Prasarita: Erweitert
Pado: Fuß
Ottana: Intensive oder erweiterte
Asana: Pose
Weitwinkel-Vorwärtsbeuge mit Drehung auf einen Blick
Parivrtta Prasarita Padottanasana, die gedrehte Vorwärtsbeuge mit gespreizten Beinen, dehnt intensiv. Sie aktiviert die Chakren und fördert den harmonischen Fluss des Prana (der Lebensenergie). Dies wirkt sich positiv auf Verdauung, Fokus und Konzentration aus. Insbesondere das Manipura-Chakra und das Dritte-Auge-Chakra werden aktiviert.
Vorteile:
- Parivrtta Prasarita Padottanasana verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule.
- Es trägt zu Ausgeglichenheit und Stabilität bei und verbessert Fokus und Konzentration .
- Es aktiviert die Bauchorgane, was den Verdauungsprozess verbessert .
- Es belebt Körper und Geist und beruhigt sie.
- Es hilft, die Beinmuskulatur zu dehnen .
Wer kann das tun?
Diese Übung ist für Anfänger geeignet. Menschen mit guter Gesundheit, die ihr seitliches Bauchfett reduzieren möchten, können diese Asana ausführen. Sie eignet sich auch für alle, die ihre Hüft- und Wirbelsäulenflexibilität sowie die Dehnung der Oberschenkelrückseite verbessern möchten.
Wer sollte es nicht tun?
Personen mit starken Rückenschmerzen oder Verletzungen sollten diese Asana meiden. Auch Personen, die sich kürzlich einer Operation unterzogen haben, sollten diese Übung vermeiden. Ebenso Personen mit Bandscheibenvorfall, Ischias, Bluthochdruck oder Schwangere sollten diese Übung meiden.
Wie macht man Parivrtta Prasarita Padottanasana ?
Befolgen Sie die Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Dies ist eine Übung für Fortgeschrittene und gleichzeitig auch für Anfänger. Die gedrehte, weitbeinige Vorwärtsbeuge öffnet und balanciert die drei Chakren in Ihrem Körper: Vishuddha , Svadhisthana und Muladhara .
- Beginnen Sie mit der Tadasana-Pose , wobei Ihr Rücken gerade ist und Ihr Kopf in einer Linie mit Nacken und Wirbelsäule liegt.
- Halten Sie die Hände gerade, entspannen Sie sich und atmen Sie sanft ein und aus.
- Spreize deine Beine mit einem Abstand von etwa einem Meter bis vier Fuß, die Zehenspitzen zeigen nach vorne.
- Atmen Sie nun tief ein, öffnen Sie Ihren Brustkorb, strecken Sie Ihren Nacken und beugen Sie sich vor, atmen Sie aus, beugen Sie Ihren Oberkörper aus der Hüfte heraus und halten Sie Ihre Beine auf dem Boden.
- Beugen Sie sich nach vorne, bis Ihre Hände den Boden berühren und Ihre linken und rechten Arme gestreckt sind, in einer Linie mit der Schulter.
- Beim erneuten Ein- und Ausatmen sollte Ihre rechte Handfläche auf dem Boden, etwas in Richtung Ihres linken Fußes, platziert werden. Ihre Handflächen sollten auf dem Boden ruhen.
- Atmen Sie erneut ein und heben Sie langsam Ihren linken Arm nach oben, wobei Ihre Finger zum Himmel zeigen, während Sie Ihren Brustkorb öffnen und Ihren Oberkörper zur linken Seite drehen.
- Ihre linke Hand sollte in einer geraden Linie mit den Schultern sein.
- Wenn Sie gelenkig sind, können Sie Ihren Kopf drehen und zu Ihren linken Fingern hochschauen.
- Halten Sie die gedrehte, breitbeinige Vorbeugeposition und atmen Sie dabei ruhig und gleichmäßig.
- Beim Verlassen der Position atmest du aus und führst deinen linken Arm Richtung Boden. Dann atmest du ein, hebst deinen Oberkörper an und nimmst die Tadasana-Position ein.
- Atmen Sie ein paar Mal ruhig und entspannt durch und wiederholen Sie die Übung zur Balance auch auf der anderen Seite, wobei Ihre linke Handfläche auf dem Boden liegt und Sie die rechte Hand für die gleiche Zeit nach oben heben.
Was sind die Vorteile von Parivrtta Prasarita Padottanasana ?
- Die gedrehte, breitbeinige Vorwärtsbeuge- Yoga-Pose ist gut für Oberkörper, Nacken und Schultern; sie stärkt und macht sie flexibler.
- Es hilft, die Bauchmuskulatur zu aktivieren und zu stärken, was zu einer besseren Verdauung und Blähungen und Verstopfung .
- Bei schlechter Körperhaltung oder sitzender Lebensweise hilft es, Beine und Oberschenkel gut zu dehnen, zu nähren und zu straffen.
- Die Drehung des Oberkörpers hilft, die Rumpfmuskulatur zu stärken.
- Außerdem reduziert es Stress und Verspannungen in Nacken, Schultern und oberer Rückenmuskulatur.
- Weitere Vorteile: Es verbessert Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität sowie Ihre Konzentrationsfähigkeit.
- Es hilft bei Stress und Angstzuständen und lindert leichte Depressionen.
Gesundheitszustände, die von Parivrtta Prasarita Padottanasana
- Menschen mit leichten Rückenschmerzen können diese Pose einnehmen, um Linderung zu erfahren.
- Bei Verdauungsproblemen sollten Sie diese Asana regelmäßig üben, da sie durch die Stimulation der Bauchorgane Verstopfung und Blähungen lindert.
- Wenn Sie dies mit einem tiefen Atemzug tun, hilft Ihnen die Drehung, ein Gefühl der Ruhe zu erlangen und Stress und Angstzustände zu lindern.
- Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich auf Ihre Arbeit zu konzentrieren, können Sie dies üben, um sich zu verbessern.
- Sie können Linderung von Menstruationskrämpfen und -schmerzen erfahren.
- Diese Asana trägt zur Verbesserung der Flexibilität der hinteren Oberschenkelmuskulatur, der Oberschenkelmuskulatur, des Rückens und des Nackens bei.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
- Personen mit Nackenverletzungen, Knieverletzungen oder niedrigem Blutdruck sollten es meiden.
- Anfänger sollten diese Pose unter Anleitung des Yogalehrers ausführen.
- Personen mit leichten oder schweren Erkrankungen sollten vor der Ausübung von Yoga ihren Arzt konsultieren.
- Führe immer die Aufwärm- und Folgeübungen durch.
Häufige Fehler
- Kein Aufwärmen
- Man hört nicht auf seinen Körper und zwingt sich, mehr zu tun, als die eigenen körperlichen Grenzen zulassen.
- Diese Asana nach den Mahlzeiten ausführen.
- Ignorieren Ihrer gesundheitlichen Probleme.
Tipps für Parivrtta Prasarita Padottanasana
- Führe diese Asana auf nüchternen Magen aus.
- Versuche nicht, die Luft anzuhalten.
- Richten Sie sich aus der Position mit geradem Rücken .
- Verwenden Sie Hilfsmittel wie Yogablöcke, um Ihre Handflächen zu stützen.
- Achten Sie auf die richtige Körperhaltung, um Verletzungen zu vermeiden.
Prinzipien der körperlichen Ausrichtung für Parivrtta Prasarita Padottanasana
- Wenn Sie sich hinstellen, um diese weitbeinige Vorwärtsbeuge zu beginnen, halten Sie Ihre Füße weit auseinander, mit einem Abstand von 3 bis 4 Fuß zwischen ihnen.
- Der Rücken sollte gerade sein und sich von der Hüfte nach unten beugen.
- Drehe deinen Oberkörper zur Seite. Lege einen Arm auf die Matte, die auf dem Boden liegt, oder auf den Yogablock und hebe den anderen Arm zur Decke.
- Halten Sie Ihre Füße fest auf dem Boden und spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, um ein besseres Gleichgewicht und mehr Stabilität zu erreichen.
- Blicken Sie nach oben zu Ihren Händen, halten Sie beide Hände während der gesamten Übung gestreckt und atmen Sie ruhig weiter.
Parivrtta Prasarita Padottanasana und Atem
Atme tief durch und entspanne dich. Beginne die Übung: Atme ein, wenn du deine Wirbelsäule aufrichtest. Wenn du dich nach vorne beugst und die Drehung machst, atme sanft aus. Halte die Position und atme ruhig weiter, um Körper und Geist zu entspannen.
Parivrtta Prasarita Padottanasana und Variationen
- Variation der Handhaltung in Gebetsposition .
- Eine weitere Variante – Armbindungsvariante
- Variation mit Hilfsmitteln zur Beruhigung.
Fazit
Dies ist eine wunderbare Drehhaltung (breitbeiniger Stand), bei der Sie die Beine weit auseinander halten, sich aus der Hüfte nach unten beugen und den Oberkörper drehen, wobei ein Arm auf dem Boden und der andere nach oben zum Himmel gestreckt ist. Diese Haltung fördert Gleichgewicht und Stabilität und steigert Konzentration und Körperbewusstsein. Sie kann Stress und Ängste lindern. Eine bewusste Atmung während der gesamten Übung hilft, die korrekte Haltung zu bewahren und wirkt entspannend und beruhigend.
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