Ардха Баддха Падмоттанасана с одного взгляда

Как сделать Ардха Баддха Падмоттанасана?
Следуйте пошаговой процедуре

Продвинутые позы требуют большой концентрации и баланса; вы должны подготовиться к этой позе.

Подготовка к позе:

• Выполняйте эту позу натощак, желательно утром.
• При необходимости оставьте подпорки для поддержки, например, возле стены, а затем оставьте ремни и блоки для йоги.
• Вам следует выполнить разминку и несколько подготовительных поз, чтобы раскрыть мышцы и избежать травм.

Подготовительные позы типа:

• Поза вытянутой руки к ногам.
  Наклон вперед с широко расставленными ногами.
  Сделайте несколько разгибаний бедер, растяжку подколенных сухожилий, растяжку спины и несколько полуприседаний. Варианты позы лотоса.
  Когда вы закончите все приготовления, начните выполнять асану медленно и сделайте несколько расслабленных вдохов, прежде чем войти в позу.
• Начните с Тадасаны (позы горы), встаньте прямо, позвоночник вытянут и прямой, шея расслаблена, руки вдоль туловища и поставьте ноги на ширине плеч.
• Дышите глубоко, расслабьте тело и удлините позвоночник.
• Медленно поднимите правую ногу, согнув ее в колене, и поднесите правую ступню к левому бедру. Ваша правая душа должна быть обращена к небу.
• Теперь поместите правую ногу на левое бедро (ардха падмасана), возле левого паха или даже выше, и держите ее активной, как будто ваша ступня застряла, или держите правую ногу левой рукой до следующего движения.
• Вы балансируете на левой ноге (левой ноге), поэтому держите левую ногу твердо и опирайтесь на пятку, пальцы ног и подушечку стопы.
• Задействуйте мышцы левого бедра и держите в напряжении мышцы корпуса, чтобы поддерживать баланс и стабильность.
• Глубоко вдохните, обхватите правой рукой спину, выдохните и попытайтесь удержать правую руку. большой палец правой ступни, которая находится на левом бедре.
• Чтобы расслабиться и сохранить устойчивость и равновесие, осознанно вдыхайте и выдыхайте.
• Медленно выдохните и согните верхнюю часть тела (не с середины спины) в области талии. Дышите, и каждый раз при выдохе наклоняйтесь еще немного дальше.
• Продолжая наклоняться к земле, медленно дотроньтесь левой рукой (левой рукой) до земли, чтобы сбалансировать и поддержать ее, и поместите ее рядом с внешней стороной левой стопы.
• Продолжайте спокойно дышать, ощущая ощущения в теле. Следите за тем, чтобы вы не напрягали свое тело, и с комфортом удерживайте эту позу в течение нескольких вдохов и выдохов.
• В этой последней позе Ардха Баддха Падмоттанасана позу, следите за тем, чтобы спина была прямая и не горбилась. Также держите левую ногу прямо.
• Медленно вдохните и выйдите из позы в обратном направлении; медленно поднимите туловище вверх, отпустите правую руку и опустите правую ногу на пол.
• Приходите в Поза Тадасана, расслабьтесь, встряхивая ногами и руками, и приготовьтесь сделать то же самое с другой ногой. Балансируйте на правой ноге и перенесите левую стопу на верхнюю часть правого бедра.

Позы отдыха после Ардха Баддха Падмоттанасана

Эти позы помогут расслабить тело и разум и успокоить нервную систему.

• Детская поза(Поза Баласана)
• В нисходящая поза собаки
• Поза Шавасана.

Каковы преимущества Ардха Баддха Падмоттанасана?

• Эти складывающаяся вперед поза полулотоса помогает укрепить мышцы ног и привести в тонус.
• Это увеличивает силу бедер, подколенных сухожилий, спины и лодыжек.
• Эта поза улучшает гибкость ног, бедер, спины и плеч.
• Это помогает раскрыть мышцы груди и плеч и улучшить работу дыхательной системы.
• Это также уменьшает лишний жир в области бедер и талии.
• Давление стопы на живот, когда вы наклоняетесь вперед, массирует внутренние органы..
• Внешнее вращение ноги в лотосе растягивает глубокую мышечную фасцию вокруг тазобедренного сустава.
• Эта сложная поза улучшает ваше внимание и концентрацию, а также улучшает баланс и устойчивость.
• Если эта поза выполняется осознанно, она поможет успокоить ваше тело и разум.

Состояние здоровья, при котором может быть полезно Ардха Баддха Падмоттанасана

• Если вы продолжите заниматься регулярно, это может помочь вам избавиться от легкой болезни. ишиатическая боль.
• Это может помочь облегчить ваше боли в спине, которое ухудшается из-за постоянного сидения.
• Эта интенсивная асана с наклоном вперед в форме полусвязанного лотоса помогает массировать органы брюшной полости, а кровообращение помогает избавиться от запоров и вздутий живота, а также улучшает процесс пищеварения.
• Регулярная практика асан Ардха Баддха Падмоттанасана поза может улучшить силу и гибкость всего тела, что позволяет вам оставаться энергичным.
• Если у вас есть лишний жир в нижней части живота или на бедрах, вы можете включить это в свой распорядок дня, чтобы избавиться от него.
• Связывающее движение от руки к пальцу ноги помогает улучшить выравнивание плеч.
• Внимательное выполнение этой позы с дыханием может помочь улучшить осанку вашего тела.
• Ардха Баддха Падмоттанасана Поза поможет вам улучшить умственное и физическое равновесие и стабильность.
• Эта поза может успокоить ваш разум. снятие стресса и тревога, и снятие напряжения с каждым выдохом.

Безопасность и меры предосторожности

• Людям, страдающим от сильной боли в колене или травмы колена, спины, подколенного сухожилия, шеи или лодыжки, следует избегать выполнения этой позы.
• Если бы ты ушел
• Людям с артритом следует проконсультироваться со своим лечащим врачом и, при необходимости, обратиться за советом к учителю йоги.
• Не избегайте разминки; сделайте несколько плавных движений суставами, растяжку и подготовительные позы, чтобы легко войти в позу Ардха Баддха Падмоттанасана.
• Избегайте этого полулотос Наклонитесь вперед, если у вас раздражение желудка или головная боль.
• Это продвинутая поза, поэтому прислушивайтесь к сигналам своего тела и делайте ее соответственно. Не заставляйте свое тело принимать позу и не сравнивайте его с другими людьми.
• Людям, перенесшим какую-либо операцию в прошлом или недавнюю операцию (бедра, лодыжки, спина, шея, живот, колено или плечи), следует избегать выполнения позы или проконсультироваться со своим врачом.
• Беременным женщинам следует избегать этого поза из-за наклона вперед и балансировать, чтобы не навредить себе или ребенку.
• Людям с высоким кровяным давлением и глаукомой также следует избегать выполнения этой позы.

Распространенные ошибки

Даже опытные и продвинутые практикующие йогу могут допускать ошибки, если не делать это осознанно. Чтобы избежать этих распространенных ошибок, следуйте этим важным пунктам.

• Не пытайтесь прижать ногу к сгибу бедра, если ваше тело не позволяет вам этого сделать. Просто доведите его как можно дальше, иначе это может привести к напряжению колена и лодыжки и постепенно прогрессировать.
• Распространенная ошибка, которую люди склонны совершать, — это сгибание середины спины и горбление спины, чего следует избегать. Вместо этого наклонитесь вперед от бедра или талии и держите спину прямо.
• Держите грудь открытой, а плечи должны быть расширены, закатываясь назад и вниз.
• Не сгибайте колено стоящей ноги и держите ее активной для лучшего баланса и устойчивости.
• Ключом к успешной позе являются принципы выравнивания, поэтому выполняйте позу в соответствии с процедурой выравнивания и в пределах своих физических возможностей.
• Выполняйте эту позу натощак, утром или через 4–5 часов после еды.

Советы для Ардха Баддха Падмоттанасана

• Как всегда, важный совет — выполнять разминку и подготовительные позы, чтобы избежать травм или растяжений.
• Прежде чем поднять ногу к противоположному бедру, сбалансируйтесь в позе Тадасана и подготовьтесь морально и физически.
• Если вы новичок в этой позе, лучше всего делать ее под руководство преподавателя йоги чтобы вы знали правильное движение позы и избегали травм.
• Если вы не можете ухватиться за палец поднятой ноги, используйте ремешок для йоги или ухватитесь за локоть другой руки, но избегайте приложения усилий, так как вы постепенно доберетесь до пальцев ног.
• Когда вы наклоняетесь вперед, сгибайтесь от талии и помните, что спину следует держать прямо, даже если вы не можете наклониться (вы можете достичь этого уровня после последовательной практики).
• Держите в напряжении мышцы корпуса и мышцы бедер.
• Используйте реквизит, чтобы изначально принять полную позу для комфорта и сохранения баланса и устойчивости. Это также повысит ваш уровень уверенности. Реквизит поможет вам попасть в финальную версию, не причиняя вреда своему телу.
• Дыхание поможет вам принять позу и двигаться вместе с ней. Не задерживайте дыхание; это может нарушить ваш баланс и стабильность. Дыхание облегчит этот процесс.

Принципы физического выравнивания для Ардха Баддха Падмоттанасана

• Держите стоящую ногу твердо, устойчиво и активно.
• Пальцы одной руки должны касаться земли на одной линии с пальцами (пальцами левой ноги) внешнего края стоящих ног и прижиматься к земле.
• Мышцы бедра и квадрицепсы стоячей стопы должны быть активными.
• Одна нога находится в позе полулотоса.
• Выравнивайте бедра, дотягиваясь подбородком до левой голени.
• Наклонитесь вперед от бедер, спина должна быть прямой.
• Посмотрите вниз или на нос, в зависимости от того, как вам удобно.
• Бедра должны быть повернуты наружу.
• Поднимите седалищные кости.
• Плечи покатились назад и вниз.
• Одна стопа должна быть поставлена ​​на бедро противоположной ноги и должна быть активной.
• Рука, противоположная прямой ноге, должна обхватить вас за спину и удерживать большой палец связанной ноги.

Ардха Баддха Падмоттанасана и дыхание

Для любого асана йога Дыхание — ключ к получению преимуществ и ощущению спокойствия тела и ума. Глубоко вдохните и примите позу Тадасана; на выдохе согните левое колено и положите левую ногу на верхнюю часть правого бедра. Продолжайте дышать, сохраняйте равновесие, вдохните и обхватите левой рукой спину и крепко возьмитесь за большой палец левой ноги, голень и икру. Глубоко выдохните, наклонитесь вперед от талии и задействуйте корпус. Вдохните и удлините позвоночник, выдохните, чтобы углубить изгиб. Выдохните, чтобы избавиться от напряжения, стресса и беспокойства. Вдохните и медленно отпустите лотос стоя, наклон вперед вдыхая спокойствие в свое тело и разум.

Ардха Баддха Падмоттанасана и вариации

• Новички могут выполнять эту позу, поставив перед собой стул.
• Вы также можете выполнять эту позу, балансируя спиной к стене.
• Выполните это наклон вперед без позы ардха падмасана (стоя, наклон вперед) для лучшего баланса.
• Если вы не можете дотянуться до пальцев ног на спине, используйте ремень для йоги или держите его там, где вам удобно.
• Если вам сложно наклониться вперед к полу, сначала положите перед собой блок, чтобы поддержать руку.
• Поза орла со складыванием вперед (для продвинутых практиков).
• Полет поза ящерицы.

Заключение

Ардха Баддха Падмоттанасана или поза полусвязанного лотоса с наклоном вперед — это продвинутая и сложная асана, сочетающая в себе элементы Уттанасаны и позы полулотоса. Чтобы достичь финальной позы, нужна практика и последовательность. Новичкам не следует практиковать эту позу, а тем, кто получил травму или недавнюю операцию, следует проконсультироваться с врачом. 

Если вы пробуете эту позу впервые, рекомендуется выполнять асану под руководством учителя йоги. Обеспечьте правильное выравнивание, чтобы избежать травм, и используйте свое дыхание, чтобы направлять движение и улучшать стабильность и баланс. Прогрессируйте постепенно и уважайте свое тело. Эта поза имеет много преимуществ, включая концентрацию и успокоение ума и тела.

Учитесь у опытных инструкторов йоги из Индии

Чтобы практиковать сложные позы, такие как Ардха Баддха Падмоттанасана, присоединяйтесь к нашему подготовка учителей виньяса-йоги. Этот курс даст вам углубленное обучение продвинутым асанам, чтобы вы могли развить навыки и знания для безопасной и эффективной практики. Или начните с нашего Бесплатная пробная версия 14 дней чтобы испытать наши курсы. Начните учиться прямо сейчас!