يوجا يوجا للوركين

تسلسل لفتح

يين واليوجا الوركين
يوجا يوجا للوركين

تعرف على مشاكل الورك التي تؤثر على كثير من الناس ، وتسلسل يوغا Yin التي يمكن أن تعالجها ، وكيفية تجنب الأخطاء أثناء أداء التسلسل.

المُقدّمة

من المتوقع أن يعاني حوالي 80٪ من البالغين من آلام الظهر في مرحلة ما من حياتهم ، وفقًا لتقرير جمعية العلاج بتقويم العمود الفقري الأمريكية البند. ومع ذلك ، قد لا ينشأ الألم دائمًا من مشاكل تتعلق بالعمود الفقري أو الظهر.

قد يكون أحد الأسباب هو ضيق الوركين. يمكن أن تساعد يوجا يين للوركين في تخفيف الألم والانزعاج الناجم عن ضيق الوركين وفتح الوركين على النحو الواجب لتحسين المرونة. يمكن أن تؤدي وضعيات فتح الورك أيضًا إلى تحرير الضغط المخزن في المنطقة والانسداد الناتج في الطاقة الحيوية.

أهم مشاكل الورك اليوم

يمكن أن ينتج الورك المتيبس عن حالة طبية مزمنة أو إصابة أو ضيق عضلات الفخذ.

بعض الحالات الطبية المزمنة التي يمكن أن تؤدي إلى تصلب الورك تشمل التهاب المفاصل الروماتويدي ، وهشاشة العظام ، والتهاب الفقار اللاصق ، والتهاب الجراب المدور ، ومرض لايم ، والتهاب الأوتار ، ونخر الأوعية الدموية في الوركين ، ومرض ليغ كالفيه بيرثيس.

يمكن أن يؤدي التمزق أو التمزق في الشفا ، وهو الغضروف الذي يغطي تجويف الورك ، إلى تصلب الورك.

يتم دعم الوركين لدينا من قبل العديد من المجموعات العضلية المختلفة التي يتم ربطها عبر حزام الحوض - مثل مجموعة الحرقفة ، ومجموعة المقربة ، ومجموعة الألوية ، والدوارات الخارجية للورك.

يعيش الكثير من الناس اليوم أنماط حياة خاملة مع ساعات طويلة أمام الكمبيوتر.

يمكن أن يؤدي الالتزام بالمكتب إلى تكون عضلات الورك في تقلص مستمر، مما قد يؤدي إلى الشعور بالشد أو الألم. يمكن أن تكون العضلات الضعيفة بسبب قلة التمارين سببًا أيضًا للألم.

في بعض الأحيان ، يمكن أن تصبح الأعصاب والأنسجة الضامة حول العضلات ملتهبة أو متهيجة وتزيد من الشعور بعدم الراحة.

ماذا يمكننا أن نستنتج؟

أدت أنماط الحياة المستقرة إلى ظهور مجموعة من حالات ومشاكل الورك التي قللت بشكل كبير من المرونة والحركة والجودة الشاملة للحياة للأشخاص في جميع أنحاء العالم.  

يوجا يوجا الحل للوركين

وضعيات وتسلسلات يين يوغا يجب أن تكون الوركين إضافة أساسية إلى روتين التمارين لدى الجميع من أجل صحة الورك وحركته على المدى الطويل.

يوجا يوجا للوركين هي ممارسة ممتازة لفتح الوركين وتمديد النسيج الضام ، وإرخاء الأعصاب ، وتحرير الوركين المشدودة ، واستعادة تدفق الطاقة.

يمكن أن تخفف أوضاع الإطالة والإطالة اللطيفة المتضمنة في تسلسل يوجا يوجا الوركين الألم والانزعاج المرتبطين بضيق الوركين.

فتاحات الورك يوجا يوجا بناء القوة الأساسية وتحسين المرونة الكلية ، وزيادة نطاق الحركة.

تربط منطقة الحوض والورك بين الجزء العلوي والسفلي من الجسم وهي مهمة لجميع أنواع الحركات. الوركين عبارة عن مفاصل كروية ومقبس تسمح بنطاق حركة أكبر من المفاصل الأخرى.

يسمح بالتقريب والاختطاف والانثناء والتمديد. فتح الوركين من الأمام والخلف والجانبين من خلال يوجا الين يمكن أن يمنع أي إصابة لا داعي لها أثناء الحركات الصعبة في الحياة اليومية.

من الجيد أيضًا التركيز على منطقة الورك إلى تحسين ممارسة اليوغا بشكل عام. إذا لم تكن الوركين مرنة أو مفتوحة بدرجة كافية ، فيمكن تقييد العديد من أوضاع اليوجا من خلال انخفاض نطاق الحركة.

ستلاحظ أنه كلما كان الوركين أكثر استقرارًا وفتحًا ، كان رصيدك أفضل. يمكن أن يؤدي إرخاء الوركين والإفراج عن الضيق أيضًا إلى تحسين تأثير تمارين تقوية الورك.

مطعم الوجبات الجاهزة

يمكن أن تقلل يوجا الين من الصلابة وتحسن المرونة وتمنع الانسداد في تدفق الطاقة الحيوية حول الوركين.

أعلى وضعيات الوركين في يوجا يين

هابي بيبي بوز 

  1. استلقى على ظهرك.
  2. ارفع ركبتيك برفق إلى صدرك.
  3. أمسك الحافة الخارجية لكل قدم - بالقرب من أصابع القدم الصغيرة - بكل يد.
  4. أدخل ذقنك في صدرك.
  5. حاول أن تجعل ظهرك وعمودك الفقري مسطحين على الأرض عن طريق الضغط على كتفيك وظهر العنق وعظم الذنب والعجز على الأرض.
  6. فتح ساقيك على نطاق أوسع سيعطي امتدادًا أعمق للوركين.
  7. تنفس بشكل طبيعي واستمر لمدة 1-3 دقائق.
  8. للإفراج ، اترك ساقيك بلطف ومدد ذراعيك وساقيك.

المميزات

يقوم الطفل السعيد بتمديد العمود الفقري وإعادة تنظيمه ، ويطلق أسفل الظهر ، ويقوي الساقين ، ويفتح الوركين.

كلمة الحذر

تجنب هذا الوضع إذا كنت تعاني من التهاب أو إصابة حديثة في رقبتك أو كتفيك أو ساقيك ، أو إذا كنت تعاني من أي مشكلة مزمنة في تلك المناطق.

وضعية رباط الحذاء

  1. اجلس مع رجلي ممدودة على الأرض.
  2. ارسم قدمك اليمنى تحت فخذك الأيسر.
  3. ضع ركبتك اليسرى فوق ركبتك اليمنى إلى أقصى حد ممكن.
  4. لا تجلس على قدميك. حركهم بعيدًا عن جسمك بقدر ما يمكنهم.
  5. حاول الجلوس على أردافك. ضع وسادة تحت أردافك إذا لم تتمكن من الجلوس بشكل صحيح.
  6. انحن إلى الأمام برفق. ضع دعامة على صدرك للدعم.
  7. يمكن أن تكون يداك بجانب الجسم أو ممدودتين للأمام.
  8. إذا كانت الركبة السفلية تؤلمك ، يمكنك إطالة ساقك السفلية.
  9. إذا شعرت بألم في الركبة العلوية ، ضع وسادة أو مساند تحت ركبتك.
  10. إذا كانت الأحاسيس في الركبتين والوركين شديدة للغاية ، فابق في وضع مستقيم.
  11. للخروج من الوضع ، اضغط على يديك لأسفل على الأرض ، ارفع جسمك برفق وقم بتمديد ساقيك.

المميزات

يساعد هذا الوضع في فك ضغط أسفل الظهر. يتم زيادة حركة الورك ، وخاصة الدوران الخارجي. عند الطي للأمام ، يتم تدليك أعضاء الجهاز الهضمي بالضغط.

كلمة الحذر

هذا الوضع يضغط على الركبتين والحوض ويمكن أن يؤدي إلى تفاقم عرق النسا. اجلس على وسادة وارفع وركيك إذا كنت مصابًا بعرق النسا.

احذر من دوران الوركين للخلف عند الجلوس. حافظ على العمود الفقري مستقيماً إذا كنت تعاني من مشاكل أسفل الظهر. يجب على النساء الحوامل ألا يطوين للأمام.

وضعية الضفدع

  1. ابدأ في كل أربع.
  2. افرد ركبتيك على نطاق واسع وحافظ على قدميك متلاصقتين ، مشيرا إلى الخارج.
  3. ضع الحشوات تحت ركبتيك إذا كانت تؤلمك.
  4. يجب أن يتماشى الوركين مع ركبتيك.
  5. استرح على مرفقيك أو ضع صدرك بشكل مسطح على الأرض مع ملامسة ذقنك أو جبهتك للأرض.
  6. ضع جبهتك على دعامة إذا كانت رقبتك متيبسة.
  7. مد ذراعيك أو ضعهما تحت جبهتك.
  8. جرب التمدد في الفخذين الداخليين.
  9. تنفس بشكل طبيعي وحافظ على الوضع لمدة 1-3 دقائق.
  10. لتحرير الوضع ، ضع راحة يدك على الأرض وادفع الجزء العلوي من جسمك برفق.
  11. اجمع قدميك معًا واجلس.

المميزات

يفتح مقرمات الورك والفخذ. يوفر ضغطًا لطيفًا على الظهر. يخفف من التقلصات ويساعد على الهضم.

كلمة الحذر

تدرب على الوضع بحذر إذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر أو الرقبة.

تشكل الفراشة

  1. اجلس مع فرد رجليك للأمام.
  2. اثنِ ركبتيك واجعل قدميك قريبة من جسمك حتى يلمس نعل بعضهما البعض.
  3. قم بطيها بلطف للأمام ، مع تقريب عمودك الفقري.
  4. ارفع الحوض بوسادة أو بطانية إذا كانت ركبتيك فوق وركيك. يمكنك أيضًا استخدام مساند أسفل فخذيك للدعم.
  5. ضع يديك على قدميك أو على الأرض في الأمام.
  6. تنفس بشكل طبيعي واستمر لمدة 1-3 دقائق.
  7. استخدم دعم يديك للضغط برفق على الأرض لرفع نفسك وتحرير الوضع.
  8. افرد ساقيك واسترخي.

المميزات

يخفف الوركين والفخذين الداخليين وأسفل الظهر. يقلل من آلام الظهر ، ويقلل من مستويات التوتر ، ويحسن الصحة الإنجابية.

كلمة الحذر

أولئك الذين يعانون من أمراض الركبة الحادة مثل تمزق الغضروف المفصلي أو إصابة الرباط الجانبي الأمامي أو مفصل الركبة المهترئ أو التهاب المفاصل الروماتويدي يجب عليهم تجنب هذا الوضع.

يجب على الأشخاص الذين خضعوا لعملية جراحية في الورك أو الركبة أو الكاحل تجنب الوضع تمامًا.

انظر أيضا: تدريب معلمي اليوغا عبر الإنترنت

أعلى متواليات يوجا يين للوركين

المدرجة أدناه هي بعض متواليات Yin yoga لفتح الوركين ، وتحسين المرونة ، وزيادة نطاق الحركة ، وبناء القوة الأساسية.

بينما تؤثر كل وضعية Yin yoga على العديد من مناطق الجسم في نفس الوقت ، عندما نجمع الأوضاع في تسلسل يستهدف منطقة معينة ، فإنه يضاعف التأثير.           

تسلسل أ

  1. تشكل الفراشة
  2. تشكل اليعسوب
  3. وضع رباط الحذاء
  4. تشكل مربع
  5. وضعية الطفل العريض في الركبة
  6. وضع التنين
  7. تشكل سوان سوان
  8. وضعية الركبة المغلقة للطفل
  9. تشكل السرج
  10. تطور مستلق
  11. Savasana

تسلسل ب

  1. الوضعية الميمونة + التأمل + الانحناءات الأمامية + الامتدادات الجانبية + التقلبات
  2. وضع الطفل (سلبي ونشط)
  3. وضعية الضفدع (نصف ضفدع)
  4. يطرح رباط الحذاء
  5. بجعة وبجعة النوم
  6. تنين + الاختلافات
  7. تشكل الجسر
  8. تشكل الجثة
  9. تشكل الميمون + التأمل

تسلسل ج

  1. وقفة الطفل
  2. وضع التنين
  3. وضع التنين الملتوي
  4. وضعية أبو الهول
  5. تشكل الفراشة
  6. مستلق تطور
  7. تشكل الجثة

أخطاء لتجنب

في المسار الطبيعي لأنشطتنا اليومية ، فإن الورك يخضع لبلى كبير. يشارك مفصل الورك بنشاط في إنشاء وتثبيت العديد من الحركات.

إذا خضع مفصل الورك لنطاق أقصى من الحركة باستمرار ، يمكن أن يتلف الغضروف المحيط بهمما يؤدي إلى التهابها وتهيّجها مما يؤدي إلى الشعور بالألم.

الطعنات ، الطيات الأمامية بدون ثني الركبتين ، إلخ ، يمكن أن تضغط على الورك. كن على دراية بحدود نطاق حركة الوركين.

لا تتعمق في وضعك وتتجاوز حدود جسمك. قم دائمًا بثني ركبتيك قليلاً للتخلص من الضغط الناتج عن الأسطح الغضروفية للورك.

متى أداء تسلسل يين يوجا للوركين، تذكر أن احمي ركبتيك. يمكن أن تنثني الركبة وتمتد فقط لأنها مفصل مفصلي.

لا يمكن أن تدور. يأتي الدوران من الورك ، وهو مفصل كروي ومقبس. يجب عليك شد السيقان نحو خط الوسط وتجنب التواء القدم والكاحل حتى تتم حماية الركبتين.

إذا قمت بلف القدم ، فإن الرباط الخارجي يتحمل العبء الأكبر من التمدد ويعرض الركبة للخطر.  

الخط السفلي

هناك العديد من الفوائد التي يمكن الحصول عليها من خلال فتح الوركين باستخدام تسلسل يوغا يين للورك - مثل زيادة المرونة والحركة ، وإدارة الألم ، والتخلص من التوتر العاطفي ، وإزالة عوائق الطاقة.

تأكد من استشارة أخصائي طبي قبل تناول يوجا الين إذا كنت تعاني من مشاكل طبية في المنطقة. ومن الأفضل أن تتعلم الأوضاع تحت إشراف معلم مدرب. 

يمكن أن تساعدك دورتنا عبر الإنترنت حول Yin Yoga في الحصول على فهم واضح جدًا لطرح Yin ، حيث يتم استكمال الدورة بدروس فيديو حيث يمكنك رؤية كل شيء بصريًا. اذهب إلى دورتنا هنا.

مصادر 1
  1. https://handsdownbetter.org/health-and-wellness/back-pain-facts-and-statistics/
تدريب معلمي اليوغا عبر الإنترنت 2024
شاليني مينون
شاليني حاصل على دبلوم في تعليم اليوغي من يوجا فيديا نيكيتان في مومباي. درست لبعض الوقت وغرست حبًا ثابتًا لليوغا في الكثيرين ، بما في ذلك أفراد عائلتها. تخرجت ابنتها الصغرى أيضًا كمدرس في Sivananda Yoga Vedanta Dhanwantari Ashram في ولاية كيرالا ودرست في سيدني ، بينما واصلت ابنتها الكبرى تعلم البيلاتس.

تواصل معنا

  • هذا الحقل لأغراض التحقق من صحة وينبغي أن تترك دون تغيير.

اتصل على WhatsApp