Eines hört jeder Yogalehrer immer wieder von neuen Schülern, die sich für Yoga interessieren: „Ich kann kein Yoga machen, weil ich nicht sehr flexibel bin.“
Glücklicherweise, Flexibilität Das ist nur ein kleiner Teil dessen, worum es beim Yoga geht. Eigentlich geht es vielmehr um Flexibilität Geist mehr als alles andere. Jedoch Körperhaltungsübungen im Zusammenhang mit Hatha Yoga sind in der Tat eine äußerst effektive Methode, um Ihren Bewegungsumfang zu erhöhen und Ihre Fähigkeit zu verbessern, sich mit Kraft und Kontrolle durch diesen erhöhten Bewegungsumfang zu bewegen.
Wenn Sie also kein Yoga machen können, weil Sie nicht flexibel sind, dann haben wir die Lösung… Trommelwirbel bitte… Yoga!
In diesem Artikel behandeln wir zunächst einige Konzepte und häufig gestellte Fragen zum Thema Beweglichkeit und Flexibilität durch Yoga. Anschließend stellen wir verschiedene Yoga-Übungen vor, die unterschiedliche Körperpartien ansprechen und Ihre Beweglichkeit auf verschiedene Weise fördern.
Zunächst werden wir die wichtigste Frage zur Flexibilität beantworten. Nämlich: Was ist denn so toll daran?
Warum ist Flexibilität wichtig?
All die schlanken und liebenswerten Yogis, die unsere Social-Media-Feeds bevölkern, lassen Flexibilität aussehen , aber letztendlich gibt es wichtige Gründe, unseren Bewegungsradius zu erweitern, unabhängig davon, wie wahrscheinlich es ist, dass wir jemals in der Lage sein werden, einen Spagat im Kopfstand zu machen.
Einer der wichtigsten Indikatoren für die Lebensqualität eines Menschen, insbesondere im Alter, ist seine Mobilität.
Der Grund, warum wir hier den Begriff Mobilität anstelle von Flexibilität , liegt darin, dass Mobilität mehr bedeutet als nur den Umfang unserer Bewegung. Sie umfasst auch, wie effektiv wir unseren Bewegungsradius nutzen können, wie kraftvoll wir innerhalb dieses Bewegungsradius sind und wie bewusst wir uns unseres Körpers und unserer Position im Raum sind, während wir uns bewegen.
Mehr Flexibilität entlastet unsere Gelenke, erhöht die Durchblutung des gesamten Körpers, wodurch unsere Zellen mit Nährstoffen versorgt und Abfallstoffe aus dem Körper abtransportiert werden, und – was am wichtigsten ist – verbessert indirekt unsere Stimmung und unser Energieniveau, indem sie uns hilft, uns effizienter und anmutiger durch die Welt zu bewegen.
Diese Vorteile stehen allen zur Verfügung, nicht nur denjenigen, die außergewöhnlich flexibel sind.
Wie werde ich flexibler?
Es gibt fünf verschiedene Möglichkeiten, unsere Beweglichkeit zu verbessern. Ihre relative Bedeutung mag Sie überraschen. Beginnen wir mit der unwichtigsten.
1. Dehnung unserer Muskeln
Auch wenn es naheliegend erscheint, dass Flexibilität direkt mit der Dehnbarkeit eines Muskels zusammenhängt, ist die Realität deutlich komplexer. Zwar verlängern wir beim Dehnen den Muskel, doch ist seine tatsächliche Länge in der Regel nicht der Hauptfaktor, der unsere Beweglichkeit einschränkt.
Bei konsequentem Training über einen langen Zeitraum kann sich die Länge eines Muskels geringfügig vergrößern, es gibt jedoch weitaus wichtigere Faktoren zu berücksichtigen.
2. Verstehen, wie sich unser Körper bewegt
Bei vielen Menschen kann sich der Bewegungsumfang nach Beginn einer Yoga-Praxis dramatisch erhöhen, einfach weil der Übende lernt, sich effektiv zu bewegen.
Zum Beispiel in einem Vorwärtsbeuge im SitzenDas Strecken der Füße und das Anziehen der Zehen zum Körper hin schafft automatisch mehr Raum in der Beinrückseite. Auch eine leichte Kniebeuge erhöht diesen Raum. Durch das Verschieben der Sitzbeinhöcker weg von den Knien wird die Oberschenkelrückseite gedehnt, wodurch eine tiefere Vorbeuge ohne Rundung des Rückens ermöglicht wird.
Auf diese Weise ist es möglich, den funktionellen Bewegungsumfang drastisch zu erhöhen, ohne die Dehnfähigkeit der Muskeln tatsächlich zu steigern.
3. Kraftaufbau
Es mag paradox klingen, dass Krafttraining die Flexibilität fördern kann. Für Menschen, die nicht von Natur aus flexibel sind, ist dies jedoch möglicherweise der wichtigste Faktor.
Die meisten Muskeln des Körpers lassen sich in Gruppen unterteilen, die entgegengesetzte Kräfte aufweisen. Wenn sich ein Muskel in der Gruppe zusammenzieht, entspannt sich der andere und umgekehrt.
Wenn wir beispielsweise unseren Quadrizeps, den großen Muskel an der Vorderseite des Oberschenkels, anspannen, entspannt sich die hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstring). Durch die Kräftigung des Quadrizeps verbessern wir also unsere Fähigkeit, die hintere Oberschenkelmuskulatur zu dehnen, was eine tiefere Vorbeuge ermöglicht .
4. Training des Nervensystems
Dies ist der mit Abstand wichtigste Faktor zur Steigerung der Flexibilität bei Menschen mit einem aktiven Lebensstil. Der Körper verfügt über mehrere Reflexe, die unsere Muskeln automatisch zusammenziehen, um unsere Gelenke zu schützen.
Diese Reflexe stehen in direktem Zusammenhang mit dem sympathischen Nervensystem, auch bekannt als unser „Kampf-oder-Flucht-Modus“. Entspannungstechniken können uns helfen, diese Reflexe bewusst zu kontrollieren, und das Erlernen von Strategien zur Vermeidung dieser Reflexe kann uns helfen, effektiver zu entspannen.
Obwohl die mentale Komponente der Entspannung wichtig ist, um diese Reflexe zu kontrollieren, ist es ebenso wichtig, Kraft, Kontrolle und Bewegungsfähigkeiten zu entwickeln, um sie von vornherein nicht auszulösen.
5. Aufbrechen der Faszien
Die Faszie ist eine Schicht aus Bindegewebe, die unseren gesamten Körper umhüllt. Sie umschließt alle Muskeln und verbindet sie miteinander. Wenn wir also unsere Zehen strecken oder beugen, beeinflusst dies den Bewegungsumfang unseres Oberschenkels. Dies liegt nicht an einem durchgehenden Muskel, sondern an den Bindegewebssträngen, die sich über die gesamte Beinlänge erstrecken.
Wenn die Faszien nicht regelmäßig gedehnt und trainiert werden, können Verklebungen entstehen, die sowohl die Dehnbarkeit als auch das Wachstum eines Muskels einschränken Im Allgemeinen benötigt ein Organ länger, um auf Reize zu reagieren als ein Muskel; dies ist ein Teil dessen, warum Yin Yoga ist so beliebt gewordenWenn man fünf oder länger in einer einzigen Pose verharrt, erhält man die Faszie Zeit, sich zu zerlegen und neu zu strukturieren.
Wie lange dauert es, bis ich flexibler werde?
Das hängt ganz von der Person ab. Wenn Sie relativ fit sind, werden Sie vielleicht feststellen, dass sich Ihre Flexibilität drastisch verbessert, indem Sie einfach lernen, sich richtig zu bewegen und Ihr Nervensystem durch kontrollierte Atmung und mentale Konzentration zu entspannen.
Wenn Sie hingegen einen eher sitzenden Lebensstil geführt haben, kann es sein, dass Ihr Bindegewebe Ihre Dehnbarkeit der Muskeln einschränkt und andere Faktoren kaum noch eine Rolle spielen. Der Abbau von Bindegewebe kann ein langwieriger Prozess sein. Dennoch werden die meisten Menschen bei regelmäßigem Training über einige Monate hinweg Verbesserungen feststellen.
Es ist wichtig zu wissen, dass es umso länger dauert, bis sich der Bewegungsumfang vergrößert, je flexibler man bereits ist. Mit zunehmender Flexibilität wird es außerdem immer wichtiger, die Muskulatur der Gegenspieler zu stärken, um den maximalen Bewegungsumfang kontrolliert erreichen zu können und so Zerrungen oder Reizungen von Sehnen und Bändern vorzubeugen.
Yoga-Übungen für mehr Flexibilität: Beine
Malasana , Hocke
Dies ist eine der grundlegendsten Übungen zur Öffnung der Hüften. Versuchen Sie, so lange wie möglich in dieser Position zu verweilen und sich langsam hineinfallen zu lassen.
Stellen Sie sich zunächst mit etwas mehr als hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gedrehten Zehen hin. Beugen Sie langsam die Knie und lassen Sie die Hüfte Richtung Boden sinken. Idealerweise sollten Sie in der tiefsten Position ohne große Anstrengung verweilen können. Es kann jedoch hilfreich sein, die Vorderseite der Beine anzuspannen und sich kurz vor der maximalen Belastungsgrenze zu halten, bevor Sie tiefer sinken.
Drücke die Ellbogen gegen die Innenseiten der Oberschenkel und führe die Handflächen vor dem Herzen zusammen. Widerstehe dem Druck der Ellbogen, indem du mit den Oberschenkeln dagegendrückst. Richte dich so weit wie möglich auf.
Atmen Sie tief ein und verharren Sie mindestens eine Minute und bis zu fünf Minuten in dieser Position.
Padangusthasana , Großzehenhaltung
Stelle dich zunächst mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen an den vorderen Rand deiner Matte. Hebe beim Einatmen die Arme über den Kopf und beuge dich beim Ausatmen nach vorn, indem du die Knie beugst und den Bauch Richtung Oberschenkel ziehst. Halte den Brustkorb dabei geöffnet.
Falls möglich, können Sie die großen Zehen mit Zeige- und Mittelfinger beider Hände umfassen. Alternativ können Sie die Hände auf die Schienbeine legen, die Fingerspitzen auf den Boden stützen oder den Körper einfach hängen lassen. Achten Sie darauf, den unteren Rücken nicht zu runden.
Verharren Sie fünf bis zehn Atemzüge lang in dieser Position. Richten Sie sich beim Einatmen wieder auf.
Prasarita Padotanasana , Haltung der weitbeinigen Vorwärtsbeugung im Stehen
Stellen Sie die Füße vier bis fünf Fußlängen voneinander entfernt auf. Hüfte und Schultern sollten parallel zur Seite des Raumes ausgerichtet sein.
Lege die Hände auf die Hüften. Atme ein und öffne den Brustkorb. Atme aus und beuge dich langsam nach vorn. Halte dabei den Brustkorb geöffnet und die Wirbelsäule gestreckt. Platziere die Hände unter deinen Schultern auf dem Boden.
Sie können hier verharren, mit parallel zum Boden verlaufender Wirbelsäule und gestreckten Armen, oder, wenn es Ihnen angenehm ist, können Sie sich weiter nach vorne beugen, sodass der Scheitel des Kopfes Richtung Boden wandert.
Wenn Sie sich ganz nach vorne gebeugt haben, fassen Sie die großen Zehen mit Zeige- und Mittelfinger und ziehen Sie ganz sanft, gerade so weit, dass die Schultern mit einbezogen werden.
Verharre fünf bis zehn Atemzüge lang in dieser Position. Beim Einatmen hebe dich bis zur Hälfte an. Atme dort aus und richte dich beim nächsten Einatmen wieder vollständig auf.
Ardha Bhekasana , Halbfrosch-Pose
Legen Sie sich in Bauchlage auf den Boden. Platzieren Sie den linken Unterarm parallel zur Vorderkante der Matte vor sich auf dem Boden. Heben Sie den Oberkörper vom Boden ab und halten Sie die linke Schulter angespannt.
Beuge das rechte Knie und greife mit der rechten Hand nach hinten, um den rechten Knöchel zu fassen. Ziehe die rechte Ferse Richtung Sitzbeinhöcker. Du solltest eine Dehnung in der Vorderseite des rechten Beins spüren. Um die Dehnung zu intensivieren, drücke die Hüfte in den Boden und hebe das rechte Knie an.
Halten Sie diese Position für zehn bis fünfzehn Atemzüge und lösen Sie sie dann. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite, bevor Sie zur nächsten Seite übergehen.
Baddha Konasana , gebundene Winkelhaltung
Setzen Sie sich zunächst mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Beugen Sie beide Knie und lassen Sie sie zur Seite fallen, während Sie die Fußsohlen zusammenführen, sodass Ihr Körper eine Schmetterlingsform bildet . Richten Sie sich auf und strecken Sie den Kopf zur Decke.
Die meisten Menschen empfinden diese Pose als angenehmer, wenn sie die Füße mindestens 30 Zentimeter vom Schambein entfernt halten. Besonders flexible Übende können die Fersen jedoch bis direkt ans Becken heranziehen und das Kniegelenk vollständig schließen.
Anfänger sollten aufrecht sitzen. Fortgeschrittene können sich nach vorne beugen und den Oberkörper Richtung Boden ziehen.
Sollten Sie Druck in Hüfte oder Knie verspüren, legen Sie Yogablöcke oder Kissen unter Ihre Oberschenkel, um Ihre Beine zu stützen.
Diese Übung ist besonders wohltuend, wenn sie über einen längeren Zeitraum gehalten wird. Versuchen Sie, die Position mindestens eine Minute und maximal fünf Minuten zu halten.
Supta Padangusthasana , liegende Hand-zu-großem-Zehen-Pose
Diese Pose lässt sich möglicherweise mit einem Yogagurt leichter ausführen.
Legen Sie sich zunächst auf den Rücken. Heben Sie beim Einatmen das rechte Bein an und drücken Sie die Ferse Richtung Decke, während Sie das Bein strecken. Beugen Sie das rechte Knie und legen Sie entweder den Yogagurt um den Fuß, indem Sie ihn mit der rechten Hand festhalten, oder fassen Sie den großen Zeh mit Zeige- und Mittelfinger.
Wenn Sie den Gurt benutzt haben, strecken Sie das Bein. Andernfalls lassen Sie das Knie gebeugt. Kopf und Schultern bleiben auf dem Boden. Halten Sie die Position für fünf Atemzüge. Atmen Sie ein und führen Sie das Bein zur rechten Seite aus.
Heben Sie das Bein nicht so weit an, dass sich der linke Sitzbeinhöcker vom Boden abhebt. Spannen Sie Rumpf und Hüfte an, um das Bein in Position zu halten. Halten Sie diese Position für fünf weitere Atemzüge.
Heben Sie das Bein beim Einatmen wieder Richtung Decke. Senken Sie das Bein beim Ausatmen ab und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Yoga-Übungen für mehr Flexibilität: Rücken und Rumpf
Ardha Matsyendrasana , halbe Herr-der-Fische-Pose
Beginnen Sie in sitzender Position mit ausgestreckten Beinen. Legen Sie das rechte Bein über das linke und platzieren Sie die Fußsohle außen am linken Oberschenkel auf dem Boden.
Beim Einatmen die linke Hand Richtung Decke heben und sich nach rechts drehen, dabei die Wirbelsäule lang halten und den Scheitelpunkt des Kopfes Richtung Decke führen. Die rechte Hand hinter sich auf den Boden setzen.
Legen Sie den linken Arm über den rechten Oberschenkel und drücken Sie den Oberarm gegen das Bein. Drücken Sie gleichzeitig das Bein gegen den Arm. Der Arm kann in einem 90-Grad-Winkel gehalten werden, wobei die Finger zur Decke zeigen.
Um die Drehung zu intensivieren, strecken Sie beim Einatmen die Wirbelsäule und drehen Sie sich beim Ausatmen.
Halten Sie den Atemzug für mindestens zehn Atemzüge und bis zu drei Minuten an.
Auf der anderen Seite wiederholen.
Parivrtta Janu Sirsasana , gedrehte Pose vom Kopf bis zum Knie
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Spreizen Sie die Beine so, dass sie einen 90-Grad-Winkel zueinander bilden. Falls Sie sie nicht so weit spreizen können, ist das kein Problem; spreizen Sie sie einfach so weit wie möglich.
Bei verspannter Hüfte und Oberschenkelrückseite kann es hilfreich sein, auf einer Erhöhung zu sitzen, beispielsweise auf einem Block oder einer gefalteten Decke. Auch das großzügige Beugen der Knie und das Drücken der Fersen in den Boden kann Linderung verschaffen.
Beim Einatmen den rechten Arm Richtung Decke heben und beim Ausatmen in Richtung des linken Fußes führen, um die rechte Körperseite zu dehnen. Die linke Hand kann den linken Fuß umfassen oder sich vor sich auf dem Boden abstützen – je nachdem, was sich angenehmer anfühlt.
Keine Sorge, wenn du deinen Fuß nicht erreichen kannst; die Hauptaufgabe dieser Übung ist die Streckung der Körperseite. Halte den Brustkorb zur Seite geöffnet und achte darauf, dass er nicht zum Boden sinkt.
Halten Sie die Position für mindestens fünf Atemzüge, kommen Sie beim Einatmen wieder hoch und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Bhujangasana , Kobra-Pose
Legen Sie sich zunächst in Bauchlage, sodass Ihr Oberkörper auf dem Boden liegt. Die Beine können hüftbreit auseinander sein, fortgeschrittene Übende profitieren jedoch möglicherweise mehr davon, die Beine zusammenzuhalten.
Lege die Hände neben die Schultern und drücke sie fest in den Boden, während du den Brustkorb nach vorne öffnest und in eine Rückbeuge gehst. Im Gegensatz zur ähnlichen Übung „Aufwärts gerichteter Hund“ bleiben in der Kobra-Pose Hüfte und Beine auf dem Boden.
Für die meisten Menschen ist es ratsam, die Arme angewinkelt zu halten, um eine Überdehnung des unteren Rückens zu vermeiden. Konzentrieren Sie sich darauf, die Vorderseite des Körpers aktiv zu strecken und Gesäß- und Schultermuskulatur anzuspannen.
Geschicktere Übende können die Arme strecken, wobei unbedingt darauf geachtet werden muss, dass kein Druck oder Einklemmen im unteren Rückenbereich entsteht. Gehen Sie achtsam und langsam vor.
Halten Sie die Position für fünf bis zehn Atemzüge. Senken Sie sich beim Ausatmen wieder ab.
Shalabhasana , die Heuschreckenstellung
Diese Pose zählt zu den besten Übungen für aktive Flexibilität, bei der ein Muskel durch die Kraft seiner Gegenspieler gedehnt wird. Regelmäßiges Üben stärkt das Selbstvertrauen und die Stabilität in Rückbeugen und ist Voraussetzung für fortgeschrittenere Posen, die die Beugung der Wirbelsäule in den Fokus rücken.
Legen Sie sich zunächst in Bauchlage, sodass Ihr Oberkörper auf dem Boden liegt. Die Beine können hüftbreit auseinander sein, fortgeschrittene Schüler sollten jedoch versuchen, die Beine zusammenzuziehen.
Strecken Sie die Hände nach hinten, sodass die Fingerspitzen nach hinten zeigen. Drücken Sie die Hüften in den Boden und heben Sie gleichzeitig Beine und Oberkörper vom Boden ab, indem Sie die Arme in Richtung der gegenüberliegenden Raumseiten ausstrecken.
Halten Sie diese Position für fünf bis zehn Atemzüge. Senken Sie sich beim Ausatmen wieder ab.
Setu Bandha Sarvangasana , Brückenpose
Legen Sie sich zunächst auf den Rücken. Beugen Sie die Knie und ziehen Sie die Fersen in Richtung Sitzbeinhöcker. Den richtigen Abstand können Sie überprüfen, indem Sie mit gestreckten Armen nach den Füßen greifen. Die Finger sollten die Fersen gerade berühren.
Beim Einatmen die Fersen fest in den Boden drücken und die Hüften Richtung Decke heben, dabei den Brustkorb so weit wie möglich dehnen. Die Knie sollten nicht nach außen fallen. Die Beine bleiben angespannt.
Die Hände können entweder fest auf dem Boden aufliegen, oder, falls es sich angenehmer anfühlt, können sie hinter dem Rücken verschränkt werden, während die Ellbogen fest auf dem Boden aufliegen.
Halten Sie diese Position für fünf bis zehn Atemzüge. Senken Sie sich beim Ausatmen wieder ab.
Jathara Parivartanasana , Rückendrehung
Legen Sie sich auf den Rücken. Strecken Sie die Arme weit aus, die Schultern bleiben dabei auf dem Boden.
Beugen Sie beide Beine, die Beine bleiben dabei zusammen. Ziehen Sie beim Einatmen die Knie Richtung Decke und heben Sie die Füße vom Boden ab, sodass die Schienbeine parallel zum Boden sind. Lassen Sie beim Ausatmen die Knie nach rechts fallen.
Wenn beide Schultern noch den Boden berühren, kann es sich gut anfühlen, den Kopf zu drehen und den Blick über die linke Schulter zu richten.
Diese Übung entfaltet umso stärkere Wirkung, je länger Sie sie halten. Halten Sie die Position mindestens eine Minute, maximal fünf Minuten. Ziehen Sie die Beine beim Einatmen wieder hoch und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Yoga-Übungen für mehr Flexibilität: Arme
Da die meisten Yoga-Übungen den gesamten Körper beanspruchen, gibt es nicht viele, die speziell die Arme trainieren. Die folgenden Übungen eignen sich jedoch besonders gut, um Schultern und Arme zu öffnen und zu mobilisieren. Achten Sie beim Üben besonders darauf, wie sich Bewegungen und Anpassungen im Unterkörper auf die Ausrichtung und Aktivierung des Oberkörpers auswirken.
Gomukhasana , Kuhgesicht-Pose
Für Anfänger ist es am besten, diese Pose sitzend auf einem Yogablock auszuführen.
Setzen Sie sich auf einen Block. Beugen Sie das rechte Bein und ziehen Sie die Ferse in Richtung des linken Sitzbeinhöckers, das Knie zeigt dabei nach vorn. Legen Sie das linke Bein über das rechte. Geübte Personen können die linke Ferse in Richtung der rechten Gesäßhälfte ziehen und die Knie eng zusammenführen; dies ist jedoch nicht notwendig. Es kann sich angenehmer anfühlen, einfach das linke Schienbein über den rechten Oberschenkel zu legen und den Fuß auf den Boden zu stellen.
Beim Einatmen heben Sie die linke Hand Richtung Decke. Beugen Sie den Arm, sodass die linke Hand am Rücken entlang nach unten zeigt. Führen Sie den rechten Arm hinter den Rücken und ziehen Sie die Schulter nach hinten, indem Sie den Handrücken zwischen die Schulterblätter drücken. Sie können in dieser Position verharren; flexiblere Übende können die Hände hinter dem Rücken verschränken.
Richte dich auf und öffne deinen Brustkorb. Atme in dieser Position zehn bis fünfzehn Mal tief ein und aus. Löse beim Ausatmen die Hände und strecke die Beine aus. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Adho Mukha Svanasana , herabschauender Hund
Aus der Vierfüßlerposition drücken Sie sich mit den Händen in den Boden, heben die Knie vom Boden ab und drücken die Hüften Richtung Decke. Lassen Sie den Kopf zwischen die Arme sinken. Beugen Sie die Knie und kippen Sie das Becken, sodass sich das Steißbein Richtung Decke bewegt.
Im herabschauenden Hund ist es wichtig, die Schulterblätter auseinander zu halten und die Schultern fest anzuspannen. Achten Sie auf eine breite Standfläche, die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander, und drehen Sie die Schultern nach außen, indem Sie die Ellbogen nach vorne drehen. Gegebenenfalls müssen Sie dafür den Oberkörper vom Boden abheben.
Drücke die Hände fest in den Boden und versuche, die Arme zu strecken. Achte darauf, die Ellbogen nicht zu überstrecken. Beuge die Arme leicht.
Halte diese Position für fünf bis zehn Atemzüge.
Virabhadrasana I , Krieger Eins
Aus dem Stand machst du mit dem linken Bein einen Schritt zurück und beugst das rechte Bein, sodass deine Füße etwa 1,20 bis 1,50 Meter auseinander stehen. Im Krieger I ist der hintere Fuß in einem 45-Grad-Winkel, die Ferse berührt den Boden. Brust und Schultern sind nach vorne ausgerichtet.
Beim Einatmen die Arme über den Kopf heben. Anfänger können die Arme einfach schulterbreit über den Kopf heben. Für die Schultern ist es jedoch effektiver, die Schulterblätter zu spreizen, sodass die Schultern im Verhältnis zur Wirbelsäule nach vorne kommen.
Die Arme sollten sich einander annähern lassen, die Handflächen berühren sich, die Fingerspitzen zeigen zur Decke. Richten Sie den Blick auf die Daumen.
Halten Sie diese Position für fünf bis zehn Atemzüge. Machen Sie beim Ausatmen einen Schritt nach vorn und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Virabhadrasana II , Krieger Zwei
Aus dem Stand machen Sie mit dem linken Bein einen Schritt zurück und beugen das rechte Bein, sodass Sie in einer Ausfallschrittposition mit etwa 1,20 bis 1,50 Meter Fußabstand stehen. In der Krieger-II-Position ist der hintere Fuß nur leicht nach innen gedreht, fast im 90-Grad-Winkel zum vorderen Fuß.
Brust und Schultern sind zur Seite gerichtet, die Arme sind in entgegengesetzte Richtungen des Raumes ausgestreckt. Der Blick fällt auf den Mittelfinger der vorderen Hand.
Strecken Sie den Arm kräftig durch und halten Sie ihn dabei exakt parallel zum Boden. Die Schulterblätter können zusammengezogen und die Schultern leicht gesenkt werden, ohne die Arme abzusenken.
Halten Sie diese Position für fünf bis zehn Atemzüge. Machen Sie beim Ausatmen einen Schritt nach vorn und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Da so viele Faktoren unsere Bewegungsfreiheit beeinflussen, ist es sehr wichtig, verschiedene Strategien anzuwenden, um jeden einzelnen Faktor zu berücksichtigen.
Der Aufbau aktiver Flexibilität erfordert einen starken Muskeleinsatz, während Yin Yoga auf möglichst geringe Beanspruchung abzielt, um die Faszien zu lockern. Beide Ansätze berücksichtigen wichtige Faktoren für die Entwicklung eines großen Bewegungsumfangs. Die Anwendung verschiedener Methoden ist daher eindeutig die beste Wahl.
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