Баддха Натараджасана: раскройте свою гибкость

Краткое описание Баддха Натараджасаны

Как выполнить Баддха Натараджасану?
Следуйте пошаговой инструкции.

Баддха Натараджасана , или поза короля-танцора, — это великолепная поза, раскрывающая сердце, сочетающая в себе силу, равновесие и стабильность, что приводит к душевному и физическому покою.

• Поза "Связанный лорд танца" — это поза на равновесие и довольно сложная поза, поэтому подготовьте тело перед тем, как принять её. Сделайте несколько лёгких растяжек, чтобы раскрыть бёдра, плечи и квадрицепсы, это поможет избежать травм во время выполнения этой позы.
• Вначале встаньте прямо в позу Тадасана (поза горы), расставив ноги на ширине бедер, руки держите вдоль тела. Опирайтесь на пятки и пальцы ног, сохраняя устойчивость.
• Вдохните глубоко, перенесите равновесие на правую ногу и медленно поднимите левую стопу от земли, согнув ее в колене, отведите назад и позвольте левой пятке коснуться ягодицы.
• Не сгибая тело в стороны, отведите левую руку назад и крепко возьмитесь за левую стопу (внутренний свод левой стопы).
• Поднимите левую стопу от тела (ногу назад) и вытяните левое бедро (в тазобедренном суставе) до тех пор, пока оно не станет параллельно земле, одновременно вытяните правую руку прямо перед собой, параллельно земле и на одной линии с плечом.
• Ваша правая нога (стопа, на которой вы стоите) должна быть прочной и устойчивой опорой.
• Это поза Натраджасана. Из этой позы вытяните правую руку, поднимите ногу и возьмитесь за стопу или палец ноги.
• Оба плеча будут повернуты наружу, образуя глубокий прогиб назад и раскрывая грудную клетку. Локти будут направлены вверх.
• Левая нога (согнутая в колене) остается приподнятой на выдохе, подбородок не прижат к груди, голова слегка приподнята, а шея вытянута.
• Зафиксируйте взгляд на неподвижной точке, продолжайте дышать и удерживайте позу в течение нескольких вдохов и выдохов в пределах комфортного для вас уровня.
• Чтобы расслабиться, сделайте вдох и медленно расслабьте руки и ноги по очереди, сохраняя спокойствие и делая легкие вдохи. Перед тем как повторить упражнение на другой стороне, потрясите ногами.
• Повторите ту же процедуру с правой ногой, удерживаясь правой рукой и балансируя на левой ноге.
• Вы можете выполнять расслабляющие позы, а также следующие расслабляющие позы для закрепления навыков: поза королевского голубя и поза планки на одну ногу.

Каковы преимущества Баддха Натараджасаны?

• Начав выполнять эту позу, вы станете более бесстрашными, уравновешенными и уверенными в себе.
• Это помогает укрепить и растянуть подколенные сухожилия, бедра, плечи и руки.
• Это помогает раскрыть грудную клетку, увеличивает объем легких и укрепляет мышцы спины.
• Это помогает укрепить колени и улучшить их гибкость .
• Это упражнение также способствует глубокому раскрытию тазобедренных суставов, поскольку ноги широко расставлены.
• Это создает баланс и стабильность, а также улучшает уровень сосредоточенности и концентрации.
• Регулярное выполнение этой позы может помочь уменьшить лишний вес в области живота и бедер.
• Поза связанной танцовщицы полезна для улучшения физического и психического равновесия, помогает снять стресс и обрести душевное спокойствие.
• Это помогает укрепить уверенность в себе и повысить уровень энергии.

Состояние здоровья, которое может принести пользу Баддха Натараджасане

• Улучшение психического здоровья и памяти: Люди с плохой памятью могут улучшить свою память, регулярно выполняя эту позу, а также снизить стресс и тревогу и расслабиться.
• Жесткость в тазобедренных суставах и задней поверхности бедра: Глубокая растяжка в этой позе помогает растянуть заднюю поверхность бедра, квадрицепсы и сгибатели бедра, что улучшает гибкость и может быть полезно для людей с жесткостью в тазобедренных суставах, задней поверхности бедра и болями при ишиасе.
• Боль в пояснице и слабые мышцы кора: Люди с легкой болью в пояснице могут выполнять эту позу, которая поможет уменьшить боль в спине, улучшить осанку и укрепить мышцы кора.
• Проблемы с дыханием: Эта поза может помочь людям с легкими проблемами дыхания, так как она способствует раскрытию грудной клетки и увеличению объема легких, что улучшает дыхание.
• Запор: Регулярное выполнение этой позы может помочь людям, страдающим запорами и вздутием живота.
• Улучшает гормональные функции почек, поджелудочной железы и репродуктивных органов.

Меры безопасности и предосторожности

• Баддха Натараджасана очень важна правильная разминка , чтобы избежать травм и дискомфорта и подготовить тело к выполнению этой позы с легкостью.
• Уважайте своё тело и остановитесь или выйдите из позы, если почувствуете какую-либо боль, и не заставляйте себя оставаться в позе, игнорируя боль.
• Для большей безопасности можно использовать вспомогательное средство, например, ремень для йоги, или изменить позу.
• Если у вас высокое кровяное давление, избегайте длительного удержания позы и напряжения.
• Людям с травмами шеи или спины следует избегать выполнения этой позы или, по возможности, модифицировать ее только под руководством инструктора по йоге.
• Беременным женщинам не следует выполнять эту позу, а также женщинам во время менструального цикла следует избегать ее выполнения.
• При возникновении любых проблем со здоровьем проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять эту позу.
• Людям с низким кровяным давлением следует избегать этой позы.

Распространенные ошибки

• Избегайте сутулости, так как она может создавать нагрузку на позвоночник и привести к травме.
• Избегайте перенапряжения опорной ноги и фиксации колена в выпрямленном положении.
• Избегайте чрезмерного напряжения шеи, так как это может привести к болям в шее и головным болям.
• Избегайте задержки дыхания, это может вызвать проблемы с равновесием.
• Избегайте длительного нахождения в конечной позе.
• Избегайте чрезмерного растяжения мышц живота.
• Избегайте модификаций и использования реквизита.
• Избегайте сравнения себя с другими спортсменами, это навредит вашему телу и разуму.

Советы по выполнению Баддха Натараджасаны

• В исходном положении позы держите ноги на ширине плеч.
• Когда вы сгибаете левую ногу, позвольте ей приблизиться к бедру.
• Возьмитесь за стопу или за лодыжку, как вам удобнее.
• Опорную ногу держите прямо, но не выпрямляйте колено полностью (правое колено должно быть слегка согнуто).
• Грудь должна быть приподнята вверх.
• Для лучшего баланса и устойчивости держите в напряжении мышцы кора и бедер.
• Расслабьте плечи и отведите подбородок от груди.
• Если вы не можете дотянуться до ног, используйте ремень для йоги.
• Сначала выполняйте эту позу под руководством инструктора по йоге.
• Продолжайте дышать на протяжении всей позы.
• Всегда выполняйте подготовительные позы и разминку.
• Выполните Баддха Натараджасана на обеих сторонах (с обеими ногами).

Принципы физического выравнивания для равновесия стоя, Баддха Натараджасана

• Опорная нога должна опираться на внутреннюю сторону голени, пальцы ног должны быть направлены вперед, а стопа должна быть ровной и устойчивой.
• Опорная нога должна быть прямой, а в левом колене (опорной ноге) можно слегка согнуть колено примерно на 90 градусов.
• Бедро поднимаемой ноги должно быть параллельно земле, а мышцы задней поверхности бедра должны быть напряжены.
• Держите четырехглавую мышцу бедра в напряжении.
• Поверните левую тазобедренную точку вперед и вниз.
• Перенесите вес тела на правую стопу и максимально вытяните ее кости.
• Согнутая нога, икра поднята, пальцы ног активно задействованы и направлены вверх.
• Ваша стопа упирается в руку, слегка углубляя прогиб назад
• Напрягите мышцы пупка, подтяните его к позвоночнику.
• Обе руки вытянуты вверх (с внешней ротацией) над головой, чтобы удерживать пальцы поднятой ноги
• Поднимите сердце и грудь вверх и вперед.
• Лопатки повернуты наружу.
• Вытяните поясницу вверх.
• Обе руки, удерживающие поднятую ногу, должны быть направлены вверх, локти должны быть обращены вверх.
• Подбородок отведён от груди.
• Слегка поднимите взгляд вверх, к устойчивой точке.
• Следите за тем, чтобы ваше дыхание было синхронизировано с движениями тела.

Баддха Натараджасана и дыхание.

Дыхание всегда играет важную роль в занятиях йогой, и без дыхания выполнить любую позу йоги оно одинаково важно даже для Баддха Натараджасана

В позе горы сделайте несколько глубоких вдохов, на следующем вдохе поднимите ногу назад, коснувшись ягодицы. Глубоко выдохните и обхватите согнутую стопу рукой, вдохните и поднимите грудь, вытягивая позвоночник. Продолжайте дышать, выдохните и поднимите другую руку, обхватив носок поднятой стопы, углубите растяжку и позвольте своему дыханию быть расслабленным и спокойным.

Дыхание поможет комфортно выполнить позу, что способствует лучшей концентрации, равновесию и устойчивости. Сосредоточьтесь на дыхании, ощущениях и своем внутреннем мире, избегая любых отвлекающих факторов.

Баддха Натараджасана и ее вариации.

• Базовая поза — это поза Натраджасана (поза танцора), вариация позы короля-танцора.
• Поза «танцовщица в связанном положении» с опорой на стену. Это придаст вам уверенности в себе.
• Эту позу можно выполнить, опираясь на стул.
• Поза «Связанный танцор» с опорой на ремень для йоги, прикрепленный к лодыжке.
• Танцовщица в позе «связанной стопы» держит руку на ноге, но вместо того, чтобы держать стопу, доводит руки до пальцев ног.

Итог

Поза «Связанный король» в йоге – это баланс, концентрация и мышечная сила. Эта поза помогает укрепить ноги, руки, лодыжки, ягодицы, колени и грудь. Она также способствует укреплению мышц кора. При любых проблемах со здоровьем проконсультируйтесь с врачом. Начните с рекомендаций инструктора по йоге. Уважайте своё тело и постепенно увеличивайте нагрузку.

Эта поза может быть включена в последовательности прогибов назад в йоге. Она изящно улучшает вашу осанку, способствуя внутреннему спокойствию и осознанности, а также укрепляя силу воли для борьбы со стрессом, тревогой и напряжением, и помогает сосредоточиться на развитии ума и тела.

Откройте для себя путь к успешной карьере преподавателя йоги с помощью наших аккредитованных курсов подготовки инструкторов йоги. Выберите один из наших базовых онлайн-курсов: 200-часовой курс подготовки инструкторов йоги, 50-часовой онлайн-курс подготовки инструкторов инь-йоги или всеобъемлющий 500-часовой курс подготовки инструкторов йоги – все они сертифицированы Yoga Alliance, США. Вы также можете начать с нашего 14-дневного йога-челленджа для начинающих , чтобы изучить наши курсы и убедиться в их пользе на собственном опыте. Присоединяйтесь к нам прямо сейчас!