वीरा = हीरो
आसन = मुद्रा; आसन
सुपता विरसाना एक नजर में
सुपता विरसानाया, रिक्लाइनिंग हीरो पोज़, है एक पुनर्स्थापनात्मक मुद्रा और पुनर्स्थापनात्मक अनुक्रमों में इसका अभ्यास किया जा सकता है। यह पारंपरिक है हठ योग मुद्रा, जबकि वही योग मुद्रा में है अष्टांग योग कहा जाता है पर्यंकासन (काउच पोज़)। के लिए प्रारंभिक मुद्रा सुपता विरसाना विश्व का सबसे लोकप्रिय एंव वीरासन खड़ा करना। सुपता विरसाना मुद्रा पाई जाती है अयंगर योग और यिन योग क्रम।
लाभ:
- RSI सुपता विरसाना पीठ के निचले हिस्से के दर्द से राहत दिलाने में मदद करता है.
- लेटा हुआ नायक मुद्रा अपनी जाँघों को फैलाता है, घुटने, तथा एड़ियों.
- It प्रतिरक्षा प्रणाली में सुधार करता है संक्रमण से लड़ने के लिए.
- यह मदद करता है अपनी पीठ के निचले हिस्से के दर्द को कम करें.
- नायक मुद्रा में पुनः बैठने से मदद मिल सकती है सपाट पैरों को ठीक करें.
इस आसन को कौन कर सकता है?
नियमित योगाभ्यास करने वाले लोग इस आसन को कर सकते हैं। स्वस्थ जोड़ों वाले व्यक्ति रिक्लाइनिंग हीरो पोज़ कर सकते हैं। जो लोग हिप फ्लेक्सर और क्वाड्रिसेप्स के लचीलेपन में सुधार करना चाहते हैं वे इस आसन को कर सकते हैं। उन्नत अभ्यासकर्ता इस आसन को इस प्रकार कर सकते हैं ध्यान मुद्रा मानसिक शांति पाने के लिए.
यह किसे नहीं करना चाहिए?
टखने, घुटने या कूल्हे की चोट वाले लोगों को यह आसन करने से बचना चाहिए। किसी भी हालिया सर्जरी के लिए, अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से संपर्क करें। गर्भवती महिलाओं को यह आसन करने से बचना चाहिए। शुरुआती लोगों को इसे करने से बचना चाहिए या किसी पेशेवर योग प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में ही इसे करना चाहिए।
कैसे करना है सुपता विरसाना?
चरण-दर-चरण निर्देशों का पालन करें
रिक्लाइनिंग हीरो पोज़ से पहले वार्म-अप और प्रारंभिक योगासन करें। इसमें महारत हासिल करने में समय लग सकता है, इसलिए इसे योग शिक्षक के मार्गदर्शन में ही करें।
- योगा मैट पर बैठें, अपने पैरों को सीधा रखें और आराम करें।
- चटाई पर घुटनों के बल बैठकर शुरुआत करें और पैरों को एक-दूसरे से थोड़ा दूर रखें।
- देखें कि आपकी एड़ियाँ बाहर की ओर और कूल्हों से दूर हों और आपके पैर की उंगलियाँ पीछे की ओर हों।
- अब, धीरे से चटाई पर अपने पैरों और एड़ी के बीच (अपनी बैठने की हड्डियों में बैठे हुए) बैठें, और आपके पैर जांघों के बाहर हों। यदि आपको लगता है कि आपका घुटना थोड़ा असहज है तो अपने पिंडली को बाहर की ओर घुमाएँ।
- पैरों के ऊपरी हिस्से को चटाई से सीधा दबाया जाना चाहिए।
- इस में सुपता विरसाना सैडल पोज़, अपनी पीठ सीधी रखें और धीरे से सांस लें।
- अब इसी स्थिति में धीरे-धीरे पीछे की ओर झुकें और अपनी भुजाओं और कोहनियों का सहारा लें।
- अपनी भुजाओं और कोहनियों का सहारा तब तक रखें जब तक आपकी पीठ और सिर आराम से फर्श पर न टिक जाएं। यदि आपको फर्श (योग मैट) पर लेटने में असुविधा महसूस होती है, तो आप आसन को आराम से करने के लिए अपने कूल्हे के पीछे एक बोल्स्टर (सहारे का उपयोग) रख सकते हैं।
- जब आप अपनी पीठ को चटाई पर लाते हैं तो कोर को संलग्न करें।
- अपनी पीठ को दृढ़ रखें और फर्श पर टिकाएं, अपनी भुजाओं को अपने शरीर के साथ टिकाएं, हथेलियों को अपने पैरों या जांघ के पास ऊपर की ओर रखें, या अपनी एड़ियों को पकड़ें। (या बेहतर आराम के लिए जांघ या पेट में रखा जा सकता है)।
- धीरे-धीरे सांस लेते रहें (बेली ब्रीदिंग) और पेट को ऊपर-नीचे होते हुए महसूस करें।
- आप आराम महसूस करने के लिए अपनी आंखें बंद कर सकते हैं और अपनी सभी मांसपेशियों को आराम दे सकते हैं।
- अपनी सीमा के अनुसार इस मुद्रा में रहें। शुरुआती लोग 6 से 7 सांसों से अधिक समय तक इस मुद्रा में न रहें; आप धीरे-धीरे बढ़ा सकते हैं.
- इस रिक्लाइंड हीरो पोज़ में आप अपनी जांघ की मांसपेशियों या घुटनों में तनाव का अनुभव कर सकते हैं। प्रारंभ में, जब आप इसे करना शुरू करते हैं, तो यह सामान्य है, और यह तब चलेगा जब आप नियमित रूप से अभ्यास करना शुरू करेंगे। लेकिन बेहतर मार्गदर्शन के लिए अपने योग प्रशिक्षक से परामर्श लें।
- मुद्रा से बाहर आने के लिए अपनी भुजाओं और कोहनी को फर्श पर दबाते हुए सहारा लें और धीरे-धीरे वापस आ जाएं वीरासन ढोंग और धीरे-धीरे अपने पैरों को एक-एक करके छोड़ें।
- अपने पैरों को अपने सामने सीधा रखें। यहां आओ Savasana, अपनी मांसपेशियों को आराम दें, और अपने शरीर और दिमाग को आराम दें।
के लाभ क्या हैं सुपता विरसाना?
- यह मदद करता है अपनी सामने की जांघ की मांसपेशियों और कूल्हे के फ्लेक्सर्स को फैलाएं और लचीलेपन में सुधार करता है.
- सुपता विरसाना यह आपके पेट की मांसपेशियों को अच्छा खिंचाव देने में मदद करता है और मदद करता है पाचन में सुधार.
- यह मुद्रा मदद करती है अपने पैर की मांसपेशियों को मजबूत करें और काठ की रीढ़ के आसपास की मांसपेशियाँ।
- यह मदद कर सकता है बाहर निकले हुए गर्भाशय को ठीक करें और अपने पैल्विक अंगों में सुधार करें.
- यह आपकी पीठ के निचले हिस्से, टांगों और पैरों के लिए एक अच्छा दर्द निवारक है, जो लंबे समय तक खड़े रहने के दर्द के प्रभाव को कम करता है।
- यह मुद्रा आपको बनने में मदद करती है ज़मीनी और संतुलित और स्थिरता बनाए रखें.
स्वास्थ्य स्थितियाँ जिनसे लाभ हो सकता है सुपता विरसाना
- सुपता विरसाना हो सकता है चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम के लिए फायदेमंद.
- इससे भी मदद मिल सकती है आपके मासिक धर्म चक्र के दौरान दर्द और ऐंठन को कम करें.
- इससे मदद मिल सकती है अपने रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करें.
- सुपता विरसाना थायरॉयड ग्रंथि को फैलाने और संपीड़ित करने में मदद करता है, जिससे मदद मिलती है रक्त प्रवाह में सुधार करें और थायरॉयड ग्रंथि बेहतर कार्य करती है। तो, इसका थायराइड विकारों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।
- यह मदद करता है त्रिदोषों को संतुलित करें, जो मन, शरीर और व्यवहार को विनियमित करने में मदद करता है।
- यह मदद करता है अपने पाचन तंत्र को सुधारें और कब्ज और सूजन से राहत दिलाता है.
- इसका अभ्यास करने से आपको मदद मिल सकती है अपनी नींद की गुणवत्ता को नियंत्रित और सुधारें अगर आपको नींद की समस्या है।
- यह मदद करता है अपने तंत्रिका तंत्र को शांत करें और मानसिक स्पष्टता बढ़ती है.
सुरक्षा और सावधानियां
- यदि कोई कदम उठाते समय आपको दर्द महसूस हो तो रुकें और बाहर आ जाएं।
- यदि आपको कोई चिकित्सीय चिंता है, तो इस आसन को करने से पहले अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर का मार्गदर्शन लें।
- यह एक है मध्यवर्ती से उन्नत मुद्रा, इसलिए आपको अपने शरीर की सीमाओं का सम्मान करते हुए कदम दर कदम आगे बढ़ना चाहिए।
- शुरुआती लोगों के लिए किसी प्रशिक्षित योग पेशेवर के मार्गदर्शन में इसे करना हमेशा सुरक्षित होता है।
साधारण गलती
- इस योग मुद्रा के लिए उचित वार्म-अप आवश्यक है, अन्यथा आप स्वयं को चोट पहुँचाएँगे।
- संरेखण बहुत महत्वपूर्ण है, इसलिए अपने योग प्रशिक्षक द्वारा दिए गए निर्देशों के अनुसार आगे बढ़ें।
- कुशन, बोल्स्टर, या योग ब्लॉक जैसे पेशेवरों का उपयोग करें।
- यदि आपके कूल्हे तंग हैं, तो इसे फर्श पर जबरदस्ती न रखें। इसके बजाय, शुरुआत में आपका समर्थन करने के लिए प्रॉप्स का उपयोग करें।
- आसन के दौरान अपनी सांस न रोकें। गहरी और धीरे-धीरे सांस लेते रहें।
के लिए टिप्पणी सुपता विरसाना
- अपने शरीर को अपनी सीमा से अधिक धकेलने से चोट लग सकती है। धीरे-धीरे प्रगति करें.
- जब आप झुकते हैं और झुकने की स्थिति से वापस आते हैं, तो अपने कोर को संलग्न करें और अपनी भुजाओं का सहारा लें।
- यदि आवश्यक हो तो प्रॉप्स का उपयोग करें।
- लचीलेपन में सुधार के लिए लगातार अभ्यास करें।
- सावधान रहें और जब आप मुद्रा में आएं और बाहर निकलें तो अपने शरीर में होने वाली संवेदना के प्रति सचेत रहें।
- यदि आप नए हैं तो योग प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में अभ्यास करें।
झुके हुए नायक मुद्रा के लिए भौतिक संरेखण सिद्धांत
- आपके कूल्हे आपकी एड़ी के बीच में होने चाहिए और आपके नितंब फर्श पर होने चाहिए।
- पैर की उंगलियां कूल्हों से दूर, पीछे की ओर इशारा करते हुए होनी चाहिए।
- सावधान रहें और अपने कोर को जोड़कर और बाहों और कोहनियों के सहारे धीरे-धीरे और धीरे से अपनी पीठ के बल झुकें।
- यदि आप असहज महसूस करते हैं, तो अपनी पीठ के नीचे बोल्स्टर या कुशन का उपयोग करें।
- अपने कंधों (कंधे के ब्लेड को पीछे की ओर अपनी टेलबोन की ओर) और गर्दन को झुकी हुई स्थिति में आराम दें।
- आपका सिर फर्श पर या मुलायम तकिये या मुड़े हुए कंबल पर टिका होना चाहिए।
- पेट से सांस लें और अपनी आंखें बंद करके अपने शरीर और दिमाग को आराम दें।
- रीढ़ को सहारा देने और मुद्रा की स्थिरता के लिए अपने कोर को संलग्न करें।
- यदि आप इस मुद्रा में नए हैं तो अपने शरीर पर बहुत अधिक दबाव न डालें।
- बाहर निकलते समय धीमे और सौम्य रहें। अपनी भुजाओं और कोर के सहारे ऊपर आएँ।
सांस और सुपता विरसाना
जब आप खुद को अंदर स्थापित करने वाले हों तो गहरी सांस लें वीरासन खड़ा करना। अपनी सांस धीमी और कोमल रखें। जब आप फर्श पर लेट जाएं, तो अपना तनाव और तनाव दूर करने के लिए धीरे से सांस छोड़ें और खुद को झुकी हुई स्थिति में स्थापित कर लें। रिक्लाइनिंग हीरो पोज़ में अपनी सांसें धीमी और स्थिर रखें और अपने तंत्रिका तंत्र को शांत करें। यदि आप अपने खिंचाव को गहरा करना चाहते हैं, तो गहरी सांस लें और सांस छोड़ते समय अपने शरीर को अधिक खींचें। गहरी सांस लें और बैठने की मुद्रा में आने के लिए अपने कोर को संलग्न करें। सांस का समन्वय आपको मुद्रा तक पहुंचने, बनाए रखने, संतुलन बनाने, स्थिर करने और आराम से मुद्रा से बाहर निकलने में मदद करेगा।
झुकनेवाला परिवर्तन
- सुपता विरसाना समर्थन के साथ पोज़.
- अर्द्ध reclined सुपता विरसाना ढोंग
- जांघों, पीठ और सिर के नीचे प्रॉप्स का उपयोग करना।
- सुपता विरसाना कुर्सी के साथ.
- सुपता विरसाना दीवार के सहारे
- वीरासन आधार मुद्रा.
- मुद्रा में रहते हुए भुजाओं को ऊपर की ओर रखते हुए भिन्नता सुप्त वीरासन।
दूर ले जाओ
सुपता विरसाना यह आसन पीछे की ओर झुका हुआ पूर्ण शरीर खिंचाव वाला आसन है। यह चुनौतीपूर्ण हो सकता है, इसलिए नियमित अभ्यास के साथ धीरे-धीरे आगे बढ़ें। इस आसन का अभ्यास योग प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में करें। यदि आपको कोई स्वास्थ्य संबंधी चिंता है तो बेहतर मार्गदर्शन के लिए अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से संपर्क करें। अपने आराम और सुरक्षा के लिए प्रॉप्स का उपयोग करें। विविधताएं हर प्रकार के व्यक्ति को अपनी शारीरिक सीमाओं के साथ समर्थन देती हैं। यह आपकी कोर और पेट की मांसपेशियों को टोन करता है। यह आपके शरीर को आराम देने में मदद करता है, आपको सचेत रहने में मदद करता है, और आपके संतुलन और स्थिरता को बनाए रखते हुए आत्म-जागरूकता में सुधार करता है।
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