Pada: Foot
Angustha: Big Toe
Asana: Pose
Ubhaya Padangusthasana
Ubhaya Padangusthasana ، أو كلاهما من إصبع القدم الكبير ، يمثل وضعًا صعبًا في سلسلة Ashtanga Yoga Primary . يُعرف أيضًا باسم عصا الموازنة حيث أن الجسم بالكامل متوازن على عظام الجلوس ، حيث تمتد الأرجل في الهواء حتى 45 إلى 60 درجة. يتم تحفيز Muladhara و Swadisthana شقرا.
فوائد:
- هذا يساعد على تعزيز قوتك الأساسية.
- يساعد على تقوية الساقين والحبل الشوكي والكتفين .
- يساعد على تحسين توازنك وتركيزك.
- يساعد على تقوية عضلات البطن .
من يمكنه فعل ذلك؟
يمكن للمبتدئين القيام بذلك ، فقط إذا كان لديهم نواة قوية وموازنة. يمكن لممارسي اليوغا المتوسطة والمتقدمة القيام بذلك. يمكن للأشخاص ذوي القوة الأساسية الجيدة أن يفعلوا هذا. يمكن للأفراد الذين لديهم شعور جيد بالتركيز والتوازن أن يفعلوا هذا. يمكن للأشخاص والراقصين الرياضيين القيام بذلك.
من لا ينبغي أن يفعل ذلك؟
يجب على المبتدئين ، الذين هم جدد في اليوغا تجنب هذا الوضع. يجب على الأشخاص الذين يعانون من أي إصابة في أكتافهم ، وظهرهم ، والوركين ، والساقين ، والذراعين تجنب هذا الوضع. يجب على الأفراد الذين يعانون من أي عملية جراحية تجنب هذا الوضع. يجب على النساء الحوامل تجنب هذا الوضع.
كيف تفعل Ubhaya Padangusthasana ؟
اتبع الإجراء خطوة بخطوة
قم بالاحماء والإعدادات التحضيرية لتعزيز عضلات البطن وتطوير توازنك ، للدخول إلى هذا الوضع بسهولة. يمكنك الدخول إلى الوضع ، من خلال Dandasana و Halasana أيضًا ، ولكن هنا سوف ندخل في Dandasana.
- اجلس على الأرض (الحصيرة)، وابدأ بمد ساقيك في الأمام كما في وضعية الدنداسانا. حافظ على ظهرك مستقيمًا وممدودًا وذراعيك على جانبيك واستمر في التنفس.
- قم بطي ساقيك (على الركبة) وحرك قدميك نحو الوركين أو ثني ركبتيك كما في الفراشة وتجلب الكعب بالقرب من منطقة الفخذ.
- الآن امسك إصبع قدمك الكبير بمساعدة أول إصبعين والإبهام ، وكلا يديه إلى الأرجل المعنية.
- استنشق وحافظ على ثني ركبتيك ، ومستحضر أصابع القدم الكبيرة ، فقط تأتي إلى عظام الجلوس ورفع قدميك عن الأرض.
- توازن ببطء وتنكر على عظام الجلوس ، ولف شفرات كتفك للخلف والأسفل وفتح صدرك.
- الزفير وتصويب ساقيك ببطء تتجه نحو جذعك إلى حوالي 45 إلى 60 درجة في الهواء. سوف جسمك من أجل شكل "V" ويوازن بين عظام الجلوس الخاصة بك وننظر في نقطة ثابتة أمامك.
- حافظ على انخراطك في التنفس واصل هذا الوضع لبضع أنفاس على مستوى راحتك.
- عندما تفرج عن الاستنشاق والعودة إلى دانداانا تشكل وتستريح مع ساقيك الممتدة والاسترخاء.
ما هي فوائد Ubhaya Padangusthasana ؟
- يساعد هذا الوضع على تقوية فخذينك وأوتار الركبة وعضلات العجل.
- هذا يساعد على تقوية عضلاتك الأساسية والكتفين والصدر.
- هذا أسانا يقوي عضلات البطن ويمتد أوتار الركبة
- هذا اليوغا يضع يحسن توازنك وتركيزك ويحسن تدفق الطاقة.
- هذا الوضع يساعد على ربط جسمك وعقلك.
الظروف الصحية التي قد تستفيد من Ubhaya Padangusthasana
- يمكن أن تساعد الممارسة العادية في تجنب وآفات الظهر المعتدلة.
- هذا يمكن أن يساعد أيضا في تحسين الموقف الخاص بك.
- يزيد من التنقل والتداول في الحوض .
- هذا يدليك البطن الخاص بك ويبقي نظامك الجهاز الهضمي بصحة جيدة .
السلامة والاحتياطات
- يجب على الأشخاص الذين لديهم أي مخاوف صحية استشارة الطبيب لأسباب تتعلق بالسلامة.
- استخدام الدعائم مثل أحزمة اليوغا.
- لا تفوت الاحماء.
أخطاء شائعة
- تجنب قفل ركبتيك.
- تجنب التسرع والخروج من الوضع.
- لا تشارك قلبك.
- احترم جسمك وتجنب مقارنة نفسك بالآخرين.
نصائح لـ Ubhaya Padangusthasana
- الاحماء واتبع إجراء المحاذاة.
- ركز أكثر على التوازن مع إشراك قلبك.
- استمر في رسم الخصر الخاص بك ، والتنفس في صدرك.
- إذا كان أي ألم أو إزعاج ، فقم بتعديل أو الحصول على إرشادات من مدرس اليوغا الخاص بك.
- استخدم الدعائم مثل كتل اليوغا وأشرطة اليوغا.
- الحفاظ على رباعي وأوتار الركبة منخرطة ونشطة.
مبادئ المحاذاة الجسدية لأوبهايا بادانغوستاسانا
- التوازن على عظام الجلوس الخاصة بك
- استطيل والحفاظ على ظهرك وعنقك مستقيمين.
- الرقبة تتماشى مع العمود الفقري
- ارسم الحواف الخارجية لقدميك
- ضع سرة في العمود الفقري الخاص بك.
- حافظ على ساقيك منخرطة.
- أصابع تحمل إصبع القدم الكبير المعني.
- الوركين مربعة وتدوير فخذيك قليلاً داخليًا.
- لفة كتفيك للخلف والأسفل.
- ثني قدميك.
- إشراك عضلاتك الأساسية والساق.
- اتسع كتفيك ورفع صدرك.
- ارفع تاج رأسك نحو السماء.
- نظر من خلال العين الثالثة أو مباشرة إلى نقطة ثابتة.
Ubhaya padangusthasana وتنفس
خذ بعض الأنفاس المريحة قبل أن تدخل في الوضع. استنشق بعمق ساقيك وعقد أصابع قدميك الكبيرة مع قبضة قوية. الزفير بعمق وأنت ترفع رفعك عن الأرض وتأتي إلى Ubhaya Padangusthasana الوضع وتشمل جوهرك مع التنفس لتحسين التوازن والاستقرار على عظام الجلوس. استنشق والزفير لتعميق الامتداد والمشاركة الأساسية ، وهذا يحسن تركيزك وتركيزك. استمر في التنفس والاستنشاق بعمق وأفرج عن الإحساس بالهدوء.
Ubhaya padangusthasana والاختلافات
- استخدم حزام اليوغا لعقد أصابع قدميك الكبيرة .
- استخدم كرسيًا أمام الدعم.
- تشكل القارب.
- قارب سهل.
- وضع الإمساك بأصابع القدمين الضعيفة.
خلاصة القول
هذا الوضع يمثل تحديًا ولكن يمكن القيام به إذا كان لديك سيطرة على التوازن والقوة الأساسية. في البداية ، قم بذلك تحت إشراف مدرس اليوغا واتبع مبادئ المحاذاة ، مع احترام جسمك. يجب تجنب أي مخاوف صحية أو استشارة طبيبك.
مارس هذا الوضع على معدة فارغة. الاحماء لتجنب أي إصابات والتقدم تدريجيا للوصول إلى الوضع النهائي. تواصل جسديًا وعقليًا للحصول على توازن مثالي واستقرار مع مشاركتك الأساسية وجني الفوائد ، مما يحسن جودة حياتك.
اليوغا ليست مجرد ممارسة. إنها طريقة للحياة. اتخذ الخطوة الأولى نحو مهنة ذات مغزى من خلال التسجيل في دورات تدريب المعلمين الشاملة على الإنترنت. اختر من بين تدريب المعلمين في اليوغا التصالحية ، أو تدريب المعلمين على الإنترنت قبل الولادة على الإنترنت - وكلها صُنعت لمساعدتك على إتقان فن تدريس اليوغا. احتضن شغفك ، وتصبح مدربًا معتمدًا لليوغا ، وتمكين الآخرين من العثور على سلامهم وقوتهم الداخلية.
