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यिन योग में हंस और सोते हुए हंस

यिन योग में हंस और स्लीपिंग हंस मुद्रा

हंस और स्लीपिंग हंस दो बहुत प्रमुख हैं यिन योग में मुद्राएँ. इन दो शक्तिशाली पोज़ के बारे में जानें और आप उन्हें अपने योग क्रम में कैसे जोड़ सकते हैं।

हंस और स्लीपिंग हंस मुद्रा का परिचय

हंस और सोते हुए हंस हैं आसन यिन योग में (मुद्रा/आसन)। जो हठ योग मुद्राओं के समान हैं कपोतसाना (कबूतर) और राजा कपोतासन (सोता हुआ कबूतर)। इन मुद्राओं का अभ्यास करने से सामने के पैर के बाहरी घुमाव में सुधार होता है और कूल्हे के फ्लेक्सर्स और पिछले पैर के हैमस्ट्रिंग को लंबा करता है।

हंस मुद्रा के मामले में, a बोनस काठ का रीढ़ के विस्तार में सुधार कर रहा है जिससे निचले शरीर के समग्र कार्य में सुधार होता है।

यिन योग में हंस और स्लीपिंग हंस मुद्रा

यिन योग में, कई आसन रहे हठ योग के समान. अंतर यह है कि यिन में, मुद्राएं निष्क्रिय रूप से की जाती हैं और लंबे समय तक आयोजित की जाती हैं। इसका मतलब है कि आप किसी मुद्रा में आने के लिए अपनी मांसपेशियों को सिकोड़ते नहीं हैं। इसके बजाय, आप अपनी मांसपेशियों को आराम देते हैं और गुरुत्वाकर्षण पर भरोसा करते हैं।

ऐसा करने से न केवल सतही मांसपेशियां बल्कि टेंडन, लिगामेंट और प्रावरणी भी खिंचती है। इसके अतिरिक्त, भ्रम से बचने के लिए मुद्राओं के नाम जानबूझकर भिन्न होते हैं।

हंस और स्लीपिंग हंस का अभ्यास करना आसन यिन योग में गुर्दे, यकृत, पेट, प्लीहा और पित्ताशय को खोलता है मध्याह्न. इन मेरिडियन को साफ़ करने से व्यक्ति के स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है Qi (ऊर्जा) स्वतंत्र रूप से बहने के लिए।

शीर्ष हंस और सोते हुए हंस की गलतियाँ और उनसे कैसे बचें

हंस और स्लीपिंग स्वान पोज़ को निष्पादित करना आसान नहीं है, खासकर शुरुआती लोगों के लिए। इसकी वजह से गलतियां हो सकती हैं। यहाँ कुछ सामान्य गलतियाँ हैं।

और देखें: योग शिक्षक प्रशिक्षण ऑनलाइन

पीठ के घुटने पर बहुत अधिक दबाव डालना

शुरुआती योगाभ्यासकर्ता स्वान और स्लीपिंग स्वान का अभ्यास करते समय पिछले घुटने पर बहुत अधिक दबाव पड़ता है। हालाँकि, ऐसा करने से आपके जोड़ों में खिंचाव और चोट लग सकती है।

इससे बचने के लिए पिछले पैर के पंजों को टक करें और घुटने को जमीन से ऊपर उठाएं. फिर एड़ी को पीछे की ओर दबाएं, कूल्हों को थोड़ा आगे की ओर ले जाएं और धीरे से पैर को नीचे लाएं।

अधिकांश भार कूल्हे के एक तरफ रखना

एक और आम गलती जो शुरुआती लोग करते हैं, वह है कूल्हे के एक तरफ का सारा वजन। आप इसे तब देखेंगे जब आप कूल्हे के एक तरफ झुकेंगे और उस तरफ आपका कंधा ऊपर उठा हुआ होगा।

इससे बचने के लिए, सामने की जांघ के नीचे एक सहारा (एक लुढ़का हुआ तौलिया या एक ब्लॉक) रखें।

लोअर बैक का हाइपर-विस्तार

हंस मुद्रा में, काठ का रीढ़ छाती को खुला रखने के लिए फैली हुई है। हालांकि, बहुत से लोग अपनी पीठ के निचले हिस्से को हाइपर-एक्सटेंड करते हैं। काठ का रीढ़ की गति की सामान्य सीमा से परे जाना, जो है 25 से 30 डिग्री, संपीड़न का कारण बन सकता है।

इससे बचने के लिए, सामने की जांघ के नीचे एक ब्लॉक या लुढ़का हुआ कंबल रखें या स्लीपिंग स्वान की स्थिति में आ जाएं।

तह बहुत आगे बहुत तेजी से

आप स्वान पोज़ से स्लीपिंग स्वान पोज़ में आगे की ओर मोड़ें। यह बैकबेंड को बंद कर देता है आसन. हालांकि, ज्यादातर लोग बहुत आगे और बहुत तेजी से मोड़ते हैं जब उनके शरीर अभी तक इसके लिए तैयार नहीं होते हैं।

याद रखें कि यिन योग में, आप कम से कम तीन मिनट के लिए अपनी मुद्राएँ बनाए रखें.

एक मुद्रा में आने में अपना समय लें। अपना माथा तुरंत नीचे न रखें। इसके बजाय, अपने अग्रभागों को अपने सामने जमीन पर टिकाएं।

एक बार जब आप स्लीपिंग स्वान की इस विविधता में अधिक सहज महसूस करते हैं, तो आप ब्लॉकों को हटा सकते हैं, अपनी बाहों को बढ़ा सकते हैं और अपने सिर को एक ब्लॉक के ऊपर रख सकते हैं। बाद में, ब्लॉक को हटाने का प्रयास करें और अपने माथे को सीधे जमीन पर आराम दें।

हंस और स्लीपिंग स्वान पोज कैसे करें?

आप कई तरीकों से स्वान और स्लीपिंग स्वान पोज़ में आ सकते हैं। सबसे आम और शुरुआती-अनुकूल प्रवेश बिंदु हैं टेबलटॉप और नीचे की ओर मुख वाला कुत्ता.

हंस मुद्रा करने के लिए:

  • अपने चुने हुए प्रवेश बिंदु से, या तो टेबलटॉप या डाउनडॉग, दाहिने घुटने को दाहिने ट्राइसेप या कोहनी की ओर ले आएं। फिर दाएं घुटने को बगल की तरफ खोलकर दाएं कूल्हे को बाहरी रूप से घुमाएं।
  • दाहिने घुटने और दाहिने पैर को नीचे चटाई पर ले आएं।
  • बाएं पैर को धीरे से सीधा करें और पैर और दाहिनी बैठी हड्डी को जमीन पर टिका दें।
  • इस स्थिति में कम से कम 3 मिनट तक रहें।

बदलाव:

आप अपने शरीर की अनूठी बायोमैकेनिक्स को समायोजित करने के लिए हंस मुद्रा, या किसी भी योग मुद्रा को बदल सकते हैं। यहां कुछ संशोधन हैं जो आप कर सकते हैं:

  • यदि आपकी बैठी हुई हड्डियाँ आपके पिछले पैर के विस्तार पर फर्श तक नहीं पहुँचती हैं, तो एक ब्लॉक या कुछ भी डालें जो आपको अपने सामने के ग्लूट के नीचे ले जाए।
  • यदि आपकी छाती बहुत आगे की ओर झुकती है, तो अपनी उंगलियों का उपयोग करके जमीन को दूर धकेलें। एक अन्य विकल्प यह है कि अपनी हथेलियों को कुछ योग ब्लॉक या किसी प्रॉप के ऊपर रखें।

स्लीपिंग स्वान पोज़ कैसे करें

स्लीपिंग स्वान पोज़ करने के लिए:

  • ऊपर बताए अनुसार हंस मुद्रा करके शुरुआत करें।
  • एक बार जब आप अपनी मुद्रा में स्थिर महसूस करें, आगे झुकें, अपनी बाहों को फैलाएं, और अपने माथे और बाहों को चटाई पर नीचे लाएं।
  • इस मुद्रा में तीन मिनट या उससे अधिक समय तक रहें।

बदलाव:

  • यदि आपका माथा और बाहें चटाई तक नहीं पहुंचती हैं तो अपने अग्रभागों को नीचे लाएं।
  • यदि वे चटाई से नीचे नहीं आते हैं तो अपनी हथेलियों या अग्रभागों को ब्लॉकों के ऊपर रखें।

चेतावनी:

कूल्हे और घुटने की चोट वाले लोगों को इन आसनों को करने से बचना चाहिए।

हंस और सोने की हंस मुद्रा के लाभ

ग्रेटर हिप मोबिलिटी

हंस और स्लीपिंग स्वान पोज़ में, सामने वाले कूल्हे का बाहरी घुमाव बढ़ता है, जबकि पिछले पैर का हिप फ्लेक्सर लंबा होता है। इसलिए, इन आसनों का नियमित रूप से अभ्यास करने से आपके कूल्हों की गतिशीलता में सुधार हो सकता है। इसके अलावा, ये पोज़ उन लोगों के लिए बहुत अच्छे हैं जो लंबे समय तक बैठे रहते हैं।

स्वस्थ काठ का रीढ़

हंस मुद्रा के लिए आपको अपनी निचली पीठ का विस्तार करने की आवश्यकता होती है। पीठ के निचले हिस्से को विस्तारित करने से इसकी गति की सीमा में सुधार होता है। यह काठ का रीढ़ की चोट के जोखिम को कम करता है और दर्द से राहत देता है।

नकारात्मक भावनाओं का विमोचन

पारंपरिक चीनी औषधि (टीसीएम) यिन योग के दर्शन के पीछे प्रेरणा है। इस प्रकार, योग की यह शैली मध्याह्न रेखाओं या आपके पर जोर देती है Qi. हंस और स्लीपिंग हंस मुद्रा के प्रवाह में सुधार करते हैं Qi आपके जिगर, गुर्दे, फेफड़े और तिल्ली मध्याह्न रेखा में।

जब Qi इन मध्याह्न रेखाओं में स्वतंत्र रूप से प्रवाहित नहीं हो सकता है, टीसीएम का मानना ​​है कि यह उदासी, क्रोध और शोक जैसी भावनाओं का कारण बन सकता है। अत: इन पंक्तियों को उत्तेजित करने से उक्त भावों का विमोचन होगा।

स्वान पोज़ और स्लीपिंग स्वान पोज़ को अनुक्रमों में शामिल करना

कोई पूर्ण योग अनुक्रम नहीं है। हालाँकि, इन पोज़ को शामिल करने के दो तरीके हैं:

  • शिखर मुद्रा के रूप में हंस और स्लीपिंग हंस का प्रयोग करें।

यदि आप यह विकल्प चुनते हैं:

  • पहले हंस मुद्रा का अभ्यास करें क्योंकि यह बैकबेंड के कारण अधिक सक्रिय है।
  • पहले वार्मअप करना न भूलें। तैयार करने के लिए सूर्य नमस्कार के कम से कम तीन चक्कर और कुछ कोमल हिप ओपनर्स करें।

जेंटल हिप प्रेप पोज़

सुखासन/आसान मुद्रा

इस बैठा हुआ योग आसन अन्य करने से पहले अभ्यास करने के लिए एक सरल लेकिन प्रभावी मुद्रा है आसन. यह रीढ़ और कूल्हे के जोड़ों और आपके दिमाग को भी योग अभ्यास के लिए तैयार करता है।

मुद्रा में कैसे आएं:

  • अपने पैरों को पूरी तरह से फैलाकर बैठ जाएं और आपकी रीढ़ सीधी और लंबी हो।
  • फिर अपनी टखनों या पिंडलियों को पार करें और अपने हाथों को अपनी गोद में रखें।
  • यदि आप अनुभवी योगाभ्यासी हैं तो इस मुद्रा में 2 से 5 मिनट या उससे अधिक समय तक रहें।
  • एक बार हो जाने के बाद, पीछे झुकें और अपने पैरों को सीधा करें, अगर वे सुन्न महसूस करते हैं तो उन्हें धीरे से हिलाएं।

बदलाव:

  • यदि आप अपनी रीढ़ को सीधा नहीं रख सकते हैं, तो कूल्हों को ऊपर उठाने के लिए कुशन या तकिए पर बैठें।
  • यदि आप अपने कमर में तनाव महसूस करते हैं, तो उन्हें ऊपर उठाने के लिए अपने घुटनों के नीचे एक सहारा रखें।

बधा कोणासन/सुप्त बधा कोणासन

RSI बड्ड कोंसना ढोंग आपके कूल्हों को बाहरी रूप से घुमाता है। इस प्रकार, यह हंस और सोते हुए हंस के लिए एक उत्कृष्ट प्रारंभिक मुद्रा है।

मुद्रा में कैसे आएं:

  • चटाई या कुशन या ब्लॉक के ऊपर बैठें।
  • अपने दोनों पैरों को आगे की ओर फैलाएं।
  • फिर धीरे से अपने पैरों के तलवों को अपनी कमर के पास ले आएं।
  • इस मुद्रा में तीन से पांच मिनट तक रहें।

 बदलाव:

  • यदि आप अपनी पीठ को सीधा नहीं रख सकते हैं तो आसन को झुकी हुई स्थिति में करें।

उत्थान पृथासन

Aइसे ड्रैगन पोज के नाम से भी जाना जाता है, उत्थान पृथासन एक और है आसन जो हिप्स को स्वान या स्लीपिंग स्वान पोज़ के अभ्यास के लिए तैयार करेगा।

इस मुद्रा में कैसे आएं:

  • आप डाउनवर्ड फेसिंग या टेबलटॉप से ​​ड्रैगन पोज में प्रवेश कर सकते हैं। इनमें से किसी भी मुद्रा से दाहिने पैर को अपने दाहिने हाथ के बाहर रखें।
  • कूल्हों को तटस्थ स्थिति में रखते हुए अपने बाएं घुटने को नीचे लाएं।
  • इसके बाद फोरआर्म्स को मैट पर नीचे लाएं।
  • इसमें रहो आसन 3 से 5 मिनट के लिए। फिर इसे दूसरी तरफ करें।

बदलाव:

  • अगर घुटने में दर्द हो तो उसके नीचे कंबल या तौलिया रखें।
  • यदि हाथ या अग्रभाग चटाई तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो उन्हें कुछ योग ब्लॉक या किताबों के ऊपर रखें।

सलम्बा भुजंगासन

स्फिंक्स मुद्रा या सलम्बा भुजंगासन एक कोमल पीठ है। हंस मुद्रा करने से पहले काठ का रीढ़ तैयार करने के लिए इस मुद्रा का अभ्यास करें।

मुद्रा में कैसे आएं:

  • अपने हाथों और पैरों को पूरी तरह फैलाकर पेट के बल लेट जाएं।
  • छाती को ऊपर उठाने के लिए कोहनियों को मोड़ें और कंधों के नीचे लाएं। इस मुद्रा में रहते हुए अपने कॉलरबोन को चौड़ा रखें।
  • इस मुद्रा में तीन से पांच मिनट तक रहें।

बदलाव:

  • यदि स्फिंक्स मुद्रा पीठ के निचले हिस्से में असहज महसूस करती है, तो फोरआर्म्स को आगे की ओर स्लाइड करें और अपनी पसलियों पर आराम करें।
  • यदि सिर को पकड़ने के लिए बहुत भारी लगता है, तो इसे एक ब्लॉक पर रखें।

अनाहतसन:

हंस मुद्रा को वापस झुकने की आवश्यकता होती है। इसलिए इस मुद्रा को करने से पहले पीठ को वार्मअप करना सबसे अच्छा है। अनाहतसन: इस मुद्रा के लिए आपको अपनी पीठ तैयार करने में मदद मिलेगी।

मुद्रा में कैसे आएं:

  • अपने घुटनों और हाथों से चटाई पर टेबलटॉप स्थिति से शुरू करें।
  • अपने हाथों को तब तक आगे बढ़ाएं जब तक माथा नीचे जमीन पर न पहुंच जाए। घुटनों को अपने कूल्हों के ऊपर रखें।
  • इस मुद्रा में 3 से 5 मिनट तक रहें।

बदलाव:

  • अगर आपका माथा चटाई तक नहीं पहुंच पा रहा है, तो उसके नीचे एक ब्लॉक लगाएं।
  • यदि आप अपने कंधों में एक संपीड़न महसूस करते हैं, तो बाजुओं को चौड़ा खोलें।
  • अगर आपके घुटनों में दर्द है, तो उनके नीचे एक कंबल या तौलिया रखें।
  • अगर छाती जमीन तक नहीं पहुंच पा रही है, तो उसके नीचे एक बोल्ट या तकिया रखें।
  • हिप-ओपनिंग पोज़ के लिए अपना काम करने के लिए स्वान और स्लीपिंग स्वान पोज़ का उपयोग करें।

जैसा कि स्थापित किया गया है, हंस और स्लीपिंग स्वान पोज़ हिप ओपनर हैं। इस प्रकार, आप इसे एक क्रम में शामिल कर सकते हैं जो केवल आपके कूल्हों के लचीलेपन को बढ़ाने पर केंद्रित है। इसके अलावा, आप इसका उपयोग शरीर को हिप खोलने के लिए तैयार करने के लिए कर सकते हैं आसन, जैसे:

चौकोर मुद्रा/डबल पिजन आसन

स्क्वायर पोज़, जिसे डबल पिजन के नाम से भी जाना जाता है, एक तीव्र हिप ओपनर है। जैसा कि नाम से पता चलता है, यह कबूतर मुद्रा के समान है, जो हंस मुद्रा का प्रतिरूप है हठ योग. तो आप डबल पिजन की तैयारी के लिए स्वान और स्लीपिंग स्वान का उपयोग करने के लिए अपने योग अभ्यास को क्रमबद्ध कर सकते हैं।

इस मुद्रा में कैसे आएं:

  • अपने पैरों को पूरी तरह से फैलाकर जमीन पर बैठ जाएं। सुनिश्चित करें कि आपका वजन आपकी दोनों बैठी हुई हड्डियों पर समान रूप से वितरित है।
  • दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने टखने को बाएं घुटने के ऊपर लाएं।
  • फिर बाएं घुटने को मोड़ें और बाएं टखने को दाएं घुटने के नीचे लाएं।
  • इसमें रहो आसन तीन से पांच मिनट के लिए। बाएं के नीचे दाएं पिंडली के साथ दोहराएं।

बदलाव:

  • यदि घुटना आपके टखने से नीचे नहीं आ सकता है, तो इसे एक ब्लॉक या कुछ लुढ़के हुए तौलिये के ऊपर रखें।

 मंडुकासन

आप निचले शरीर को एक तीव्र बाहरी हिप रोटेशन आंदोलन के लिए तैयार करने के लिए हंस और स्लीपिंग हंस पोज़ का भी उपयोग कर सकते हैं, जैसे कि मंडुकासन.

इस मुद्रा में कैसे आएं:

  • टेबलटॉप स्थिति से शुरू करें।
  • घुटनों और टखनों को एक समानांतर स्थिति में सुनिश्चित करते हुए, जितना हो सके घुटनों को खोलें। आप इस स्थिति में रह सकते हैं या अपने फोरआर्म्स को नीचे ला सकते हैं।
  • इस स्थिति में तीन से पांच मिनट तक रहें।

बदलाव:

  • घुटनों के नीचे कंबल डाल दें अगर उन्हें चोट लगी हो।
  • यदि आप फोरआर्म्स या हथेलियों को चटाई पर नहीं ला सकते हैं तो नीचे ब्लॉक या किताबें रखें।

नीचे पंक्ति

हंस और सोता हुआ हंस दोनों शक्तिशाली हैं आसन अपने यिन योग अनुक्रमों में शामिल करने के लिए। इन आसनों के नियमित अभ्यास से आपको अपने शारीरिक, मानसिक और भावनात्मक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है। इन मुद्राओं के बारे में गहन जानकारी प्राप्त करने के लिए, आपको हमारा देखना चाहिए ऑनलाइन यिन योग कोर्स यहाँ.

4 स्रोत
  1. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2005290110600143
  2. https://www.healthline.com/health/ways-to-balance-qi-for-health
  3. https://www.parkhillchiro.com/post/55176-what-is-normal-range-of-motion-in-the-neck-and-low-back
  4. https://www.nccih.nih.gov/health/traditional-chinese-medicine-what-you-need-to-know
मीरा वत्स
मीरा वत्स सिद्धि योग इंटरनेशनल की मालिक और संस्थापक हैं। वह वेलनेस उद्योग में अपने विचार नेतृत्व के लिए दुनिया भर में जानी जाती हैं और उन्हें शीर्ष 20 अंतर्राष्ट्रीय योग ब्लॉगर के रूप में मान्यता प्राप्त है। समग्र स्वास्थ्य पर उनका लेखन एलिफेंट जर्नल, क्योरजॉय, फनटाइम्सगाइड, ओएमटाइम्स और अन्य अंतरराष्ट्रीय पत्रिकाओं में छपा है। उन्हें 100 में सिंगापुर का शीर्ष 2022 उद्यमी पुरस्कार मिला। मीरा एक योग शिक्षक और चिकित्सक हैं, हालांकि अब वह मुख्य रूप से सिद्धि योग इंटरनेशनल का नेतृत्व करने, ब्लॉगिंग करने और सिंगापुर में अपने परिवार के साथ समय बिताने पर ध्यान केंद्रित करती हैं।

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