यिन योग में हंस और सोते हुए हंस की मुद्राएँ

स्वान और स्लीपिंग स्वान दो बहुत ही प्रमुख आसन हैं यिन योग में। इन दो शक्तिशाली आसनों के बारे में जानें और इन्हें अपने योगासन में कैसे शामिल करें।

हंस मुद्रा और सोते हुए हंस मुद्रा का परिचय

हंस आसन और सोते हुए हंस आसन आसन यिन योग के जो हठ योग के कपोतासन (कबूतर आसन) और राजकपोतासन (सोते हुए कबूतर आसन) के समान हैं। इन आसनों का अभ्यास करने से आगे के पैर की बाहरी घुमाव क्षमता में सुधार होता है और पीछे के पैर की कूल्हे की मांसपेशियों और हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों में खिंचाव आता है।

स्वान पोज के मामले में, एक अतिरिक्त लाभ यह है कि इससे कमर की रीढ़ की हड्डी का विस्तार बेहतर होता है, जिससे शरीर के निचले हिस्से की समग्र कार्यक्षमता में सुधार होता है।

यिन योग में हंस और सोते हुए हंस की मुद्रा

यिन योग में कई आसन हैं हठ योग के समान होते। अंतर यह है कि यिन में आसन निष्क्रिय रूप से किए जाते हैं और उन्हें अधिक समय तक धारण किया जाता है। इसका अर्थ है कि आसन में आने के लिए आप अपनी मांसपेशियों को संकुचित नहीं करते हैं। इसके बजाय, आप अपनी मांसपेशियों को शिथिल रखते हैं और गुरुत्वाकर्षण पर निर्भर रहते हैं।

ऐसा करने से न केवल ऊपरी मांसपेशियां बल्कि टेंडन, लिगामेंट और फेशिया भी खिंचते हैं। इसके अलावा, भ्रम से बचने के लिए आसनों के नाम जानबूझकर अलग-अलग रखे गए हैं।

हंस और सोते हुए हंस आसनों का गुर्दे, यकृत, पेट, प्लीहा और पित्ताशय की नसों में। इन नसों के साफ होने से व्यक्ति के स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है क्योंकि इससे ची (ऊर्जा) का प्रवाह स्वतंत्र रूप से हो पाता है।

टॉप स्वान और स्लीपिंग स्वान पोज़ में होने वाली गलतियाँ और उनसे बचने के तरीके

स्वान और स्लीपिंग स्वान आसन करना आसान नहीं है, खासकर शुरुआती लोगों के लिए। इसी वजह से गलतियाँ हो सकती हैं। यहाँ कुछ आम गलतियाँ बताई गई हैं।.

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पीछे के घुटने पर बहुत अधिक दबाव डालना

योग के शुरुआती अभ्यासकर्ता स्वान और स्लीपिंग स्वान आसन करते समय अक्सर पीछे वाले घुटने पर बहुत अधिक दबाव डालते हैं। ऐसा करने से जोड़ों में खिंचाव और चोट लग सकती है।

इससे बचने के लिए, पीछे वाले पैर की उंगलियों को अंदर की ओर मोड़ें और घुटने को जमीन से ऊपर उठाएं। फिर एड़ी को पीछे की ओर दबाएं, कूल्हों को थोड़ा आगे की ओर ले जाएं और धीरे से पैर को नीचे लाएं।

कूल्हे के एक तरफ अधिकांश वजन डालना

शुरुआती लोगों द्वारा की जाने वाली एक और आम गलती यह है कि वे कूल्हे के एक तरफ सारा वजन डाल देते हैं। आप इसे तब महसूस करेंगे जब आप कूल्हे के एक तरफ झुकेंगे और उस तरफ का कंधा ऊपर उठ जाएगा।.

इससे बचने के लिए, जांघ के अगले हिस्से के नीचे कोई सहारा (जैसे लुढ़का हुआ तौलिया या ब्लॉक) रख दें।

कमर के निचले हिस्से को अत्यधिक खींचना

स्वान आसन में, छाती को खुला रखने के लिए कमर की रीढ़ की हड्डी को फैलाया जाता है। हालांकि, कई लोग अपनी कमर को ज़रूरत से ज़्यादा फैला देते हैं। कमर की रीढ़ की हड्डी की सामान्य गति सीमा ( 25 से 30 डिग्री)पर दबाव पड़ सकता है।

इससे बचने के लिए, जांघ के आगे के हिस्से के नीचे एक ब्लॉक या लुढ़का हुआ कंबल रखें या स्लीपिंग स्वान की मुद्रा में आ जाएं।

बहुत तेज़ी से आगे की ओर मुड़ना

स्वान पोज़ से आगे की ओर झुककर स्लीपिंग स्वान पोज़ में आ जाते हैं। इससे आसन। हालांकि, ज्यादातर लोग बहुत ज्यादा आगे झुक जाते हैं और बहुत तेजी से झुकते हैं, जबकि उनका शरीर इसके लिए तैयार नहीं होता।

ध्यान रखें कि यिन योग में, आपको अपने आसनों को कम से कम तीन मिनट तक रोककर रखना होता है।.

आसन में आने में समय लें। तुरंत अपना माथा नीचे न रखें। इसके बजाय, अपनी कोहनियों को अपने सामने जमीन पर टिकाएं।.

जब आपको स्लीपिंग स्वान के इस रूप में सहजता महसूस होने लगे, तो आप ब्लॉक हटा सकते हैं, अपनी बाहों को फैला सकते हैं और अपना सिर एक ब्लॉक के ऊपर रख सकते हैं। बाद में, ब्लॉक हटाकर अपना माथा सीधे ज़मीन पर टिकाने का प्रयास करें।.

स्वान पोज और स्लीपिंग स्वान पोज कैसे करें?

स्वान और स्लीपिंग स्वान आसन कई तरीकों से किए जा सकते हैं। सबसे आम और शुरुआती लोगों के लिए आसान तरीके टेबलटॉप और डाउनवर्ड फेसिंग डॉग।

स्वान पोज करने के लिए:

• टेबलटॉप या डाउनडॉग जैसी अपनी चुनी हुई शुरुआती स्थिति से, दाहिने घुटने को दाहिनी ट्राइसेप्स या कोहनी की ओर लाएँ। फिर, दाहिने घुटने को बगल की ओर खोलते हुए दाहिने कूल्हे को बाहर की ओर घुमाएँ।.
• अपने दाहिने घुटने और दाहिने पैर को चटाई पर नीचे लाएं।.
• धीरे से बाएं पैर को सीधा करें और पैर तथा दाहिनी बैठने वाली हड्डी को जमीन पर टिका दें।.
• कम से कम 3 मिनट तक इसी स्थिति में रहें।.

विभिन्नताएँ:

आप अपने शरीर की विशिष्ट जैव-यांत्रिकी के अनुसार हंस आसन या किसी भी योग आसन में बदलाव कर सकते हैं। यहां कुछ बदलाव दिए गए हैं जिन्हें आप कर सकते हैं:

• यदि आपकी पिछली टांग को फैलाने पर आपकी बैठने वाली हड्डियां फर्श तक नहीं पहुंचती हैं, तो अपने सामने के नितंबों के नीचे एक ब्लॉक या कोई भी ऐसी चीज रखें जो आपको सहारा दे सके।.
• यदि आपका सीना बहुत आगे की ओर झुक जाता है, तो अपनी उंगलियों से ज़मीन को पीछे धकेलें। दूसरा विकल्प यह है कि अपनी हथेलियों को किसी योगा ब्लॉक या किसी अन्य सहारे पर टिका दें।.

स्लीपिंग स्वान पोज कैसे करें

स्लीपिंग स्वान पोज करने के लिए:

• ऊपर दिए गए निर्देशों के अनुसार स्वान पोज से शुरुआत करें।.
• जब आपको लगे कि आप अपनी मुद्रा में स्थिर हो गए हैं, तो आगे की ओर झुकें, अपनी बाहों को फैलाएं और अपने माथे और बाहों को चटाई पर ले आएं।.
• इस मुद्रा में तीन मिनट या उससे अधिक समय तक रहें।.

विभिन्नताएँ:

• यदि आपका माथा और हाथ चटाई तक नहीं पहुँचते हैं, तो अपनी कोहनियों को नीचे ले आएं।.
• यदि ब्लॉक मैट से नीचे नहीं आते हैं, तो अपनी हथेलियों या अग्रबाहुओं को उनके ऊपर टिका दें।.

सावधानी:

कूल्हे और घुटने में चोट वाले लोगों को इन आसनों को करने से बचना चाहिए।.

स्वान पोज़ और स्लीपिंग स्वान पोज़ के लाभ

कूल्हे की गतिशीलता में वृद्धि

हंस आसन और सोते हुए हंस आसन में, सामने के कूल्हे का बाहरी घुमाव बढ़ता है, जबकि पीछे के पैर की कूल्हे की मांसपेशी लंबी होती है। इसलिए, इन आसनों का नियमित अभ्यास कूल्हों की गतिशीलता को बेहतर बना सकता है। इसके अलावा, ये आसन उन लोगों के लिए बहुत फायदेमंद हैं जो लंबे समय तक बैठे रहते हैं।.

स्वस्थ कमर की रीढ़

स्वान पोज़ में आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से को फैलाना होता है। पीठ के निचले हिस्से को फैलाने से उसकी गति की सीमा में सुधार होता है। इससे कमर की चोट का खतरा कम होता है और दर्द से राहत मिलती है।.

नकारात्मक भावनाओं से मुक्ति

पारंपरिक चीनी चिकित्सा की मेरिडियन रेखाओं पर जोर देती है। ची)के प्रवाह को बेहतर बनाते हैं ऊर्जा यकृत, गुर्दे, फेफड़े और प्लीहा की मेरिडियन रेखाओं में

जब ची प्रवाह स्वतंत्र रूप से नहीं हो पाता, तो पारंपरिक चीनी चिकित्सा (टीसीएम) के अनुसार इससे उदासी, क्रोध और शोक जैसी भावनाएँ उत्पन्न हो सकती हैं। इसलिए, इन रेखाओं को उत्तेजित करने से ये भावनाएँ दूर हो जाती हैं।

स्वान पोज और स्लीपिंग स्वान पोज को सीक्वेंस में शामिल करना

योगासन का कोई भी क्रम पूर्ण नहीं होता। हालांकि, इन आसनों को करने के दो तरीके हैं:

• स्वान और स्लीपिंग स्वान को सर्वोत्कृष्ट आसन के रूप में प्रयोग करें।.

यदि आप यह विकल्प चुनते हैं:

• सबसे पहले स्वान पोज का अभ्यास करें क्योंकि इसमें बैकबेंड शामिल होने के कारण यह अधिक सक्रिय आसन है।.
• पहले वार्म-अप करना न भूलें। तैयारी के लिए कम से कम तीन बार सूर्य नमस्कार करें और कुछ हल्के हिप ओपनर व्यायाम करें।.

कोमल हिप प्रेप पोज़

सुखासन/आसान मुद्रा

यह बैठकर किया जाने वाला योगासन करने से पहले अभ्यास करने के लिए एक सरल लेकिन प्रभावी आसन है आसनों को। यह रीढ़ की हड्डी, कूल्हे के जोड़ों और आपके मन को योग अभ्यास के लिए तैयार करता है।

इस आसन में कैसे आएं:

• पैरों को पूरी तरह फैलाकर और रीढ़ की हड्डी को सीधा और तनकर बैठें।.
• फिर अपने टखनों या पिंडलियों को आपस में क्रॉस करें और अपने हाथों को अपनी गोद में रखें।.
• इस मुद्रा में 2 से 5 मिनट तक रहें, या यदि आप योग के अनुभवी अभ्यासी हैं तो इससे अधिक समय तक भी रह सकते हैं।.
• एक बार हो जाने पर, पीछे की ओर झुकें और अपने पैरों को सीधा करें, यदि वे सुन्न महसूस हों तो उन्हें धीरे से हिलाएं।.

विभिन्नताएँ:

• यदि आप अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधा नहीं रख सकते हैं, तो कूल्हों को ऊपर उठाने के लिए कुशन या तकिए पर बैठें।.
• यदि आपको अपने कमर के निचले हिस्से में तनाव महसूस हो, तो अपने घुटनों को ऊपर उठाने के लिए उनके नीचे कोई सहारा रखें।.

बद्ध कोणासन/सुप्त बद्ध कोणासन

बद्ध कोणासन मुद्रा में कूल्हों का बाह्य घूर्णन होता है। इसलिए, यह स्वान आसन और स्लीपिंग स्वान आसन के लिए एक उत्कृष्ट प्रारंभिक आसन है।

इस आसन में कैसे आएं:

• चटाई पर या तकिये या ब्लॉक के ऊपर बैठें।.
• अपने दोनों पैरों को आगे की ओर फैलाएं।.
• फिर धीरे से अपने पैरों के तलवों को अपने कमर के पास एक साथ लाएं।.
• इस मुद्रा में तीन से पांच मिनट तक रहें।.

 विभिन्नताएँ:

• यदि आप अपनी पीठ सीधी नहीं रख सकते हैं, तो लेटकर यह आसन करें।.

उत्थान पृथासन

उत्थानपृथासन, जिसे ड्रैगन पोज के नाम से भी जाना जाता है, एक और आसन जो हंस मुद्रा या सोते हुए हंस मुद्रा का अभ्यास करने के लिए कूल्हों को तैयार करता है।

इस आसन में कैसे आएं:

• आप अधोमुख मुद्रा या मेजप मुद्रा से ड्रैगन मुद्रा में प्रवेश कर सकते हैं। इन दोनों मुद्राओं में से किसी भी मुद्रा से अपने दाहिने पैर को अपने दाहिने हाथ के बाहर रखें।.
• कूल्हों को स्थिर रखते हुए अपने बाएं घुटने को नीचे लाएं।.
• इसके बाद, कोहनियों को चटाई पर नीचे लाएं।.
• इस आसन 3 से 5 मिनट तक रहें। फिर दूसरी तरफ भी यही आसन दोहराएं।

विभिन्नताएँ:

• अगर घुटने में दर्द हो तो उसके नीचे कंबल या तौलिया रख दें।.
• यदि हाथ या बांहें मैट तक नहीं पहुंच पाती हैं, तो उन्हें कुछ योगा ब्लॉक या किताबों के ऊपर रख लें।.

सालम्बा भुजंगासन

स्फिंक्स पोज़, या सालम्बा भुजंगासन, एक हल्का बैकबेंड है। स्वान पोज़ करने से पहले कमर की रीढ़ को तैयार करने के लिए इस आसन का अभ्यास करें।

इस आसन में कैसे आएं:

• पेट के बल लेट जाएं और अपने हाथ-पैर पूरी तरह से फैला लें।.
• कोहनियों को मोड़ें और उन्हें कंधों के नीचे लाकर छाती को ऊपर उठाएं। इस मुद्रा में रहते हुए अपनी कॉलरबोन को चौड़ा रखें।.
• इस मुद्रा में तीन से पांच मिनट तक रहें।.

विभिन्नताएँ:

• यदि स्फिंक्स मुद्रा में पीठ के निचले हिस्से में असहजता महसूस हो, तो अपनी कोहनियों को आगे की ओर खिसकाएं और उन्हें अपनी पसलियों पर टिकाएं।.
• यदि सिर को पकड़ने में बहुत भारी लगे तो उसे किसी ब्लॉक पर रख दें।.

अनाहतासना

स्वान आसन में पीठ को मोड़ना पड़ता है। इसलिए इस आसन को करने से पहले पीठ को अच्छी तरह से तैयार कर लेना सबसे अच्छा है। अनाहत आसन आपकी पीठ को इस आसन के लिए तैयार करने में मदद करेगा।

इस आसन में कैसे आएं:

• टेबलटॉप पोजीशन से शुरू करें, जिसमें आपके घुटने और हाथ मैट पर हों।.
• अपने हाथों को आगे बढ़ाते हुए माथे को जमीन पर टिकाएं। घुटनों को कूल्हों के ऊपर रखें।.
• इस मुद्रा में 3 से 5 मिनट तक रहें।.

विभिन्नताएँ:

• यदि आपका माथा चटाई तक नहीं पहुंच पाता है, तो उसके नीचे एक ब्लॉक रख दें।.
• अगर आपको कंधों में दबाव महसूस हो, तो बाहों को और चौड़ा खोलें।.
• अगर आपके घुटनों में दर्द हो रहा है, तो उनके नीचे कंबल या तौलिया रख लें।.
• यदि छाती जमीन तक नहीं पहुंच पाती है, तो उसके नीचे तकिया या कुशन रख दें।.
• स्वान और स्लीपिंग स्वान पोज़ का उपयोग करके आप धीरे-धीरे कूल्हों को अधिक गहराई से खोलने वाले आसन की ओर बढ़ सकते हैं।.

जैसा कि पहले ही बताया जा चुका है, स्वान और स्लीपिंग स्वान आसन कूल्हों को खोलने वाले आसन हैं। इसलिए, आप इसे ऐसे आसनों के क्रम में शामिल कर सकते हैं जो केवल आपके कूल्हों की लचीलता बढ़ाने पर केंद्रित हों। इसके अलावा, आप इसका उपयोग शरीर को गहरे कूल्हे खोलने वाले आसनों, जैसे कि:

वर्गाकार आसन/दोहरा कबूतर आसन

स्क्वायर पोज़, जिसे डबल पिजन भी कहा जाता है, कूल्हों को खोलने का एक ज़ोरदार व्यायाम है। जैसा कि नाम से पता चलता है, यह पिजन पोज़ के समान है, जो हठ योग। इसलिए आप अपने योग अभ्यास को इस तरह से क्रमबद्ध कर सकते हैं कि स्वान और स्लीपिंग स्वान का उपयोग डबल पिजन की तैयारी के लिए किया जा सके।

इस आसन में कैसे आएं:

• जमीन पर पैर पूरी तरह फैलाकर बैठ जाएं। ध्यान रखें कि आपका वजन दोनों बैठने वाली हड्डियों पर समान रूप से वितरित हो।.
• दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने टखने को बाएं घुटने के ऊपर लाएं।.
• फिर बाएं घुटने को मोड़ें और बाएं टखने को दाहिने घुटने के नीचे ले आएं।.
• इस आसन तीन से पांच मिनट तक रहें। फिर दाहिनी पिंडली को बाईं पिंडली के नीचे रखकर दोहराएं।

विभिन्नताएँ:

• अगर घुटना टखने तक नीचे नहीं आ पा रहा है, तो उसे किसी ब्लॉक या कुछ लुढ़के हुए तौलियों के ऊपर टिका दें।.

 Mandukasana

आप स्वान और स्लीपिंग स्वान पोज़ का उपयोग करके शरीर के निचले हिस्से को मंडुकासन।

इस आसन में कैसे आएं:

• टेबलटॉप पोजीशन से शुरू करें।.
• घुटनों को जितना हो सके उतना खोलें, ध्यान रहे कि घुटने और टखने समानांतर हों। आप इसी स्थिति में रह सकते हैं या अपनी कोहनियों को नीचे ला सकते हैं।.
• इस स्थिति में तीन से पांच मिनट तक रहें।.

विभिन्नताएँ:

• अगर घुटनों में दर्द हो तो उनके नीचे कंबल रख लें।.
• यदि आप अपनी कोहनियों या हथेलियों को चटाई पर नहीं रख सकते हैं, तो नीचे ब्लॉक या किताबें रख लें।.

जमीनी स्तर

स्वान और स्लीपिंग स्वान दोनों ही शक्तिशाली हैं। आसन इन आसनों को आप अपने यिन योगासन में शामिल कर सकते हैं। इन आसनों का नियमित अभ्यास आपके शारीरिक, मानसिक और भावनात्मक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में सहायक हो सकता है। इन आसनों के बारे में अधिक जानकारी के लिए, आप हमारा लेख देख सकते हैं। यहां ऑनलाइन यिन योगा कोर्स उपलब्ध है.