Одно из самых очевидных преимуществ хатха- йоги заключается в том, что она помогает развивать мышцы и укреплять мышцы корпуса.
Одна из причин этого заключается в том, что большинство поз йоги являются комплексными упражнениями , то есть они требуют согласованной работы всего тела, а не изолированной работы отдельных групп мышц, что, как правило, исключает из процесса мышцы кора.
Мышцы кора служат опорой для более крупных мышц тела, и когда они сильны, гораздо легче уверенно и контролируемо двигать этими другими мышцами.
Когда большинство людей думают о мышцах корпуса, они обычно представляют себе одну группу мышц — мышцы живота. Однако для практикующего йогу мышцы корпуса означают нечто гораздо большее.
В физиологическом плане, в состав корпуса входят не только мышцы живота, но и разгибатели позвоночника в нижней части спины, квадратные мышцы поясницы по обеим сторонам позвоночника, поясничные мышцы, идущие вдоль ноги, а также все мелкие поддерживающие мышцы, расположенные глубоко в тазу и помогающие вращать и сгибать бедро.
На более глубоком уровне, поскольку в йогической философии тело — это не просто физическое тело, ядро тела также включает в себя энергетические каналы тонкого тела, которые заканчиваются в чакрах , или энергетических центрах, которые, как считается, расположены глубоко внутри тела вдоль линии позвоночника.
Развитие силы мышц корпуса также способствует развитию осознания своего тела, что помогает нам чувствовать движение энергии по всему организму.
Если вы хотите использовать занятия йогой для развития силы мышц корпуса, то, как обычно, мы вам поможем.
Мы разработали три отдельные последовательности упражнений для укрепления мышц кора, от начального до продвинутого уровня. Эти последовательности состоят из поз, направленных на улучшение силы мышц кора и придание животу плоского вида. Каждая из них содержит описание поз, а также видео с нашего канала на YouTube .
Большинство представленных здесь поз немного изменены по сравнению с традиционными вариантами и выполняются с повторениями для развития силы и выносливости. Старайтесь двигаться медленно, без инерции, чтобы мышцы были задействованы на протяжении всего диапазона движений.
В этих упражнениях отдавайте предпочтение качеству, а не количеству. Мы рекомендуем от пяти до десяти повторений на каждую сторону
Попробуйте и поделитесь своим мнением!
5 основных упражнений для начинающих
Легкая поза полулодки или Ардха Навасана
Эта модификация классической позы «лодка » в западной терминологии называется «скручиванием».
Разница в том, что в йоге мы стремимся синхронизировать движения с медленным, контролируемым дыханием и сохранять контроль на протяжении каждой фазы.
Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Ноги могут быть слегка разведены. Дотянитесь кончиками пальцев до пяток и поднимите руки от пола. Сделайте глубокий вдох.
На выдохе поднимите голову и плечи от пола и переместите кончики пальцев к пяткам. Слегка приподнимите грудь к ногам, но убедитесь, что поясница остается в контакте с полом. На вдохе медленно и контролируемо опуститесь обратно.
Повторите от пяти до десяти раз.
Вращения ног, или Чакра Падасана ( простая модификация)
Простое упражнение на вращение ног может помочь нам развить контроль над мышцами, расположенными глубоко внутри таза и верхней части ноги, которые обеспечивают стабилизацию при ходьбе.
Простая модификация этой позы предполагает, что мы лежим на спине, согнув левое колено и поставив стопу на пол. Положите ладони на пол. Поднимите правую ногу и вытяните пальцы ног, держа ногу прямой. Начните делать мягкие круговые движения ногой, прорабатывая тазобедренный сустав в пределах его комфортного диапазона движений.
На этом этапе старайтесь не прилагать слишком больших усилий. Вдыхайте, когда нога поднимается, и выдыхайте, когда она опускается обратно на пол. Держите шею и плечи расслабленными и следите за тем, чтобы поясница постоянно прижималась к полу.
Выполните пять повторений по часовой стрелке и пять повторений против часовой стрелки. Не забудьте выполнить упражнение на обеих сторонах.
Планка дельфина , или Макара Адхо Мукха Шванасана.
Начните с простой позы «стол», расположив плечи над руками, а бедра над коленями. Опустите предплечья на пол, локти на ширине плеч, предплечья параллельны друг другу. Напрягая мышцы живота, сделайте шаг назад одной ногой, затем другой, и удерживайте тело в положении планки.
Держите лопатки разведенными в стороны, а плечи направленными к полу относительно спины. Старайтесь держать тело прямо. Если это сложно, можно добавить движение подъема бедер вверх и назад, а затем принять вариант позы « Собака мордой вниз» перед возвращением в позу.
Скручивание позвоночника лежа или Джатхара Паривартхасана А
Лягте на спину, согнув ноги в коленях, так чтобы подошвы стоп стояли на полу. Ноги вместе.
Поднимите ноги от пола и поднимите их так, чтобы колени были направлены к потолку, а голени параллельны полу. Начните с того, что вытяните руки в противоположные стороны комнаты прямыми ладонями. На выдохе начните опускать обе ноги вправо. На вдохе верните их в исходное положение.
Повторите то же самое на другой стороне. Держите ноги вместе на протяжении всего движения и старайтесь не опускаться слишком низко, чтобы не потерять контроль и не оторвать спину от пола.
Повторите всю последовательность от пяти до десяти раз.
Модифицированная боковая планка или Вашиштасана.
Это полезная модификация, которая поможет развить уверенность и силу в выполнении боковой планки у тех, кто, возможно, не может комфортно удерживать полную версию позы.
Встаньте на правый бок. Согните ноги так, чтобы колени и голени оставались на полу, поднимая туловище. Поднимитесь с пола, опираясь на правое предплечье, кисть которого направлена от тела.
Вы можете поднять левую руку к потолку или положить руку на бедро.
Не забудьте повторить позу на другой стороне.
8 основных упражнений для йогов среднего уровня
Поза полулодки, или Ардха Навасана (промежуточная модификация)
На этот раз мы усложним нашу модифицированную позу «Полулодка», расположив руки за головой и разведя локти в стороны.
Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на пол и выполните легкое скручивающее движение, поднимая шею и плечи от пола. Держите руки за головой и двигайтесь медленно, контролируемо. Поясница должна оставаться прижатой к полу.
Поднимайте на выдохе и опускайте на вдохе.
Повторите движение от пяти до десяти раз.
Вращения ног, или Чакра Падасана (модификация среднего уровня сложности)
В этом варианте нашего упражнения «Вращение ноги» мы усложняем позу, ставя другую ногу ровно на пол, а не сгибая ее.
Лягте на спину, вытянув обе ноги. Вытяните носки правой ноги и поднимите ее от пола, держа прямо. Делайте плавные круговые движения ногой, прорабатывая тазобедренный сустав в полном диапазоне движений.
Поднимите ногу на вдохе. Опустите ногу на выдохе.
Выполните упражнение пять раз по часовой стрелке и пять раз против часовой стрелки.
Не забудьте повторить то же самое с другой стороны.
Подъемы ног, или халасана ( простая модификация)
Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Поднимите бедра так, чтобы руки оказались под ягодицами ладонями на полу. Вытяните ноги прямо перед собой и сведите их вместе.
На вдохе плавно поднимите обе ноги вверх, направив носки к потолку. Сохраняя контроль, опустите ноги обратно на выдохе. Удерживайте ноги над полом, повторяя движение.
Повторите движение от пяти до десяти раз.
Поза саранчи, или Шалабхасана ( вариант подъема ноги)
Этот вариант классической позы Саранчи отлично подходит для укрепления мышц поясницы и боковых частей тела.
Лягте на живот, передней частью тела на пол. Положите лоб на руки, ладони должны лежать на полу, локти разведены в стороны. Не сгибая верхнюю часть тела и бедра в контакте с полом, поднимите правую ногу от пола, держа ее прямо и вытянув носки.
На вдохе постарайтесь поднять ногу как можно выше, не отрывая при этом бедра или другую ногу. На выдохе опустите ногу обратно на пол и повторите упражнение на другой стороне.
Повторите все упражнение от десяти до пятнадцати раз.
Динамическое скручивание позвоночника, или Джатхара Паривартхасана А.
Эта поза очень похожа на вариант для начинающих. Однако она выполняется немного динамичнее и с большей амплитудой движений.
Лягте на спину, согнув ноги в коленях, так чтобы подошвы стоп стояли на полу. Ноги вместе.
Поднимите ноги от пола и поднимите их так, чтобы колени были направлены к потолку, а голени параллельны полу. Вытяните руки в стороны комнаты. На выдохе начните опускать обе ноги вправо.
На этот раз вы можете приблизить ноги к полу и слегка скрутить позвоночник. Левое бедро может оторваться от пола. На вдохе верните ноги в исходное положение и повторите на другой стороне.
Это упражнение можно выполнять с некоторой инерцией, но сохраняйте контроль и старайтесь не переусердствовать.
Повторите все упражнение от десяти до пятнадцати раз.
Поза планки с подъемом ног
Начните с положения «стол», расположив плечи над руками, а бедра над коленями. Если запястья немного напряжены, слегка выдвиньте руки вперед. Шагните одной ногой назад, затем другой, принимая планки .
Держите лопатки разведенными в стороны и плечи направленными к полу.
На вдохе поднимите правую ногу от пола, держа ее прямо. На выдохе опустите ее обратно. Повторите то же самое с другой стороны.
Следите за тем, чтобы бедра были направлены прямо к полу. Старайтесь не разводить их в стороны комнаты.
Повторите упражнение от пяти до десяти раз.
Боковая планка, или Вашиштасана
В программе для среднего уровня мы выполняем боковую планку, опираясь ладонью на пол, а не на предплечье.
Примите планки или стола. Обопритесь на правую руку и отведите ноги назад так, чтобы они оказались друг на друге. Сильно надавите на пол и расправьте грудную клетку в сторону комнаты.
Если вам сложно выполнить полную боковую планку, уместно поставить стопу верхней ноги на пол, чтобы помочь сохранить равновесие.
На этом этапе мы начнем динамическое движение. Медленно опустите бедра к полу, а затем поднимите спину в боковую планку . Повторите это движение от пяти до десяти раз, а затем повторите на другой стороне.
Поза змеи, или Сарпасана
Эта поза отлично подходит для развития силы и контроля в позах с прогибами назад и может помочь подготовить вас к более интенсивным позам, раскрывающим грудную клетку, с которыми вы столкнетесь по мере продвижения в практике йоги .
Для начала лягте на живот, расположив переднюю часть тела на полу, а ноги вытяните назад. Затем сведите ноги вместе.
Положите руки друг на друга ладонями на пол перед собой и прижмите лоб к рукам. Локти должны быть разведены в стороны.
Сохраняя это положение верхней части тела, на вдохе поднимите голову, плечи и грудь от пола, выполняя активный прогиб назад. На выдохе опустите тело обратно на пол.
Повторите это движение от пяти до десяти раз.
12 основных упражнений для продвинутых йогов
По мере продвижения в тренировках вы можете выполнять столько повторений, сколько посчитаете нужным. Однако всегда отдавайте предпочтение качеству, а не количеству, и старайтесь не перенапрягаться.
Поза полулодки, или Ардха Навасана (продвинутый вариант)
В этом продвинутом варианте нашей позы «Полулодка» мы отрываем ноги от пола, чтобы создать сопротивление и развить равновесие.
Лежа на спине, согните колени и поднимите стопы от пола так, чтобы колени двигались вверх к потолку, а голени были параллельны полу. Удерживайте ноги в этом положении, положив руки за голову, разведя локти в стороны, и поднимите голову и плечи от пола.
Из этого положения начните выполнять легкие скручивающие движения, слегка подтягивая грудь к ногам, а затем опускаясь обратно к полу, не касаясь его полностью. На протяжении всего движения держите поясницу в контакте с полом.
Повторите от пяти до десяти раз.
Вращения ног, или Чакра Падасана (продвинутый вариант)
В этом варианте упражнения «Вращение ног» мы усложним задачу, выполняя упражнение обеими ногами одновременно.
Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Поднимите бедра так, чтобы руки оказались под ягодицами ладонями на полу.
Сожмите ноги вместе и поднимите обе от пола. Держите их прямыми и вытяните носки, начиная описывать большие круги стопами, прорабатывая бедра в полном диапазоне движений.
Вдохните, поднимая ноги, и выдохните, опуская их.
Выполните десять оборотов по часовой стрелке и еще десять против часовой стрелки.
Подъемы ног, или Халасана ( продвинутый вариант)
На этот раз, выполняя подъемы ног, мы усложним задачу, удерживая ноги в пространстве на разных этапах движения.
Начните, как и прежде, с положения лежа на спине, согнув колени и поставив стопы на пол. Поднимите бедра так, чтобы руки оказались под ягодицами ладонями на полу.
На вдохе поднимите обе ноги контролируемым движением, направив пальцы ног к потолку. На выдохе опустите ноги наполовину так, чтобы они находились под углом 45 градусов к полу. Вдохните в этом положении. На выдохе опустите ноги еще немного. Вдохните в этом положении. На выдохе опустите ноги еще немного. Вдохните в этом положении.
Когда ноги окажутся чуть выше пола, поднимите их на вдохе, затем повторите движение в противоположном направлении, пока они снова не будут направлены к потолку.
Повторите пять раз.
Поза саранчи, или Шалабхасана ( продвинутый вариант)
На этот раз в позе саранчи мы расширим промежуточный вариант, поднимая руки вместе с ногами.
Начните с положения лежа на животе. Сведите ноги вместе за спиной и вытяните руки вперед. На вдохе поднимите правую ногу и левую руку от пола. Дотянитесь до противоположных концов комнаты и поднимите руки как можно выше, не отрывая бедер от пола. Держите плечи прямо перед собой.
На выдохе опуститесь обратно и повторите упражнение на другой стороне. Повторите все упражнение десять раз.
Динамическое скручивание позвоночника, или Джатхара Паривартхасана А.
Эта версия идентична промежуточной.
Лягте на спину, согнув ноги в коленях, так чтобы подошвы стоп стояли на полу. Ноги вместе.
Поднимите ноги от пола и поднимите их так, чтобы колени были направлены к потолку, а голени параллельны полу. Вытяните руки в стороны комнаты. На выдохе начните опускать обе ноги вправо.
На этот раз вы можете приблизить ноги к полу и слегка скрутить позвоночник. Левое бедро может оторваться от пола. На вдохе верните ноги в исходное положение и повторите на другой стороне.
Опытный практик должен уметь опускать колени до самого пола. Старайтесь лишь слегка касаться коленями пола, прежде чем отводить их назад, сохраняя напряжение мышц на протяжении всего движения.
Это упражнение можно выполнять с некоторой инерцией, но сохраняйте контроль и старайтесь не переусердствовать.
Повторите все упражнение от десяти до пятнадцати раз.
Поза планки (вариант с касанием коленями пола)
Существует множество различных вариаций положения планки, которое отлично подходит для тренировки мышц кора.
В этом варианте примите позу планки слегка расставив ноги. Не нарушая положения планки , медленно опустите колено правой ноги чуть выше пола, а затем вернитесь в положение планки. Повторите то же самое на другой стороне.
Повторите всю последовательность десять раз
Боковая планка, или Вашиштасана (динамическая вариация)
Снова принимаем позу боковой планки , опираясь ладонями на пол. Заняв позу, выполняем динамическое движение: на выдохе опускаем бедра, а на вдохе поднимаем их обратно.
На этот раз опустите бедра еще ниже, так чтобы они оказались чуть выше пола, а затем вернитесь в исходное положение.
Поза змеи, или Сарпасана
Эта версия идентична промежуточной.
Для начала лягте на живот, расположив переднюю часть тела на полу, а ноги вытяните назад. Затем сведите ноги вместе.
Положите руки друг на друга ладонями на пол перед собой и прижмите лоб к рукам. Локти должны быть разведены в стороны.
Сохраняя это положение верхней части тела, на вдохе поднимите голову, плечи и грудь от пола, выполняя активный прогиб назад. На выдохе опустите тело обратно на пол.
Повторите это движение не менее десяти раз.
Половина отката назад
Это отличное упражнение для включения в продвинутую программу тренировки мышц кора. Это что-то вроде обратных скручиваний.
Начните с того, что сядьте, согнув ноги и поставив ступни на пол перед собой. Держа грудь открытой и позвоночник прямым, сядьте как можно ровнее. На выдохе опустите спину к полу, стараясь держать ее как можно прямее. Никогда не опускайтесь слишком низко, чтобы спина не начала скругляться. Вдохните в этом положении.
На выдохе вернитесь в исходное положение. В этом упражнении лучше всего двигаться на выдохе и задерживать дыхание на вдохе.
Свернуть
Это упражнение похоже на предыдущее. Однако оно немного сложнее, поскольку задействует более широкий диапазон движений.
Начните с положения лежа на спине, ноги вместе, руки вытянуты над головой. Сделайте глубокий вдох. На выдохе начните медленно подниматься, вытягивая руки над головой широкой дугой. В конечном положении вы будете сидеть, вытянув руки вперед.
Вдохните здесь. На выдохе выполните обратное движение и лягте обратно.
Чтобы усложнить это упражнение, попробуйте удерживать руки вытянутыми над головой на протяжении всего движения.
Повторите от пяти до десяти раз.
Удары ногами ножницами
Это упражнение похоже на наше упражнение «Подъем ноги».
В этом варианте мы начинаем лежа на спине и поднимаем ноги к потолку, вытягивая носки. Одновременно отрываем голову, плечи и верхнюю часть спины от пола. Аккуратно беремся за ноги за икрами. Руки стараемся держать как можно прямее.
На вдохе, держа ноги прямыми, опустите правую ногу чуть выше пола. Левую ногу удерживайте в том же положении, слегка придерживая обеими руками за голень. Задержитесь в позе на выдохе. На вдохе повторите движение на другой стороне. В этом упражнении мы всегда двигаемся на вдохе и задерживаемся на выдохе.
Повторите все упражнение не менее десяти раз.
Это упражнение можно выполнять медленно или динамично. При динамичном выполнении увеличьте количество повторений.
Перекатывать
Лягте на спину, вытянув ноги перед собой, руки положите на пол вдоль туловища ладонями вниз. Скрестите ноги в лодыжках и поднимите их к потолку, стараясь держать их как можно прямее.
На этот раз мы потянем ноги к стене позади вас, осторожно приподнимая поясницу от пола. Движение должно быть плавным, нет необходимости отводить ноги полностью назад. Просто слегка приподнимите поясницу от пола, а затем опустите ее обратно.
Повторите это движение не менее десяти раз.
Поддержание крепкого мышечного корсета — важнейшая составляющая совершенствования практики йоги.
Эти упражнения помогут вам развить уверенность и контроль над движениями как на татами, так и вне его. Как и во многих других областях, ключ к прогрессу — это постоянство. Один из лучших способов развить мотивацию для регулярных тренировок — это провести время с опытным преподавателем.
Наши преподаватели посвятили свою жизнь практике и преподаванию йоги и помогут вам развить практику, которая будет обогащать вашу жизнь на долгие годы. Присоединяйтесь к нам! онлайн-курсы подготовки преподавателей йоги чтобы улучшить ваши впечатления от занятий йогой.
Зарегистрируйтесь сегодня. Ваши мышцы будут вам благодарны!
