسمك إلى اليسار أو اليمين أثناء الانحناء للأمام.
- تمرّن على كلا الجانبين بتبديل ساقيك. حافظ على الوضعية حتى تشعر بالراحة. استخدم الدعائم إذا لزم الأمر.
- تقدم ببطء نحو جعل الوضعية أكثر عمقاً. ركز أولاً على المحاذاة الصحيحة.
- لا تخرج من الوضعية بسرعة. أثناء تقدمك نحو الوضعية، يجب أن يكون الخروج منها بطيئًا جدًا أيضًا، مع التركيز على المحاذاة.
باتان فركساسانا والتنفس
- عند بدء وضعية تاداسانا، خذ نفسًا عميقًا ثم أخرجه، ومدّ ذراعيك للخلف، وفي الوقت نفسه، ابدأ برفع قدمك عن الأرض. لا تشبك أصابعك في البداية.
- استنشق وازفر، واشبك أصابعك وحرك الجزء العلوي من جسمك نحو الأرض. حاول الاسترخاء في كل حركة مع التنفس العميق.
- نسّق تنفسك مع حركات وضعيتك الصحيحة. حافظ على تنفس عميق طوال فترة الوضعية.
- يمكنك تعميق ممارستك من خلال التنفس الصحيح وممارسة أشكال مختلفة من هذه الوضعية.
- حرر الوضعية ببطء عن طريق الزفير والعودة إلى وضع البداية. استرخِ وخذ بضعة أنفاس.
الأخطاء الشائعة
- لا تبدأ التمرين دون القيام ببعض الإحماء لتنشيط جسمك.
- حافظ على استقامة ظهرك وافتح صدرك. شد عضلات بطنك. حافظ على شد سرتك للداخل. مارس تمارين التنفس العميق (أوجاي) طوال الوضعية.
- لا تجهد رقبتك أو كتفيك. حافظ على استرخائهما.
- لا تتسرع في الوصول إلى الوضعية النهائية بسرعة كبيرة. تدرب ببطء وبشكل منتظم.
- استخدم الدعائم عند الحاجة. إذا شعرت بألم في أي مكان في الجسم، فعدّل هذه الوضعية وفقًا لذلك.
وضعيات المتابعة
- وضعية الشجرة ( Vrksasana
- فيربهادراسانا الثاني (المحارب الثاني)
وضعيات تحضيرية
- أوثيتا تريكوناسانا (وضعية المثلث الممتد)
- Baddha Konasana (وضعية الزاوية المقيدة)
الخلاصة
تعتمد هذه الوضعية على التركيز والانتباه إلى التنفس، ودعه يوجه حركاتك. تتطلب مرونة وتوازنًا وقوة في عضلات الجذع للحفاظ على الثبات على ساق واحدة. ابدأ بوضعيات أبسط على ساق واحدة، وتدرّج تدريجيًا مع مدرب يوغا. إذا كانت لديك أي مشاكل صحية، استشر طبيبك قبل ممارسة هذه الوضعية. كما أن الممارسة المنتظمة تساعد على تقليل التوتر وتخفيف القلق وتهدئة الجسم والعقل.
هل أنتِ مستعدة للارتقاء برحلتكِ في عالم اليوغا مع دوراتنا المعتمدة؟
اكتشفي برنامجنا التدريبي لتأهيل معلمي اليوغا لمدة 300 ساعة لتطوير مهاراتكِ. إذا كنتِ مبتدئة، اطلعي على دروس اليوغا عبر الإنترنت للمبتدئين لبناء أساس متين. إذا كنتِ لا تزالين مترددة، انضمي إلى تجربتنا المجانية لليوغا لمدة 14 يومًا لتجربة فوائدها دون أي التزام. سجلي الآن!
