Ардха Баддха Падма Навасана для силы корпуса

Ардха Баддха Падма Навасана: краткий обзор

Как выполнять Ардха Баддха Падма Навасана ?
Следуйте пошаговой процедуре

Выполняйте эту позу осознанно, чтобы избежать растяжений или дискомфорта. Прежде чем приступать к этой сложной позе с скручиванием, освойте позы Падмасана и Навасана.

• Сядьте на коврик для йоги в позу Дандасана , вытянув ноги перед собой. Бедра должны быть прижаты к полу, пятки – плотно прижаты к коврику и активно двигаться.
• Сделайте глубокий вдох, держите позвоночник выпрямленным и вытянутым, напрягая мышцы кора.
• Теперь вдохните и согните правую ногу (правое колено), осторожно возьмитесь за правую лодыжку и, по возможности, расположите ее на левом бедре, рядом с левой тазобедренной складкой, в позе Ардха падмасана .
• Держите левую ногу прямо, устойчиво и твердо на коврике.
• Сделайте глубокий вдох и поднимите грудь, выпрямляя позвоночник.
• Выдохните и слегка повернитесь вправо, отведите правую руку за спину и попытайтесь обхватить правой стопой или большим пальцем ноги правой рукой.
• Теперь, сохраняя это положение, вдохните, напрягая мышцы кора, выдохните и наклонитесь вперед (согните тело вперед), взявшись за внешний край коврика, чтобы поднять левую стопу левой рукой с коврика, сохраняя при этом ее прямое и активное положение.
• Согните левую стопу (пальцы ног согнуты к себе), чтобы сохранить равновесие, и удерживайте большой палец левой ноги левой рукой, сохраняя равновесие.
• Вы удерживаете равновесие на седалищных костях в течение четырех-пяти вдохов и выдохов, делая спокойное дыхание и напрягая мышцы кора.
• Когда будете готовы расслабиться, сделайте вдох и мягко расслабьте ноги, вернитесь в позу посоха и расслабьтесь, делая глубокие вдохи.
• Затем повторите то же самое на другой стороне (второй стороне), согнув левую ногу (левое колено), поместив ее на правое бедро и держа правую ногу прямой.

Каковы преимущества Ардха Баддха Падма Навасана ?

• Эта поза помогает растянуть ноги, руки и спину, а также способствует поддержанию правильной осанки.
• Эта поза помогает укрепить мышцы кора, поскольку задействует их с помощью скручивания, и способствует уменьшению лишнего жира в области живота и талии.
• Это помогает укрепить и привести в тонус мышцы тазового дна, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы бедра и мышцы живота.
• Эта поза задействует органы брюшной полости, что способствует бесперебойной работе пищеварительной системы, улучшая пищеварение и предотвращая вздутие живота и запоры.
• Удержание этой позы, балансируя на седалищных костях, улучшает осознанность , повышает концентрацию внимания и равновесие.
• Это помогает укрепить силу воли и самоконтроль.

Состояние здоровья, при котором может быть полезна Ардха Баддха Падма Навасана ?

• Как и другие позы йоги, эта сложная поза также приносит определенную пользу для здоровья, если ее регулярно практиковать под руководством вашего инструктора по йоге.
• Выполнение этой позы помогает сжать органы брюшной полости, что способствует бесперебойному пищеварению и поддержанию здоровья пищеварительной системы.
• Если у вас скованность в тазобедренных суставах, регулярное выполнение этой позы поможет сохранить их гибкость.
• Людям, стремящимся улучшить равновесие и координацию, можно включить эту позу в свою программу тренировок.
• Правильное выравнивание позвоночника и поддержание его здоровья важны для общего физического здоровья, чего можно достичь, выполняя эту позу.
• Эта поза также помогает активировать чакру Манипура , что способствует развитию самооценки и самоконтроля.

Меры безопасности и предосторожности

• Для обеспечения безопасности всегда начинайте с разминки и подготовительной позы.
• Уважайте ограничения своего организма и действуйте соответственно.
• Изменять позу в соответствии с вашим уровнем комфорта безопасно.
• Соблюдайте правила выравнивания, чтобы избежать травмы колена.
• Если у вас были травмы или вам была проведена операция, избегайте выполнения этой позы или проконсультируйтесь с врачом.
• Если у вас высокое кровяное давление, избегайте выполнения этой позы.
• Избегайте этой позы, если у вас болит голова или кружится голова.

Распространенные ошибки

• Избегайте разминки и сразу переходите к выполнению позы.
• Избегайте поспешного принятия позы и поспешного выхода из нее.
• Избегайте напряжения мышц корпуса.
• Избегайте сутулости и пожимания плечами.
• Избегайте слишком высоко поднимать ногу.

Советы по Ардха Баддха Падма Навасане

• Овладейте базовой позой, что облегчит выполнение этой позы.
• Перед выполнением этой позы выполните позы, раскрывающие тазобедренные суставы.
• Напрягите мышцы кора, прижав пупок к позвоночнику.
• Держите спину прямо и вытянутой.
• Выполняйте эту позу натощак, желательно утром.
• Вспомогательные средства — это инструменты, которые можно использовать на начальном этапе, чтобы безопасно занять удобную позу, а затем постепенно увеличивать нагрузку.
• Следите за своим дыханием и двигайтесь в такт движениям в позе.

Принципы физического выравнивания Ардха Баддха Падма Навасана

• Держите позвоночник вытянутым и прямым.
• Выровняйте бедро и держите его перпендикулярно земле.
• Ноги прямые и подвижные, колени не зафиксированы.
• Одна рука должна держать стопу с той же стороны, при этом и нога, и рука должны быть прямыми.
• Вторую ногу следует обвести сзади и взяться за носок ноги, привязанной к той же стороне.
• Держите мышцы кора в тонусе и дышите непрерывно.
• Сядьте, опираясь на седалищные кости, и сохраняйте равновесие.
• Выполните внутреннее вращение бедренных костей.
• Смотрите прямо перед собой на неподвижную точку или на поднятые пальцы ног.
• Пальцы прямой ноги должны быть направлены к вам.
• Для стабилизации позвоночника необходимо задействовать мышцы корпуса.
• Подложите под бедро блок или подушку для опоры.
• Локти рук, вытянутых вперед, должны быть прямыми.
• Поставьте лодыжку одной стопы на бедро другой ноги, ближе к тазобедренному суставу.
• Держите плечо подальше от уха и расслабьтесь.

Ардха Баддха Падма Навасана и Дыхание

Ритм дыхания должен соответствовать движению в позе. Вдохните, вытяните позвоночник, поднимите ногу и глубоко выдохните, связав руки за спиной с пальцами ноги. Затем вдохните, поднимите вытянутую ногу и выдохните, напрягая мышцы кора. Дышите непрерывно, сосредоточьтесь на седалищных костях и уравновешивайте позу, прислушиваясь к своему телу. Вдохните и выдохните, делая глубокие расслабленные вдохи и выдохи.

Ардха Баддха Падма Навасана и ее вариации.

• Поза лодки или поза Навасана .
• Поза «полулотос на лодке» с согнутым коленом.
• Поза полулотоса с опорой на блок.
• Для поддержки позы используйте ремни для йоги, блоки или сложенные одеяла.

Еда на вынос

Это красивая, балансирующая поза на седалищных костях с задействованием мышц кора. Для правильного и безопасного выполнения позы необходимо освоить базовые позы йоги. Новичкам следует избегать выполнения этой позы без инструктора. При возникновении любых проблем со здоровьем обратитесь к врачу.

Дыхание играет очень важную роль в облегчении этой позы, а в сочетании с принципами правильного выравнивания тела эта поза может улучшить ваше равновесие, концентрацию и координацию, а также развить силу воли и самоконтроль над своим физическим и психическим телом.

Откройте для себя путь к успешной карьере инструктора йоги с помощью наших аккредитованных курсов подготовки преподавателей йоги. Выберите один из наших базовых курсов подготовки преподавателей йоги (200 часов) в Индии или продвинутый онлайн-курс подготовки преподавателей йоги (300 часов) – все они сертифицированы Yoga Alliance, США. Погрузитесь в мир философии йоги, анатомии, методик преподавания и многого другого. Воспользуйтесь этой возможностью стать сертифицированным инструктором йоги и вдохновлять других на пути к благополучию. Запишитесь прямо сейчас и начните преобразующее путешествие!