بادها:
بادما المقيدة: لوتس
باشيما: الغرب، الظهر
أوتانا: ممتدة، مكثفة
أسانا: الوضعية
أرضا بادها بادما باشيموتاناسانا في لمحة
وضعية أردها بادا بادما باشيموتاناسانا، أو وضعية الانحناء الأمامي لنصف اللوتس، هي إحدى وضعيات الجلوس في سلسلة أشتانغا الأساسية. وهي من سلسلة أشتانغا يوغا الأساسية التقليدية. وتُمارس هذه الوضعية بشكل شائع في يوغا إينغار.
فوائد:
- يساعد على تخفيف آلام أسفل الظهر .
- يساعد ذلك على تمديد أوتار الركبة والوركين .
- يساعد ذلك على فتح وتقوية الصدر والكتفين .
- فهو يحفز أعضاء البطن ويساعد على الهضم .
- كما أنه يساعد على تحسين وضعية الجسم .
من يمكنه فعل ذلك؟
بما أن هذا الوضع مناسب للمستوى المتوسط إلى المتقدم، يمكن للأشخاص ذوي المرونة الجيدة أداء هذا الوضع. كما يمكن لمن يمارسون وضعية اللوتس (بادماسانا) بالفعل تجربة هذا الوضع. ويمكن للأفراد الذين يمارسون اليوغا بالفعل أداء هذا الوضع تحت إشراف مدرب يوغا. ويمكن للممارسين من المستوى المتوسط والمتقدم، والأشخاص الذين يتمتعون بمرونة جيدة في الوركين وأوتار الركبة، أداء هذا الوضع.
من لا ينبغي أن يفعل ذلك؟
المبتدئين الذين ليس لديهم خبرة في اليوغا تجنب ممارسة هذه الوضعية. كما ينبغي على من يعانون من أي إصابات في الظهر أو الوركين أو الكاحلين أو الركبة تجنب ممارستها. وينبغي على النساء الحوامل تجنبها أيضاً. كما ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم تجنبها. وينبغي على الأشخاص الذين يعانون من انزلاق غضروفي تجنبها.
كيفية أداء أرضها بادها بادما باشيموتاناسانا ؟
اتبع الإجراء خطوة بخطوة
- من الأفضل دائماً البدء في ممارسة وضعية اليوغا (الأسانا) تحت إشراف معلم اليوغا لتجنب أي إصابة ولتعلم العملية مع المحاذاة الصحيحة.
- ابدأ ببعض وضعيات اليوغا التحضيرية والإحماء قبل البدء بهذه الوضعية.
- اجلس على سجادة اليوغا، في وضعية دانداسانا، مع إبقاء ساقيك ممدودتين.
- الآن، خذ نفسًا عميقًا واثنِ ساقك اليمنى (ساق واحدة) من الركبة، ثم اثنِها وضع قدمك اليمنى على فخذك الأيسر (ثنية الورك) كما تفعل في التمرين السابق وضعية اللوتس.
- تأكد هنا من أن ركبتك تلامس السجادة.
- الآن خذ نفسًا عميقًا وقم بتدوير جذعك قليلاً إلى اليمين، ثم أخرج يدك اليمنى من خلفك، وقم بالزفير وامسك إصبع قدمك اليمنى الموضوعة فوق فخذك الأيسر، واربطها بإحكام.
- الآن خذ نفسًا عميقًا وارفع صدرك، ارفع ذراعيك، ارفع الجزء العلوي من جسمك (مدد عمودك الفقري)، و ينحني للأمام عن طريق الزفير وتقريب صدرك من فخذك الأيسر والإمساك بقدمك اليسرى من إصبع القدم الكبير، من الساق اليسرى بيدك اليسرى عن طريق ثني المرفق الأيسر.
- اضبط وضعيتك براحة واستمر في التنفس بلطف، واشعر بتدفق الدم وخفف من توترك.
- ابقَ في هذه الوضعية حسب مستوى راحتك أو لمدة 5 إلى 8 أنفاس. استنشق، ومع الزفير حاول أن تُقدّم جسمك للأمام أكثر، عن طريق إطالة عمودك الفقري.
- الآن أثناء الإفلات، خذ نفسًا عميقًا وأفلت يدك اليسرى، وارفع الجزء العلوي من جسمك، وأفلت يدك اليمنى وساقك اليمنى بشكل مستقيم.
- تعال إلى وضعية الموظفين واسترخِ مع بضع أنفاس، ثم افعل ذلك على الجانب الآخر لتحقيق التوازن بين جسمك وعقلك.
- بعد أن تنتهي من الجانب الآخر، ادخل مباشرة وضعية دانداسانا وخذ بضع أنفاس هادئة.
ما هي فوائد أرضها بادها بادما باشيموتاناسانا ؟
- يساعد على توسيع عضلات الورك والعمود الفقري والساقين. كما يساعد على تمديد مفاصل الركبة والكتف، ويحسن تدفق الدم.
- يساعد على تدليك منطقة البطن ويساعد على تحفيز وظائف الكبد والبنكرياس والمعدة، مما يزيد من عملية الهضم ويحافظ على صحة الجهاز الهضمي.
- فهو ينشط ويحسن وظيفة الطحال ويعزز قوة المناعة لديك .
- يساعد هذا على تحفيز الرحم والمبيضين، مما يحافظ على صحة الجهاز التناسلي.
- يساعد هذا أيضًا على تحسين توازنك وتركيز عقلك وجسمك.
- تساعد هذه الوضعية أيضًا على تقليل التوتر والقلق وتمنحك شعورًا بالهدوء.
الظروف الصحية التي قد تستفيد من أرضها بادها بادما باشيموتاناسانا
- قد يكون التمرين المنتظم مفيداً في تخفيف ألم عرق النسا .
- للأشخاص الذين يعانون من التوتر النفسي والقلق أن يجدوا الراحة من خلال ممارسة هذا الوضع (الأسانا).
- قد يكون مفيدًا في حالات مشاكل الجهاز الهضمي الخفيفة لأنه يحفز أعضاء الجهاز الهضمي.
- يساعد ذلك على زيادة وعينا الذاتي، ولهذا السبب قد يكون من المفيد تحسين وضعية الجسم.
- قد يكون ذلك مفيداً خلال فترة الحيض ويساعدك على تجنب الألم.
- يمكن للأفراد الذين يتطلعون إلى تحسين مرونة أسفل الظهر ممارسة هذا الوضع (الأسانا) بانتظام.
السلامة والاحتياطات
- تجنب ممارسة هذا الوضع (الأسانا) إذا كنت تعاني من أي إصابات في ركبتك أو وركيك أو ظهرك أو أضلاعك.
- إذا كنت تعاني من انزلاق غضروفي، فتجنب ممارسة هذا الوضع.
- تجنبي هذه الوضعية أثناء الدورة الشهرية والحمل.
- تجنب تقويس أو ثني ظهرك أثناء الانحناء للأمام.
- تجنب القيام بهذا الوضع إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم.
- ينبغي على المبتدئين البدء بممارسة هذا النوع من اليوغا، تحت إشراف معلم اليوغا .
- استمع دائمًا إلى جسدك وتصرف بوعي تام بجسدك.
أخطاء شائعة
- تجنب تقويس ظهرك.
- لا تحاول فرض هذه الوضعية، تقدم تدريجياً وبأمان.
- عدم توازن الوركين سيؤدي إلى إفساد المحاذاة.
- تجنب شد عضلات كتفيك أثناء الانحناء للأمام.
- شد عضلاتك الأساسية للحصول على وضعية آمنة.
نصائح لأردها بادها بادما باشيموتاناسانا
- قم بالإحماء الكافي لهذه الوضعية.
- استخدم أدوات مساعدة مثل مكعبات اليوغا أو الأحزمة أو البطانيات المطوية لمساعدة جسمك.
- يُعد التنفس جزءًا مهمًا من الوضعية الناجحة، كما هو الحال في جميع وضعيات اليوغا .
- لا تجبر نفسك على تجاوز حدودك، فأنت أدرى بجسمك.
مبادئ المحاذاة الجسدية لأردها بادها بادما باشيموتاناسانا
- اجلس بثبات وبشكل متساوٍ على الأرض في وضعية دانداسانا.
- ستكون قدمك اليمنى على الفخذ الأيسر، بين مفصل الورك والسرة.
- أحضر يدك اليمنى من الخلف للإمساك بإصبع القدم اليمنى للساق المثنية.
- ركبتك اليمنى على الأرض.
- قم بسحب بطنك نحو العمود الفقري، مع الانحناء للأمام.
- انحنِ للأمام مع الحفاظ على استقامة ظهرك بالتنسيق مع تنفسك، وقم بتفعيل عضلات جذعك.
- استمر في تحريك الصدر للأمام، وافتح القلب بينما تسحب لوحي الكتف للأسفل وللخلف.
- أمسك الحافة الخارجية للقدم اليسرى بذراعك اليسرى بشكل مستقيم.
- حرر ببطء وتدريجياً وعد إلى وضعية دانداسانا وقم بذلك على الجانب الآخر، عن طريق ثني ركبتك اليسرى ووضع القدم على الفخذ الأيمن.
وضعية ماريتشياسانا أ والتنفس
مع الحرص على أن يكون التنفس دليلك، استمر في تنسيق حركاتك معه لتسهيل وضعيات اليوغا. خذ نفسًا عميقًا عند البدء، ثم استنشق وضع قدمك اليمنى فوق فخذك الأيسر، ثم أخرج الزفير واستنشق بعمق، وأثناء الزفير، لف يدك اليمنى حول ظهرك وامسك إصبع قدمك اليمنى. مرة أخرى، خذ نفسًا عميقًا وارفع ذراعك الأيسر، ومدد عمودك الفقري، ثم أخرج الزفير وانحنِ للأمام من الورك حتى تلامس ذقنك ركبتك، وامسك قدمك اليسرى بذراعك الأيسر.
وضعية ماريتشياسانا أ وتنوعاتها
- نصف اللوتس ، حافظي على قدمك على أسفل الفخذ لراحة نفسك.
- يمكنك استخدام مكعبات اليوغا تحت يديك لدعمك أثناء مد ساقك بشكل مستقيم.
- استخدم وسادة داعمة أو بطانية مطوية تحت الساق الممدودة للدعم.
- تنويع وضعية الانحناء الأمامي من وضعية الجلوس .
خاتمة
وضعية أردها بادا بادما باشيموتاناسانا، أو وضعية الانحناء الأمامي لنصف اللوتس، هي وضعية انحناء أمامي متقدمة تتطلب ثباتًا ومرونة عاليتين. تُقدم هذه الوضعية فوائد بدنية ونفسية، فهي تُحسّن الوعي الذاتي والتوازن والثبات والتركيز. يُمكن للمبتدئين ممارسة هذه الوضعية ضمن حدود قدراتهم البدنية والتقدم تدريجيًا، ولكن يجب عليهم ممارستها تحت إشراف مُدرّب يوغا. استشر طبيبك دائمًا إذا كانت لديك أي مخاوف صحية. تنفّس بإيقاع مُنتظم مع الحركة، وحافظ على تنفس مُستمر طوال فترة الوضعية.
أتقن تقنيات اليوغا المتقدمة مع سيدهي يوغا!
ارتقِ بممارستك لليوغا إلى مستوى جديد مع دورة تدريب معلمي اليوغا لمدة 300 ساعة . تغطي هذه الدورة المتقدمة وضعيات معقدة مثل أردها بادا بادما باشيموتاناسانا، وستمنحك تدريبًا معمقًا على المحاذاة والمرونة والثبات. يُرجى العلم أن إتمام دورة تدريب معلمي اليوغا لمدة 200 ساعة شرط أساسي لهذه الدورة. إذا لم تكن قد أكملت شهادة 200 ساعة بعد، يمكنك البدء بدورة تدريب معلمي اليوغا عبر الإنترنت لمدة 100 ساعة . انضم إلينا لتعميق معرفتك ومهاراتك في اليوغا والحصول على تدريب شامل بقيادة خبراء.
يمكنك أيضاً البدء بتجربة مجانية لمدة 14 يوماً لاستكشاف دوراتنا والاطلاع على فوائدها بنفسك. انضم إلينا الآن!
