Назад Стрелка

Уттан Приштхасана: раскройте гибкость бедер и силу корпуса

Преимущества позы ящерицы и пошаговое руководство по ее выполнению

Обновлено в октябре 22, 2024
уттан приштхасана
Отправить на
уттан приштхасана
Английские имена
Поза Ящерицы
санскрит
Нэнси Пэн / Уттан Приштхасана
Произношение
ут-тан приш-та-сах-на
Смысл
Уттан: Протяни
Приштха: страница книги
Асана: поза
Типичная установка
постоянный
Уровень
Intermediate

Уттан Приштхасана с одного взгляда

Уттан Приштхасана также называется поза ящерицы так как это напоминает позу ящерицы. Поза — это восходящая поза с акцентом на спине. Он полностью открывает бедра и часто практикуется как восстанавливающая поза йоги для отдыха.

Выгоды:

  • Уттан Приштхасана растягивает мышцы бедер, паха и бедер, тем самым содействие гибкости.
  • Поза укрепляет мышцы подколенных сухожилий, квадрицепсов и внутренней поверхности бедер. повышение общей силы.
  • It способствует концентрации и концентрации внимания и массирует органы брюшной полости.
  • Поза ящерицы открывает грудь и плечи.

Кто может это сделать?

Эту позу могут практиковать люди, обладающие гибкостью или желающие растянуть бедра, от новичков до продвинутых практиков.

Кому не следует этого делать?

Беременным женщинам, людям с высоким кровяным давлением, травмой бедра, колена, болью в пояснице, проблемами с шеей или слабыми плечами не следует практиковать эту позу.

Введение

Поза Ящерицы, Уттан Приштхасана, это поза йоги, которая растягивает сгибатели бедра, подколенные сухожилия и мышцы паха. Она напоминает позу ящерицы, грудь которой тянется к земле. Эта поза обычно является одной из терапевтических, расслабляющая инь-йога последовательности, поскольку она полностью раскрывает бедра и поднимает настроение.

Чакры

Поза Ящерицы или Уттан Приштхасана в основном стимулирует Свадхистана чакра и Манипура чакра. Таким образом, поза побуждает практикующего быть внимательным и уравновешенным, плавным, сильным и легким. Поза требует большого терпения, но регулярная ее практика прививает практикующему терпение и решимость. Он уравновешивает чакры и высвобождает эмоции, поскольку является отличным поза с раскрытием бедер.

Философия

Поза мотивирует вас быть стхира и сукха, а значит, вы должны быть уравновешенными и радостными в каждой жизненной ситуации. Поза учит вас быть дисциплинированным и целеустремленным, поскольку практика этой позы приведет к развитию дисциплины как на коврике, так и за его пределами. Он учит вас практиковать решимость как на коврике, так и за его пределами. Это позволяет вам быть в хорошей физической и умственной форме, балансируя энергетические каналы тела.

Как сделать Уттан Приштхасана?
Следуйте пошаговой процедуре

  • Начните с положения высокой планки на коврике для йоги, с плечом на одной линии с запястьем и телом в прямую линию от головы до пяток. Вы также можете начать с поза собаки мордой вниз.
  • Поднимите правую ногу вперед на уровне бедер и держите ее за пределами правой руки в позе выпада.
  • Убедитесь, что пальцы ног направлены наружу, а правое колено находится прямо над правой лодыжкой.
  • Медленно опустите левое колено на коврик для йоги, крепко удерживая левую пятку на коврике. Поддерживайте баланс. Держите позвоночник прямо.
  • Убедитесь, что ваши бедра ровные, а грудь открыта. При необходимости используйте блоки для йоги.
  • Надавите на предплечья, чтобы освободить больше места на коврике, и надавите бедрами вперед, чтобы углубить растяжку.
  • Задействуйте основные мышцы. Втяните пупок. Держите шею прямо. Сведите лопатки вместе.
  • Удерживайте позу несколько вдохов. Сохраняйте глубокое дыхание на протяжении всей позы.
  • Медленно выйдите из позы, вернув правую ногу в позу планки. Поменяйте сторону и завершите позу, поставив левую ногу вперед, а правую — назад.

Каковы преимущества позы ящерицы?

Преимущества позы ящерицы
  • Уттан Приштхасана открывает бедра, бедра, и мышцы паха и подходит для людей с узкими бедрами.
  • Эта поза укрепляет мышцы квадрицепсов, внутренняя поверхность бедер и бицепсы.
  • It стимулирует органы брюшной полости, При этом содействие хорошему пищеварению.
  • Поза хороша для высвобождение и балансирование эмоций так как это отличное упражнение для раскрытия тазобедренных суставов от многих позы йоги.

Состояние здоровья, при котором может быть полезно Уттан Приштхасана

  • Уттан Приштхасана, или поза ящерицы, снимает скованность тела.
  • Облегчает боль, вызванную пояснично-крестцовый радикулит.
  • Массаж органов брюшной полости способствует хорошему пищеварению.
  • Поза активирует область таза и нижнюю часть живота.
  • Это снимает стресс и беспокойство успокаивая нервную систему.
  • Улучшает гибкость тела, особенно в области бедер, паха и бедер.
  • Поза высвобождает эндорфины, поэтому она полезна для людей, страдающих депрессией, обеспечивая умственную пользу.
  • Это отличная поза для людей, которые проводят долгие часы, сидя на одном месте или ведут сидячий образ жизни.
  • Поза укрепляет мышцы ног.
  • Это полезно для репродуктивных органов.

Безопасность и меры предосторожности

  • Люди с травмами бедра, плеча, шеи, лодыжки или боль в пояснице следует изменить или избегать позы.
  • Беременным женщинам следует будьте осторожны, так как это глубокая растяжка. Проконсультируйтесь с инструктором по йоге, прежде чем практиковать эту позу.
  • Люди с высокое кровяное давление следует изменить или избегать этой позы.
  • Людям с проблемами равновесия, головокружением и головокружением следует избегать этой позы.
  • Людям с напряженными или не очень гибкими подколенными сухожилиями следует изменить позу, прежде чем переходить к окончательной позе.

Уттан Приштхасана и Дыхание

  • Вдохните, поднимите руки над головой, выдохните, опуститесь вниз, чтобы коснуться пола, расслабьтесь и посмотрите вверх.
  • Вдохните, держите позвоночник прямо, выдохните, примите позу кобры, и выдохните в позу собаки мордой вниз или в позу высокой планки. Вдохните и выдохните, удерживая пупок втянутым.
  • Вдохните и выдохните. На выдохе выведите правую ногу вперед, за пределы правой руки, и держите предплечья на полу. Держите левую ногу включенной и вытянутой. Держите позвоночник прямо, грудь поднятой и задействуйте корпус. Поддерживайте глубокое дыхание.
  • Постарайтесь опустить предплечья дальше вниз, сохраняя правильный вдох и выдох. Вдохните, создайте пространство, выдохните, расслабьтесь и потянитесь. Это нужно для того, чтобы еще больше раскрыть подколенные сухожилия.
  • Удерживайте позу несколько вдохов. Вдохните и выдохните и выйдите из позы, вернув правую ногу назад.
  • Вдохните и выдохните, поставьте левую ногу вперед и повторите те же шаги. Расслабьтесь в положении планки, вдохните и выдохните, и примите положение нисходящая поза собаки. Вдохните, встаньте прямо и вернитесь в исходное положение.

Принципы физического выравнивания Уттан Приштхасана

  • Во время выполнения позы держите голову, позвоночник и заднюю ногу на одной прямой линии. Держите локти твердо на коврике. Посмотрите прямо.
  • Не падайте на землю. Напрягите корпус, держите грудь открытой, а плечи расслабленными. Расслабьтесь во время позы.

Распространенные ошибки

  • Не принимайте конечную позу слишком рано.
  • Начните с нескольких разминок, чтобы растянуть бедра, позвоночник, плечи и запястья.
  • Прежде чем выполнять эту асану, сделайте несколько выпадов.
  • Напрягите корпус, держите позвоночник прямым, а грудь открытой и приподнятой. При необходимости используйте блоки для йоги.

Советы новичкам

  • Прежде чем выполнять эту позу, потренируйтесь в нескольких базовых выпадах и растяжках для бедер, плеч и шеи.
  • При необходимости вы можете использовать блоки для йоги под руками, чтобы поддержать себя.
  • Сосредоточьтесь на выравнивании позвоночника, бедер и плеч, а также левой и правой ног.
  • Задействуйте свое ядро. Постарайтесь углубить растяжку, надавив предплечьями на коврик дальше вниз. Это позволит больше раскрыть подколенные сухожилия.
  • Постарайтесь найти устойчивость в позе, балансировка гибкости и сила в позе. Поддерживайте ровное, глубокое, осознанное дыхание на протяжении всей позы.

Подготовительные позы

Контр-позы

Последующие позы

Вариации

  • Вы можете держать стул перед собой, положить на него голову и сделать полувыпад, не опускаясь в конечном итоге к полу. Держите стул руками. Это хороший вариант для новичков с напряженными подколенными сухожилиями.
  • Вы можете практиковать динамический поток, держа блоки для йоги под руками. Возьмите блоки для йоги руками, а затем толкайте бедра вперед и назад, создавая плавный динамический поток. Поддерживайте глубокое дыхание. Это позволит больше раскрыть сгибатели бедра.
  • Вы можете перекатиться к внешнему краю правой стопы в положении выпада для варианта позы ящерицы с внешним бедром. Поверните тело и посмотрите вверх. Держите колено на правой ноге у внешнего края. Вы можете повторить те же действия, меняя ноги.
  • Вы можете углубить позу, держа левую ногу сзади правой рукой. Используйте ловушку, если нога недоступна. Посмотрите на потолок. Повторите с противоположной ногой.
  • Вы можете попробовать продвинутую позу летающей ящерицы, обхватив переднюю ногу одной рукой и подняв заднюю ногу от земли. Это поза баланса рук.
  • Вы можете держать заднее колено опущенным для равновесия, а руки прямыми.

Углубление позы

  • Вы можете сделать более глубокие открытия бедер, переместив выпад дальше вниз и выдвинув бедра вперед. Сохраняйте положение бедер прямо.
  • Задействуйте корпус и держите ноги согнутыми. Сохраняйте прямое положение позвоночника. Держите ногу сзади твердо на полу.
  • Во время выпада сохраняйте прямое положение колена и лодыжки.
  • Координируйте движения с дыханием. Каждый вдох освобождает больше места для растяжки, а каждый выдох расслабляет мышцы и растягивает их.

Выводы

Уттан Приштхасана это глубокий тазобедренный сустав, способный вызвать глубокие ощущения. Поза увеличивает общую гибкость тела. В повседневной жизни вы можете практиковать позу медленно, глубоко дыша, чтобы раскрыть бедра и получить окончательную позу ящерицы. Регулярно практикуйте, чтобы поддерживать общее самочувствие.

Готовы ли вы поднять свой путь йоги на новые высоты? Запишитесь на наши онлайн-курсы йоги и углубите свою практику уже сегодня! Мы предлагаем широкий спектр сертифицированных программ йоги, 30-дневный йога-вызов и Бесплатная пробная версия 14 дней, и многое другое.

Мира Уоттс
Мира Уоттс — владелица и основатель Siddhi Yoga International. Она известна во всем мире своим идейным лидерством в индустрии здорового образа жизни и вошла в топ-20 международных блогеров о йоге. Ее статьи о целостном здоровье публиковались в Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes и других международных журналах. В 100 году она получила награду «2022 лучших предпринимателей Сингапура». Мира — учитель йоги и терапевт, хотя сейчас она в основном занимается ведением Siddhi Yoga International, ведет блог и проводит время со своей семьей в Сингапуре.
Отправить на

Вы могли бы Так же как

отзыв-стрелка
отзыв-стрелка