नटराजासन के लाभ: लचीलापन और संतुलन में सुधार

नृत्य मुद्रा में भगवान को प्रणाम करने के लाभ और चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका

संदीप सोलंकी द्वारा समीक्षित

5 जुलाई, 2025 को अपडेट किया गया

इस पृष्ठ पर

अंग्रेजी नाम

नृत्य मुद्रा के स्वामी को प्रणाम करते हुए

संस्कृत

बद्ध वीरभद्रासन/ नंतुम नटराजासन

उच्चारण

नह-न-तुम - नह-तुह-रहज-आह-सुह-नुह

अर्थ

नंटम: आदरपूर्वक प्रणाम करना
नटराज: भगवान शिव का नाम, ब्रह्मांडीय नर्तक
आसन: मुद्रा

मुद्रा का प्रकार

आगे झुकना, संतुलन बनाना और खिंचाव करना

स्तर

मध्यवर्ती

नैन्टम नटराजासन एक नज़र में

नटराजासन , जिसे नृत्य मुद्रा में भगवान शिव को प्रणाम करना भी कहा जाता है, नटराजासन का एक सुंदर रूप है। यह मुद्रा भगवान शिव को आदर और कृतज्ञता के साथ प्रणाम करने का प्रतीक है। यह नृत्य मुद्रा बैकबेंड और संतुलन का संयोजन है। यह योगिक मुद्रा भारतीय शास्त्रीय नृत्य भरतनाट्यम का एक चरण है।

फ़ायदे:

यह आपके पैरों की मांसपेशियों, कूल्हों, हैमस्ट्रिंग और बाहों की ताकत और लचीलेपन।

यह आपकी रीढ़ की हड्डी और पीठ की मांसपेशियों को फैलाने और मजबूत करने।

यह आपके कंधों को खोलने में मदद करता है और बाहों में रक्त संचार को बेहतर बनाता है।

यह कूल्हों को खोलने और पेट के अंगों को मजबूत करने के लिए एक अच्छा व्यायाम।

यह आपकी एकाग्रता, ध्यान और संतुलन को बढ़ाता है।

इसे कौन कर सकता है?

उन्नत और मध्यवर्ती स्तर के योग अभ्यासकर्ता इस आसन को कर सकते हैं। अच्छी लचीलता और संतुलन वाले लोग भी इसे कर सकते हैं। नर्तक भी इसे कर सकते हैं। खिलाड़ी भी इसे कर सकते हैं। अच्छी कोर स्ट्रेंथ वाले व्यक्ति भी इस आसन को आजमा सकते हैं।.

किसे ऐसा नहीं करना चाहिए?

यह आसन मध्यम से उन्नत स्तर का और चुनौतीपूर्ण है, इसलिए शुरुआती लोगों को इसे करने से बचना चाहिए, जब तक कि उनका संतुलन और लचीलापन मजबूत न हो। जिन लोगों को कंधे, रीढ़ की हड्डी, पैर, कलाई या टखने में चोट लगी हो, उन्हें भी यह आसन नहीं करना चाहिए। हाल ही में सर्जरी करवा चुके लोगों को भी यह आसन नहीं करना चाहिए। गर्भवती महिलाओं को भी यह आसन नहीं करना चाहिए। मासिक धर्म के दौरान महिलाओं को भी यह आसन नहीं करना चाहिए।.

नंटुम नटराजासन कैसे करें ? चरण-दर-चरण प्रक्रिया का पालन करें।

नटराजासन एक संतुलनकारी और चुनौतीपूर्ण आसन है, इसलिए आसन में प्रवेश करने से पहले अपने शरीर को तैयार कर लें। कूल्हों, कंधों और जांघों की मांसपेशियों को खोलने के लिए कुछ हल्के खिंचाव व्यायाम करें, जिससे इस योगासन को।

सबसे पहले खड़े होने की स्थिति में, ताड़ासन आसन ) में सीधे खड़े हों (रीढ़ की हड्डी सीधी रखते हुए), अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखें और हाथों को शरीर के बगल में रखें। अपने पैरों की एड़ी और उंगलियों के बल खुद को जमीन पर टिकाए रखें।
गहरी सांस लें, अपना संतुलन दाहिने पैर (एक टांग) पर लाएं और धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को जमीन से उठाएं, घुटने से मोड़ें, पीछे की ओर मोड़ें और अपनी बाईं एड़ी को नितंब से छूने दें।.
अपने शरीर को सीधा रखते हुए, अपनी बाईं बांह (बायां हाथ) को पीछे ले जाएं और अंगूठे और तर्जनी उंगली से बाएं पैर (बाएं पैर के भीतरी हिस्से) को मजबूती से पकड़ें।.
अपने बाएं पैर को शरीर से दूर उठाएं (पैर को पीछे की ओर ले जाएं) और बाईं जांघ (कूल्हे के जोड़ पर) को तब तक फैलाएं जब तक वह जमीन के समानांतर न हो जाए। साथ ही, अपने दाहिने हाथ को सीधे अपने सामने, जमीन के समानांतर और कंधे की सीध में फैलाएं।.
आपका दाहिना पैर (खड़े होने वाला पैर) मजबूत और स्थिर आधार होना चाहिए, यही नटराजासन मुद्रा।
यहां से, अपने उठे हुए पैर को मोड़ें, जहां पैर की एड़ी नितंबों को छूती है, और धीरे-धीरे अपने कूल्हों से आगे की ओर झुकें, दाहिने पैर पर संतुलन बनाए रखें और अपनी छाती को अपनी जांघों की ओर ले जाएं।.
अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को जमीन के समानांतर होने तक झुकें, अपनी दाहिनी कोहनी को मोड़ें और ऊपर की ओर इशारा करें।.
शरीर का संतुलन बेहतर बनाने के लिए कंधे के स्तर पर आपकी बाईं बांह आगे की ओर फैली होनी चाहिए।.
अब आप नटराजासन मुद्रा में हैं। कुछ सांसों के लिए इस मुद्रा को सहजता और आत्मविश्वास के साथ धारण करें और धरती माता की ओर देखते हुए अपने भीतर की गहरी ऊर्जा को महसूस करें।.
जब आप बाहर निकलना चाहें, तो अपने उठे हुए पैर को पीछे की ओर दबाएं, अपने हाथों को खोलें और उसे जमीन पर नीचे ले आएं।.
कुछ सेकंड के लिए आराम करें, फिर दूसरे पैर से यही करें।.

नटराजासन के क्या फायदे हैं ?

यह योगासन आपको अधिक निडर, संतुलित और अपने अंतर्मन के प्रति अधिक आत्मविश्वासी बनाता है।.
यह हैमस्ट्रिंग, हिप फ्लेक्सर्स, कंधों और बाहों को मजबूत और लचीला बनाने में मदद करता है।
यह आपके घुटनों को मजबूत बनाने और उनकी लचीलता के स्तर को बेहतर बनाने में मदद करता है।.
यह संतुलन और स्थिरता पैदा करता है और आपके ध्यान और एकाग्रता के स्तर को बेहतर बनाता है।
इस आसन का नियमित अभ्यास आपके पेट और जांघों के आसपास जमा अतिरिक्त वजन को कम करने में मदद कर सकता है।.
यह आपके शारीरिक और मानसिक संतुलन को बेहतर बनाने में मदद करता है, जिससे तनाव कम होता है और आपको मन की शांति मिलती है।.
यह आपके आत्मविश्वास को बढ़ाने और आपकी ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने में मदद करता है।.
यह मुद्रा आपको स्वयं के प्रति और दूसरों के प्रति कृतज्ञता और सम्मान व्यक्त करना सिखाती है।.

नंटुम नटराजासन से लाभान्वित होने वाली स्वास्थ्य स्थितियाँ

इस आसन का नियमित अभ्यास करने से लोगों की याददाश्त में सुधार हो सकता है और साथ ही तनाव और चिंता कम हो सकती है और उन्हें आराम मिल सकता है।

यह कूल्हों में अकड़न, हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों में जकड़न और साइटिका के दर्द से।
जिन लोगों को कमर में हल्का दर्द होता है, वे इस आसन का अभ्यास कर सकते हैं, जिससे कमर दर्द कम करने और शरीर की मुद्रा में सुधार करने में मदद मिल सकती है।
यह आसन उन व्यक्तियों के लिए मददगार हो सकता है जिन्हें सांस लेने में हल्की समस्या है, क्योंकि यह आसन छाती को खोलने में मदद करता है और फेफड़ों की क्षमता को बढ़ाता है।.
इस आसन को नियमित रूप से करने से कब्ज और पेट फूलने से।
यह गुर्दे, अग्न्याशय और प्रजनन अंगों के हार्मोनल कार्यों को बढ़ाता है।.

सुरक्षा एवं सावधानियां

उच्च रक्तचाप और निम्न रक्तचाप यह आसन करने से बचना चाहिए।
जिन व्यक्तियों को गर्दन या पीठ में कोई चोट लगी हो, उन्हें यह आसन करने से बचना चाहिए या इसे संशोधित रूप में करना चाहिए।.
कार्पल टनल सिंड्रोम और सैक्रोइलियक दर्द से पीड़ित लोगों को इस आसन से बचना चाहिए।.
आसन करने से उत्पन्न होने वाला कोई भी दर्द या असुविधा।.
वार्म-अप, तैयारी वाले आसन और अनुवर्ती आसन करें।.

सामान्य गलतियां

अपनी पीठ को झुकाने से बचें।.
खड़े होने वाले पैर पर ज़्यादा ज़ोर न डालें और अपने दाहिने घुटने को सीधा रखें।.
अपनी गर्दन पर ज्यादा दबाव डालने से बचें।.
सांस रोककर रखने से बचें, इससे संतुलन बिगड़ने की समस्या हो सकती है।.
प्रॉप्स को संशोधित करें और उनका उपयोग करें।.

नंटुम नटराजासन के लिए टिप्स

पैर या टखने को पकड़ें, जो भी आपको सुविधाजनक लगे।.
अपने पेट और जांघों की मांसपेशियों को सक्रिय रखें।.
अपने कूल्हों से आगे की ओर झुकें।.
अपने कंधों को शिथिल रखें।.
अगर आप अपने पैरों तक नहीं पहुंच पा रहे हैं तो योगा स्ट्रैप का इस्तेमाल करें।.
प्रारंभ में इस आसन को योग शिक्षक के मार्गदर्शन में करें ।
आसन करते समय लगातार सांस लेते रहें ।

नैन्टम नटराजासन के लिए शारीरिक संरेखण सिद्धांत

खड़े हुए पैर को पैर के भीतरी हिस्से के बल जमीन पर टिकाए रखें।.
पैर की उंगलियां आगे की ओर और पैर सपाट और जमीन पर टिके हुए।.
अपने उठे हुए पैर, अंगूठे या टखने को पकड़ें ।
शरीर का पूरा वजन खड़े हुए पैर पर होता है।.
अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को जमीन के समानांतर रखें।.
अपनी कोहनी को ऊपर की ओर (दाहिनी या बाईं) मोड़कर रखें।.
अपनी बाईं या दाईं भुजा को तदनुसार अपने सामने फैलाएं।.
खड़े होने वाले पैर के घुटने को लचीला बनाए रखने के लिए क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों को सक्रिय रखें।.
दाहिने कूल्हे के बिंदु को आगे और नीचे की ओर घुमाएँ।.
मुड़ी हुई टांग की एड़ी आपके नितंबों को छूनी चाहिए।.
अपनी नाभि को सक्रिय रखें, उसे रीढ़ की हड्डी की ओर अंदर की ओर खींचें।.
अपने हृदय और छाती को ऊपर और आगे की ओर उठाएं।.
दाहिने हाथ का कंधा बाहरी रूप से घुमा हुआ है।.
यदि आप बाएं पैर पर संतुलन बना रहे हैं, तो अपने बाएं हाथ को कंधे की सीध में आगे बढ़ाएं।.
जमीन पर आरामदेह जगह को ध्यान से देखें।.
अपनी सांस को अपने शारीरिक गतिविधि के साथ तालमेल बिठाकर रखें।.

नंटुम नटराजासन और श्वास

इस आसन को करते समय सांस लेना हमेशा महत्वपूर्ण होता है। पर्वत आसन में रहते हुए गहरी सांसें लें, अगली सांस लेते हुए अपने पैर को पीछे की ओर उठाकर अपने नितंबों से स्पर्श करें। गहरी सांस छोड़ते हुए अपने मुड़े हुए पैर को अपनी बांह से पकड़ें, सांस लेते हुए अपनी छाती को ऊपर उठाएं और रीढ़ की हड्डी को सीधा करें। सांस लेते रहें और सांस छोड़ते हुए अपने धड़ को मोड़ें, हर सांस छोड़ने के साथ खिंचाव को गहरा करें और अपनी सांस को आरामदेह और शांत होने दें।.

सांस लेने से आसन को सहजता से करने में मदद मिलेगी, जिससे एकाग्रता, संतुलन और स्थिरता बेहतर होगी। अपनी सांस, संवेदनाओं और अंतर्मन पर ध्यान केंद्रित करें और किसी भी तरह के व्यवधान से बचें।.

नैन्टम नटराजासन और विविधताएँ

इस योगासन का मूल आसन नटराजासन (नृत्य करते शिव का आसन) है।
नटराजासन द्वितीय।.
नटराजासन बी/राजा नर्तक मुद्रा।.
आप कुर्सी या योगा स्ट्रैप के सहारे यह आसन कर सकते हैं।
अपने पैर को दोनों हाथों से या विपरीत भुजाओं से पकड़ें।.

तल - रेखा

यह नृत्य मुद्रा संतुलन, एकाग्रता और लचीलेपन पर आधारित है। यह मुद्रा आपके पैरों, हाथों, टखनों, नितंबों, घुटनों और छाती को मजबूत बनाने में मदद करती है। यह आपकी कोर स्ट्रेंथ को बेहतर बनाने में सहायक है। स्वास्थ्य संबंधी किसी भी समस्या के लिए अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें। शुरुआत में किसी प्रमाणित योग शिक्षक का मार्गदर्शन लें। अपने शरीर का सम्मान करें और धीरे-धीरे प्रगति करें।.

इस आसन को आगे झुकने वाले योगासनों में शामिल किया जा सकता है। यह आसन आपके आंतरिक शांति और ध्यान को प्रोत्साहित करके और तनाव, चिंता और चिंताओं से लड़ने और उनका सामना करने के लिए आपकी इच्छाशक्ति को मजबूत करके, आपके शरीर और मन की प्रगति पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है, जिससे आपकी शारीरिक मुद्रा में निखार आता है।.

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