Уттхан Пристхасана: Раскройте потенциал гибкости тазобедренных суставов и укрепите мышцы кора

Уттан Приштхасана с первого взгляда

Введение

Поза ящерицы ( Уттхан Пристхасана ) — это поза йоги, которая растягивает сгибатели бедра, подколенные сухожилия и мышцы паха. Она напоминает позу ящерицы, при которой грудь тянется к земле. Эта поза обычно входит в число терапевтических, расслабляющих последовательностей инь-йоги, поскольку она полностью раскрывает тазобедренные суставы и улучшает настроение.

Чакры

Поза ящерицы, или Уттхан Пристхасана, в основном стимулирует чакры Свадхистхана и Манипура . Таким образом, эта поза побуждает практикующего к осознанности и заземлению, к плавности движений, силе и легкости. Поза требует большого терпения, но регулярная практика прививает практикующему терпение и целеустремленность. Она балансирует чакры и высвобождает эмоции, поскольку является отличной позой для раскрытия тазобедренных суставов .

Философия

Эта поза мотивирует вас быть стхира и сукха , что означает, что вы должны быть уравновешенными и радостными в любой жизненной ситуации. Поза учит дисциплине и целеустремленности, поскольку практика этой позы приводит к развитию дисциплины как на коврике, так и вне его. Она учит вас проявлять решительность как на коврике, так и вне его. Она делает вас физически и психически здоровыми, балансируя энергетические каналы тела.

Как выполнить Уттхан Пристхасану ?
Следуйте пошаговой инструкции.

• Начните с положения высокой планки на коврике для йоги, расположив плечи на одной линии с запястьями, а тело — в прямой линии от головы до пяток. Также можно начать с позы собаки мордой вниз .
• Вытяните правую стопу вперед на уровне бедер и удерживайте ее снаружи правой руки, приняв позу выпада.
• Убедитесь, что пальцы ног направлены наружу, а правое колено находится прямо над правой лодыжкой.
• Медленно опустите левое колено на коврик для йоги, крепко удерживая левую пятку на коврике. Сохраняйте равновесие. Держите позвоночник прямо.
• Убедитесь, что ваши бедра расположены ровно, а грудная клетка открыта. При необходимости используйте блоки для йоги.
• Выдвиньте предплечья, чтобы создать больше пространства на коврике, и выдвиньте бедра вперед, чтобы углубить растяжку.
• Напрягите мышцы кора. Втяните пупок. Держите шею прямо. Сведите лопатки вместе.
• Удерживайте позу несколько вдохов и выдохов. На протяжении всего упражнения делайте глубокие вдохи и выдохи.
• Медленно выйдите из позы, вернув правую ногу в положение планки. Поменяйте стороны и выйдите из позы, выдвинув левую ногу вперед, а правую — назад.

В чём преимущества позы ящерицы?

• Уттхан Пристхасана раскрывает мышцы бедер, ягодиц и паха и полезна для людей с напряженными мышцами в тазобедренных суставах .
• Эта поза укрепляет мышцы квадрицепсов , внутренней поверхности бедер и задней поверхности бедра .
• Это стимулирует работу органов брюшной полости , способствуя тем самым хорошему пищеварению .
• Эта поза полезна для высвобождения и уравновешивания эмоций, поскольку она отлично раскрывает тазобедренные суставы, что характерно для многих поз йоги .

Состояние здоровья, при котором может быть полезна поза Уттхан Пристхасана

• Уттхан Пристхасана , или поза ящерицы, снимает напряжение в теле.
• Это облегчает боль, вызванную ишиасом .
• Это способствует хорошему пищеварению, массируя органы брюшной полости.
• Эта поза активизирует область таза и нижнюю часть живота.
• Это снимает стресс и тревогу , успокаивая нервную систему.
• Это улучшает гибкость тела, особенно в области бедер, паха и ягодиц.
• Эта поза способствует высвобождению эндорфинов, поэтому она полезна для людей, страдающих депрессией, оказывая благотворное влияние на психическое здоровье.
• Это отличная поза для людей, которые проводят много времени сидя на одном месте или ведут малоподвижный образ жизни.
• Эта поза укрепляет мышцы ног.
• Это полезно для репродуктивных органов.

Меры безопасности и предосторожности

• Людям с любыми травмами бедра, плеча, шеи, лодыжки или болями в пояснице следует изменить позу или избегать ее выполнения.
• Беременным женщинам следует быть осторожными, так как это глубокая растяжка. Перед выполнением этой позы проконсультируйтесь с инструктором по йоге.
• Людям с высоким кровяным давлением следует изменить или избегать этой позы.
• Людям с проблемами равновесия, головокружением и вертиго следует избегать этой позы.
• Людям с напряженными или недостаточно гибкими мышцами задней поверхности бедра следует модифицировать позу перед переходом к конечной точке упражнения.

Уттан Приштхасана и Дыхание

• Вдохните, поднимите руки над головой, выдохните, опуститесь вниз, коснитесь пола, расслабьтесь и посмотрите вверх.
• Вдохните, держите позвоночник прямо, выдохните, примите позу кобры , а на выдохе перейдите либо в позу собаки мордой вниз, либо в позу высокой планки. Вдохните и выдохните, втягивая пупок.
• Вдохните и выдохните. На выдохе выведите правую стопу вперед, с внешней стороны правой руки, и оставьте предплечья на полу. Левую стопу держите напряженной и вытянутой. Держите позвоночник прямым, грудь приподнятой и напрягите мышцы кора. Дышите глубоко.
• Постарайтесь сильнее опустить предплечья, сохраняя правильное дыхание при вдохе и выдохе. Вдохните, создайте пространство, выдохните, расслабьтесь и потянитесь. Это поможет еще больше раскрыть мышцы задней поверхности бедра.
• Удерживайте позу несколько вдохов и выдохов. Вдохните и выдохните, затем выйдите из позы, отведя правую ногу назад.
• Вдохните и выдохните, вытяните левую стопу вперед и повторите те же шаги. Расслабьтесь в положении планки, вдохните и выдохните, затем примите позу собаки мордой вниз . Вдохните, выпрямитесь и вернитесь в исходное положение.

Принципы физического выравнивания Уттан Приштхасаны

• В этой позе держите голову, позвоночник и заднюю стопу на одной прямой линии. Коврики плотно прижаты к коврику. Смотрите прямо перед собой.
• Не падайте на землю. Напрягите мышцы кора, держите грудь открытой, а плечи расслабленными. Расслабьтесь во время выполнения позы.

Распространенные ошибки

• Не стоит слишком рано переходить к финальной позе.
• Начните с нескольких разминочных упражнений для растяжки бедер, позвоночника, плеч и запястий.
• Перед выполнением этой асаны сделайте несколько выпадов.
• Напрягите мышцы кора, держите позвоночник прямо, а грудь открытой и приподнятой. При необходимости используйте блоки для йоги.

Советы для начинающих

• Перед выполнением этой позы потренируйтесь в нескольких базовых выпадах и упражнениях на растяжку для бедер, плеч и шеи.
• При необходимости вы можете подложить под руки блоки для йоги, чтобы опереться.
• Сосредоточьтесь на выравнивании позвоночника, бедер и плеч, а также левой и правой ног.
• Напрягите мышцы кора. Постарайтесь усилить растяжку, сильнее прижимая предплечья к коврику. Это позволит лучше раскрыть мышцы задней поверхности бедра.
• Постарайтесь обрести устойчивость в позе, сбалансировав гибкость и силу. Поддерживайте ровное, глубокое, осознанное дыхание на протяжении всей позы.

Подготовительные позы

• Растяжка плеч, шеи, запястий и бедер
• Утхита Ашва Санчаланасана (базовая поза выпадов)
• Пхалакасана (поза планки)
• Баддха Конасана (поза связанного угла)
• Шишупаласана (поза колыбели)

Контрпозы

• Баласана (поза ребенка)

Последующие позы

• Пхалакасана (поза планки)
• Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз)
• Баласана (поза ребенка)
• Эка Пада Раджакапотасана (поза голубя)

Вариации

• Поставьте перед собой стул, положите на него голову и сделайте полувыпад, не опускаясь до пола. Держитесь за стул руками. Это хороший вариант для начинающих с напряженными мышцами задней поверхности бедра.
• Вы можете практиковать динамический поток, используя блоки для йоги под руками. Возьмите блоки в руки, а затем двигайте бедрами вперед и назад, создавая плавный динамический поток. Поддерживайте глубокое дыхание. Это поможет лучше раскрыть мышцы-сгибатели бедра.
• Для выполнения варианта позы ящерицы с опорой на внешнюю сторону бедра, вы можете перекатиться на внешний край правой стопы в положении выпада. Поверните тело и посмотрите вверх. Держите колено на правой стопе у внешнего края. Вы можете повторить те же шаги, поменяв ноги.
• Углубить позу можно, удерживая левую стопу сзади правой рукой. Если стопа недоступна, используйте трапециевидную позу. Посмотрите на потолок. Повторите то же самое с противоположной стопой.
• Вы можете попробовать выполнить сложную позу «летающая ящерица», обхватив переднюю стопу одной рукой и подняв заднюю ногу от земли. Это поза на баланс на руках.
• Для равновесия можно держать заднее колено на полу, а руки — прямыми.

Углубление позы

• Для более глубокого раскрытия тазобедренных суставов можно опустить выпад ниже и выдвинуть бедра вперед. При этом сохраняйте ровное положение бедер.
• Напрягите мышцы кора и держите стопы согнутыми. Сохраняйте прямую осанку. Плотно прижмите заднюю стопу к полу.
• При выполнении выпада необходимо сохранять прямое положение колена и голеностопного сустава.
• Координируйте движения с дыханием. Каждый вдох создает больше пространства для растяжения, а каждый выдох расслабляет мышцы и способствует растяжению.

Итог

Уттхан Пристхасана — это поза, глубоко раскрывающая тазобедренные суставы и вызывающая глубокие ощущения. Поза повышает общую гибкость тела. В повседневной жизни вы можете медленно практиковать эту позу с глубоким дыханием, чтобы раскрыть тазобедренные суставы и достичь конечной позы ящерицы. Регулярная практика поможет поддерживать общее хорошее самочувствие.

Готовы вывести свою практику йоги на новый уровень? Запишитесь на наши онлайн-курсы йоги и углубите свою практику уже сегодня! Мы предлагаем широкий выбор сертифицированных программ йоги, 14-дневную бесплатную пробную версию и многое другое.