بادا: القدم
أنجوستا: إصبع القدم الكبير
أسانا: تشكل
أوبهايا بادانجوستاسانا في لمحة
أوبهايا بادانجوستاسانا، أو كليهما، وضعية إصبع القدم الكبير، هي وضعية صعبة في سلسلة اليوغا الأشتانغا الأساسية. وتعرف أيضًا بوضعية عصا التوازن حيث يتم موازنة الجسم بالكامل على عظام الجلوس، حيث يتم مد الساقين في الهواء بدرجة تصل إلى 45 إلى 60 درجة. يتم تحفيز Muladhara وSwadisthana شقرا.
الفوائد :
- هذه يساعد على تعزيز قوتك الأساسية.
- It يساعد على تقوية الساقين، والحبل الشوكي، والكتفين.
- It يساعد على تحسين التوازن والتركيز.
- It يساعد على تقوية عضلات البطن.
من يستطيع فعلها؟
لا يمكن للمبتدئين القيام بهذه الوضعية إلا إذا كان لديهم قلب قوي وقدرة على التوازن. يمكن لممارسي اليوغا المتوسطين والمتقدمين القيام بهذه الوضعية. يمكن للأشخاص ذوي القوة الأساسية الجيدة القيام بهذه الوضعية. يمكن للأفراد الذين يتمتعون بإحساس جيد بالتركيز والتوازن القيام بهذه الوضعية. يمكن للأشخاص الرياضيين والراقصين القيام بهذه الوضعية.
من لا ينبغي أن يفعل ذلك؟
يجب على المبتدئين الجدد في ممارسة اليوجا تجنب هذا الوضع. يجب على الأشخاص الذين يعانون من أي إصابة في الكتفين والظهر والوركين والساقين والذراعين تجنب هذا الوضع. يجب على الأفراد الذين يخضعون لأي عملية جراحية تجنب هذا الوضع. ويجب على النساء الحوامل تجنب هذه الوضعية.
كيف تفعل أوبهايا بادانجوستاسانا?
اتبع الإجراء خطوة بخطوة
قم بأداء تمارين الإحماء والوضعيات التحضيرية لتقوية عضلات البطن وتطوير توازنك، لتتمكن من القيام بهذه الوضعية بسهولة. يمكنك الدخول في الوضع من خلال Dandasana و Halasana أيضًا، ولكن هنا سنتعرف على وضعية دنداسانا.
- اجلس على الأرض (حصيرة)، وابدأ بتمديد ساقيك في الأمام كما في وضعية دنداسانا، حافظ على ظهرك مستقيمًا وممدودًا وذراعيك على جانبيك و استمر بالتنفس.
- قم بطي ساقيك (عند الركبة) وحرك قدميك نحو الوركين أو ثني ركبتيك كما في وضعية الفراشة وتقريب الكعب من منطقة الفخذ.
- الآن أمسك إصبع قدمك الكبير بمساعدة أول إصبعين والإبهام، وكلتا يديك على ساقيك.
- استنشق وحافظ على ثني ركبتيك، مع الإمساك بأصابع القدم الكبيرة حتى تصل إلى عظامك وارفع قدميك عن الأرض.
- قم بالتوازن ببطء وثبت على عظام الجلوس، ولف لوحي كتفك للخلف وللأسفل وافتح صدرك.
- قم بالزفير وقم بتصويب ساقيك ببطء مع سحبهما نحو الجذع إلى حوالي 45 إلى 60 درجة في الهواء. سيكون جسمك على شكل حرف "V" ويوازن عظامك وينظر إلى نقطة ثابتة أمامك.
- حافظ على نشاطك الأساسي واستمر في التنفس واستمر في هذا الوضع لبضعة أنفاس على مستوى راحتك.
- عندما تطلق شهيقًا وتعود إلى وضعية دنداسانا واستريحي مع تمديد ساقيك واسترخي.
ما هي فوائد أوبهايا بادانجوستاسانا?
- تساعد هذه الوضعية على تقوية وتمديد الفخذين وأوتار الركبة وعضلات الساق.
- يساعد ذلك على تقوية عضلاتك الأساسية والكتفين والصدر.
- هذا الأسانا يقوي عضلات البطن ويمتد أوتار الركبة
- هذه وضعية اليوجا يحسن توازنك وتركيزك ويحسن تدفق الطاقة.
- تساعد هذه الوضعية على التواصل بين جسدك وعقلك.
الظروف الصحية التي قد تستفيد منها أوبهايا بادانجوستاسانا
- الممارسة المنتظمة يمكن أن تساعد في تجنب آلام الظهر الخفيفة.
- يمكن أن يساعد هذا أيضًا في تحسين وضعك.
- يزيد من الحركة والدورة الدموية في جسمك حوض.
- هذا يدلك عضلات البطن لديك يحافظ على صحة الجهاز الهضمي.
السلامة والاحتياطات
- يجب على الأشخاص الذين لديهم أي مخاوف صحية استشارة الطبيب لأسباب تتعلق بالسلامة.
- استخدم الدعائم مثل أحزمة اليوغا.
- لا تفوت عملية الاحماء.
الأخطاء الشائعة
- تجنب قفل ركبتيك.
- تجنب التسرع في الوضعية والخروج منها.
- عدم إشراك الأساسية الخاصة بك.
- احترم جسدك وتجنب مقارنة نفسك بالآخرين.
نصائح ل أوبهايا بادانجوستاسانا
- الاحماء واتبع إجراء المحاذاة.
- ركز أكثر على التوازن من خلال إشراك قلبك.
- استمر في سحب خصرك للداخل، والتنفس في صدرك.
- إذا شعرت بأي ألم أو إزعاج، قم بتعديله أو الحصول على إرشادات من معلم اليوغا الخاص بك.
- استخدم الدعائم مثل مكعبات اليوغا وأشرطة اليوغا.
- حافظ على نشاط عضلاتك الرباعية وأوتار الركبة.
مبادئ المحاذاة الجسدية ل أوبهايا بادانجوستاسانا
- التوازن على عظام الجلوس الخاصة بك
- استطالة وحافظ على استقامة ظهرك ورقبتك.
- الرقبة تتماشى مع العمود الفقري
- ارسم الحواف الخارجية لقدميك للخلف
- دس السرة إلى العمود الفقري الخاص بك.
- أبقِ ساقيك مشغولتين.
- الأصابع تحمل إصبع القدم الكبير.
- قم بتربيع الوركين وقم بتدوير فخذيك قليلاً إلى الداخل.
- قم بتحريك كتفيك للخلف وللأسفل.
- ثني قدميك.
- قم بإشراك عضلات الجذع والساق.
- قم بتوسيع كتفيك وارفع صدرك.
- ارفع تاج رأسك نحو السماء.
- انظر من خلال العين الثالثة أو مباشرة إلى نقطة ثابتة.
أوبهايا بادانجوستاسانا والنفس
خذ بعض الأنفاس المريحة قبل أن تتخذ الوضعية. استنشق بعمق، ثم قم بطي ساقيك وأمسك أصابع قدميك الكبيرة بقبضة قوية. قم بالزفير بعمق بينما ترفع مصعدك عن الأرض وتصل إلى أوبهايا بادانجوستاسانا تشكل وأشرك قلبك مع التنفس من أجل صحة أفضل التوازن والاستقرار على عظام الجلوس. استنشق وازفر لتعميق التمدد وتنشيط الجذع، وهذا يحسن من تركيزك. استمر في التنفس واستنشق بعمق وحرر الوضعية مع الشعور بالهدوء.
أوبهايا بادانجوستاسانا والاختلافات
- استخدم حزام اليوجا لتثبيتك أصابع القدم الكبيرة.
- استخدم كرسيًا أمامك للحصول على الدعم.
- تشكل القارب.
- وضعية القارب السهلة.
- وضعية الإمساك بأصابع القدم في وضعية الاستلقاء.
الخط السفلي
تمثل هذه الوضعية تحديًا ولكن يمكن القيام بها إذا كان لديك سيطرة على التوازن والقوة الأساسية. في البداية، قم بهذه الوضعية تحت إشراف معلم اليوغا واتبع مبادئ المحاذاة، مع احترام جسدك. وينبغي تجنب أي مخاوف صحية أو استشارة الطبيب.
مارسي هذه الوضعية على معدة فارغة. قم بالإحماء لتجنب أي إصابات وتقدم تدريجيًا للوصول إلى الوضعية النهائية. تواصل جسديًا وعقليًا للحصول على توازن واستقرار مثاليين مع مشاركتك الأساسية وجني الفوائد التي تعمل على تحسين نوعية حياتك.
اليوجا ليست مجرد ممارسة؛ بل هي أسلوب حياة. اتخذ الخطوة الأولى نحو مهنة ذات معنى من خلال التسجيل في دوراتنا التدريبية الشاملة لمعلمي اليوجا عبر الإنترنت. اختر من بين تدريب معلمي اليوجا الترميمية في الهند أو تدريب معلمي اليوجا قبل الولادة عبر الإنترنت - كلها مصممة لمساعدتك على إتقان فن تعليم اليوجا. احتضن شغفك ، وكن مدربًا معتمدًا لليوغا ، وقم بتمكين الآخرين لإيجاد سلامهم الداخلي وقوتهم.
