شاندرا: القمر
تشابا: القوس
أسانا: الوضع
أردا شاندرا تشاباسانا في لمحة
أردها تشاندرا تشاباسانا، المعروفة أيضاً بوضعية قوس الهلال أو وضعية قصب السكر، هي شكلٌ مُعدَّل من وضعية الهلال. تعتمد هذه الوضعية على التوازن على قدم واحدة وذراع واحدة مع تمديد إضافي لعضلات الفخذ الأمامية. إنها وضعية رائعة تُفعِّل جميع الحواس.
فوائد:
- ذلك على تمديد عضلات الفخذ الأمامية، ومنطقة الفخذ، وعضلات الساق .
- فهو يقوي ذراعيك وساقيك ويساعدك على أن تكون أكثر مرونة .
- ذلك على تمديد عضلات البطن .
- فهو يقوي ظهرك ويحسن وضعيتك .
- يجعلك ذلك أكثر وعياً ويحسن تركيزك وتوازنك .
من يستطيع فعل ذلك؟
يستطيع ممارسو اليوغا المتقدمون أداء هذه الوضعية. كما يستطيع ممارسو اليوغا المتوسطون أداءها تحت إشراف مدرب اليوغا. ويمكن للأشخاص الذين يتمتعون بقوة جيدة في عضلات الجذع ومرونة في الوركين أداء هذه الوضعية. ويمكن للرياضيين والراقصين أداء هذه الوضعية .
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
ينبغي على المبتدئين تجنب هذه الوضعية. كما ينبغي على النساء الحوامل والنساء أثناء الدورة الشهرية تجنبها. وينبغي على الأشخاص الذين يعانون من أي إصابات في الظهر أو الوركين أو الذراعين أو الساقين تجنبها. وينبغي على الأشخاص الذين خضعوا لأي عملية جراحية حديثة تجنبها. وينبغي على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في التوازن والمرونة تجنبها.
كيفية أداء أردها تشاندرا تشاباسانا ؟
اتبع الخطوات التالية
أردها تشاندرا تشاباسانا أو وضعية قصب السكر هي وضعية صعبة وجيدة لفتح الوركين، وتتطلب مستوى جيدًا من التركيز والانتباه، إلى جانب التوازن والمرونة.
- قبل البدء في هذه الوضعية، سيطر على وضعية نصف القمر حتى يصبح من السهل محاولة القيام بها.
- يمكنك البدء بهذه الوضعية بـ وضعية المحارب الحادي عشر أو أردا شاندراسانا ( وضعية نصف القمر ).
- هنا نبدأ بوضعية نصف القمر، حيث تقف على قدمك اليمنى ثابتة على الأرض وتجعل ساقك اليسرى موازية للأرض (هذا يعني أنك تنحني على جانبك الأيمن حتى تصبح ساقك اليسرى موازية للأرض).
- هنا تكون يدك اليسرى مرفوعة ومستقيمة وتستمر في التنفس، وذراعك اليمنى (يدك اليمنى) على الأرض أمام قدمك اليمنى.
- الآن خذ نفسًا عميقًا واثنِ ركبتك اليسرى وامسك كاحلك الأيسر أو الجزء العلوي من قدمك بمساعدة يدك اليسرى، خلف ظهرك، باتجاه الورك الأيمن.
- يجب أن يكون فخذك الأيسر موازياً قليلاً للأرض، وثابتاً، ويحافظ على توازنك، مع إبقاء عضلات جذعك مشدودة.
- قم بتقريب قدمك اليسرى ببطء من ظهرك، مع الحفاظ على قبضتك على قدمك بيدك اليسرى.
- انظر إلى نقطة ثابتة وستلاحظ انحناءً طفيفاً للخلف وانحناءً في الجزء العلوي من الجسم، وهو ما يشبه شكل القوس.
- حافظ على ثباتك، واستمر في التنفس، وحافظ على الوضعية لبضع أنفاس أو حتى تصل إلى أقصى حد يمكنك تحمله.
- عندما تكون مستعدًا للتحرر، ادخل أولاً في وضعية نصف القمر، ثم انتقل إلى وضعية الوقوف، واسترخِ مع بضع أنفاس لطيفة، قبل أن تفعل ذلك على الجانب الآخر (الجانب المقابل).
ما هي فوائد وضعية أردها تشاندرا تشاباسانا ؟
- تساعد هذه الوضعية على إبقاء صدرك وكتفيك ووركيك مفتوحة.
- يساعد ذلك على تمديد عضلات الكتفين والصدر.
- وضعية أردها تشاندرا تشاباسانا على تقوية عضلات الجذع والظهر والساقين والبطن والفخذين وأوتار الركبة.
- تساعد هذه الوضعية على تحسين توازنك ومرونتك.
- يساعد هذا أيضًا على تعزيز تركيزك وثباتك.
- يساعد هذا على تقوية عضلات البطن ويساعد أيضاً على تحسين الجهاز الهضمي.
الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية أردها تشاندرا تشاباسانا
- يساعد هذا على تحسين ثقتك بنفسك، مما يجعلك تتمتع بصحة نفسية جيدة.
- يمكن للأشخاص الذين يعانون من مشاكل طفيفة متعلقة بوضعية الجسم القيام بهذه الوضعية لتحسين وضعية أجسامهم.
- يمكن أن تساعد الممارسة المنتظمة لهذه الوضعية على تقليل الدهون في منطقة الفخذين والخصر والبطن.
- يمكن أن تساعد هذه الوضعية أيضًا في تقليل التوتر والقلق من خلال التركيز على التنفس والقيام بذلك بوعي.
- تساعد هذه الوضعية أيضًا على تمديد وتقوية أجزاء مختلفة من جسمك.
- يمكن للممارسة المنتظمة لهذه الوضعية أن تطور توازنك واستقرارك تجاه جوانب أخرى من الحياة.
السلامة والاحتياطات
- تجنب هذه الوضعية إذا كنت تعاني من أي إصابة في ركبتيك أو وركيك أو ظهرك أو كاحليك.
- تجنبي تناوله أثناء الحمل.
- إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، فيجب عليك تجنبه أو استشارة أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك.
- استخدم الدعائم واتخذ الاحتياطات اللازمة.
- ينبغي على المبتدئين القيام بذلك فقط بعد تطوير أساس للتوازن والمرونة .
الأخطاء الشائعة
- تجنب وضعيات الإحماء والتحضير.
- تجنب تقويس ظهرك بشكل مفرط.
- تجنب إجراءات المحاذاة.
- تجنب التسرع في اتخاذ الوضعية والخروج منها.
- نسّق تنفسك مع حركة الوضعية.
نصائح لأردها شاندرا تشاباسانا
- قوة عضلات الجذع وتفعيلها أمران في غاية الأهمية.
- في البداية، يجب القيام بذلك تحت إشراف معلمي اليوغا.
- قم في البداية بهذه الوضعية، مستخدماً الحائط كدعامة.
- تقدم تدريجياً وركز على توازنك.
- لا تقم بتثبيت ركبتك اليمنى.
- استخدم أدوات مساعدة مثل مكعب اليوغا.
- انظر إلى نقطة ثابتة ومريحة.
- لا تجبر نفسك، احترم حدودك الجسدية.
- كن مثابراً، وابنِ توازنك، وحسّن تركيزك وانتباهك.
مبادئ المحاذاة الجسدية لأردها شاندرا تشاباسانا
- حافظ على ثبات ساقك اليمنى أو اليسرى على الأرض.
- أبقِ أصابع قدميك مشدودة.
- أطراف الأصابع (الجانب الأيمن من الذراع الأيسر) تلامس الأرض وتكون على خط مستقيم مع المرفق والكتف وأيضًا على خط مستقيم مع القدم الواقفة.
- يجب أن تكون ساقك الثابتة (الساق الواقفة) مستقيمة وثابتة.
- يجب أن يكون ظهرك مقوسًا قليلاً.
- حافظ على استقامة وركك الأيمن أو الأيسر مع ركبتك اليمنى أو اليسرى.
- ارفع صدرك للأمام وللأعلى.
- اسحب كعبك الأيسر باتجاه مؤخرتك.
- افتح صدرك وكتفيك.
- يجب أن تكون عضلات جذعك وساقيك مشدودة.
- فخذ الساق المرفوعة موازياً للأرض.
- ارفع ساقك واثنها وضع قدمك بالقرب من ظهرك وامسكها بإحكام من نفس جانب الذراع.
- انظر إلى السماء أو إلى الأمام أو إلى الأرض، أيهما كان مريحاً لك.
أردا شاندرا تشاباسانا والتنفس
عند بدء وضعية الهلال، خذ نفسًا عميقًا، ثم انقل وزنك ببطء إلى إحدى ساقيك، واستمر في التنفس. عند رفع الساق المقابلة للساق الداعمة، أخرج الزفير وشد عضلات بطنك لتحقيق التوازن والثبات خلال هذه الحركة. الآن، أنزل إحدى يديك، بحيث تلامس أصابعك الأرض، وحافظ على تدفق أنفاسك، وانظر للأمام بثبات إلى نقطة محددة.
نسّق تنفسك وحافظ على توازنك وثباتك. الآن، أخرج الزفير وارفع قدمك مع إبقاء عضلات جذعك مشدودة في وضعية قصب السكر. استنشق لتستمد المزيد من الطاقة للتمدد، وأثناء الزفير، تخلص من التوتر. أخرج الزفير لتعميق الوضعية. تنفس برفق عند الوصول إلى الوضعية النهائية. استنشق واخرج من الوضعية برفق، وشعر بالهدوء والثبات.
أردا شاندرا تشاباسانا والاختلافات
- يمكنك دعم يدك السفلى باستخدام مكعب اليوغا.
- يمكنك القيام بهذا الوضع بالقرب من الحائط لدعم توازنك.
- وضعية أردها تشاندراسانا.
- يمكنك أيضاً القيام بتنويع باستخدام الكرسي.
- يمكن أن تضيف وضعية الهلال الملتوية لمسة مميزة.
- وضعية البدر هي النسخة المتقدمة الأكثر تحدياً.
الخلاصة
يمكنك ممارسة "أردها تشاندرا تشاباسانا" على كلا الجانبين لمعالجة اختلالات القوام. إذا كنت تعاني من شد في الصدر أو الوركين نتيجة الجلوس أمام الكمبيوتر طوال اليوم، يمكنك القيام ببعض تمارين تمديد الوركين قبل ممارسة هذه الوضعية. فهي تُعطي تمددًا عميقًا وتُهدئ العقل والجسم، كما أنها تُوازن طاقة الشمس والقمر وتُحافظ على ثباتك مع تعزيز تركيزك وانتباهك.
نظرًا لكونها وضعية صعبة، يُنصح المبتدئون بممارستها تحت إشراف مُدرّب يوغا، وفي حال وجود أي مخاوف صحية، يُرجى استشارة الطبيب. يُعدّ التنفس عنصرًا أساسيًا للحفاظ على التوازن، وذلك من خلال التركيز على اللحظة الحالية والابتعاد عن المشتتات أثناء الثبات في الوضعية. ينطبق هذا المبدأ على حياتك بشكل عام، لذا فإن الممارسة المنتظمة لهذه الوضعية تُساعدك على تحقيق التوازن في جميع جوانب حياتك.
افتح الباب أمام مهنة مُرضية في مجال تدريب اليوغا من خلال دوراتنا التدريبية المعتمدة لمعلمي اليوغا. اختر من بين برامجنا المتخصصة، بما في ذلك اليوغا لتقليل حمض اليوريك و اليوغا لتخفيف التوترانغمس في عالم فلسفة اليوغا، وعلم التشريح، وأساليب التدريس، وغير ذلك الكثير. اغتنم هذه الفرصة لتصبح مدرب يوغا معتمدًا، وألهم الآخرين في رحلتهم نحو الصحة والعافية. سجّل الآن وانطلق في رحلة تحوّلية.
يمكنك أيضاً البدء بتحدي اليوغا للمبتدئين لمدة 14 يوماً لاستكشاف دوراتنا ورؤية فوائدها بنفسك. انضم إلينا الآن!
