Adho Mukha Vrksasana: طريق لتحسين التوازن والتركيز

لمحة سريعة عن Adho Mukha Vrksasana

كيفية أداء أدهو موخا فريكساسانا ؟
اتبع الخطوات التالية

قم بأداء الوضعيات التحضيرية والإحماء لهذه الوضعية، لتجنب الإصابة ولزيادة طاقة عضلاتك.

• يمكنك البدء بوضعية تاداسانا أو وضعية أدو موخا سفاناسانا (الكلب المتجه للأسفل).
• سنبدأ هنا بوضعية أدو موخا سفاناسانا، ثم ننتقل إلى وضعية الكلب المتجه للأسفل، بالقرب من الحائط إذا كنت مبتدئًا.
• أبقِ يديك (موضوعة على الأرض) على بعد حوالي 10 سم من الحائط، للحصول على الدعم إذا لزم الأمر.
• أثناء اتخاذ وضعية Adho Mukha Svanasana، خذ بعض الأنفاس العميقة واجعل راحتي يديك متباعدتين بعرض الكتفين، مع جعل إصبعي السبابة متوازيين ويشيران إلى الأمام مباشرة.
• بعد ذلك، تأكد من أن كتفك في خط مستقيم مع معصميك، وأن راحتي يديك مثبتتان بإحكام، وأصابعك متباعدة على نطاق واسع.
• الآن حرك ساقيك ببطء نحو يدك، خذ نفسًا عميقًا، واثنِ ركبة الساق اليسرى.
• الآن قم بالزفير وارفع الساق اليمنى (ساق واحدة) عن الأرض وقم بتمديدها ببطء، وبمجرد أن تستعيد السيطرة، حاول رفع ساقك اليسرى ببطء.
• قم بتمديد عظم العصعص وجزءك العلوي من الجسم إلى الأعلى، بينما ترفع جسمك عن الأرض.
• اجعل نفسك مرتاحاً، وقم بتفعيل عضلاتك الأساسية، وحافظ على نشاط ساقيك.
• إذا كنت تخشى السقوط، فاستمر في الاستناد إلى الحائط، إلا إذا شعرت بالراحة. بمجرد أن تكتسب الثقة، ارفع قدميك عن الحائط، وارفع جسمك في الهواء، وحافظ على توازنك على ذراعيك.
• هنا يكون رأسك بين ذراعيك، وذراعيك مستقيمتان.
• يكون جسمك في خط مستقيم من ساقك (إلى الأعلى) إلى رأسك وذراعيك على الأرض.
• هذا الوضع هو وضعية أدهو موخا فريكساسانا، حافظ على هذه الوضعية وفقًا لحدودك الجسدية ولا تجبر نفسك على البقاء لفترة أطول إذا لم يسمح لك جسمك بذلك.
• تنفس برفق وانظر إلى مستوى راحتك في وضعية الشجرة المواجهة للأسفل.
• كل مرة) واحدة تلو الأخرى إلى وضعية الكلب المتجه للأسفل، واسترح في وضعية بالاسانا أو وضعية سافاسانا .

ما هي فوائد وضعية أدهو موخا فريكساسانا ؟

• فوائد وضعية أدهو موخا فريكساسانا كثيرة، بعضها مذكور أدناه.
• Adho Mukha Vrksasana على تقوية الذراعين والمعصمين والكتفين والظهر.
• يساعد هذا على تمديد عضلات البطن.
• تعمل هذه الوضعية على تحسين الدورة الدموية في أجزاء الجسم وتحسين تدفق الطاقة إلى رأسك.
• وضعية أدهو موخا فريكساسانا على تحسين الإحساس بالتوازن وتهدئة الدماغ للمساعدة في تخفيف التوتر والاكتئاب الخفيف.
• يساعد على تهدئة العقل ويساعد على إبعاد الاكتئاب.
• تساعد هذه الوضعية على تحسين إحساسك بالتوازن، وتعزيز ثباتك وقدرتك على التحمل، وتساعد على بناء الثقة بالنفس.
• فهو يساعد على دعم قوتك العقلية ويبعد عنك الخوف.
• يساعد على تحسين القدرة على التحمل القلبي الوعائي وتحفيز مستقبلات الضغط في الشرايين السباتية.
• فهو يساعد على زيادة مرونة الكتفين ويحسن الحركة.
• فهو يفتح الصدر، مما يزيد من سعة التنفس.
• Adho Mukha Vrksasana أيضًا بتنشيط Sahasrara ( شاكرا التاج ).

الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية أدهو موخا فريكساسانا

• تُفعّل هذه الوضعية عضلاتك الأساسية وأسفل ظهرك، مما يساعد على تقويتها بالممارسة المنتظمة.
• يمكن أن تساعد الممارسة المنتظمة لهذه الوضعية في تقوية كتفيك ومعصميك، وهو ما قد يكون مفيدًا في سن متقدمة ويحسن وضعيتك أيضًا.
• تساعد هذه الوضعية على إتقان التوازن والثبات، وتزيد من الوعي الذاتي والثبات.
• قد يساعد ذلك في تحسين تركيزك وبناء ثقتك بنفسك وقوة إرادتك، وهو أمر مهم لحياة صحية.
• توفر هذه الوضعية المقلوبة تدفقًا للدم والأكسجين إلى الدماغ، الذي بدوره يرسل إشارات إلى الجسم، مما يؤدي إلى تنشيط الجهاز العصبي اللاودي، وهذا يساعد في تقليل هرمون التوتر - الكورتيزول
• يساعد على تحسين القدرة على التحمل القلبي الوعائي وتحفيز مستقبلات الضغط في الشرايين السباتية.

السلامة والاحتياطات

• ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الكتف أو الرقبة أو الظهر أو الساق تجنبه.
• ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم تجنبه.
• يجب على المرء أن يقوم بالإحماء وأن يؤدي وضعيات يوغا كجزء من وضعية الانقلاب.
• أي شخص يعاني من صداع أو أي مشكلة صحية في رأسه يجب ألا يمارس الوقوف على اليدين.
• كن بطيئاً وقم بتطوير القوة والتوازن قبل اتخاذ الوضعية.
• يجب على الأشخاص الذين يعانون من انخفاض ضغط الدم أيضاً أن يخففوا من حدة التمارين وأن يمارسوها تحت إشراف معلم يوغا ، لأن تدفق الدم المفاجئ إلى الرأس قد يسبب الدوخة.

خطأ شائع

• عدم وضع ذراعيك (كفي يديك) بشكل صحيح.
• عدم استخدام الكتفين بشكل صحيح.
• عدم استخدام عضلاتك الأساسية بشكل صحيح.
• إبقاء ساقيك متباعدتين وعدم إبقائهما مستقيمتين.
• إبقاء جسمك تحت الضغط.
• أبقِ مرفقيك مستقيمين.

نصائح لوضعية أدهو موخا فريكساسانا

• قم بتقوية عضلاتك الأساسية مسبقًا عن طريق القيام بوضعية اللوح الخشبي ، ووضعية القارب ، ووضعية العجلة ، وغيرها من وضعيات تقوية العضلات الأساسية .
• عند اتخاذ وضعية أدهو موخا سافاسانا (وضعية الكلب المتجه للأسفل)، يجب أن تكون اليدان متباعدتين بمسافة عرض الكتفين والأصابع مفرودة على نطاق واسع حتى تتمكن من الحصول على قبضة جيدة على البساط لتحسين التوازن.
• يمكنك القيام بوضعية باكاسانا (وضعية الكركي) - لاكتساب القوة في الجزء العلوي من الجسم.
• قم بتسخين كل مفصل لتجنب أي التواء أو إصابة.
• يمكن في البداية التدرب بالقرب من الجدار للحصول على الدعم.
• مبادئ التوافق مهمة للغاية.
• تجنب القيام بذلك مباشرة بعد الوجبات، وافعله على معدة فارغة.
• انظر بين ذراعيك إلى نقطة ثابتة.
• استخدم الدعائم للدعم تحت إشراف معلمي اليوغا.
• الاستمرارية هي المفتاح، والتقدم تدريجياً.

مبادئ المحاذاة الجسدية لـ Adho Mukha Vrksasana

• راحة اليدين مضغوطة بقوة على الأرض والأصابع متباعدة على نطاق واسع.
• قم بتدوير ساعديك إلى الداخل.
• قم بتدوير ذراعيك العلويين للخارج.
• افتح صدرك وإبطك.
• شد لوحي كتفيك على ظهرك ووسع كتفيك
• الكتفان فوق الرسغين.
• انظر بين اليدين.
• من أصابع القدمين إلى أطراف الأصابع في خط واحد.
• لوحا الكتف مرتفعان.
• حافظي على شد عضلات الأرداف والحوض.
• اضغط بقوة من خلال الكعب للحفاظ على نشاط هذه الساق.
• تم ثني السرة نحو العمود الفقري وشد عضلات الجذع.
• ساقيك ثابتتان ومتماسكتان، وركبتاك مرفوعتان.
• مدّي أصابع قدميكِ واحتضني فخذيكِ من الداخل باتجاه خط الوسط.
• حافظ على رفع لوحي كتفيك أثناء خروجك من الوضعية.

ادهو موخا فركسسانا ونفس

في وضعية الوقوف على اليدين، يُعدّ التنفس بالغ الأهمية، فهو يُساعد على التوازن والثبات. تنفّس بعمق قبل البدء بالوضعية، استنشق عند بدايتها، ثمّ أخرج الزفير أثناء رفع ساقيك عن الأرض مع شدّ عضلات بطنك. حافظ على تنفّسك منتظمًا عند الوصول إلى الوضعية النهائية، واجعله هادئًا ولطيفًا. عند الخروج من الوضعية، أخرج الزفير وأنزل ساقيك ببطء على الأرض، مع الانتباه لحركة جسمك. حافظ على انتظام تنفّسك وتجنّب حبسه.

Adho Mukha Vrksasana والاختلافات

• الوقوف على اليدين مع الاستناد إلى الحائط.
• الوقوف على اليدين جزئياً عند الحائط.
• وضعية قفز الأرنب والوقوف على اليدين
• الوقوف على اليدين مع ثني الركبة.
• الوقوف على اليدين مع فتح الساقين.

الخلاصة

أدهو موخا فريكساسانا الجسم بأكمله وتُحسّن مرونته. تُعتبر هذه الوضعية مُتقدّمة وتتطلّب جهدًا كبيرًا، حيث تحتاج إلى تطوير قوة عضلات الجذع والذراعين، بالإضافة إلى التوازن والثبات. في المراحل الأولى، مارسها تحت إشراف مُدرّب اليوغا، مع مراعاة إجراءات المحاذاة. تقدّم ببطء وكن مُنتظمًا. استشر طبيبك في حال وجود أيّة مخاوف صحية. لهذه الوضعية فوائد عديدة على الصعيدين البدني والنفسي. استمع إلى جسدك وتصرّف وفقًا لذلك. حافظ على انتظام تنفّسك أثناء ممارسة هذه الوضعية، فهذا يضمن لك التوازن والثبات. أدهو موخا فريكساسانا وعيك الذاتي، وتُعزّز ثقتك بنفسك، وتُخفّف من الخوف والقلق والتوتر.

افتح آفاقًا واسعة لمهنة مُجزية في تدريب اليوغا مع دوراتنا التدريبية المعتمدة. للحصول على تعليم شامل في اليوغا، شهادة اليوغا الإلكترونية التي نقدمها لمدة ٢٠٠ ساعة كل شيء من الوضعيات إلى التنفس والتأمل وفلسفة اليوغا. مثالية لمن يرغبون في تعميق ممارستهم أو بدء تدريس اليوغا. يمكنك أيضًا البدء بتجربة مجانية لمدة ١٤ يومًا لاستكشاف دوراتنا ورؤية فوائدها بنفسك. انضم إلينا الآن!