Ардха Уттанасана (наклон наполовину вперед стоя)

Введение

Поза полунаклона вперед стоя также называется Ардха Уттанасана на санскрите. Это часть Виньяса это стиль йоги и одна из поз среднего уровня сложности Приветствие Солнцу.

Эта асана или поза йоги может использоваться для повышения гибкости позвоночника и укрепления мышц корпуса, бедер, задней поверхности бедра, икр, верхней и нижней части спины.

Эту простую позу йоги можно выполнять в любое время и в любом месте. Кроме того, она является эффективной разминочной позой. Во время Последовательности виньяса-йоги, этот асана используется для отслеживания дыхания при переходе от одной позы йоги к другой.

Йога может быть эффективным способом для спортсменов улучшить баланс и гибкость. Результаты этого исследования занимающихся йогой наблюдалось улучшение показателей по этим двум параметрам всего за 10 недель!

Фокус на мышцах

Поза полунаклона вперед стоя задействует несколько мышц, таких как

• Erector Spinae (Spine Erectors)
• Ягодичные мышцы
• Грушевидная мышца
• подвздошно-поясничная мышца
• Мышцы задней поверхности бедра
• Икроножные мышцы

Идеально подходит при различных заболеваниях

• Профилактика травм подколенных сухожилий и мышц ног.
• Предотвращение укорочения подколенных сухожилий.
• Способствовать гармоничному взаимодействию всех мышц ног.

Преимущества позы полунаклона вперед стоя

1. Растягивает мышцы задней поверхности бедра

Мышцы задней поверхности бедра расположены на задней части бедра и состоят из трех различных мышц: полусухожильной, полуперепончатой ​​и двуглавой мышц бедра. Если эти мышцы долгое время остаются неактивными, они становятся жесткими. Выполняя эту позу, мы можем поддерживать здоровье мышц задней поверхности бедра.

2. Помогает предотвратить травмы ног

Мышцы задней поверхности бедра очень подвержены травмам, особенно во время интенсивных физических нагрузок и занятий спортом. Практика этой позы йоги позволяет улучшить гибкость этих мышц, что помогает предотвратить их повреждения при выполнении различных упражнений.

3. Улучшает дыхание

Эта поза йоги также помогает снять стресс и расслабить ум, улучшая кровообращение во всем теле. Кроме того, она помогает контролировать гипервентиляцию, вызванную тревогой или паническими атаками. Регулярная практика этой позы йоги поможет вам сохранять спокойствие как умственно, так и физически.

4. Тонизирует и укрепляет позвоночник

Позвоночник — одна из важнейших частей нашего тела, поскольку он помогает нам поддерживать осанку и равновесие. Эта поза йоги растягивает и укрепляет позвоночник, что, в свою очередь, тонизирует и укрепляет всю спину.

5. Массаж органов брюшной полости

Эта поза йоги мягко массирует все внутренние органы брюшной полости, такие как печень, поджелудочная железа, почки, селезенка и т. д. Она также стимулирует работу этих органов и, таким образом, поддерживает их здоровье.

6. Успокаивает и расслабляет ум

Выполнение этой позы йоги снимает напряжение в мышцах и укрепляет ум. Она способствует ясности ума и помогает лучше сосредоточиться на различных задачах, таких как.. медитация или практика йогиЭто также может помочь вам обрести внутренний покой и спокойствие, снизив стресс, тревогу, гнев, разочарование и другие негативные эмоции в вашей жизни.

7. Стимулирует работу брюшной полости, способствуя пищеварению

Эта поза йоги массирует все внутренние органы брюшной полости, такие как печень, поджелудочная железа, почки, селезенка и т. д. Она также стимулирует работу этих органов и, таким образом, поддерживает их здоровье. Это поможет улучшить ваше самочувствие процесс пищеварения и поддерживайте здоровье желудка.

8. Очень полезно для людей, работающих за столом

 Эта поза йоги помогает снять напряжение в мышцах, накопившееся от длительного сидения. Она также улучшает кровообращение во всем теле и, следовательно, придает больше энергии.

9. Имеет большое значение для людей, страдающих гипертонией

Эта поза йоги помогает снизить кровяное давление, стимулируя работу внутренних органов. Она также способствует выведению токсинов из организма и улучшению общего состояния здоровья. Людям с гипертонией следует выполнять эту позу йоги под надлежащим руководством и наблюдением.

10. Помогает при менструальных спазмах

Эта поза йоги помогает облегчить менструальные боли. Она также улучшает кровообращение во всем теле и, таким образом, уменьшает боль в мышцах, вызванную менструацией.

11. Помогает при запорах

  Эта поза йоги является естественным средством от запоров, стимулируя пищеварительную систему и улучшая ее работу. Она также помогает выводить токсины из организма и улучшает общее состояние здоровья.

12. Облегчает симптомы астмы, головной боли и бессонницы

Эта поза йоги обладает огромной целительной силой и помогает облегчить симптомы различных заболеваний, таких как астма, головная боль и бессонница. Она расслабляет ум и тело, улучшая кровообращение во всем организме. Таким образом, это отличный способ вылечить эти проблемы естественным путем, без каких-либо лекарств.

Противопоказания

В случае травмы поясницы, глаукомы или разрыва подколенных сухожилий, вам необходимо прекратить выполнение этой асаны . Однако, если вы все же хотите продолжить, пожалуйста, держите колени согнутыми во время занятия. Другой вариант — использовать стену в качестве опоры. Просто положите руки на стену параллельно полу.

Если у вас есть травма шеи, то вместо того, чтобы смотреть вперед, во время выполнения этой асаны .

Вариации

• Поза наклона вперед ( Уттанасана )
• Наклон вперед в широкой стойке ( Прасарита Падоттанасана )

Подготовительная поза

Поза наклона вперед стоя с согнутыми коленями ( Ардха Уттанасана )

Советы для начинающих

• При выполнении этой позы убедитесь, что ваши ноги находятся на ширине бедер.
• На протяжении всей позы держите позвоночник вытянутым и прямым. Не позволяйте ему изгибаться вперед или назад.
• Слегка согните бедра и наклонитесь вперед от поясницы, выдыхая, пока туловище не станет параллельно полу. По возможности, постарайтесь коснуться ладонями пола рядом с собой

Как выполнить позу полунаклона вперед стоя?

Шаг 1 – Встаньте, расставив ноги на ширине плеч

Шаг 2 – Сделайте глубокий вдох и вытяните руки над головой

Шаг 3 – Выдохните и наклонитесь вперед от бедер, сохраняя позвоночник вытянутым 

Шаг 4 – Положите руки на пол или сложите их вместе за спиной

Шаг 5 – Удерживайте эту позу несколько секунд, а затем расслабьтесь

Шаг 6 – Повторяйте столько раз, сколько вам будет комфортно

Психологические преимущества позы полунаклона вперед

• Упражнения, выполняемые головой ниже уровня сердца, способствуют улучшению работы мозга.
• Это помогает охладить мозг, тем самым успокаивая его.

Итог

При выполнении Ардха Уттанасаны, полунаклон вперед из положения стоя, при котором руки и ноги вытягиваются в глубокую прогиб в основании, разогреет вас, задействовав мышцы кора. Эта поза также оказывает давление на пупочную чакру, что может повысить уверенность в себе и силу воли!

Хотите углубить свою практику йоги и поделиться своей любовью к йоге с другими? Наши сертифицированные курсы подготовки инструкторов йоги (200 часов, мультистиль) , и 500 часов разработаны специально для вас! Ощутите преобразующую силу йоги, учитесь у опытных инструкторов и получите сертификат Yoga Alliance по завершении обучения. Независимо от того, новичок вы или опытный практик, эти курсы предлагают уникальную возможность обогатить свою жизнь и оказать позитивное влияние. Запишитесь прямо сейчас и сделайте шаг к тому, чтобы стать сертифицированным инструктором йоги!