تعرف على مشاكل الورك التي تصيب الكثير من الناس، وتسلسلات اليوغا يين التي يمكن أن تعالجها، وكيفية تجنب الأخطاء أثناء أداء هذه التسلسلات.
مقدمة
مقالة صادرة عن الجمعية الأمريكية لتقويم العمود الفقري إلى أن حوالي 80% من البالغين سيعانون من آلام الظهر في مرحلة ما من حياتهم . ومع ذلك، قد لا يكون سبب الألم دائمًا مشاكل متعلقة بالعمود الفقري أو الظهر.
قد يكون أحد الأسباب هو ضيق عضلات الورك. يمكن أن تساعد تمارين اليوغا اللطيفة للوركين في تخفيف الألم وعدم الراحة الناجمين عن ضيق عضلات الوركين، كما أنها تعمل على فتح الوركين بشكل مناسب لتحسين المرونةكما يمكن أن تساعد وضعيات فتح الوركين على التخلص من التوتر المتراكم في المنطقة وما ينتج عنه من انسدادات في الطاقة الحيوية.
أبرز مشاكل الورك اليوم
قد ينتج تصلب الوركين عن حالة طبية مزمنة أو إصابة أو شد في عضلات الورك .
تشمل بعض الحالات الطبية المزمنة التي يمكن أن تؤدي إلى تصلب الورك التهاب المفاصل الروماتويدي، والتهاب المفاصل العظمي، والتهاب الفقار اللاصق، والتهاب الجراب المدوري أو الالتهابي، ومرض لايم، والتهاب الأوتار، ونخر الأوعية الدموية في الورك، ومرض ليغ-كالف-بيرثيس.
يمكن أن تسبب تمزقات الشفا أو التمزقات في الشفا، وهو الغضروف الذي يغطي تجويف الورك، تصلب الورك أيضًا.
يتم دعم الوركين لدينا بواسطة العديد من مجموعات العضلات المختلفة المتصلة عبر حزام الحوض - مثل مجموعة العضلة الحرقفية القطنية، ومجموعة العضلات المقربة، ومجموعة العضلات الألوية، والعضلات المدورة الخارجية للورك.
يعيش الكثير من الناس اليوم أنماط حياة خاملة مع قضاء ساعات طويلة أمام الكمبيوتر.
قد يؤدي الجلوس لفترات طويلة أمام المكتب إلى انقباض عضلات الورك باستمرار ، مما قد يسبب شدًا أو ألمًا. كما أن ضعف العضلات الناتج عن قلة الحركة قد يكون سببًا للألم أيضًا.
في بعض الأحيان، قد تلتهب الأعصاب والأنسجة الضامة المحيطة بالعضلات أو تتهيج، مما يزيد من الشعور بعدم الراحة.
ماذا يمكننا أن نستنتج؟
أدت أنماط الحياة الخاملة إلى ظهور مجموعة من مشاكل وحالات الورك التي قللت بشكل كبير من المرونة والحركة والجودة العامة للحياة للناس في جميع أنحاء العالم.
حلول يوغا يين للوركين
وضعيات وتسلسلات اليوغا يين ينبغي أن يكون تمرين الوركين إضافة أساسية لروتين التمارين الرياضية للجميع من أجل صحة الوركين وحركتهما على المدى الطويل.
يوغا يين للوركين ممارسة ممتازة لفتح الوركين وتمديد الأنسجة الضامة، وإرخاء الأعصاب، وتخفيف شد الوركين، واستعادة تدفق الطاقة.
يمكن أن تخفف وضعيات التمدد والإطالة اللطيفة المضمنة في تسلسلات تمارين الورك في اليوغا يين من الألم وعدم الراحة المرتبطين بضيق الوركين.
تمارين فتح الورك في اليوغا يين تعمل على بناء قوة عضلات الجذع، وتحسين المرونة العامة، وزيادة نطاق الحركة.
تربط منطقة الحوض ومفصل الورك الجزء العلوي والسفلي من الجسم، وهي مهمة لجميع أنواع الحركات. مفصل الورك هو مفصل كروي يسمح بنطاق حركة أكبر من المفاصل الأخرى.
يُتيح هذا الوضع تقريب الأطراف، وتبعيدها، وثنيها، ومدّها. كما أن فتح الوركين من الأمام والخلف والجانبين من خلال تمارين اليوغا اللطيفة (يين يوغا) يُمكن أن يمنع أي إصابات غير ضرورية أثناء الحركات الصعبة في الحياة اليومية.
من المستحسن أيضاً التركيز على منطقة الورك ل حسّن ممارستك الشاملة لليوغاإذا لم تكن الوركين مرنة أو مفتوحة بما فيه الكفاية، فقد يتم تقييد العديد من وضعيات اليوغا بسبب انخفاض نطاق الحركة.
ستلاحظ أنه كلما كانت وركيك أكثر ثباتًا وانفتاحًا، كان توازنك أفضل. كما أن إرخاء الوركين وتخفيف التوتر يُحسّن من فعالية تمارين تقوية الوركين.
الوجبات الجاهزة
يمكن أن تقلل وضعيات اليوغا يين الخاصة بالوركين من التصلب، وتحسن المرونة، وتمنع انسداد تدفق الطاقة الحيوية حول الوركين.
أفضل وضعيات لتقوية عضلات الوركين في اليوغا يين
وضعية الطفل السعيد
- استلقِ على ظهرك.
- ارفع ركبتيك برفق إلى صدرك.
- أمسك الحافة الخارجية لكل قدم - بالقرب من أصابع القدم الصغيرة - بكلتا يديك.
- أدخل ذقنك في صدرك.
- حاول أن تجعل ظهرك وعمودك الفقري مستويين على الأرض عن طريق الضغط على كتفيك ومؤخرة رقبتك وعظم العصعص والعجز على الأرض.
- سيؤدي فتح ساقيك على نطاق أوسع إلى تمديد أعمق لوركيك.
- تنفس بشكل طبيعي واحبس أنفاسك لمدة 1-3 دقائق.
- لتحرير نفسك، اترك ساقيك برفق وقم بتمديد ذراعيك وساقيك.
فوائد
تساعد وضعية الطفل السعيد على تمديد العمود الفقري وإعادة تنظيمه، وتخفيف آلام أسفل الظهر، وتقوية الساقين، وفتح الوركين.
كلمة تحذير
تجنب هذه الوضعية إذا كنت تعاني من التهاب أو إصابة حديثة في رقبتك أو كتفيك أو ساقيك، أو إذا كنت تعاني من أي مشكلة مزمنة في تلك المناطق.
وضعية رباط الحذاء
- اجلس مع مد ساقيك على الأرض.
- قم بثني قدمك اليمنى تحت فخذك الأيسر.
- ضع ركبتك اليسرى فوق ركبتك اليمنى قدر الإمكان.
- لا تجلس على قدميك. حركهما بعيدًا عن جسمك قدر الإمكان.
- حاول الجلوس على مؤخرتك. ضع وسادة تحت مؤخرتك إذا لم تتمكن من الجلوس بشكل صحيح.
- انحنِ للأمام برفق. ضع وسادة داعمة على صدرك.
- يمكن أن تكون يداك بجانب الجسم أو ممدودتين أمامه.
- إذا شعرت بألم في الركبة السفلية، يمكنك تمديد ساقك السفلية.
- إذا شعرت بألم في أعلى الركبة، ضع وسادة أو دعامات تحت ركبتك.
- إذا كانت الأحاسيس في الركبتين والوركين شديدة للغاية، فابقَ في وضع مستقيم.
- للخروج من الوضعية، اضغط بيديك على الأرض، وارفع جسمك برفق، ومدد ساقيك.
فوائد
تساعد هذه الوضعية على تخفيف الضغط عن أسفل الظهر. كما تزيد من مرونة الوركين، وخاصة الدوران الخارجي. وعند الانحناء للأمام، يتم تدليك أعضاء الجهاز الهضمي بفعل الضغط.
كلمة تحذير
تُسبب هذه الوضعية ضغطًا على الركبتين والحوض، وقد تُفاقم عرق النسا. اجلس على وسادة وارفع وركيك إذا كنت تعاني من عرق النسا.
احذر من دوران الوركين للخلف أثناء الجلوس. حافظ على استقامة عمودك الفقري إذا كنت تعاني من مشاكل في أسفل الظهر. يجب على النساء الحوامل تجنب الانحناء للأمام.
وضعية الضفدع
- ابدأ على أربع.
- افردي ركبتيكِ على نطاق واسع واحرصي على ضم قدميكِ معًا، مع توجيه أصابع القدمين للخارج.
- ضع وسادات تحت ركبتيك إذا شعرت بألم.
- يجب أن يكون وركيك على خط واحد مع ركبتيك.
- استند على مرفقيك أو ضع صدرك بشكل مسطح على الأرض مع ملامسة ذقنك أو جبهتك للأرض.
- ضع جبهتك على وسادة داعمة إذا كانت رقبتك متيبسة.
- مد ذراعيك أو ضعهما تحت جبهتك.
- اشعري بتمدد عضلات الفخذين الداخلية.
- تنفس بشكل طبيعي وحافظ على الوضعية لمدة 1-3 دقائق.
- لإخراج الجسم من الوضعية، ضع راحتي يديك بشكل مسطح على الأرض وادفع الجزء العلوي من جسمك لأعلى برفق.
- ضم قدميك معًا واجلس للخلف.
فوائد
يفتح عضلات الفخذ الداخلية ومنطقة العانة. يوفر ضغطًا لطيفًا على الظهر. يخفف التشنجات ويساعد على الهضم.
كلمة تحذير
مارس الوضعية بحذر إذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر أو الرقبة.
وضعية الفراشة
- اجلس مع مد ساقيك للأمام.
- اثنِ ركبتيك وقرّب قدميك من جسمك بحيث تلامس باطن القدمين بعضهما البعض.
- انحنِ للأمام برفق، مع تقويس عمودك الفقري.
- ارفع الحوض باستخدام وسادة أو بطانية إذا كانت ركبتاك أعلى من مستوى وركيك. يمكنك أيضاً استخدام دعامات أسفل فخذيك للدعم.
- أبقِ يديك على قدميك أو على الأرض أمامك.
- تنفس بشكل طبيعي واحبس أنفاسك لمدة 1-3 دقائق.
- استخدم يديك للضغط برفق على الأرض لرفع نفسك والتخلص من الوضعية.
- مدّي ساقيكِ واسترخي.
فوائد
يُرخي عضلات الوركين والفخذين الداخليين وأسفل الظهر. يُخفف آلام الظهر، ويُقلل مستويات التوتر، ويُحسّن الصحة الإنجابية.
كلمة تحذير
ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من حالات حادة في الركبة مثل تمزق الغضروف الهلالي أو إصابة الرباط الجانبي الأمامي، أو تآكل مفصل الركبة، أو التهاب المفاصل الروماتويدي تجنب هذه الوضعية.
ينبغي على الأشخاص الذين خضعوا لجراحة في الورك أو الركبة أو الكاحل تجنب هذه الوضعية تماماً.
انظر أيضًا: تدريب معلمي اليوغا عبر الإنترنت
أفضل تسلسلات تمارين اليوغا يين للوركين
فيما يلي بعض تسلسلات اليوغا يين لفتح الوركين، وتحسين المرونة، وزيادة نطاق الحركة، وبناء قوة الجذع.
بينما تؤثر كل وضعية من وضعيات اليوغا يين على العديد من مناطق الجسم في نفس الوقت، فإن دمج الوضعيات في تسلسل يستهدف منطقة معينة يضاعف التأثير.
التسلسل أ
- وضعية الفراشة
- وضعية اليعسوب
- وضعية رباط الحذاء
- وضعية مربعة
- وضعية الطفل مع تباعد الركبتين
- وضعية التنين
- وضعية البجعة النائمة
- وضعية الطفل مع ثني الركبتين
- وضعية السرج
- وضعية الاستلقاء الملتوية
- سافاسانا
التسلسل ب
- وضعية مباركة + تأمل + انحناءات للأمام + تمارين تمدد جانبية + التواءات
- وضعية الطفل (الخاملة والنشطة)
- وضعية الضفدع (نصف ضفدع)
- وضعيات رباط الحذاء
- البجعة والبجعة النائمة
- التنين + تنويعات
- وضعية الجسر
- وضعيات الجثث
- وضعية مباركة + تأمل
التسلسل ج
- وضعية الطفل
- وضعية التنين
- وضعية التنين الملتوي
- وضعية أبو الهول
- وضعية الفراشة
- ملتوية قابلة للإمالة
- وضعية الجثة
أخطاء يجب تجنبها
في سياق أنشطتنا اليومية المعتادة، يتعرض مفصل الورك لتآكل كبير . ويشارك هذا المفصل بنشاط في تكوين وتثبيت العديد من الحركات.
إذا تعرض مفصل الورك لنطاق حركة شديد باستمرار، فقد يتضرر الغضروف المحيط به ، مما يؤدي إلى التهابه وتهيجه، وبالتالي الشعور بالألم.
تمارين الاندفاع الأمامي، والانحناء للأمام دون ثني الركبتين، وغيرها، قد تُسبب ضغطًا على الورك. انتبه لحدود نطاق حركة الورك لديك.
لا تبالغ في التمدد في الوضعية وتتجاوز حدود جسمك. احرص دائمًا على ثني ركبتيك قليلًا لتخفيف الضغط عن الغضاريف الموجودة في مفصل الورك.
متى أداء سلسلة من تمارين اليوغا يين بالنسبة للوركين، تذكر أن احمِ ركبتيكلا يمكن للركبة إلا أن تنثني وتمد لأنها مفصل رزي.
لا يمكن أن تدور. يأتي الدوران من مفصل الورك، وهو مفصل كروي. يجب عليك تقريب الساقين نحو خط الوسط وتجنب ليّ القدم والكاحل لحماية الركبتين.
إذا قمت بلف القدم، فإن الرباط الخارجي يتحمل وطأة التمدد ويعرض الركبة للخطر.
الخلاصة
هناك العديد من الفوائد التي يمكن الحصول عليها من خلال فتح الوركين من خلال تسلسلات اليوغا يين للورك - مثل زيادة المرونة والحركة، والتحكم في الألم، والتخلص من التوتر العاطفي، وإزالة انسدادات الطاقة.
تأكد من استشارة طبيب مختص قبل البدء بممارسة يين يوغا للوركين إذا كنت تعاني من مشاكل صحية في هذه المنطقة. ومن الأفضل تعلم الوضعيات تحت إشراف مدرب مؤهل.
يمكن لدورتنا التدريبية عبر الإنترنت حول يين يوغا أن تساعدك في الحصول على فهم واضح للغاية لوضعيات يين، حيث يتم استكمال الدورة بدروس فيديو يمكنك من خلالها رؤية كل شيء بصريًا. انتقل إلى دورتنا من هنا.
