بادا: القدم
أنجوستا: إصبع القدم الكبير
أسانا: الوضع
لمحة سريعة عن أوبهايا بادانجوستاسانا
أوبهايا بادانغوستاسانا ، أو وضعية إصبعي القدم الكبيرتين، هي وضعية صعبة في سلسلة أشتانغا يوغا الأساسية . تُعرف أيضاً بوضعية عصا التوازن، حيث يرتكز الجسم بالكامل على عظام الجلوس، مع مدّ الساقين في الهواء بزاوية تتراوح بين 45 و60 درجة. وتُحفّز هذه الوضعية شاكرا مولادهارا وشاكرا سواديستانا.
فوائد:
- هذا على تعزيز قوة عضلاتك الأساسية.
- يساعد على تقوية الساقين والحبل الشوكي والكتفين .
- ذلك على تحسين توازنك وتركيزك.
- فهو يساعد على تقوية عضلات البطن .
من يستطيع فعل ذلك؟
يمكن للمبتدئين أداء هذه الوضعية، بشرط امتلاكهم عضلات جذع قوية وقدرة جيدة على التوازن. كما يمكن لممارسي اليوغا من المستوى المتوسط والمتقدم أداء هذه الوضعية. ويمكن للأشخاص ذوي القوة البدنية الجيدة أداء هذه الوضعية. ويمكن للأفراد الذين يتمتعون بتركيز عالٍ وتوازن جيد أداء هذه الوضعية. ويمكن للرياضيين والراقصين أداء هذه الوضعية.
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
ينبغي على المبتدئين في اليوغا تجنب هذه الوضعية. كما ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من أي إصابة في الكتفين أو الظهر أو الوركين أو الساقين أو الذراعين تجنبها. وينبغي على الأشخاص الذين خضعوا لأي عملية جراحية تجنبها أيضاً. وينبغي على النساء الحوامل تجنبها.
كيفية أداء أوبهايا بادانغوشتاسانا ؟
اتبع الخطوات التالية
قم بتمارين الإحماء والوضعيات التحضيرية لتقوية عضلات بطنك وتحسين توازنك، لتتمكن من الدخول في هذه الوضعية بسهولة. يمكنك الدخول في هذه الوضعية من خلال وضعيتي دانداسانا وهالاسانا أيضًا ، ولكننا سنبدأ هنا بوضعية دانداسانا.
- اجلس على الأرض (الحصيرة)، وابدأ بتمديد ساقيك للأمام كما في وضعية دانداسانا. حافظ على استقامة ظهرك واستطالته، وضع ذراعيك على جانبيك، واستمر في التنفس.
- اثنِ ساقيك (عند الركبة) وحرك قدميك باتجاه وركيك أو اثنِ ركبتيك كما في وضعية الفراشة وقرّب الكعبين من منطقة الفخذ.
- الآن أمسك إصبع قدمك الكبير بمساعدة الإصبعين الأولين والإبهام، بكلتا يديك على ساقيك.
- استنشق الهواء مع إبقاء ركبتيك مثنيتين، واجعل أصابع قدميك الكبيرة تصل إلى عظام الجلوس وارفع قدميك عن الأرض.
- حافظ على توازنك ببطء وثبت قدميك على عظام الجلوس، وقم بتدوير لوحي كتفيك للخلف وللأسفل وافتح صدرك.
- أخرج الزفير، ثم افرد ساقيك ببطء وارفعها نحو جذعك بزاوية تتراوح بين 45 و60 درجة. سيشكل جسمك شكل حرف "V"، مع الحفاظ على توازن عظام الجلوس، وثبّت نظرك على نقطة ثابتة أمامك.
- حافظ على شد عضلات جذعك، واستمر في التنفس، وحافظ على هذه الوضعية لبضع أنفاس بمستوى راحتك.
- عندما تخرج الزفير، خذ نفسًا عميقًا وعد إلى وضعية دانداسانا واسترح مع مد ساقيك واسترخِ.
ما هي فوائد وضعية أوبهايا بادانغوستاسانا ؟
- تساعد هذه الوضعية على تقوية وتمديد عضلات الفخذين وأوتار الركبة وعضلات الساق.
- يساعد هذا على تقوية عضلاتك الأساسية، والكتفين، والصدر.
- تعمل هذه الوضعية على تقوية عضلات البطن وتمديد أوتار الركبة
- وضعية اليوغا هذه على تحسين توازنك وتركيزك وتحسين تدفق الطاقة.
- تساعد هذه الوضعية على ربط جسدك وعقلك.
الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية أوبهايا بادانغوستاسانا
- يمكن أن تساعد الممارسة المنتظمة في تجنب آلام الظهر الخفيفة.
- وهذا قد يساعد أيضاً في تحسين وضعية جسمك.
- يزيد من حركة الدورة الدموية في منطقة الحوض .
- هذا يدلك عضلات البطن ويحافظ على صحة الجهاز الهضمي .
السلامة والاحتياطات
- ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من أي مشاكل صحية استشارة الطبيب لأسباب تتعلق بالسلامة.
- استخدم أدوات مساعدة مثل أحزمة اليوغا.
- لا تفوت الإحماء.
الأخطاء الشائعة
- تجنب قفل ركبتيك.
- تجنب التسرع في الدخول والخروج من الوضعية.
- عدم تفعيل عضلات البطن الأساسية.
- احترم جسدك وتجنب مقارنة نفسك بالآخرين.
نصائح لأوبهايا بادانجوستاسانا
- قم بالإحماء واتبع إجراءات المحاذاة.
- ركز أكثر على التوازن من خلال تفعيل عضلاتك الأساسية.
- استمر في شد خصرك للداخل، وتنفس بعمق حتى يصل إلى صدرك.
- في حال الشعور بأي ألم أو انزعاج، قم بتعديل وضعيتك أو استشر معلم اليوغا الخاص بك.
- استخدم أدوات مساعدة مثل مكعبات اليوغا وأحزمة اليوغا.
- حافظ على عضلات الفخذ الأمامية والخلفية مشدودة ونشطة.
مبادئ المحاذاة الجسدية لوضعية أوبهايا بادانغوشتاسانا
- حافظ على توازنك على عظام الجلوس
- استقم وحافظ على استقامة ظهرك ورقبتك.
- الرقبة في خط مستقيم مع العمود الفقري
- اسحب الحواف الخارجية لقدميك للخلف
- قم بثني سرتك نحو عمودك الفقري.
- حافظ على انقباض ساقيك.
- الأصابع تمسك بإبهام القدم.
- حافظي على استقامة الوركين وقومي بتدوير فخذيكِ قليلاً إلى الداخل.
- قم بتدوير كتفيك للخلف وللأسفل.
- حرك قدميك.
- قم بتفعيل عضلات جذعك وساقيك.
- وسّع كتفيك وارفع صدرك.
- ارفع تاج رأسك نحو السماء.
- انظر من خلال العين الثالثة أو مباشرة إلى نقطة ثابتة.
أوبهايا بادانجوستاسانا والتنفس
خذ بعض الأنفاس الهادئة قبل اتخاذ الوضعية. استنشق بعمق، واثنِ ساقيك، وامسك بإبهام قدميك بإحكام. أخرج الزفير بعمق وأنت ترفع ساقيك عن الأرض، لتصل إلى وضعية أوبهايا بادانغوستاسانا ، وشد عضلات بطنك مع التنفس لتحقيق توازن وثبات على عظام الجلوس. استنشق وازفر لتعميق التمدد وشد عضلات البطن، مما يُحسّن تركيزك وانتباهك. استمر في التنفس، واستنشق بعمق، ثم اخرج من الوضعية بهدوء.
أوبهايا بادانغوستاسانا وتنوعاتها
- استخدم حزام اليوغا لتثبيت أصابع قدميك الكبيرة .
- استخدم كرسيًا في الأمام للدعم.
- وضعية القارب.
- وضعية القارب السهلة.
- وضعية الاستلقاء على الظهر مع إمساك أصابع القدم.
الخلاصة
هذه الوضعية صعبة، ولكن يُمكن ممارستها إذا كنت تتمتع بالتوازن وقوة عضلات الجذع. يُنصح بممارسة هذه الوضعية في البداية تحت إشراف مُدرّب اليوغا، مع مراعاة قواعد المحاذاة واحترام وضعية جسمك. في حال وجود أي مشاكل صحية، يُنصح بتجنبها أو استشارة الطبيب.
مارس هذه الوضعية على معدة فارغة. قم بالإحماء لتجنب أي إصابات، وتقدم تدريجياً للوصول إلى الوضعية النهائية. تواصل جسدياً وعقلياً لتحقيق توازن وثبات مثاليين مع شد عضلاتك الأساسية، واجني الفوائد التي تُحسّن جودة حياتك.
اليوغا ليست مجرد ممارسة، بل هي أسلوب حياة. ابدأ رحلتك نحو مهنة ذات معنى من خلال التسجيل في دوراتنا التدريبية الشاملة عبر الإنترنت لتأهيل معلمي اليوغا. اختر من بين دورات تدريب معلمي اليوغا العلاجية في الهند ، أو دورات تدريب معلمي يوغا ما قبل الولادة عبر الإنترنت - جميعها مصممة لمساعدتك على إتقان فن تدريس اليوغا. انطلق بشغفك، وكن مدرب يوغا معتمدًا، وساهم في تمكين الآخرين من إيجاد سلامهم الداخلي وقوتهم.
