:
الوسادة العلوية: القدم
أسانا: الوضعية
لمحة سريعة عن أوثيتا أوتانا بادماسانا
أوتثيتا أوتانا بادماسانا، أو وضعية اللوتس الممتد للأعلى، هي وضعية صعبة، حيث تُثبّت الساقان في وضعية اللوتس مع الركوع على الركبتين. هذه الوضعية لتحسين وتعزيز الثبات والهدوء، بالإضافة إلى تناسق العقل والجسم.
فوائد:
- يساعد هذا على منح تحكم مستقر ومتوازن في عقلك وجسمك .
- ذلك على أن تكون ثابتاً وهادئاً .
- هذه الوضعية على تقوية منطقة الحوض .
- هذا الوضع مفيد أيضاً لفتح الوركين، كما أنه يعزز عضلاتك الأساسية.
- يساعد ذلك على تحسين وعيك وتركيزك .
من يستطيع فعل ذلك؟
هذه وضعية متقدمة وصعبة، لذا يمكن للممارسين من المستوى المتوسط والمتقدم القيام بها. يمكن للأشخاص الذين يتمتعون بتناغم جيد بين العقل والجسم أداء أوتثيتا أوتانا بادماسانا . أما من يبحثون عن وضعية إبداعية وصعبة، فيمكنهم أداء وضعية اللوتس الممتد للأعلى. كما يمكن للأشخاص الذين يتمتعون بتوازن وتركيز جيدين أداء هذه الوضعية.
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من أي إصابة في الركبة أو الورك أو الكاحل تجنب ممارسة هذه الوضعية. إنها وضعية متقدمة، لذا يُنصح المبتدئون بتجنبها. كما ينبغي على الأشخاص الذين خضعوا لأي عملية جراحية حديثة تجنبها. ولا يُنصح النساء الحوامل وكبار السن بممارستها. وينبغي على الأشخاص الذين يعانون من تشتت الانتباه ومشاكل في التوازن تجنبها . كما ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من انخفاض أو ارتفاع ضغط الدم تجنبها.
كيفية القيام بأوثيتا أوتانا بادماسانا ؟
اتبع الإجراء خطوة بخطوة
هذه الوضعية ليست سهلة، ولكن مع الممارسة المنتظمة وتطوير توازنك وتركيزك، يمكنك تحقيق أوتثيتا أوتانا بادماسانا والعديد من الفوائد الأخرى وتعزيز صفاتك الخفية.
- يُفضّل أداء هذه الوضعية في بيئة هادئة ومريحة. قم ببعض وضعيات اليوغا التحضيرية (الأسانا) وهيّئ جسمك لوضعية أوتثيتا أوتانا بادماسانا، مثل وضعية بادماسانا ، ووضعية بادها كوناسانا ، وأي وضعية ركوع لتقوية ركبتيك.
- مارس هذا الوضع على سجادة يوغا أو سجادة ناعمة وسطح مستوٍ. حافظ على استقامة ظهرك (عمودك الفقري).
- مد ساقيك أمامك واجلس في وضعية دانداساناخذ أنفاسًا عميقة، واستعد لـ أوتثيتا أوتانا بادماسانا أَثَار.
- الآن ارفع ساقك اليمنى بدعم من يديك، اثنِ ركبتك اليمنى وقم بتدوير الساق من الورك إلى الخارج (وليس من مفصل الركبة)، قرّب قدمك اليمنى من فخذك وضعها على الجزء العلوي من فخذك الأيسر، بحيث يكون كعبك الأيمن قريبًا من البطن أو يلامس البطن، ويكون باطن قدمك مرفوعًا قليلاً إلى الأعلى.
- اجعل نفسك مرتاحًا في هذا الوضع، ثم اثنِ ركبتك اليسرى برفق بمساعدة يديك، وضع قدمك اليسرى على الجزء العلوي من فخذ ساقك اليمنى، ثم ضع قدمك اليسرى.
- يجب أن يكون كعب قدمك اليسرى قريباً من البطن وأن يكون باطن قدمك مرفوعاً قليلاً.
- في وضعية اللوتس، يمكنك رؤية تشكّل ساقين متقاطعتين. يجب أن يكون عمودك الفقري مستقيماً وغير منحني. ضع قدميك على الفخذين المتقابلين، واسترخِ هنا بأخذ بضعة أنفاس، واستعد ذهنياً لحركة توازن الركبة.
- استنشق بعمق، وارفع مؤخرتك ببطء حتى تجلس على ركبتيك (قف على ركبتيك)، واستند على يديك.
- أبقِ راحتي يديك مدعومتين على السجادة، حتى تشعر بالراحة في موازنة وزن جسمك على ركبتيك.
- الآن ارفع يديك ببطء عن البساط، وركز انتباهك على التوازن على ركبتيك.
- حافظ على تدفق أنفاسك وقم بتحريك يديك برفق في وضعية ناماستي أمام صدرك.
- يجب أن يكون الجزء العلوي من جسمك مستقيماً، وأن تكون عضلات الوركين والساقين والجذع نشطة.
- حافظ على تدفق أنفاسك بحرية، وانظر إلى نقطة ثابتة، وابقى على هذه الحال لبضع أنفاس، ضمن حدود راحتك.
- عندما تكون مستعدًا للراحة، اترك يديك وأنزلهما ببطء على البساط للدعم، ثم ضع مؤخرتك على البساط وانزل إلى.. وضعية اللوتس ثم أرخِ ساقيك واحدة تلو الأخرى ببطء واسترخِ.
- انتقل إلى وضعية دانداسانا، عن طريق فرد ساقيك والاهتزاز للاسترخاء.
ما هي فوائد أوثيتا أوتانا بادماسانا ؟
- فهو يحسن تدفق الدم إلى البطن مما يحفز جهازك الهضمي ويحميك من الإمساك والانتفاخ.
- يساعد ذلك على تقوية عضلات الورك والظهر، ويحسن وضعية الجسم.
- يساعد هذا في الحفاظ على الاستقرار والتوازن ومستوى الصبر.
- يمكن للطلاب الاستفادة من ذلك لأنه يحسن تركيزهم وانتباههم.
الظروف الصحية التي قد تستفيد من Utthita Uttana Padmasana
- وهذا من شأنه أن يساعد على تعزيز عملية الهضم الفعالة وتنشيط منطقة الحوض.
- هذا قد يساعد في تخفيف آلام الظهر وتحسين وضعية الجسم.
- هذا من شأنه أن يزيد من مرونة الوركين.
- يمكن أن يعزز هذا التواصل بين العقل والجسم ويخفف التوتر والقلق.
السلامة والاحتياطات
- تجنب هذه الوضعية في حال وجود أي إصابة أو خضوعك لعملية جراحية حديثة.
- استخدم الدعائم لضمان السلامة، وتجنب القيام بذلك بدون مدرب اليوغا الخاص بك.
- تجنبه للمبتدئين حتى تكتسب التوازن.
الأخطاء الشائعة
- عدم استخدام الدعائم وإجبار جسمك إذا غير مرن.
- تجنب الأحاسيس الجسدية المؤلمة.
- تجنب تقويس ظهرك.
نصائح لأوثيتا أوتانا بادماسانا
- مارس التمارين على سجادة اليوغا وليس على الأرض العارية، وقم بالوضعيات التحضيرية والإحماء، فهذا سيحميك من الإصابة.
- تجنب القيام بذلك بعد الوجبات.
- افعل ذلك ببطء، وتقدم تدريجياً، وحافظ على تدفق أنفاسك.
- استرشد بالإرشادات في البداية واطلع على المزيد من التعليقات حول هذه الوضعية على الموقع الإلكتروني .
مبادئ المحاذاة الجسدية Utthita Uttana Padmasana
- يتوازن الجسم بأكمله على الركبتين، مطويًا في وضعية وضعية اللوتس.
- الركبتان مدورتان للخارج.
- تكون القدمان والكاحلان والوركان وعضلات الجذع نشطة.
- أصابع القدمين موجهة إلى الجانبين، والوركان يستقران على مفصل الورك.
- الصدر مفتوح ومرفوع.
- عمودك الفقري مستقيم ورأسك في خط مستقيم مع العمود الفقري.
- تم ثني الكتفين للخلف وللأسفل.
- السرة مطوية على العمود الفقري.
- يكون نظرك متجهاً نحو النقطة الثابتة في الأمام.
- تنفس بهدوء وسلاسة.
- انضمت أشجار النخيل إلى وضعية ناماستي ومركز القلب.
- للحصول على معلومات إضافية، يمكنك مشاهدة فيديوهات الوضعيات.
أوثيتا أوتانا بادماسانا والتنفس
يلعب التنفس دورًا بالغ الأهمية في هذه الوضعية. عند البدء، خذ نفسًا عميقًا ولطيفًا. استمر في التنفس ودع الطاقة تتدفق بسلاسة. اجلس على ركبتيك ببطء مع الحفاظ على تدفق منتظم للتنفس. عند الجلوس على ركبتيك، خذ نفسًا وضع يديك في وضعية ناماستي، ثم أخرج الزفير وشد عضلات جذعك وحوضك ووركيك. انتبه لتنفسك، وانظر للأمام، وتخلص من أي طاقة سلبية، ودع طاقتك تمنحك وضعية متوازنة وثابتة مع التركيز التام.
أوثيتا أوتانا بادماسانا والاختلافات
- يمكنك القيام بهذه الوضعية باستخدام دعامة الحائط والكرسي والمكعبات على جانبيك.
- تتضمن بعض الخيارات الإضافية للتنويعات ما يلي: وضعية اللوتسوضعية نصف اللوتس، ووضعية الجبل الجالسة، و وضعية نصف اللوتس مع رفع الذراعين.
الخلاصة
لا شك أن هذه وضعية متقدمة وصعبة، لكنها تُضيف فوائد جمة للوضعية نفسها ولحياتك اليومية. فهي تتطلب التوازن والحفاظ على ثباتك، مما يُحسّن مستوى الصبر والتركيز والانتباه، ويُمكن أن يُعزز قدرتك على التأمل، ويزيد من وعيك الذاتي عند تنسيقه مع التنفس. كما أنها مفيدة للجزء العلوي والسفلي من جسمك التقوية والمرونة.
لأي استفسارات صحية، استشر طبيبك. مارس التمارين تحت إشراف مدرب يوغا، واستخدم الأدوات المساعدة عند الحاجة. احترم جسدك وتقدم تدريجياً.
الطريق إلى أن تصبح مدرب يوغا معتمدًا يبدأ من هنا! تدريب معلمي اليوغا العلاجية عبر الإنترنت صُممت دوراتنا بعناية لتناسب كلًا من ممارسي اليوغا الطموحين وذوي الخبرة. سواء كنت تتطلع إلى تعميق ممارستك الشخصية أو بدء مسيرة مهنية مُجزية في تدريس اليوغا، فإن دوراتنا متعددة الأساليب شهادة مدرب يوغا عبر الإنترنت لمدة 200 ساعة يُقدّم هذا البرنامج نقطة انطلاق مثالية. لأولئك الذين يسعون إلى استكشاف متقدم لليوغا، فإن برنامجنا.. دورة تدريبية لمعلمي اليوغا لمدة 300 ساعة و برامج تدريب معلمي اليوغا لمدة 500 ساعة نقدم فرصًا لا مثيل لها لتوسيع معارفك وخبراتك. جميع دوراتنا معتمدة من قبل تحالف اليوغا في الولايات المتحدة الأمريكية، مما يضمن حصولك على أعلى مستوى من التدريب. يمكنك أيضًا البدء بـ تجربة مجانية لمدة 14 يومًا استكشف دوراتنا واطلع على فوائدها بنفسك. انضم إلينا الآن!
