: المحارب
بادرا: الصديق
أسانا: الوضع
لمحة سريعة عن Viparita Virabhadrasana
فيباريتا فيرابادراسانا، أو وضعية المحارب المعكوس، هي وضعية توازن مناسبة للمبتدئين، تعمل على تمديد الجذع والساقين. وفقًا للأساطير الهندوسية، ابتكر الإله شيفا هذه الوضعية. تُقوّي هذه الوضعية الجسم كما يفعل المحارب، وتُحسّن التركيز وقوة الإرادة. يُمكن إدراجها في تمارين انحناء الظهر، أو في دروس فينياسا فلو، كما يُمكن ممارستها في وضعية المحارب الراقص.
فوائد:
- المعكوسة على تمديد أعضاء الصدر والبطن .
- يفتح الوركين ويحسن المرونة ويقلل من آلام أسفل الظهر.
- فهو يمدد ذراعيك وجانبي جسمك (الجذع) وينشط الجسم بأكمله.
- يساعد هذا على تحسين توازنك وتركيزك وانتباهك.
- يساعد ذلك على تخفيف التوتر في العضلات الوربية المحيطة بالأضلاع.
من يستطيع فعل ذلك؟
يمكن للمبتدئين ممارسة وضعية الانحناء الخلفي اللطيفة هذه، في البداية تحت إشراف مدرب يوغا. كما يمكن للأفراد الذين يرغبون في استرخاء أجسامهم وعقولهم والتخلص من التوتر ممارسة هذه الوضعية. ويمكن للرياضيين والراقصين ممارسة هذه الوضعية أيضًا. حتى كبار السن يمكنهم ممارستها بمساعدة وتوجيه. ويمكن لمن يعانون من شد في الوركين ممارسة وضعية فيباريتا فيرابادراسانا لتحسين مرونتهم. كما يمكن لمن يعانون من مشاكل خفيفة في أسفل الظهر ممارسة هذه الوضعية لتخفيف آلام الظهر وتهدئة الذهن.
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
لهذه الوضعية اليوغية فوائد عديدة، ولكن ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من أي إصابات في الرقبة أو الورك أو العمود الفقري أو الكتف تجنبها. كما ينبغي على الأشخاص الذين خضعوا لأي عمليات جراحية في الرقبة أو العمود الفقري أو الساقين أو الذراعين تجنبها. وينبغي على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع أو انخفاض ضغط الدم تجنبها أو استشارة الطبيب. وينبغي على النساء الحوامل تجنبها أيضاً.
كيف نفعل فيباريتا فيرابهادراسانا ؟
اتبع الإجراء خطوة بخطوة
قبل البدء بهذه الوضعية، قم بالإحماء والوضعيات التحضيرية مثل وضعية المحارب 1، والاندفاع العالي، ووضعية الكلب المتجه للأسفل.
- ابدأ بوضعية تاداسانا (الجبل) (بمسافة بين القدمين تساوي عرض الوركين) أو وضعية المحارب.
- من وضعية تاداسانا ، أعد ساقك اليمنى (قدمك اليمنى) إلى الخلف وقم بتدوير قدمك قليلاً إلى 45 درجة.
- أبقِ ساقك اليمنى وركبتك مستقيمتين. الآن، ضع ساقك اليسرى أمامك، واثنِ ركبتك اليمنى حتى يصبح فخذك موازياً للأرض.
- يجب أن تكون ركبتك اليسرى محاذية تمامًا للكاحل، ولا يجب أن تتجاوز أصابع قدمك. يجب أن يكون كعب ساقك الأمامية وقوس قدمك اليسرى على خط واحد.
- الآن قم بتدوير كتفك الأيسر للخلف، ثم ارفع يدك اليسرى وقم بمدها إلى فخذك الأيمن.
- استنشق بعمق، ارفع يدك اليسرى وأصابعك ممدودة نحو السماء، واجعل ذراعك العلوي مستقيماً، ثم المس أذنك.
- ثبتي قدميكِ على الأرض، واجعلي وركيكِ مستقيمين ومنخفضين، وأطيلي جانب خصركِ.
- ثم قم بإمالة رأسك للخلف قليلاً، واترك كتفيك ورقبتك مسترخيتين ومنفتحتين، وارفع صدرك. هذه هي الوضعية النهائية لوضعية فيباريتا فيرابادراسانا
- انظر برفق إلى ذراعك المرفوعة، واثبت على هذه الوضعية لبضع أنفاس، ثم حررها عن طريق الشهيق، وأسقط ذراعيك وعد إلى وضعية تاداسانا واسترخِ.
- بعد أن تسترخي، قم بذلك على الجانب الآخر لتحقيق التوازن لجسمك في وضعية المحارب العكسي.
ما هي فوائد فيباريتا فيرابهادراسانا ؟
- تساعد هذه الوضعية على تحسين قوة ومرونة ساقيك وركبتيك وكاحليك.
- يساعد هذا على تقوية وتمديد عضلات الفخذ الداخلية.
- يساعد على تنشيط شاكرا الحلق والقلب .
- إذا تم ممارستها بانتظام، فإنها يمكن أن تساعد في تقليل التوتر والقلق .
- فهو يساعد على تعزيز وعيك الذهني ويعلمك كيفية تخفيف شعورك بعدم الارتياح.
الظروف الصحية التي قد تستفيد من Viparita Virabhadrasana
- يمكن أن يساعدك هذا في علاج متلازمة النفق الرسغي، والقدم المسطحة، والعقم، وهشاشة العظام، وعرق النسا عند ممارسته تحت إشراف معلم اليوغا الخاص بك.
- يساعد هذا على تمديد منطقة الفخذ ويحافظ على صحة عضلات قاع الحوض.
- يساعد هذا على تمديد عضلات البطن، مما يساهم في تحسين الهضم وتخفيف الإمساك .
- يساعد هذا على تمديد الصدر والرئتين، مما يساعد على تحسين جودة التنفس.
- تعزز هذه الوضعية وعيك بذاتك وتحسن قوة إرادتك وثقتك بنفسك، مما يبقيك متحفزاً.
- يساعد هذا على تعزيز قدرتك على التحمل الذهني والبدني.
السلامة والاحتياطات
- إذا كنت تعاني من الإسهال أو ارتفاع ضغط الدم، فتجنب القيام بهذه الوضعية.
- إذا كنت تعاني من أي إصابات في الركبة أو الورك أو الظهر أو الرقبة، فتجنب القيام بذلك.
- ينبغي على من خضعوا لجراحة حديثة تجنب هذه الوضعية.
- في حال الشعور بأي إزعاج أثناء أداء الوضعية أو عدم الثبات أو مشاكل في الرقبة، ما عليك سوى النظر إلى قدمك الخلفية أو الخروج من الوضعية.
- قم بالإحماء والوضعيات التحضيرية.
الأخطاء الشائعة
- استمع إلى جسدك ولا تجهد نفسك إذا شعرت بأي ألم أثناء الوضعية.
- تجنب القيام بذلك بعد الوجبات.
- تنفس باستمرار.
- وزّع الوزن بالتساوي لتشعر بخفة في عمودك الفقري.
- اتبع إجراءات المحاذاة المادية.
نصائح لفيباريتا فيرابهادراسانا
- حافظي على استقامة وركيكِ وانزلي بالجسم.
- أدر كعبك الأيسر باتجاه عقارب الساعة حتى تصبح قدمك اليسرى بزاوية 45 درجة.
- لا تجبر نفسك على ثني ظهرك للخلف بشكل أعمق، بل افعل ذلك تدريجياً.
- مارس التدريب باستمرار وتدريجياً.
- الفخذ الأمامي موازٍ للأرض.
- انظر إلى ذراعك المرفوعة.
- قم بذلك في البداية تحت إشراف معلم اليوغا.
- حافظ على استرخاء رقبتك وكتفيك، وارفع صدرك وافرد عظام الترقوة.
مبادئ المحاذاة الجسدية لـ Viparita Virabhadrasana
- يجب أن تكون زاوية القدم الخلفية 70 درجة وأن تبقى ثابتة على الأرض، في الزوايا الأربع.
- حافظ على استقامة ساقك الخلفية ومدها.
- حافظ على ثني الركبة قليلاً.
- عظم العجز يتجه نحو الأرض.
- وزّع وزن الجسم بالتساوي على كلا القدمين.
- يجب أن تكون أصابع القدم الأمامية متجهة للأمام وأن تكون القدم ثابتة على الأرض من جميع الجوانب الأربعة.
- الساق الأمامية (الركبة الأمامية) مثنية بزاوية 90 درجة والركبة في خط مستقيم مع الكاحل.
- افتح صدرك، وارفع.
- شدّ عضلات جذعك، واجعل سرّتك قريبة من عمودك الفقري.
- ذراعك السفلي (الذراع الأيسر) مستقيم، وراحتا يديك متجهتان للأسفل وتستقران على فخذ ساقك اليسرى أو ساقك وليس على مفصل الركبة.
- حافظي على استقامة وركيكِ بحيث يكونا على خط واحد مع بعضهما البعض.
- يتم تقريب لوحي الكتف من بعضهما البعض لفتح الصدر.
- ذراعك المرفوعة (الذراع اليمنى) مستقيمة وممتدة للخلف وأصابعك متباعدة.
- انظر إلى أطراف أصابعك أو إلى يدك المرفوعة، أيهما مريح لك، ولا تجهد رقبتك.
Viparita Virabhadrasana والتنفس
يجب أن يسير التنفس والوضعية جنبًا إلى جنب. استنشق لتثبيت نفسك، ثم ابدأ بتشكيل الوضعية. خذ نفسًا عميقًا، واجعل إحدى ذراعيك تلامس فخذ ساقك الخلفية، وارفع الذراع الأخرى. حافظ على توازنك، وشد عضلات بطنك مع شهيق وزفير لطيفين، وانحنِ برأسك للخلف. عند الخروج من الوضعية، أخرج الطاقة السلبية مع الزفير، واحتفظ بالطاقة، واشعر بالهدوء في ذهنك وجسدك.
Viparita Virabhadrasana والاختلافات
- وضعية المحارب المعكوس المقيد.
- وضعية المحارب المتواضع.
- وضعيات المحارب ١.
- المحارب الثاني.
- وضعية المحارب المعكوسة الملتوية.
- استخدم دعامة جدارية، ويمكنك أيضًا القيام بذلك على الكرسي.
الخلاصة
يُعدّ التوازن والتنفس عنصرين أساسيين في هذه الوضعية، ويساعدانك على تحقيق فوائدها الجسدية والنفسية. فهي تُحسّن التوازن والمرونة، وتُعزّز التركيز، وتُقوّي الإرادة. تُحقق هذه الوضعية فوائد جسدية ونفسية عند ممارستها بانتظام. في حال وجود أي مشاكل صحية، يُرجى استشارة الطبيب. حتى لو كنت مبتدئًا، يُنصح بممارسة هذه الوضعية في البداية تحت إشراف مُدرّب يوغا مُؤهّل.
يساعد هذا على تحسين وعيك الداخلي. وضعية المحارب المعكوسة تقلل التوتر، وتريح جسمك، وتترك جسمك وعقلك في حالة من الهدوء.
أتقن فن تدريس اليوغا مع سيدهي يوغا
ارتقِ بممارسة اليوغا إلى مستوى جديد مع دوراتنا التدريبية الإلكترونية للمبتدئين . تغطي هذه الدورة المتقدمة وضعيات معقدة مثل أردها بادا بادما باشيموتاناسانا، وستمنحك تدريبًا معمقًا على المحاذاة والمرونة والثبات.
يُرجى العلم أن الحصول على شهادة تدريب اليوغا عبر الإنترنت لمدة 200 ساعة شرط أساسي لهذه الدورة. إذا لم تكن قد أكملت شهادة 200 ساعة بعد، يمكنك البدء بدورة تدريب معلمي اليوغا عبر الإنترنت لمدة 200 ساعة. انضم إلينا لتعميق معرفتك ومهاراتك في اليوغا والحصول على تدريب شامل بقيادة خبراء.
