Parivrtta Trikonasana: Verbesserung der Flexibilität und Rumpfstärke

Parivrtta Trikonasana auf einen Blick

Wie führt man Parivrtta Trikonasana ?
Folgen Sie der Schritt-für-Schritt-Anleitung.

Parivrtta Trikonasana ( Gedrehte Dreieckshaltung ) verbessert Ihre Konzentration und Ihr Bewusstsein, da Sie während der Drehung im Hier und Jetzt bleiben und sich voll auf Ihren Körper und Geist konzentrieren müssen.

• Beginnen Sie mit vorbereitenden Posen wie der gedrehten Ausfallschrittpose oder der stehenden Vorwärtsbeuge ( Uttanasana ) und sanften Dehnübungen und Aufwärmübungen, um eine sichere Pose zu gewährleisten.
• Nehmen Sie die Tadasana-Position , atmen Sie tief durch und richten Sie Ihren Rücken gerade aus.
• Spreize nun deine Beine, der Abstand zwischen deinen Füßen sollte mehr als hüftbreit (90 bis 150 cm) sein. Deine Füße sollten in einer geraden Linie stehen, und auch die Fersen sollten auf einer Linie sein.
• Atmen Sie nun tief ein und heben Sie Ihre Arme bis auf Schulterhöhe, strecken Sie sie dabei nach außen (wie in Uthithasana ), sodass sie parallel zum Boden sind.
• Atme ein und drehe deinen rechten Fuß um 90 Grad zur rechten Seite der Matte. Die Zehen sollten zur rechten Seite der Matte zeigen. Bringe deinen linken Fuß leicht nach innen.
• Halten Sie Ihre Füße fest auf der Matte und spannen Sie Ihre Bein- und Beckenmuskulatur an.
• Drehen Sie Ihren Oberkörper von der Hüfte aus nach rechts und halten Sie Ihre Hüften dabei gerade.
• Atme aus und beuge dich zur rechten Seite (Oberkörper parallel zur Matte). Führe deinen linken Arm zum rechten Bein und lege ihn außerhalb des Knöchels oder, falls du den Knöchel nicht erreichen kannst, auf den Yogablock. Alternativ kannst du die Handflächen neben deinem rechten Fuß auf den Boden legen.
• Heben Sie Ihren linken Arm und strecken Sie sich (linke Schulter über rechte Schulter in einer Linie) zur Decke. Drehen Sie beim Ausatmen Ihren Oberkörper nach rechts.
• Atme ein und strecke deine Wirbelsäule. Beim Ausatmen drehst du den Kopf zur Seite oder blickst zu deinem rechten, nach oben gerichteten Arm. Mit jedem Einatmen streckst du deine Wirbelsäule weiter und mit jedem Ausatmen drehst du dich tiefer in die Parivrtta Trikonasana -Position.
• Dies ist die Endposition der Parivrtta Trikonasana -Pose . Verweile hier für einige Atemzüge. Achte auf deine Beine, Arme und Hüften. Bleibe im Gleichgewicht und halte deine Kraft aufrecht. Atme weiter.
• Wenn du die Übung beenden möchtest, senke deinen rechten Arm, komme aus der Drehung heraus und bringe deine Hände zu deinen Hüften, atme ein, richte deinen Oberkörper auf und komme in die stehende Position zurück.
• Um das Gleichgewicht zu halten, sollten Sie die Übung nun auf der anderen Seite wiederholen, also mit dem linken Fuß nach vorne. Dabei sollte Ihre linke Hüfte leicht nach vorne kommen, Ihr Oberkörper sich zum linken Bein drehen, Ihre rechte Hand auf den Boden oder einen Block sinken und die linke Hand zur Decke gestreckt werden.

Was sind die Vorteile von Parivrtta Trikonasana ?

Die Drehung in der Parivrtta Trikonasana (gestreckte Dreieckshaltung) stärkt die Bauch- und Rumpfmuskulatur.

• Die gedrehte Dreieckshaltung , Beine Hüften, Oberschenkelrückseite und Wirbelsäule .
• Die Parivrtta Trikonasana unterstützt das weibliche Fortpflanzungssystem , indem sie den unteren Rücken, die Hüftgelenke und das Becken dehnt.
• Wer regelmäßig Parivrtta Trikonasana Yoga praktiziert, kann damit aufgrund eines sitzenden Lebensstils lindern
• Die gedrehte Dreieckshaltung regt das Verdauungssystem und trägt zur Verbesserung der Verdauung bei. Tägliches Üben kann helfen, Verstopfung .
• Dies kann helfen, Ihren Bauch und das überschüssige Fett an Taille und Hüften zu straffen.
• Ältere Menschen, die Yoga praktizieren, wie zum Beispiel täglich die Parivrtta Trikonasana , könnten eine bessere Schlafqualität haben.
• Die gedrehte Dreieckshaltung stärkt die Lunge, indem sie durch die Drehbewegung den Brustkorb öffnet. Menschen mit Asthma profitieren von dieser Yoga-Asana .
• Durch das Üben dieser Pose werden die Nacken-, Oberschenkel- und Schultermuskulatur .
• Die Parivrtta Trikonasana- Pose hilft dabei, ein besseres Gleichgewicht und mehr Stabilität im gesamten Körper und Geist sowie im Alltag .
• Es hilft Ihnen, sich Ihres Körpers und Geistes bewusst zu werden und verbessert Ihre Aufmerksamkeit und Konzentration.

Gesundheitszustände, die von Parivrtta Trikonasana

• Die regelmäßige Ausübung der Parivrtta Trikonasana Yoga-Pose kann bei leichten Verdauungsbeschwerden hilfreich sein, da sie die Bauchorgane stimuliert und die Verdauung verbessert .
• Das Üben der Parivrtta Trikonasana -Pose mit korrekter Ausrichtung kann helfen, Stress und Verspannungen im unteren Rückenbereich zu lösen und die Flexibilität der Wirbelsäule zu verbessern .
• Regelmäßiges Training kann Steifheit und Verspannungen im Hüftbereich reduzieren. Es stärkt die Rumpfmuskulatur und verbessert die Körperhaltung.
• Diese Pose kann für Menschen mit leichten Ischiasbeschwerden .
• Die Parivrtta Trikonasana- Pose kann zur Steigerung der allgemeinen Flexibilität und zur Verbesserung der Körperflexibilität in Ihre Yoga-Übungsroutine aufgenommen werden.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

• Personen mit Wirbelsäulen- und Rückenverletzungen sollten die Parivrtta Trikonasana- Drehdreieckshaltung vermeiden.
• Sie sollten das Training vermeiden, wenn Sie unter Migräne, Schwindel oder Kopfschmerzen leiden, da dies die Situation verschlimmern könnte.
• Personen mit niedrigem Blutdruck sollten diese Pose vermeiden.
• Parivrtta Trikonasana vermeiden .
• Führe vor der Parivrtta Trikonasana -Pose immer ein Aufwärmprogramm sowie einige sanfte Dehnübungen und vorbereitende Posen durch.
• Wenn Sie Probleme mit der Beweglichkeit Ihrer Knie oder Hüften haben, beugen Sie sich leicht, um den Druck zu vermeiden.
• Seien Sie achtsam und vermeiden Sie es, Ihren Körper bei der Ausführung der Parivrtta Trikonasana über seine körperlichen Grenzen hinaus zu belasten.

Häufige Fehler

• Vermeiden Sie es, den Rücken durchzudrücken oder zu runden.
• Instabile Fußstellung oder fehlerhafte Fußausrichtung.
• Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf beide Füße.
• Die Hände sollten richtig ausgerichtet sein und die Arme sollten korrekt positioniert sein.
• Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, um eine stabilere und ausgeglichenere Haltung einzunehmen.
• Das vordere Knie nicht durchstrecken. Eine leichte Beugung ist ausreichend, um übermäßigen Druck auf das Kniegelenk zu vermeiden.
• Achte auf deinen Atem und lass ihn fließen, bis du die Pose eingenommen hast; vermeide es, ihn anzuhalten.

Tipps für Parivrtta Trikonasana

• Mache Aufwärmübungen, um dich auf die Pose vorzubereiten.
• Halten Sie Ihren rechten und linken Fuß fest und im Gleichgewicht.
• Bevor Sie eine Drehung ausführen, spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, um die Wirbelsäule zu stützen und das Gleichgewicht zu verbessern.
• Die Wirbelsäule sollte gestreckt sein, und der Rücken sollte nicht gerundet werden.
• Ihre Atmung sollte während der gesamten Übung gleichmäßig sein.
• Bevor Sie die gedrehte Dreieckspose ausführen, arbeiten Sie an der Flexibilität Ihrer Hüfte.
• Das vordere Knie sollte in der verdrehten Dreieckspose nicht durchgestreckt werden.
• Wenn du mit den Handflächen den Boden nicht berühren kannst, versuche, deine Hand an die Außenseite deines vorderen Beins und deinen Unterarm gegen dein Schienbein zu drücken. Du kannst einen Yogablock verwenden oder deine Knöchel berühren.
• Du kannst nach oben oder nach unten schauen.
• Anschließend können Sie Übungen wie Trikonasana , Balasana und die Halbmond-Pose .

Die Prinzipien der körperlichen Ausrichtung von Parivrtta Trikonasana

• Beginnen Sie mit der Tadasana -Pose (Bergpose), die Füße breit auseinander.
• Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die rechte Seite und lassen Sie dabei einen Abstand von 3 bis 4 Fuß entstehen.
• Drehen Sie den rechten Fuß, sodass er zur rechten Seite zeigt, in einen 90-Grad-Winkel.
• Linker Fuß leicht nach innen.
• Richte deine Hüften aus, sodass sie nach vorne zeigen.
• Achten Sie darauf, dass Ihr hinterer Oberschenkel, Ihr Knie und Ihr Schienbein in die gleiche Richtung zeigen wie Ihre Zehen.
• Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und drücken Sie Ihre Bauchmuskeln sanft zusammen.
• Drehen Sie Ihren Oberkörper von der Hüfte zur rechten Seite.
• Beugen Sie sich aus der Hüfte (Taille) nach vorne in Richtung Ihres rechten Beins und beugen Sie dabei Ihr vorderes Bein leicht.
• Sie sollten Ihre Wirbelsäule gerade halten, Ihren Brustkorb anheben und ihn nach vorne strecken, bevor Sie Ihren Oberkörper drehen.
• Denken Sie daran, dass Ihre linke Handfläche außerhalb des rechten Knöchels platziert werden sollte. Falls es unmöglich ist, den Boden oder die Matte zu erreichen, können Sie sie auf dem Schienbein oder dem Yogablock ablegen.
• Nun sollte die rechte Hand nach oben zeigen, Richtung Himmel reichen und die Finger nach oben zeigen.
• Achten Sie darauf, dass Sie sich aus der Taille und den Schultern heraus drehen und zu den Fingern des Arms hinaufschauen, die nach oben oder unten zeigen, je nachdem, was sich angenehm anfühlt.
• Atmen Sie in der gedrehten Dreieckshaltung gleichmäßig weiter und entspannen Sie Nacken und Schultern.
• Halten Sie die Position für 5 Atemzüge, wobei Ihre Beine stark und Ihre Beckenboden- und unteren Bauchmuskeln angespannt bleiben, und wiederholen Sie die gleiche Zeitdauer auf der anderen Seite für die Revolved Triangle Parivrtta-Pose.
• Achten Sie bei der gedrehten Dreieckspose auf die korrekte Ausrichtung und führen Sie die Übung anfangs unter Anleitung eines ausgebildeten Yogalehrers .

Parivrtta Trikonasana und Atem

Die Atmung ist ein entscheidender Bestandteil der gedrehten Dreieckshaltung für mehr Stabilität und Wohlbefinden. Bevor du in die Haltung gehst, atme tief ein, hebe deinen Brustkorb, strecke deine Wirbelsäule und beuge dich nach vorn. Die tiefe Atmung unterstützt dich bei der Drehung. Atme nun aus, spanne deine Rumpfmuskulatur an, um deinen Oberkörper zu drehen und die Spannung zu lösen. Atme erneut vollständig ein und aus und drehe dich, wenn möglich, noch etwas tiefer. In der gedrehten Dreieckshaltung atme ruhig weiter, um das Gleichgewicht zu halten und die Stabilität zu bewahren. Achtsamkeit hilft dir, zentriert zu bleiben und dich auf die Empfindungen in deinem Körper zu konzentrieren. Atme weiter und verbinde deinen Atem mit deinem Geist und Körper .

Parivrtta Trikonasana und Variationen

• Yoga-Posen können an Ihre individuellen Bedürfnisse angepasst werden.
• Parivrtta Trikonasana posiert mit der Stütze.
• Gedrehte Winkelpose mit Wandstütze.
• Verändern Sie Ihre Armhaltung (legen Sie den Arm auf Ihre Hüften, anstatt ihn anzuheben).
• Für die anspruchsvolle Pose können Sie Ihre Hände hinter dem Rücken verschränken.
• Man kann eine Variation mit der Stuhlstütze machen.

Fazit

Parivrtta Trikonasana , die gedrehte Dreieckshaltung , ist eine kraftvolle Stehhaltung mit einer tiefen Drehung, die den gesamten Körper beansprucht und Kraft, Flexibilität und Gleichgewicht fördert. Diese Haltung verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule, stärkt die Rumpfmuskulatur und unterstützt die Verdauung. Sie stärkt die Beine und verbessert Gleichgewicht und Stabilität. Zudem fördert sie Konzentration und hilft, Stress und Anspannung abzubauen. Achten Sie auf die korrekte Ausrichtung und üben Sie als Anfänger unter Anleitung eines qualifizierten Yogalehrers. Bei gesundheitlichen Bedenken wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten.

Die gedrehte Dreieckshaltung fördert dein Körperbewusstsein und deine Achtsamkeit. Die Drehung in dieser Haltung hilft, den Körper zu entgiften und die Bewegung mit deinem Atem zu verbinden.

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